Was ist der beste Weg zu verbringen 2h/Woche Cardio (Vo2 -) training für das Radfahren?

Ich bin ein 46 Jahre alt, Männlich. Ich mountain bike ziemlich schwer, zumindest einen Tag in der Woche. Habe ich gemacht, Hohe Intensität Intervall-Training ein-und ausschalten für die letzten Jahre und es ist wirklich verbessert meine Vo2Max (das ist mein #1 Einschränkung bei der Mountainbike).

Bis jetzt habe ich getan, über 10m/Tag über 5 oder 6 Tage in der Woche plus ein Festplatten 1,5-2h Fahrt mit Leute viel schneller als ich.

Ich bin der Erwägung , Dinge zu verändern, vielleicht ruht jedem anderen Tag, aber eine Verdoppelung der Menge an HIIT mache ich.

+970
k123 14.01.2014, 22:08:28
27 Antworten

Mein Erster Gedanke beim Lesen dieses war klettern!

Wohl der ideale Körper-Typ für das klettern ist ein kleines frame (Licht Körpergewicht), lange Gliedmaßen (im Idealfall positive ape-index) und lange Reichweite. Sehen jemanden wie Adam Ondra, zum Beispiel.

Die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen ist eine Art nach unten, um Sie. Wenn Sie klettern und versuchen sofort zu ziehen, Kräuselungen auf einen überhang für ein paar Stunden zu einer Zeit, die Chancen sind Sie gehen zu bekommen eine Riemenscheibe Verletzungen. Dasselbe konnte sein sagte für einen overhead-Kniebeugen, wenn Sie versuchen, und laden die bar, haben aber nicht die erforderlichen Schulter Stabilität, dann sind Sie wahrscheinlich zu vermasseln Ihre Schulter.

Der Schlüssel zu etwas ist, bauen Sie langsam auf.

Mit der Hebe, der Schlüssel ist, nur halten Sie es an, nehmen Sie sehr kleine Sprünge und schließlich werden Sie stärker. Wie ein Mann Stand 6' 6" (knapp unter 2m), bin ich auch viel wohler mit Kreuzheben über Kniebeugen. Es ist ehrlich ergriffen mich mehrere Jahre der Praxis, bis ich bin (relativ) gemütlichen hocken mit meinem Körpergewicht entspricht sitzt auf meinen Schultern.

+987
Artemio 03 февр. '09 в 4:24

Die Frage sagt alles: Wie kann ich die Steigerung der mitochondrialen Biogenese? (Die Schaffung von neuen Mitochondrien)

Alle Quellen, die ich gefunden habe sagen, dass es erhöht wird, wenn es genug Nachfrage. Also, welche Art von übung erhöht die Nachfrage?

Dieses Thema ist im Zusammenhang mit diesem forum aufgrund der Auswirkungen auf die Mitochondrien, die sich auf die Allgemeine fitness Leistung. Mitochondrien sind die aktiven Mechanismus in der Zelle die Produktion von ATP - oder raw energy. Je mehr Mitochondrien vorhanden im system, das insgesamt mehr Energie erkannt werden können. In der Tat, einige Studien zeigen Mitochondrien hat eine Tiefe und direkte Assoziation mit der Lebensdauer (dh, je mehr Mitochondrien, desto länger die Lebensdauer). Dieser Gedanke wird unterstützt durch solche Produkte wie Hammer Nutrition Mito Kappen.

Diese Frage geht davon aus, dass Mitochondrien sind erforderlich für Energie-und fragt, wie kann man Sie fördern die Schaffung von mehr Mitochondrien, die über die mitochondriale Biogenese.

+980
Abdul Aleep 02.05.2018, 06:24:19

Ich Wiege mich einmal die Woche, erste, was am Sonntag morgen, nachdem ich aufwachen und urinieren. Ich trinke nicht, nichts, bis nachdem ich wog mich. Dann betrete ich das Gewicht.

Für mich, Wiegen mich, der mir hilft, Sie zu vermeiden, Essen zu wenig, die hab ich eher zu tun, um "sicher" war ich abnehmen, wenn ich es vermieden, die Skala in der Vergangenheit. So vermeidet der Maßstab ist kontraproduktiv für mich. Wiegen einmal in der Woche, sofort, wenn ich aufstehen und auf die Toilette zu gehen, hält mich gesund und hilft mir, mich zu überwachen, die Wirkung meiner Essgewohnheiten.

+979
BTCETH 28.01.2016, 14:32:54

375 Kalorien auf der Oberseite der übung? Dies ist keine Diät, das ist Hunger. Ich übertreibe nicht. Nein, das wird absolut NICHT funktionieren. Sie verlieren Gewicht, aber Sie zerstören Ihren Körper in den Prozess. Sie werden nicht irgendwelche Energie zu tun, jede übung. Schließlich wird Ihr Körper beginnen zu Ausschlachten alle Muskeln, die Sie zu tun haben. Das fehlen von Kalorien und Nährstoffen wird auch verheerend auf Ihr Haar und Haut. Sie können sogar ernsthaften Schaden zu inneren Organen sowie. Ich weiß nicht, wie groß und schwer Sie sind oder ob Sie Männlich oder weiblich sind, aber je nach Antwort, die Sie Essen sollten überall von 1500 - 2000 Kalorien und noch in der Lage sein, um Gewicht zu verlieren.

