Einnahme Körper Muskeln, um die nächste Ebene

Ich begann zu heben um. November 2014. Ich war 84Kgs und hatte ich 30% Körperfett mit Taille von 37 cm. Ich reduzierte mein Gewicht zu 74Kgs, Körperfett auf 20,2% und in der Taille 32,6 Zoll.

Ich sehe definition in die Muskel-Gruppe, aber da habe ich eine Menge Gewicht verloren, ich schlank. Nun möchte ich meine Muskeln und Training auf die nächste Ebene. Meine Ziele für die nächsten 3 Monate sind:

  • Lose Fett aus dem unteren Bauch und nehmen, Körper Fett% runter auf 15%
  • Hinzufügen mehr Größe und definition meiner Muskeln
  • Fügen Sie mehr Kraft

Mein Aktuelles Programm ist aufgeteilt wie :

Montag : Arme

Dienstag : Schultern

Mittwoch : Rücken

Donnerstag : Brust

Freitag : Beine

Samstag und Sonntag : Erholung

Ich Mach ein wenig cardio zwischen all den sets.

Stieß ich auf viele Programme aber ich kann Sie nicht einfach das richtige zu finden. Auch, Diät. Ich bin Vegetarier, und die meisten Programme zeigen, Ernährung, 6 Mahlzeiten und die meisten enthalten nicht Vegetarische Sachen. Kann jemand mir empfehlen ein routine-Einbau meine Anforderungen und hilft mir die Planung meiner Diät Diagramm. Deine Vorschläge sind wirklich wertvoll.

+586
Spiteful Pentium 22.11.2017, 20:26:42
29 Antworten

Soweit wir wissen, über den menschlichen Körper wissen wir herzlich wenig über, warum und wie Haar wird Grau (oder weiß). Die Allgemeine Idee scheint zu sein, dass die Follikel schließlich stoppen Herstellung von pigment, verlassen die daraus resultierenden Haare weiß. Wenn das geschieht, ist allerdings eine ziemlich komplexe Sache, teilweise abhängig von der Genetik, teilweise auf Umweltfaktoren. Ein paar bekannte Stressoren verursachen, weiße Haare, andere als psychoemotionale Belastung, zählen schwere Krankheiten, Ernährungsmängel zu dem Punkt, an Hunger, protein Mängel und einige Formen der Chemotherapie (im Gegensatz zu Folat zerstörende Chemotherapie, die sich die Haare ein bisschen dunkler - ich ging von hell-Braun bis fast schwarz vorübergehend während des hoch-Last-Methotrexat-Behandlung).

Koffein ist nicht bekannt (abgesehen von der Volksweisheit, dass mehr weiße Haare oder Depigmentierung. Wenn Sie besorgt sind, mögliche Ursachen zu schauen, könnte ein vitamin B12-Mangel, Hypothyreose und Eiweiß die Mängel, von denen alle konnten gefangen werden leicht auf eine einfache Blutuntersuchung mit Schilddrüse und vitamin-panel (das ist etwas, das sollte man ohnehin regelmäßig durchgeführt). Ich nehme an, du bist Kaukasus-das ist das Alter, um die sich Ihr Haar wird beginnen, wenn man weiß, obwohl es anfangs sehr langsam, und natürlich hat man uns leider nicht sagen, wie viel Haare Sie haben. 40, jedoch, scheint zu sein ziemlich wenig. Ich vermute, dass der einzige gute Lösung ist, um Farbstoff Ihr Haar, wenn es wirklich stört, aber es kann mehr Schaden als gutes tun.

+954
Gugu Radebe 03 февр. '09 в 4:24

Ich arbeite auf der 5. Etage eines 7-stöckigen Gebäude, und lieber die Treppe über den Aufzug. Ich bin in mäßig guter Form, zu Fuß 1,5 Meilen pro Weg zu/von der Arbeit jeden Tag, und in der Regel arbeiten in einem 1-3 km laufen/Spaziergang in der Mittagspause.

Aber der Fuß bis 5 Treppen lässt mich verzweifeln umständlich, also habe ich beschlossen, mit dem training beginnen Treppensteigen Ausdauer spezifisch.

Ich denke, der kann ein paar Routinen, die möglicherweise das richtige für mich zu tun, aber ich bin mir nicht sicher, was man wählen:

  1. erklimmen Sie die 7-stöckige Gebäude, langsam, klettern wieder runter, steigen wieder langsam, völlig abgenutzt, oder
  2. Aufstieg 2-3 Geschichten in einem normalen Tempo überqueren, das Gebäude zu einer anderen Treppe, Abstieg 2-3 Geschichten, Kreuz das Gebäude, klettern Sie auf 2-3 Geschichten in einem normalen Tempo.

Ich kann sustain - #2 schon eine Weile, da der built-in cool-down-Zeiten. #1, auf der anderen Seite, ist mehr wie das, was ich versuche zu bekommen gut, aber ich habe Total gummiartige Beine, die von dem Ende 2 Wiederholungen davon.

Das ist der richtige Ansatz, um gut in einen 5 Stock erklimmen, ohne dass Sie so umständlich, dass es schwer zu reden?

+951
user1483611 26.05.2018, 09:15:57
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Als begeisterter Ruderer mit über 4 Millionen Meter angemeldet, und ein Mitglied einer Ruder-club, ich habe diese Frage oft. Ich sehe Häufig, dass es in den clubs habe ich ausgebildet. Club-Mitglieder nutzen die Ruderer falsch und fast bis zu dem Punkt der Gefahr von Verletzungen, weil die überwiegende Mehrheit der Mitarbeiter haben wenig bis keine Erfahrung mit dem Rudergerät. Für die Zwecke dieser Antwort, ich werde die Beschreibung der Nutzung des Concept2 Rudergerätoder ergometer.

