Muskel-Gruppe planen und Creatin Radsport

Ich bin 20 Jahre alt und 61kg(134.482 lbs) ist es ok, wenn ich trainieren die ganze Woche, so lange, wie ich isolieren, die anderen Muskel-Gruppe?

Mo: Brust / Unterer Rücken
Di: Bizeps / Trizeps
Mi: Schulter / Beine
und so weiter...

Ich mache HIIT. 30 sec Pause nach jedem Satz und 4 Sätze / übung die GEWICHTE an meine Grenzen. ich versuche mich zu schieben für mindestens 4-6 und 8-12 Wiederholungen. Geschätzte Körperfettanteil 10-13%. Ich fast fiel von 20-30% Körperfett. 170lbs nach unten zu 134.482 lbs. und ich Frage mich nur, ob eine Erhöhung der Frequenz von meinem work-out könnte mir helfen, erreichen die 7% Körperfett viel schneller. Ich habe Erfahrung in der Arbeit für etwa 4 Jahren, und nach, dass ich nur ins Fitnessstudio zu gehen, wenn ich Zeit habe, wegen meinem Zeitplan, und jetzt bin ich frei jede Nacht versucht, wieder auf die Strecke. Ich habe gerade zurück in die Turnhalle für etwa 1 Monat. Schnitt ich mein Gewicht seit ungefähr 3 Monaten von hoher Intensität cardio, und jetzt will ich Muskeln aufbauen.

Ich bin fast fertig mit der Aufladephase von Creatin 20g / Tag. die maintenance-phase von 5g / Tag richtig? sollte ich Zyklus Kreatin Einnahme? sollte ich ihm eine Pause nach 4-8weeks? und 4weeks aus Kreatin dann wieder zu be-phase? oder gerade auf die Pflege? und ich nehme Creatin vor dem Training mit Apfelsaft. jeder Vorschlag, mit dem, was Zeit des Tages am besten nehmen Kreatin.

+591
Adam Lydick 21.12.2014, 12:10:44
28 Antworten

24 Jahre alt. Ruhepuls 63 bpm. Ich Gewicht 150 lbs, 5'3 Meter. Ich habe asthma, aber ich nehme Inhalatoren, bevor ich übung. Mit oder ohne meine Inhalatoren meine max Herzfrequenz nicht über 140/141, auch wenn ich arbeiten bin in der Turnhalle intensiv. Auch bei dem Punkt, wo ich denke, ich kann nicht schieben mich weiter, während der Ausübung, und ich bin außer Atem, mein Puls ist gerade bei 140 bpm. Ich bin nicht sehr super Passform, zumindest denke ich so. Ich begann regelmäßig trainieren nach 2-3 Jahren keine übung, und Ihre Herzfrequenz immer noch die gleichen. Für mein Alter meine max Herzfrequenz sollte im Bereich von 180-190 bpm. Fragte mein Arzt auch, aber Sie sagte, es war okay. Was ich Suche, ist spezifische Instanzen von solchen Fällen, und warum könnte es so sein, für mich? Alle spezifischen Grund?

+991
user234119 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin ein 6 ft groß (183cm) Männer, die wiegt 175lbs (80kg).

Ich habe eine sehr schlanke bauen, fallen in die "skinny" - Kategorie.

Ich habe den Versuch gestartet, um in Form zu kommen und ein bisschen mehr. Ich habe nicht wirklich bestimmte Ziele, einfach nur besser in Form sein. vielleicht etwas mehr definition, etwas größeren Bizeps und Trizeps und Schultern.

Im moment mache ich folgende routine:

  • Schulterdrücken 3 Sätze von 10 Wiederholungen, 2 Kurzhanteln bei 30lbs jeder.
  • Trizeps-curls, 3 Sätze von 10 Wiederholungen, 1 Hantel in 30lbs.
  • Bizeps-curls, 3 Sätze von 10 Wiederholungen, 1 Hantel in 30lbs.

Ich habe vielleicht 15 Minuten Pause zwischen jeder Art von Training, und eine 3 Minuten Pause zwischen jedem Satz.

Ich habe angefangen, die Erhöhung der Wiederholungen, zum Beispiel die ersten Sätze vielleicht 15, dann 12, dann 10.

Ich mache das über 4 Tage in der Woche.

Meine Ernährung ist gut....meine Ernährung besteht aus einer guten balance von Kohlenhydraten und Eiweiß, calroic Einlass ist um 2000 - 2500 pro Tag. Ich bin immer mindestens 150g protein pro Tag, obwohl nicht mehr als 200.

Ich bin mir bewusst, sollte ich wohl hinzufügen, Kniebeugen oder andere übungen, aber im moment würde ich gerne wissen, welche Ergebnisse ich erwarten konnte, aus den oben genannten Training?

+988
Rolando Gardon 27.07.2016, 00:06:37

Dein Herz ist ein Muskel läuft 24*7 und legt es in die red zone, das Tag für Tag vielleicht nicht die beste Entscheidung. Der ideale Ansatz, um das Herz der gewöhnlichen kontrollierten stress (die Meisten Athleten, die diesem Ansatz Folgen) und lassen Sie es gehen Sie zurück zu Ihrem grün-easy-zone aka Ruhezeit.

Cardio 4 mal funktioniert für viele, wie Sie die motivation und die Energie, um die Trefferquote einzuschränken jeden Dritten Tag und bekomme auch genügend Ruhe, um nicht Schweiß den ganzen Tag Müdigkeit.

Hoffe, es hilft!!

