Verschiedene Ansätze der Erhöhung Gewicht in den übungen

Was sind die verschiedenen Ansätze und vor - /Nachteile der einzelnen Methoden erhöhen das Gewicht in den Stärke-übungen?

Ich habe mit einem bestimmten Betrag, und wenn es zu "einfach" erhöhen, und wiederholen Sie diesen Prozess.

Ich habe gesehen, andere Ansätze, die Erhöhung der Menge an Gewicht in jedem Satz, oder steigt jeden Tag...

Gibt es einen richtigen Weg?

Macht-training für Größe vs Stärke machen einen enormen Unterschied in der Antwort auf diese Frage?

+872
Mohammad Mahzoun 22.04.2014, 08:54:21
37 Antworten

Viele Menschen glauben, dass Essen ist nicht ein Problem, während in der Tat für viele Menschen ist es. Ich würde vorschlagen, Sie haben Ihr Körperfett-Anteil gemessen.

Wenn Ihr in den 'übergewichtigen' Bereich, halten Sie Ihre Ernährung, wie es ist, vielleicht schneiden Sie ein wenig nach unten auf Zucker-reiche Lebensmittel und gradualy hinzufügen von mehr körperliche Aktivität. Wenn Ihr oben in die 'adipösen' or 'krankhaft fettleibig" - Palette, und wenn Sie sicher sind, dass Sie Essen mäßig und gesund, als im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, die meisten auf jeden Fall Ihre Ernährung, die meisten wahrscheinlich, Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme ist immer noch ein wichtiger Faktor und Bewegung allein wird nicht viel helfen.

In diesem Fall würde ich vorschlagen, gehen low-carb (zu lose fat) und gehen für eine Kraft ersten Programm (erlangen lean body mass) statt.

In jedem Fall erste Schritt ist, um herauszufinden, was Ihre Startposition ist, und wenn Sie wissen, dass bei der Auswahl der besten für Sie unterwegs. Und versuchen Sie, halten Sie sich von der Nummer eins Fehler, den Leute machen, wenn Sie mit der Arbeit beginnen heraus: Fokus auf das Körpergewicht. Werfen Sie Ihre Skala und ein Maßband. Wenn die Dinge gut gehen, dein Gewicht wird sich wahrscheinlich ein bisschen, aber Ihr Bauch sollte zu schrumpfen.

+995
digibake 03 февр. '09 в 4:24

also ich Frage das, weil ich bin raus joggen jeden zweiten Tag auf einem Hügel in der Nähe von meinem Haus, aber man die Hügel, die ich zu Fuß etwa 30 Minuten, und ich versuche, schnell zu laufen (zu gehen, zu Hause Laufe ich noch 30 Minuten), so Frage ich mich, ob ich wirklich brauchen, um meine Beine zu vertreten, bedenkt man all die Zeit, dass ich zu Fuß vor und nach dem laufen.

+988
Sinandro 20.01.2019, 16:58:50

Ich würde nicht Schwitzen, der Unterschied in den gewichten, die Sie tun können, auf einem im Vergleich zu den anderen, kann es eine Menge guter Gründe. Der Winkel Palette von Bewegung und Muskel-Beteiligung alle shift.

Auf schweren Langhantel-Zeilen, trotz Ihrer besten Bemühungen, Ihre Brust wird ein wenig gesenkt, um zu treffen die bar. Auf den Hebel der Maschine, die Sie nicht bekommen kann Weg mit, dass. Auf ein reines Zeile, das Gewicht geht nach oben zu kommen in der Nähe-perfekt vertikal, statt auf den Hebel der Maschine, die Sie verfolgen, auf welchem Winkel der Hebel verschraubt in Ort. Dass der Letzte Aspekt allein, der Winkel Ihr zieht, macht einen großen Unterschied.

StrongLifts 5x5 (glaube ich) angepasst wurde, aus dem Bill Starr ' s berühmten 5x5 reicht bis 1976 zurück. Ich weiß, das ist, wo Madcow 5x5 kamen, und ich nehme an, die Aufzüge für StrongLifts gewählt wurden, in einer ähnlichen Weise.

So oder so, der original 5x5 (Bill Starr ' s) tatsächlich aufgerufen werden, für die power clean. Langhantel-Zeilen wurden nur ersetzt wird, höher, da können Sie selbst lernen, eine Langhantel Rudern aber reinigt die meisten Menschen brauchen training.

Ich denke, es ist sicher zu schauen, Langhantel-Zeilen, reinigt, und der Hebel Zeilen wie in der "oberen-zurück-ziehen" Teil einer Kraft-training-Programm.

Ich zog Weg von Langhantel-Zeilen persönlich, weil der laden auf meinem unteren Rücken, das ist schon ziemlich hoch, von der ständigen anderen-niedrigeren-zurück-anspruchsvoller Langhantel Lasten. Einmal bekam ich um 225lb 5RM, blätterte ich zu Kniebeugen, reinigt und weighted pullups und schaute nie zurück.

Langhantel-Zeilen, die eine Menge von Rindfleisch auf den Menschen den Rücken, und Sie verdienen es, zu sein die primär den oberen Rücken compound heben Sie früh auf. Aber viele Menschen bewegen sich Weg von Ihnen, aus gutem Grund, besonders wenn Sie eine Menge von squat/deads/reinigt.

+925
ahmadalibaloch 09.08.2019, 00:01:18

Tut das dehnen haben negative Einflüsse auf den Aufbau von Muskeln?

Ein gestreckter Muskel ist länger, und ist daher lockerer. Dies kann erhöhen die Schwierigkeit der Herstellung einer stretch-reflex (in der Hocke [PDF], zum Beispiel).

Verliere ich dann Muskeln, weil zu viel zu dehnen? Ich bin ein wenig Angst, dass was passieren könnte. Ist meine Angst berechtigt oder bin ich sich sorgen zu viel?