Das erste, was zu verstehen ist, dass, Rudern, zum größten Teil, ist nicht eine ziehende Bewegung. Die Mehrheit der Ruder-Hub nicht mit "ziehen". Die Ruder-Hub ist in 4 Teile gegliedert: die Fangen, Fahren, Fertig stellen und Recovery. Jeder hat einen unterschiedlichen Zweck und Bewegung.

Wie es funktioniert...

Das Laufwerk ist die Arbeit Teil des Pinselstrichs; die Erholung ist der rest Teil, bereitet Sie für die nächste Fahrt. Die Bewegungen des Körpers der die Erholung sind im wesentlichen die Rückseite des Laufwerks. Diese Mischung Bewegungen in einen glatten übergang zu schaffen, der Ruder Schlag.

Die wichtige Sache zu erinnern ist, fahren Sie mit den Beinen zuerst. Die Arme sind nicht gezeichnet in den Körper ("pull"), bis die Beine sind nach unten und der Obere Körper ist über 10 Grad, Vergangenheit, vertikal. Die Erholung beginnt mit der arm-und Rückenlehne bewegen sich Weg vom Körper, während die Beine nach unten. Denke das schwenken über Ihre Hüften, bis Ihre Schultern sind vorbei an den Hüften. Dies ermöglicht es dem Griff (und Kette) zu bewegen in einem kontinuierlichen horizontalen Bewegung ohne Anpassung zu vermeiden Auftreffen auf die Knie. Wenn die Kette bewegt sich nach oben oder unten während der Wiederherstellung, Sie entlassen die Beine zu schnell. Loslassen der Beine auch bald zwingen wird, Ihre Hände, um zu vermeiden Absturz in die Knie. Bitte sehen Sie dieses video für die Grundlagen des Rudern Schlaganfall.

Ein effektives Training kann erreicht werden durch die Verwendung der Maschine, die Dämpfer und die Leistung überwachen. Sie werden oft sehen Sie jemanden einstellen der Dämpfer ganz nach vorne auf der "10" - position, denken, dass es passt den Widerstand/Intensität. Es nicht. Es ist einfach steuert den Luftstrom in das Schwungrad. Je höher die Zahl, desto schneller wird sich das Rad verlangsamt, und der, der mehr Arbeit erforderlich ist, dies zu beschleunigen, auf den nächsten Schlag. Intensität ist tatsächlich ein Ergebnis, wie viel Sie verwenden Sie Ihre Beine, Rücken und Arme während des Hubs. Eine typische Dämpfer-Einstellung für einen Anfänger ist 3 zu 5.

Der performance-monitor stellt die Funktionalität zum überwachen Ihre Arbeitsbelastung und Ihre Auswirkungen auf Ihre Herzfrequenz. Es bietet die Möglichkeit, design-verschiedene Arten des Ruderns "Stücke". Ruder - "Stück" ist die Arbeit, die unternommen werden, die während einer vorgeschriebenen Zeit oder Distanz. Sie können die monitor-feedback auf mehreren Metriken, einschließlich Schläge pro minute, Herzfrequenz, Gesamt-Strecke, Durchschnitt, Zeit, etc. Mit dem monitor können Sie die Einrichtung nur über jede Art von Rudern-Erfahrung mit hoher Intensität Abständen, oder niedrige und stetige Arbeit. Die Nutzung der Dämpfer und performance-monitor mit dem richtigen Formular wird Ihnen mit einer effektiven Gesamt-Körper-Training.

+927
Colorfusion 09.04.2016, 13:58:14

Center of gravity ist der Punkt in einem Körper, um den herum die resultierende Drehmoment aufgrund der Schwerkraft Kräfte verschwinden. Wikipedia

Der Schwerpunkt eines beliebigen starren Körper (wie eine Stange) befestigt ist. Für Objekte mit beweglichen Komponenten, wie Sandsäcken oder Wasser-Flaschen, die das Zentrum der Schwerkraft bewegen kann. Beachten Sie, dass während der Schwerpunkt der Langhantel wird etwa in der Mitte der bar, wenn Sie ungleichmäßig laden dieser Punkt wird mit der Verschiebung, aber nur, weil das neue system (bar + GEWICHTE) haben einen anderen Schwerpunkt.

Ändern, wo Sie legen Sie Ihre Hände auf einer Stange oder Hantel nicht ändern, das Zentrum der Schwerkraft. Wenn man so geneigt Sie finden konnte, der Ungefähre Schwerpunkt der Langhantel durch

Aber das erklärt nicht , warum Hanteln und Hanteln sind also physikalisch anders. Die Grund-Objekte instabil werden, ist ein Faktor, der Ihren Schwerpunkt und Ihre stabile Basis, die beide Auswirkungen auf die Objekte Gleichgewicht.


Langhanteln und stabiles Gleichgewicht

Links unten sehen wir eine Abbildung der Bank drücken (obwohl das gleiche gilt für alle Langhantel-Bewegung). Der Blaue Punkt ist das Zentrum der Schwerkraft von der Stange, und die Basis, auf der Sie ruht, ist die untere Körperhälfte. Wir betrachten diese bench presser als ein Objekt, das in einem Zustand des stabilen Gleichgewichts. Auf der rechten Seite sehen wir eine Kugel im stabilen Gleichgewicht, jede Bewegung in irgendeine Richtung bewegen wird, aber es wird die Rückkehr zu einem stabilen Punkt. Ähnlich wie unsere Bank presser, der hat einen großen Spielraum in der Bewegung, bevor der Schwerpunkt der Langhantel verschiebt sich von der Basis. Dies macht die Hantel leichter zu kontrollieren.