+982
jablood1975 09.03.2011, 14:21:08

Das ist eine kurze Frage, da gibt es sehr wenig Tiefe.

Ich habe schon Füllstoff in letzter Zeit, und etwas zu haben, was den Fokus auf die ästhetisch, meine Schulter region immer etwas Liebe. Und mit es; fallen!

Ich habe seit mehr zuckt in letzter Zeit, aber während Sie tun, ich kann nicht herausfinden, was das beste ist; rolling zuckt, oder einfach gerade nach oben und unten zuckt?

Tun wer irgendwelche guten Ratschläge, die eine oder andere Weise? Vorzugsweise gesichert, die mit irgendeiner Art von Studie. Anekdoten sind in Ordnung, je nach Quelle.

+949
fuller 19.05.2011, 18:52:27

Das Thema, das Sie sprechen, ist Synergist(so etwas wie eine Chemikalie oder ein Muskel, verbessert die Wirksamkeit von einem Wirkstoff) und Antagonisten(Muskel, der die Verträge mit und die Grenzen der Wirkung eines Agonisten mit dem er gekoppelt ist) Muskeln. Die Aktion der Deltamuskel ist der Schulter-Abduktion, flexion und extension, so Synergisten von deltoid sind die Supraspinatus, Infraspinatus, Teres major und minor, Subscapularis und Antagonisten des deltamuskels sind M. Pectoralis major und minor, Subclavius, Serratus anterior, Trapezius, M. Latissimus dorsi, Rhomboid major und minor und Levator scapulae.

+841
user120104 25.06.2011, 17:56:36

Sie müssen nicht unbedingt mehr Essen, aber Sie haben zu erhalten die richtige Ernährung:

  • Sechs kleinere Mahlzeiten am Tag, mit 20-25g protein pro Zeit (diese ist viel schwerer zu planen als Sie denken - nutzen Sie eine Küchenwaage und Ernährung Tabellen zu überprüfen, die Menge an protein)
  • Gesunde Ernährung: Frisches Obst statt getrocknet oder in Dosen Früchte. Roh oder etwas gekochtes Gemüse. Kein fast-food.
  • Langsame Kohlenhydrate: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und vermeiden Sie Zucker.

Wählen Sie einige Sportarten, die macht Sie fühlen sich glücklich , und dass Sie Spaß haben. Gutes Gefühl, üblich ist die beste motivation für Ihren Körper und gewinnen Muskeln Masse.

+824
Mr Brooks 06.05.2015, 14:00:10

Die Erfahrung zeigt, dass erst beurteilen, eigene Erkrankung, nicht nur Gewicht, aber alle medizinischen Faktoren, die, wie ein Auto-Motor, kann der gauge-Kapazität. Dann auf einem Niveau apt für Ihren körperlichen Zustand start-ausführen von kleinen Entfernungen auf grasbewachsenen Hügel, für sagen wir 400 Meter zu einer Meile. Notieren Sie, wie Sie sich fühlen und Zeit genommen. Zunächst jeden 3. Tag geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen / wiederherzustellen, die als die wichtigste Sache für Sie, jetzt zu beginnen, ein regime, das nachhaltig ist. Sinnlos Schießen Sie früh und müde/verletzt und aufgeben. Denke, dass ein Jahr zu absolvieren 400m auf 3 Meilen oder weiter laufen, um einen park. Auch andere einfache Körper Training mit leichten gewichten.

Wir sind konkurrenzfähig, so versuchen, stellen Sie sicher, dass die ersten 25% der Lauf ist ein Heuchler, nicht auf Abwege geraten, mit dem hype am start, sonst wirst du leiden teuer für die Hälfte der Rennen,Lauf, Ereignis-und-Ziel finden, ein steady-state, ie Drehzahlen, wo Sie sehr wohl an eine bestimmte Tempo und nie das Tempo....habe das gleiche Drehzahlen für die Dauer. Wenn Sie laufen einen Hügel hinauf nicht versuchen, härter, aber halten die gleiche Drehzahl und das Tempo mit kleineren Schritten.

Durch ein Tagebuch, nach einem Jahr haben Sie einen sehr guten überblick, wo Sie sind, auf verschiedenen Ebenen der fitness und wissen, dass Ihr Körper und wie viel es verarbeiten kann, ohne sehnen et al immer wund/angespannt. Ein fit fat person ist gesünder als eine sitzende Fett person. Der Körper wurde geschaffen, um passen zu den Anforderungen, die wir stellen, die ihm so die Arbeit mit dem Körper und nicht crunch ungeduldig durch die Gänge, für ego-Willen. Das wichtigste Ziel ist, aktiv zu sein, für immer mehr, auch in Ihren 80 ' s....ein Weg des Lebens.

Sie können dabei helfen, diese mit improvisierten übung zu Fuß zu den Geschäften, das Café, die Arbeit, Soziales Sportstätten etc. sowie fitness-sessions.

Eine Art zu Leben und nicht beeinträchtigt werden durch kleine Gewicht Schwankungen, wie in der Gesellschaft, es ist das, was Sie sind und was Sie tun, über das, was Sie Aussehen, oder eine Messung.

Ich bin 96k und 6ft und 68 und 5 Kilometer Lauf wöchentlich im "Park Run". Sich diese weltweite organisation jogging-Veranstaltungen in den meisten Bereichen.

