Krafttraining Gewichtheben workout-routine

Ich bin auf der Suche nach einer workout-routine zwischen 4-6 Tage pro Woche in der Regel stärker. Ich habe eine Menge von Fragen, und Webseiten mit Routinen, aber die Zeitpläne scheinen alle künstlich sind. Gibt es eine Forschung in wirksame Kraft-Gewicht-training-Routinen?

+515
Dixie7z 12.11.2018, 03:21:54
34 Antworten

Unterstütze ich die anderen Antworten so weit, aber angesichts Ihrer Erklärungen, füge ich eine Antwort auf meine eigenen.

Antwort auf die Frage "Ist Ihre aktuelle Stärke-building-Training gut zu beginnen mit" die Antwort ist Nein.

Sie sagen, dass Ihr Ziel ist es, Krafttraining und nicht bekommen riesige Muskeln. Zum Glück können Sie dies tun. Der rep-Bereich, den Sie brauchen, um Arbeit zu bekommen stark ist 3-5 Wiederholungen bei relativ hohem Gewicht. Der rep-Bereich, den Sie brauchen, um herauszufinden, um große Muskeln im 10-15 Wiederholungsbereich. Ihre aktuelle workout-plan wird Ihnen große Muskeln und nicht viel Kraft, vor allem, da Sie nur auf die Erarbeitung Ihrer Bizeps, relativ unwichtig Muskel -.

Ich habe ein Programm für drei Monate (ähnlich wie die eines Berin schon sagt) mit Schwerpunkt auf Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und overhead-Presse. In diesen drei Monaten, ich habe gewonnen 15-20 £ Gewicht, erhöht meine Kraft in diesen Aufzügen 25-80% je nach lift. Und, meine Muskeln sind nicht merklich größer an alle. Die Menschen würden nicht bemerken, dass ich schon seit dem Aufstieg. Ich bin viel stärker, wenn. Sie können das gleiche tun.

Auch wenn du nur Kurzhanteln, zumindest Fokus auf die Aufzüge zu, die Angelegenheit, wegen der Festigkeit. Overhead press. Bankdrücken. Kniebeugen (Blick auf die Kelch-version). Ein Kreuzheben-wie Sache. Ich würde auch empfehlen die Investition in eine chin-up-bar. Sie sind super Billig.

  • Overhead drücken Sie stärken Ihre gesamte Schultermuskulatur und den Trizeps.
  • Bankdrücken stärken Sie Ihre Brust, Schultern und Trizeps.
  • Kniebeugen stärken den unteren Rücken, Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, quads und Waden.
  • Kreuzheben wird das gleiche tun, wie Kniebeugen, aber man kann Sie auch mit schwereren Gewicht, und Sie konzentrieren sich mehr auf den Rücken.
  • Chin-ups stärken den oberen Rücken und Bizeps.

Das ist es, was funktionelles Krafttraining ist. Es geht nicht um die Größe. Es geht nicht darum, Bizeps (obwohl Sie stärker werden). Es geht um multi-joint, multi-Muskel-Bewegungen, die es Ihnen ermöglichen, sich zu bewegen, eine Menge Gewicht und mehr Gewicht zu bewegen, das nächste mal. Tun, eine Ganzkörper-routine wie dies wird auch reduzieren Sie Ihr Körperfett, schließlich zeigen Sie Ihre abs.

Sie haben erwähnt Armdrücken ein paar mal... ich garantiere Ihnen, wenn Sie gerade Ihre aktuelle Training, Sie werden nicht gewinnen werden Kraftproben. Sie müssen Brust Stärke. Sie müssen Schulter Stärke. Sie müssen im oberen Rücken Stärke. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie die starke Unterstützung der Muskulatur in den Schultern und starke Bänder und sehnen. Sie brauchen einen starken unteren Rücken und Bauch, so dass Ihr Kern kann sich eine stabile Basis für Sie.

Dies gilt für nahezu alles, was Sie brauchen Kraft für. Es wird nicht nach unten kommen, um einen einzigen Muskel.

+964
IgnoranceIsBliss 03 февр. '09 в 4:24

Der Gang-Zyklus
(Gehen vs. Laufen)

Das Bild oben vergleicht die Gang-Zyklen von gehen und laufen. Die gleichen Konzepte gelten, gehen gelten für power-walking. Das einzige, was sich ändert, ist der schneller Sie laufen kürzer der gesamte Zyklus der Länge und caddence (die Proportionen bleiben die gleichen).


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Biomechanischer Vergleich
(Gehen vs. Laufen)

Der Erste Kontakt


Walking

Walking mechanik der Unterschenkel -, Fuß-und Knöchel sind ineffizient. da die meisten Energie von Schwung verloren. Während Ferse Streiks Ihre Knie gesperrt ist und vollständig erweitert, wodurch diese Energie absorbiert zu werden, anstatt übertragen.


Läuft

Beim laufen deinen Fuß nicht schlagen den Boden mit Ihren Fersen. Wenden Sie sich stattdessen an den ersten Auftritt, mehr distal am Fuß (um Ihren Vorfuß). Auch Ihre Knie nie voll ausgefahren. Was entspannt Kalb und kürzer, effizienter Standphase.

Antriebs-Energie


Walking

Direkt vor Weg drücken, das Kalb -- die Kreuze sowohl das Knie-und Sprunggelenk, ist voll ausgebaut und dorsalflektiert (passive Insuffizienz). Während Sie in dieser position eine maximale Spannung, es unterstützt auch das Gewicht Ihres Körpers. Während push-off (oder Antrieb) das untere Bein Verträge zu produzieren, die die Kraft verloren, während der Ferse-Streik.