Verlieren Sie nicht die Muskeln, weil zu viel zu dehnen, es sei denn, Sie dehnen, so sehr, dass Sie reißen einen Muskel (die erkennt Ihr, über den Schmerz) und dann nicht wieder tun (das ist, zu ernähren und zu schlafen) genug, um den Wiederaufbau der Muskeln; dies ist unwahrscheinlich. Sie sind sich sorgen zu viel.

+911
user2956753 20.11.2015, 20:05:52

Es ist schwer, diese Frage zu beantworten, da Sie nicht beschreiben, Ihre form sehr gut. Das Bild ist die richtige Technik, und ich weiß nicht, was dein trainer dir erzählt.

Brust flys vor allem an der Brust. Sekundäre Muskeln in dieser übung die vorderen Schultermuskeln und der Bizeps. Bizeps handeln nur als STABILISATOR.

Die Brust ist viel größer als die vorderen Deltamuskeln, also, wenn Sie sind, heben weniger Gewicht, die Chancen sind, dass Sie über Ihre Schultern. Dies bedeutet, dass Sie die übung falsch.

Gehen Sie nach Gefühl. Wenn Sie glauben, ein squeeze in der Mitte deiner Brust, du bist auf dem richtigen Weg. Wenn Ihre Schultern sind brennen oder sogar Schmerzen haben, dann sind Sie wahrscheinlich tun es falsch.

P. S. Brust flys sind ein Accessoire Bewegung. Sie sollten nicht wirklich besorgt mit, wie viel Gewicht Sie in Bewegung sind. Stick auf der Bank drückt, um Stärke zu entwickeln.

+909
user1362242 08.10.2016, 08:41:48

Ich habe das einbeinige Kurzhantel Heben (SLDL) umfassend während der letzten Jahre zur Verbesserung der Laufeigenschaften. Meiner Meinung nach, es gibt eine richtige Technik, um diese übung, die motiviert ist durch das ZIEL der übung.

In meinem Fall ist das primäre Ziel dieser übung war die Verbesserung der seitlichen Stabilität und Gleichgewicht in den Knöchel, Knie und Hüfte, bei gleichzeitiger Erhöhung der Flexibilität. Das sekundäre Ziel war die Steigerung der Kraft.

Also, die "richtige" Technik ist eine, die am besten fördert die Entwicklung von Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität. Für mich, Fotos 1, 2 und 3 treffen sich alle meine definition von der "richtigen" Technik. In den Fotos 4 und 5 ist, kann die Person in der Lage sein, mehr Gewicht zu heben, aber Sie werden nicht immer die Stabilität und Flexibilität Vorteile.

Speziell empfehle ich die folgenden für diese übung:

  1. Halten Sie Rücken flach.
  2. Standbein leicht gebeugt.
  3. Während das "verbiegen" lassen Sie sich nicht das Bein gehoben droop nach unten (wie der Mann in Bild 4).
  4. Auf der recovery-phase jeder rep, versuchen, nicht zu lassen, die abgehobene Fuß den Boden berühren, so dass Sie das balancieren auf einem Fuß für den ganzen Satz (das ist schwieriger als es klingt).
  5. Verwenden Sie leichte GEWICHTE (oder gar keine GEWICHTE), bis Sie einen vollständigen Satz, ohne zu verlieren Ihre balance und pflegen Sie gute form im gesamten.
  6. Lassen Sie sich nicht die GEWICHTE ruhen auf dem Boden, während die "Kurve".

(1) und (2) Förderung einer guten Flexibilität. (3) bis (6) die Förderung von Stabilität und Gleichgewicht.

Die Tendenz, wenn wir müde oder faul ist um hängen, das Bein gehoben und/oder die GEWICHTE ruhen auf dem Boden, während der Biege-Teil der übung. Die andere Tendenz ist die Verwendung von zu viel Gewicht, was in der Folge von uns verlangt, legen Sie die abgehobene Fuß auf dem Boden zwischen den Wiederholungen.

Ich betone nicht über GEWICHTE in einer hand oder in beiden. . . Ich sage es Schalter nach oben, um einige Variabilität in der Bewegung.

Meine besten Vorschläge zur Behebung dieser Fehler sind 1) verwenden Sie keine Gewicht (zumindest beim ersten), und 2) mit einem Spiegel Ihren Rücken und hob Bein sollte parallel zum Boden sein während der "bend" - Teil der übung.

ZUSAMMENFASSUNG

  • Fotos 1 - 3 die richtige Technik.
  • Die richtige Technik ist motiviert durch die Entwicklung seitliche Stabilität und Gleichgewicht in den Knöcheln, Knien und Hüften.
  • Häufige Fehler: zu viel Gewicht, herabhängenden Bein, Vermietung GEWICHTE rest auf den Boden und hob den Fuß auf den Boden zwischen den Wiederholungen.
  • Technik-Updates: das Gewicht Verlieren, verwenden Sie einen Spiegel.

Durch deine Art und Weise, meine Laufenden form verbessert sich merklich im letzten Jahr Dank in keinem kleinen Teil zu dieser übung.

+898
yiannis 04.06.2016, 03:34:56

Es spielt kaum eine Rolle. Ich schalten Sie es bis zu vermeiden, die Bevorzugung der einen oder anderen Seite. Wenn immer beginnend auf der rechten Seite hilft, den überblick zu behalten setzt, dann kann ich nicht sehen, dass es ein riesengroßes problem.

+883
user294241 30.12.2010, 10:10:18

Nun, es ist ziemlich einfach. So ziemlich jede Ausbildung, die Sie tun, verbessert Ihre aerobe Kapazität erhöhen Ihre Fettverbrennung Potenzial. Intervall-training ist eine traditionelle - und erfolgreiche - Weg, dies zu tun.