Durch ausführen von 25% von meinem inate Fähigkeit ich mich immer gut im laufen und nie und nimmer sprint...warum sich die Mühe zu sparen, eine zweite, wenn, die plötzlichen Schäden etwas. Ich habe oft kleinere Zipperlein und erholen sich innerhalb von einem Tag und trainieren 2 oder 3 mal pro Woche um ehrlich trotten Tempo, wo ich keuchend und prustend für 10 bis 20 und bauen bis zu 30 Minuten um einen hügeligen park. Ich weiß, mein Motor kann xyz für 5k aber meine Räder fallen ab, wenn ich versuchte, meine Jungen Rennen die Tage sind vorbei, es ist jetzt eine mehr ästhetische übung, in der eine Herausforderung, um sound so belasteten Lancaster-Bomber wieder über den Kanal jedes mal, wenn ich laufen.

Viel Glück und höre auf deinen Körper....

+787
mjandrews 18.02.2011, 16:31:12

Mein apartment-Komplex, Fitness-Studio bekam ein neues Hüftgelenk Maschine, unterstützt vier Arten von hip-übungen - flexion, extension, Abduktion und Adduktion. Ich bin in Erster Linie ein Läufer (ich Laufe 3.5+ Meilen in drei Tagen in der Woche, low-impact cardio, meist auf einer elliptischen, an den Wochenenden), aber ich mache Krafttraining an zwei Tagen in der Woche (3 Sätze von 10 Wiederholungen mit 70% des max) und neu Kalibrieren, meine max einmal im Monat.

Von den vier hip-übungen, dass diese Maschine unterstützt, die man(N) sollte ich tun, um beste Unterstützung für mein laufen? Ein paar schnelle Suche schlägt vor Training (Dehnung und Kräftigung) - Flexoren und Adduktoren öfter als andere, aber es ist ziemlich vage. Sollte ich alle vier oder nur eine Teilmenge? Und würde 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 70% des max geeignet für diese Art von übung so gut?

+671
SusanW 13.09.2017, 11:54:26

Der Body-Mass-Index soll zu kategorisieren, Sie in einem Ort, in einer Skala zu bestimmen, wie gesund Sie sind. Welche Komponenten bräuchte man, um stellen zu tun, die einen BMI-test, und warum?

Wenn man waren zu tun, die einen BMI-test, wie könnten Sie gehen dabei - welche Schritte sind erforderlich und wie muss die Berechnung ausgeführt werden?

+665
ilana917 30.11.2010, 16:15:11

Ich habe meine eigene Methode für dies und das würde ich gerne entweder die Bestätigung, dass es eine akzeptable Lösung oder einen Grund, warum es nicht und bessere alternativen.

Der Grund, warum ich bin framing die Frage, wie das ist, weil ich wie meine Methode. Es ist bequem, und es erlaubt eine praktisch unbegrenzte Menge an Kraft verwendet werden. (Eine Menge, die Artikel, die ich gelesen habe sagen, dass Gewichtheber manchmal hinzufügen müssen, um mehr Kraft zu bekommen, Ihre Mobilität zu verändern, zu, da Sie stärker/härter, Gewebe.)

Meine Methode ist, um lehnen Sie sich nach vorne gegen eine Wand mit meinen Füßen in einiger Entfernung hinter mir und flach auf den Boden. Je größer der Abstand von der Wand, die mehr den Knöchel zu biegen, um Platz für die Bewegung. Wenn notwendig, ich bewegen meine Füße weiter zurück und/oder drücken Sie gegen die Wand, hart genug, um das Gefühl der Dehnung in der Rückseite meiner Unterschenkel.

Ich habe definitiv das Gefühl, es stretching meine Achilles und Kalb, aber meine Sorge (was mich zu Fragen, es) ist, dass es möglicherweise verlassen aus anderen Geweben, die Grenze Knöchel-dorsalflexion.

Soweit Ziele gehen, ich möchte in der Lage sein, in die Hocke gehen, um die Tiefe, ohne dass Sie gezwungen werden, nach unten durch das Gewicht. Kann ich Kniebeugen einigermaßen gute form mit dem Gewicht, aber ich kann Sie nicht in der Nähe parallel (ohne meine heels steigt) nur mit Körpergewicht.

+639
Benoit Jacquemont 08.02.2017, 03:31:58

Die beiden Probleme hatte ich mit solch einem Ansatz wurden 1) die Schwierigkeit, richtig Aufwärmen für jede Sitzung und 2) eine leichte Erhöhung der Verwaltung der workload.

Split Training bedeutet, dass Sie entweder verbringen eine Menge Zeit Aufwärmen für jede einzelne Sitzung, oder Sie nicht vollständig warm bis manchmal. Es ist einfach zu überspringen eine vollständige warm-up in einer solchen situation, aber es ist immer noch ein potenzielles problem.

Ich fand auch, dass eine Aufteilung meines Trainings bedeutete, dass ich mehr explizit verfolgen, wie viel Volumen ich war immer auf, und wenn. Es war für mich üblich, zu über - oder unter-die Arbeit selbst, weil entweder ich würde den plan für ein workout, dass nicht passieren würde, oder ich würde mehr arbeiten, als konnte ich wieder aus und nicht bemerken, weil ich meine zurückgewonnene Energie zwischen den Sitzungen. Diese führen zu kleineren überlastungsschäden in meine Gelenke.

+635
Yomesh Mistri 12.10.2017, 19:04:06

Ich habe versucht, minimalistische ("barfuß") läuft seit ca 1 Jahr jetzt, mit Vibram FiveFingers.