Läuft

Beim laufen hat der Körper eine effektive Muskelarbeit zu minimieren Strategie. Ihre untere Beinmuskulatur nicht, Sie nach vorne treiben wie beim gehen. Energie anstelle rebounds entlang kompatibel Beine und öffnete die Knie. Die Bein und Fuß verwendet Recycling-Energie für den Antrieb. Als Ihr Fuß den Boden trifft, Auswirkungen Energie gespeichert in den Muskeln und sehnen verwendet werden, um Sie nach vorne treiben.


Quelle: http://jeb.biologists.org/content/216/11/2150

+913
MrException 17.04.2016, 00:54:54

Die Antwort auf Ihre Frage ist ja. Rest ist auf vielen erforderlichen Elemente, um Muskeln aufzubauen. Wie viel Ruhe und wie Sie sich organisieren, der rest hängt von einer Reihe von Faktoren. Weitere Faktoren sind die Menge an Arbeit, und der Art der geleisteten Arbeit zu verlangen, den Wiederaufbau und Ernährung.

  1. Ihre erste Szenario ist, was ist allgemein bekannt als ein split. Sie arbeiten einige Teile des Körpers, während die anderen Teile, um sich auszuruhen. Es gibt mehrere Arten von Teilungen abhängig von Ihren Zielen.
  2. Geringes Gewicht/high-rep-Arbeit kann helfen, Blut fließt durch Ihre Muskeln, das ist ein Weg, was ist als "Pumpe". Es ist eine vorübergehende Sache, die hilft, zeigen Sie Ihre Muskeln, aber es bald Weg geht. So lange wie die Arbeit ist sehr Licht, es sollte einfach sein, um von zu erholen.

Erhöhung der Muskelmasse erfordert eine Kombination von Faktoren, einschließlich:

  • Das Gewicht, die Sie heben. Wenn Sie nicht schwerer im Laufe der Zeit, werden Sie nicht in der Lage, um größere Muskeln.
  • Die Anzahl der Wiederholungen. Höhere Wiederholungszahlen steigern die Energie-Systeme in Ihren Muskeln, die bis zu viel Platz ein.
  • Rest. Dies umfasst den Schlaf und gibt einer Muskelgruppe eine Pause, während Sie den Fokus auf eine andere-oder einfach einen Tag frei nehmen.
  • Essen. Es erfordert eine Menge Energie, um Muskeln aufzubauen. Sie benötigen Eiweiß als Grundbaustein und Energie (in form von Kohlenhydraten und Fetten). Wie viel und welche Teile sprengt den Rahmen dieser Frage. Wenn Sie immer dicker, Skala zurück. Wenn man keine Energie und kann das nicht tun die Arbeit, die Sie geplant haben, müssen Sie möglicherweise mehr Essen.

Ein Ansatz für die Arbeit/Ruhe-Teil, funktioniert gut für die Größe ist eine 10 rep max, und halten Sie gehen für mehr Wiederholungen, bis Sie tun können, ist, dass die Ausübung für 15 Wiederholungen. Dann seien Sie 1 minute, und versuchen zu entsprechen, die zuerst mit etwa der Hälfte der Wiederholungen. Zum Beispiel in der ersten Woche heben Sie 10 Wiederholungen, rest eine minute, und dann 5 Wiederholungen. Nach ein paar Wochen, Sie heben 15 wdh., rest eine minute, und versuchen Sie dann, um 7 Wiederholungen. Danach erhöhen Sie das Gewicht auf die bar und fahren von dort aus. Der Schlüssel ist, um den Fokus zu wechseln von der Körperteile, die Sie jeden Tag trainieren. Beispiel: Oberkörper, Unterkörper abwechselnd.

+908
Aar Vee 28.08.2013, 15:50:33

Er begann am Anfang von C, und immer noch Bestand ein übergewichtiger Mann-walking-marathon. Und einige andere langsame Läufer. Wie haben Sie es bekommen?

Ziemlich oft, Leute, die sich nicht registrieren für die Rasse beitreten Rennen Teil-Weg durch.

Der Schnellste der Gruppe, der Sie übergeben wurde, geht in einem Tempo eine halbe Stunde langsamer als Ihr. Wie ist das vernünftig?

Das scheint nicht vernünftig.

Also meine Frage ist, sind Sie Dünn[k] es ist ein systemisches problem mit RunDisney El corral de placement? Kann ein Mensch einfach zahlen zu setzen, die in einer früheren corral?

Die Regeln scheinen nicht zu erlauben unterschiedliche corralling basiert auf Teilnehmer-Zahlung.

+905
drf57 06.06.2019, 17:38:10

Ich möchte eine gute Körperhaltung haben. Ich denke, dass wenn jemand noch nicht gut er/Sie die Dosen erhalten Sie mit dem Training. Wir können nicht alle haben die Zeit oder Geld in ein Fitnessstudio zu gehen oder woanders zu tun, unsere Haltung gut. Ich tun, push-up-ich weiß nicht, ob das hilft, meine Haltung ich dachte das hilft mir. Was workouts zu Hause zu erhalten, eine gute Haltung? push-up?was?vielen Dank :)

+857
gayavat 13.03.2015, 19:28:49

Was Sie wollen, ist wahrscheinlich Fettverlust, nicht Gewichtsverlust. Es ist mehr ein Körper Neuzusammensetzung Sache und es ist nicht einfach zu verfolgen. Die beste low-tech, billige Methode ist die Messung der Taille mit einem Maßband oder Messschieber. Das ist was für mich gearbeitet.

In jedem Fall werden Sie wollen, kombinieren Sie eine Ernährung / Fütterung Gewohnheiten Komponente mit einer übung Regime Komponente (sonst verlieren Sie Muskelmasse). Meine Erfahrung ist, dass die Haftung auf eine bestimmte Therapie ist wirklich die wichtigste variable, und das ist eine persönliche Sache. Ich denke, einige Diäten sind effektiver als andere, aber eine 50% wirksame Diät eingehalten zu 100% besser ist als eine 100% wirksame Diät eingehalten zu 30%...

