Was können Sie tun, mit "ausführen" hand GEWICHTE?

Vor einer Weile habe ich gefragt, ob es vorteilhaft für die Ausführung mit der hand GEWICHTE. Als Ergebnis habe ich so ziemlich aufgehört, Sie und vergessen Sie alles über Sie. Heute fand ich mein altes hand GEWICHTE in meinem Schrank, und so nun meine Frage ist etwas anders - was tun Menschen, die mit Ihnen zu tun? Gibt es irgendeine Art von übung, die allgemein empfohlen?

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+578
Rachel Vagner 23.04.2013, 14:28:28
38 Antworten

Sie sollten eine Timex Ironman watch:

Timex Ironman watch

Wechseln Sie zu der Chronometer (ein schickes Wort für die Stoppuhr) durch drücken der Mode. Starten Sie die Stoppuhr durch drücken von Start/Split und halten Sie ihn durch drücken der Stop/Reset. Reset der timer durch drücken und halten-Reset durch.

Wenn die Uhr läuft, können Sie drücken Sie Start/Split, um eine Runde aufzuzeichnen. Für 10 Sekunden nach dem drücken von Start/Split, Ihre Zeit für die Letzte Runde wird auf dem Bildschirm angezeigt, zusammen mit der rundennummer. Dann, der timer schaltet zu der Zeit für Ihre aktuellen Runde und man kann wieder von vorn anfangen.

Die Timex Ironman watch passt für deine Zwecke, aber es ist auch viel besser als mit einer app auf Ihr Handy oder tragen Sie eine Stoppuhr. Tun Sie wirklich wollen, zu Maischen Tasten auf $100+ smartphone mit Ihrem verschwitzten Hände jedes mal, wenn Sie eine Runde? Ich behalte lieber mein Handy clean, das ist der Grund, warum trage ich eine Uhr. Jeder gute Läufer, die ich kenne, hat eine GPS-Uhr oder eine Timex Ironman-Uhr, und die einzige Zeit, die jeder von Ihnen haben, Sie zu ersetzen, wenn Sie verloren. Mir hat überlebt 5 Jahre und knapp 10.000 km leichte Pisten, workouts, Krafttraining, etc. Ich empfehle es - es ist sowohl sehr funktionell und praktisch unzerstörbar.

+994
Graeme Arno 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin auf der Suche in den Kauf eines gewichteten Brust Weste (wahrscheinlich einstellbar 140 kg in 2,5-Schritten) und adustable Knöchel und Handgelenk GEWICHTE. Ich tun eine Menge zu Fuß und bewegen bei der Arbeit, aber ich bin nicht wollen, um Muskeln aufzubauen würde tragen diese drei in Kombination helfen, Ton und bauen die länger anhaltende Muskel-und helfen, straffen Muskeln und sehnen statt bulking?

+982
Ipod nan buster 23.06.2012, 12:29:28
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Früher habe ich dieses problem und es ging Weg nach zwei oder drei Wochen zu tun, Kniebeugen, nur drei Sätze von 12 Wiederholungen ohne Gewicht.

+958
Andrew Landsverk 23.10.2011, 22:57:31

Bei der Arbeit mein Mittagessen besteht meist aus Huhn/Fisch (Makrele/Thunfisch) und ein Füllstoff in form von Nudeln/Naturreis. Ich möchte beginnen Ausschneiden mehr Kohlenhydrate aus meiner Ernährung, da mein Abendessen in den meisten Fällen besteht aus Kohlenhydraten in form von Kartoffeln und Gemüse. Ich bin gerade über ein Trainingsprogramm, um Körperfett zu verlieren, während Muskelaufbau. Gibt es eine gesunde low-carb-alternative zu herkömmlichen Nudeln und Reis, die Sie empfehlen können, dass vorzugsweise Häufig in Supermärkten und nicht zu teuer?

+911
Riwan 14.03.2013, 05:09:55

Ich bin zwar nicht Raucher und kann nicht sagen(aber hier ist ein interessanter link , was gelten kann), fand ich, obwohl, dass, wenn ich nicht weiter ausführen, ich bekomme das gleiche Gefühl. Vor zwei Jahren konnte ich 10 km ohne prob. Nach der Heirat und in der Schule volle Zeit, die ich noch nicht lief für eine Weile. Ich rannte den anderen Tag, und hatte das gleiche Gefühl. Ich bin kein Arzt oder medizinischen Fachmann, aber ich gehe davon aus, dass die arbeiten Ihrer Lunge und die Lungenkapazität ist die gleiche wie die Erarbeitung Ihrer anderen Muskeln. Es braucht Zeit, und die Schmerzen stärker werden.

Hier sind einige übungen, die Sie tun können, um bauen Sie Ihre Lungen-Kapazität:

Bauch-Atem-Übung

Diese Bauch-Atem-übung ausgelegt ist, vertiefen die Atmung und erhöhen Ihre Allgemeine Energieniveau. Liegen auf dem Boden mit einem Kissen hinter Ihrem Kopf und Ihren Rücken flach auf dem Boden. Legen Sie eine Ihrer Hände nach unten auf den Bauch und schieben bis Sie nach unten auf Ihr Zwerchfell. Nach UMKC, Druck auf Ihr Zwerchfell hilft, ziehen zusätzliche Luft in Ihre Lungen. Von hier aus nehmen Sie einen langsamen, tiefen Atemzug und nicht aufhören zu inhalieren, bis Sie die volle Kapazität erreicht. Ausatmen und wiederholen Sie diesen Bauch-Atmung übung für eine minute. Nach einer minute, rest für eine minute und wiederholen Sie dann.

