Was sind die stärken und Schwächen der kürzere Anfälle von Krafttraining?

Ich bin aktuell der Unterstützung bei der Erhebung von Daten für eine Studie über Bewegungsmuster und-coaching bei einem kleinen Fitnessbereich. Die Natur meiner Arbeit nicht liefern konsistente Zeit, um zu trainieren, also finde ich mich mit der Teilnahme an 20-bis 30-minütige Sitzungen.

Sie sehen etwas wie folgt aus:

  • Unterkörper Push (heute war front squat) 3x8
  • Oberen Körper Ziehen ("Bent over dumbbell row) 3x8
  • Kern (Halb Kniend Stabilität Lift)3x8

Idealerweise würde ich die Zeit für eine Ergänzende Hälfte, wie

  • Oberkörper Push
  • Unteren Körper Ziehen
  • Kern

Aber ich in der Regel Zeit, und verdächtigen zu fangen, die zweite Hälfte später.

Was sind die Vorteile der kürzeren Zeiträumen wie diese? Was ist mit cons? Die Zeit zwischen den Sitzungen wird etwa 2 bis 3 Stunden.

Sollte ich betonen, Kraft oder Hypertrophie mit teilt wie dieses?

Alle wissen zu schätzen, wenn es keine Forschung, bitte zeigen mich in die richtige Richtung. Danke!

+712
GeHTeK 28.04.2015, 14:48:14
36 Antworten

Wenn mein Ziel ist Größe.

EDIT: Da andere Menschen möglicherweise andere Ziele als die Minen sind wahrscheinlich, um zu sehen, diese Frage, wäre es gut, wenn Ihre Antwort beinhaltet die optimale Ruhezeiten für verschiedene Ziele (Kraft, Ausdauer, etc)

+973
drewrichards 03 февр. '09 в 4:24

Ich möchte meine Bauchmuskeln definieren.Ich bin schlank Mann und ich wollen definieren die unteren Bauchmuskeln.Ich esse viel Gemüse,Obst etc,Eiweiß usw.Ich mache workouts zu.Was würden Sie mir sagen, zu tun, zu definieren, meine unteren Bauchmuskeln.

+955
danechka 30.06.2018, 21:49:57

Einige Allgemeine Faustregeln, Essen Sie 1,5 Gramm protein für jedes Pfund Körpergewicht. Wenn Sie Wiegen 200£, die Sie benötigen 300 Gramm protein pro Tag, um genügend Brennstoff für neues Wachstum. Denke auch über den Verzehr von mindestens 15 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht.

Also, wenn Sie £ 200, und wollen, Gewicht zu gewinnen, müssen Sie das Ziel für die 300 Gramm protein und mindestens 3000 Kalorien pro Tag.

Wendler ' s 5/3/1 ist eine große Stärke-Programm, wie die Juggernaut-Methode oder die traditionelle Westside 5x5 Methode, die alle leicht zu finden und Forschung.

Essen Sie big, lift big, get big.

+950
Debbi 08.06.2014, 10:44:59

Zu klären, einige der Punkte, die andere gemacht haben:

Ja, das tun Sie ausatmen durch Mund und Nase gleichzeitig zu atmen effektiv. Wenn Sie noch nicht fertig ausatmen, Ihr atmen wird zu spät sein, und Ihr Schlaganfall erleiden werden.

Seiten abwechselnd, wobei eine ungerade Anzahl von Strichen zwischen den Atemzügen, das ist gut für die Balance Ihrer Schlaganfall. Wenn Sie atmen zu einer Seite, nur deine Technik ist eher ein bisschen schlampig. Vor allem der arm auf der Atmung Seite verkürzen kann seinen Schlaganfall, und der andere arm ist wahrscheinlich das überqueren der Mittellinie. So sollten Sie sich bemühen, nach beiden Seiten zu atmen. Diese kann getan werden, auch wenn die Atmung alle zwei, durch einfaches ändern der Seiten regelmäßig.

Nein, es gibt keine bestimmte Anzahl von Strichen, die Sie "angeblich" zu nehmen zwischen Atemzüge. In der Tat, eine gute übung ist, schwimmen Sie eine Reihe von 50er-Jahre-bei gleichzeitiger Erhöhung Ihre Atmung innerhalb der 50 aus alle drei zu, was Zahl, die Sie verwalten können, oder die Erhöhung der Atem-Intervall von 50er-Jahre-schließlich tut das ganze 50 ohne zu atmen, je nachdem, was Sie bevorzugen. Und Schwimmer, die Rasse verwenden Sie verschiedene Muster, die ganze Zeit. Wenn ich damals richtig, meine 50 war ohne Atem, aber mein 100 war konsequent alle drei. In diesen Tagen habe ich alle zwei, wenn ich das Rennen etwas mehr als 100. Atmung bei jedem Hub wird nur als eine Bohrmaschine. Das heißt, atmen alle drei ist der standard für die meisten Schwimmer in der Praxis.

+934
volcanope 07.06.2011, 21:01:34

Ich mache push/pull-Tage MWF, meine pull-Tage, bestehend aus 9 Sätze mit 4-8 Wiederholungen Masse zurück Bewegungen, und dann 6-9 Sätze mit 4-8 Wiederholungen auf den Bizeps isoliert. Ich verschiedene arm-Positionen für Bizeps (Schrägbank Kurzhantel curls, preacher curls, etc.). Ich die Aufmerksamkeit auf den negativen Teil und in der Regel gehen Sie langsam, mit etwa 30 Sekunden zwischen den Sätzen und übungen.

Ich habe bemerkt, dass immer wenn ich pull-Tagen, wenn mein Bizeps Muskelkater danach, es scheint immer die brachialis (Wunde in der Nähe der gemeinsamen und der "äußeren" Bizeps-Bereich, nicht das viel größere "two-headed" Bizeps ball), aber nicht der kurze oder lange Kopf des brachii. Meine Handflächen sind immer abgewandt von mir für die gesamte Bewegung, die auf alle Bizeps-übungen.

