wie viel sollte ich greifen mein Gesäß, während eine Planke?

Ich merke, dass wenn ich Planke, ich kann ein paar verschiedene Dinge.

Zuerst von allen, wenn ich Planke meine Ellbogen zusammen sind und etwas vor meine Schultern.

Ich konnte wählen zu stark engagieren, meine core (abs), und sich auch, was ich Schreibe, wie mein "Oberes Gesäß" nicht sicher, ob das Sinn macht oder nicht.

Im Gegenteil, was ich Tue, gestern war echt die Fokussierung auf Aufträge für mein Gesäß (gesamte). Dies aktiviert eine Menge Muskeln in den Rückseiten meiner Oberschenkel aswell.

Die form der übung ist die richtige? Ich fühle mich mehr brennen in meine Bauchmuskeln, wenn dabei der zweite, und ich finde es schwieriger, mein Vertrag abs wie viel wenn Sie die zweite option, vielleicht wenn die abs sind immer gearbeitet, genauso hart, aber ich weiß einfach nicht merken, dass es so viel, weil ich bin konzentriert auf die andere sensation gut

+192
Jeremy Kim 21.05.2016, 23:36:41
31 Antworten

Ich bin versucht zu bestimmen, meine metabolische rate für den TDEE Rechner, aber ich bin ein wenig verwirrt, wie man wählen Sie die richtigen sind. Ein wenig Kontext über mich: ich bin 23 Jahre alt, Männlich, Software-Ingenieur, und arbeiten jeden Tag für eine Stunde an einem crossfit Fitness-Studio.

Andere als die 1 Stunde bekomme ich an crossfit, die meisten meinen Tag am Schreibtisch sitzt und/oder Fuß zu treffen.

Wie würde ich klassifizieren mich in Bezug auf meinen Grundumsatz? Ich fühle mich wie all die Informationen, die ich online ging, ist zu vage

+982
user1583647 03 февр. '09 в 4:24

Ich denke Ihr Hauptproblem ist, dass Sie nicht wirklich konzentrieren, auf alles, was mit Ihrem aktuellen Programm. Sie machen viele verschiedene Dinge auf einmal und als Anfänger ist das in Ordnung, aber wenn Sie wollen, nehmen es ernster, müssen Sie beginnen, Konzentration auf verschiedene Körperteile oder übungen, die Sie meistern wollen.

Die wichtigste Sache zu wissen über calisthenics ist, dass es Jahre dauert, lernen die verschiedenen Bewegungen. Dies ist, weil sogar die einfachste gymnastik-Bewegungen erfordern mehr Technik, als die meisten Leute denken. Aus diesem Grund müssen Sie, um den Fokus auf ein paar Bewegungen, die in einer bestimmten Zeit, versuchen Sie nicht, alles zu lernen, am selben Tag. Konzentrieren Sie sich auf Ihr eines Tages zurück und auf den Schultern der nächsten. Ich verwende das Kinn-up-als ein Beispiel, wie diese zu sein scheinen ein Problem für Sie.

Zu tun, eine erfolgreiche Kinn-up, Sie müssen, um eine eingefahren scapula. Also, bevor Sie sogar versuchen, ziehen Sie sich bis zu der bar, Sie wollen lernen, wie man zurückziehen Ihrer scapula und stärken, bevor wir mit der eigentlichen chin-ups. Sie können dies tun, indem Sie tun, Skapulier pull-ups. Sobald Sie gewonnen haben genug macht und Kontrolle über diese Muskeln, die Sie bewegen können in den nächsten Teil, das könnte sein linkes inverted rows oder negative chin-ups.

Während dieser hinterhältige inverted rows oder negative chin-ups der Schwerpunkt sollte es sein, dass die scapula vollständig zurückgezogen in der ganzen Bewegung, nicht den Fokus noch auf so viele Wiederholungen wie Sie können. Sobald Sie beginnen, Sie fühlen sich zuversichtlich, die Sie tun können, mehrere Wiederholungen, können Sie versuchen, zu bewegen, hin zu den tatsächlichen chin-ups. Ein paar, und sobald Sie Ihre macht beginnt zu verblassen, nicht geneigte Kinn-ups, gehen Sie zurück zu linkes inverted Zeilen und beenden Sie das Training dort mit der richtigen form.

Wenn Sie ein Ganzkörper-workout jedes mal, werden Sie nicht in der Lage sich auf all diese unterschiedlichen Phasen der Bewegung.

Vegan Leben ist nicht ein problem. Ich bin vegan mich (ein paar Jahre jetzt) und ich bin sehr muskulös und kann viele fortgeschrittene calisthenics Bewegungen (überprüfen Sie meine bio wenn Sie interessiert sind). Wenn Sie Fragen haben, fühlen Sie sich frei, Sie zu Fragen.

+960
kvk venugopal 14.04.2017, 22:54:56
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Ich muss zwei Wochen Pause von meinem Stronglifts-Programm, und ich nicht Zugang zu den Fitnessraum oder irgendwelche GEWICHTE. Nach der Pause werde ich tun gelegentlichen Körper-Gewicht workouts, aber zum größten Teil, ich werde inaktiv sein.