+802
MacGyverQue 08.09.2019, 19:45:48

Kurz gesagt, meine Frage ist "Wie wirklich Kalorien-Berechnung funktioniert?" Nun, ich werde versuchen zu beschreiben, meine Frage im detail. Beim surfen durch Netz habe ich gefunden, ein Taschenrechner, die behaupteten, dass es sich identifizieren kann meine minimum Kalorien-Anforderung. Durch reverse-engineering habe ich die Formel gefunden wurde aber nix

Mein Gewicht * 24 = Summe der Kalorien benötigt, um meinen Körper

Nun,

Gesamtmenge der Kalorien-Bedarf - 500 = minimale Zufuhr für meinen Körper.

[das ist wirklich nicht zutreffend für Menschen mit 0-45 Kg]

Having said that, ich habe zwei Frage,

  1. Wie viel minimale Menge an Kalorien benötigt, für meinen Körper, wenn ich cardio + normalen Fitness-Studio-routine + daily home-und office-Arbeit? Ich Zweifel an der obigen Formel.
  2. Was ist der beste Weg, um Gewicht zu reduzieren, die über Kalorien-Kontrolle ohne Beschädigung Körper. Ex. Wenn meine Tagesdosis beträgt 1200 cal , so muss ich verbrennen mehr als 1200 cal Alltag zu reduzieren, mein Fett?

von meinem wissen, mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien (wie Auto-Motor, mehr Leistung mehr Verbrauch von gas), also Begrenzung der Kalorienzufuhr kann Schäden verursachen, um mein Muskelwachstum?

Sorry für mein schlechtes Englisch

+782
user3081601 17.06.2017, 15:24:31

Ihre Oberschenkel verbunden sind, um Ihre untere Rückenmuskulatur. Viele Male verspannte Oberschenkelmuskulatur kann die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken, weil Sie Kraft der unteren Rückenmuskulatur zu dehnen. Die Antwort ist nicht so Strecken Sie die Oberschenkelmuskulatur vor - das kann mehr Schaden als nützen. Dehnen, nachdem Sie verletzt sind, nicht helfen, entweder. Der Schlüssel ist, zu warten, bis nach der Genesung und Strecken Sie die Oberschenkel nach jedem Training.

Natürlich ist das eine Diagnose, die nicht von einem Arzt. Er hat Arbeit für mich.

Hier sind ein paar links zu bestimmten Kniesehne dehnt für Rückenschmerzen: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief http://golf.about.com/od/fitnesshealth/a/back_stretch_2.htm

Sprechen Sie mit einem Sport-Spezialist, wenn es hält. Sie wollen, dass jemand, der sieht, dass die Athleten den ganzen Tag und jeden Tag der Diagnose Ihrer Sport-Verletzungen, nicht jemand, der ein generalist.

+762
MaryDNichols 10.11.2017, 09:31:18

Wenn ich du wäre würde ich focuse auf progressive überlastung. Bleiben Sie bei der gleichen % Ihrer max, zum Beispiel 3x10 70%, und fahren Sie dann um machen es schwieriger, jede Woche. Wenn Sie sich nicht ändern die % des 1 rep max ist es einfacher für Sie, genau zu sehen, wie viel Sie voran/Abwürgen.

Es gibt verschiedene Techniken, um eine überlastung winzige Erhöhung in Gewicht zu ist die einfachste, Sie können weiterhin tun, bis Sie nicht erreichen die reps von Ihrem ersten Satz, und dann senken Sie das Gewicht ein wenig, aber erhöhen die Menge von Sätzen, um Ihnen helfen, brechen durch den stockenden Gewicht. Außer, dass Sie sollten wahrscheinlich Essen mehr, denn Sie haben noch viel Raum, um zu erhöhen Gewicht bei 62kg, aber Sie wahrscheinlich bereits wissen :)

Schauen Sie sich auch diese Programme: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines

(bearbeitet)

+751
blindsnowmobile 16.01.2017, 15:51:41

Denn es ist ein Weg, um die Leistung zu verbessern, in einer unnatürlichen Weise. Er hat im Grunde eine ähnliche Wirkung wie EPO: erhöhen Sie Ihre roten Blutkörperchen. Es kann sehr gefährlich sein, wenn falsch gemacht, das ist wahrscheinlich einer der Gründe, es zu verbieten als eine form der Entmutigung.

Eines der gefährlichsten Dinge, die passieren kann, ist wenn das Blut ist, wenn nicht korrekt gespeichert, können Sie schwere Infektionen, die machen Sie sehr krank, in extremen Fällen, wenn, könnte am Ende tödlich. Sie können sich Riccardo Ricco zum Beispiel, ein italienischer Profi-Radsportler, die versucht, mit Hilfe von Blut-doping im Jahr 2011 verursachte sepsis und Nierenversagen.

Erhöhen Sie Ihre roten Blutkörperchen auf Natürliche Weise, z.B. training in der Höhe, ist erlaubt.

+747
phongkham 52nguyentrai 14.05.2016, 15:17:43

BMI ist am besten geeignet für die Analyse von Populationen, nicht Individuen. Eine einzelne person könnte mehr Muskelmasse als der Durchschnitt und einen BMI-Berechnung würde bezeichnen Sie als "fettleibig". Jedoch, wenn die Berechnung für Tausende von Menschen (die getan werden kann, mit dem BMI, da es so schnell/Billig/leicht zu Messen), die Schwankungen tendenziell durchschnittlich aus, und der BMI ist genau genug, um nützlich zu sein. Für den persönlichen Gebrauch, Messwerte wie Körperfett, Blutdruck, etc sind viel genauer.

+719
mRotten 04.12.2016, 23:59:44

Für Männer: (Körpergröße in cm) - 100 = Idealgewicht in Kilogramm. Für Frauen das gleiche, aber minus 110.