A bench press in Stable equilibrium Stable equilibrium

Hanteln und labiles Gleichgewicht

Vergleichen Sie dies mit den unten dumbell bench presser, jede Hantel hat seinen eigenen Schwerpunkt. Es sind zwar zwei dargestellt, dies ist, um Probleme zu eliminieren, counter balance, und wir betrachten nur eine einzelne Kurzhantel. Wo die Basis für eine individuelle dumbell ist, ist schwierig zu bestimmen, aber wenn wir meinen, dass es sich entweder um die Schulter, den Ellenbogen oder die hand, der wichtigste Punkt ist, dass es viel kleiner ist als die Basis, wenn halten Sie eine Hantel. Als solche, wir können es betrachten, wie der Körper unten im labilen Gleichgewicht. Als solche Bedarf es viel größerer Anstrengungen, um das Gewicht zu halten innerhalb der base zu verhindern, dass das system (und die übung) nicht.

A bench press in Unstable equilibrium Unstable equilibrium

Warum ist dies wichtig für die fitness?

Denn diese Frage ist an der Grenze zum off-topic, ich kläre, warum dies ist wichtig für Menschen, die heben. Die meisten übungen können erschwert werden durch die Reduzierung der Basis, auf denen die Aktivität durchgeführt wird, zum Beispiel:

  • Langhantel-Bankdrücken vs Dumbell bench press
  • Hantel Kniebeugen vs single leg squats
  • Push-ups vs Einhand-push-ups

In jedem dieser Beispiele, die letztere erfolgt mit dem Gewicht, verteilt auf einer viel kleineren Basis (wenn man die Hantel beim Bankdrücken werden zwei voneinander unabhängige Systeme). Als solche Anstrengung geht weniger in die Durchführung der grundlegenden Bewegung, und einen größeren Grad an der Stabilisierung des Körpers, um sicherzustellen, das Gewicht verteilt sich über die Basis.

Dies ist zum Teil, warum Hantel Bewegungen scheinen schwieriger als Langhantel-äquivalente, mehr als kleinere Muskeln sind erforderlich, um eine ordnungsgemäße Kontrolle des Gewichts, die wiederum führt zu zusätzlichen Belastungen, die auf das neuronale system. Dies auch erklären helfen, einige der Vorteile, um die Hanteln in der Ausbildung und Erholung.

+896
kriegh13 18.12.2012, 11:19:44

Es gibt keine Allgemeine Antwort auf diese "sollen oder nicht" - Frage, denn es hängt davon ab, was dein Ziel ist mit dem set.

Durch beibehalten des stack schwebend, Sie sind die Erhöhung der Zeit unter Spannung, so dass jedes rep schwerer, und Ihre Muskeln härter arbeiten müssen.

Auf der anderen Seite,, Wann immer Sie das Gewicht nach unten, Sie sind im Grunde Ruhe zwischen jeder rep, also die Muskeln müssen nicht so hart arbeiten. Aber zur gleichen Zeit, können Sie in der Lage sein, mehr Wiederholungen auf diese Weise.

Also noch einmal, was Sie tun oder nicht tun sollte, ist ganz davon abhängig, was Sie erreichen möchten.

+864
gymbrall 15.10.2019, 16:32:28

Eine Studie des National Institute of Health (NIH) Webseite gefunden, die einen Anstieg von LH und Testosteron in beiden Ratten und Menschen.

Einige Vorbehalte, obwohl... Das ist kein Beweis, dass es von Vorteil sein, als ein Muskel-Aufbau-Hilfe oder zu ergänzen. Außerdem habe ich gesehen, mindestens eine Referenz, die behaupteten, dass es bewirkt, dass auch der Ersatz von Testosteron zu östrogen, so dass es nicht voll wirksam ist. Ich glaube nicht, dass ein handy, so kann ich nicht sprechen, um die Gültigkeit dieser Behauptung.

+828
Mari Nieves 10.04.2015, 02:08:58

Ich bin ein Anfänger für Gewichtheben. Ich denke als erstes muss ich wissen, was Muskel-Gruppen werden im Olympischen Gewichtheben. Danach werde ich von google wissen, wie trainieren Sie diese Muskeln für Gewichtheben.

Könnte jeder bitte informieren Sie mich, welche Muskelgruppen sind wichtig für Gewichtheben?

Oder, wenn ich falsch bin bitte sagen Sie mir, was mein Ziel für den nächsten Monat und was soll ich tun, um dieses Ziel zu erreichen.

+776
Darel 09.10.2013, 09:29:37

Wenn Sie auf eine Ampel oder ein Stau, setzen Sie das Auto in neutral, und lassen Sie dann die Kupplung. Das Auto wird nicht zum stall, Ihr Bein nicht so müde geworden, und es spart Verschleiß an der Kupplung (nicht vergessen, um entweder die FESTSTELLBREMSE oder halten Sie Ihren Fuß auf die Bremse, obwohl, zu halten vom Rollen).

+772
Ronan Moriarty 11.10.2016, 01:07:51

Ich habe verstauchten beide meine Knöchel.

Um Sie zu stärken sichern der physio gab mir auch eine Menge balancing-übungen zu tun.

Begann einfach, das balancieren auf einem Fuß. Wenn Sie versuchen, die balance, die Sie bewegen Sie Ihre Knöchel ein wenig an und stärkt es.

Können Sie sich auf das balancieren auf einem bosu-ball, wenn Sie finden, das ist zu einfach.