Bei Wiederaufnahme des Programms nach zwei Wochen der Inaktivität kann ich nur zurück kommen, wo ich aufgehört habe, oder sollte ich deload von 10-20% von meinem letzten workout?

+928
Sumit Jaiswal 28.04.2011, 20:20:19

"Muskelaufbau" ist ein sehr breiter Begriff. Wird Ihr Programm ermöglichen es Ihnen, um Muskeln aufzubauen? Ja. Wird Sie Aussehen wie ein bodybuilder? Wahrscheinlich nicht. Calisthenics 1-2 mal in der Woche, vorausgesetzt richtig ausgeführt wird, hat die Fähigkeit, um Ihnen gute Ergebnisse. Bouldern - das hängt davon ab,... Von dem was ich weiß (und vermute), wahrscheinlich nicht große Muskeln aufbauen, aber wird Sie geben eine sehr guten halt.

Diät Weise - das ist völlig angewiesen auf Ihren eigenen Körper, gibt es keine Regel, die für alle passt. Start mit 3000 Kalorien. Überprüfen Sie Ihr Gewicht mindestens einmal in der Woche. Sehen, wie Sie Fortschritte, dann entsprechend anpassen. Wenn Sie fühlen, wie Sie gewinnen Fett - cut 500 cals. Wenn Sie immer hungrig sind und nicht genug Energie haben, um Ihre routine ( oder nicht gewinnen, werden alle Muskeln) - fügen Sie mehr Kalorien (vorzugsweise in protein bilden). Jeder Körper ist einzigartig und behandelt werden müssen, eindeutig.

Versuchen Sie Ihr Programm für 6 Wochen und sehen, wie Sie Fortschritte. Wenn Sie gerne klettern, dann zumindest werden Sie eine Menge Spaß haben und Fortschritte machen. Im besten Fall werden Sie Spaß haben UND bauen Sie den Körper Ihrer Träume.

+924
NotEinstein 25.04.2012, 04:20:46

Ich habe gehört, dass tennis ist nicht ein guter sport, um Gewicht zu verlieren, dass jemand, der tennis spielt, nur verliert der Zucker im Blut. Ist es vielleicht, weil der Stil des Sports, den wir nicht brauchen Ausdauer, um es zu spielen? Zum Beispiel, in laufen, brauchen wir eine Art von einer Konstanten Geschwindigkeit, im tennis haben wir nicht eine ausgewogene körperliche Anstrengung, weil die meisten der Zeit, die wir sprint.

Ist das wahr?

Vielen Dank im Voraus.

+923
Lokesh Sanapalli 06.04.2014, 00:37:47

Basierend auf Ihren erklärten Zielen, in den ersten Absatz, ich würde vorschlagen, dass man ein power rack, genug GEWICHTE für Kniebeugen und Kreuzheben und werfen Sie einen Blick auf Mehdi ist 5x5 für Anfänger. Es ist drei Tage in der Woche, drei primäre übungen pro Tag. Es handelt sich dabei um die Kniebeuge, das ist mit Abstand die beste übung, die Sie tun können, wenn Sie es richtig machen. Das Training lässt reichlich Raum für Klimmzüge, Liegestütze und andere Körpergewicht übungen. Ich gerade verkauft meine squat-rack, Gewicht und bars für $200, weil ich einen Kostenlose Fitness-Studio durch die Arbeit. Abbildung der it-Kosten zwischen $60 und $100 pro Monat für ein gutes Fitness-Studio, 200 oder 300 Dollar ist es Wert.

Ich bin nicht klopfen bodyweight übungen, aber wenn Sie nicht in der Lage zu tun, eine Menge von Ihnen es ist leicht zu entmutigen und Sie nicht bekommen, die Ergebnisse, die Sie suchen.

+908
Michael Dunn 07.03.2010, 10:03:59

Ist es gut zu haben, protein-Ergänzungen, wenn Sie über Gewicht ? Ist es möglich, Muskeln zu gewinnen, indem er Proteine, während mit extra Körperfett ?

+814
tamjan 14.09.2018, 20:36:40

Die größte Verletzungsgefahr geht von übernutzung, besonders wenn Sie älter werden. Körpergewicht übungen sind sehr sicher, und die größte Reale Gefahr, nicht tun Sie richtig ist, Zeit zu verschwenden, weil Sie nicht die Ergebnisse, die Sie wollen.

Der Schlüssel zu Liegestützen ist, halten Sie Ihren Körper gerade wie ein Brett. Wenn dein Körper Durchhängen in der Mitte, ist es wahrscheinlich, weil Ihre Bauchmuskeln sind zu schwach. Wenn Sie einige situps helfen stärken, das abs, die Sie sollten in der Lage sein, den Punkt zu tun, eine richtige pushup bald. Ein weiterer Ansatz ist, um Ihre Liegestütze von den Knien, bis Sie tun können diese mit der richtigen form.

Klimmzüge sind toll, und auch wenn man kipping pullups oder springen auf, um zu beginnen, Sie wird stärker. Schließlich wollen Sie Ihnen mit strenge form, aber es braucht Zeit, um in der Lage sein, das zu tun.