Stehende Atemübung

Diese stehen Atemübungen zur Verbesserung der Lungenkapazität und helfen Menschen mit Erkrankungen der Atemwege. Stehen Sie gerade mit Ihrer Beine Schulterbreit auseinander. Von hier aus, entspannen Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihren Oberkörper nach unten über Ihren Körper. Wie Sie beugen Sie Ihre Oberkörper, atmen Sie tief, um zu entfernen alle Luft, die derzeit gefunden innerhalb der Lunge. Nach dem loslassen der Luft, stehen Sie gerade und nehmen Sie einen tiefen Atemzug der Luft. Von hier aus halten Sie diese Atem für 15 bis 20 Sekunden. Während Sie halten Sie den Atem, dehnen Sie Ihre Arme über den Kopf, um Maximierung der Lungenkapazität.

Mehr Höhe Laufen Übung

Diese übung ist entworfen, um Ihnen helfen, Erhöhung der Lungenkapazität durch training in höheren Lagen. Finden Sie einen Berg oder ein Ort, der eine hohe Erhebung vorzubereiten und zu führen. Vor der Ausführung, eine Länge von 10 bis 15 Minuten, Vertrautmachen mit der neuen Höhe und Wetter. Von hier aus führen Sie für 30 Minuten bis eine Stunde, machen Sie sicher, dass Sie Schritt halten mit Ihren normalen routine läuft. Höhe training erhöht die Lungenkapazität, da eine Zunahme der roten Blutkörperchen und Hämoglobin gefunden in Ihrem Körper. Weil ein größerer Höhe verringert sich die Menge des verfügbaren Sauerstoff in der Atmosphäre, wird Ihr Körper kompensiert durch eine Erhöhung der Konzentration der roten Blutzellen in Ihrem Körper. Dies ist ideal für Sportler, die vorübergehend steigern Sie Ihre Lungenkapazität.

Referenz-Website

+859
Jiiva Durai 23.11.2017, 10:28:01

In den letzten 3 Jahren habe ich den Weg aus einem festen 185 lbs, gesurft, mehrmals in der Woche, lief 4 Meilen täglich und lief marathons, um ein 215 lb sitzenden Schreibtisch-jockey.

Ich bin versucht, wieder auf den Wagen für die letzten paar Monate, aber meine Genesung ist gleich null.

Ich bin an einem Verlust über, wie man erstellen Sie eine Kalorien-Defizit. Ich konsumiere etwa 1500 Kalorien pro Tag. Den rest brauche ich zum brennen über übung, aber wenn ich nichts anstrengendes mehr als zweimal in der Woche bin ich wund & müde für Tage zu einer Zeit.

Dachte, ich würde beginnen langsam mit langen Spaziergängen, aber Ihr seit Wochen. Wenn ich versuche zu laufen oder mit dem Fahrrad werde ich wund & müde für Tage danach töten jeden Sinn für Kontinuität. Auch die täglichen Spaziergänge geben mir die Knie Schmerzen nach ein paar Tagen.

Scheint in meinem Alter (39) ich bin fallen auseinander.

Was sind Ressourcen mit Tipps zur Hilfe bei der Wiederherstellung (für einen arbeitenden Familienvater)?

Ich kann nicht spezialisierte Trainingsprogramme oder Diäten. Ich habe einen schmalen timebox morgens & abends vor/nach der Familie & Arbeit übernehmen.

+835
Taekyung Park 09.04.2016, 00:04:36

Auf jeden Fall klingt wie eine Flexibilität Problem. Sie müssen die Arbeit auf immer mehr Mobilität in Ihre Knöchel und Hüften. Goblet Kniebeugen sind eine gute übung, die dazu neigt, automatisch durchsetzen guter form in die Hocke. Wenn Sie nicht halten Sie in einer aufrechten position, die Sie fallen lassen. Ich würde empfehlen eine Kombination goblet Kniebeugen mit einer Hantel oder kettlebell mit Knöchel-und hip mobility übungen.

+784
qx1 26.05.2019, 07:20:11

Einer der Spieler in meiner Lieblings-Sport-team (Gehen die All Blacks!) hat diese interessante rotierende Bewegung. Meine Frage; ich Frage mich, was die übung genannt wird, was für Vorteile erhalten Sie von der übung, die Muskeln, die es betrifft und wie die Vorform der richtigen Technik. Aus dem clip sieht es fast wie eine Art Stärkung für den Kern.

Bitte sehen Sie sich Drehen und heben von schweren Platten, die übung ist im index 1.50 Minuten.