Als Faustregel für natural Bodybuilder ist dies das maximale Gewicht für die Teilnahme an einem Wettbewerb. Natürlich, nicht jeder ist ein Wettbewerb natural bodybuilder - in der Tat, meine Mutter hat mich gelehrt, diese 'Gewicht standard', wenn ich ein Kind war, und ich war überrascht zu erfahren, dass es gilt, um bodybuilding zu. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen zu Wiegen, dass viel gleichzeitig so muskulös, wie Sie wollen. Auch wenn Sie nicht viel Muskelmasse wirst du gut Aussehen und gesund an Gewicht. Wenn Sie tatsächlich daran interessiert sind, natürlichen bodybuilding und scheint das Licht um Sie, berücksichtigen, würden Sie Sie Wiegen, die viel mit einem sehr geringen Körperfett Anteil...

Also für einen 6 ft Stecker: 182-100=82 kg=180 kg

Wie Sie sehen können, ist das Gewicht in Pfund ist eigentlich fast gleich der Körpergröße in Zentimeter hier, aber das ist nicht das gleiche für andere Höhen. Für ein 190 cm großer Mann, der das ideale Gewicht 198 kg, nicht 190.

+690
Nicholas Hovas 21.01.2016, 17:51:24

Ich begann die arbeiten an der Turnhalle heute. Ich bin 25 Jahre alt, 173cm, 78kg. Ich bin übergewichtig, und ich brauche, um Gewicht zu verlieren. Ich mache eine Stunde cardio, und ich GEWICHTE heben als gut. In der Turnhalle gibt es ein Boxen-Tasche und ich habe das Gefühl ich will versuchen, Boxen und vielleicht beitragen, einige der cardio für die Boxen oder abwechselnd. Also werde ich später sehen, wie ich tune diese. Aber ich habe nie versucht zu Boxen, bevor und ich habe wirklich keine Ahnung, was mit der Boxen-Tasche. Können Sie schlagen einige gute übungen, die Kraft aufzubauen und Fett zu verlieren mit Boxen? Wenn Sie post einige gute videos für das, es würde toll werden. Auch wenn Sie einige berät für meine routine in der Turnhalle mit den Boxen und andere Sachen, die ich mache, das würde auch noch besser!

+674
wesley dumont 21.08.2016, 06:50:32

Ich finde, wenn ich wirklich schieben mich, meinen Körper nicht belohnt mich.

Dies geschieht in der Regel nur, wenn ich Tue Oberkörpermuskulatur.

Ich fühle mich wie ich bin, drängen mich, und ich kann wirklich das Gefühl, meine Arme brennen. Wenn dies geschieht, habe ich manchmal schneiden zu entscheiden mein workout 1 oder 2 Sätze, weil Sie, obwohl geistig fühle ich mich ich kann es tun, die macht mich wollen, es zu tun für die Sache drängt mich, ich habe genug von diesen Erfahrungen, die ich weiß, zu stoppen, irgendwie.

Dann, etwa 1-2 Minuten später, wenn ich sitzen und trinken etwas Wasser, ich bin zu danken, mein lucky stars, dass ich das nicht machen, weil ich fühle mich unglaublich müde und übel für 5-15 Minuten.

Ist das normal oder bin ich dehydriert oder sowas???

Warum habe ich das Gefühl, ich kann nichts machen, wie ich bin Betrachtung, aber es ist nur danach, dass mein Training fängt auf mich zu.

Fühlen Sie sich frei, mir zu sagen, wenn, ich bin einfach nur eine b**** und es ist normal. Ich will nicht versehentlich zu verletzen, mich als eine Folge von versuchen, um stark zu werden.

+580
Anonymous unknown 26.08.2019, 03:15:09

Sie wird es nicht bemerken Sie sofort. Allerdings, wenn Sie eine höhere protein-Diät, die extra calcium hilft Ihrem Körper zu verdauen, das protein besser. Eine der Nebenwirkungen von höheren Proteingehalt in Ihrer Mahlzeiten ist, dass Ihr Körper kann beginnen leeching Kalzium aus den Knochen. Gehen Sie nicht über den empfohlenen Dosierungen allerdings.

+513
user12979 12.09.2012, 13:58:35

Kraft ist definiert als die Fähigkeit zur Erzeugung von Kraft. Das nächste Analogon für diese ist die Fähigkeit zu heben oder verschieben Sie eine bekannte Masse. Also ja, heben mehr Gewicht per definition bedeutet, man ist stärker. (Das bedeutet nicht, dass die Aufhebung mehr am Dienstag, als Sie haben am Montag bedeutet, dass Sie noch stärker geworden. Es ist möglich, dass Sie mit dem gleichen oder weniger Kraft, aber sind einfach zu arbeiten zu einem höheren Aufwand.)

Technisch eine schwächere person vielleicht heben mehr als eine stärkere person aufgrund von anderen Faktoren--Glück, ein Fehler, der balance oder der Atmung, und so weiter-aber der einfachste test, wer stärker ist, wer kann das heben von mehr Gewicht in einer bestimmten Bewegung. Das Kreuzheben ist die höchste angesehen-test für diesen Zweck, obwohl die Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken sind solide Anwärter als gut.

Heben Sie das gleiche Gewicht mehrfach Maßnahmen Stärke, aber ist verwirrt von der Rolle der muskulären Ausdauer.

+487
jj joker k 18.09.2012, 09:48:07

Sie könnten laden die bar auf der Smith-Maschine, legte es auf Ihre fallen wie mit Kniebeugen (nie direkt auf die HWS!) und Sie tun so. Ein holzbrett, Platten-oder step-Platte kann verwendet werden, um die Kugeln der Füße, zum erreichen der richtigen Tiefe. Allerdings, bei 180 kg können Sie feststellen, dass die Last auf die Wirbelsäule und den ganzen oberen Körper könnte zu viel sein.