Tun Körper Gewicht Kniebeugen mit der schlechten form auch nicht setzen Sie in Gefahr von Verletzungen. Sie nur wird nicht immer die von Ihnen profitieren, dass Sie den Wunsch. Wenn Sie arbeiten, auf zu brechen aus der Hüfte, und gehen Sie so tief wie Sie können, erhalten Sie mehr von Ihnen profitieren. Schließlich können Sie arbeiten bis zu squat-Sprünge, bei denen Sie die Hocke und springen Sie aus dieser position so hoch wie Sie können.

Es gibt andere Körpergewicht übungen, die sind ganz nützlich, wie zum Beispiel:

  • Stuhl dips. Nicht jeder hat zwei Schienen in der Nähe von einander, wo Sie können Sie richtige dips (Schultern gehen, gerade unterhalb der Ellenbogen, aber nicht zu viel mehr als das). Aber jeder hat einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf der Kante des Stuhls und legen Sie Ihre Beine nach vorne. Nun senken sich, bis Ihre Unterseite den Boden trifft und wieder nach oben.
  • Reverse-Liegestütze. Wenn Sie eine bar oder eine solide Leiste können Sie schnappen, auf den Rücken legen darunter, und ziehen Sie Ihren Körper bis zur bar.
  • Situps. Ein oldy aber goody. Ab der Stärke ist wichtig.
  • Planken. Setzen Sie Ihr Gewicht auf die Ellbogen und heben Sie Ihren Körper, so dass Sie gerade wie ein Brett. Halten, dass, so lange wie Sie können. Sogar besser als situps-aber härter.
  • Zurück wirft. Im Grunde müssen Sie etwas zum abstützen Ihre Füße, wie Ihr Körper hängt über die Kante eines Tisches oder etwas ähnlichem. Halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Senken Sie Ihren Körper, halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, und dann heben Sie es so hoch wie Sie können.

Es ist ein Reim und ein Grund für die Vielfalt. Die Idee ist, dass, wenn Sie Training einer Seite des Körpers, sollte man das Gleichgewicht durch die Ausübung des anderen. Zum Beispiel, Liegestütze arbeiten Sie Ihre Arme, Brust und core. Dinge, die es auszugleichen, sind die reverse-Liegestütze und zurück wirft. Die balance zu Planken wäre zurück wirft. Die Bilanz pullups wären dips.

Wenn Sie kann es nicht mit der strengen form nur noch, don T Sorge zu viel über es. Nur versuchen, um mehr und mehr strenge, mit der form, wie Sie können. Das wird Ihnen helfen, stärker und stärker.

+810
l952ktd 06.03.2013, 19:40:46

Ihr Zeitplan ist gut, keep it up.

Ich muss Ihnen sagen, dass die Muskelmasse ist dichter als im Vergleich zu Fett. So sind die Chancen hoch, dass Sie verloren haben Sie etwas Fett zugelegt und Muskel-Masse, das ist gut. Aber man kann nicht Messen Sie Ihre Fortschritte, indem Sie nur der Messung Ihres Gewichts. Sollten Sie andere Methoden, wie Zum Beispiel versuchen, notieren Sie Ihre Taille Größe und andere Körperteile.

Als ich sagte früher "Muskelmasse ist dichter als im Vergleich zu Fett" so, wenn die Größe der Körperteile, die abnehmen und Ihr Gewicht bleibt fast das gleiche, es ist in Ordnung, da haben Sie Gewicht verloren und gewann Muskel-Masse, die dazu beitragen, mehr Stärke und gleichzeitig Ihre Größe verringert hat.

Ein sehr dichtes material nimmt weniger Platz im Vergleich zu weniger dichten material. 
Ich hüpfe Sie Verstand, was ich zu sagen versuche.
+804
user8255299 18.11.2015, 07:37:12

Menschen, die Häufig erhöhen die Schwierigkeit, dips entweder durch hinzufügen Gewicht um den Hals oder Taille, wie unten gezeigt:

Dips weighted around the neck Dips weighted around the waist

Weniger Häufig sind mit einen gewichteten Weste oder Rucksack, um Widerstand hinzuzufügen.

So, wie wirkt sich eine änderung der position der GEWICHTE während einer dip-ändern Sie die übung? Insbesondere verändert Sie, welche Muskeln verwendet werden, oder erhöhen das Risiko von Verletzungen?

+787
irene Henry 27.12.2014, 23:00:37

Ich hatte einige ziemlich schlechte Rotatorenmanschette Probleme in der Vergangenheit und Klimmzüge (Handflächen in) war definitiv eine der übungen, die aggrevated die Verletzung. Wenn Sie gehen von full-extension pull-up mit Kinn über der bar, die Sie beeinflussen können (denken Prise) der Rotatorenmanschette. Die sofortige Lösung ist, zu stoppen pull ups und beginnen eine Alternative übungen, die Ihnen erlauben, auf deine lats und zurück, ohne Einmaischen der Rotatorenmanschette.

Die übung, die ich gelernt von einem Physiotherapeuten, der auch eine Schulter-Experte ist der close grip lat Pulldown. Nehmen Sie zwei freie Griffe und befestigen Sie das Kabel an der lat pull-down-Maschine. Wenn Sie tun, Wiederholungen, halten Sie Ihre Hände nah am Körper und ziehen nach UNTEN und IN. Abgeschlossen werden sollten die einzelnen pull-down mit den Händen das ziehen in Ihrem Bauch und Ihre Oberarme absolut senkrecht.