+739
zapadlo1395 31.05.2019, 12:53:16

Wenn Sie Zyklus nie mehr als 10km eine Fahrt, ich nehme an, dass Sie nicht bereit sind, für eine 90km Fahrt. Eine schnelle Radfahrer durchschnittlich 30kph dauert drei Stunden, um eine vollständige Fahrt, ein langsamer, man hätte es bleiben auf dem Sattel 5 Stunden oder mehr. Die folgenden Probleme werden an die Oberfläche für Genussradler:

  • Krämpfe in den Beinen
  • Rückenschmerzen
  • die gefürchtete bonk , wenn Sie nicht Essen/trinken ausreichend
  • chafing Probleme

Ich würde empfehlen, Sie nach und nach aufbauen, bis Sie die Länge Ihrer Fahrt auf ein minimum 50km, bevor Sie versuchen, Ihren 90. Es ist nicht wie Sie nicht verwalten können, wenn Sie versuchen, es ist nur, dass Sie wahrscheinlich nicht genießen, viel aufgrund der oben genannten Probleme. Versuchen Sie, Folgen Sie einem Trainingsplan , wenn Sie unsicher sind, wie Sie die Struktur Ihrer Ausbildung. Viel Glück.

+722
Sebastian Schmidt 26.05.2010, 12:18:15

Ohrclip ist wahrscheinlich Ihre beste Wette. Diese, die ich gefunden habe, ziemlich gut hängen, obwohl Sie schütteln kann, um ein bisschen an Ihr Ohr.

Halsband und flop rund um auf der Rückseite des Halses, vor allem, wenn Sie haben kurze Haare. Auch das Halsband ist schwerer, so wird es natürlich mehr reizt. Wenn Sie jemals ein Training im inneren der Turnhalle, ein Halsband ist auch ablenken, wenn Sie versuchen zu tun, jede übung liegend auf der Bank.

Ohrhörer sind sehr schön und perfekt sein würde, es sei denn, Sie joggen entlang der Seite einer Straße. Ohrhörer, die oft dazu führen Sie zu hören, Ihre eigenen Körper Geräusche (man denke an das kauen etwas mit den Fingern in den Ohren), und dies wird verhindern, dass Sie vom hören-Verkehr nähert sich Ihnen von hinten.

+698
nirmeets 29.04.2018, 19:13:44

Es ist nicht schlecht für Sie, aber es ist nicht optimal, entweder.

Es ist nicht schlecht für Sie, trinken viel und gehen-workout sofort nach, aber es dauert einige Zeit für Ihren Körper, um tatsächlich zu absorbieren alle das Wasser und Hydrat Ihren Körper.

Du bist besser dran, das trinken dieses amounf von Wasser bis zu 30 Minuten vor dem Training. Während des Trainings trinken kleine Schlucke Wasser zu halten Sie hydratisiert während des Trainings.

+679
liuyihe 06.05.2013, 00:05:40

AskMen.com hat eine schöne Anfänger-übung-ball-routine, einschließlich:

  • Trunk Extensions für den unteren Rücken.
  • Kern Crunchers für Ihre Bauchmuskeln und Kern.
  • Basic Crunches für die Bauchmuskeln.
  • Erhöhte Liegestütze für Ihre brustmuskeln, Schultern, Trizeps und abs.
  • Gebeugten Knie Brücken für Ihre gluts und Beinbeuger.
  • Bauch-Rollen für Ihre Bauchmuskeln.
  • Gegenüber des Körpers-Erweiterung für den unteren Rücken, gluts und Beinbeuger.
  • Ausgewogene Liegestütze für Ihre brustmuskeln, Schultern, Trizeps und abs.
  • Supermans für Ihren gesamten Rücken und gluts.
  • Sitzen Wand Rollen für Ihre quads, Oberschenkel, und gluts.

Das einzige, was dieses Training zu fehlen scheint, ist ein Bizeps und Waden. Ihre Kälber können bearbeitet werden durch das sitzen auf dem ball mit den Füßen flach auf dem Boden, die Knie gebeugt, ad, die in einem 90-Grad-Winkel, und dann Schaukeln, bis auf Ihren Zehen. Diese Rollen wird der ball nach vorne, das Gewicht und die Instabilität auf Ihre Waden, sodass Sie die balance. Für Bizeps, Sie gehen zu wirklich brauchen, um eine Reihe von Hanteln oder tun einige nicht-gymnastikball übung im Zusammenhang.

+673
GFPF 18.02.2013, 08:53:22

Das Kreuzheben ist genial

Ich find Kreuzheben sehr produktiv. Seit Sie einen multi-joint, multi-Muskel-übung, Sie fördern das Wachstum über den gesamten Rücken und die Beine. Gemacht schwere, die ich gefunden habe, Sie sehr effizient auf die Muskelkraft. Dies ist teilweise, weil ich bin ein Neuling. Es könnte anders sein für Ihre situation.

Ich weiß nicht, von vielen übungen, die gesagt werden könnte, um vollständig ersetzen die Kreuzheben. Kniebeugen? Rumänischen Kreuzheben? Barbell hip Schübe? Sie sind alle in der Nähe, aber nicht ganz es.

Sollte man Kreuzheben

Da das Kreuzheben ist einfach zu lernen, sicher wenn man es richtig macht, und einfach zu tun ist schwer, ich denke, Sie würden es lieben, deadlifting. Starten Sie Licht und Gewicht hinzufügen, Häufig.