Eine weitere option sitzen Kalb löst. Auch diese kann getan werden, in der Smith Maschine (zumindest so ist es für etwas gut). Einrichten einer Bank davor, die Messlatte auf eine Höhe, wo Sie Ihre Beine, wenn Sie sitzen, passen genau unter es, die bar in der Nähe der Knie (aber immer noch gut auf die Oberschenkel), und schieben Sie es bis durch das zusammenziehen der Kälber. Wenn es ein bar-pad zur Verfügung, damit könnte es weniger unangenehm.

Beachten Sie, dass die verschiedenen übungen sind so zu setzen Ihren Schwerpunkt auf verschiedene Muskeln. Standing calf raises anscheinend stress der M. gastrocnemius die meisten (der äußersten Kalb Muskeln, die sichtbar sind und haben zwei Köpfe), während die sitzende Variante, wegen der Knie wird gebeugt (Entspannung des M. gastrocnemius) legt mehr Gewicht auf den soleus, eine tiefere Muskelschicht. Ich bin mir nicht sicher, ob es broscience oder nicht, aber es scheint einen Sinn zu sehen.

Im Allgemeinen, mit den Wadenmuskeln so stark wie Sie sind, jede übung nicht getan ist, auf eine Maschine fühlt sich schwer zu laden genug, ohne etwas anderes im Körper nicht besteuert zu viel. Eine Langhantel auf dem Rücken haben könnte, um geladen werden, mit viel mehr Gewicht ist als der für Kniebeugen, halten es erfordern würde, ein schweres Kreuzheben und würde wirklich testen Sie Ihre grip (oder sehnen, wenn mit Gurten) und mit Hanteln einfach scheint, wie es wäre nie genug Gewicht an einem bestimmten Punkt. Dann wieder, wenn Sie damit umgehen können in einem Schulter-geladen stehende wadenpresse, eine Langhantel oder smith-Maschine arbeiten konnte. Es sei denn, Sie haben eine bestimmte wadenpresse sitzend calf raise machine, würde ich vorschlagen, dass du dich mit dem standing calf raise machine zur Verfügung, Beschwerden und alle, und vielleicht mit einem Smith-Maschine oder Langhantel im rack für die sitzende Kalb wirft.

+458
mfinkelstine 13.05.2019, 06:37:35

Wie du schon sagtest, es gibt verschiedene Theorien, und es sieht aus wie die meisten sind, unterstützt durch einige Fakten oder Wissenschaft. Also am Ende, meine Antwort ist Nein Ansatz ist effektiv für alle. Probieren Sie es aus und überprüfen Sie, wie es funktioniert für Sie. Wir sind nicht alle gleich und etwas, das für Sie arbeiten könnte nicht wirksam sein, auf eine andere person.

Nun, um mehr Beton, ich Tat genau das, was Sie planen zu tun, und es wirkte Wunder für mich. Ich verlor vier Kilogramm und hielt meine Kraft und magere Muskelmasse. Das Ergebnis war, dass ich in der Lage, do 14 pull-ups, die ich war nie in der Lage zu erreichen, bevor die "Diät" so.

Werden Sie sicher, unterscheiden lernen zwischen Hunger und das Gefühl wie das Essen. Manchmal können Sie eigentlich nur durstig und brauchen das Gefühl, Ihre Magen mit einigen schönen Wasser zu stoppen den Heißhunger.

Auch, wenn Sie wirklich gerne Essen wie ich, sich darauf vorzubereiten, werden in Frage gestellt, vor allem in den ersten Tagen. Dann wird Ihr Gehirn und Körper (aber es ist vor allem das Gehirn, tatsächlich) werden sich mehr und mehr vertraut, um eine kleinere Nahrungsaufnahme.

+451
Korn1699 25.09.2014, 21:43:53

Mein Fitness-Studio hat zwei Arten von Kopf Fliegen (= Brust-Schmetterling = butterfly) - Maschinen:

Typ 1:

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Typ 2:

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Was sind die vor - /Nachteile der Verwendung von Typ 1 vs. Typ 2? E. g. die Prävention von Verletzungen, Wirkung auf Muskel-Wachstum, etc..

+435
emptythevoid 09.01.2018, 17:46:38

Der Körper aufhört zu wachsen Länge klug, wenn du in der Gegend bist 18-25 Jahre. Weder übung noch yoga wird zu keinen Auswirkungen auf diese.

+412
Omkar Polekar 15.11.2019, 06:50:48

Erstens, deine Frage ist sehr verwurzelt in der Meinung, so, hier ist meine Meinung.

Sie haben angegeben, dass Sie wollen, dass ein "Ästhetisches" Aussehen zu lassen. Ästhetik bedeutet Gleichgewicht. Durch Ihre eigene Aufnahme, Sie haben angegeben, dass Ihre "Oberkörper hinkt". Ihre aktuelle routine möglicherweise nicht ausreichend mit diesem Anliegen befassen. Sie sollten erwägen, die Neuordnung Ihre Ausbildung zu priorisieren die "Problemzonen", die Sie angegeben haben. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Bizeps fehlt, stellen Sie sicher, tun Bizeps-übungen früh in Ihrer routine, wenn Sie frisch sind. Scheuen Sie nicht ändern Sie Ihre routine gelegentlich, um das problem anzugehen Bereichen.

Ich würde auch überdenken, fallen Sie Ihren Körper Fett Prozentsatz, wie Sie angegeben haben. Die meisten Bodybuilder drop, um die teens und unten, sondern nur für die Monate vor einem Wettbewerb. Anstatt sich auf unmittelbare Kalorienreduktion, sollten Sie erwägen, die Ausbildung für die Masse, da die Muskeln mehr metabolisch aktiv , so dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Darüber hinaus Hinzugefügt Muskel verbessern Ihre ästhetik.

