Beispiel-Regime für Körperfett zu verlieren und Beibehaltung der Muskelmasse

Ich werde überrascht sein, wenn dies ist ein Duplikat, da das nur Fragen, ich sehe hier ähnliche sind für die Gewinnung Masse oder etwas ähnliches. Ich sehe Fragen, die erwähnen, hiit, aber nicht erwähnt , spezifische hiit workouts oder was ist ein hiit Training.

Die Fakten


Original: 5'9" 260lbs, Körperfett - > %30

Nach: 5'9" 185lbs, Körperfett < %10

Nach , Dass: 5'9" 260lbs, Körperfettanteil > 30%

So, durch eine Reihe von schlechten Entscheidungen im Leben(Stil) ich bin wieder @ mein normales Gewicht von ~260lbs (~118 kg) von einer ernst zu strengen Regime.

Ich möchte, um wieder fit (natürlich), aber mit einem großen Unterschied: ich begann das Regime das gleiche wie ich jetzt bin, mit dem Unterschied, ich hatte nicht so viel Muskelmasse und Kraft wie ich jetzt weiß (Dank SS), obwohl ich hatte einige. Ich wusste nicht, was ich jetzt weiß, und fallen die meisten dieser Gewicht ich lief mehrere tausend Meilen (über mehrere Jahre natürlich) meist mit Ausdauer-Typ, Krafttraining, so sind die meisten meiner Muskel-Masse aufgebraucht ist (meine brustmuskeln buchstäblich verschwunden, ich habe Bilder), ich war zwar immer noch ziemlich stark.

Ich will nicht zu gehen, dass die gleich Weg, weil ich weiß, wo es führen wird. Ich beschäftige mich jetzt schon lange genug, um zu erwarten, dass einige Verlust von Muskelmasse, wenn Sie einen Schnitt machen, aber ich würde gerne zu minimieren, so viel wie möglich.

Ich bin nicht auf der Suche nach schnellen Lösungen oder über Nacht, es dauerte ein paar Jahre Nach, und es dauerte ein paar Jahre Nach , dass.

Was Ich Weiß


  1. Steady-State-Cardio ist das beste für Gewicht - Verlust.

  2. Hohe Intensität Intervall-Training (sei es cardio oder anderweitig) ist am besten für den Fettabbau und Muskelmasse retention (Wind Sprints, Sparring, usw.)

  3. Meine Zeit ist begrenzt (Erwachsenenleben).

  4. Soweit Ernährung geht, nehmen Sie in der empfohlenen Menge an protein, während die Begrenzung (nicht elminating) Kohlenhydrate und gesättigte Fette (Eier sind dein Freund!).

  5. Freie GEWICHTE sind genial.

  6. So sind calisthenics.


So, obwohl ich wohl gerade meine Frage selbst beantwortet, ich bin auf der Suche für einige Beispiel-workouts, die fallen in der Fett-Verlust-Massen-Erhaltung-Kategorie. Ich werde nicht die Annahme viel von Starting Strength auf diese phase, weil ich immer scheinen, um zu gewinnen Gewicht für einige ungerade Grund.....

Mein problem ist, dass ich weiß, dass einige anständige cardio-hiit-workouts, wind sprints sind meine Favoriten. Aber, ich bin Zeichnung etwas von einem leeren, wenn es um Widerstand hiit workouts. Ich kenne ein paar, aber nicht wo nahe genug für eine Therapie, wenn Sie wollen, um zu verhindern, dass Langeweile/plateaus.

Die Frage ist also: in Anbetracht des Zusammenhangs, in "Fakten" & "was weiß ich", was sind Beispiele von Widerstand hiit workouts?

Bonus-Punkte für kleben mit calisthenic und/oder mit freien gewichten-übungen, die ich habe beschränkt equipment @ home und kann oder kann nicht sein, frequentieren ein Fitness-Studio. Billige Sachen, die ich erwerben kann (Medizinbälle, Springseile, etc.), aber keine Total Gym.

Wir haben @ es.

+154
Geneva Wyatt 04.11.2015, 07:05:17
26 Antworten

Meiner Meinung nach gehen für HIIT es ist das ultimative Training, auch für einen sprint, wo Sie den sprint 100-200 Meter mit voller Intensität, dann langsam nach unten und gehen Sie für 15 Sekunden, dann wiederholen Sie 30 mal :P

+992
FrancescoAzzola 03 февр. '09 в 4:24

Alles, was Sie tun zu erhöhen Ihre Durchblutung wird Hilfe bei Varikosis. Nach varicose-help.comübungen wie laufen, Radfahren und schwimmen wird nicht nur helfen, zu verhindern, varicosis, aber auch Tiefe-Venen-Thrombose und Besenreiser.