+668
Cy8099 23.10.2011, 12:27:18

BCAA ist vor allem über die recovery.

Auf der anderen Seite "staying alert" ist über Stimulanzien. Die beliebteste Quelle ist Koffein. Ich würde sagen, Yohimbin ist ein weiteres geläufig.

Je nach Ihren Koffein-Toleranz haben Sie möglicherweise einen doppelten espresso, americano 30 Minuten vor dem Training.

Etwas fortschrittlicher Sachen pre-workout supplements. Sie enthalten hohe Mengen an Koffein, in der Regel 200 mg pro Messlöffel oder servieren. Deshalb ist in der Regel empfohlen, ein Teil sagt, 1-3 Messlöffel/Portionen.

Wieder je nach Ihrer Toleranz wird Ihr Körper gewöhnen, um es, so ist es eine gute Idee, schneiden Sie Stimulanzien für 1-2 Woche(N).

Ich finde das persönlich nicht empfehlen, kohlensäurehaltige fte, energy-drinks, da Sie machen Sie rülpsen durch Ihr Training.

+583
user355834 30.09.2016, 14:03:21

Die Voraussetzung für diese Vorstellung basiert auf glykogenabbau. Auffüllen der Glykogen ermöglicht es dem Körper, sich zu erholen, besser werden und anfangen zu arbeiten auf Muskel-Reparatur, jedoch Sie würde arbeiten müssen, um für ein paar Stunden, um Bedenken Sie, dass Ihr Glykogen möglicherweise bereits erschöpft. Vorausgesetzt, Ihr Freund ist ein athlet, wie Sie behaupten, dass er wahrscheinlich die Züge für Stunden zu einer Zeit und deshalb profitieren vom tanken. Für die meisten Leute gibt es keine Notwendigkeit zu Essen rechts entfernt. Ergänzung Firmen werden versuchen, Sie zu überzeugen, ansonsten die gleiche Weise Getreide-Firmen werden versuchen, Sie zu überzeugen, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages

+530
Ivan Wang 26.10.2014, 02:00:56

So Planken, können gut oder schlecht sein für die restlichen Tage, aber es hängt davon ab, welche Art von core-übungen, die Sie auf Ihrem workout-Tage. Core ist eine besonders harte übung zu tun, mehr als flex als Teil des Trainings. Als ein Ergebnis kann es in Ordnung sein zu tun-Kern mehrere Tage in einer Reihe (aber sollte wohl nicht jeden Tag.)

Was ich empfehlen würde, ist yoga, das dynamisch die Unterstützung der Kern wird aber auch die Unterstützung der aktiven Erholung und Flexibilität.

+512
N Unnikrishnan 03.11.2016, 09:11:43

Etage L-Sitzt würde das Skapulier depression und Sie zwingen, wirklich schieben Sie Ihren Körper vom Boden Weg

Starken unteren fallen sind wichtig für gesunde, stabile Schultern und eine gute Körperhaltung (gerundete Schultern, etc), und wir haben tendenziell eine schwache untere traps von unserer schlechten Körperhaltung, smartphones und Schreibtisch Arbeitsplätze

+499
David Board 23.12.2019, 10:50:28

Also ging ich in die Turnhalle heute habe ich auf der Bank und hat 10 Sätze von 10 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht, dauerte etwa 30 Minuten, um abzuschließen, nur, was ich Tat, andere als Radfahren und ein paar chin-ups, und jetzt ist meine Schulter fühlt sich ein wenig wund? Weiß jemand, warum?

+454
user18037 29.09.2013, 15:14:23

Nach einem training erhöhen Sie die metabolische Nachfrage auf den Körper. Das heißt, durch den Abbau von Muskeln während des Krafttrainings, die Sie senden ein signal, dass Sie sich anpassen und stärker werden. Sie tun dies durch die Erhöhung des Anabolismus; das Wasser geht in die Muskeln zu produzieren effizientere Chemische Prozesse, Aminosäuren Folgen, die Abfälle werden entfernt. Alle diese Prozesse werden angetrieben durch die Zufuhr von Blut; Wann immer ein stress auf den Körper, sei es psychische oder physische, der Körper versucht, sich anzupassen. Um dies zu tun, muss Sie erhöhen die Durchblutung.

Ich Laufe eine Stunde ohne Pause jeden Tag. Bin ich über-training? Vielleicht finden Sie auch meine Antwort auf diese Frage intresesting wie es sich auf Ihre Frage.

Auch, als Dave sagt im Kommentar, einer der Gründe HIERFÜR ist eine erhöhte sympathikotonus. Dieser Effekt ist nicht so lange anhaltend, aber es hat seinen Teil. Ich fordere Sie zu Lesen, auf "Herzfrequenz-Variabilität". Es gibt viele gute Untersuchungen zu dem Thema. Im Grunde kommt es auf das Verhältnis zwischen Ihren parasympathische und sympathische Laufwerke.