Schließlich würde ich auch überlegen, die Ausbildung 5 Tage oder weniger. Ein Tag der Ruhe kann scheinen ausreichend, aber auf lange Sicht, angesichts des Umfangs der Ausbildung, die Sie angegeben, Erholung kann Ende-up immer ein problem. Denken Sie daran, Sie sind nicht Aufbau von Muskeln, während Sie in die Turnhalle. Das tritt auf, wenn Ihr Körper hat eine chance hatte, sich zu erholen.

+353
user44513 03.04.2012, 23:44:41

Ich hatte auch Probleme stecken in der Bank, vor einiger Zeit. Für mich war das Gewicht 33kg jeder Seite.

Wenn man sich die starting-strength-Programm, Sie können ein Abschnitt, wo gibt es mehrere Gründe für Ihren Stillstand. Schauen Sie einfach nach dem "Abwürgen, Zurücksetzen und Voran".

In meinem Fall, mein problem waren die Schultern, ich war dabei drückt einen Tag vor der Bank. Meine Schultern waren wund und müde, Sie gefährdet meine form und ich konnte nicht fügen Sie mehr Gewicht.

Was ich getan habe, unabsichtlich, zu der Zeit, war sich eine Pause von der Turnhalle und wieder nach 2 Wochen, mit einem anderen split auf mein Training.

Also, was kann ich raten:

  • Versuchen Sie, um die Aufmerksamkeit auf das, was der Muskel ist schwach, kann Es sein das der Trizeps, die Schulter oder den Griff.
  • Wenn Sie denken, dass ein Muskel die Ursache ist, versuchen Sie, Licht in den Tagen vor der Bank, sogar überspringen einige übungen für diesen Muskel für 1 oder 2 Wochen
  • Versuchen Sie, zu überspringen, einige Bänke, in deinem Fall würde ich überspringen, der Freitag, so erhalten Sie mehr Ruhe, zwischen
  • Versuchen Sie, 1 Woche Pause, und kommen Sie zurück zu der Bank mit 70% oder 80% Ihrer aktuellen Gewicht, als weiter an Gewicht hinzufügen, langsam

DISCLAIMER: ich bin kein Experte in der fitness-und Gewichtheber, nur ein neugieriger Kerl, erlitt das gleiche problem und ich bin nur raten basierend auf Abzug.

+340
user44783 26.06.2010, 01:10:08

Für den Dritten Tag, würde ich konzentrieren sich auf den ganzen Körper Bewegungen, wie Kreuzheben, Kniebeuge, clean and press, Dinge wie, dass. Ich weiß, dass Sie ein paar von Ihnen auf die Bein-Tage, aber der rest des Programms ist die Isolierung Typ übungen. Sie müssen nicht eine Menge von Bewegungen, die zu übernehmen den gesamten Körper als ganzes.

Es ist auch möglich, dass er gezeigt hat, dass Sie die übungen einfach so, dass Sie wissen würde, wie zu tun Sie, und dass er für Sie bestimmt sind, entweder melden Sie sich für das Programm seine ( $ $ ), um alles zu erhalten, oder Sie würde es herausfinden, auf Ihre eigenen.

Isolierung Bewegungen sind gut, aber Sie wird nicht so viel nutzen aus Ihnen heraus, als würden Sie die übungen mit mehreren Muskelgruppen. Als Anfänger ist es alle, Sie sind in eine ziemlich gute Stelle, ein Programm zu starten wie die Stronglifts 5x5, die Kraft aufzubauen, sowie einige Muskeln, und dann passen Sie Ihre Ernährung etwas für die anhaltende Gewichtsverlust.

+330
I wanna ask 07.11.2012, 12:20:07

Ich habe starke Meinungen, die darauf schließen lassen, dass whey Nahrungsergänzungen ohne Verdauungs Enzyme sind Verschwendung. Das Gegenargument ist, dass unser Körper alle notwendigen Enzyme zu verdauen whey und zusätzlichen Enzyme können Schaden ist auch sehr stark im internet.

Meine Frage ist, Wenn ich mit whey zu füllen, die Eiweiß-Lücke in meinem Diät-und post-workout-recovery-was sollte ich whey mit Enzymen oder Molke ohne Enzyme?

Danke !!!

+297
Welder184 21.06.2010, 19:35:42

Suchen PNF-stretching, und vielleicht können Sie kaufen das Buch von Pavel Tsatsouline, Entspannen Sie sich in Stretch.

+293
arheops 08.06.2017, 01:27:43

Sie können trainieren, Ihre Denkweise, die neben körperlichem training. Sie sollte sein Schwerpunkt auf der aeroben und anaeroben Schwelle training mit Sätzen, die verhindern, dass Sie immer mit sprinten. Beispiel: 8 - 10 x 100 auf einem Intervall, die es Ihnen ermöglicht 5-15 Sekunden Pause mit große Schwierigkeiten, sobald Sie sich niederlassen, wird nicht zulassen, dass wahre sprinten. Wenn Sie versehentlich den sprint früh an, werden Sie noch brauchen, um sich einzuleben und hart aus. Fokus auf, wie Sie sich fühlen später in der Menge und zwingen Sie verwenden die richtige Technik. Wenn Sie kaum machen es aber tun, sind Sie auf dem richtigen Weg. Dies wird dazu beitragen, die psychologische Einstellung, die Sie brauchen, zu fördern, für die 500 freestyle-event.

+225
Danilozka 07.12.2016, 21:15:53

Zuerst einen Punkt auf Definitionen:

  • Stretching - Zum verlängern eines Muskels. (Sit ups würden nicht als stretching.)
  • Stärkung - Vertrag ein Muskel gegen einen Widerstand.
  • Cardio - Jede übung zu erhöhen Ihre Herzfrequenz.