Verlieren Gewicht ist nicht über crash-Diäten und Hunger. Ihre Ernährung sollte etwas sein, das nachhaltig durchgeführt werden können, auf lange Sicht. der Schlüssel zu einer guten Ernährung ist Ausgewogenheit und Mäßigung. Sollten Sie protein mit jeder Mahlzeit zusammen mit gesunden Fetten und einer Vielzahl von Obst und Gemüse für Nährstoffe. tracking-Kalorien, die Sie online mit einer Website wie www.fitday.com oder www.loseit.com ist ein guter Weg, dies zu tun. Suchen Sie für eine tägliche Kalorien-Defizit von 500 - 1000 Kalorien. In diesem Tempo sollten Sie verlieren etwa 1 - 2 Pfund pro Woche. Dies ist eine gesunde rate der Gewichtsabnahme. Mehr als das (es sei denn, Sie übergewichtig sind), und Sie gehen den falschen Weg.

+937
AlexField 08.08.2018, 02:32:38

Meiner Meinung nach die Alternative Wiederholungen oder sets von Methoden, die Sie erwähnt haben, ist der beste Weg zu gehen, weil es die Zeit effizient. Ich persönlich gehe immer für die Alternative stellt, aber ich denke für Sachen wie Bizeps-curls zum Beispiel könnte man leicht tun, alternativen, Wiederholungen aswell.

Denken Sie darüber nach, warum würden Sie tun, ein Satz für, sagen wir, den linken arm aber nicht für dein Recht, dann pause und nach dem Zug mit dem rechten arm, welches nicht einmal trainiert werden, bevor Sie/hatte eine lange(er) pause (als erforderlich). Ich würde sagen, es ist absolut keine profitieren von der Dritten option zu löschen.

+895
Bogi Raja 28.03.2019, 05:24:10

Bulletproof coffee hat eine beträchtliche Menge von Fett aus der butter oder ghee, so stellen Sie sicher, Sie zählen die Makros aus dieser Tasse Kaffee für Ihre tägliche Nahrung. 23g Fett pro Unze Butterschmalz (2 El).

Grüner Tee, insbesondere die Catechine, haben eine geringe Auswirkung auf die Fettverbrennung und oxidation. Zwar gibt es zahlreiche Vorteile, die wirkt sich auf alle minderjährigen mit einer Reihe von Studien sichern diesen Anspruch (in den links).

Koffein kann gut sein, wenn in angemessener Weise verwendet

Nate Winkler hatte einen guten Artikel auf PR-Smashing Ernährung , die unter der Verwendung von Koffein.

  • Koffein stimuliert das sympathische Nervensystem-Kampf oder Flucht-Instinkt)
  • Die Nutzung der Reizmittel, wenn Sie die Ausbildung gut ist, aber wenn Sie es nicht kann schlecht sein
  • Koffein Missbrauch reduziert Ihre Empfindlichkeit auf Koffein. Dies bedeutet, dass höhere Dosen erforderlich sind, für den gleichen Effekt.

Basierend auf diesem Artikel, ich Schneide meine Koffein bis zu einem 16 Unzen Kaffee pro Tag. Ich finde, dass ich viel stimuliert, dass eine Tasse jetzt, wo vor ich müsste mehrere Tassen über den Tag. Wenn ich innerhalb eines Monats Wettbewerb werde ich drop auch, dass die Menge an Kaffee und nicht alle bis zum Tag des Wettbewerbs.

Die Kombination von Bulletproof Kaffee und Grünen Tee

Ich konnte keine Statistiken über wie viel Koffein wurde im Bulletproof Upgrade Kaffee, aber ich fand einige Allgemeine Statistiken über Kaffee und Tee.

  • 8oz drip-Kaffee hat 90-200 mg Koffein
  • 8 Unzen grünem Tee hat 24-40mg Koffein

Grüner Tee hat Koffein, aber nicht so viel, wie besonders quälend. Aber Kaffee hat eine Menge von Koffein. Wenn wir die 16 oz Schwelle aus meiner persönlichen Erfahrung, wir würden uns freuen auf 180-400 mg Koffein täglich.

Das äquivalent mix-3-4 Tassen grünen Tee und eine Tasse bulletproof coffee. Ich würde sparen, der Kaffee als pre-workout, und verwenden Sie den grünen Tee den ganzen Tag, wie Sie sehen, passen. Das wichtigste ist, dass Sie nicht übertreiben es, und skalieren Sie zurück, wenn Sie müssen. Ich bin über 250 kg im moment, so können Sie haben, zum Maßstab der gesamten Koffein-Konto für die Unterschiede in der Körpermasse.

Lange Geschichte kurz, Sie sollten in Ordnung sein.

+879
Sigurd Hofsmo Jakobsen 26.02.2010, 03:20:44

Jedes mal, wenn ich Sport, ich schwitze wirklich viel - egal, ob ich Fußball spielen oder tun Sie einige Körpergewicht übungen. Mein fitness-level ist sehr gut und ich bekomme nicht heraus, der Atem, der leicht, aber trotzdem, ich schwitze sehr viel jedes mal. Was könnte der Grund dafür sein? Bedeutet es, dass ich mich nicht so fit, wie ich denke, dass ich bin? Andere Menschen, die nicht über einen fitness-level, wie mir scheinen nicht zu Schwitzen sehr viel. Ich bin ein wenig verwirrt über das, was all das bedeutet. Sollte ich mein Herz-Kreislauf-system aktiviert oder sowas?