Sie können auch schließen Sie Ihre Augen, um es mehr herausfordernden.

Vergessen Sie nicht, dies zu tun für Ihre gute Knöchel zu. Sie nicht möchten, dass ein Ungleichgewicht.

Auch nicht, wenn es noch wirklich geschwollen.

+750
Lesa 16.06.2014, 10:21:38

Ich habe gymnastik, wie ein Kind, und versucht man es wieder in zwei Jahren.

Ich habe hart trainiert, bevor es zurück in die Turnhalle, aber ich fand mein Körper konnte damit nicht umgehen.

Ich habe versucht, mich zu erleichtern, und ich war noch in der Lage zu tun, eine Menge von dem, was ich konnte, bevor, aber ich fand ich war das Erwachen am nächsten Tag und würde etwas angespannt oder unglaublich wund (ich meine nicht nur owwww.... Ich meine, "ich besser nicht unter Druck setzen, dass für eine Weile" Art von Schmerzen), und so gab ich es wieder auf nach 3 Monaten.

Ich Sprach mit einem Arzt und Sie sagte, wenn ich wollte, es zu tun, die ich brauchen würde, nehmen Sie baby-Schritte, aber es zu tun im ernst ich kann nicht einfach tun, die Grundlagen, die ganze Zeit. Sie wollen, um einige ernsthafte Spaß sonst nicht lohnt.

Lassen Sie nicht diese setzen Sie aus, aber ich nehme an, es wird entweder in sehr kleinen Schritten und sehr langsam ansonsten finden Sie sich selbst in Schmerzen.

+652
user98003 30.11.2018, 15:58:44

Ich bin 48, Männlich, 5ft 9 cm groß und Wiegen 225 lbs.

Meine tägliche Kalorienzufuhr liegt etwa 2200 Kalorien...das ist eine ausgewogene Ernährung, Reich an Eiweiß und Ballaststoffen, nicht hoch in Kohlenhydrate, wenig Fett...ich glaube nicht, snack-abgesehen von Obst in der früh und einige chocalate in den Abendstunden (und das ist schon einkalkuliert in die 2200 Kalorien)

Ich habe niedrige Muskelmasse, und hatte schon immer einen niedrigen Stoffwechsel...

Wie ich es verstehe, von der LiveStrong - Wie zu verlieren 10 Pfund im Monat kann ich caculate mein Grundumsatz wie folgt:

66 + (6.23 x Gewicht in Pfund):

66 + (6,23*225) = 1449.06

hinzufügen 12.7 * Höhe in cm

12.7 * 69 = 876.3

subtrahieren 6.8 * in meinem Alter (48)

- 6.8 * 48 =324.6

Also das Summen bis zu 1998.96

Dann sagt er zu multiplizieren Sie, indem Sie entweder 1.35 (für leicht aktiv) oder 1.55 sehr aktiv....

und diese geben entweder 2748 oder 3098 Kalorien benötigt, um Gewicht aufrechtzuerhalten...

Nun, ich bin zu Fuß 35 Meilen pro Woche in Summe zu Fuß rund 3,5 Meilen pro Stunde...das ist meine einzige übung , wie ich eine Schulter Verletzung, die dauert einige Monate zu beheben mit physio und Spritzen

Also meine Frage ist, bin ich leicht aktiv oder sehr aktiv?

Ich vermute, ich bin etwas zwischen den beiden, es wäre sicherlich machen mich besser fühlen, wenn ich konnte sehr aktiv, wenn man bedenkt, dass ich nur unter in rund 2200 Kalorien pro Tag

Oder muss ich aufstocken, die täglich zu Fuß 7 Meilen pro Tag, rund 50 Meilen vor einer Woche kann ich mich sehr aktiv und berechnen meine BMA als 3098?

Zu klären, ich bin mir bewusst, dass ich fettleibig/krankhaft fettleibig - versuchen, etwas dagegen zu tun.

Dank

+638
Egore 03.09.2017, 11:08:17

Ich Neige dazu, höre meine eigene Musik. Ich habe eine Wiedergabeliste, die nur für Fitness-Studio, einstellen und konzentrieren. Wenn ich ausruhen ich starre in den Spiegel, direkt in meine eigenen Augen, zählen mindestens 60 Sekunden, bevor ich meine nächste Gruppe. Ich neigen auch dazu, um das Gewicht zu halten so hoch wie möglich, während Sie sicher, dass ich um mindestens 6 Wiederholungen, wenn der Schmerz ist viel, oder 8, wenn ich es Schaffe, mit 10 wird die max, aber 6 ist das minimum.

Ich versuche auch zu halten, um einen Bereich in der Turnhalle, ohne sich bewegen zu viel und vermeiden Sie sprechen zu anderen Menschen.

Viel Glück, hoffe, das hilft.

+567
Jean Coiron 28.05.2015, 06:03:10

Ich würde nicht Wiegen Sie sich am Abend, wie es beeinflusst werden, viel von dem, was Sie an diesem Tag. Wiegen Sie sich am morgen. Körpermaße und Blut Arbeit sind eine viel bessere Gesundheit-marker als der Maßstab.

+535
LD Portocarrero 01.04.2017, 00:07:01

Ich bin 24 Jahre alt, 62.35 kg Gewicht und 5 Fuß 6 Zoll in der Höhe arbeite ich täglich zu Hause, vor allem Herz-Kreislauf-Training von top-bewerteten app.

Ich will wachsen, eine gute fitness, ein bisschen aus abs, Breite Schulter, guter Bizeps und Trizeps. Für diese checke ich meine Kalorienzufuhr und halten Sie Sie innerhalb von 2200 Kalorien täglich für die letzten paar Monate.