Wenn Sie erhöhen Ihre aerobe Kapazität, Sie können erzeugen mehr Energie aus Fett und müssen daher mit weniger Kohlenhydrate für eine bestimmte Energie-Ebene. Jedoch, die meisten Radfahrer nutzen Sie einfach dieses zu erhöhen, um schneller fahren, so ist es ein bisschen waschen. Wenn Sie sehen, dass pro-Racer, die epische Fähigkeit, Fett zu verbrennen - Sie werden bemerken, Sie saugen sich die Kohlenhydrate so ziemlich die ganze Zeit.

Zwei andere Antworten erwähnen bonk training. Die Forschung rund um die Wirkung von fahren mit niedrigen Glykogen speichert, ist nicht ganz klar - einige Studien sagen, es hilft, andere sagen Nein. Wenn Sie wollen, zu tun ist, gibt es keine Anforderung, jedoch, dass Sie den ganzen Weg gehen zu den Vögeln.

+873
elaine Finchum 04.12.2013, 04:36:32

Ich habe einige schnelle Forschung, und es scheint, Ihre beste Wette ist, die Zephyr jeder HXM-monitor. Die meisten apps, die es listet als kompatibel mit Ihrer android-version sowie die Bluetooth-Verbindung. Werden Sie sicher über die Kompatibilität, ich empfehle das aufrufen oder E-Mail an Zephyr, bevor Sie kaufen, weil ich nicht finden konnte die spezifischen Anforderungen aufgeführt überall, obwohl einige Aussagen implizierten sollte es auf android 2.x und später.

+841
Beastly Gerbil 12.10.2019, 14:12:39

Micro-carb-Radfahren, wie beschrieben in Tom Venuto ist der Heilige Gral, klingt machbar. Im wesentlichen können Sie Ihren Körper in ein Kalorien-überschuss auf Ihrer workout-Tag, und in ein Defizit um die Tage zwischen den Trainingseinheiten. Auch versuchen, um eine Menge von Ihren protein-und Kalorienzufuhr, die Anforderungen direkt um Ihr Training mit den anderen Mahlzeiten während des Tages viel kleiner.

Er schlägt vor, einem 3: 1-Verhältnis (3 Tage kalorischen Defizit-1 Tag überschuss), wenn das primäre Ziel ist Fettabbau, sekundäre Kraft zu gewinnen, und eine 3-(2-3) - Verhältnis (3 Tage Defizit, 2-3 Tage überschuss), wenn das primäre Ziel ist es, Stärke zu gewinnen, Sekundär Fett Verlust.

+834
villest 29.12.2011, 03:20:10

Ich persönlich benutze es zum abkühlen nach immer verschwitzt. Es scheint zu helfen, normalisieren sich mein Atem und Herzschlag.

Ich würde nicht empfehlen, es über kürzere, mit hoher Intensität übungen, wenn Sie möchten, um Ihre fitness zu verbessern, wie es scheint, viel weniger wirksam. Schauen Sie sich nur viele Yoga-Trainer. Sicher, Sie kann sich verbiegen in alle Arten von verrückten Möglichkeiten, aber ich habe gesehen, eine Menge von Ihnen haben keine sehr schlanken Körper.

+748
Letiss 28.01.2011, 10:59:57

Ich bin auf der Suche oder erstellen eine einfache calisthenic workout habe ich aus Gesundheit-Klasse in der high school vielleicht vor 20 Jahren. Es war eine eine oder zwei Seiten Zeitplan, erhöhte wöchentliche (und möglicherweise variiert in jeder Woche einige als gut).

Übungen inklusive jog im Ort, Hampelmänner, Liegestütze, sit-ups und chin-ups, obwohl es hätte mehr sein können.

Erste Woche war sehr geringer Intensität, so etwas wie joggen 4 Minuten, push-ups und 10 oder Versagen, etc. Zeiten und Wiederholungen stetig zugenommen.

Ich erinnere mich vage, es war ein "Familien-Trainingsplan" oder so, und wir haben es als Familie. Nun ich bin auf der Suche nach etwas ähnlichem. Ich weiß nicht wirklich über die details der Methode, lieber nur calisthenics und benötigt keine Ausrüstung, und sicher für ein Drittel Schüler und Erwachsene zu tun. Die einzige, vollständig legte Anfang Training-Zeitpläne, die ich finden kann, sind C25K oder Gewicht der Ausrüstung orientiert.

Gibt es eine C25K-wie Sache für calesthenics? Oder eine Seite Anfänger calisthenic Kalender?

+594
Hemu 10.05.2014, 01:10:30

Die medizinische Gemeinschaft gilt nicht für Athleten, die Sie beraten, joe public, das hat wenig bis gar nichts. Wenn Sie möchten, konsultieren Sie die entsprechenden Fachleute, Blick auf Sport-Trainer. Die medizinische Gemeinschaft ist völlig veraltet, wenn es um Sport geht - es setzt immer noch den BMI zur Beurteilung von übergewicht.

Als auf Ihre Frage - Sie brauchen nur zu tun, die VM für 1 rep maxes. Es ist nicht möglich, halten Sie den Atem für mehrere Wiederholungen und der springende Punkt ist, um in der Lage sein zu heben sehr schwerer Lasten, als könnten Sie anderweitig zu verwalten. Die 3-5 rep-Bereich zum Beispiel, erfordert nicht die VM.

Wenn Sie ein Anfänger zu heben oder hocken insbesondere, VM ist nicht wirklich relevant für Sie, weil Sie nicht Umgang mit gewichten schwer genug, dass diese Technik, wenn Sie hocken, um die richtige Tiefe. (Richtige Tiefe ist minimal po-Ebene mit der Oberseite der Knie, optimal, Hüften Ebene mit der Oberseite der Knie).