Meine Gründe für den Versuch war, dass ich eingezogen wurde, mit Verletzungen, und ständig den Kauf teurer Schuhe mit mehr Dämpfung. Und wenn der Physiotherapeut wollte mir zu kaufen, Einlegesohlen zusätzlich zu den dicken Schock Absorption in meine Laufschuhe hatte ich genug. Ich halte mich nicht für beschädigte Ware zu einem Grad, der verlangt, dass ich zu verbringen, dass viel Geld auf Schutz.

Also ging ich den anderen Weg.

Ich habe tatsächlich inspiriert von diesem forum, wenn ich zufällig stieß auf Antworten zu Fragen über das ausführen von Verletzungen, was darauf hindeutet barfuß/minimalistisch laufen als Heilmittel.

Ich fand ein besonderes Angebot für Vibram FiveFingers Bikila, und natürlich habe ich es übertrieben in der ersten Periode und bekam sehr wund Kälber. Beachten Sie, dass ich es übertrieben, denn es war so viel Spaß!

Ich habe jetzt etwa ein Jahr in VFFs habe ich 3 paar VFFs für das laufen, ein paar für die Freizeit.

Ich werde nicht wieder auf gepolsterte Schuhe, je. Die Gründe sind:

  • Keine Verletzungen in VFFs (noch) nicht. Meine Knieprobleme sind Weg, und ich habe keine Knöchel-Verstauchungen, die ich auf einer regelmäßigen basis, mit gepolsterten Schuhe - wenn Sie darüber nachdenken, das tragen von high-heels und plateau Schuhe erhöht das Risiko von Knöchel-Verstauchungen. So läuft in plateau-Schuhe scheint ziemlich dumm für mich :-)

  • Geschwindigkeit. Läuft mit VFFs sofort abgeschnitten 30-60 Sekunden der Zeit, die ich für laufen 1 Km. Die meisten meiner persönlichen Aufzeichnungen sind jetzt mit VFFs.

  • Spaß. Ich finde es generell mehr Spaß zu laufen, minimalistisch.

Wenn Sie feststellen, die ganze Denkweise, die hinter der minimalistischen ausgeführt Ansprechend ("Ihre Füße waren zu laufen, so fallen die Verpackung und Dämpfung"), Sie sollten wirklich versuchen es - die Chancen sind, Sie werden es lieben. Aber denken Sie daran, nehmen Sie es langsam, und hören Sie auf Ihren Körper.

+605
Callan Murray 11.10.2014, 06:56:07

Kurze Antwort, es gibt eine Menge von Möglichkeiten zu tun, eine lat pulldown falsch. Mit ein wenig Aufsicht, oder Bewusstsein, eine form, es ist keine schlechte übung, aber es ist eine übung, wo es ist leicht zu fallen in schlechte Gewohnheiten, Schaden kann Sie (wenn man zu viel Druck auf die Wirbelsäule oder der Rotatorenmanschette) oder einfach nicht tun Sie viel gutes (mit Ihren stärkeren Muskeln zum Ausgleich für die schwachen, Sie sind wirklich versucht zu trainieren).

+551
Ahmad Indi Yulianto 14.03.2011, 06:36:59

OP: die Achillessehne nicht nur die Knie beugen. Das ist die Funktion auf die Knie einsetzen. Jedoch, die Achillessehne wirkt AUCH als hip Streckmuskel zusammen mit dem glute maximus. Also warum RDL/Straight-Leg Kreuzheben, Good mornings, etc. mit einem hip-Scharnier mit gerader-ish Beine arbeitet, Sie zu isolieren gut.

Der Grund für die Kniebeuge nutzt die Oberschenkelmuskulatur ist, weil zusätzlich zu der Knie-extension (das ist vor allem Quadrizeps), es gibt auch hip-Erweiterung (wie Sie stehen, bis Sie Strecken Sie Ihre Hüften), das ist, wo die hamstring/glute Muskulatur zusammen zu arbeiten.

That being said, Kniebeugen sind eine schwache hamstring-übung, weil die Achillessehne ist immer noch vertraglich an die Knie, während gleichzeitig die Ausweitung der Hüfte, so dass statt Verlängerung/contracting, irgendwie bewegt sich "oben und unten" die Rückseite der Oberschenkel, wie es verkürzt auf eine insertion und gleichzeitig verlängert bei den anderen.

Die glute/ham raise durchgeführt, die auf einen GHD-MASCHINE (im Gegensatz zu dem Boden), wo Sie sich tatsächlich bücken, an den Hüften auf der Unterseite der Bewegung, ist eine der wenigen übungen, die ich mir bewusst bin, dass bewirkt, dass die Achillessehne zu verlängern/Vertrag an beiden einfügepunkte zusammen, im Gegensatz zu nur isoliert ein Gelenk oder, wie die Kniebeuge, an denen die gleichzeitige Kontraktion auf einer gemeinsamen und Verlängerung an einem anderen. Als solche könnten Sie überlegen, ob es der "König" der hamstring-übungen.

+534
Bankrupt Spetsnaz 1991 07.04.2019, 06:15:03

Ich fing an zu laufen, an zu dieser Art von "bauen"- es ist sicherlich etwas vorsichtig sein, und das Tat ich verletze mich ein paar mal, aber nie endete damit, dass alles ganz schlimm für mich (zumindest soweit ich weiß).

Sein hoch-und übergewicht sowohl bedeuten, dass Sie zu nehmen haben "aufbauen, langsam, aber sicher", also, wenn Sie sind beide groß und übergewichtig, dann geht es doppelt! Laufen Sie nicht, wenn Ihr Knie schmerzt, oder du bist angeschlagen. Wenn Sie ibuprofen nehmen, nur um Schlaf - Leichtigkeit aus. Die richtige Laufschuhe.

+493
Salvatore Lesic 10.12.2018, 17:50:55

In der American Journal of Critical Ernährung '99 ist ein Artikel zu erwähnen, dass das trinken von grünem Tee hat eine zunehmende Wirkung auf den Stoffwechsel:

Grüner Tee hat thermogene Eigenschaften und fördert die Fettverbrennung, die darüber hinausgeht, erklärt sich durch seinen Koffeingehalt per se.

+462
Harit Vishwakarma 30.01.2012, 02:46:06

Der Verlust der Höhe aus gepressten Scheiben ist wahrscheinlich vernachlässigbar, auch langfristig. Im Laufe eines normalen Tages Bandscheiben werden komprimiert, aber das Frühjahr wieder im normalen Schlaf. Auch unter hohen Belastungen, die Bandscheiben werden Frühjahr wieder relativ schnell - als Teil Ihrer primären Funktion.

In Bezug auf Gewicht-Verlust und Verlust der Höhe, ich habe noch nie gesehen, jede Forschung Studium. Jedoch, Fett zu verlieren könnte zu einer marginal (sub-Zentimeter -) Verlust in der Höhe, jedoch würde dies wahrscheinlich ausgeglichen werden durch eine ähnliche entsprechende Höhe zu erhöhen , verursacht durch weniger Körpergewicht komprimiert die Wirbelsäule.

So oder so, während ich finde es schwer zu glauben, dass Gewichtheben und Gewicht-Verlust verursachen könnte, die eine messbare Veränderung in der Höhe, die ich nicht finden konnte keine Beweise um es wieder auf.

Wenn Sie denken, Sie haben kürzer bekommen, es kann nur sein, eine änderung in der Haltung. Beckenschiefstand, die durch Fehlhaltungen oder einseitigen Ausbildung der vorderen oder hinteren Kette kann zu einer spürbaren änderung in der Höhe, unter anderem.

+312
Sakil 10.04.2016, 13:56:03

Diese Frage, so formuliert, ist off-topic. Aber, seit ich geschrieben habe, ein solches Programm in der Vergangenheit, ich ' ll zeigen Ihnen, was ich benutzt habe. Das US-Landwirtschaftsministerium unterhält eine Nurtient Datenbank , die heruntergeladen werden kann. Wenn der Speicher dient mir, es ist groß und verteilt sich in mehrere Teile. Es ist eine Dokumentation zu helfen, Sie zu entziffern jeden Teil des downloads.

+310
Stephen Lasky 20.12.2010, 07:37:02

Hintergrund: ich bin die änderung meiner aktuellen barbell Programm von StrongLifts zu Starting Strength.

Problem: Einer der fünf Lifte in Starting Strength ist der Strom Sauber, und meine form ist absolut miserabel mit ihm. Die drei größten Probleme mit meinem Formular sind wie folgt:

  1. Ich habe eine harte Zeit zu tun, die explosiven ziehen (der Dritte Schritt, wenn Sie effektiv zu tun, eine aufrechte Zeile). Kann ich springen? Verwende ich hip Schub aus dem Ende der Letzte Schritt? Weder?
  2. Wie fange ich das Gewicht am Ende? Sollte es buchstäblich Landung auf meinen Schultern nur mit meinen Fingerspitzen halten es im Platz? Wenn ich versuche das ich am Ende immer fangen es mit den Händen (wahrscheinlich Angst davor, es zu verletzen Schulter bei der Landung).
  3. Meine Bewegungen sind überhaupt nicht flüssig (zugegeben, dieses Problem weitgehend lösen sich im Laufe der Zeit, wie ich anpassen).

Wie kann ich diese Probleme beheben? Gibt es irgendwelche Hinweise, die ich im Hinterkopf behalten sollte, während dies zu tun? Gibt es irgendwelche übungen, die ich üben können, die helfen, die Verbesserung meiner form (abgesehen von nur tun, Tonnen von power cleans)?

+300
ouranophobia 31.01.2013, 05:58:36

Kann Ab Stärke werden von Frauen geleistet? Folgendes ich hab alles richtig außer die Füllstoffe (aus offensichtlichen Gründen). 10 kg Gewicht erhöht, passiert alle paar Wochen (im Gegensatz zu alle paar Tage). Dies ist wahrscheinlich, weil ich bin auf eine ketogene Diät (Atkins).

+236
DaaaahWhoosh 15.04.2014, 05:51:28

In meiner Erfahrung, splitten Sie Ihr Training in 2 Teile, die tatsächlich gibt Ihnen eine intensivere und detaillierte Erfahrung. Sagen wir, ich habe ein push-workout geplant für einen bestimmten Tag. In der früh Los, wenn ich mich träge und auf eine Zeitbeschränkung zur Arbeit/Schule/Mahlzeiten usw., Ich kann eine schnelle cardio/abs-Sitzung (bis zu Ihnen, cardio in der früh ist ein guter Weg, um start out) zusammen mit möglicherweise eine solide 3 Sätze Schulterdrücken und weitere 4 von Bankdrücken innerhalb von einer Stunde. Halten Sie es unter einer Stunde ermöglicht es mir, um hart zu trainieren und intensiv mit wenig Zeit für Erholung. Später in den Tag oder zum Ende hin, ich kann kommen zurück und schlagen Sie die andere workouts, ohne sich Gedanken über die Fitness-Studio-Verkehr für die Bank oder squat rack zu tun overhead-Pressen. Ich kann das einige high rep work mit Maschinen/Hanteln. Wieder, so dass sich selbst eine Stunde hält Sie es intensiv und tief auf Pausen.