Es stellt sich heraus, dass diese Art von nach unten ziehen, wird nicht nur ermöglichen es Ihnen, auch weiterhin den Aufbau von Kraft, aber es ist auch THERAPEUTISCH für die Rotatorenmanschette. Es löst die Manschette und hilft trainieren Sie Ihre Schulter zu bewegen, in einer sicheren Weise.

Sobald der Schmerz beginnt zu sinken, nachdem eine Anzahl von Wochen oder Monaten für eine schlechte Schulter-Verletzung ist die Rückkehr zu den pull ups. Aber sicher sein, allmählich bauen sich auf. Sie brauchen, um genau herauszufinden, was Ihre Schulter, mit denen Sie zu tun.

+673
parsu khano 14.01.2013, 06:38:49

Es scheint aus deiner Beschreibung, dass du (dein Gehirn) ist vor allem die Angst fallen. Sie wissen Rational, dass die Matratze sehr weich ist, aber dein Gehirn scheint nicht zu glauben. Vielleicht haben Sie fallen nicht auf, es oft genug?

Ich denke, dass Sie davon profitieren könnten, training judo fallen Techniken für eine Weile. Die mehr Zeit Sie fallen, desto mehr Ihr Gehirn wird komfortabel mit der Idee fallen, die weniger Ihre Angst wird.

+621
serg43 03.01.2010, 02:10:37

Kraftübungen, der tendenziell niedrigeren Wiederholungen und höherem Gewicht, ist (mehr oder weniger) die einzige Sache, die Zunahme der Muskelmasse, oder zumindest halten Sie es (in Grenzen).

Ich würde überlegen, 40% Körperfett Vergangenheit der Punkt, dass gesunde, IIRC in den USA 25-30%+ gilt als fettleibig*. Wenn es nach mir ginge, würde ich den Fokus ein bisschen mehr auf die Verringerung, die, anstatt zu versuchen, die (spezifisch), um die Muskelmasse zu erhöhen.

Auf der plus-Seite, bringen, Muskelmasse erhöhen, Grundumsatz, die helfen, bringen den Körper Fett Ebenen nach unten. Für mich, Kurzschluss von Körper-Masse übungen schlagen die sweet-spots zwischen Muskelmasse, Stoffwechsel, Wirksamkeit und Wahrscheinlichkeit werde ich tatsächlich übung.

Betrachten Sie das Körpergewicht und Ausrüstung schaltungen pehlwani/kushti (पहलवानी/कुश्ती); ich finde Sie unglaublich effektiv (wenn nicht sogar ein bisschen schmerzhaft, wenn ich "verlegen die mace").

*Stellt fest, dass es eine Debatte darüber, was eine "gesunde" Körper Fett Prozentsatz ist.

+620
smkv 19.09.2017, 03:09:51

Ich versuche zu lernen, Schulterdrücken und beim Lesen der stronglifts.com guide stieß ich auf eine Sicherheits-Warnung, wo es sagt, Ihre Knochen getroffen werden, heben Sie an, dass der Winkel und damit dies nicht passiert, dass Sie "Zucken Ihre fallen".

Was bedeutet das? Wie mache ich das und wie weiß ich, wenn ich etwas falsch? Bedeutet es, heben Sie die Schultern? Oder hinten? Mache ich, wie ein normales zucken, wie sich mein Hals?

+584
amerrrica 28.07.2015, 05:54:31

So, den anderen Tag sah ich zwei Menschen sorta das balancieren auf einem anderen. Person A war auf Ihrem Rücken mit Ihren Füßen und Händen in der Luft hält person B, die war sorta bewegen auf person A ' s Hände / Füße.

Ein bisschen vage Beschreibung, aber es sah irgendwie ordentlich. Jemand irgendwelche Ideen, was das heißt? Schien ein bisschen wie eine yoga-Sache, idk.

Danke!

+551
Santoro 22.07.2015, 12:07:14

Nein, Ihre Kalorien-Burn-Rate Wird Anders Sein

Warum Zum Teufel Nicht?

Erstens, die Fähigkeit des menschlichen Körpers anzupassen: - Kalorie gebrannt am Anfang einer übung Programm ist in der Regel höher ist als die, gebrannt nach dem ausführen des Programms für eine Weile (vorausgesetzt, die gleichen übungen und Intensität). Denn der Körper war nicht daran gewöhnt, den Prozess und mussten härter arbeiten, um die übungen durchführen, damit Sie den Kampf mit den übungen am Anfang.

Wie Sie die Fortschritte im Programm, Ihr Körper Bekanntschaft mit dem Prozess und wird besser bei der Bewältigung der gleichen Aufgaben (und Last). Als Ergebnis, werden Sie nicht mehr kämpfen (oder nicht so viel) mit den übungen, wie zuvor. Die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen mit der gleichen Intensität reduziert (auch wenn Ihr Körpergewicht bleibt die gleiche).

Zweite, Rucksack ist eine externe Last auf den Körper wirkenden. Der Körper verarbeitet externe und interne Lasten, anders. Da der Anstieg der internen Belastung (Gewichtszunahme) ist langsam, der Körper passt sich an die Schrittweite. Auf der anderen Seite, eine externe Last wird drastische Veränderungen. Der Körper wird zunächst mit diesem Kampf neu laden und wird nach und nach anzupassen. Ohne äußere Anzeichen (wie zu brechen, einen Stuhl nach dem sitzen auf es, Fettdepots poppen überall, schlaffe Haut, etc), die Menschen würden nicht erkennen, Sie sind Verpackung auf Gewicht, auf der anderen Seite, werden Sie leicht bemerken, wenn ein 20-lb-Element gelöscht wurde, auf Sie. Ähnlichen Prozess, wenn die GEWICHTE werden fallen gelassen.

Mit der gleichen Intensität, ich denke, Sie sollten mehr Kalorien verbrennen, zunächst mit einem Rucksack, weil der Körper noch nicht angepasst an die neue Belastung. Sie sollten auch das Gefühl, die Schmerzen in Ihrem oberen Körper. Das brennen verringern, da der Körper passt sich an die neue Belastung.

Dies ist, warum die meisten Gewicht-Verlust-Programme nutzen progressive Belastung oder Schwankungen in der übung Komplexität, um zu verhindern, dass der Körper voll und ganz aus der Anpassung an den Prozess.

Zusammenfassung

Schrittweise erhöhen Sie den Rucksack Gewicht oder progressiv steigern Sie Ihre Intensität. Ihre burn-rate ist nicht die gleiche; jedoch, es wird nicht stall so lange, wie Ihr Körper wird herausgefordert.

Disclaimer: Diese Antwort basiert auf der Beobachtung, gesunden Menschenverstand, und meine Wahrnehmung, wie der menschliche Körper funktioniert. Wenn eine dieser ist direkt im Widerspruch zu einer wissenschaftlich-basierten Papier -, Kommentar-oder update-die Antwort.

+513
setlord 15.07.2014, 10:00:52

Ich habe anheben für mehrere Jahre und meine Schultern fühlen sich immer toll. Meine Antwort ist anekdotisch, aber meine Gewohnheiten basieren auf hören zu smart Trainern.

  • Ich mache eine 1:1-Mischung aus stehendes Schulterdrücken und Bankdrücken. Meine primäre drücken-Bewegung ist der overhead drücken, und ich lasse mir nicht meine bench get out-of-control-stark ohne training meine Schultern.
  • Alles ist zusammengesetzt. Ich haven ' T berührt eine Maschine in über sechs Jahren.
  • Keine Isolierung arbeiten.

Ich kann dip mit gewichten am Gürtel, tun, ring dips und ring-muscle-ups.

Die Ausbildung der kleinen Rotatorenmanschette in den Bereich der physikalischen Therapie. Das größere Bild (für mich) ist, dass ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das sicherstellt, dass Ihre Schulter wird stark in der rechten Weise. Natürliche zusammengesetzte Bewegungen (wie die stehende overhead-Presse) Arbeit, die Schulter durch einen normalen Bereich der Bewegung und fördern eine ausgewogene Muskel-und Bindegewebe.

Sollte ich komplett pause meine Ausbildung für einige Zeit? Oder könnte ich tun übungen, die den stress nicht an den Schultern, dass, ähnlich wie pull-ups (wenn die Schmerzen sind Weg, natürlich).

Es ist eine gute Zeit zu laufen. Schultern, Ellbogen und Knie: wenn Sie verletzt, müssen Sie auf die pause-Taste, bis Sie gehen von der AUA-Schmerz der Wunde-Schmerz.

+479
fatmatto 30.05.2013, 14:12:14

Ich bin in den Prozess der Beginn der Ausbildung für einen triathlon über die Olympische Distanz im September. Ich habe eine guten routine set-up für das, was wird beinhalten sechs Tage training pro Woche (schwimmen, Zyklus, run).

Was würde ich auch gerne erreichen, in der Prozess ist es, auf einige Muskelmasse. Ich weiß, dass die Ausbildung für einen triathlon ist nicht wirklich förderlich für Muskel Masse gewinnen, aber ich sehe keinen Grund, warum die einige Gewicht-training sehen, zumindest eine kleine Menge der Masse zu gewinnen.

Mit diesem im Verstand, ich habe die folgende routine:

  • Brust: Rückgang push-ups, Steigung push-ups
  • Schultern: Aufrecht Reihe, Schulter drücken, rear deltoid raise, zuckt mit den Schultern
  • Arme: Bizeps-curls, Trizeps-Erweiterungen, palm-up-Handgelenk-curls, palm-down-Handgelenk-curls

Jeder wird durchgeführt mit Hanteln (einstellbar bis 40 PFD.) mit Mengen von über 3x12.

Wird dieser build viel Masse? Denk daran, dass ich mich ab, im wesentlichen von Grund auf mit Bezug auf Krafttraining.

Über mich:

  • Gewicht 70kg
  • Höhe 6'1"
  • Sex - männliche
  • Alter - 20
  • Ziel - upper body mass gain (insbesondere die Armen)
  • Verletzungen - Verletzungen
  • Diät - sehr gut (whole foods, die meisten pflanzlicher Basis)

Aktuellen fitness-level:

  • Führen Sie 1x pro Woche (10k, p.b. 55 Minuten)
  • Zyklus 3x pro Woche (50k)

Zugang zum Fitnessstudio:

Derzeit nicht, obwohl ich beitreten kann.