Für die Allgemeine Atmung üben, Sie sollten atmen Sie auf der Anstrengung und nicht auf den Aufwand. Dies ist, warum Sie oft hört man Schreien, denn der lifter ist der Vokalisierung zum Zeitpunkt der Belastung, Verdrängung der Luft, das Ergebnis kann SEHR laut sein. Gewichtheber und Powerlifter für 20 Jahre.

+578
yeamin islam 27.07.2014, 00:11:13

Ich würde sagen, dies ist wahrscheinlich einer der wenigen Fälle, in denen mit isolationsübungen an Maschinen ist gut. Es ist nicht etwas würden Sie wollen, um eine Gewohnheit, sondern tun, eine Beinpresse anstelle der Kniebeuge zu halten, arbeiten Sie Ihre Beine Sinn machen würde, und einer von denen Trizeps-Maschinen, können Sie schieben gegen ein pad mit Ihrem arm anstelle von Greif etwas würde auch funktionieren in der Zwischenzeit.

Gips oder schiene würde wahrscheinlich abhängig von persönlichen Disziplin. Wenn Sie wissen, Sie werden nichts tun mit dem Handgelenk, dann schiene ist wohl bequemer, aber wenn Sie wissen, dass Sie nicht in der Lage sein zu widerstehen Aktivität, immer die Besetzung ist eine bessere Wahl.

+564
Bisho Adam 18.10.2012, 17:22:24

Wird diese routine, die mir helfen, mein Ziel erreichen?

Ja. Sie werden helfen, erreichen Sie die Richtung Ihres Ziels, aber ob Sie Ihr Ziel erreichen, mit Ihnen in eine Zeit, die für Sie akzeptabel ist für jedermann unmöglich hier zu sagen. Wie jemand erwähnt, es hängt alles davon ab, wie weit Sie von Ihrem Ziel, und wie energisch Sie diese.

und gibt es irgendwelche Dinge, die vermieden werden ich.e sind diese übungen entgegenstehende oder beeinflussen einander in jedem Sinne.

Das wichtigste, was ich denken würde vorschlagen, dass Sie die swap-Tag 2 und 3: haben die yoga zwischen den Trainings Tagen, so dass Sie einen zusätzlichen Tag zum erholen, bevor Sie wiederholen einige dieser übungen für einen zweiten Tag in Folge (und, meiner Meinung nach, dass beinhaltet, cardio, je nach Intensität).

+546
alezbarra 21.02.2012, 16:45:16

Wenn Sie mit strittigen Punkte, zu tun, was Greg vorgeschlagen.

Arbeitet daran, den unteren Rücken stärker und insgesamt Kern. Ansonsten sind Sie nur sich für die Einstellung Katastrophe auf, die.

Implementieren von mehr schwere Stange hält, ohne Gurte und einige spezielle grip-training.

Sie können versuchen, wickeln Sie ein Handtuch, Kniebeuge pad oder etwas, das kann erhöhen Sie die Dicke des Balkens, um gute Griffigkeit Ausbildung in.

+480
Artterra 07.04.2013, 17:58:51

Ihre Frage ist nicht wirklich über die Struktur der Bauchmuskeln. Ihre Frage ist über den "unteren Teil [das] hat noch eine kleine Beule". Sie scheinen zu abonnieren, um die Spot-Reduktion Mythos. Glaube an spot-Reduzierung bedeutet, dass Sie denken, trainieren Sie Ihre Arme/abs/Oberschenkel/po werden gezielt reduzieren den Betrag von Fett im Bereich des Körpers. Das ist ein Missverständnis. Als exrx.net beschreibt:

Im Gegensatz zu dem, was die infomercials vorschlagen, es gibt keine solche Sache wie spot-Reduktion. Fett verloren durch den ganzen Körper in ein Muster abhängig von Genetik, Geschlecht (Hormone) und Alter. Gesamt-Körperfett reduziert werden muss, um Fett zu verlieren in einem bestimmten Bereich. Obwohl Fett verloren oder gewonnen durch den ganzen Körper, es scheint der erste Bereich zu Fett, oder der Letzte Bereich, zu schlank werden, ist der Mittelteil (in Männer-und einige Frauen, vor allem nach der menopause) und die Hüften und Oberschenkeln (bei Frauen und wenige Männer). Sit-ups, crunches, leg-hip raises, leg raises, hip Adduktion, Hüfte Entführung, etc. nur trainieren Sie die Muskeln unter dem Fett.

In anderen Worten, Sie können nicht "Ton" Ihre kleine Wölbung. Sie müssen trainieren Sie Ihren ganzen Körper und ISS weniger oder besser Essen. Damit verbessern Sie Ihren ganzen Körper, das Ihre kleine Wölbung. Ich weiß nicht, Ihre Ernährung, lebensstil oder aktuellen Trainingsprogramm, so kann ich nicht raten, wie sollte man konkret Vorgehen.

+468
deFlNE 14.04.2018, 11:16:23

HINWEIS: Dies ist eine unvollständige Antwort. Es gibt so viele Dinge falsch mit dieser routine. Ich bin in den Prozess der Erstellung ein paar routine-assessment-apps, die zum zusammenstellen der Daten, die notwendig sind, weiter zu erklären.

Diese routine braucht eine Menge Arbeit. Die größten Probleme sind die über Ausbildung viele Muskeln, die es nicht erlauben eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingstagen und die set-rep-Systeme sind qualitativ minderwertig. Die Evidenz zeigen Sie auf, warum dies so ist. Es ist zu viel Arbeit, um knock out eine Antwort in Minuten.