Am Ende des Tages, es geht darum, reißen die Muskelfasern und diese zu reparieren. Kürzere Trainingseinheiten ermöglichen, Sie an Intensität. Denken Sie nur daran, was Sie tun, außerhalb der Turnhalle hat mehr Einfluss als das timing von Ihren workouts, so halten sich eine solide Ernährung.

+206
KRyan 11.01.2019, 18:49:23

Ich begann auf einer langen Reise von fast krankhaft fettleibig mit einem test rund 320 ng/dl an, wo ich jetzt bin -- lean, 13-14% Körperfett und test aufgenommen bei 800-die höchste jemals Rekord für mich in den frühen Morgenstunden. Ich habe bemerkt, null Unterschied von 320 und 800, wenn es um den Muskelaufbau. Zum Beispiel Gewichtheben auf einem niedrigen test-level zeigte den gleichen Zeitrahmen und die Gewinne, wie Sie jetzt mit einer höheren. Ich Training religiös und alles richtig machen-aber ich Muskeln aufbauen quälend langsam-weniger als 6 Pfund im Jahr-und sehr inconsisent Ergebnisse (stark wie die Hölle einer Woche -- sehr schwach ist der nächste). Ich könnte zum Beispiel bench 315 2-mal weniger als einem Monat gehen -- jetzt Kämpfe ich, um zu tun, 275 zweimal. Ich bekomme die ausgezeichnete Erholung, und nie müde oder ermüdet-ich habe nur schlecht Muskeln aufbauen, so scheint es. Ich dachte, höhere Testosteron würde einen gewaltigen Unterschied, aber es funktioniert nicht-zumindest nicht für mich. Ein in der Nähe von 500 ng/dl erhöhen und praktisch kein Unterschied in der protein-Synthese/etc. Ich erholte mich sehr schnell, groß es ist nie zu viel Masse. Ich bekomme unglaubliche Pumpen, aber nach 1-2 Tagen gehe ich wieder auf die normale Größe. Meine Arme wurden am stecken 13,5 Zoll für 2 Jahre, obwohl ich schon Hinzugefügt 10-15 lbs. zu meinem Bizeps-curls in diesem Zeitraum. Ich zunächst davon ausgegangen, "Genetik", aber alle steroid-Benutzer nehmen hohe test-und Sie gewinnen leicht Größe-so dass ich dachte natürlich steigt mein Testosteron würde die gleiche Arbeit-nur auf einem niedrigeren Niveau. Ich habe bemerkt, dass mein Kinn ist sehr ausgeprägt-ich habe eine unglaublich hohe libido-mein Selbstwertgefühl hat sich verbessert-alles im Grunde. Hab ich nicht nötig TRT wie ein beta-Männchen, und ich bin definitiv ein alpha-Männchen-ich kann einfach nicht so Aussehen wie das ideal eines mit Muskelkraft.

Muss ich einfach akzeptieren, Genetik? Ich versuche, mein Testosteron natürlich? Ich kann wieder bewerten, Diät und mehr Ruhe oder versuchen und haben sex mehr und kämpfen (alle Dinge, die angeblich zu erhöhen, Testosteron).

Ich wünschte nur, ich könnte so Aussehen wie das ideale alpha-Männchen, wenn es um die Muskel -. Ich schaue zu klein für meine Magerkeit und ich bin versucht, Riss bekommen, aber ich kann nicht viel Größe sogar in einen überschuss für Monate. Ich gab Füllstoff, wenn ich gerade Fett-und DEXA-scans zeigen praktisch keine Veränderung im Muskel-Masse über Monate kontinuierlich überprüfen, während bulking. Ich habe einfach eine stetige re-comp und versuchen zu verlieren/gewinnen jetzt, aber es scheint, ich kann halten, Fett zu verlieren, aber kaum setzen Sie auf Muskel -, Füllstoff-oder nicht. Was sind meine Optionen?

Bei meinem aktuellen Muskulatur, ich werde Aussehen wie ein mickrig marathon Läufer oder Radfahrer an der Riss-status.

Ich versuche zu bekommen (so etwas wie) diese Körper-Typ, aber mit ein wenig niedriger Körperfett natürlich:

enter image description here

Kann Genetik lassen Sie mich erfolgreich? Ich breche jede genetische Einschränkungen, die ich haben kann ohne Drogen?

Ist es möglich?

+174
nverinaud 16.09.2018, 01:59:22

Ihre aktuelle Erfahrung, eine Menge Fragen. Ich in der Regel beginnen die Menschen aus durch die Konzentration auf die großen verbindungen - Squat, Bench, Tote, Pull ups, Overhead-Press - ersten, um Kraft aufzubauen und nicht zu verschwenden Zeit in der Turnhalle. Dies ist drei mal in der Woche. Im Grunde das Programm Starting Strength von Mark Rippetoe (ich würde alles dafür geben, diese eine gelesen, wenn sich Ihr neues), aber mit einigen geringfügigen Unterschiede.

Beim ersten start aus, Sie bekommen wirklich nett lineares Fortschreiten auf Ihrem GEWICHTE, wenn Sie Essen rechts und nageln jedes Training so ist dies ideal. Als progression verlangsamt, schalte ich die Leute über einen upper/lower split zweimal die Woche für jeden. Noch eine Fokussierung auf progressions-und sicherstellen, dass form ist toll. Sie können beginnen, fügen Sie in mehr Volumen hier aber in der Regel, wenn Sie schlagen mehr als 10 Wiederholungen einen Satz, es ist zu hell.