Alles was ich tun kann für die Aktivität ist nun unten zu liegen kommen, und berühren meine Zehen, ohne bewegte meine Knie.

Tatsächlich, Sie haben eine Menge von anderen Optionen. Bei 33 y.o. Sie sind zu jung, um sich ein couch-potato. Wenn Ihr ärzte geraten haben, Sie zu vermeiden, Gewichtheben, laufen und joggen, Sie müssen jemanden finden, der Ihnen sagen kann, was Sie können tun.

Ein Physiotherapeut (Krankengymnast) ist ein guter Ort, um zu starten. Ohne Kräftigende übungen für die Hüften und Beine, Ihre Knie Bänder haben weniger Schutz. Ein guter Therapeut kann Ihnen auch Beratung zu Allgemeinen übungen geeignet, um Ihre Haut zu Toleranz und Einstieg auf ein gutes Programm.

Für deinen Zeh berührt, sit ups, es gibt bessere Möglichkeiten, stärken Ihre Bauchmuskeln.

Zu erreichen ist ein cardio-workout, dass Sie in der Regel zu warm-up, Training in Ihrem Ziel Herz Bereich für 10-20 Minuten, wenn Sie ein Anfänger sind - die Erhöhung um 30 Minuten oder mehr, wie Ihre Toleranz erhöht, und dann abkühlen.

Sie können viele Arten von übungen zu erreichen, eine gute cardio-Training: Radfahren (stationär, wenn Sie sich sorgen über Ihre Knie), elliptische Trainer, circuit-Training, swimming, pool-running, nordic-walking-pole, Rudern etc. Überprüfen Sie einfach mit Ihrem Therapeuten, um zu sehen, welche am besten mit Ihrem Knie.

Übung wird helfen, mit Ihrer Ernährung, aber da sind Sie nicht die Ergebnisse, die Sie wollen, müssen Sie möglicherweise verfeinern Sie Ihre Ernährung auch. Gewicht um Ihre Mitte ist nicht gesund. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg.

+223
Mohamed Thompson 18.05.2015, 10:51:00

Das ist wirklich schwer zu beantworten, ohne zu wissen, was motiviert Sie? Wollen Sie eine längere Lebensdauer? Wollen Sie eine höhere Qualität des Lebens, während Sie am Leben sind? Haben Sie Sorge um die Umwelt? Sind Sie ein Tierfreund? Haben Sie ein Kind/Neffe/Nichte oder jemand Besondere, die würde Ihnen eher ein Grund zur Sorge über diese Dinge? Ohne zu wissen, was motiviert Sie, es ist schwer zu kommen mit ein Grund für Sie, sich gesünder zu ernähren?

Macht eine drastische Veränderung ist schwer. Um es einfacher zu machen eine Liste von all den ungesunden Dingen, die Sie Essen, und all die gesunden Sachen (vielleicht mit einigen Rezepte, die Sie möchten, um zu versuchen für jedes Element) Sie wissen, dass Sie Essen sollten. Dann setzen Sie auf einen Kalender, um die Beseitigung einer schlechten Dinge und das hinzufügen von mehr von eine der guten Dinge jede Woche. Sie werden nach und machen Sie sich gesünder und Sie werden nicht überfordert, indem Sie alle änderungen auf einmal.

+196
kabir wolly 10.04.2012, 22:59:22

Ich habe ein C25K-plan, das ist zu 100% Intervall-training mit voll läuft nur während der letzten paar Wochen. Aber ich will nicht nur in der Lage zu sein, ein 5k. Ich will auch schließlich erhalten 6-pack abs, so bin ich trainieren meine Bauchmuskeln und Rücken(Rücken ist vor allem für die Vermeidung von Muskel-Ungleichgewicht), beginnend mit 1 Satz von 10 Wiederholungen für beide und das hinzufügen von übungen alle 3 Wochen.

Also, natürlich, ich brauche Eiweiß, sondern so weit wie die übungen, die, wie soll ich mich integrieren, das 5K-training mit Bauch und Rücken übungen?

5K training ist jeden zweiten Tag für 3 Tage die Woche. Ich habe bemerkt, dass ich in der Lage, das zu tun Körpergewicht übungen täglich ohne Schmerzen, es sei denn, ich gehe seit 10 Wiederholungen pro Tag in der ersten Woche, auch nur für ein paar Wiederholungen Vergangenheit wie 12 wird dazu führen mich zu potenziell ziehen meine Muskeln so 1 Satz 10 ist die Grenze für die erste Woche mit 2 Sätzen von 10 für die zweite Woche, und 3 Sätze von 10 für die Dritte Woche.

Ich beginne meine 5K training durch laufen nur, um die Ausdauer für die Zeit, und dann starten Sie mit einem Laufband zu trainieren, mich für die Hügel bis an die maximale Steigung, die mein Laufband bekommen können(die ist glaube ich 30 Grad).

+153
Warren Contreras 29.10.2014, 01:40:45

Lassen Sie mich zunächst sagen, ich habe einen Bachelor-Abschluss in der Übung Wissenschaft und keine Promotion zu meinem Namen. That being said, es klingt mehr wie ein Nerven-impingement. Wiki sich ein Diagramm, wie Nerven verlaufen durch den arm, und Sie sehen, wo genau die Nerven verlaufen. Dies kann verursacht werden durch mal-Ausrichtung der Gelenke, Muskeln drücken auf die Nerven, oder auch externer Druck (denke taub Bein nach sitzen auf der couch). Wenn die Taubheit fortschreitet oder nicht gehen Weg nach einer kurzen Weile (post Training), MÜSSEN Sie UNVERZÜGLICH EINEN ARZT aufsuchen.