+478
Edmund Fitzgerald 25.05.2010, 15:37:06

Ich habe dabei die guillotine-Presse, die für zwei Wochen, die durch die Nichtverfügbarkeit einer Schrägbank in meinem Fitness-Studio. Ich habe gehört, dass kann es schwerwiegende Verletzung der Rotatorenmanschette, wenn verwendet langfristig. Ich wollte wissen, die Methode zur Durchführung dieser übung sicher und einige Rotatorenmanschette übungen, die helfen können, zu mildern Rotatorenmanschette Verletzungen, die durch die guillotine zu drücken.

+453
johnmiles 10.01.2016, 12:37:42

Zu sterben in der Mitte ein 5K laufen, liegt nicht an der Nahrung, es sei denn, Sie aß oder Trank ein Bündel kurz bevor Sie lief. (Außer, wenn Sie, Gewicht zu verlieren müssen Sie möglicherweise eine Kalorien-Defizit und vielleicht versuchen Sie Essen eine normale Mahlzeit ein paar Stunden vor dem laufen.) Ihre Körper können in der Regel behandeln die 400-500 Kalorien Aufwand, ohne zusätzliche Nahrung. Sehen, welche Wirkung etwas langsamer ist.

+446
Yahav Biran 31.07.2018, 22:07:03

Ich würde versuchen, mehr Sätze oder mehr Pause zwischen den Sätzen, oder nicht zu Versagen in jedem Satz, oder eine Kombination dieser Strategien.

Für rep-Schemata, die Sie könnten versuchen, Schießen für eine bestimmte Anzahl von Sätzen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Zum Beispiel, 5 Sätze von 10, das wäre doppelt Ihre aktuelle Lautstärke. Sobald Sie erreichen, dass, versuchen, die Verkürzung der Ruhezeiten, hinzufügen von Mengen, oder die Erhöhung der Ziel-Anzahl der Wiederholungen. Sie könnten auch versuchen, Leitern (10, 9, 8, 7, 6... oder 1, 2, 3...9, 10, 9, 8...2, 1).

Drei Sätze, um max mit dreißig Sekunden Pause ist immer stagniert. Starten Sie die Wiedergabe mit den Drehreglern auf Ihr Training: Gesamtvolumen, pro-set-volume -, Ruhe-Zeiten, die Anzahl der Sätze, und so weiter.

+426
mehanikt34 11.12.2016, 11:30:08

Ich habe sehr verspannte Muskeln im Rücken (vor allem meine fallen) und ich habe Probleme entspannend Sie.

Physios haben mir gesagt, dass meine unteren fallen und rautenmuskeln sind schwach und ich sollte versuchen, Sie zu stärken.

Das problem ist, dass die verschiedenen Gesundheitsberufe haben sich für und gegen Krafttraining, während die Muskeln angespannt sind. Aber die Muskeln sind angespannt, teilweise aufgrund von Muskel-Ungleichgewicht (ich arbeite als Programmierer und meine shoudlers haben abgerundete und mein Kopf stößt nach vorne ein bisschen).

Der andere Grund, warum Sie angespannt sind, ist, weil ich eine Menge Erfahrung von Angst, die sich manifestiert im Hals - /Schulter - /Rückenbereich

Mein Aktueller Ansatz zur Lösung dieses Problems ist :

  1. Psychologe und meditation für Angst (root cause), und progressive Muskelentspannung
  2. Statische erstreckt sich von der physio (fallen, pecs, seratus anterior, latissimus)
  3. Pilates einmal in der Woche
  4. 15 Minuten Yoga täglich
  5. Schwimmen 30 Minuten (überwiegend Brust und Rücken) 3x pro Woche, Radfahren für 30 Minuten, als eine Veränderung. Sauna nach dem schwimmen.

Ich weiß nicht zu sein scheinen immer keine Ergebnisse. Die Strecken scheinen nicht zu haben einen großen Einfluss, den yoga-und pilates-ein gutes Gefühl, aber ich bin nicht sicher, dass ich nicht genug von Ihnen, und die schwimmen nicht scheinen, um Kraft aufzubauen.

Muss ich entspanne meinen Rücken Muskeln vor dem Gebäude Stärke? Nicht schwimmen bauen Körper Kraft? Würde GEWICHTE eine option sein? Wie kann ich ein objektives Maß dafür, wie diese Dinge helfen (entweder in den Aufbau von Kraft und Flexibilität)? Irgendwelche Ideen auf andere Ansätze.

Ich denke über das self-administered Triggerpunkt-Therapie und mit Hilfe eines bio-feedback-Gerät, um zu lernen, nicht zu verkrampft, meine Schultern.

Ich Frage hier, weil verschiedene Physio ' s eingesetzt haben völlig unterschiedliche Ansätze.

Vielen Dank für jede Hilfe!!!

+377
Crispiniano Furtado 30.09.2010, 16:01:07

Sie können nicht vor Ort reduzieren Fett. Wenn Sie möchten, um Fett zu verlieren, müssen Sie schauen, verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr unter deinem Wartungsaufwand.

Brust übungen wie die vorgeschlagene von @Aaronman hilft, zu ändern, was unter der Ebene von Fett, um ihm eine ästhetische Form. Cardio-Training, während Sie gut für die vielen anderen Gründen, ist nicht besser als Krafttraining für Fett verlieren.

Fokus auf den Aufbau von Muskeln in den Bereichen, die Sie am wenigsten zufrieden mit, und Essen weniger als Ihren Wartungs-Anforderungen, während eine gesunde Ernährung wird Ihnen helfen, sich, wo Sie sein möchten - Bedenken Sie, dass zusätzliches Gewicht training kann steigern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten.

+368
Jonatham 22.06.2014, 09:19:40

Auch durch die Gewinnung von Gewicht und nicht die Stärke im wesentlichen bedeutet, dass Sie werden gewinnen Fett???!! Bedeutung, die Sie möglicherweise nicht in der Lage, das zu tun diese 3 Presse-ups überhaupt.

Fokus auf Kraft - überprüfen Sie heraus meine Antwort auf eine Vorherige Frage: Ist dieses Programm gut zu erreichen, funktionelle Kraft und fitness?

Zug einfach und schwer, Essen und Ruhe! Viel Glück

+338
anomkek 19.03.2017, 03:07:01

Es gibt keine genaue Gleichungen, ohne Daten von einem EKG und Gesichtsmaske-basierte gas-Analysatoren.

Das beste, was Sie tun können, ohne eine echte Herzfrequenz-und O2-Maßnahmen auf der Schätzung der VO2max Abbildung, und wandeln diese in ein Kcal ein:

Kcal/Min ~= 5 Kalorien * massKg * VO2 / 1000

Die ACMS Läuft VO2max - Gleichung wird eine Zahl, die im Rahmen der Präzision: +/-14.5% und der Umsatz an Kcal wird multiplizieren Sie den Fehler von einem bit.

VO2 = 0.2 (Geschwindigkeit) + 0.9 (Geschwindigkeit)(Bruch-Klasse) + 3.5

+253
Zipdox 17.09.2016, 07:43:56

Ich würde vorschlagen, Sie beginnen mit dem basic-Grundübungen - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Hantel-Zeile, pull-up, dips, push-ups.

Für den Anfang lernen, die richtige form auf jeder dieser übungen, dann kann ich empfehlen Ihnen, die Stronglifts 5x5

Es ist gut für Anfänger, und Sie werden sehen, schnell Fortschritte zu machen.

In Bezug auf das Essen - Essen beginnen 3-4-5 mal am Tag, und versuchen Sie, Eiweiß und Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit. Essen, vor allem Fleisch, Eier, Fisch, Gemüse, Obst, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Milch zu trinken. Wenn Sie aufhören voran, nur versuchen, noch etwas zu Essen. Nicht zu vermeiden Fette komplett - Nüsse Essen, verwenden einige öle, aber verschütten Sie nicht selbst

+238
Kimberly Mestasbello 11.07.2018, 17:26:02

Dieses Buch empfiehlt 0,5 kg in der Woche , um zu vermeiden, Muskel verschwenden, die davon ausgegangen, dass Sie regelmäßig trainieren, während Sie Gewicht verlieren.

0,5 kg ist auch ziemlich erreichbar, wenn Sie nicht über frönen auf Schokolade, Chips oder Alkohol. auf einer regulären basis. Es kann hart werden, wenn Sie ein sozialer Esser oder Trinker, aber so lange, wie Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, gemittelt über die Woche ist weniger als der Betrag, den Sie benötigen, dann werden Sie Gewicht verlieren. Eine langsame stetige brennen viel einfacher und viel lohnender als der Verlust von 1-2kg schnell und Prellen wieder zurück.

Der 'Algorithmus' verwendet wird, ist ziemlich einfach anzuwenden, und die angepasst wurde und verwendet auf Seiten wie livestrong. Es geht in großen details, so dass Sie Ihre tägliche Aufnahme von Gramm Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß.

  • Schätzen Sie Ihre RMR (resting metabolic rate):
    • 31-60 Männer : (Körpergewicht in kg x 11,6) + 879
    • 31-60 weiblich : (Körpergewicht in kg x 8,7) + 829
    • (Es gibt auch andere Altersgruppen, die würde ich brauchen, um sich wieder)
  • Berechnen Sie Ihren täglichen Energie-Ausgaben:
    • Sitzende: RMR x 1,4 (n.b. dieser Koeffizient nimmt einige Grad zu Fuß im Laufe des Tages)
    • Moderat: RMR x 1,7
    • Sehr aktiv: RMR x 2.0
  • Schätzen Sie die Anzahl der Kalorien während des Trainings über den Verlauf einer Woche dann geteilt durch 7.
  • Fügen Sie die zahlen aus Schritt 2 + 3
  • Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 15%
  • Berechnen Sie Ihre Kohlenhydrat-Bedürfnisse in g - Schritt 5 x 0,6%, geteilt durch 4.
  • Berechne deinen Proteinbedarf in g - 1,6 g pro kg pro Tag.
  • Für einen Anteil, multipliziert mit 4, geteilt durch die Gesamtanzahl an Kalorien aus Schritt 5, multipliziert mit 100.
  • Berechnen Sie Ihren fat braucht (Prozentsatz) : 100 - 60 - (Eiweiß -%)
    • Drehen Sie diesen zurück in Gramm: (cals x Fett %) / 9

Aus meiner eigenen Erfahrung diese Formel liefert Sie mehr Kalorien-Zulage haben, als Sie sollten Holen Sie sich auf den Sitzenden Ebene. Wenn Sie wollen, um etwas zu berechnen, ist es für Sie, schrieb ich dieses Berechnungsprogramm basiert auf es.