Während des Trainings, erhöhen Sie sympathikotonus; geht der Körper in Kampf-oder Flucht-Modus. Während dieser Zeit kann er nicht regenerieren. Das heißt, der Körper noch in einem katabolen Zustand. Und der Puls ist höher. Je früher Sie erholen Ihre parasympathische Laufwerk, desto schneller kann der Körper mit der Regeneration beginnen, Stärke erhöhen kann, und der Puls kann wieder fallen zu pre-Trainings-Werten. Eine bekannte Möglichkeit der Wiedererlangung dieses Verhältnis ist durch ein cool-down. Essen hilft auch. Aber was ich gesehen habe, in der Literatur, die beste Methode ist bei weitem Kaltem Wasser Eintauchen. Es gibt sogar Untersuchungen, die belegen, dass nur mit dem Gesicht gewaschen mit kaltem Wasser für ein paar Minuten regeneriert die Herzfrequenz-Variabilität und damit beschleunigt die Regeneration.

+419
fillobotto 25.02.2017, 05:59:22

Ich habe gemerkt, wie ich älter geworden, dass meine Hände neigen dazu, kälter schneller, wenn im winter im freien. Dies ist besonders ärgerlich, Skifahren im winter, wo ich das Gefühl ich muss noch mehr bewusst zu verhindern Frostbeule war ich dann, als ich jünger war. Es scheint, dass die Allgemeine Durchblutung, um meine Extremitäten vermindert hat, im Laufe der Zeit.

Ich Frage mich, ob es irgendwelche übungen oder irgendwelche diätetischen Weise konnte ich die Fähigkeit verbessern, für meinen Körper, um meine Hände und Füße warm? Entweder langfristig preventitive oder etwas, das ich tun konnte, kurz bevor ich nach draußen gehen?

Ich sollte hinzufügen, dass ich 30 bin, habe ich regelmäßig laufen (5km an den meisten Tagen) und zu fressen versuchen eine einigermaßen vernünftige Ernährung.

+419
Jeuffrey 11.11.2012, 01:45:24

Die einfachste form, die ich gefunden habe wäre mit angezogenen Knien zurück und verschränkte so ein Bein ist im wesentlichen das halten, das andere. So dass im Grunde ist #1, aber es braucht weniger Energie und Ihren Fokus und Ihren Oberkörper ist in die Neutrale position. Es ist die nächste variation auf einem standard-pull-up.

Option #3 ist eigentlich als "L-sit" pull-up und es ist eine weitere gemeinsame Vielfalt. Es ist manchmal schwieriger, denn es braucht mehr core-Aktivierung durchführen. Ebenso können Sie überqueren ein Bein über das andere einfacher zu machen. Sie können auch halten Sie die Knie gebeugt, um zu verringern die Hebelwirkung, die es einfacher macht. Der "criss-cross "Apfelmus" - Methode könnte sogar einfacher sein als die Beine wäre, halten sich gegenseitig den.

Ein alternativer Ansatz wäre, etwas zu finden, das ist nicht ein pull-up-bar, aber stark genug, um eine person (das Letzte Teil ist sehr, sehr, sehr wichtig). Ein Fitness-Studio ging ich hatte den pull-up-bar an ein Kabel-Maschine. Die pull-up-bar selbst war zu niedrig, aber der Rahmen war es angebracht war, höher. Also anstatt ich nur den Rahmen mit einem false grip (ohne Daumen). Ich habe auch die Rahmen der Smith-Maschinen und power racks.

+393
Prince Marvin Kim 05.08.2010, 16:57:34

Eigentlich Kreuzheben machen habe, eine einseitige entspricht: die one-legged Kreuzheben, in der Regel getan mit einem Kettlebell. Wenn Sie google es, du bekommst ein paar Bilder. In meinem Fitness-Studio, es ist eine gemeinsame übung, Damen, meist sind es zu tun. Ich habe mich gerade mit dem üben begonnen es vor einer Woche. Dies ist jedoch eine sehr, sehr schwierige übung zu tun, richtig. Es gibt eine riesige Menge von Gleichgewicht beteiligt. Grundsätzlich, wenn Ihr Nervensystem konzentriert sich auf die balance, dann sind Sie nicht aktivieren Sie Ihre maximale Leistung. Also meine Vermutung ist, dass die übung ist nicht effektiv für hypertropy. Wenn Sie die übung, die ich empfehlen würde, die Konzentration auf halten Sie Ihre Hüften Ebene. In ein paar Wochen, nachdem ich mehr Erfahrung mit der übung, ich werde bis Datum.

+387
Troy 13.10.2015, 15:30:32

Ich habe 20 kg kettle bell und in der Lage zu tun, 30 Schaukeln, ohne anstrengend zu wirken. Sollte ich ändern, um die Größe der die kettlebell(32 oder 36 kg ?) oder reps erhöhen ?

+386
Nawab Zada 31.08.2013, 00:26:06

Angesichts Ihrer Beschreibung von sich selbst, Körpergröße, Körpergewicht, und die Tatsache, dass Sie ein Anfänger sind, sollten Sie mit Hilfe ein Anfänger-routine. Die Wahrheit der Angelegenheit ist, dass die eine Muskelgruppe pro Training ist eine erweiterte Körper-generator aufgeteilt. Es muss wirklich zu einem Fundament der Muskel für diese Arbeit.