Nun, ich habe eine Patientin in meiner Obhut Klagen von genau dem gleichen problem. Sie hatte versucht, sich dehnen, Eis - /Wärme-Therapie, NSAR, etc. Die Sache, die funktioniert, und was würde ich empfehlen, Sie versuchen, zu finden, ist eine gute massage-Therapeuten, die arbeiten können, Ihren arm wieder in seinen normalen Zustand.

+144
xperia64 09.04.2018, 09:47:58

Ich hatte das problem mit meiner Wade. Ich Sprach mit einem Freund von mir, der Physiotherapeut und wir fanden heraus, dass mein Muskel war zu kurz, weil ich nie gestreckt es. So versuchen dehnen Sie Ihre tibalis und immer, wenn Sie joggen dehnen Sie dynamisch vor. Wenn es nicht hilft, sehen Sie sich eine Physiotherapeutin, die ist normalerweise die beste option.

+136
Hammad Sajid 15.04.2018, 00:23:13

Hintergrund/Qualifikation: ich bin 5ft 5in, 25 Jahre alt, und ich habe 3 Teller, 3 rep-squat-maximum (3 reps @ 140kg/315lb) bei 75kg Körpergewicht. Meine Oberschenkel/quads sind GROß, wenn ich stehe gerade mit meinen Beinen zusammen, dann meine quads sind insgesamt breiter als meine Taille, und Hüften. Ich kenne niemanden in meinem Alter und Höhe mit Beinen, vergleichbar mit mine (wer nicht übergewichtig/powerlifter), ich bin mir schwebt bei rund 17-20% bf (geschätzt).

Wenn Sie große Oberschenkel, dann müssen Sie Essen, groß und gedrungen groß. Ich kann-Garantie Sie nicht genug zu Essen.

Vorausgesetzt, Sie beginnen, schlank (<20%bf) und haben die Fähigkeit zu Essen, rund 3000 Kalorien pro Tag und Training für eine Stunde und eine Hälfte 3 mal in der Woche, dann sind Sie alle eingestellt:

Zur Verbesserung Ihrer Muskel-Größe, müssen Sie ein äquivalent zu einem langhantelprogramm. Schnappen Sie sich ein Stück Gerüst und Krawatte auf einige Krüge mit Wasser oder schnappen Sie sich einen schweren Gegenstand und Mach front squats. Der Schlüssel ist, dass Sie etwas brauchen, können Sie fügen Sie eine kleine Menge an Gewicht zu jeder Zeit, die Sie arbeiten heraus:

"Richtig konzipiert Langhantel-training-Programme nutzen Tatsache ist, dass die Hanteln werden kann inkrementell geladen und nach und nach gemacht schwerer, so zwingt der Körper allmählich stärker werden, mit einer rate unterstützt werden können, von jedem einzelnen. Wenn Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht für den Widerstand, es schränkt Ihre Fähigkeit, Schneider, der Widerstand, dass Ihre aktuellen Grad der Anpassung, und schrittweise zu erhöhen, die Anpassung so zu verbessern, Ihre Kräfte in einer vorhersehbar, steuerbar Weg". Mark Rippetoe

Körpergewicht und Hantel-Programme werden sowohl machen Sie stark, es gibt viele Geschichten von Menschen, die nicht Gewicht Zug und am Ende den Aufstieg sehr große Mengen Ihrer ersten mal aus, aufgrund von Körper-Gewicht-Fähigkeiten. Hier ist ein video von Ross Enamait deadlifting 495lbs (bei 170lb Körpergewicht) ohne Kreuzheben Fähigkeiten und vor allem von Körpergewicht,-nur Trainings-routine.

Aber zu GROß, benötigen Sie eine Langhantel (oder gleichwertig) und eine große Diät, dies ist der Grund, warum Bodybuilder meistens Langhantel arbeiten und nicht hauptsächlich Körpergewicht arbeiten. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel (Kreatin/protein), wenn Sie es brauchen, aber sollten Sie verfolgen Sie Ihre Ernährung und verstehen Sie die Makronährstoff Aufschlüsselung zu sehen, wenn Sie tun.

+120
novato 28.03.2010, 08:20:44

Es gibt eine fülle von übungen, die man machen kann. Wenn Ihr wissen possibles ist knapp, ich schlage vor, Sie schauen sich gratis-apps wie iMuscle 2 oder andere, frei verfügbar ohne Kosten. Entdecken Sie, welche übungen verwenden, die Teile der Anatomie, werden Sie in der Lage, work-out, egal, was Teil gibt ärger. David, Cornwall, U. K

+100
gota 17.04.2017, 00:39:55

Gibt es eine Forschung-basierte Liste von Muskeln und Muskelgruppen durch Volumen oder Masse, im Durchschnitt Männer (oder auch eine beliebige Teilmenge von gesunden menschlichen Bevölkerung)?

Es ist leicht zu finden, die Aussagen, wie gluteus maximus und Quadrizeps femoris gehört zu den größten Muskeln im Körper, aber ohne genaue Daten. Mit etwas Mühe kann ich auch suchen Forschung wie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12012082 für bestimmte Muskeln und extrahieren Sie grundlegende Informationen, wie die https://en.wikipedia.org/wiki/Rectus_abdominis_muscle#Size (3 Papiere):

Es ist in der Regel bei etwa 10 mm dick (im Vergleich zu 20 mm Dicke oberflächliche Fett),[2] oder 20 mm dick, bei Jungen Athleten, wie handball Spieler.[3] Typische Volumen wird mit rund 300 cm3 in nicht-aktiven indivuals, oder fast 500 cm3 bei Sportlern (tennis-Spieler).[4]

Ich kann Sie aber nicht finden eine übersicht über. Jede Anregung? Eine weitere Frage erkundigt sich über die relative Größe mit einem Schwerpunkt auf der oberen vs. unteren Körper.

+30
helloWorld 09.09.2013, 19:46:13

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