Ich habe kein Problem zu arbeiten, verschiedene Teile von meinem Trizeps, aber aus irgendeinem Grund, es scheint, als ob mein brachialis sind immer der Teil, der getroffen wird und nichts anderes, wenn dabei Bizeps.

Vielleicht ist mein brachialis ist vergleichsweise schwach und daher ist der limitierende Faktor? Vielleicht ist die brachialis, muss zuerst gebogen werden, bevor das brachii, und ich bin unwissentlich tun zu begrenzt von einer Reihe von motion-hit brachii? Irgendwelche anderen Ideen?

+927
Hans Fong 02.01.2010, 20:44:16

Niemand hat gesagt, dass alle Menschen brauchen die gleiche Menge an Kalorien.Wenn ich richtig was du sagst, du meinst, dass wenn wir zum Beispiel eine person A und person B. Beide haben den selben BW und Muskel-Masse, die Sie beide brauchen die gleichen Kalorien.Das ist nicht wahr.Sie müssen die Menge an Kalorien, die für Sie arbeitet.Wenn Sie möchten, dass Pflege vielleicht person A erreichen kann es bei 2500 und B bei 2800.Es hängt von einer Vielzahl von Faktoren (Stoffwechsel etc).

So zum Schluss Kalorien sind 95%.Vielleicht gibt es noch 5%, aber es ist nicht so bedeutend.Wenn Sie Ihre Kalorien-Pflege können Sie tun, was Sie wollen.Vorausgesetzt, Sie wissen, die Grundlagen der Ernährung (Gramm protein,Kohlenhydrate,Fett,Ballaststoffe).

+919
maestro057 04.09.2014, 01:02:30

Es könnte sein, aufgrund Ihrer vitamin-D-Spiegel nicht hoch genug. Wie bereits in diesem Artikel und viele andere Artikel, da ist wohl ein link zwischen hohen vitamin-D-Spiegel (calcidiol Blutspiegel von über 100 nmol/l) und sportliche Leistung. Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich große Fortschritte gemacht bei der Verbesserung meiner fitness-Level nach der Einnahme von 10.000 IU/Tag an vitamin D. Meine calcidiol Ebenen kontinuierlich über 200 nmol/l in den letzten paar Jahren und ich habe mich von struggeling pflegen eine routine laufen, 20 Minuten, 3 mal pro Woche zu laufen, 50 Minuten, 5 mal pro Woche. Mein Ruhepuls ist gesunken, von rund 46 bpm 37 bpm.

+876
Bobby Christopher 18.06.2010, 09:58:47

Wenn ich nicht GEWICHTE gehoben in eine Weile, bekomme ich oft unter übelkeit während meinem Training, in der Regel verursachen mir es nicht beenden. Ich habe gelesen, dass richtig Essen, bevor Sie gehen in die Turnhalle kann helfen, dies zu vermeiden. Hat jemand festgestellt, dass dies hilfreich sein?

Die snacks oder Mahlzeiten haben Euch geholfen und wie lange vor dem Training hast du Sie verzehren?

+836
Kayvan Sylvan 20.02.2010, 04:02:21

Es gibt nicht viel können Sie aktiv tun, um höher zu wachsen. Ihre Genetik wird letztlich bestimmen Ihre Höhe. Wenn Sie aufhören zu wachsen, ist nicht in Stein gemeißelt. Es kommt auf die individuellen Unterschiede. Wie jemand in den Kommentaren darauf hingewiesen, sollten Sie sich einen x-ray zu sehen, wenn Ihr Wachstum-Platten haben fusioniert. Nachdem Sie die Sicherung, es gibt nichts Sie tun können.

+811
Giorgos Georgiadis 07.04.2017, 02:30:21

Ich habe meine ersten 10k mit 59.34 min vor kurzem einen Monat zurück.

Gerade jetzt, ich bin mit 5-Tage-Woche.Mittwoch und Sonntag sind Ruhetag.

Letzte Woche 20Mile(32Km)

Laufband Montag, 6 km 9,4 Km/Stunde 39 Dienstag, 6 km 9,7 Km/Stunden 37.24 Mittwoch Den Rest Donnerstag 6Km 10Km/h 36.30 Freitag, 6 km 10,5 Km/h 35

Outdoor Samstag 8.1 5:49/KM(Tempo) Zeit 47min (verwendet strava) Sonntag Rest

Diese Woche 25Mile(40Km)

Laufband Montag, 7 km 10,6 Km/Stunde 39 Heute 7 km 8,9 Km/Stunden 48 Mittwoch Den Rest Donnerstag 7Km ? Freitag 7Km ?

Outdoor Samstag 12Km ? Sonntag Rest

Hinzufügen 5mile jede Woche bis 50mile/Woche Fahrleistung.

Heute reduzierte ich meine Geschwindigkeit nach zu sehen, viele Menschen Verletzten sich durch drücken hart, und ich Tat das gleiche, was im Laufband. Ich will bauen Laufleistung mit meinem Lauf dann möchte ich zur Erhöhung meiner Geschwindigkeit. Ich bin targeting-40-43min 10k jetzt.

Schlagen Sie bitte in welchem Tempo(Geschwindigkeit) sollte ich ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und bauen meine Ausdauer und Durchhaltevermögen. Und wie sollte ich mein Ziel zu erreichen Zeit ohne Verletzungen

Rest/Recovery-plan? wenn überhaupt

+749
bentul 19.12.2015, 19:00:37

In Bezug auf die 800lb Kreuzheben, ich denke, das ist das Reich der major league baseball Pitcher werfen 100+ km / h schnelle Bälle. In beiden Fällen, diese Leute schieben die oberen Grenzen Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Fang Verletzungen, schieben super schwer, und nur in der Lage, um es zu erhalten für einen Zeitraum von Ihrem Leben. Das ist weit entfernt von dem, was die meisten Leute denken, "fitness" zu sein, wenn Sie sich die Zeit nehmen, es zu definieren.

Ich persönlich definieren fitness, als habe Sie Ihren Körper in gute langfristige Gesundheit und das körperliche und seelische Fähigkeit, die Herausforderungen, die Sie planen, imposant.