+847
MaTT Belis 01.05.2014, 19:12:55

Ich bin eine person, die nicht workouts.Mein problem ist, dass ich versuche, schwer zu erzielen ist offensichtlich Muskeln.Im Training schien es meine Muskeln, aber wenn ich halt nach 2 Stunden gibt es nicht naheliegend. Zusätzlich habe ich Blut testen mein Blutzucker war von 94 bis 108 ml/gr, und mein cholisterol 204 von 200.Nun,es gibt pass 3-4 Wochen, die ich nicht Essen Zucker nicht eine einzige süße, und ich bin nicht wenig Essen Dinge, die zu tun hat mit cholisterol. Ich anfangen zu Essen gesünder.Vor dem Training esse ich Banane, nachdem ich Essen einige der depeneds auf mein Eier oder Milch mit quaker/ omega-3/green apple/ griechischer Joghurt/ Honig/Huhn/Fleisch/andere Lebensmittel oder Gemüse Salaten.Ich bin 65kg ich habe wenig offensichtlich Muskeln aber nichts, das die Wahrheit für den Abstand, den ich am Training.Jungs, wie ich sehen quaranteen Ergebnisse. Sollte ich von morgen bis in die Nacht trainieren, um mein Essen. Was sollte ich hinzufügen ..meine Trainingseinheiten sind gut . alle sagen, das mein Stoffwechsel oder die Lebensmittel..

+816
user1361315 28.11.2015, 06:30:14

Ich habe rehabbing ein Fall von Schulter impingement nun seit einigen Monaten... ich hatte schon ein paar Besuche beim physio, da verletzt, und es fühlt sich an wie es ist fast besser. Ursprünglich konnte ich nicht Rudern Bewegungen oder übungen für die Brustmuskulatur, aber jetzt bin ich gut mit all jenen, vorausgesetzt ich gehe nicht zu schwer.

Die einzige übung scheint es zu stören, dass es jetzt wieder Kniebeugen, wenn auch nur Kniebeugen ohne Gewicht auf der bar.

Ich mailte meine physio mit einem update und er sagte mir, zu versuchen, kurze Hebel übungen, die fühlen sich toll... und mein impingement scheint Weg zu gehen vorübergehend nach ein paar Sätze von Ihnen.

Die Sache ist die, das war vor 2 Monaten und meine Schulter hat sich nicht viel verbessert. Es wird scheinen, um vorübergehend verbessern, aber so bald wie ich wieder Kniebeugen die Schmerzen zurück, und bleibt für ein paar Tage.

Könnte es sein, dass die Kniebeugen, die verhindern, dass meine Schulter aus vollständig heilen? Ich kann wirklich nicht vorstellen, dass es eine übung, die kann machen es noch schlimmer, und viele der übungen habe ich gemacht, fühlen sich toll auf meiner Schulter, aber es funktioniert einfach nicht scheinen zu sein, immer wieder auf 100%

Der Grund, warum ich dieses posting ist, weil es scheint nicht zu viel info online mit Bezug auf Kniebeugen und Schulter impingement

+787
Beuthboy 23.10.2017, 13:36:35

Ich kaufte diese Wassermelone-aromatisiert ices aus dem Supermarkt, da haben Sie 100 Kalorien pro Tasse und 0 G Fett und gesättigten Fettsäuren. Aber Sie haben 24g Zucker.

Essen diese werden gegen mein Gewicht-Verlust-Absichten?

+752
Kagami Sascha Rosylight 07.10.2010, 20:25:05

Ich war in der Mitte des Schreibens, so ziemlich die gleiche Berechnung, die @DeeV hat, so werde ich überspringen, und ergänzen seine Antwort mit einigen zusätzlichen Informationen statt.

Gewichtheben, um Fett zu verbrennen?

Die lange und die kurze davon ist, dass der Kalorienverbrauch beim Krafttraining ist so unwesentlich, dass Sie sollten nicht verbringen Zeit darüber nachzudenken.

Sollten Sie Ihr Gewicht-Trainings-Programm basiert auf anderen Faktoren. Und in jedem Fall, wie wir schon zuvor besprochen haben, sollten Sie mit dem Fahrrad zwischen einer Reihe von verschiedenen Programmen, also je nachdem, was diejenigen, die Sie mögen, zeichnen Sie Sie oben, und ein paar Monate jedes.

Die besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen

...getan werden, Erstens durch Regulierung der Ernährung, und zweitens durch die Ausübung in einer Weise, steigern Sie Ihre Herzfrequenz.

DeeV erwähnt, dass 25 Wiederholungen 50kg Kniebeugen (oder alle up-and-down-übung für diese Angelegenheit) brennt 7,5 kcal.

Wenn Sie 7 Sätze dieser (7 Sätze von 25 Wiederholungen auf 50kg), Sie werden gebrannt haben etwa 500 kcal. Oder etwa ein Snickers bar.

Also, wenn Sie schauen, um Fett zu verbrennen, es dauert 5 Sekunden, um in den Genuss der Snickers bar, aber es würde Sie Tage zu tun 7sets * 25reps @ 50kg.

Die Denkweise

Wenn Sie bereits ziemlich gut, nicht zu Essen Süßigkeiten und Bonbons, die Ihr Körperfett ist immer von anderen Quellen, und Fett verlieren ist alles über die Suche nach den Schwachstellen in Ihrem Ernährungsverhalten und zu eliminieren.

Ich persönlich finde es viel leichter zu verzichten, die "schlechten" Lebensmittel, wenn ich eine einfache Berechnung wie oben gezeigt, und merke nur, wie groß der Unterschied es macht, sagen Sie, haben Sie ein Glas Wasser statt Limo oder andere portion Gemüse und weniger Fleisch.