Getridofthings.com schlägt auch trainieren wie die Nummer eins Weg, um loszuwerden, Krampfadern und Besenreiser, unmittelbar gefolgt von der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Überschüssiges Fett ist bekannt, reduzieren die Durchblutung, was wiederum verschärft das problem der varicosis. Für die schlimmeren Fälle, dass ein gesunder lebensstil allein nicht erholen, zeigen Sie auch, Sklerotherapie, laser-Chirurgie, oder traditionellen Chirurgie.

Zusätzlich, sollten Sie nicht tragen keine restriktive Kleidung (es sei denn, empfohlen von einem Arzt) wie enge Hosen oder Socken mit einem engen band, da diese auch reduzieren Sie Ihre Durchblutung. In den Artikeln, die ich zitiert habe, zeigen Sie auch sitzen, die Beine gekreuzt, oder erheben Sie Ihre Beine über das Herz in Ruhe.

+941
Moosedemeanor 19.03.2017, 01:15:25

Ich hörte Bankdrücken alleine, weil ich nicht das Vertrauen in diese Methode ausreichend sein, aber ich verwendet, um zu verlassen, aus der Platte-clips. So, wenn ich nicht weiterkommen, ich kann Tipp: die bar auf der einen Seite und schieben Sie die Platten mit einem großen crash. Es würde wahrscheinlich Schaden, den Boden und/oder die Platten, aber ich wäre in der Lage, aufzustehen. Ich hatte nie um diese Strategie umzusetzen.

Jedes system, das in der Lage ist, um eine tatsächliche Sicherheit bar, nur unter dem Niveau Ihrer aufgeblasen-out Brust würde überlegen. Testen Sie das system mit einer leeren bar um sicherzustellen, können Sie squeeze-out von zwischen der bar und der Bank.

+875
Ed I 12.07.2017, 17:10:26

Gerade jetzt ist es sehr beliebt, um den Fokus auf die Schattenseiten der Arbeit im Büro. Aber die Realität ist, dass es Schattenseiten, Ihren Körper zu verwenden, um ein Leben zu...

Ich verbrachte die letzten paar Monate erholt sich von einer Ellenbogen-Verletzung aus und klettern ein Allgemeines übertraining. Es war eine Zeit, als ich dort war zu sehen, ein PT, und nicht in der Lage, heben Sie alles aus der Ferne schwer. Weil ich bin auch web-Entwickler, ich arbeite in einem Büro und hast eine gute Versicherung, was bedeutete, ich konnte die Ruhe so lange wie ich brauchte, damit mein Ellenbogen heilen, und wählen, welche ärzte und Physiotherapeuten beschäftigte ich mich mit. Wenn ich einen job hatte, wo ich hatte, um meine Körper, ich könnte nicht in der Lage waren zu arbeiten bis zu einem Monat oder so.

Mehr als nur mich in der Lage (wortwörtlich) leisten verletzt zu werden, weil mein Büro-job, ich don ' T sorgen über die anstrengende Arbeit der Verschleiß auf meinem Körper (oder die es sogar stört recovery).

Wenn Sie sich entscheiden zu gehen Weg von einem web-Entwickler job, den Sie bereits haben, könnte es definitiv Nachteile auf der Straße, einschließlich solcher, die stören könnten, Ihre körperlichen Ziele zu erreichen. Je älter Sie werden, desto akuter die Nachteile werden können. Viele Leute beschweren sich über die Nachteile des Sitzens an einem Schreibtisch, aber ich glaube wirklich, dass wir web-Entwickler haben es glücklich. Meine $0.02

+842
Yassin Hajaj 06.09.2010, 10:21:05

Kreuzheben mit weniger Volumen, ein bisschen mehr oft, und erhöhen langsam.

Sie sind möglicherweise deadlifting mit zu viel Volumen pro workout (5x5). Kreuzheben trainiert werden können mit weniger Volumen bei der Arbeit Gewicht. 1 Satz 5 (nach dem warm-up sets bei niedrigeren gewichten). Dies ermöglicht es Ihnen, Kreuzheben alle 4 Tage, anstatt einmal in der Woche. Allerdings, als Teil von Bill Starr ' s 5x5, mehr Volumen einmal in der Woche vielleicht nicht das problem sein.