Bin ich einfach nur ein 'Weichei', sollte ich erwarten, dass ein schweres Gewicht ruht auf meinem Unterarm immer weh, oder ist es eine gute Technik, oder vielleicht eine bessere kettlebell design, das sollte es beheben?

Es sollte nicht Schaden, du bist nicht ein Weichei. Es dauerte etwa 4 Monate, um zu lernen, eine Langhantel sauber richtig, wie, wo einer meiner Freunde nahm in etwa eine Stunde. Es war wirklich demoralisierend für mich, und ich lernte, dass in explosiven Bewegungen kann man nicht wirklich "denken" über das, was Sie tun, weil sobald Sie anfangen, die Kuh ist aus dem Stall, so zu sprechen. Mit explosive Bewegungen, die Sie haben zu tun zu halten Sie, bis Sie das Formular rechts, dann üben Sie wie verrückt, um die Muskel-Speicher gesperrt.

Das klopfen aus dem Handgelenk ist wohl die gängigste kettlebell problem, direkt neben zerrissenen Handflächen von der Reibung (mit Kreide zu lösen).

Ich kann nicht diagnostizieren Sie Ihre form über diese Frage, aber das video, das ich verlinkte , zeigt ein mehr Allgemeines problem: wenn man die Glocke vor Euch zu viel, es hat zu drehen, um eine Menge an der Spitze-und schlägt die Scheiße aus Ihnen heraus. Wenn Sie halten Sie es nah an Ihren Körper und die Zeit der Drehung des Balkens (im Griff) mit der pause an der Spitze (wenn die Glocke Art hält mitten in der Luft), Sie sind golden.

Dies ist eigentlich sehr ähnlich wie eine Hantel sauber, wo Sie wirklich wollen, um das Gewicht in der richtigen Stelle mitten in der Luft, dann bekommen Sie Ihren Körper um ihn herum. Wenn die Balken (oder bell) holt sich zu weit vor oder hinter Ihnen, und es wird böse.

+746
Peter Parker 27.09.2011, 10:04:36

Es sieht aus wie Sie nur, es zu verlieren, auf den oberen Körper. Sie tatsächlich verlieren, ist alles vorbei. Wie Sie weiter, Sie werden es überall sehen.

Sie müssen übung, die den oberen Körper, um ihn zu bauen, wenn Sie wollen, muskulös. Das ist nicht viel halfen, durch joggen. Es ist ein gesondertes Problem.

+670
Physicsapproval 01.07.2010, 06:53:09

Welche Geschwindigkeit arbeiten können machen die langsamere Gangarten leichter zu pflegen, in einem großen Abstand. Also lasst uns sagen, dass Ihre aktuellen LSD-Tempo ist 12 min/mi. Sie können derzeit einen Halbmarathon laufen in 11 min/mi. Wenn Sie haben die Geschwindigkeit der Arbeit und habe Ihre Halbmarathon-Tempo bis zu 10 min/mi. Die 12 min/mi Tempo wäre sehr viel bequemer. Als solche, Sie wäre in der Lage zu laufen ein 12 min/mi Tempo mehr als zuvor.

Für den ersten marathon würde ich sagen, die Sache, um den Fokus jetzt auf der rechten Seite ist erreichbar. Sie wollen sicherstellen, dass Sie die zahlen zuerst, bevor Sie stellen Sie sicher, können Sie diese Nummern schnell auf. Es gibt keine Notwendigkeit, änderungen an einem Programm, solange es funktioniert. Sie wollen auf jeden Fall integrieren, speed-training, schließlich, aber nicht anfangen nur noch.

+660
Zaher Joukhadar 22.09.2011, 05:08:15

Sterben am 5km Lauf? Ich glaube, Sie müssen länger laufen.

Es klingt für mich wie deine Ausdauer ist nicht sehr gut und du bist einfach finden Sie leicht auf Ihre Grenzen. Sterben in der Mitte des Laufes ist etwas, das passieren kann, wenn Sie ' ve hatte einen langen, anstrengenden Tag oder Sie laufen zu schnell nach einem vorherigen Training (das gilt übrigens für jeden erreichbar, wenn die Strecke in der Nähe der Grenze Ihrer Fähigkeit).

Ich würde 1 Tag in der Woche und machen Sie es Ihre lange Lauf-Tag. Ich würde arbeiten bis zu knapp 10km durch die Erhöhung der Strecke, die Sie laufen von 10% in der Woche. Halten Sie das Tempo so langsam, wie Sie möchten.

Am Ende sollten Sie laufen eine 5km schnell wirklich einfach.

+633
whateveranyhow 13.03.2011, 22:29:40

Ich würde versuchen, so etwas wie Couch zu 5k oder mieten Sie einen trainer in einem Fitnessstudio. Sie brauchen viel Anleitung. Voran von nicht-passen zu einer ernsthaften routine braucht viel wissen und die Bereitschaft, zu zahlen für Ihre Fehler, die zu Verletzungen.

+608
rtmh 08.11.2015, 09:32:01

Wenn Sie sehen, ungleichmäßige Abnutzung, die es lohnt zu sehen, ein Arzt. Es ist nicht ausgeschlossen, dass es einen grundlegenden Unebenheiten. Ich hatte einen milden Fall von nicht diagnostizierten Skoliose im Kindes-und, möglicherweise als ein Ergebnis, meine Arme sind leicht unterschiedliche Längen haben, was bedeutet, dass ich ändern müssen, um meine bench-press und push-up-Bewegungen leicht. Ich weiß nicht raten, Sie zu sehen einen Chiropraktiker, wie meine Erfahrung mit Ihnen, und sehen, die andere mit Ihnen, ist, dass Sie die diagnose einer spinalen Ungleichgewicht und "vertikale Subluxationen" egal, was Ihr Zustand, und wird sofort versuchen, Sie zu drücken, für die wöchentliche woo-Sitzungen.

Wie bei JJosaur Rat, nicht mehr von Ganzkörper-übungen. Don ' T sorgen zu viel über die Arbeit der einen oder anderen Seite. Wenn Sie arbeiten, Sie gleich, Dinge, die wahrscheinlich sogar aus. Mach ich begrüße Sie werden zu wollen ausgewogene.