+729
brandon Coleman 09.06.2011, 14:55:34

Ich hatte eine lästige Schmerzen in meinem Fuß, kleben herum und würde nicht gehen Weg für eine lange Zeit, nicht direkt verursacht durch das laufen langer Distanzen, aber sicherlich verschärft es.

Von all den Sachen, die ich habe versucht, das einzige, was half, war, GEWICHTE zu heben. Ich bin mir nicht sicher, ob es die Kniebeugen, das Kreuzheben oder eine Kombination von Ihnen, die es geschafft haben, aber kurz nachdem ich angefangen habe, die Schmerzen gingen Weg.

Es wäre für mich unmöglich zu sagen, ob das, was Sie erleben ist das gleiche wie das, was ich erlebt habe, aber es gibt viele Vorteile von einem guten, basic, Gewichtheben-routine, also ist es definitiv einen Versuch Wert.

+679
Mono Monazo 17.12.2013, 09:43:30

Neuromuskuläre Aktivierung und Dynamische Dehnung

Hier ist eine ausgezeichnete video auf einem dynamischen stretching-routine, die ausgeführt wird. Es zeigt 9 dynamische Strecken. Ich habe mit diesem Programm mehrmals die Woche seit Monaten. Es ist ein guter Weg, um aufgewärmt, bevor Sie auf die Straße/Laufband/trails. Es umfasst:

  • Walking Kreuzheben (Drinking Bird)
  • Knee Hugs
  • Groiners
  • Donkey Kicks
  • Bergsteiger
  • Eisernes Kreuz
  • Ausfallschritt Matrix
  • Bein Schwingt
  • Seitliche Bein Schwingt

Andere dynamische übungen, die Sie tun können, für ein warm-up, gehören Seilspringen, jumping jacks, und einige high knees.

Neben der dynamischen stretching, und vor dynamischen dehnen, ich würde empfehlen, einige der neuromuskulären Aktivierung, übungen oder NMA. NMA übungen trigger die Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln. Studien haben gezeigt, dass die besser Ihr Gehirn und Muskeln aufeinander abgestimmt sind, desto mehr Kraft (Geschwindigkeit) können Sie erhalten.

Speichern Sie statische stretching für das Training beendet, aber lassen Sie sich nicht zu Strecken, um den Punkt der Beschwerden. Fokus auf die Dehnung Hüft-Beuger, Kniesehnen, Kälber und Gesäß.

+639
Tamy 03.06.2015, 07:28:46

Ich bin daran interessiert, welche übungen/training kann ich tun, um zu helfen mit Reaktionszeit und timing für den Kampfsport. Insbesondere, wie verbessere ich Parieren und die Abwehr eines Streiks? Ich bin nicht auf der Suche nach speed-Bohrer (Geschwindigkeit anders ist als die Reaktionszeit und timing). Ich muss in der Lage sein zu reagieren, basierend auf cue und dann bestimmen, die auf-kommenden Streik Geschwindigkeit, so kann ich entsprechend Parieren und Zähler...irgendwelche Vorschläge?

+553
user305266 05.01.2010, 01:39:53

Nicht für mich. Ich bin 41 und kehrte in die Turnhalle über 8 Monaten. Training in der gleichen Weise, die ich schon immer haben, vor. Und die Leute haben bemerkt, dass ich immer größer. Also alles gut.

+545
raghu017 27.07.2014, 13:59:39

Ich denke, es ist Natürliche in Beziehungen, Sie haben unterschiedliche stärken, wenn jemand komplett den anderen dominiert, ist es natürlich auch schlechte Gefühle.

Sie müssen herausfinden, welche anderen Qualitäten, die Sie als person, oder Sie weiter zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Ausdauer ist die persönliche Qualität, die Sie denken, als Sie Ihre größten, haben Sie eine Menge Seele suchen zu tun.

+531
SlimCheney 02.02.2013, 09:42:37

Die Wirkung eines ab-Training, ohne Diät und cardio ist:

stärker abs

Das ist es. Wenn man schon wenig Körperfett (8-12% für Männer), Sie werden beginnen, um zu sehen, eine bessere definition in der abdominal-region. Allerdings, wenn Sie haben deutlich mehr Körperfett, die einzige Sache, die Sie haben zu zeigen, für Ihre Arbeit ist die Kraft, die Sie entwickelt haben.

Der Grund, die Platt zu sagen "abs sind in der Küche" ist so wahr ist, weil Sie haben, um Körperfett zu verlieren, um zu offenbaren die abs haben Sie unter den Schichten von Fett. Die Nummer eins tool, um Fett zu verlieren, ist eine richtige Ernährung. Ernährung ist so wichtig, dass es Trumpf mit Herz-und anderen körperlichen Aktivitäten, um Fett zu verbrennen.

Leider:

  • Sie können nie aus der Arbeit eine schlechte Ernährung. Zeitraum.
  • Eine richtige Ernährung verbessert Ihre hormonelle Profil und reduziert die systemische Entzündung-das bedeutet, es wird leichter, Fett zu verbrennen.
  • Isolation übungen verbrennen weit weniger Kalorien als die Ganzkörper-übungen
+451
Felix Leipold 17.07.2014, 06:48:11

Ich habe fast KEINE Rhomboide oder der Untere trapezius Entwicklung trotz der Arbeit meinen Rücken mit Klimmzüge, Sitzend Zeilen. Langhantel-Zeilen und Stehend zuckt mit den Schultern.

Es scheint, dass mit diesen übungen habe ich mir einige Mitte zurück Entwicklung wohl meine Technik ist nicht korrekt.

Gibt es irgendwelche isolation übungen für diese Muskelgruppe ? Wie fühle ich mich diese Muskel-Gruppe, während der Arbeit aus ?

Ich weiß auch Kelso ' s Zuckt an einer Steigung :-(

Jede Hilfe ist willkommen.

danke.

+336
nromashchenko 27.09.2013, 02:28:41

Von der website, die Sie verlinkt:

Die Oberfläche der push-up-bars sind geneigt, in einem leichten Winkel, um Komfort zu bieten, um Ihr Handgelenk, wenn die Durchführung push-ups. Traditionelle push-up bars haben eine flache Oberfläche, die Kräfte Benutzer zu verdrehen Ihr Handgelenk & lean Ihr Körper nach vorn. Neben der geneigten Oberfläche des neuen Modells hilft Ihnen, die Arbeit Ihre ganze Brust Muskel in der Erwägung, dass das alte Modell funktioniert nur Ihre Obere Brust. Die schräge Fläche ermöglicht auch Ihr Kopf und Hals zu niedrigeren gehen, erhöhen die Effektivität jedes push-up, die Sie durchführen.

Im Grunde, es sei denn, Sie haben Ihre Füße hoch, Sie sind der Meinung, dass Sie auf Ihre Hände und Arme in einem Winkel an der Spitze des push-up, unter der Annahme, dass deine Hände vor wind-up unter Ihre Schultern an der Unterseite. Dieser neigt dazu, ein bisschen mehr ausgeprägt, wenn mit bars wie diesem, weil, wie der Griff funktioniert. Wenn man Liegestütze auf der flachen Hände, Ihre Handgelenke natürlich orient zu tragen, der Druck, aber Greif-bar heißt Ihre Handgelenke haben, schwenken Sie seitlich, um Sie zu halten up.

Ehrlich gesagt, obwohl, es ist weitgehend marketing. Der eigentliche Zweck hinter der push-up-bars wie diesem ist, dass es ermöglicht, dass zusätzliche Zoll oder zwei an Ihrem niedrigsten Punkt, ohne anzustoßen Ihrem Magen oder Nase in den Boden. Der Winkel ist ein minimales Problem, da bewegt Sie Ihren Schwerpunkt etwas nach vorne zu bedienen Sie mit mehr oder weniger eine gerade auf-und Abbewegung. Die änderung der Winkel der push-up-Schicht wird etwas von der Anstrengung zwischen den Füßen und der Brust (wie ein elementares Beispiel stehen, die durch eine Wand und tun push-ups aus der it verschiebt sich die Anstrengungen fast ausschließlich auf die Füße. Mache Liegestütze im handstand gegen die Wand verschiebt sich die Anstrengungen fast ausschließlich auf die oberen Körper). Es wird auch trainieren Sie Ihre brustmuskeln etwas anders, Isolierung der oberen, mittleren und unteren Teile.

+306
Coeus Wang 21.06.2013, 10:34:06

Ich denke, eine Menge hängt davon ab, was Ihre Ziele sind. Sie können ganz einfach tun einige Intervall-training oder einige Krafttraining in die kurzen Pausen - wenn Sie nichts dagegen haben, Schwitzen oder Müdigkeit während des Unterrichts. Muskelaufbau könnte bedeuten: Füllstoff oder Stärke zu gewinnen......aber wenn Sie können eine gute 20 Minuten 3 mal pro Tag könnten Sie konzentrieren sich auf die großen drei übungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich würde empfehlen: setzen Sie Ihre Ziele (einschließlich Ernährung), baut sich langsam, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ist bereit und versuchen, verschiedene Kombinationen, um zu sehen, wie Sie Fortschritte.

+301
Sondra Alcoze 12.11.2017, 12:23:40

Ich sah ein Experte in Youtube sagte, die Erholung der Muskeln dauerte 3 Tage (etwa 72 Stunden), aber es nicht das gleiche mit meinem Fall.

Ich bin kein bodybuilding-und nicht über jede Art von Ergänzung. Ich mache mehr für Stärke und Gesundheit, aber Sie haben nichts dagegen, wenn meine Muskelmasse größer.

Meine anderen Muskeln (Brust, Trizeps, etc) Schmerzen dauern nicht so lange wie mein Bizeps.

In der Regel einmal in 5 Wochen mache ich Bizeps Training mit Hantel.

Die anderen Wochen bin ich nicht anheben. Mein Leben mit viel manuelle arbeiten wie Bäume schneiden, manuell und ich bin vermeiden Sie schweres Training während der anderen Wochen.

Ich mache mehrere sets. Start vom zweiten Satz ab, ich Hebe bis ich nicht heben kann. Dann habe ich weiterhin die nächsten sets über und über, bis die Letzte nur kann ich kaum heben, einmal oder zweimal, Wiederholungen.

Der zweite und Dritte Tag ist wirklich schmerzhaft und ich kann nicht legte meine hand gerade. Her & fünften Tag habe ich immer noch Schmerzen am Bizeps.

Ich muss wissen, ob ich verbrauchen whey, wie kann es helfen? Brauche ich verbrauchen Molke am nächsten Tag, während er sich erholen, auch das werde ich nicht tun schweres Training?

+282
aghoras 27.06.2017, 00:38:18

Ich habe gelesen, dass, wenn ich tun anaerobe übung kann es auslösen, ein "afterburn" - Effekt dauert höchstens 48 Stunden. Angenommen, ich mache das jeden zweiten Tag, was bedeutet, dass der afterburn-Effekt ist quasi-konstant. Die Frage ist, wie kann ich berechnen oder approximieren Sie die verbrannten Kalorien durch diese?