Wenn du neu bist, es gibt eine grobe Gliederung Folgen für Ihre ersten 6 Monaten bis zu einem Jahr.

Wenn Sie mehr erfahren, ich würde betonen, schlägt alles, was zwei mal die Woche, aber verbreiten Sie die Lautstärke aus. Ich habe festgestellt, das es mir erlaubt zu bleiben, schlanker, stellen Sie sicher, der Muskel wird hart genug, und hat dann 48 Stunden, sich zu erholen (was etwa wie lange der Muskel-protein-Synthese erhöht ist sowieso nach dem Training) und stellen Sie die meisten Gewinne.

Ich habe durchweg über 5 kg Muskelmasse im Jahr, nach meinem ersten Jahr, wo ich auf etwa 20-25 Pfund Muskeln. Derzeit bin ich 6'3" 225-230 Pfund und ziemlich schlank. Ich könnte Ihnen und zeigen Ihnen alle die übung, die Wissenschaft, die Studien die ich meine workouts rund vom Lesen, aber ich habe festgestellt, dass, solange Sie konsistent die Margen, wie viel von einem Unterschied, was ein Training bedeutet vs andere ist vernachlässigbar.

Halten Sie sich an einem Programm. Schwerer oder mehr Volumen jedes Training/lift. Essen viel. Wachsen.

Sie können als Phantasie, wie Sie wollen, aber ich habe festgestellt, die meisten Menschen, die zu viel sorgen um die kleinen details wie Wiederholungen und GEWICHTE und Frequenzen sind diejenigen, die bis Ende verlassen oder machen fast keine Gewinne in jedem anständigen Höhe der Zeit. Sie können unterschiedlich sein, aber das ist ab 5 Jahren real-world-Erfahrung hier.

Hoffe, dies geholfen!

+134
kingrum01 13.04.2012, 10:08:43

Ich bin derzeit eingeschrieben in einem circuit-training Fitness-Studio und nur 'eingeebnet', bis zu der Stufe 3 im letzten Monat (nach über einem halben Jahr in level 1-2 sporadisch). Ich war mehr konsistent jetzt (2-3 mal die Woche), aber jetzt ich warte auch einige yoga-und body balance-Klassen zu begleiten meine Frau.

Das Training besteht aus 2 Tagen, von Zirkeltraining. 1 komplette Schaltung ist in 10 Minuten von 20 Stationen, die von quick-workouts für jeweils 30 Sekunden. jeder geradzahligen station ist die "aktive Erholung": jumping jacks, Seite Schritte, Seilspringen, Kasten Hopfen, Skater, etc. Ungerade nummerierten Stationen konzentrieren sich auf verschiedene Teile des Körpers: Zeilen, zuckt mit den Schultern, kettlebell-swings, clean and jerks, und Kniebeugen.

Mein grundlegendes Ziel ist es, zu verlieren, mein Bauch und nach und nach Ton meine Muskeln und abs. So weit, meine Muskeln entwickeln sich Prima, aber der Bauch ist nicht Weg. Ich weiß, dies ist der Letzte Teil eigentlich Weggehen, aber ich will nur sicherstellen, dass ich bin, alles richtig zu machen.

Also mein neuer plan ist jetzt yoga/body balance auf Klasse T/TH/S und dann Schaltung Zug auf W/W oder M/W. Frage ist, wie maximiere ich den nutzen dieser Trainings durch meine Nahrungsaufnahme?

Der Lebensmittel-Kontext für dieses Training ist: Wochentag ein Frühstück aus, was kann ich in den Griff bekommen(Nudeln - nicht gesund, aber immer noch auf der Suche nach anderen alternativen. Hafer? sandwiches?) das Mittagessen wird meist Reis mit Thunfisch oder Huhn. zum Abendessen gibt es ein Hähnchen-sandwich vor dem Training(dann aber basierend auf den Kommentaren, es sieht aus wie ich sollte es ruhen lassen, um nach der Arbeit aus...es ist irgendwie schwer zu Training hungrig, obwohl)

Ist diese Ernährung okay so weit?( neben dem schlechten Frühstück). Ich in der Regel auch hungern den ganzen Tag und würde gerne ein paar Vorschläge, wie zu lindern, ohne die workouts. Ich hoffe, dieser bietet genug Informationen :)

+72
Nikolay Ushakov 25.07.2017, 02:15:30

Ich kenne jemanden, der vor kurzem verwendet die zyklische ketogene Diät, um gute Ergebnisse zu erhalten. Basierend auf seinen Erfahrungen, und einige von den anderen Erfahrungen, die ich gelesen habe, wer verwendet den Ansatz, es ist wichtig, dass Sie Ihre Erwartungen entsprechend.

  • Den nur demografische, dass kann , Muskeln aufzubauen, während Gewicht zu verlieren ist eine übergewichtige Anfänger. Dies ist die gleiche, unabhängig von Ernährung verwendet.
  • Mittelstufe und fortgeschrittene Athleten wird einige verlieren, die maximale Intensität, aber Ihre Lautstärke arbeiten würde, bleibt davon unberührt.
  • Die zyklische ketogene Diät ist effektiv bei Fettabbau, während die Erhaltung der Muskelmasse, die Sie erworben haben.

Die Ketose selbst ist ein umstrittenes Thema mit den Forschern auf beiden Seiten des Arguments mit Studien um Ihre Argumente. Leider sind die meisten Studien verwenden leicht verfügbar sesshaften Menschen, und nur selten eine Bevölkerungs -, dass würde mit meinem eigenen. Ich werde auch sagen, dass die Ketose ist nicht für jedermann. Ich Tat gut mit ihm, aber ich habe Freunde, die nicht. Ich empfehle einen Probelauf ohne jede übung zu sehen, wie Sie passen. Die Prinzipien, die hinter Ketose sind ziemlich einfach und unkompliziert:

  • Das Gehirn braucht etwa 125g Energie pro Tag--Blut-glucose ist die primäre Quelle. Lipide können nicht über die Blut-Hirn-Schranke, aber Glukose und ketone können.
  • Wenn der Blutzucker sinkt, die Bauchspeicheldrüse sondert glucagon zu ziehen Energie aus Fett, Muskeln und Organe. Die Muskeln und Organe zu speichern Glukose in form von Glykogen.
  • Wenn es keine Nahrungsquellen der Blutzuckerspiegel für einen längeren Zeitraum, wird die Leber beginnen, Ketonkörper, welcher Prozess die gespeicherte Fett in einer Weise, dass kann passieren die Blut-Hirn-Schranke.
  • Ketonkörper können nicht resorbiert werden wieder in die Fettzellen. Ungenutzte Ketonkörper sind urinierte aus.
  • Etwa zur gleichen Zeit, dass Keton-Körper erstellt werden, der Körper beginnt auch gluconeogenisis das ist der Prozess der Umwandlung von Proteinen, um die Blut-glucose.

Alle ketogene Diäten teilen ein gemeinsames Merkmal: mittlere bis hohe protein-Aufnahme. Die höhere Proteinzufuhr notwendig ist, um das gluconeogenisis Prozess eine Quelle von protein, andere als Ihre Muskeln und Organe. Darüber hinaus, wenn Sie GEWICHTE heben, die höhere Proteinzufuhr benötigt wird, um zu reparieren Ihre Muskeln und liefern die notwendigen Aminosäuren. Muskelaufbau braucht viel Energie, aber zum Glück kann der Körper Fett als Energiequelle.

Ketose-basierte Ernährung wird vollständig zum Abbau der Glykogenspeicher in den Muskeln und Organen, die durch design. Dies hat einen negativen Einfluss auf die performance. Unkontrolliert, mit hoher Intensität übung, wie Gewichtheben, kann erhöhen die Anforderungen an Energie genug, wo die Ketose alleine ist nicht genug, um die Energie-Anforderungen. Das ist eine schlechte Sache. Die zyklische ketogene Diät füllt die Glykogenspeicher einmal in der Woche. Dies gibt Ihnen die meisten der Woche, um Fett zu verbrennen, während halten Sie Ihre Energie bis zu den Anforderungen der übung.

Es wurden mehrere Studien zeigen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Ihrem Körper die maximale Fähigkeit und Ihr Gewicht. Wie Sie Gewicht verlieren, können Sie erwarten, zu einem Verlust der maximalen Kraft. Teil dieser ist durch einen Schnitt verursacht einen Verlust der fettfreien Masse sowie der Fettmasse. Das bedeutet nicht, dass Sie verlieren Muskeln, es könnte sehr gut sein, einige der Energie-support-Systeme, feed die Muskel -. Aber dieser Verlust der absoluten Stärke ist relativ klein im Vergleich zu Ihren Fettabbau. Sobald Sie Ihr Ziel erreichen, können Sie neu erstellen, die max Stärke.

Der hohe Fettgehalt während der Woche in die zyklische ketogene Diät ist ausreichend, um Kraftstoff Ihr training. Aber der Körper funktioniert besser mit einem regelmäßigen refeed, wenn Sie hart trainieren.

+66
Tamas Torok 16.02.2016, 05:03:22

Ja, mit einer Gewichtsweste wird Sie verbrennen mehr Kalorien während der Ausführung. Ähnlich wie eine schwere person verbrennt mehr Kalorien als eine leichtere person zu tun, die gleiche Bewegung mit der gleichen Intensität, so auch mit dem Gewicht Weste wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Im Kern der Weste ist, machen Sie eine schwerere person. dies bedeutet, dass Sie müssen härter arbeiten, um zu tun, jede Tätigkeit, die Sie normalerweise tun, auf Ihrem eigenen Körpergewicht.

+36
Dilgreen 10.01.2014, 13:03:06

War in der gleichen situation vor ein paar Monaten und kam zurück von einer 2 monatigen Pause.

Ich bildete mich als wenn ich nicht nehmen Sie die Pause. Die ersten 2 Wochen war das training härter aber danach tritt war so wie vorher.

+36
kavai77 03.05.2019, 16:37:59

Für das Letzte Jahr, ich habe auf Programme, die Sie benötigen 3 nicht aufeinander folgenden Tagen. Starting Strength, Stronglifts, AllPros

Im moment ist mein Leben so hektisch, dass ich manchmal nur machen es in die Turnhalle ein-oder zwei in der Woche, und irgendwann es hat zu werden, an aufeinander folgenden Tagen. Abgesehen von der Veränderung meiner Programmierung auf einer wöchentlichen basis, z.B. irgendwann ein upper / lower split zu erlauben, für Tage hintereinander, und manchmal schweren, vollen Körper , um make-up für nur zwei mal in der Woche. Gibt es etwas, was ich versuchen sollte, die gut funktionieren würde mit der Zufälligkeit?

+21
Natalie Catalano 04.04.2016, 01:36:46

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