+591
JOHNN MMASI 06.12.2015, 13:25:13

Die Kraft-Trainingsprogramme, die ich gesehen habe haben in der Regel:

  1. Paar übungen
  2. Viele Sätze von jedem
  3. Tun Sie das gleiche Programm für ein paar Monate, dann ändern - in der Regel zum Beispiel nur eine Art von pull-down-ersetzt durch eine ähnliche übung.
  4. Ganz Feste werden die Intervalle zwischen den Sitzungen, 2-3 mal/Woche (Wenn 1-split)

Ich bin auf der Suche nach den Gründen heißt es, wie dieser physiologisch und in den Annahmen über das Objekt.

Zum Beispiel mehr variation in den übungen geben könnte, eine mehr "praktische" fitness und einen Satz von jeder übung könnte mehr optimal für einen Anfänger, wenn die Zeit zählt, und das Ziel ist fitness, nicht zur Vorbereitung für das weitere training.

+576
Pol 30.06.2017, 19:38:39

Was sind die häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn Sie ein Lebensmittel-tracker wie MyFitnessPal bezüglich der Einträge und nutzen Sie diese? Wie können wir Sie vermeiden?

EDIT: wenn man sich denken kann mehr Fallstricke, die gemeinsam mit einem Lebensmittel-tracker, fühlen Sie sich frei, um hinzuzufügen, wie ein Kommentar oder eine Antwort, und ich werde upvote entsprechend.

+553
skullph 05.08.2013, 06:09:21

Ich Messen will meine Reaktion Zeit.

Mein Ziel ist es, eine einfache Möglichkeit zu Messen, wie schnell ich reagieren.

So etwas wie dieses:

  • Licht auf der linken Seite, drücke ich eine Taste auf der linken Seite
  • Licht auf der rechten Seite, drücke ich eine Taste auf der rechten Seite.

Kein laufen oder große Bewegungen, nur Messen Sie die Zeit aus dem Auge-Eingang zu finger - /hand-Bewegung.

Es kann sein, eine android-app, eine app für PC oder standalone-Gerät.

Ich möchte zu Hause üben und zahlen weniger als 80$.

Ich möchte eine langfristige benchmark um zu sehen ob ich besser werde oder nicht.

Hintergrund: ich Lerne tennis und ich denke, dass meine Allgemeine Reaktionszeit ist bis jetzt nicht sehr gut.

Ich möchte überprüfen, meine Reaktion Zeit täglich um ein Diagramm wie dieses in der lange run:

enter image description here

+547
randuwe 15.09.2017, 08:43:45

Für mich finde ich es gut, wenn ich habe eine wirklich harte session, und wenn ich nicht ich fühle ich bin mehr steif und wund am nächsten Tag. Aber für eine kleine oder einfach session ich glaube, es ist notwendig, noch sollte es eine alltägliche Sache. Ich denke, die post-session-warm-down und stretching ist mehr wichtig.

+526
user1491307 28.01.2014, 07:36:12

Wie jeder sagte, die Richtige form ist, was gebraucht wird. Wenn Sie nicht pflegen richtige form und tun, warm-up und cool-down, gibt es eine chance, dass man verletzt ist, sogar während des Gehens auf dem Laufband. Also Warmup, Form, Abklingzeit.

+477
Appleoddity 20.04.2011, 11:36:23

Denn Reflexe sind automatisch programmiert, verlassen Sie sich nicht auf bewusste oder Unbewusste Aktivität des Gehirns. Die Interaktion zwischen reflexiven und bewussten Reaktionen können komplexer sein. In bestimmten Situationen, ein Gehirn-moderiert Reaktion zu langsam wäre, also Reflexe ins Spiel kommen. Reflexe sind automatische, hot-wired Antworten auf bestimmte, extreme Reize. Zum Beispiel, wenn Sie abholen eine sehr heiße Platte, Sie wird vermutlich sofort löschen. Aber wenn Sie abholen eine heiße Platte, die ist wertvoll, Sie kann reflexartig fallen lassen und eine Sekunde später bewusst fangen. Den beiden Antworten kann wetteifern miteinander, für eine Sekunde oder zwei, wie Sie jonglieren der Teller, während der Suche nach einer Fläche, um es zu platzieren auf.

Wie in der obigen Antwort, Sie können lernen, schnell zu reagieren auf bestimmte Reize, aber wenn Sie wollen in der Regel erhalten, bessere Reaktionszeit, dann empfehle ich die Arbeit auf Ihre Beweglichkeit(geistige und körperliche) für die Reaktionszeit.

Sie können starten, indem

Verbesserung der körperlichen Beweglichkeit

  • Verbessern Sie Ihre balance. Praxis-balancing-übungen zur Erhöhung der Allgemeinen Beweglichkeit. Besuchen Sie link für übungen

  • Laufen mehrere Zyklen von Selbstmord führt.

Selbstmord führt, sind ein guter Weg, um verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit und die Fähigkeit, Richtung wechseln, schnell und effektiv. [2]

  • Tun Sie Leiter Bohrer.

  • Bank taps.