+170
djCable 30.09.2018, 10:06:52

10g BCAAs ist völlig normal und in Ordnung zu verwenden, regelmäßig.

Für diejenigen, die nicht wissen, was BCAAs sind und warum Sie nützlich sein können, BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren. Weil Sie gerade Aminosäuren, die verwendet werden, durch die Muskel-systems, den Körper nicht hart arbeiten müssen, um Sie zu brechen, aus einem vollen protein-Kette.

Wenn Sie heben schwere Dinge, und in der Regel üben Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung, BCAAs helfen, reparieren die Muskeln schneller als durch den Verzehr von protein. Indirekt verbessert dies Ihre Energie, weil der Körper verbringt weniger von der Energie der Reparatur selbst.

Sie sind kein Ersatz für protein, jedoch. Unsere Körper haben 11 wichtige und weitere 11 nicht-essentiellen Aminosäuren, die er bekommt von protein. Die nicht-essentiellen Proteine hergestellt werden können-natürlich dauert es eine gewisse Energie, das zu tun.

Die meisten BCAAs (Pulver oder Tablettenform) sind die drei wichtigsten essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Einige haben eine vierte. Das D-pinitol ist eine form von Vitamin B, die imitiert auch eine insulin-Reaktion. Insulin ist ein anaboles Hormon, das die Verantwortung für Kanal Energie in Ihre Muskeln und Organe. Das hilft füllt die Glykogenspeicher schneller (vorausgesetzt, Sie haben die Kohlenhydrat-reserve für die).

+145
farouk kaci 29.07.2013, 10:39:35

Ich bin ein Läufer. Ich habe mit ein Garmin mit GPS zu verfolgen, meine Läufe, die ich genieße. Ich habe Probleme mit dem Brustgurt, wenn. (Nicht nur von Garmin.) Ich finde Brustgurte sehr unbequem zu tragen; Sie stecken unter die band von meinem BH und scheuern, oder Sie drehen sich, oder Sie rutschen. Es spielt keine Rolle, wie gut justiert ist, ich weiß nur nicht wie Sie.

Ich habe versucht, die FitBit und ein paar andere gadgets, aber schätzen Sie Kalorien basierend auf Gewicht und Alter.

Gibt es so etwas wie eine-genaue Herzfrequenz-monitor, der nicht mit einem Brustgurt? Ich weiß, es gibt einige Uhren, die haben sensoren, die sich gegen Ihr Handgelenk Puls. Sind diese irgendwo in der Nähe genau?

Beachten Sie, dass ich bin nicht auf der Suche für die kontinuierliche überwachung, ich will nur ein HRM zu verwenden, während der Ausübung.

+124
Simon Sapin 30.05.2019, 22:40:12

Die Schultern sind nicht zu f würde mit.

Finden Sie einen lifting-Trainer und coach haben Sie einen Blick auf Ihr Formular. Finden Sie könnten Sie in einem lokalen Olympia-oder powerlifting, Fitness-Studio, CrossFit-box, oder einen gut empfohlenen personal trainer. Stellen Sie sicher, Sie wissen, Starting Strength und wie die overhead-Presse , bevor Sie lassen Sie Sie erzählen, wie Sie es tun. Zahlen Sie für eine private Lektion, wenn nötig. Ihre Schulter Gesundheit lohnt es sich, die fünfzig Dollar oder so.

Sie möchten vielleicht auch einen Blick in Ihre Schulter Mobilität im Allgemeinen. Sie können versuchen, Sie zu selbst-diagnose durch die Suche von Orten wie Kelly Starrett ' s Website und gymnastik Foren, aber in-person-Bewertungen sind wieder König.

+70
Yedidia 09.08.2012, 12:28:08

Obwohl bisher 2 Antworten sind nicht falsch, ich denke, es ist komplexer als das.

1 - Cardio ist groß, bei der Fettverbrennung 2 - Muskeln sind ideal auf die Fettverbrennung.

Meistens kommt es, was Ansatz, den Sie nehmen wollen und, noch wichtiger, umzusetzen, ist es richtig für Ihren eigenen Stoffwechsel.

Cardio

So, cardio. Je niedriger die übung Ebene (in Bezug auf Ihre maximale Herzfrequenz max HR), desto mehr Fett verbrennen Sie. Aber, je niedriger die HR, die weniger Kalorien pro minute verbrennen Sie. Also es ist ein bisschen ein Gleichgewicht, um dort zu halten. Aber, wie Sie Kurbel bis die HR während der übung, die Ihr Körper beginnt zu müssen, schneller Brennstoffe (z.B. Kohlenhydrate/Glukose in Ihrem Körper gespeichert), dass Sie die übung höhere Ebene. Also "Schalter" aus der Fettverbrennung zu anderen Energie-Quellen.

Generell würden Sie wollen, eine übung, die Sie zu Ihrem HR-Bereich bei ~60% Ihrer max HR. Wirklich zu wissen, Ihre max HF, ist nicht so einfach - es gibt die berühmten "220 minus Ihr Alter" und Varianten davon, aber es ist eine sehr generische Annäherung. Aber für Ihren Zweck, Ihr könnte damit zufrieden, dass die als approximation abgeschlossen, mit den folgenden Beobachtungen:

  • Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie in der Lage sein in ganzen Sätzen sprechen, während der Ausführung der übung. Ihr können haben zu stoppen in zwischen den Sätzen zu schnappen, aber ein normales Gespräch wäre immer noch machbar ohne zu schneiden alle paar Wörter für die Luft.
  • Sollten Sie immer noch das Gefühl, ein erhöhtes Bedürfnis zu atmen, tiefer und schneller als üblich (sonst bist du nicht wirklich die Maximierung der übung).
  • Wenn Sie finden Sie müssen schneiden Sie mitten im Satz Häufig, du bist zu hart. (halten Sie ein imaginäres Gespräch, wenn du gehst, es allein).