In meinen Augen ist der livestrong.com version ist mehr verfeinert und eine bessere option.

+221
prashna prashna 30.03.2016, 00:40:32

Es hängt von vielen Dingen, und ich würde empfehlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie fortfahren.
Gesagt haben, dass crunches sind dazu gedacht, dies zu tun
Denken Sie daran, was superman sagte, keine Schmerz kein Gewinn :)


Achten Sie darauf, nicht zu trinken zu viel Wasser oder Essen zu viel Nahrung vor dem Training. Ich bin nicht zu Fragen, um zu entwässern sich selbst, sondern bleiben Weg von der überschüssigen Wasser während des Trainings und müssen nur genug Nahrung, um nicht zu kollabieren aufgrund von Mangel an Energie, aber Sie brauchen nicht einen vollen Magen entweder.

Außer, dass Sie sollten glücklich sein und genießen, weil dies das Ergebnis Ihrer harte Arbeit.

+208
Nauman 23.01.2013, 17:39:22

Hier ist eine interessante Studie zu diesem Thema:

EMG-Aktivität des serratus anterior und trapezius während der verschiedenen Phasen der push-up-plus-übung auf verschiedenen Bezugsstoffen und verschiedenen hand-Positionen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968519/

In der Schlussfolgerung werden Sie finden:

SA zeigte sich eine signifikante Zunahme der Aktivität in hand position P3,

P3 wird eine hand-position mit den Fingern gedreht intern, im Vergleich zu P1/P2, wo die Finger waren parallel.

+179
subhasish barui 16.11.2014, 12:20:47

Der beste warm-up für GEWICHTE zu heben ist weder 10 Minuten auf einer elliptischen noch geradeaus auf das erste Training mit niedrigen gewichten.

Pro Gewichtheber-Trainer Greg Everett:

Wenn es um Aufwärmen, was wollen wir erreichen? Der name selbst ist ein bisschen ein Hinweis, aber die Erhöhung der Körpertemperatur ist nur ein element. Es könnte einfacher sein, wenn wir benennen Sie die warm-up-training Vorbereitung. Nun, wenn wir uns Fragen, was wir versuchen zu erreichen, sollte es offensichtlich sein: wir bereiten unseren Körper für das training zu Folgen.

Ebenso mein warm-up besteht aus ankreuzen der folgenden Felder:

  • erhöhen meine Körper-Temperatur
  • führen Sie eine selbst-Diagnose auf meinen Körper ("Ist alles richtig? Tun alle Gelenke oder Muskeln ein Problem melden?")
  • eine ausreichende Mobilität und Flexibilität für die übungen machen den Hauptteil des Trainings
  • arbeiten Sie sich allmählich bis zu der ersten übung des Workouts

Dieser Prozess kann viele Formen annehmen. Manchmal Laufe ich, oder verwenden Sie ein Rudergerät, manchmal habe ich nicht. Ich in der Regel tun, irgendeine form von arm-und Bein schwingt. Werde ich in der Regel tun, ein paar air Ausfallschritte, air squats, oder verwenden Sie eine leichte stick zu tun, schnappt oder overhead-Pressen, je nachdem was ich Plane zu heben später. Ich werde tun, ein paar Bewegungen, die mir sagen, wenn ich limbered, oder nicht, wie pistol squats, Kosaken-squats oder overhead squats mit etwas Licht. Dann werde ich den Fortschritt von sehr leichten Versionen meiner ersten Aufzug, der zu den schweren Sätzen, zum Beispiel, air squats, um Kniebeugen mit nur die bar laden die bar in Schritten von 20 kg oder so, bis meine schweren Sätze. Das funktioniert ganz gut für mich und nach meinem wissen ist gut unterstützt durch die Sportwissenschaft als eine in der Nähe-optimale Ansatz.

+178
josh798 19.04.2015, 00:59:39

Ich möchte in der Lage sein zu konvertieren, das macht erforderlich, um zu tun eine übung, die speziell läuft dann bis vier Flüge der Treppe, in Bezug auf eine Ausführung der Entfernung x in der Zeit y.

Ich habe einige Arbeit-und power-Taschenrechner online, aber keiner von Ihnen umfassen Treppe läuft.

Hier sind die Variablen:

  • Masse: 205 Pfund (93 kg)
  • Höhe (4 Flüge): 40 Fuß (12,2 m)
  • Winkel der Abstieg/Aufstieg: 30°
    • Basierend auf der Höhe und Winkel-das entspricht in etwa 80 Meter der insgesamt zurückgelegte Entfernung pro Strecke (hypotenuse), und 69.28 Füße rein horizontale Distanz pro Weg.
  • Zeit: 30 Sekunden

Wie würden Sie grob übersetzen diese in folgendem format?

Ich lief x - Abstand in y Sekunden.

Ich würde schätzen entweder eine Allgemeine oder spezifische Lösung.

+152
Dhanushka Kumara 07.03.2016, 16:49:12

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