Training für Anfänger

Jim Stoppani hat einen guten Ansatz, um den Aufbau von Masse nehmen Sie vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen in 12 Wochen. Es verfügt über einige features, die Sie achten sollten:

  • Jede phase haben Sie das heben schwerer werden, und das hinzufügen von Volumen. Dies ist die progressive überlastung.
  • Sie müssen sich nur vorstellen, mehr Abwechslung als Ihre Arbeitsfähigkeit erhöht, ständig zu verbessern.
  • Sie starten mit den wichtigsten Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Zeilen, etc. und mehr spezialisierte sich im Laufe der Zeit.

Die Aufteilung ist wie folgt:

  • Phase 1: Ganzkörper-training in jeder session 3x pro Woche (Woche 1-3)
  • Phase 2: Tag 2 split-training 4x pro Woche (Woche 4-6)
  • Phase 3: 3-Tage-split-training 3x pro Woche (Woche 7-9)
  • Phase 4: 4-Tages split training 4x pro Woche (Woche 9-12)

Nun, Jim Stoppani ' s Programm ist nicht der einzige Weg, um Masse zu gewinnen, aber es erfüllt die Bedürfnisse von Anfänger Bodybuilder und passt sich, wie Sie wachsen. Die Wahrheit ist, dass Sie nicht in der Lage zu halten mit der Phase 1, während Sie die GEWICHTE, die Sie in Phase 4. Dies ist aufgrund der recovery-Anforderungen. Ihr Körper braucht, um in der Lage sein, um sich neu in einen stärker und größer Sie werden nach dem stress der Ausbildung.

Die andere Seite der Medaille ist die Lebensmittelindustrie

Der Punkt im bodybuilding ist zu get größer Muskeln, sondern bleiben schlank genug, dass man Sie sehen kann. Sie müssen Essen wie ein bodybuilder zu sehen, die Verbesserungen, die Sie wollen. Er benötigt Kalorien, um Muskeln aufzubauen, aber Sie wollen nicht einfach nur blind alles Essen in Sicht. Ein weiteres bodybuilding Artikel auf einer Muskelaufbau-Diät beschreibt, was Ihre Ernährung sollte bestehen aus:

  • 15-17 Kalorien pro Pfund Gesamt-Körpergewicht
  • 1g protein pro Pfund Gesamt-Körpergewicht
  • Die Nahrungsmittel in 4-7 Mahlzeiten am Tag-es hängt wirklich davon ab, was Sie sind komfortabel mit
  • Holen Sie sich Ihre Kalorien von echten Lebensmittel

Finden Sie, dass die Zuschläge auf eine Masse gewinnen, Diät kann wirklich nicht notwendig sein, andere als Multivitamine und omega-3-Fettsäuren. Sie werden besser tun, Essen Sie Ihre Kohlenhydrate aus Reis und Kartoffeln, als Sie aus einer Wanne mit mass gainer.

Wenn Sie haben eine harte Zeit Erlangung der Masse, Jordanien Syatt hatte einen guten Artikel deckt die typischen Fragen "Hardgainer" haben:

  • Hardgainer in der Regel unter Essen. Track Kalorien, um zu sehen, wie viel Sie wirklich Essen.
  • Sie können folgende Diäten oder Missverständnis Ernährungsberatung.
  • Nicht richtig auf das training. 3-4x in der Woche ist der sweet spot für den Aufbau von Masse.
  • Schlafen nicht richtig. Die meisten Muskelaufbau geschieht, während Sie schlafen. Schlaf ist kostbar.
  • Mangelnde Konsistenz in allen diesen Bereichen.
+383
Abdo Eldesokey 21.04.2012, 06:29:59

Ich verlor über 10 kg.

Am Anfang war ich in der Lage, mehr Kalorien zu verbrennen, weil der extra-10kg.

Wenn ich trage einen Rucksack von 10kg mit mir jetzt, während mit elliptischen Zyklus, wird die burn-rate werden gleich wie vorher?

Vorausgesetzt, mein HR ist die gleiche.

+376
bRuta 30.03.2017, 08:00:33
Der richtige Weg, um eine bestimmte workout-Bewegung.
+337
Ernesto Zuniga 01.08.2018, 15:32:19

IMO, ein Gürtel sollte nicht notwendig sein, bis Sie zu einem Gewicht etwa 2-mal Ihr Körpergewicht, wenn schon dann. Fixieren Sie Ihre form, versuchen Sie nicht, patch das problem mit einem Gürtel. Wenn Sie Ihren Rücken zu verletzen, sind Sie wahrscheinlich beugt sich nach vorne und Runden Sie Ihren Rücken zu kompensieren engen hip Beugemuskeln, oder beschränkt Knöchel-dorsalflexion. Video-oder jemand anderes-video, während Sie hocken, und überprüfen Sie Ihre form.

Und denken Sie daran, dass eine Wiederholung mit schlechter form nicht zählt und dass an der SL, Sie nicht gehen, es sei denn, Sie füllen Sie alle Ihre Wiederholungen. Also nicht gehen, bis Sie das problem zu beheben. Ich vermute, es könnte ein problem sein, deine Beine über Ihren Kern. Aber SL ' s Methode der Verlangsamung oder deloading sollte Ihre Kern-Zeit, um aufzuholen, wenn Sie ehrlich mit sich selbst, wenn Sie vermissen ein rep.

Aber am Ende, es ist alles über Sie und Ihren Körper. Wenn es sich herausstellt, dass Ihre form ist tadellos und Sie immer noch Schmerzen haben und wiederholen das Gewicht oder deloading nicht hilft, dann mit allen Mitteln, verwenden Sie den Gürtel. Aber versuchen, es zu begrenzen, nur, wenn es absolut notwendig ist.

+326
idragosalex 03.07.2010, 01:36:45

Convict conditioning Buch präsentiert sehr wirkungsvolle Progressionen für mehrere übungen, darunter pistol squats.Die erste progression ist immer Recht einfach, auch die schwächsten Athleten durchführen können es ohne Probleme. Wie Sie die Fortschritte, die Sie bewegen, um eine härtere progression. Die 10 Schritt, jede Bewegung wird als die master-Schritt. Im Kniebeugen der Meister Schritt ist die pistol squats.

Dieses Buch ist wirklich hilfreich bei der bodyweight-training. Spickzettel zur Verfügung hier, book verfügbar hier

Was Schritt, um mit zu beginnen ?

Dies hängt von Ihrer Kondition und der Stärke Ihrer Muskeln und Gelenke. Beginne einfach mit einer anspruchsvollen übung, die Sie ausführen können, und halten Sie das hinzufügen Wiederholungen, bis Sie treffen die progression standard in dem Buch dann zu bewegen, um den nächsten Schritt in der Serie.

+272
Lanisa McDaniel 14.07.2019, 22:48:00

Zunächst einmal danke ich Ihnen für Ihren Dienst.

Es ist sehr schwer zu beurteilen, die Wirksamkeit eines plans, wie dies ohne weitere Informationen über Sie (verschiedene Körper reagieren unterschiedlich auf das gleiche workout) und ohne weitere spezifische Informationen der Zeitrahmen der Trainingseinheiten. Wenn Sie sagen "3 Sätze...pro Tag", es gibt einen großen Unterschied zwischen tun drei Sätze, vier Stunden voneinander entfernt und tun, drei Sätze von sechzig Sekunden auseinander.

Es ist auch wichtig, testen Sie Ihre max für jede Veranstaltung. Wenn Ihre aufgeführten Ansatzpunkte sind Ihre event-max, es wäre ineffektiv, max, die jeden Tag oder sogar drei mal am Tag.

Ich verstehe, das ist mehr ein Kommentar als eine Antwort, aber ich habe erst vor kurzem beigetreten sind und nicht genug Ruf, um einen Kommentar noch.

+266
feedMe 18.03.2019, 18:40:36

Erstens, gut gemacht für den Versuch zur Aufrechterhaltung eines regelmäßigen routine läuft!

Ich denke, die meisten Menschen in diesen Tagen zugunsten dynamische Dehnung und übungen für ein warm-up. Sie könnten versuchen, zu tun :

  • 30secs der Bein-Aufzüge auf jedem Bein
  • 6 x 100m strides bekommen immer schneller
+250
elevendollar 09.09.2019, 00:47:17

Ich bin derzeit nach diesem bodybuilding workout-routine :

  • Tag 1 : Beine/Abs
  • Tag 2 : Oberkörper

6 Tage die Woche mit 1 Tag Pause.

Dieser wurde schön in den letzten zwei Monaten (ich bin ein Anfänger), aber jetzt habe ich die DOMS-jeden Tag und wenn ich zum Training-Beine und abs, ich habe noch DOMS auf die Beine und abs, das gleiche gilt für Ober-Körper auch nach dem Tag der Ruhe.

Ist es schlimm, immer DOMS und niemals trainieren "frisch" Muskeln ? Ist es ein Indikator, das zeigt, meine Muskeln brauchen mehr Ruhe ? Sollte ich ändern, um eine split-routine ?

PS : ich würde gerne weiterhin 6 Tage in der Woche, weil ich mit dem Rauchen aufgehört und wirklich hilft mir, nicht zu Rauchen, es ist viel schwieriger, auf den rest des Tages.


UPDATE

Ich bearbeitet die Frage, um genauer zu sein auf DOMS Alltag, immer und niemals trainieren "frisch" Muskeln. Ich glaube nicht, dass dies ein Duplikat ist nun.

+224
Reena 17.08.2013, 15:47:09

Der andere Tag, ich mache Kreuzheben und so begann ich die Bewegung (die Schienbeine bis auf die bar) und habe eine legdrive Bewegung, ich spürte einen Schmerz in meinem unteren Rücken. Ich habe sofort angehalten und die letzten zwei Tage, meinem unteren Rücken wurde wund/wehtun. Ich meine, dass ich bin immer noch in der Lage zu funktionieren, und der Schmerz ist eher ein dumpfer, aber es tut weh, zu Zeiten aufzustehen, und natürlich, bücken schmerzt auch.

Was soll ich tun? Ich weiß etwas, das war wahrscheinlich falsch in diesem Moment mit meiner form (obwohl ich geübt sichere form für eine lange Zeit und dies ist mein Erster Kreuzheben Verletzungen!). Es fühlt sich besser, von gestern, aber was kann ich sonst noch tun, um zu helfen mit ihm?