Abhängig von Ihrem fitness-Niveau, dieses entsprechen kann schnell gehen, oder sehr leicht laufen (5-6 km / h). Die genannten 7 mph ist nicht falsch, aber zeigen nicht wirklich das ganze Bild. Für mich, dass der level der Anstrengung ist, über die top-end von meinem so genannten fat-burning. Allerdings habe ich laufen ~40 Meilen pro Woche, mit guten Laufenden form, sodass jemand, der relativ untrainierten wäre Weise Vergangenheit, die vorteilhaft für die Fettverbrennung ist. Auf meiner Uhr (ich habe eine cardio-Uhr), wäre ich bei etwa 130-140 beat pro minute an, die schnell laufen. Wenn Sie nicht, dass verwendet zu gehen/laufen/Rad fahren, würde ich vorschlagen, sich nicht zu stark auf eine bestimmte Geschwindigkeit zu zahlen. Was genau für andere möglicherweise nicht für Sie. Sie werden auch ändern, überstunden, vorausgesetzt, Sie bleiben es. Mit einem cardio-Uhr und immer zu wissen, wie dein Körper reagiert ist ein viel besserer Weg, es zu tun, imo. Es wird auch von Tag zu Tag ändern - zum Beispiel an Tagen wo ich mich gut ausgeruht, den 7 mph fühlt sich leicht und langsam, und ich kann sehen, dass mein HR ist niedriger als üblich bei dieser Geschwindigkeit. Dinge wie die Temperatur, wie viel Schlaf Sie bekamen, wind, Hügel, etc... werden auch Faktor große Zeit in dass.

Im Idealfall müssen Sie mindestens 30 Minuten kontinuierlicher übung, um wirklich Fett zu verbrennen Effekte. Auch, Sie würde mehr nutzen aus Ihren Dollar, wenn Sie es tun das erste, was am morgen (vor dem Frühstück), als nach einer vollen Mahlzeit. Es klingt vielleicht brutal, aber es ist eigentlich nicht - moderate Bewegung wird dazu neigen, senken Sie Ihre (unmittelbare) Appetit nach 10-15 min, weil Ihr Körper wird immer beschäftigt, steigern Sie Ihre HR-und nicht alle, die mehr daran interessiert in die Verwendung seiner Fähigkeiten, um Nahrung zu verarbeiten, gerade jetzt.

Für eine vollständige und kritische Perspektive auf das Verhältnis zwischen cardio & Fatburning -:

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/the-fat-burning-heart-rate-zone-is-a-myth-how-exercise-and-weight-loss-really-work/2018/12/17/548ea93a-fc8e-11e8-83c0-b06139e540e5_story.html?utm_term=.498614be6a07

Muskeln

Ich bin nicht viel von einem Metall-Schieber, so weiß ich weniger über die. Eric hat Recht, wenn sagen, dass Krafttraining erhöht Ihre Muskelmasse, und Muskeln (auch im Ruhezustand) verbraucht mehr Kalorien als andere Sachen. Ihr könnt es sehen, wie das Geld in einige Investitionen zahlen Interessen. Aber es ist nicht so einfach, denn:

  • Training zur Steigerung der Muskelmasse ist insgesamt ein schwieriger übung als die, die Sie brauchen würde, mit cardio. Dies ist etwas umstritten (wie schwer sind die Dinge subjektiv ist). Allerdings, wenn Sie wirklich wollen, um Muskelmasse zu gewinnen, dabei 20 Wiederholungen der übung auf eine Ladung, ist es ziemlich einfach für Sie, nicht viel zu tun hat. Die Erhöhung der Gebühr und senken die Anzahl der Wiederholungen wird besser - aber dann fühlen sich härter als gut. Während schnelle Wandern/laufen oder mit dem Fahrrad, per definition gemacht werden soll mit niedriger Intensität und damit nicht so schwer sein.
  • Es hängt davon ab, wie Sie möchten, um Fortschritte zu Messen. Sie können nicht verlieren Gewicht, oder sogar Gewichtszunahme mit Krafttraining. Dieses ist, weil Muskel ist viel dichter als Fett. Sie wäre schlanker, aber nicht besessen über Gewicht wie Ihre Metrik, um den Erfolg Messen.
  • Wenn Sie tun, cardio, können Sie einfach eine Aktivität auf "master", wie das Radfahren oder laufen, und wenn Sie stick to low-Intensität Ihren Mangel an richtigen tech kann keine Rolle, dass viel. Aber Krafttraining kann dich Verletzten, wenn nicht richtig gemacht, und jede übung, die Sie tun werden falsch gemacht in verschiedenen Arten, führt zu Verletzungen. Natürlich können Sie sich verletzen tun, jede übung - mein Punkt ist, dass "getting it right" für cardio Fettverbrennung ist auch einfacher werden wird als Stärke der Ausbildung, und damit die Risiken der immer verletzt bei weniger imo.