Ihr Gewicht Sprünge sind zu groß. Wenn Sie leicht Kreuzheben 100kg ein Training, das nächste Training sollte nur Inkrementieren, um 103kg oder 105kg bei den meisten. Definitiv nicht 120kg. Nur Gewicht hinzufügen, wenn es Ihnen gelungen ist, bei deinen 1-Satz 5-perfekte form auf der vorherigen Training. Sie sollten nie versuchen, 140kg, da 120kg verursacht Schmerzen.

Wenn Sie diesen schrittweisen Ansatz, Ihr Körper wird in der Lage sein sich an die Veränderungen anzupassen, immer stark genug, um die form korrekt zu 120kg, und dann schließlich stark genug, um grip-140kg.

Aber es könnte auch wahr sein, dass Ihre Proportionen nicht zulassen, wie stark ein Kreuzheben. Ein Formular video ist nötig für uns, um zu überprüfen, dass.

+833
lance cllas 29.03.2016, 09:07:51

Ich gehören stretching in jedem Training - nach dem Training selbst. Da mache ich einen oberen Körper (Oberer Rücken, Brust, Schultern) untere-Körper (Beine, Unterer Rücken, Bauch) aufgeteilt ich habe auf eine Frage, die ich denke, kann beantwortet werden, ziemlich gut auf den hier:

Ist es notwendig, sich zu Strecken, meinen Unterkörper nach einer upper-body-workout?

Ich trainiere die beiden oberen und unteren Körper zweimal in der Woche, Strecken nur den oberen Körper an upper-body-Tag abschneiden würde wie 10 Minuten aus, was wäre ganz nett.

+830
B Jenkins 10.09.2014, 03:00:46

Wie würde Sie das Training an einem bestimmten Tag würde wie folgt Aussehen.

Workout 1: 1A - >2A - >3A - >4A - >5A>6A
Den Rest des Tages(en)
Workout 2: 1B>2B>3B>4B>5B>6B Den Rest des Tages(en)
Workout 3: 1A - >2A - >3A - >4A - >5A>6A
Den Rest des Tages(en) etc...



Es gibt ein problem mit dem Training, obwohl - wie viel Last eine bestimmte übung auf Ihren Körper hängen von einer Reihe von Dingen, - Beinlänge, Muskel-Bauch Länge, Einfügemarke Sehne und insertion angle, ausgewogene Stärke zwischen Agonisten, Gelenkbeweglichkeit, Muskeltonus und andere Dinge, die ich noch nicht gedacht in dem moment. Also entweder du tust, zu leicht Gewicht mit den Hanteln zu bekommen, keine Ergebnisse, oder Sie werden über-sich anzustrengen mit einer Reihe von übungen.

Das workout plan ignoriert die grundlegende Prinzip der progressiven überlastung. Es werden Ergebnisse zu bekommen, für die jemand komplett neuen zu üben, aber ich bin sicher, wer das tut, wird plateau wirklich schnell.

+822
user1838315 20.01.2017, 14:42:10

Ich nehme an, es hängt davon ab, was Sie bedeuten, die durch schwere teilbewegungen.

Ich habe festgestellt, dass die Ausbildung der ersten Kreuzheben ziehen (glaube, vom Boden bis in etwa Kniehöhe) geholfen mein Kreuzheben. Dies ist, weil nur knapp 2m hoch, ich habe immer gefunden, die ersten ziehen aus dem Boden viel härter als die lock-out. Wenn ich die bar an meinem Knie, dann hab ich das rep.

Sie zählen konnte, die als eine partielle rep (und ich habe immer trainiert Sie schwer, aber nicht schwerer als mein Kreuzheben 1RM).

Ich habe auch festgestellt, dass Kniebeugen hält bei mehr als 1RM (wo Sie laden die bar mit mehr als können Sie gedrungen, unrack es aber nicht gedrungen, vielleicht auch nur die Art von wackeln ein wenig) haben mir geholfen, Kniebeuge mehr Gewicht.

Ich habe gelesen von Dan John, dass dies kann eine stärkende Wirkung haben rund um die core-Muskulatur, weil Sie das zusätzliche Gewicht Unterstützung. Ich bin mir nicht sicher, ob das der Fall ist, aber was Sie getan haben war für mich helfen mit die geistige Blockade, die ich verwendet, um zu bekommen, wenn das Gewicht auf meinen Schultern ging ab einem bestimmten Punkt.

Nochmal, ich bin mir nicht sicher, ob das zählt, als ein schweres teilweise, die ich verwendet, um etwas bewegen mit dem Gewicht auf meinen Schultern, nur um zu gewöhnen, um das Gefühl, aber nichts nähert sich ganz in die Hocke.