Das Hauptziel der agility ladder-Programme ist die Förderung einer breiten Reihe von verschiedenen Fuß-und Bewegungsmuster. Durch diese Praxis die Bewegungen werden zur zweiten Natur geworden, und der Körper wird in der Lage sein zu reagieren Sie schnell auf verschiedene sportartspezifische Bewegungsmuster.[3]

Die Verbesserung der geistigen Beweglichkeit

  • Essen Sie die richtige Frühstück. Hart gekochte Eier (vitamin-B) Steigerung der verbalen und visuellen performance. Kleie Getreide (Reich an Zink, denn Zink spielt eine zentrale Rolle in der kognitiven Stabilität und der Gedächtnisbildung. Es verbessert auch Ihre Haut Ton. Antioxidantien reiche Früchte und Gemüse, die helfen bei der Steigerung der geistigen Kapazität und der Arbeitsspeicher. Kleine Tasse Kaffee (koffeinhaltige Tee) erste, was am morgen zu verbessern, Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Speicher sowie die Steigerung Ihrer Konzentration

Essen die richtige Art von Frühstück ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie Sie können steigern Sie Ihren Fokus zu Beginn des Tages. Dr. Mehmet Oz von Der Dr. Oz Show erzählte seinem Publikum, ist es wichtig, zu konsumieren, drei Lebensmittel während des Frühstücks wurden verknüpft, um steigern Sie Ihre Konzentration auf verhindern, dass das Kurzzeitgedächtnis. [4]

  • Übung während des Tages.Eine kurze Trainingseinheit, an jedem Punkt während des Tages zu erhöhen die geistige Leistungsfähigkeit. Es hilft auch mit der psychischen Gesundheit und Agilität durch Abbau von stress, Steigerung der Stimmung, Verbesserung der Chemikalien in Ihrem Gehirn, lindert Angstzustände, erhöht Entspannung, und Steigerung der Kreativität

Working out kann positive Effekte haben, die weit über das Fitness-Studio und beach Saison). Selbst-Vertrauen gewinnen, immer aus einem funk-und sogar denken schlauer sind einige der Motivationen, sich Zeit zu nehmen für die übung auf einer regulären basis. [5]

  • Lesen Sie mehr. Lesen bezieht viele Teile des Gehirns verbunden mit Erinnerung, Wahrnehmung und imagination. Lesen verbessert auch die Stimmung und erhöht die Entspannung.

Lesen ist eine große Aktivität, weil es kann Schüren die Fantasie und entzünden Sie so viele verschiedene Teile des Gehirns. [6]

  • Spielen (mit Freunden). Wählen Sie diese Spiele erfordern Geschicklichkeit und mehrere Ebenen der Wahrnehmung zu helfen, verbessern Sie Fokus und Speicher-Aufbewahrung. Spielen Sie das Spiel ein paar Tage in der Woche engagieren, um Ihren Geist und steigern Sie Ihre Wahrnehmung.

Spiele sind ein guter Weg, um bauen Sie Ihr Gehirn Muskeln. Auch fast-paced action-video-Spiele kann steigern Sie Ihre Fähigkeit, neue Aufgaben zu lernen, laut einer Studie in der Fachzeitschrift Current Biology. Die Studie fand vorläufige Beweise dafür, dass video-und Computerspiele kann steigern Sie Ihre Aufmerksamkeitsspanne, Reaktionszeit und task-switching-Fähigkeit. [6]

  • Etwas neues zu lernen. Lernen Sie einen neuen Weg, um Ihre normale routine und Ihre täglichen Aufgaben. Diese Aufgaben helfen, Ihr Gehirn erstellen Sie neue Nervenbahnen.

Nach der Alzheimer-Association, die Forschung zeigt, dass die Haltung von Ihr Gehirn aktiv erhöht Ihre Vitalität. Neue Dinge tun, neue Wege erscheint, um zu helfen behalten die Gehirnzellen und die verbindungen. Es kann sogar die Produktion neuer Gehirnzellen. Im wesentlichen bricht aus der routine können help halten Sie Ihr Gehirn gesund zu bleiben. [6]

+430
StarDevice 02.08.2015, 20:09:58

Verschiedene Dinge funktionieren für verschiedene Menschen, so bekommen Sie eine Menge Anregungen, die möglicherweise oder möglicherweise nicht für Sie arbeiten. Ebenso, hier ist was für mich gearbeitet. Ich bin sicher, es ist nicht eine Anleitung, was zu tun, aber es fügt einige Farbe zu dem, was Sie haben wahrscheinlich gehört oder gelesen, von den anderen.

In drei Monaten (oder weniger eigentlich) ich ging aus: (diese sind 5-rep zahlen, aber nicht für einzelne ziehen Höchstwerte... ich habe nie die Mühe gemacht zu testen, was mein single-pull-max war auf alles).

  • 60 bis 65kg Körpergewicht, 20 bis 14% Körperfett (gemessen mit Messschieber)
  • 45-70kg Bank Langhantel drücken
  • 40 bis 80kg Kniebeugen
  • 60 bis 100kg dead lift (keine Gurte oder Pulver)

Meine Ernährung war gesund, aber nicht high protein.

Ich schlief nie richtig... selten mehr als 7 Stunden pro Nacht, aber ich hatte 2-3 Tagen zwischen den Trainingseinheiten. Ich ging ins Fitnessstudio 2-3 mal pro Woche.

Ich habe fast ausschließlich nur die großen drei - squats, dead lift und Bankdrücken: Kniebeugen und Bank an einem Tag, dann tote und Bank den nächsten Besuch. Jede übung wurde ein warmup Satz von 10 Wiederholungen, dann 5 Sätze mit 5 Wiederholungen - Erhöhung des Gewichts von kleinen oder großen Mengen, je nachdem, wie ich mich fühlte auf jeder vorherigen Gruppe. Mein letzter Satz wäre in meinem höchsten Gewicht, und in einigen Fällen konnte ich direkt von der warmup Gewicht legen, um das schwere Gewicht gesetzt sofort.

Ich fand keine Ergänzungen.

Da bin ich nicht veranlagt, um große Muskeln, ich vermute, die spezifische Training plus ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten trugen zu meinem Erfolg.

Dann habe ich ein Plateau erreicht und blieb an jene zahlen, die für eine LANGE Zeit. Da ich aber nicht brauchen, um größer zu werden oder viel stärker, ich bin die Verlagerung meiner Ziele mit Ausdauer und Allgemeine fitness.

Als seitliche Anmerkung, die großen drei unterstützen Sie bei der Erstellung einer wirklich starken Kern, ohne crunches! Yay.