Ich habe eine Liste von übungen für bestimmte Muskelgruppen. Ich Ihnen gerne den link, wegen seiner unpassenden und irreführenden Titel. Ein passenderer Titel wäre die Gezielte Muskel-Übungen in der Gruppe. Entschuldigen Sie bitte die Seite layout, die meisten meiner Seiten wurden erstellt in 1995 gemacht, um das Rendern auf Netscape 1.0. Dieser Ort wurde vor Jahren im Stich.

einzelne Muskel-übungen in der Gruppe


Update

Dieser link war, wo ich war die Konvertierung ein fitness-web app erstellt im Jahre 1998, wusste nicht, wie es funktionierte, und es wurde aufgegeben. Ich habe es etwas funktionaler heute nur für demo-Zwecke. Sie werden in der Lage sein zu sehen, wie ein plan aufgebaut sein sollte. Sie können auch sehen, die Unterschiede zwischen den verschiedenen Kombinationen von Intensität und Lautstärke.

Demo-Trainingsplan-Generator

Ende Update


Ich habe eine Windows-app, die helfen würden. Ich bin konvertieren Sie eine web-app, hat aber eine niedrigere Priorität, dass einige der anderen Arbeit, die ich bin derzeit dabei.

Um Ihnen eine Idee geben, wo ich bin geleitet, finden Sie unter diesem link: Routine-Generator

Zum Beispiel hier ist etwas grob formatierte Daten auf die Häufigkeit, mit der ein Muskel gearbeitet wird nur in den ersten zwei Tagen.

[Triceps Brachii, Medial Head] => 4
[Gluteus Maximus] => 4
[Quadrizeps, M. Vastus Medialis] => 4
[Triceps Brachii, Lange Kopf] => 4
[Quadrizeps, M. Vastus Lateralis] => 4
[Deltoideus, Vorderer Teil] => 4
[Quadrizeps, M. Vastus Intermedius] => 3
[Trizeps Brachii Laterale Kopf] => 3
[Quadrizeps Rectus Femoris] => 3
[Teres Major] => 2
[Rhomboid Minor] => 2
[Trapezius, Vordere Kopf] => 2
[Trapezius, Mittlerer Teil] => 2
[Deltoideus, Hinteren Teil] => 2
[Brachialis] => 2
[Biceps Brachii] => 2
[Anconeus] => 2
[Trapezius, Unteren Teil] => 2
[Rhomboid Major] => 2
[M. Latissimus Dorsi] => 2
[M. Pectoralis Major, Clavicular Head] => 2
[M. Pectoralis Major, Sternocostal Kopf] => 2

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, die folgenden für Erhöhung der Muskel-Hypertrophie in der Anfänger-und Mittelstufe Praktikanten:

Moderate Belastung verwendet werden (70-85% des 1 RM) für 8-12 Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze pro übung

...

Single - und multiple-joint freien gewichten und Maschinen-übungen einbezogen werden, die in [einen Widerstand Ausbildung] Programm in Anfänger -, zwischen -, und erweiterte Individuen

...

1 bis 2 min Ruhezeiten verwendet werden

...

eine Frequenz von 2-3 Tage/Woche verwendet werden...beim training der gesamte Körper jedes workout

+461
Lemking 07.11.2015, 08:52:28

Es ist gut, verwenden Sie ein Stationäres Fahrrad für Tabata-Stil-Intervall-training. Viel von Tabata ' s Forschung war auf stationären Fahrrädern.

Das Protokoll schreibt vor, 4 Minuten insgesamt Intensive Intervalle:

Die ganze Sitzung dauern 14 Minuten und besteht aus einer 5-minütigen warm-up, 4 Minuten intensiver übung und eine 5-minütige cool-down. Die 4 Minuten der intensiven übung besteht aus 8 Wiederholungen 20 Sekunden maximale Anstrengung, die Arbeit Ihrer gewählten übung, gefolgt von einer Erholung von 10 Sekunden.

Wenn Sie einigermaßen passen schon, dabei absolut all-out Aufwand für zwanzig Sekunden acht mal sollte anstrengend sein.

+451
Belacan 10.01.2019, 00:14:39

Jungs sollen mehr Kraft im Oberkörper als die Mädchen, aber was ist Kernkompetenz? Scheint, wie yoga, pilates, pole dancing und wie nutzen die core-viel mehr als Bizeps oder Brust oder sonst was.

+420
mkabatek 07.08.2013, 12:40:55

Zu erweitern ein wenig auf meine Kommentare:

Starten Sie ein workout-routine ist einfach. Gehen Sie in ein Fitnessstudio, nehmen Sie ein Gewicht und bingo, Sie begonnen haben. Das key word in diesem Satz jedoch, ist routine. Fitness-Gewinne, egal, ob Sie muskulös, Herz-Kreislauf, der eine Kombination der beiden, sind das Ergebnis von Planung und konsequente Anwendung der plan-Tag für Tag.

Ja, Sie haben Tage an denen Sie keine Lust zu arbeiten, oder Schal unten eine ganze pizza, Dinge wie, dass. Das werde dir nicht wehtun, es sei denn, dass wird auch eine Gewohnheit. Es ist in hohem Maße auf die individuellen und Ausbildung hintergrund, aber die Allgemeine Faustregel, die ich gelernt, in der Physiologie-Klassen (Und gesehen aus Erster Hand in vielen Fällen) ist, dass Sie zwischen 3 bis 7 Tagen vollständig aus, bevor "detraining" (Verlust der fitness) beginnt zu greifen, und für jeden Tag nach, die Zeit wird es dauern, zwei Tage Training, es wieder zu bekommen. (Dies ist wahrscheinlich ein bisschen mehr für Ausdauer fitness statt Muskelkraft).

Entscheiden Sie zuerst, was Sie erreichen wollen, die es klingt wie Sie haben, und Sie haben auch begonnen forscht auf Sie, die ist auch gut. Sitzen Sie jetzt, und schreiben Sie einen plan, um Ihre Ziele zu erreichen. Bewerten Sie Ihre Ernährung. Erkennen, dass die Dinge nicht über Nacht ändern, und wenn Sie nicht versuchen, alles auf einmal zu ändern, ist es wahrscheinlich, auseinander zu fallen. Wenn Sie Ihre Ernährung ist schrecklich, ändern eine Sache, die (wie die Verpackung ein Mittagessen statt Essen fast food, oder sich einen Salat statt Pommes Frites). Machen Sie eine Gewohnheit, und die nächste änderung wird es leichter. Jeder Schritt baut auf die Vorherige.