Schließlich, Blick auf die Olympischen lifts. Wenn man sich einen full clean and jerk, dann bin ich ziemlich sicher, dass jeder erfolgreiche Gewichtheber trainiert hat, der saubere Teil der Bewegung mit gewichten schwerer als Sie wichsen kann overhead. Das reinigen ist oft gesehen, wie ein Aufzug von selbst, aber man könnte argumentieren, dass das gleiche für eine Menge von "Teil" - Bewegungen, wenn blickte Sie auf Ihre eigenen Verdienste.

+799
mc0e 01.04.2013, 19:36:57

Ich bin Männlich, 5'11, 29. Im Jahr 2008 ging ich aus 260lbs, um über 160lbs mit sehr wenig Bewegung, und schwebten, dass das Gewicht seitdem. Mein Gewicht wird schwanken, mit einer hohe von rund 175lbs. Wenn ich drücken Sie eine Zahl, die ich bin unangenehm, ich untere es durch Diäten, fast ausschließlich durch die Beseitigung Kohlenhydrate. Dies ist eine zuverlässige Lösung, um Gewicht zu verlieren, aber ich habe praktisch keine Muskel-definition, die Sinn macht, wie ich es selten Arbeit.

Ich habe auch überschüssiges Fett oder Haut im Bauch Bereich -- ich bin mir nicht sicher, was es ist (oder sogar, wie Sie sagen), aber ich bin bereit für den nächsten Schritt in Sachen fitness. Mein Ziel ist es, über 160-165lbs und "ersetzen" das Fett mit Muskel -. Ich bin mir bewusst, dass "ersetzen" ist eine Fehlbezeichnung, aber ich bin besorgt, vor allem über das falsche zu tun und gewinnt an Gewicht.

Ich habe Zugang zu einem Fitness-Studio ohne Hanteln aber viel cardio und Hanteln. Ich habe auch eine 15 lb und einem 45lb kettlebell.

Ich würde gerne Vorschläge, wie man den Muskelaufbau durch einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan. (Ich denke, 5x5 und Ab Stärke als Programme müssen ausgeschlossen werden, die aufgrund von keine Langhantel.) Ich bin derzeit in einer no-carb-Zyklus und bei 161lbs. Ich fühle mich schrecklich über mich selbst, wenn ich über 165lbs, so bin ich versucht zu bewahren, das mein Selbstwertgefühl und bleiben unter dieser Nummer, während ich Tue, was ich tun müssen, um Muskeln aufzubauen.

Irgendwelche Gedanken wäre sehr dankbar.

+780
NYCJailbreaker 13.05.2013, 08:32:02

Ein kleiner Faktor ist ein Rundungsfehler. Es ist wohl nicht genau 60 g protein, mehr als es gibt genau 9 Kalorien pro Gramm jede einzelne Art von Fett.

Eine über-Schätzung. Das konnte nur werden, Rundung bis zu 300, um eine schöne Zahl, oder decken sich, da einige Hühner Brüste werden größer oder fetthaltiger als andere.

Schließlich ist, wie Kalorien gemessen werden. Setzen Sie die Hähnchenbrust in einem Kalorimeter und brennen Sie es, und sehen, wie viel Hitze erzeugt. Dies ist keine perfekte Prozess-und auch einige Dinge, die brennen nicht verwendet werden, wie Energie durch Ihren Körper. (Ein Beispiel wäre die Faser, obwohl es keines, dass im Huhn). So ist die Anzahl der Kalorien ist nur eine Schätzung, wie viele Kalorien zur Verfügung gestellt werden, um Ihren Körper, und die Schätzung ist nicht tatsächlich auf irgendeine Art von menschlichen Studie oder Modell. Einige Lebensmittel-Unternehmen überspringen die Kalorimeter und einfach die zahlen wie du Sie bekommen hast, obwohl.

+649
codrelphi 16.07.2015, 15:57:18

Bei Kniebeugen, auf meinem Weg zurück, bis mein Gewicht hält Verlagerung auf die Kugeln der Füße. Von meinem Verständnis mein Gewicht ungefähr gleich verteilt, während er zu Fuß, mit vielleicht etwas mehr auf die Ferse.

Was könnte das bedeuten über meine form?

Ich habe keine Aufnahmen oder Fotos zu zeigen im moment.

+592
Redandgreenonionloveronly 27.04.2010, 02:57:49

High rep Hypertrophie Arbeit nicht nur halten, Muskel -, aber auch den Zustand Ihrer Muskulatur, um bereit für schweres heben nach der Pause. Heben nur in niedrigen Wiederholungszahlen ist nicht optimal, vor allem, da Sie ein Anfänger sind. Jedes gute Kraft-training-Programm hat eine Hypertrophie phase, in der Anfang.