Als Ergebnis bin ich zu sehen, einige änderungen in meiner fitness, aber ich Gewicht verloren, von 65ks zu 62.35 kg, aber mein Ziel war es, Fett nicht Gewicht zu verlieren. Ich möchte, um das Gewicht zu halten, verlieren aber das Fett.

Sollte ich nicht besorgt sein, mit der Gewicht Verlust? Was sollte ich tun, um dieses Gewicht bei etwa 62-65 wachsen aber muskulös?

+512
Pouyan 30.07.2014, 08:40:05

Rate der Wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist ein guter Weg, um intuitiv beurteilen Ihre workouts. RPE-Werke auf einer Skala von 1 - 10 mit einem, der fast keine Belastung und 10 die maximal Belastung die Sie aushalten können. Für das Aufwärmen sollten Sie versuchen zu halten, um 2 oder 3, die (für mich) entspricht die Durchführung in einem laden Lebensmittel.

Messen Sie Ihre Hampelmänner, die von dieser Waage und Sie werden in ein guter Ort, um zu beurteilen, ob oder nicht es ist zu viel.

+487
cisellis 29.06.2019, 11:21:33

Ich bin relativ neu auf mendhi Programm von 5x5 und ich Frage mich, wenn Sie den ganzen Weg von dem, was aufgeführt ist, auf dem Programm. Ich tun kann, 2 Platten, 5 Sätze von 5 mit Leichtigkeit, aber auf das Programm, es sagt mir, zu beginnen mit 110, ist es notwendig zu beginnen, alle der Weg dorthin? Kann ich nicht einfach beginnen bei 225 oder wenigstens ein paar GEWICHTE runter? Was sind Ihre Vorschläge?

+453
Richard Huggett 20.01.2013, 23:36:38

Beachten Sie die position Unterschied in den zwei Bildern die du gepostet hast. In der gepolsterten Bild, die bar ist hoch auf den Schultern, über die Schulter Knochen. In der ohne Pad Bild, das bar unterstützt ein wenig tiefer, mehr auf die Muskeln, und nicht auf die Knochen. Ändern der Positionen der bar ist ein guter Weg, um zu vermeiden, Anpassung und weiter zu verbessern. Manchmal, das heißt, dass die bar in einen Ort, der ist unbequem, ohne Polsterung.

+433
Andrew Marks 16.01.2018, 19:51:09

Ich denke, deine Frage ist sehr breit, aber es gibt einige Gemeinsamkeiten, auf diese situation anwendbar sind in einer Vielzahl von Ausdauer-events, also ich schlagen die hohen Punkte der Dinge, die Anfang Ausdauersportler oft nicht darüber nachdenken oder falsch machen.

  • Klima: Viele Leute unterschätzen den Effekt, dass Klima hat sich auf einem Ausdauer-event. Entweder viel wärmer oder Kühler, oder Unterschiede in der Luftfeuchtigkeit können sich verheerend auf das Rennen.
  • Elevation: Geht entweder nach oben oder unten drastisch kann haben einen Einfluss auf das Rennen. Hinunter geht es in der Regel vorzuziehen, die Menschen haben viel größere Auswirkungen gehen von niedrig bis hoch.
  • Im race-Ernährung: Wenn Sie nicht trainieren, tun Sie es nicht am Tag des Rennens. Zu oft Menschen, die entweder Essen/trinken Weg, mehr oder weniger, als Sie tun, während der Ausbildung. Dies kann drastische Auswirkungen auf die race-Ausführung.
  • Pre-race-Ernährung: Wieder, wenn Sie nicht tun es in der Ausbildung, tun Sie es nicht am Tag des Rennens. Siehe oben.
  • Tempo: Dies ist ein weiterer sehr Häufig für die Menschen zu vermissen, wenn racing. Sie raus, Sie sind zufrieden und begeistert, und Sie sich wohl fühlen, so dass Sie ein wenig mehr pushen, als Sie es Planten. Noch ein paar Sekunden pro Meile schneller am Anfang kann Sie in ein riesiges Loch durch das Ende des Rennens. Auch wenn Sie das Gefühl genial, warten Sie, bis nach 1/2 Weg durch ein Rennen, bevor Sie darüber nachdenken, sich abweichend von Ihrem plan.
  • Gelände: das Gleiche wie Tempo. Wenn das terrain ist anders, wo Sie trainieren, benötigt man entweder eine Reise auf dem Zug gelegentlich unter dem gleichen Gelände, oder bereit sind, zu verlangsamen Sie Ihr Tempo entsprechend an.

Jetzt die für Ihre spezifische situation, dem Klima und der Höhe zwischen den beiden Schauplätze sind ziemlich ähnlich, so dass, abgesehen von einigen bedeutenden Unterschied am Tag des Rennens, würde ich mich nicht verlassen diejenigen. Geben Sie Ihre Ernährung, aber Sie müssen nicht Staat, wenn es das gleiche ist. Da Sie sagen, Sie "hatte nur" bestimmte Elemente, ich vermute, es ist weniger als Sie mit Ihnen trainiert. Vielleicht einen snack-Gürtel oder so etwas das nächste mal, nur für den Fall.

Für das Tempo und das Gelände, ich sage her, als eine Vermutung, dass die zusätzliche Hügel, sogar leichte, plus die unterschiedliche Ernährung sind das, was warf Ihr Spiel. (Es sei denn, es war, weil Nord-Korea, ich bin überrascht, dass Sie geschlossen die Ziellinie Tore in 4 Stunden. Das ist ein furchtbar kurzer Zeit für eine typische non-elite-marathon-Gruppe).

Die Letzte Sache zu prüfen, ist, dass, wenn Leute sagen, "ich fühle mich fit, aber ich kann einfach nicht mich gehen", ist, dass Sie über geschultes oder nicht ausgeruht genug. Sie don ' T erwähnen, welche Art der Verjüngung, die Sie hatten, oder wie lange der rest war in deinem Trainingsplan, aber es kann sein, dass Sie nicht ausgeruht genug.

Keine Sorge, viele dieser Dinge sind gelernt durch Erfahrung. Halten Sie es, und halten ein Protokoll der Dinge, die Sie im training tun, zu sehen, welche gemeinsamen Elemente gibt es an den Tagen, Sie fühlen sich großartig, und versuchen, und setzen Sie alle zusammen am Tag des Rennens. Haben Sie Spaß mit ihm!

+417
Bertrand LEOPOLDIE 01.01.2018, 08:49:19

Ich habe plantar fasciitis, wenn ich war in der Ausbildung zum spin und yoga-Lehrer. Ich übertrainiert meine Füße tun Stunden von spin-und yoga-ein Tag für 3 Wochen. Durch die Zeit, die ich erkannte, gab es ein problem, ich konnte nicht laufen, musste Kortison-Spritzen, die benötigt werden, um gehen Sie zu der physikalischen Therapie und finden Sie einen Orthopäden regelmäßig. Der Grund dafür, dass die fasciitis (Fersensporn und Sehnenentzündung bekam so schlecht war, weil ich Neuropathie in meinen Füßen, so dass ich nicht das Gefühl, Schmerz, wenn ich bin, soll auch. Ich Plane auf die Rückeroberung meiner Ausbildung in ein paar Monaten (obwohl dies vielleicht eine schlechte Idee ist) und ich würde gerne anfangen zu Spinnen, wieder in einem Monat. Bis dann, welche Art von cardio kann ich tun? Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren. Ich derzeit mache regelmäßig Pilates, brauchen aber einige cardio. Ich nicht haben Zugang zu einem pool. Vorschläge?

+406
Oleksandr Savchenko 21.01.2011, 01:32:51

Heute habe ich bemerkt, dass wenn ich sitzen wie diese:

Sitting cross legged https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Sitting_on_a_chair_with_legs_crossed_in_swimming_shorts.jpg

Mein linkes Bein geht gemütlich den Weg nach unten, aber mein Rechtes Bein nicht. Es wird nicht gehen bis über 45 Grad, es sei denn, gestreckt. Bedeutet dies, dass die Rechte Hüfte Beugemuskeln sind dicht und können dies verursachen engen Achillessehne und Wadenmuskulatur?

Welche Strecken sollte ich arbeiten, auf dieses release? Ich habe versucht, grundlegende Muskelfaserriss Strecken, ohne Erfolg.

+325
Jacob Irwin 10.12.2016, 02:52:50

Ich habe eine sehr schöne Körperform und-Struktur, aber ich habe Fett am Bauch. Ich habe versucht, die übungen aber ich merke, ich bin die Reduzierung in allen Aspekten der meinen Körper...meine Frage ist, ist es etwas, was ich tun kann, um zu reduzieren, mein Fett am Bauch ohne Senkung in einem anderen Teil von meinem Körper...danke

+309
Netgh0st 29.04.2015, 01:46:00

ich hatte eine Verletzung vor kurzem verboten mich von der Arbeit über mehrere Monate. Nun, ich bin geheilt, ich habe eine harte Zeit zu motivieren, um wieder in die Turnhalle zu erarbeiten (so wie es ist nicht eine Gewohnheit,etc). ich wollte Empfehlungen für die beste Weg, um motiviert, um wieder in Form.

+247
kbrock 04.04.2017, 21:13:54

Sie haben ein paar Optionen, aber ehrlich gesagt, keiner von Ihnen würde Ihr ideales Szenario.

1) Als Kevin Lee vorgeschlagen, nur 30 Sekunden sprint, lassen Sie es langsam nach unten und 30 Sekunden zu Fuß. Bist du noch zu tun Abständen. Wenn Sie besorgt über die Zeit, die das Laufband zu verbringen, das ändern der Geschwindigkeit, dann verkürzen Sie die walking-Zeit das zu berücksichtigen.

2) aus der Tretmühle aussteigen und gehen sprint außen (oben auf dem Berg ist besser). Nein, Sie kann nicht halten Sie eine genaue Aufzeichnung der Geschwindigkeit, aber wahrscheinlich spielt keine Rolle, dass viel wie lange wie Sie noch alle sich bei Ihrem Sprint-Zeiten. Dies hat den Vorteil, dass Sie sich selbst begrenzen, so dass Sie mehr müde, Sie werden natürlich sprint langsamer, statt des Anstoßes auf dem Laufband und enden eingebettet in den Automaten gegenüber.

Auch, wenn Sie mit dem Laufband auf eine Steigung, sprinten außerhalb spannt die Oberschenkelmuskulatur viel mehr, so ist eine viel umfassendere übung.

3) Verwenden Sie die hop-on / hop-off-Methode. Holen Sie sich das Laufband bis zu Ihrem sprint-Geschwindigkeit, sprint für 30 Sekunden, dann mit den Seiten / Armen / grips / non-moving-parts-in-erreichen bits von dem Laufband, hop off also du stehst mit den Füßen zu beiden Seiten der beweglichen Gürtel. Nach Ihrer Ruhezeit, (langsam!) lassen Sie sich auf das Laufband und sprint wieder.

Ich habe gesehen, einige Leute benutzen diese Methode, und es scheint eine Recht gute option. Offensichtlich sind Sie nicht immer Ihren Fuß Perioden, du bist nur immer die Sprint-Teile, aber Sie sind wohl die wichtigsten bits von HIIT.

4) Verwenden Sie eine andere Maschine, die es einfacher macht, die Geschwindigkeit anpassen, d.h. Heimtrainer oder Ruderer (wie vorgeschlagen, in den Kommentaren). Wenn Sie wollen, dass die meisten bang für Ihre buck und eine Herausforderung, tun tabata-front-squats. Wenn Sie immer noch laufen kann anschließend, wirst du nicht hart genug :)

+242
Adrian Gschwend 26.11.2015, 17:41:04

Ein Freund von mir hat offensichtlich brachte Ihr Stoffwechsel in Hunger-Modus durch ausführen einer strengen kalorienarmen Diäten (ohne übung) für über zehn Jahre. Dies führte dazu, dass in einem Jojo-Effekt, wo Sie kann kaum Essen Sie mehr Kalorien als Ihren Grundumsatz ohne zuzunehmen, so dass Sie Diäten wieder alle paar Wochen.

Was ist der beste Weg, diesen Teufelskreis zu durchbrechen von Diäten und versuchen, Gewicht wieder nach dem Essen normal? Wie können Sie bringen Ihren Stoffwechsel aus Hunger-Modus?

+211
immodi 09.09.2017, 19:01:40
  • Ich denke, die Stärke standard für RDL sollte in der Nähe des DL. So können Sie schon heben 130kg in DL : nach dem warm-up, starten mit 60kg insgesamt zu sehen, wie Sie fühlen (oder machen 60% Ihres DL 5RM). Je nach Programm sollten Sie nicht unbedingt beide übungen am selben Tag.
  • Zunächst beginnen Sie im stehen (nehmen Sie die bar aus dem rack). Die Füße sollten ein wenig schmaler als auf der DL, gleichen grip. Entsperren Sie Ihre Knie, schieben Sie Ihre Hüften zurück, senken Sie die bar, während verhindert wird, dass Ihre Knie verbiegen zu viel (während der ganzen Bewegung eigentlich sollte Sie nicht vorwärts gehen). Natürlich ist Ihr Kern ist verspannt, und Ihren Rücken flach. Sobald Ihr Rücken parallel zum Boden (die Stange sollte knapp unter dem Knie, je nach der Länge der Gliedmaßen), zum umkehren der Bewegung, und vergessen Sie nicht, schieben Sie Ihre Fersen gegen den Boden.
  • Touch and go : der wichtige Teil im Auge zu behalten, ist nicht zu stoppen, wenn die bar ist auf der Unterseite, so sollten Sie von "rebound" ein wenig, da hängen ein Schwergewicht in der Luft für ein paar Sekunden in dieser position, ist nicht eine gute Idee für Ihren Rücken. Sie können jedoch anhalten an der Spitze zu atmen, zum Beispiel.
+146
Afeef Janjua 15.05.2016, 19:46:09

Ich bin Vegetarier und habe gehört, dass zusätzlich zu protein-Synthese wird schwieriger für uns, einige Aminosäuren, kann schwieriger sein, zu erwerben. Weiß jemand, welches Gemüse haben die aminos oder weiß eine gute Quelle?

+142
Beverly Horsfield 02.06.2015, 16:45:19

Wenn Sie meinen, ohne einen bezahlten trainer, ja es ist in der Tat möglich. Schwimmen lernen ist durch sich selbst allein ist auch möglich, aber nicht ratsam. Ich denke, die folgende Methode ist die Schnellste, einfache und sichere Weg, um schwimmen zu lernen.

1.) Gehen Sie mit einem Erwachsenen und werden in einer Tiefe von etwa hüfthohen der Erwachsenen und die Oberfläche unten ist sand oder glatter Oberfläche (dies ist wichtig, damit Sie nicht verletzt wird, wenn Sie versehentlich zu kratzen die Oberfläche unten mit der hand oder dem Fuß).

2.) Stehend, beugen Sie die Knie, so dass Sie Tauchen Sie Ihren Körper und Ihr Kinn knapp über die Wasser Oberfläche. Dann, während in dieser position, heben Sie Ihre Rechte hand an der Vorderseite Ihres Körpers, um über die Oberfläche des Wassers, dann Ihre Handfläche offen (Handfläche nach unten und parallel zur Wasseroberfläche, die Finger gestreckt & zusammen) drücken Sie diese von hand nach unten (Sie werden spüren, dass Sie drängen nach unten eine Menge Wasser). Nachdem die Rechte hand Griff nach unten, kann sofort die gleiche Bewegung mit der linken hand. Dann machen Sie diese gleichen Bewegungen abwechselnd die Rechte und linke hand für etwa 10-mal.

3.) Die Bewegung, drückt das Wasser nach unten, abwechselnd die linke und die Rechte hand ist die, hebt Sie Ihren Kopf über Wasser zu halten. Dann Fragen Sie die person auf zu heben, Sie (einfach über der Wasser Oberfläche) von Ihrer Taille und Sie in eine Bauchlage (Sie Ihren Kopf über Wasser). Dann an dieser Stelle tun, die gleiche übung (Bewegungen) in Schritt 2. Beachten Sie, dass jedesmal wenn Sie einen Schlaganfall (schieben Wasser nach unten) Sie fühlen sich dein Kopf/Körper nach oben bewegt.

4.) Dann, wenn Sie gewohnt sind, die alternierende Bewegung, drückt Wasser nach unten, Ihre Hände, "während Sie dies tun Bewegung (Bewegungen)", Fragen die Erwachsenen zu bewegen, seinen Griff von Ihrer Taille zu den Füßen (halten Sie beide Füße etwa 6 Zentimeter unterhalb der Wasseroberfläche). Dies bedeutet, dass wenn Sie nicht tun, die abwechselnd streicheln deiner Hände, dein Kopf wird nach unten gehen auf die Wasseroberfläche (so müssen Sie weiterhin tun, die Bewegungen). Wenn Sie nicht halten Sie Ihren Kopf über dem Wasser, nur die Praxis mehr mit den Erwachsenen, halten Sie Ihre Taille, dann wenn Sie sich sicher fühlen, bitten Sie die Erwachsenen, halten Sie Ihre Füße auf. Übrigens, wenn Sie heben Sie Ihre hand auf die Oberfläche, machen Sie Ihre palm/Finger zeigen nach unten, so dass Sie drängen werde, so wenig Wasser wie möglich nach oben (in die entgegengesetzte Richtung). Auch für Anfänger, es ist nicht notwendig, heben Sie Ihre hand, über der Wasseroberfläche, und ist auch nicht ratsam, weil, wenn Sie heben Sie Ihre hand über die Oberfläche des Wassers die Tendenz ist, Sie werde Spritzer Wasser herum und das Wasser kann auf Ihre Augen oder die Nase und behindern Sie. Sie brauchen auch nicht super schnell mit den Bewegungen Ihrer hand (nur schnell genug für Sie, nicht zu verlieren, Ihren Atem). Auch bei der Herstellung dieser Bewegungen, versuchen zu halten, das atmen (nicht den Atem anzuhalten; aber Sie können halten Sie den Atem in diesem Schritt; jedoch ist es notwendig, nicht halten Sie Ihren Atem in Schritt 5).

5.) "Ihre Hände sind diejenigen, die den Kopf über Wasser halten, während Sie Ihre Füße sind diejenigen, die Sie nach vorne treiben". Dies geschieht durch treten Sie Ihre Füße (jede Art wird zu tun, aber Alternative wird leichter sein,) zu schieben das Wasser nach hinten. Wenn Sie konsequent halten Sie Ihren Kopf über Wasser, während die Erwachsenen halten Ihre Füße, bitten Sie die Erwachsenen, lassen Sie Ihre Füße, und dann tun die Tritte (während Sie Ihre Hände tun, die Sie unten Striche). Stellen Sie sicher, Ihre Richtung ist die Richtung der geringeren oder gleichen Tiefe des Wassers. Auch stellen Sie sicher, Sie halten auf die Atmung (nicht halten Sie Ihren Atem).

6.) Wenn Sie können halten Sie den Kopf über der Oberfläche für etwa 5 Sekunden mit niemand hält Sie und machen Sie die Bewegungen, die oben mit Ihren Händen und Füßen, dann Sie bereits wissen, wie zu schwimmen. Sie müssen nur mehr üben, um zu schwimmen, für eine längere Dauer.

7.) Sie müssen lernen, wie zu starten, sich zum schwimmen im seichten Wasser ohne Hilfe. Zuerst stehen Sie gerade, dann beugen Sie die Knie und Tauchen Sie Ihre Körper, so dass der Wasserstand über Ihrer Membran. Heben Sie eine hand nach vorne über Wasser, die andere hand gesenkt. Dann lehnen Sie sich nach vorne, und wenn das Wasser-Niveau erreicht, etwas unter Schulterhöhe, machen Sie eine "sanfte" kick deine Füße (wie ein sanfter Sprung) starten Sie sich nach vorn und leicht nach oben. Zur gleichen Zeit, die Sie den nach unten Strich mit Ihrer erhobenen hand, und gehen Sie mit dem schwimmen Bewegungen wie in Schritt 5. Stellen Sie sicher, Sie schwimmen in Richtung zu flacheren Wasser.

+131
kajal chaudhri 21.02.2019, 15:47:17

Hier ist ein ausgezeichneter Artikel auf Elektrolyte und Radfahren. Wenn Sie Schwitzen einen liter pro Stunde, einen angemessenen Betrag, der einem typischen Verlust pro Stunde ist 1.300 g für Natrium - (3.25 g Kochsalz), und 230g für Kalium. Dies ist in der Nähe von Mike ' s Rezept.

Für eine Schätzung, wie viel Sie Schwitzen, können Sie subtrahieren Sie Ihre post-exercise Gewicht von Ihrem pre-übung, Gewicht und fügen Sie die Menge an Flüssigkeiten, die Sie Trank in zwischen.

Natürlich, jeder ist Verschieden, und "die Leistung kann variieren."

+126
Sergei Igoshin 08.02.2018, 22:37:08

Ich muss sagen, Sie sollten sehen, ein Arzt über dieses oder zumindest ein trainer, der Menschen hilft mit Laufverletzungen. Ich habe nie gewusst, wer mit dieser Art von problem, also ich kann mich über zu reagieren.

Da Ihr Fuß ist nicht zu schnell, vielleicht sollte man den Fokus auf Wandern bei zügigem Tempo, so dass Sie zu Fuß etwa 40 km in etwa 6 Stunden. Wenn Sie das tun können 3 Stunden in diesem Tempo, dann sollten Sie in der Lage zu laufen, mit kurzen Schritten und eine schnelle Trittfrequenz ohne wirklich Kommissionierung bis Ihre Knie (wie ein shuffle).

Ich bin kein trainer, aber ich denke, Sie sollten sprechen Sie mit einem Arzt oder eine Krankenschwester, oder jemand.

+92
danisnotonfire 13.07.2013, 11:42:03
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