Wenn es dir unangenehm ist oder nicht vertraut mit übungen in der Turnhalle, profitieren Sie von einem trainer. Holen Sie sich eine Anleitung, wie zu tun, Aufzüge, übungen und Maschinen. Ein Körper assessment (Obwohl Ihr beste Freunde werden, die Waage und der Spiegel). Wenn Sie eingeschüchtert werden von etwas, Sie sind weniger wahrscheinlich zu tun, was.

Genießen Sie es, Spaß haben! Wenn nicht, werden Sie wahrscheinlich nicht halten, es zu tun. Wenn Sie joggen um in Form zu kommen und feststellen, dass Sie hassen joggen, versuchen Radfahren. Schwimmen. Fußball. Was auch immer. Finden Sie etwas, das Sie genießen können und tun, für eine lange Zeit.

Eine Letzte Sache, die Sie erwähnen, stretching vor dem Training. Dynamische (in Bewegung) stretching ist gut, aber die traditionellen "sit and reach" - Typ-stretching sollte nie getan werden auf der "kalten" Muskeln (z.B. vor einem Training oder mehr als 30 Minuten nach dem Training). Es ist leicht zu dehnen/belasten/reißen von Muskeln, die Weise.

Ich würde nicht sorgen um Ihren Appetit zu viel, wie erhöhte Aktivität wird auch steigern den Appetit. Herausfinden, wo Ihre "theoretischen" Kalorienzufuhr werden sollte, und das Ziel für das. Es sollte gleich Ihre basalrate + tägliche Aktivität (Arbeit, etc) + übung. Wenn nach einem Monat oder zwei, die Sie finden, dass Sie nicht an Gewicht, fügen Sie ein paar hundert Kalorien pro Tag. Wenn Sie gewinnen und verlieren wollen, subtrahieren Sie ein paar hundert. Mit einigen Zertifikaten für die Arten von Kalorien und insulin-Effekte, etc., so ziemlich jedes Defizit oder überschuss resultiert schließlich im Verlust oder Gewinn.

Willkommen zu einer brandneuen Welt. :)

+380
Billing 05.03.2017, 15:01:59

Ich konzentriere mich vor allem auf die Atmung aus, so dass Sie sicher, dass meine Lunge frei von Luft, so viel wie möglich. Mit der Anstrengung ausatmen, die Lunge füllen Sie einfach bis natürlich wegen dem Druck Unterschied (gleiche mit spielen ein blasinstrument, übrigens).

+371
Ikkyu Sojun 28.07.2010, 08:28:54

Balance verbessert die mentale Leistungsfähigkeit des Gehirns und macht es leicht zu kontrollieren Körper. Also ich schlage vor, u, verbessern Sie Ihre workouts für balance. Das heißt, verwenden Sie dumbbels anstelle von Maschinen und bars. Körper-Gewicht-Training zu verbessern, dass auch. Und die meisten wichtiger ist, u sollte kümmern sich um Ihre Ernährung für die geistige Entwicklung. Comsume Meeresfrüchte eine Menge, fügen Sie Nüsse, snacks, verwenden Sie omega-3, Zink, Magnesium-Ergänzungen. Sie alle verbessert die geistige Leistungsfähigkeit. Es gibt einige Kräuter, die erhöht den Dopamin L-Dopa. Dopamin-lassen Sie Ihre Neuronen schalten schneller und das macht ur-Reflexe besser.

+349
caxarooook 12.05.2012, 20:26:02

Sollte meine ungesunde Ess-Tag auf einen Tag, als ich Sie heben oder nicht?

Wie ich bereits zuvor beantwortet, Mahlzeit timing ist nicht wichtig, in der Regel sollten Sie die Nahrungsaufnahme als eine wöchentlich (Gesamt -) Sache und nicht die Mühe, micromanage es auf Tages - /Stundenbasis.

Von einer Funktionalität Perspektive sollte man sich ansehen, welche Wirkung Lebensmittel auf Ihr Training. Ich persönlich finde, wenn ich Fisch Essen und Gemüse vor dem Training als Abendessen, dann bin ich ein wenig wenig Energie und brauchen zum Ausgleich mit etwas Koffein geben mir mehr Energie. Wenn ich ein Rindfleisch-stir-fry (höhere carb), dann habe ich die Energie und brauchen nicht das Koffein, um gut durchführen.

ABER, dies variiert von Woche zu Woche! Die wahre Antwort auf diese Frage ist, dass Sie brauchen, um Ihren Körper zu hören und zu sehen, wie es sich anfühlt. Wenn Ihr cheat Mahlzeiten machen Sie lethargisch, dann verwenden Sie es als ein Tag der Ruhe, wenn nicht, dann verwenden Sie es als schwerarbeit Tag.

Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihren plan entsprechend.

+340
ADITHYAN 19.10.2019, 16:32:34

Ich mache crossfit für die letzten 4 Monate, aber ich habe nicht an Gewicht verloren. Ich sah Rich Froning video auf youtube und Beginn der Einnahme einige Aminosäuren trinken. Andere als die, die ich nicht verbrauchen jede andere protein-mix. Ich glaube nicht, das Frühstück und Salat zum Mittagessen. Zum Abendessen, ich esse braunen Reis und gekochte Eier. Ich habe bikram yoga für paar Wochen. Endlich, ich sehe nicht viel Unterschied im Gewicht.

Einige meiner Freunde vorgeschlagen laufen, aber ich war nie ein großer fan von ihm. Sollte ich laufen?