In der Tat, ich glaube, dies ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, dies zu tun Verbesserung der rückständigen Gebiete, Dinge, die Menschen sind in der Regel faul, über - wie Beweglichkeit, Haltung, Herz-Kreislauf-Effizienz. Diese ergänzen Sie Ihre Fähigkeit sich zu bewegen schweres Gewicht und bleiben verletzungsfrei.

Sie können auch versuchen, Sachen, die Herausforderungen, die Sie in neue Wege - einseitige übungen, bodyweight übungen, calisthenic Bewegungen, squat/bench/deadlift-Variationen.

Einige links:

+556
79622403160 14.06.2013, 13:27:31

Ich Frage mich, ob es eine Quote von Muskel-Gebäude. Zum Beispiel : Wenn ich trainiere meinen arm nur, wird es effizienter sein, als wenn ich Zug meinen arm plus mein Bein am gleichen Tag ?

+549
Gorp 17.11.2012, 11:10:36

Wir können nicht diagnostizieren Sie Ihre Schmerzen, aber Sie sollten Regel Läufer zu Nähen.

+476
Michael Muryn 15.12.2015, 12:24:32

Wie lange ist die Dauer, für die wir verpflichtet sind, zum ausruhen nach dem Training. Ist es gut, 2-3 Sitzungen schweres Training jeden Tag? Was soll die Ruhezeit zwischen zwei Sitzungen. Ich nehme 1 G Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Wie ich soll ich halten meine Energie, wenn die Dauer der Sitzungen beträgt 100 Minuten?

+411
Roze Eil 24.09.2012, 05:06:58

Aufgrund meiner Termine habe ich Training beginnen um etwa 20:00 Uhr und Ende um 22:00 Uhr. Ich muss um 7:00 also ich habe ein dilemma von nicht wollen, um viel zu Essen, bevor ich gehen zu schlafen und die Notwendigkeit zu Essen protein und Kohlenhydrate nach dem Training.

Normalerweise habe ich Frühstück um 8:30(Kohlenhydrate) und dem Mittagessen um 13:00 Uhr(fair-Menge des proteins) und eine kleine Menge Kohlenhydrate vor dem Training.

Also ich brauche definitiv eine protein-Mahlzeit nach dem Training, aber ich einfach nicht gut schlafen danach. Was kann ich tun ohne Umschuldung mein Training Zeit?

+381
Jhon Castro 16.02.2019, 06:21:14

Ich war gerade im Gespräch mit einer Ernährungsberaterin, die mir gesagt haben, dass

wenn Sie mechanisch Mischung eine Frucht, Sie machen die Faser mehr verdaulich zu Ihrem Körper

Damit verlieren Sie ein wenig den Vorteil haben, dass nur Essen die ganze Frucht.

ist das wahr? bitte geben Sie eine Quelle, die Rücken Ihre Meinung

+315
morten johannes Rosenlund 29.11.2010, 05:59:08

Bauchmuskeln sind eigentlich für unsere Wirbelsäule Gesundheit. Wir müssen mit unserer abs-und glute Muskeln halten unsere Wirbelsäule unter Kontrolle. Allerdings, die Fixierung der abs-contracting bedeutet, Sie isometrisch ist, bedeutet es nicht halten Sie Ihren Atem.

Wenn du Angst hast, solltest du nicht gehen, schwer wie 1 rep max. Jedoch, auch wenn Sie heben 2 Kilo aus dem Boden, Sie sollten Vorgehen, wie es ist sehr, sehr schwer. Also, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln ohne "" holding your breath". Halten Sie Ihren Atem nicht gut.

Neben; Nein, es erhöht nicht das Risiko von Hernien. Stattdessen sinkt es. Es ist sehr möglich, um unteren Rücken Probleme, wenn Sie nicht wissen, wie die Klammer Ihre Bauchmuskeln (und auch gut in form).

+290
Akash Kava 19.10.2010, 15:01:56

Gute Frage! In kurzen, Nein, Muskelkater ist nicht ein guter Indikator für Ruhe/Erholung. Und du hast Recht die Antwort ist für Krafttraining vs aeroben und, wenn ich hinzufügen darf Verletzung. In vielen Fällen, mit Ausnahmen, für die aerobic-workouts können Sie in der Regel gehen durch Schmerzen.