+423
orv8525 24.09.2011, 18:15:50

Lässt prüfen, ist dein argument:

wenn Sie möchten, eine gute Muskulatur, dann brauchen Sie eine gute Versorgung, (es ist eine ziemlich offensichtliche Wahrheit)

Ziemlich offensichtlich, ja, wenn Sie gesund sein wollen, müssen Sie gut Essen.

also um Masse zu gewinnen, ist es wahrscheinlich gut zu Essen, sechs oder noch mehr mal am Tag

Nun, diese beiden Aussagen sind völlig unabhängig. Eine gute Versorgung muss nicht notwendigerweise eine kontinuierliche Versorgung. Ihr Körper ist sehr viel komplexer, dass Sie verstehen, und der Gedanke, dass Sie nur verbrauchen und eine bestimmte Menge an Nahrung in einer Sitzung ist ein Mythos - vor allem mit Bezug auf protein-absorption.

In der Tat, die neueste Modeerscheinung in einer Diät ist das intermittierende Fasten,* wo Sie nur Essen in einer bestimmten durchgehende Fenster - in der Regel eine kurze als 4-8 Stunden am Tag und nicht Essen den rest der Zeit.

Die Tatsache der Angelegenheit ist, dass Ihr Körper ist außerordentlich flexibel, wie Sie es bekommt seine Energie - was macht den Menschen so widerstandsfähig.

Wenn Sie wirklich wollen, Essen Sie mehrere mini-Mahlzeiten

Konzentrieren sich auf Lebensmittel, die leicht transportierbar. Sie geben an, dass 6 Mahlzeiten am Tag bräuchte man 3 verschiedene Arten von Fleisch. Fleisch ist toll, aber nicht notwendig ist bei jeder Mahlzeit. Vielleicht verändern Sie Ihre Ernährung, die zu Ihren Anforderungen passen.

Auch, wissen, dass wenn die Leute reden über 6 Mahlzeiten am Tag, Sie müssen klein genug sein, dass 6 Mahlzeiten, die nicht gehen über Ihre täglichen Kalorien zu begrenzen. Eine "Mahlzeit" könnte eigentlich nur aus einer richtig timed Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse.

Kurz gesagt, wenn Sie Essen, ist nicht so wichtig wie was Sie Essen.

* Als eine Anekdote, bei der ich war, Gewicht zu verlieren habe ich diese Methode nicht, weil seine implizit gesünder ist, sondern weil die leichter zu erfüllen, wenn Sie gehen - "oh, sein nicht zwischen 2 Uhr und 8 Uhr, gut das ich besser nicht Essen, dann."

+315
Smurfuletz 09.05.2013, 11:16:19

Sie kann nicht Ziel irgendeiner bestimmten Bereich des Körpers für den Fettabbau. Der Körper wird Fett zu entfernen, aus den Bereichen, dass es sich anfühlt wie müssen reduziert werden, ersten. Richtige Ernährung und Bewegung senken Sie Ihren Körper Fett insgesamt, und schließlich wird Ihr Körper bekommen.

Siehe auch:

Diese haben alle auch die gleiche Antwort. Nur weiter arbeiten auf den Fettabbau im Allgemeinen und schließlich werden Sie sehen, die Ergebnisse, die Sie suchen.

+314
gourav mittal 20.02.2012, 13:22:39

Diese Studie aus dem Jahr 2010 könnte die Schuppen ein wenig Licht auf Ihre Frage. Es ist der Blick auf Schaden (und dann die re-Stärkung) der sehnen.

Mikrotraumen können auftreten, wenn der Patella-Sehne ausgesetzt, Kräfte wie die schnelle Beschleunigung -Verzögerung, Sprung und Landung. Die posterioren proximalen Patellasehne unterzogen, um höhere Zugfestigkeit sehnige Kräfte als im Vergleich zu den anterioren Bereich, vor allem mit jumping-Aktivitäten und-Tiefe Kniebeuge-übungen, mit Kräften bis zu 17 mal Körper Gewicht auf die Patella-Sehne im Olympischen - Gewichtheber.

Zusammengefasst, mir dieses besagt (einfach) adaption-level-übungen produzieren Mikro-trauma in das Bindegewebe (sehnen, in diesem Fall). Weiter auf:

Laden einer Sehne, die in einer kontrollierten Umgebung frei von übernutzung mit progressive stress verbessert Sehne-Funktion.

Also die Studie sagt im Grunde, dass die progressive Krafttraining hilft, Ihr Bindegewebe, die ist sowas von Auffällig, da das Bindegewebe ist, was ermöglicht, Muskelkraft, um tatsächlich zu handeln, auf etwas (Knochen).

Speziell die Beantwortung Ihrer Fragen:

Ist es möglich zu quantifizieren, meine Gelenke Fortschritt?

Ich bin mir nicht bewusst eine bestimmte Art und Weise zu sagen, dass eine Sehne ist x stärker als es gestern war. Auch, "Gelenke", die aus einer Menge von Gewebe. Sehnen, Bänder, Schleimbeutel-Säcke -, Knorpel -, mini-Muskeln, etc. Der einzige Weg, den ich ich kenne, sagen, dass meine Schulter "gemeinsame" stärker werden würde, indem Sie eine overhead-Presse, die schwerer sind als ich konnte, bevor, oder mehr, handstand pushups, oder etwas zu diesem Effekt.

Welche Art von training fördert die stärkere + gesündere Gelenke? Beide können Dinge erreicht werden, mit der gleichen Ausbildung Stil?

Basierend auf die Studie verwiesen und alles anekdotische und experimentelle ich weiß, es ist über progressive Programmierung. Sie brauchen, um eine Erhöhung der Belastung auf die Gelenke, genau wie die Muskeln, um für die Anpassung an auftreten.

In Bezug auf den Aspekt der Sicherheit, das meiste davon läuft darauf hinaus, die Auswahl der richtigen übungen und durchführen Sie richtig: die Kniebeuge, das Kreuzheben, die Zeile (oder reinigen), und die overhead-Presse. Werfen Sie in pullups, dips und Bankdrücken für ein ziemlich komplettes system. Sie konnte nichts tun, aber diese und erzielen Sie phänomenale Ergebnisse.

Es ist eine gemeinsame Antwort auf viele Fragen hier, aber ich würde den Hinweis auf eine progressive Kraft-training-Programm, welches durchdacht erhöht in Volumen und Gewicht.