+166
Sanjith Ahmed 11.05.2017, 23:00:22

Die Antwort kann gefunden werden in der "Kein Sex Vor dem Sport"- episode Manswers. Hier ist eine Zusammenfassung von diesem video:

Der Co-Trainer der LA Avengers erzählt seine Spieler auf sex verzichten in der Nacht vor einem Spiel, weil late-night-sex mitnehmen können Stunden aus dem Schlaf. Ausreichender Schlaf ist notwendig für eine gute sportliche Leistung.

David Baron, M. D. Arzt, sagt, dass höhere Testosteron-Niveaus geben, bessere Koordination, Reflexe und räumliche Koordinierung - Merkmale für gute sportliche Leistung. Er sagt, dass Testosteron-Niveaus sind NICHT betroffene von sex. David sagt, sex wird im Allgemeinen nur verbrennen 50 Kalorien und nicht tragen wird aus einem Sportler vor einem Spiel. David zitiert Kanadischen Arzt Ian Shryder auf seinen Bericht, dass es absolut keine Wirkung von sex vor dem großen Spiel.

+141
Fudd 31.01.2019, 17:29:14

Mein Rat wäre, zu trainieren, für die skill-Erwerb, wie in der gymnastik. Es gibt unendlich viele Fähigkeiten zu bekommen, so gibt es viel Abwechslung, es ist sehr lustig IMO

  • L-Sit / V-Sit
  • tuck planche / straddle planche / full planche
  • handstand / handstand pushups
  • handstand walk / handstand Pirouetten
  • eisernes Kreuz (es gibt Progressionen, aber es ist schon Recht weit Fortgeschritten)
  • zurück Brücke
  • L-pullups / L-muscle-ups
  • Ringe muscle ups
  • Hohl Hält (mit Knöchel-GEWICHTE, wenn Sie wollen, dass es schwieriger)
  • Arch hält
  • Backflip / Frontflip
  • Pauschenpferd Kreise
  • etc etc

Dies sollte Sie beschäftigt halten eine ganze Weile. Einige von diesen erfordern spécial Ausrüstung, die Sie nur finden in einer Turnhalle, aber die meisten, wenn getan werden kann, ohne

+118
William Benson 02.11.2018, 04:47:47

Es ist wichtig zu betonen, dass zwei zahlen des Cholesterinspiegels vorhanden ist: LDL und HDL. Um gesund zu bleiben, die Sie behalten möchten niedrigen LDL-und HDL hoch.

In der Regel, es ist schwer zu ändern, die LDL-Ebene durch die übungen. Eine reduzierte Fett Prozent Ihrer Körper-oder-Diät könnte das richtige Werkzeug.

HDL kann erhöht werden durch Herz-Kreislauf-übungen. Solche übungen können nur ausgeführt werden. In diesem Papier Erwähnung einer Schwelle von 7 bis 10 Meilen/Woche zu erhöhen HDL.(Männer)

Beachten Sie, dass Sie zu tun haben übungen für einen längeren Zeitraum zu erreichen, einen messbaren Effekt. Erwarte nicht, dass alle Veränderungen im Blut zu testen, bevor die übungen (laufen) für mehrere Monate. Fußball-zwei Stunden in der Woche könnte sehr hilfreich sein. Walking ist gut auch, aber ich denke, Sie könnte Ihre Zeit besser zu machen, kurze Trainingseinheiten auf einem hohen Herzfrequenz ein, wenn Sie zu Fuß zwei Stunden am Tag nur um gesund zu bleiben.

+82
puzzlestorage 03.07.2018, 18:10:46

Eine Reihe von Dingen, die springen hier.

  1. Liegestütze sind nicht bekannt für eine große Unterarm-Entwickler. Schauen Sie in pull-ups oder Hantel farmer ' s Wanderungen, oder Kreuzheben.
  2. Warum Wand-push-ups? Wenn Sie das tun können Boden-push-ups Sie tun sollten, diese.
  3. Sie sollte die Erhöhung der Wiederholungen, die Sie tun können, so viel wie Sie können. Halten Sie ein paar "in den tank"—gehen Sie nicht zu den absoluten Fehler in jedem Satz–aber man sollte sich auf die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen pro Satz im Laufe der Zeit stetig. Wenn Sie können es nicht tun, Boden push-ups, dann sollte Ihr Ziel sein.
+65
Little Boy 01.01.2016, 07:48:48

Also, wenn Sie hocken, Sie tragen eine große Menge an Gewicht auf Ihrem Rücken, wie wir wissen und ich versuche, herauszufinden, wenn, die halten, dass das Gewicht auf Rücken und Schultern aufbauen würde, Sie auch?

+34
Liliya Nikolaevna 15.08.2014, 13:23:52

5×5 steht für fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Dies sind die Sätze und Wiederholungen Sie tun, jede übung außer Kreuzheben. Kreuzheben nur einen Satz von fünf Wiederholungen (1×5) da mehr tun würde, Sie schlagen, bis. Plus, Hocken drei mal in der Woche bekommen Sie stärker im Kreuzheben da es funktioniert ähnlich wie Muskeln. Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/5x5/

Von der Seite, die das Programm erläutern.

+29
ddofborg 23.08.2011, 09:20:22

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