Erlauben Sie mir die Adresse jeder Aspekt von Schmerzen als Schmerzen definiert werden können, in eine Reihe von Möglichkeiten:

  • Milchsäure
  • Anaerob-oder Mikro-Risse/DOMS
  • Aerobic oder Cardio
  • Verletzungen

Milchsäure:
Die brennenden Schmerzen, die Menschen sich beziehen ist verursacht durch milchsäureanhäufung, die als Nebenprodukt der energieliefernden ATP-Abbau in der Muskelzelle. Das Herz-Kreislauf system, reinigt die Säure so schnell wie Sie können, aber nur, weil Milchsäure ist nicht mehr vorhanden, es muss nicht unbedingt bedeuten, dass sich der Muskel erholt hat.

Stärke oder Anaerobe:
Schmerzen können auch verursacht werden durch Mikro-Risse in der Muskelfaser, liebevoll genannt als rippen durch Bodybuilder. Diese Mikro-Risse werden auch als Verzögerte auftretende Muskelschmerzen (DOMS). Für Menschen gewöhnt zu heben, die Sie möglicherweise nicht bemerken, so viel wie die anderen durch die Zeit, die Milchsäure wurde gelöscht. Für Menschen, die neu sind zu trainieren, auf der anderen Seite, können Sie finden es schwer zu sagen, der Unterschied zwischen Milchsäure -, Muskel Tränen, oder sogar stopft und Krämpfe. Das Alter ist auch ein Faktor zu berücksichtigen, mit DOMS und die Erholung der Muskeln.

Zitat Aus diesem Artikel:

"Wenn wir erleben, Muskelkater, gemeinhin als DOMS (delayed onset muscle soreness), sind wir tatsächlich erleben die Chemische Reaktion von unserem Körper durch das Ergebnis der Entzündung verursacht. Diese Entzündung verursacht durch Mikro-Tränen der Muskel -, wo Muskel-Faser ist kaputt und muss repariert werden. Die Entzündung bewirkt, dass die Muskeln zu erleben, Wärme, Zärtlichkeit, und Sie wird Anschwellen. Seien Sie nicht besorgt über diese, wie dies ist eine Natürliche Reaktion, verursacht durch überlast, wo sich unser Körper entwickelt, so dass es fertig werden kann, sollte diese situation wieder entstehen."

DOMSMuscle Tears

Erholung ist stark abhängig von den individuellen und den Muskel. Gegeben eine aktive, gesunde person, für die Krafttraining es kann bis zu 7-14 Tage für den Muskel vollständig zu reparieren und sich wieder aufzubauen, aber es ist in der Regel okay, zu trainieren 48-72 Stunden nach der gleichen Muskelgruppe. Es ist äußerst wichtig, um die Muskeln in dieser Zeit sich zu erholen, für maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu verhindern.

Cardio-oder Aerobic:
Für aerobes Training, es hängt von der person und der Art der aerobic-Training. Wenn es hohe Intensität und/oder unwegsames Gelände dann den rest der Zeit müssen größer sein. Die Schmerzen können verursacht werden durch Mikro-Risse oder Milchsäure in Abhängigkeit von der Intensität. Gegeben eine aktive, gesunde person, können Sie grundsätzlich Training zu tun, um gleiche Aktivität innerhalb von 24 Stunden oder, wenn Sie nicht mehr das Gefühl der Schmerzen.

Verletzung:
Eine andere Möglichkeit zur Definition Muskelkater Muskel-Müdigkeit, Krämpfe oder Krämpfe, und zog und Verletzte Muskeln. Diese müssen genommen werden, unter besonderer Berücksichtigung und darf nicht unter Spannung, bis Sie gegeben worden ist, die richtige Zeit, um zu heilen. Nach Schmerzen/Muskelkater abklingt, sofort den Eingriff in schweres heben Aktivitäten nicht empfohlen. Nach und nach arbeiten bis zu mehr GEWICHTE oder Aktivitäten mit Vorsicht zu empfehlen. Genau, wie schrittweise ist stark abhängig von der schwere der Verletzung und der Art der Tätigkeit. Ich empfehle Rücksprache mit einem Arzt für genaueres.

Mehr Lesen auf DOMS:
http://www.bodybuilding.com/fun/south127.htm
https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness


Mehr auf Milchsäure:
http://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-and-lactic-acidosis
http://runnersconnect.net/running-training-articles/science-of-lactic-acid/



+211
thinktwice 11.10.2015, 05:31:26

Wenn man dann härter durch "laufen" statt "springen", dann sollten Sie das tun.

Alles, was Sie tun können, für 1 bis 2 Minuten nicht "alles aus". Sie müssen einen Weg finden, zu gehen all-out, 100%, in 25 Sekunden. Messing mit den Kanten des Protokolls--5 Sekunden weniger Ruhe oder mehr Aufwand mit sich-ist nicht zu lösen das zentrale Problem. Erhöhen oder verringern Sie die stationären Fahrrad Widerstand, bis Sie den sweet spot, wo können Sie gehen all-out.