Ernährung & sonstige Anmerkungen

Als Eric erwähnt, die Ernährung ist ein wichtiger Teil davon. Ich bin kein Ernährungsberater, so wird geschwiegen, aber es ist eine sichere Wette zu sagen, dass, wenn der Großteil Ihrer Ernährung ist vedgetables, Obst und Vollwertkost werden Sie besser dran, als sich viele Prozess-und/Fertiggerichte, Weißmehl Brot etc. Versuchen, beschränken Sie Ihre Verzehr von Fenster (z.B. Mahlzeiten werden zwischen, sagen wir, 8 am bis 7 pm, aber nicht zu spät,-Nacht, Schlangenlinien etc.) kann auch helfen.

Ich würde sagen, die "idealen" Ansatz wäre eine Kombination für alle, die - cardio, Kraft/Muskeln & Ernährung. Erhalten Sie große Vorteile von cardio-Aktivitäten (https://www.youtube.com/watch?v=Y6U728AZnV0&list=LLf4GzXneGCWaWqF3kKOcDZA&index=86&t=0s), und auch aus Krafttraining, und auch von einer besseren Ernährung.

Die Krux an der Sache ist jedoch motiviert zu bleiben. Wenn Sie einen Weg finden können, umfassen die Aktivitäten in Ihrem Leben (Zyklus/run pendeln zum Beispiel, sei es für die Arbeit oder in die Stadt zu gehen oder was auch immer) wäre es ideal. Oder finden Sie eine Aktivität, die Sie eigentlich gerne üben und üben möchten um Ihrer selbst Willen, nicht nur für die Vorteile, die Sie erhalten. Ich finde, dass die meisten Menschen sind motiviert durch die Tätigkeit für gesundheitlichen Gründen während einer Zeit, aber wenn es nicht mehr als die Anbringung an Sie, neigen Sie dazu, lassen Sie es schieben Sie es nach einer Zeit. Oder Suche nach einer Gruppe von Menschen zu tun, die Aktivität - es ist leichter zu bleiben, auf der couch, wenn es nur Sie Sie im Stich zu lassen, als wenn es ein Freund/acquintance Sie gesagt haben, Sie würden da sein, und dann anrufen, um zu sagen "yeah, ich werde nicht gehen heute, da legen Sie hier einige bs nicht gehen.

+67
Kalana Mihiranga 22.09.2013, 23:57:14

Glühbirne,

Moses bereits erwähnte, über Diäten und Moses Recht hat. Ich weiß nicht viel über Ihre Ernährung, aber ich kann Ihnen sagen, dass die Wahrheit über nachhaltigen Gewichtsverlust hat eine Menge zu tun mit der richtigen Ernährung und wenig zu tun mit Wahrnehmung. Dies funktioniert für alle normalen Individuen (keine hormonelle Ungleichgewichte).

Mit diesem wird gesagt, ich glaube nicht, sollten Sie sich sorgen darüber, ob Sie GEWICHTE heben oder zu tun cardio, Gewicht zu verlieren. Die Wahrheit ist, dass wenn Sie sich entscheiden, um GEWICHTE zu heben, und Sie verbrennen mehr Kalorien, dann Sie verbrauchen, und wenn Sie das weiter tun, dann werden Sie Gewicht verlieren. Sie können sogar mehr trainieren und mehr Muskel-definition. Blick auf die Frauen, die Turner und Cheerleader. Sie nutzen Ihre eigene Körpergewicht als Widerstand.

Auf der anderen Seite, wenn Sie 2 Stunden pro Tag, aber Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Sie verbrennen, dann werden Sie Gewicht gewinnen. Dies gilt für viele Menschen in der Turnhalle auf die Laufbänder und der Crosstrainer. Es ist wirklich alles über Kalorien in und Kalorien aus.

Es klingt wie Sie arbeiten, sich auf einem moderaten Intensität (viel Schwitzen), also werde ich nicht viel ändern. Nur stellen Sie sicher, Ihre Ernährung ist gut und sauber. Hier ist, was ich sage immer zu meinen Patienten und Kunden!

Tipps und tricks für eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsabnahme:

Essen gesündere Lebensmittel den ganzen Tag über Mahlzeiten und snacks. Versuchen Sie Essen alle 2-3 Stunden (inklusive snacks) zu halten Ihren Stoffwechsel läuft hoch, wodurch mehr Kalorien zu verbrennen.

Verbrauchen die geringste Menge an Zucker wie möglich. Lebensmittel wie Milch, Säfte, Limonaden und süße snacks haben viel Zucker, was wird sich verlangsamen Ihren Stoffwechsel an, so werden nicht effektiv für das verbrennen von Kalorien. Werden Sie sicher, Lesen Sie das Etikett vor dem Kauf oder konsumieren.

Trinken Sie viel Wasser , so dass Sie fühlen sich voll über den Tag (12-16 Gläser pro Tag). Wenn Sie Essen Sie spät (nach 7 Uhr), versuchen zu Essen, gute Kalorien, wie Gemüse und mageres Eiweiß. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass übung extra zu verbrennen die Kalorien in der selben Nacht.

Ja! Übung, aber versuchen Krafttraining. Sie haben keinen tatsächlichen GEWICHTE, sondern meist mit Ihrem Körpergewicht, um Ergebnisse zu erhalten (siehe Turner). Plus, Krafttraining hat sich gezeigt, zur Steigerung Ihrer Stoffwechsel. Denken Sie daran je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien Sie verbrennen den ganzen Tag.

Wenn Sie beginnen, eine Gewohnheit, indem Sie Essen gesünder, die meisten wahrscheinlich, dass Sie erhalten die Ergebnisse, weil es so natürlich zu Essen, und nicht so natürlich an übung und Schweiß.

Ich hoffe, das war hilfreich!

+24
StinGer 28.08.2015, 20:22:26
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