Eine Sache würde ich sehr viel zu vermeiden, sind isolation übungen. Bizeps-curls, Trizeps-kickbacks, Handgelenk-curls, etc. Es sei denn, Sie haben einen extrem guten Grund (unterstützt durch eine intelligente person ' s opinion) stick mit zusammengesetzten Aufzüge. Isolation übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um zu ruinieren Gelenke in der kurz-und langfristig.

+272
repermen 20.12.2012, 00:10:50

Es klingt wie Sie haben erreicht, der Wendepunkt, und möglicherweise übertraining zu Zeiten. Lange Trainingseinheiten führen zum Anstieg der cortisol-Ebenen, können Sie Ihren Körper in einen katabolen Zustand. Dies wird machen Sie fühlen sich müde und können sogar stunt das Wachstum der Muskeln. Cortisolspiegel steigen, wenn der Körper unter Belastung gesetzt wird. Natürlich Inkonsistenz spielt eine große Rolle, wie auch. Jede Inkonsistenz in Ihre Ausbildung wird sich verheerend auf Ihre Energie-Ebenen.

Ein paar Vorschläge:

  1. Trinken Sie ein post-workout-recovery drink sofort nach dem Training. Es gibt eine Menge zur Auswahl, aber ich in der Regel kaufen Accelerade weil der Preis ist angemessen und es schmeckt auch ziemlich gut. Obwohl, technisch Endurox sollte effektiver sein, weil es hat eine bessere protein - /Kohlenhydrat-Verhältnis. Trotzdem, die Idee mit dieser Getränke ist, dass Sie dann halt den Anstieg der cortisol-Spiegel und helfen, die Proteinsynthese zu fördern.
  2. Wie Lauren schon vorgeschlagen, Sie könnten versuchen, die Aufteilung Ihrer routine. Vielleicht 2 oder 3 Tage pro Woche Krafttraining, abwechselnd mit ein paar Tagen cardio. Jede Trainingseinheit wäre ein wenig kürzer in der Wirkung, und könnte nur ermöglichen es Ihnen, erholen sich leichter von Tag zu Tag.
  3. Versuchen Sie, analysieren Sie Ihre Ernährung für ein paar Tage, und bestimmen, wie viel protein, Kohlenhydrate und Fette, die Sie jeden Tag. Mit einer routine wie Ihnen, möchten Sie vielleicht, um zu Schießen für irgendwas um die 30% protein / 40% Kohlenhydrate / 30% Fett.

Wenn Sie finden die richtige Mischung aus Diät, Bewegung, Ruhe (und post-workout Ernährung), sollten Sie eigentlich sehen, beginnen die Verbesserung Ihrer Arbeitsfähigkeit sowie Ihrer Energie-Ebenen.


Da fragte in den Kommentaren, "wie kann ich wissen, dass ich overtrained"?

Es gibt einige Indikatoren, wie der Anstieg in Ihre Ruhe-Herzfrequenz. Aber vielleicht ist die zuverlässigste Sache sein würde, um Aufmerksamkeit zu schenken, wie Sie sich fühlen, am Tag eines bestimmten Trainings. Wenn, zum Beispiel, Sie immer noch das Gefühl wund und müde vom vorherigen Training, und Sie sich entscheiden, Training sowieso dann notieren Sie Ihre Arbeit Leistungsfähigkeit für den Tag. Wenn Sie nicht in der Lage zu heben so viel Gewicht, oder führen Sie einfach die Puste schneller, dann gibt es eine gute chance, die aufgrund von übertraining.

+246
chessmath 30.07.2014, 01:21:40

Es gibt ein paar Antworten hier für Schulter-Verletzungen, die Sie suchen können, "Schulter" erhalten Sie eine Menge guter Informationen. Hier sind ein paar.

Rotatorenmanschette

Umgang mit Verletzungen

+221
Olia Slizuk 24.12.2015, 03:59:12

Ich bin ein college-football-Spieler, ich Spiele Fußball seit Jungen Alter, aber ich bin nicht dabei jede Art von Kniebeuge oder Krafttraining-übungen, weil, wenn ich werde ich immobile für 15 min. Also, wenn Sie können bitte vorschlagen mich einige übungen machen und etwas, das helfen kann. Ich denke nicht, dass nur die Sprints werden helfen, mein Fußball

+201
Loneshow 29.02.2016, 09:18:14

Sie sind wahrscheinlich senken Sie die Hantel zu hoch sind, bis Ihre Brust, wodurch Sie Ihre Ellbogen, um Streulicht aus. Versuchen Sie die Hantel senken Sie Ihre Brust auf dem Weg nach unten, so dass Sie können halten Sie Ihre Ellbogen mehr versteckt (vielleicht < 45 Grad zu deinem Körper, statt 90). Dies wird sicherstellen, dass Bankdrücken die Brust-und arm-Training, und nicht eine gefährliche Schulter-workout.

Offensichtlich ist es unmöglich zu wissen, wenn Sie dies tun, ohne zu sehen, Ihre Technik, versuchen Sie einen leeren Langhantel im Fitnessstudio und beim nächsten mal jemanden zu sehen, wie Ihr Ellenbogen-Lage.

+162
sang 26.10.2013, 18:49:34

Wenn Sie fit genug sind, das zu tun Intervall-training. Entweder laufen, oder auf dem Fahrrad oder Rudern sind alle gut. Jedoch, vergessen Sie nicht, fügen Sie einige Krafttraining. Wählen Sie zu arbeiten die größeren Muskeln, wie Muskeln, Kalorien zu verbrennen. Dh, wenn Sie ändern Körperfett in Muskeln um, Sie werden mehr Kalorien zu verbrennen.

+153
sciFi 26.04.2019, 21:07:03

Ich genieße compound übungen und langweilen sich mit der isolation.

Ich denke, man kann den Eindruck haben, dass bodybuilding-training ist alles über Isolierung Bewegungen. Es ist nicht. Bodybuilding-training ist über das lernen, was Sie brauchen, zu arbeiten, zu Formen-die beste Physis, die Sie können. In einem Sinne, Sie wäre eine Künstlerin ständig kritisieren Ihren Körper. Wenn Sie brauchen mehr Masse auf Ihren Schultern, Sie verrichten schwere Aufzüge für die Deltamuskeln. Für andere Körperteil.

Isolierung Bewegungen in der Regel ins Spiel kommen, wenn die Vorbereitung für den Wettbewerb. Sie sind noch ein weiteres "sculpting" - tool, das genutzt werden kann, um einen "finishing touch zu Ihrem Körperbau.

Es gibt kein "bestes" Programm, um Gewicht zu verlieren. Das ist, weil Sie können nicht wählen, wo es passiert. Wenn Sie wollen, verfolgen eine spezifische Ausbildung in Methodik, gehen Sie vor. Aber, wenn Ihr Ziel ist auf der Bühne zu stehen, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht adoptieren Sie einen bodybuilding-lebensstil jetzt. Das würde bedeuten, dass die arbeiten an der Verbesserung Ihrer Schwächen und sehen Sie Ihre Ernährung.

Schließlich, in den frühen Tagen des Bodybuildings, gab es keine Trainings-Methoden. Die Jungs gingen in die Turnhalle und heben von schweren und gleich gegessen. Leute wie Arnold, Frank Zane und Dennis Tinnerino aufbauen konnten phänomenalen Körperbau durch die ständig Anpassung Ihrer Ausbildung an der Verbesserung Ihrer Schwächen, während im Anschluss an einer sound-und Ernährungsplan.

+111
Kibouo 14.05.2017, 08:40:32

Sie können tatsächlich brennen, die Menge von Kalorien durch gehen, aber denken Sie daran, dass die Kalorien zählen diejenigen verbrannt, die von Ihrem Organismus in Ruhe. Wenn Sie lieber sitzen, anstatt zu Fuß würden Sie auch Kalorien verbrennen, weil jede live Zelle in Ihrem Körper braucht Energie für die normalen Prozesse. That being said, müssen Sie wissen, dass Kalorien sind NICHT die einzige Sache, die Sie haben, zu berücksichtigen. Sprint-training, zum Beispiel, hilft bei der Entwicklung Muskelmasse, die wiederum erhöht Ihre metabolische rate, so dass Sie Kalorien verbrennen den ganzen Tag.

Bottom line, Fuß zu halten, aber nicht aufgeben, läuft gelegentlich, wie zum Beispiel 2-3 mal pro Woche.

Rene Custals MD

+94
Programist01 28.06.2018, 07:18:19

Alles ideale, die Sie erwarten, zu verlieren 6 Pfund Fett und legte auf 3 lbs des Muskels. Um dies zu erreichen, werden Sie wollen, um einige LISS cardio (dh unter einem langen Spaziergang) Alltag zu tun, als Krafttraining und HIIT cardio. Sie wollen auch, um in Essen eine (grob geschätzt) 300-Kalorien-Defizit aus Ihrer TDEE, und Holen Sie sich viel protein (vielleicht bis zu 1 Gramm pro Pfund). Die Ergänzung mit Kreatin kann auch eine leichte Anhebung der Muskelmasse Aussehen, so dass möglicherweise einen Versuch Wert, für das allein , aber darüber hinaus wird es auch helfen, um die Leistung zu verbessern.

Quick Reference Guide für die Abkürzungen...

  • LISS "Low Intensity Steady State", eine Art von cardio-training, die erfordert in der Regel mehr Zeit als Intensität.
  • HIIT "Hohe Intensität Intervall-Training", eine Art von cardio-training, die erfordert in der Regel mehr Intensität als die Zeit.
  • TDEE "Total Daily Energy Expenditure", diese gibt an, wie viele Kalorien verbrennen Sie an einem Tag durch eine Kombination von körperlicher Aktivität (sowohl Bewegung und typische Tag zu Tag Bewegungen) und Grundumsatz.

Ein paar Hinweise...

  • LISS kann getan werden, jeden Tag wegen der relativ geringen Anforderungen, die es stellen auf dem Körper. HIIT und Krafttraining unterschiedlich sind.
  • Krafttraining Sitzungen sollte im Idealfall dauern weniger als eine Stunde. Nur halten Sie Ihre Ruhezeiten überprüfen, und Ihre Belastung zumutbar ist. Wenn Sie am Ende gehen über, es ist nicht Sie töten, sondern nur wissen, dass es es gibt Nachteile zu tun, so.
  • HIIT Sitzungen sollte idealerweise die letzten 30 Minuten oder weniger. Mein Vorschlag wäre, das zu tun HIIT und Krafttraining an verschiedenen Tagen, um zu verhindern, dass übertraining.
  • "Kreatin-Loading" kann eine Menge Probleme verursachen, nur stick mit 5 Gramm am Tag und nach etwa einem Monat sollten Sie sehen, die Vorteile der es.
+50
EdgeDev 09.12.2012, 10:32:05

Es ist eine umgekehrte Pyramide-Kraft-training-Training. Obwohl dies scheint zu sein, ziemlich niedrigen Wiederholungen, es ist verwendet, um zu fördern, Muskeln aufzubauen Lautstärke.

Ich würde nicht vorschlagen, schlagen diese Art von Wiederholungen, obwohl. Verletzungen sind an der Tagesordnung, wenn Sie laden, bis auf diese GEWICHTE.

Eine weitere geeignete Kraft und Volumen Gebäude-routine wäre 10-8-6 oder sogar 8-6-4 Wiederholungen, mit jeweils steigendem Gewicht.

+34
Zachary Holden 20.02.2015, 22:44:46

Ich denke, Sie sind fehlt auf einen wichtigen Punkt hier, 'RUHE'. Obwohl Ihre einzelnen Körperteile können immer Ruhe, aber Sie brauchen, um sich auszuruhen Ihren gesamten Körper.

Mit einem intensiven workout-routine, wie das Ihre, seine ist sogar noch wichtiger. Ruhen Sie Ihren Körper eine große Rolle spielt, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zu gewinnen Kraft.

+28
Poma 03.12.2013, 01:11:51

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