Wenn du absolut nicht gehen all-out auf dem Fahrrad, dann versuchen Sie einige andere übung, wo Sie sicher sind, dass Sie nicht schneller oder mehr Wiederholungen im. Vielleicht mit, vielleicht ist es air squats, vielleicht ist es Stanzen eine schwere Tasche.

Oder, wechseln Sie zu einem anderen Protokoll, das versteht, dass Sie nicht gehen zu 100%. Die Gibala Therapie klingt sehr gut. Aber auch nicht-Radfahren Modi der Bewegung: der sport-spezifischen Fähigkeiten können tatsächlich stören mit Verbesserung Ihrer cardio. Wenn es die metabolische Konditionierung Sie wünschen (sogar die Klimaanlage für das Radfahren), und können Sie nicht ausreichend fordern Sie sich selbst mit Radfahren, dann Körpergewicht oder Kurzhantel high-intensity-Intervalle könnte Ihnen besser helfen können, trifft maximale cardio-Intensität.

+200
Joe Hayes 01.02.2019, 06:08:01

"Soweit ich sehe, würde dadurch ein viel höheres Volumen für die Die Beine (in diesem Fall Quads) als für die Brust oder die Schultern."

Das hängt wirklich davon ab, wie Sie es betrachten wollen.

Nehmen wir an, jede übung, die Sie aufgelistet, die gleichen Sätze und Wiederholungen. Für die Einfachheit werden wir sagen, dass 10 Wiederholungen jeder.

In diesem Fall haben wir mit 20 Wiederholungen von quads (Kniebeugen und split-Kniebeuge).

Aber für die Schultern, grob gesagt, wir haben 30 Wiederholungen. (Bankdrücken, overhead press, lateral raise). Hinweis: ich sage weitgehend, weil man da mehr technische und versuchen, diese brechen durch die bestimmte Teile von der Schulter, aber für die meisten, sagen diese alle arbeiten die Schultern ist gut genug.

Es ist wahr, dass die Brust nicht so viel Arbeit obwohl, wie wirklich nur die Bank drücken würde eingestuft werden als Brust übung.

Im Allgemeinen ist es akzeptiert die Beine behandeln können, und somit am Ende brauchen mehr Volumen als die oberen Körper, um zu wachsen. Wenn Sie schon einmal auf Krücken für einen längeren Zeitraum, wo Sie mehr oder weniger zu Fuß mit Ihren Armen, die anstelle der Beine, die Sie schnell zu schätzen wissen, wie viel schlagen Sie Ihre Beine aus dem täglichen Leben. Dies ist zumindest die gemeinsame Logik hinter warum müssen die Beine mehr Volumen.

Es ist ein bisschen wie ein Kaninchenloch. Viele denken, Sie nicht wirklich brauchen, mehr Volumen, sondern die Menschen brauchen, um tatsächlich die Lautstärke härter. Zum Beispiel neigen die Menschen zu erhalten, nachdem es mehr mit Bankdrücken als eine Hocke, weil, na ja, Kniebeugen verletzt.

Noch, Sie gehen alle der Weg zurück zu Arnold ' s Tage, du wirst sehen, diese Jungs zu tun, 20 rep Kniebeugen. Sie haben sogar ein bisschen ein Mythos in der bodybuilding-Welt (vor allem, weil Sie so schrecklich zu tun!)

+185
mock 06.07.2012, 16:54:15

Zu Essen oder nicht, bevor Sie arbeiten heraus, ist wirklich eine Frage dessen, was Sie behandeln können. Auch das timing, wie sich bald vor der übung, die Sie Essen und was Sie Essen, ist eine Frage, was Ihr Körper verarbeiten kann. Manche Menschen tun ganz gut mit fasted training. Wenn Sie alles haben, was Ihr nur einige verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) zur Unterstützung bei der Wiederherstellung. Andere Menschen brauchen etwas zu Essen.

Die Art der Ausführung, die Sie reden, ist ziemlich niedrig-Energie-Anforderungen. Wenn Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, Essen Sie vor der hand kann Leistungsindikator, um Ihre Ziele zu erreichen. Das training mit gewichten, wenn man mit schweren gewichten und hoher Intensität, kann verlangen, etwas zu geben Ihnen Energie den ganzen.

Hören Sie auf Ihren Körper:

  • Wenn Sie erschöpft sind, bevor die Trainingseinheit vorbei ist, brauchen Sie etwas, bevor Sie trainieren.
  • Wenn Sie sich krank fühlen während des Trainings, müssen Sie entweder nicht über etwas, bevor die hand, oder verändern, was/wie viel Sie Essen.