+335
Jericon 08.08.2017, 17:11:31

Die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining (wie bei den meisten Formen der regelmäßigen übung) werden Häufig zitiert, als eine erhöhte Lebensdauer, bessere Alterns, der Krankheit Widerstand usw. Es ist jedoch sicherlich nicht der Fall, dass elite-Athleten, die am längsten Leben, und viele scheinen zu tun Schaden für Ihre Gesundheit, indem Sie schieben sich so schwer, wie Sie tun. Logischerweise muss es einen Punkt, an dem ein Individuum die Maximierung der Vorteile für die Gesundheit Ihrer Ausbildung, über die hinaus Sie nicht mehr zu verbessern Ihre Allgemeine Gesundheit und kann schließlich beginnen, es zu beschädigen, wenn Sie drücken deutlich schwieriger.

Um diese explizit in den Kontext des Krafttrainings, gibt es ein gutes Verständnis für die Ebene von Kraft, oder die Höhe von gewinnen, auf das ein einzelner sagen kann, Sie tun so viel wie profitieren Ihre Gesundheit? Dies wäre eine Feste Höhe von Stärke, die nur gewartet werden muss, oder eine Konstante rate von gain, das ist die optimale Höhe der Belastung auf den Körper? Was ist bekannt über diese im moment?

+293
RShoun 06.01.2018, 19:05:00

Ich habe vor kurzem gekauft Molke-protein-Ergänzung.

Ich nicht gern Essen viel. Ich wünschte zu wissen, welche Lebensmittel sollte ich konsumieren regelmäßig, um Gewicht zu gewinnen?

Ist Whey protein hilfreich bei der Gewichtszunahme? Ich habe auch Eier Essen, aber diejenigen, die propeins sind anders als die Whey Proteine? Die Proteine wäre hilfreich bei der Gewichtszunahme?

Was andere Lebensmittel müssen gegessen werden , in welchem Verhältnis , um Gewicht zu gewinnen?

Ich bin 5 Fuß 5 Zoll groß und ich Wiege 50 KG.

+289
user847969 16.01.2014, 23:06:30

Der Grund dafür ist das Training selbst. Sie trainiert so hart, dass Sie Ihre Muskeln sehr schwach für den moment. Der einzige Weg den ich sehe um dies zu vermeiden, ist weniger trainieren. Vielleicht beginnen Sie, indem Sie einen Satz weniger auf jede übung oder gar verlassen aus. Mit der Zeit sollten Sie bekommen, arbeiten Sie mehr, was bedeutet, dass dieses Gefühl von Muskelkater sollte weniger intensiv nach dem arbeiten, aber es hängt von Ihrem Körper.

+277
Granny Omaha 24.08.2011, 03:39:09

Ich bin ein 33 Jahre Alter Mann hat vor kurzem aufgenommen skateboarding für die körperliche und geistige Gesundheit Vorteile.

Für die ersten paar Wochen wurde ich dem kardiovaskulären und respitorially ermüdet, bevor er ermüdet in meinen Muskeln und Rahmen. Nach einem Monat oder so, mein kardiovaskuläre und respiratorische Ausdauer hat stark zugenommen, und ich kann oft skate, bis meine Muskeln werden schwach, und oft wird, weil ich hatte eine tolle Zeit.

Nach Skaten bin ich immer sehr wund. Meist ist dies in meinen Muskeln, was eigentlich eher angenehm als mein Gehirn verwendet, die Schmerzen als eine motivierende Taktik (du bist immer stärker, besser, keep it up!) Ich habe auch manchmal entwickeln Schmerzen in den Knien, vor allem nach kräftigen Sitzungen. Die Knie-Muskelkater ist nicht Schmerz. Es stört mich nicht, wenn ich gehen, aber das aufstehen aus einer sitzenden position und hocken in einem besetzten position produzieren ein langweilig angespannte Gefühl in meinen Knien. Ich habe auch manchmal das Gefühl, dass Wunden, die in meine Knöchel, aber das ist nur selten mitteilungspichtige. All die Schmerzen, die ich beschrieben hat, so weit, immer Fort nach einem Tag oder zwei.

Ich würde gerne weiterhin dieses hobby, weil es hat große Vorteile, aber ich möchte Sie nicht verletzen, mich selbst chronisch oder akut. Ich versuche es mit langsam Fortschritte, ich bin vorsichtig, nicht zu versuchen, Manöver bin nicht bereit zu lernen, und ich trage immer Handgelenk -, Ellbogen -, und Knie-Polsterung.

Also, da wo ich bin, meine Fragen sind:

  • Gibt es irgendwelche Anzeichen, dass ich hier bin zu riskieren Verletzungen, kurz-oder langfristig?
  • Welche Strategien kann ich ergreifen, um besser zu verhindern/geringere Verletzungsgefahr für mich?
  • Sind, erstreckt sich vor oder nach einer guten Idee? Wenn ja, was sollte ich auf konzentrieren?
  • Sind andere übungen, die eine gute Idee? Wenn ja, was wird helfen?
+270
ghostkadost 01.03.2017, 00:13:09

Lesen Herzfrequenz genau kann eine heikle Angelegenheit sein. Die Bänder und Uhren verwenden Sie einen kleinen hellen Licht, das blinkt wirklich schnell zu Lesen, Blut, Dichte Veränderungen in den Venen des Armes und des Handgelenks. Brustgurt Lesen elektrische Signale in die Brust. Der Brust-Riemen tendenziell genauer als Licht-sensoren. Licht-sensoren (die ich gefunden habe) dazu neigen, eine Menge zu verlieren an Genauigkeit, wie die Herzfrequenz geht nach oben. Ein weiteres häufiges Problem, die bewirken können, Lesen Licht-sensoren ist das andere Licht, das kann versickern in zwischen Handgelenk und band. Die band hat zu fest am Handgelenk und nicht verschieben, sonst ist es gehen, um die Wirkung zu Lesen. Gleiche für Forerunner 225.

Also ich weiß nicht, was Polar HRM, die Sie verwendet, aber meine Vermutung ist, es ist ein Brustgurt, der eine (ich bin mir nicht sicher, ob Polar hat eine andere Art). Die Microsoft-Band-Licht nutzt. I benutzt zu haben eine einfache Uhr, die nicht in der Lage wäre zu Lesen, die Herzfrequenz schneller als 130-140 bpm. Microsoft kann es eine Möglichkeit für die Kompensation der Ungenauigkeit in dem Fall scheint es Schießen Weg ging Ziel.

+236
jiun 21.11.2013, 03:12:21

Ein Konzept habe ich schon liebäugelt mit in letzter Zeit ist der "coach vs-Sportler-Mentalität", die Johnny Candito spricht darüber in diesem video. Ich denke, es ist etwas, das ich habe, fehlt in meinem training für einige Zeit.

Oft finde ich mich meine Kritik hebt vor, nach und während ich Sie auszuführen. Dies fügt eine Menge von psychischen Störungen, wenn der Aufzug tritt und lenkt von meiner Fähigkeit als Sportler.

Wie wir alle wissen, Haltung ist alles. Ich habe festgestellt, wobei die "Sportler" - Mentalität, bei der Annäherung an meine Aufzüge die wirklich hält die Leistung im Vordergrund, anstatt die interne coaching-dialog, die wirklich helfen tut es nicht an der Zeit.

+219
Syamel Sera 17.05.2017, 23:04:06

Wenn es ungesund ist, zu viel zu verlieren Sie Fett, bauen Sie zu viel Muskel zu schnell?

Was wäre ein Gesundheits-und realistische Pfund Fettabbau oder Pfund Muskelmasse in einer Woche?

+212
enriquea 01.06.2010, 13:20:34

Hi ich habe eigentlich eine Frage zu supplements. Ich bin weiblich und 24 Jahre alt. Ich bin derzeit die Einnahme von 4 Kapseln pro Tag, L-Carnitin (Levocarnitine Tartrat) durch die lebendige Kraft ich glaube, dass jede Kapsel 500 mg, ich will ein neues protein-Pulver mit 100 mg L-Carnitin pro dienen. Es ist sicher noch beides tun? Wie viel ist zu viel? Danke!!!

+180
Firzenus 18.07.2016, 14:27:33

Körperfett Bremssättel sind eine kostengünstige und genaue Weise zu überwachen Körperfettanteil: http://www.muscleandstrength.com/tools/how-to-measure-bodyfat-using-calipers.html

Diese Bezugnahme zeigt die korrekte Methode und die Standorte für die Messungen (Trizeps, Bizeps, Schulterblatt, Hüfte), und ein Diagramm, können Sie berechnen, Körperfett-Prozentsatz auf der Grundlage dieser Messungen.

+151
Lexiss 05.03.2013, 11:45:20

Manchmal nach intensivem Training ist, werde ich sehr schläfrig und erfordern ein Nickerchen. Manchmal, übung keinen Einfluss auf meinen Schlaf überhaupt. Und manchmal, ich werde nicht in der Lage, nachts zu schlafen.

Ich habe einen sehr regelmäßigen Schlaf - Muster- im Bett von 10:30-11 Uhr, und bis um 8. Schlafe meistens innerhalb von zehn Minuten. Aber auf bestimmte high-intensity Tagen finde ich dies nicht passiert. Eine Stunde Intensive Arbeit beginnend am 3:30 am Nachmittag konnte mich wach halten für die halbe Nacht.

Weiß jemand, warum dies passiert? Und vor allem, kennt jemand einen Weg, um das problem gemindert werden? Eine Art Abklingzeit, die routine, die halten meinen Schlaf regelmäßig?

+36
Pat Davis 28.02.2013, 03:42:52



Wenn Sie schon durchgemacht Kraft-building-Programme wie Starke Lift 5X5, dann der einzige Weg, du wirst ableiten viel nutzen aus einer 45-lb-Platte ist durch hohe Intensität und hohe Wiederholungen/Sätze. Während compound übungen sind sehr empfehlenswert, eine Menge von hohen Wiederholungen/Sätze übungen sind isolation Bewegungen (ermöglicht einige Teile des Körpers ruhen, während die andere aktiviert).

Zwar gibt es viele übungen, die ich empfehlen kann, wäre es besser, einem Programm zu Folgen. Wenn Sie können legen Sie Ihre Hände auf P90X videos, es gibt viele Routinen, dass Sie ausführen können, mit 25-Pfund-Hanteln, die effektiv trainieren Sie Ihre Muskeln. Ein anderes Programm hab ich gesehen (aber nicht probiert) ist die Bizzy Diät. Die Intensität und die Wiederholungen des Programms sollte die Arbeit Ihrer Muskeln.

Und natürlich, mein Lieblings-übungen: Körper-Gewicht-übungen. Die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist ein pull-up-bar. Diese kann getan werden, überall und garantiert geben Sie ein sehr intensives workout. Push-ups, pull-ups, chin-ups, L-sit, Beine, reverse crunches, stehend crunches, regelmäßige crunches, Planken, etc. Sie sind zahlreich und werden garantiert, um geben Sie Ihrem Körper das Training seines Lebens.

Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, halten die Ausübung ;).

+34
kmace 18.11.2013, 22:28:31

Das beste was ich mir vorstellen kann, die nicht erfordern zu viel Ausrüstung ist ein glute ham raise (GHR). Es ist die übung, die hamstring Aktivierung, sowie darüber hinaus auch RDLs und Kniesehne locken. Eine GHR-Bank ist wahrscheinlich der beste Weg, es zu tun, aber es ist sehr leicht zu manipulieren Ihre eigenen homegym GHR Bank mit sehr wenig: siehe diesen post als Beispiel.

+32
foghorn17 12.11.2019, 01:54:54

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