Nachdem Sie arbeiten, sollten Sie eine gute Mahlzeit mit sowohl Eiweiß und Kohlenhydraten. Das protein hilft den Wiederaufbau der Muskeln, die verwendet wurden, während des Trainings, und die Kohlenhydrate neue Energie tanken. HINWEIS: der beste Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist nach dem training. Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, minimieren der Kohlenhydrate auf die anderen Mahlzeiten.

+163
user277237 06.03.2010, 22:26:31

Ja, aber je nach Ihren Zielen (D. H. Kraft-Gewinne versus Ausdauer) kann es mehr Sinn machen, fügen Sie zusätzliche Gewicht.

Edit: Wenn Ihr Ziel ist es, brennen Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien, erhöhen das Gewicht oder die Wiederholungen nicht wirklich von Vorteil ist. Wenn das Ziel ist, erhöhen die Festigkeit, Größe, Kraft, oder Ausdauer mehr Arbeit als normal, erhalten Sie näher zu überlasten, wo die Mikro-trauma tritt, die erlaubt, dass für den Muskelaufbau (vorausgesetzt, Ihr Diät-und Ruhezeiten wird Platz für das Wachstum). Die richtige balance von Gewicht versus Wiederholungen hängt davon ab, welche Art von Muskelfasern (D. H. langsame Zuckung schnelle Zuckung Ein, oder fast twitch B) Sie fördern wollen.

+50
David Mydland 03.03.2016, 22:39:05

Wenn ich eine split wäre, würde ich das Kreuzheben auf meiner "back-Tag", nicht der "Beine-Tag".

Ist hier, warum: beide Kniebeugen und Kreuzheben sind Grundübungen, die sind am besten schwer. Sie beide machen einen guten job und anregend für den ganzen Körper Wachstum. Im Gegensatz dazu locken, lat pull-downs und Kabel-Zeilen sind übungen, die das Ziel insgesamt weniger Muskeln, und das ist gut als Ergänzende Bewegungen, aber nicht als Ihr Haupt. Auch Sie werden in der Regel mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.

Die Trennung der Kniebeugen und Kreuzheben sorgt dafür, dass Sie das Ziel der meisten Muskel-systems, während es richtige Erholung für jeden.

Aber unabhängig davon, ist es im Allgemeinen am besten für Anfänger und fortgeschrittene Heber zu befolgen die richtige Trainingsplan wie Starting Strength oder 5x5 eher, als bis Sie Ihre eigene random splits. Es klingt auch so, du bist nur heben am Sonntag und Montag--wenn diese korrekt ist, erhalten Sie möglicherweise mehr Laufleistung aus, die Verbreitung Ihrer Aufhebung Tage oder einfach nur heben drei mal pro Woche, verteilt, anstatt zwei Tage, back-to-back.

+49
java4ever 10.02.2017, 07:37:46

Wenn mit dem Ziel, für die Größe ist es besser, sich auf eine zusammengesetzte Bewegung für die Rückenmuskulatur in eine Deutsche volume training Weise (10 Sätze von 10 Wiederholungen) oder ist es mehr die optimale 1 einen einzigen Satz von 10 verschiedene Rücken übungen?

Beispiel: 10 übungen, je einen Satz:

  1. Dumbbell row

  2. Archer inverted row

  3. Ring Gesicht ziehen

  4. Rücken-Kurzhantel butterfly

  5. Hantel Gesicht ziehen

  6. Band Gesicht ziehen

  7. Shotgun row

  8. Pullover

  9. Reverse-band-crossover

  10. Vorderen Hebel anheben negative

Beispiel 1 übung in German volume training :

Langhantel hohe Zeile 10x10

+46
Skib Rs 20.01.2014, 14:42:03

Mit zwei Wochen zu gehen, Ziel für einen langen Lauf, 20 km oder so. Sehen Sie, wie es sich anfühlt, und bereit sein, schneiden Sie es kurz. Führen Sie langsam, aber versuchen Sie, um gute laufende form, hohe Trittfrequenz, usw. In den letzten zwei Wochen passen Sie Ihre normale Ausbildung Muster, 60% - Abstand in dieser Woche. 40% des normalen nächste Woche. Würde ich nicht jedem einzelnen Lauf über 7 km. Am Tag vor dem Rennen aus. Tag vor, die 3 Meilen-Intervallen wiederholt. Viel Glück.

+35
Macro433 29.01.2011, 13:07:10

Fragen mit Tag anzeigen

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil