Wie sollte ich trainieren für Stärke mit sehr minimaler Größe zu erhöhen

Ich bin 20, 6'3 und versuchen, Stärke zu gewinnen, mit sehr wenig Zunahme in meiner Größe.Gibt es irgendwelche spezifischen Dinge, die ich tun sollte beim heben, damit ich gewinnen Muskelkraft, ohne jede Größe erhöht? ich merke, viele Powerlifter haben Größe auf Sie als gut, das ist nicht das, was ich will.Ich will Ihre Kraft aber nicht die Größe.Halten Sie im Verstand ich bin nicht mit dem Ziel ein powerlifter.

+632
j dub k 21.07.2015, 20:12:14
37 Antworten

Wie bereits in den Kommentaren von @Dave Liepmann, Sie könnten versuchen, ein Trainer mit einer individuellen Bewertung Ihrer Ebene und einen individuellen Trainingsplan. Aber das kostet einiges an Geld.

Ich versuche, zu empfehlen, ein paar Bücher (und Apps und videos), die ich ganz gerne. Wie @Alex L erwähnt die YAYOG von Mark Lauren sind ein guter Ausgangspunkt, was hält alle Teile des Körpers mit Kraft und Ausdauer, Stärke.

Ich mag auch das convict conditioning Programm von paul wade. Vergessen Sie den Namen und die "Geschichte", um es, ich denke, das ist für das marketing nur. Er hat 4 (resp. 6) die großen Bewegungen, die verrückt klingen schwer, aber Sie starten auf einem niedrigen Niveau und die Fortschritte, z.B. von Wand-push-ups auf einen arm push-ups.

Sie können den test auf der ersten Ebene, wo Sie jetzt sind und von dort aus starten, oder Sie können versuchen, starten alle übungen aus level 1 und konzentrieren sich auf die richtige form. Wand-push-ups werden einfach klingen, aber 30-50 von denen, mit der richtigen form und wirklich langsam auch Ihre kick butt (oder in diesem Fall deine Arme und Schultern).

Andere Orte, um zu starten mit calisthenics wäre:

  • Al Kavadlo (die Grenzen)
  • Kelly Starett (Becoming a Supple Leopard)
  • Die Barbrothers
+943
user2557039 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe diese Schmerzen, die gleiche Stelle, die Sie beschreiben. Ging zum Arzt mehrmals, dass Sie nichts wusste, schlug ich zu gehen, um emerg das nächste mal habe ich es, also Tat ich es. Sie hatte keine Ahnung, entweder.

Meine beste Vermutung ist, Lebensmittel stecken in den Dünndarm, wie das ist, wo es um eine Kurve zu gehen, und ich nicht erleben, wenn ich konzentriere mich auf das Essen eine Menge Ballaststoffe.

+900
Lirion 29.03.2014, 19:12:51
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Antworten mit Referenzen erwünscht.

+856
oakymax 03.08.2015, 23:46:46

Es ist eigentlich ein ganz normales Gefühl. Es ist auch nicht vergleichbar mit anderen rein psychische Süchte(wie internet), weil körperliche Aktivität induziert eine Sekretion der Endorphine. Wenn die Aktivität ist intensiv, und heben von schweren gewichten fällt unter, die Kategorie, der Betrag freigegeben ist proportional höher.

Ich habe erlebt das gleiche Gefühl, das Sie beschrieben. Ich erinnere mich, vor ein paar Jahren drehte ich meine rechten Knöchel, 2 mal in einem Jahr - ich musste aufhören Sport für 6 Wochen, und dann allmählich aufbauen. Ich es stellte sich tatsächlich um Alkohol zu stoppen, ekelerregend und bedrückendes Gefühl. Ich Trank regelmäßig viel wie ein Alkoholiker, mindestens einen liter Bier am Tag, oft mehr als drei (ab Mittag). Wenn ich mich erholt habe ich aufgehört zu trinken, so schnell wie ich begann.

Diese natürlich hinzufügen mit der normal - 'ziehen' zu tun, die Dinge, die wir gerne tun. Es ist eine Begierde zu fühlen, sich so stark zu provozieren, schwächenden Symptome während des Entzugs. Das gesamte Konzept der Abhängigkeit ist sehr kompliziert, und nicht minder interessant, ist das dilemma über, wenn eine Tätigkeit oder eine Substanz, die (nicht nur Drogen, sondern auch Schokolade, Eis, Mineralwasser) ist als negatives sucht, wird wohl nie gelöst werden. Sie haben zu beurteilen, ob die Aktivität hat, die negativen Auswirkungen auf Ihr Leben. Sport nicht wirklich in diese Kategorie fallen, so würde ich nicht zu viel sorgen darüber. Aber Sie haben vielleicht bemerkt, dass es schwieriger zu pflegen, ein Soziales Leben außerhalb der Arbeit und die Turnhalle, weil Sie so viel Zeit dort verbringen. Auch eine Beziehung kann nicht so einfach sein.

Glücklicherweise ist in meiner Erfahrung, mehr Sport ich mache, desto weniger habe ich das Bedürfnis zu schlafen. Wirklich entschädigt für die Zeit, Radfahren oder GEWICHTE heben.

Natürlich, alles hängt von Ihnen Perspektive auf das Leben. Ich bin sicher, Sie finden sogar ärzte, die diagnostizieren können einige psychische Störung, nur weil Sie Liebe die Arbeit aus, um den Umfang, wo Sie sich schlecht fühlen, ohne es.

Was verursacht dieses Gefühl?

Auf die Summe dieser, vielleicht zu lange Antwort. Die Ursache für dein Gefühl ist zweierlei:

  1. Der körperliche Entzug für das Gefühl von Wohlbefinden, das kommt mit natürlichen Endorphine.
  2. Das Intensive verlangen nach einer Aktivität einfach weil Sie es genießen (dieser Punkt nicht unterschätzt werden).

Ich würde nicht zu viel sorgen. Dort hängen und immer vorsichtig sein mit extrem schweren gewichten. Der Preis, den wir zahlen für schlechte form oder für übertreiben, kommt immer erst viele Jahre später (keine Beschwerden jetzt nicht bedeuten, was wir tun, ist gut für unsere Gelenke, Bänder und Skelett).

+790
Aspirin 19.10.2015, 18:31:04

Sind diese Tipps in der Bild richtig (wissenschaftlich ) ?

Ja, Sie gelten immer noch.

Was ist mit den restlichen Tagen, die spielt eine wichtige Rolle in den Aufbau von Muskeln ?

Rest days sind, wenn Ihre Muskeln meistens tut seine wachsende(/reparieren)

Auf der anderen Seite, wenn dies nicht der praktischen Ausbildung Art und Weise, wie der optimale sets-reps Programme um Muskeln Masse , und wie oft sollte man üben, eine Woche ?

Sie hängt davon ab, Ihre Ziele und Ihre Bewegungen. Wenn Sie konzentrieren sich auf den Aufbau von Masse dann mehr Volumen (5-6 Tage Woche) traditionell beliebt ist. Für dieses training ist Kraft, 3-4 mal in der Woche ist beliebt. Vermeiden training 7 Tage die Woche, Sie müssen zur Erholung mindestens 1 Tag.

+770
arunken 16.06.2019, 17:32:27

Wenn Sie sagen, "standard Kniebeuge" willst du damit sagen ATG (ass to grass)? Vollständige Palette von Bewegung ist wichtig, in allen Aufzügen. Box-Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie gehen, um die Tiefe. Nicht "standard" UND " Feld -, nur box-squats zu machen sicher, Sie sind immer parallel.

+761
Rtsduke 20.09.2013, 09:49:23

Ich weiß, diese Antwort beleidigen könnte ein paar, aber hier geht es.

Es gibt eine Menge von BS, der bekommt in den Raum geworfen bezüglich protein, die mehr als oft nicht marketing-Kauderwelsch, der dieses unterstützt mehr als $10B Markt. Jeglicher überschuss wird entweder als Fett gespeichert in Ihrem Körper, oder einfach ausgeschieden heraus. Nur durch den Verzehr von überschüssigen proteins bedeutet nicht, dass Ihr Körper wird sich verändern. In der Tat, es kann ruhig das Gegenteil, da deine Nieren müssen arbeiten extra hart zu filtern und vertreiben diese aus dem Körper.

Ich würde eher empfehlen zu schauen, auf Natürliche Art und Weise zu erfüllen, Ihre Makros, wenn Sie sind verfolgen Sie, und befolgen Sie eine gesunde Ernährung ohne zu viel zu Lesen in dieser oder erliegen " peer pressure.

+734
Mike Lischke 15.06.2014, 01:10:25

Ich habe gelesen, durch die vielen Antworten auf dieser Seite für immer sperriger Beine. Es scheint, dass es hauptsächlich auf die Genetik, unterstützt von der Art der übung. Allerdings habe ich keinen Zugang zu einem Fitness-Studio und doch würde ich gerne erhöhen mein Bein Größe. Mein plan ist zu tun, hohe Intensität Kniebeugen. Damit meine ich, vollständige sit-down-Kniebeugen 40 mal in einer minute und wiederholen Sie dieses 4 oder 5 mal. Ich bin versucht, zu replizieren eines Sprint bergauf-Typ Szenario, während ich zu Hause bin während des Studiums bricht.

Wird dies hilfreich sein? Oder sollte ich die verwenden eine andere Methode zu gewinnen, leg Masse? Ich bin Vegetarier, so dass andere Dinge, die ich mache, um Masse zu gewinnen, sind das trinken von Milch und Molke-protein. Irgendwelche Tipps hier auch?

+726
MaerLing 14.09.2011, 19:37:22

Es klingt wie Sie geschoben wurden, nur ein bisschen zu hart, aber wie schon andere gesagt haben, es sollte eigentlich nichts zu befürchten. Vielleicht könnten Sie sich in die Turnhalle ein paar mal ohne den trainer, zu helfen, erhöhen Sie Ihre fitness. Ich bin sicher, nach ein paar Wochen der Ausbildung dieser Krankheit bald nachlassen wird. Für einen Anfänger ist es ideal, wenn Sie trainieren 3 mal in der Woche. Auch wenn ein paar Sitzungen sind nur 20-30 Minuten. Das alles hilft.

+713
David Gorsline 22.03.2013, 22:18:03

Sind anabole Steroide als Nahrungsergänzungsmittel? Können Sie bitte, wo Sie fanden die definition einer Ergänzung.

+698
Azat Murtazin 23.04.2013, 03:10:29

Ja, es ist sicher für die langfristige und für Sie kein problem Herzens oder der Gelenke, sehen, Warum Sie Ihr Training sollte mit hoher Intensität.

Bezüglich der Verletzungen im Allgemeinen, siehe die Studie von 300 Patienten mit rheumatoider arthritis. Diese Gruppe ist empfindlicher als gesunde Menschen zu Schäden der großen Gelenke. Nach zwei Jahren des Studiums, es gab keine Schäden.

Auf einer persönlichen Ebene, ich habe ein high-intensity-Trainings, etwa einmal pro Woche, seit dem Alter von 11 Jahren. Meine Erfahrung ist, dass Verletzungen der Gelenke und/oder Herzbeschwerden auftreten, wenn Sie tun es in einem "no pain - no gain" - Kontext, d.h. team-Sport oder Rennen.

Jedoch, bevor ein high-intensity-Programm, machen Sie einen Gesundheits-check-up und starten Sie mit kleinen, kurzen Dosen.

+581
jonny 02.08.2019, 07:21:43

Die Allgemeine Beratung ist, dass nach dem Krafttraining sollten Sie verbrauchen viel einfache Kohlenhydrate zu spike Ihren Insulinspiegel und somit helfen, immer die Nährstoffe, um Ihre Muskeln (und zur Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher).

Aber insulin ist auch verantwortlich für die Speicherung der überschüssigen Kalorien als Körperfett ist eindeutig eine schlechte Sache und sollte vermieden werden, so viel wie Sie können, selbst wenn Sie den Füllstoff. Neuere Forschung zeigt auch an, dass Sie nicht brauchen, zu explodieren und Ihr insulin-level, da gibt es keine zusätzlichen Vorteil, so eine low-GI Lebensmittel mit protein (z.B. whey-shake und etwas Obst) sollte auch die Arbeit machen.
E. g.: Alan Aragon ' s Research Review

Also, was ist die Wahrheit? Sollten wir überspringen einfache Kohlenhydrate nach dem Training?

+561
MKouhosei 01.05.2019, 10:46:57

Wir wissen viel über den menschlichen Körper im Allgemeinen, wie, wie

  • Krafttraining reißt Muskelfasern
  • der Körper baut Muskel-Fasern sichern, besser und stärker
  • der Körper braucht ausreichend Nahrung und Ruhe für den Wiederaufbau von Muskeln
  • das Schultergelenk ist leicht beschädigt, aus der vorderen interne rotation
  • Kreuzheben Stelle eine große Belastung für die Wirbelsäule, wenn die Rückenmuskulatur nicht richtig eingerastet ist

etc. Diese Informationen kann man lernen, durch das Lesen von Büchern und Studien online.

Wir jedoch unterscheiden sich auch in vielen Bereichen, wie

  • einige Leute haben kurze sehnen, und müssen anders Kreuzheben
  • manche Menschen haben verkürzte Hüft-Beuger
  • einige Leute sitzen viel
  • manche Menschen haben eine vordere Beckenschiefstand
  • manche Menschen haben einen posterior pelvic tilt
  • einige Leute haben schwach, Hüft-Beuger
  • manche Menschen reagieren besser auf hohes Volumen training
  • manche Menschen reagieren besser auf high-intensity-training

etc. Dies ist eine information, die Trainer sind ausgebildet bei der Diagnose und helfen, Sie zu behandeln, durch die Schaffung von workout-Pläne, die speziell für Ihren Körper im besonderen. Nicht nur, um Ihnen den Einstieg, aber auch angemessen anpassen des plans, wie Sie Fortschritte, und als Sie das plateau.

Eine Menge diese können diagnostiziert und behandelt werden, und geplant, für Sie selbst, aber Sie würden zu tun haben, VIEL mehr Lesen und studieren, um es zu erhalten, und es gibt weniger eine Garantie auf Erfolg, da kann man nicht immer Vertrauen, was Sie im Internet Lesen.

Also, um es zusammenzufassen: die Einstellung einer persönlichen trainer ist etwas, was wir tun, um entweder Hilfe zu bekommen oder eine zweite Meinung einholen, was wir bereits tun.

+536
test3 17.01.2018, 20:51:06

Ich werde konzentrieren auf die Herzfrequenz-Messung.

Normalerweise würden Sie einen test, und versuchen, die Bedingungen so wiederholbar wie möglich. So können Sie laufen auf dem Laufband mit der bestimmten Geschwindigkeit, die für eine Besondere Zeit. Dann Messen Sie max. Danach liegen Sie flach, und nach der - sagen wir - 2, oder 5 Minuten, haben Sie die zweite Messung. Idee ist, dass, je schneller Sie Ihre Herzfrequenz geht zurück auf normal - je besser Sie ausgebildet sind.

Heute können wir die test-Herzfrequenz kontinuierlich. Das ist interessant, da können Sie sagen, wenn Ihr Puls geht nach unten, Linear oder nicht, und vielleicht über die Zeit bringen kann, dass einen kleinen Einblick.

Mit Abständen zu testen, ist ziemlich knifflig. Selbst unter der Annahme, dass Sie es tun in wiederholbarer Weise... Beachten Sie, dass Ihr Körper lernt, wie man mit bestimmten übung. So verwenden es die ganze Zeit, und zum testen ist nicht eine beste Weg. Wenn Sie glauben, dass es ist nicht ein problem für Sie. Finden bedeutende Faktoren. Ich kann teilen:

  • ändern der max hf Laufe der übung. Je besser Sie ausgebildet sind - sollten Sie sich zu max, und halten Sie es, über die gesamte übung. Gegenteil ist, dass von hoch-zu hoch, sehen Sie eine höhere hr - das bedeutet, Sie sind nicht in der Lage, sich zu regenerieren.
  • ändern des min-hr über übung. So etwas wie oben. Frage ist, ob Sie bereit sind, den nächsten hoch, am Ende niedrig.
  • mittlere Veränderung über die high / low. Wie schnell man in hoch laden, und wie schnell Sie entspannen.
  • schließlich relation zwischen high / low.

Wie auch immer - ich würde stick einige Aggregate. Was über lange Sicht - sagen wir ein halbes Jahr sind Sie dabei, überprüfen Sie jedes der übung? Vielleicht Kerze chart kann hilfreich sein. Es ist lange Zeit, verschiedene Diagramme, mit einer Menge von Punkten. Das ist der Grund, warum Aggregate. Min/Max + mittlere hoch/niedrig - wenn Sie möchten, verwenden Sie Kerzen-chart.

+535
Left 21.08.2019, 06:16:24

Im Fitnessstudio nutze ich einen Bauchtrainer zu tun Bauch-crunches und im Laufe der Zeit habe ich erhöhte das Gewicht und machte stetig Fortschritte. Jedoch habe ich gerade begonnen, eine Taekwondo-Klasse und als Teil des warm-up haben wir, um zu tun, sit-ups, habe ich noch nicht einen einzigen sit-up , ohne das jemand hielt meine Füße. Kann ich heben meinen oberen Rücken aus dem Boden, aber nicht die untere Hälfte meines Rückens. Für was es Wert ist, im Falle, dass es eine genetische Komponente, können weder mein Sohn.

Ich kann die anderen übungen einschließlich Presse-ups, ich bin überrascht, dass ich nicht bei allen, da habe ich Fortschritte gemacht, auf die Bauch-Maschine. Machen Sie meine Füße gehalten, die Stärkung der richtigen Muskeln, so dass ich mit der Zeit tun können Sie ohne Sehhilfe, oder gibt es einen bestimmten Muskel/mechanisches Problem, das auch weiterhin zu verhindern, mir tut Sie ohne Sehhilfe?

+530
Dustin Newlin 04.05.2018, 15:21:05

GEWICHTE ist alles über die Zeit unter Belastung. die mehr Zeit mit Ihr verbringen unter Last besser.ich verwendet, um zu trainieren, mit einem body-builder, der Tat, drop-sets. Sie am Ende mit einem viel härteren Training. ich Neige dazu, zu finden, setzen Sie sich Ziele, schlagen die norm 10/10/10 Grenzen Sie Ihre Fähigkeit, sich schieben. tun drop-sets können Sie wirklich Training bis zum Versagen. noch besser ist, drop-sets mit einem spotter.

+425
Nader Vaghari 16.07.2018, 23:31:40

Teilen Sie Ihre Dosis. Haben einige vor und einige nach dem Training. Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten kann Ihr Körper nicht speichern protein. Wenn es nicht absorbiert es übergeben bekommt durch Ihren Magen und Darm, Ihre Leber, Ihre Nieren, etc. Dadurch werden nicht nur die Abfälle protein/ supplements und das Geld, das Sie auch Steuern Sie Ihre Maschine durch und zwingt es zu verarbeiten, etwas, das nicht verwendet werden kann.

Analysieren und berechnen Sie Ihre protein-Bedürfnisse sehr sorgfältig und versuchen Sie, Sie zu erfüllen, ohne dabei über. Sie haben einmal berechnet, was Sie brauchen, teilen Sie die in Dosen über den Tag. Verwenden Sie mehr an Trainingstagen vor und nach dem Training. Nicht vergessen, das protein in der Nahrung, die Sie verbrauchen, in Ihren Berechnungen.

Denken Sie daran häufigere kleinere Dosen sind besser als selten große Mengen. Warum? Weil man nicht speichern kann protein!

+421
user3748670 28.10.2015, 07:14:17

Durch die Erklärung in der Antwort Mârten, ich glaube der Nachteil von Hanteln ist, dass Sie könnte möglicherweise verhindern, dass Sie von der Entwicklung beide Seiten von Ihren oberen Körper gleichermaßen.

Anders gesagt, ein Vorteil von Kurzhanteln ist, dass Sie die Kraft beide Arme arbeiten unabhängig voneinander. Arbeiten jeder arm einzeln kann Ihnen helfen, zu entwickeln, die Fähigkeit zum heben schwerer Hanteln.

Also dachte ich, das Gegenteil war wahr, aber um deine Frage zu beantworten, diesen Artikel von Men ' s Fitness, sagt, dass jede Methode hat seine Vorteile.

Hanteln

  • Ideal für Anfänger Sicherheit
  • Entwicklung form
  • Ideal für single-Gliedmaßen-training/Verbesserung der Kraft-Ungleichgewicht

Langhanteln

  • Eine höhere maximale Gewicht als Hanteln, deshalb sind Sie besser für "serious strength training"
  • Eine gleichmäßige Belastung auf die Wirbelsäule beim buecken
  • Am besten für übungen, die "erfordern, den gesamten Körper zu bewegen, als koordinierte Einheit" (z.B. das reinigen oder drücken)
+406
bits4me 13.05.2016, 19:23:04

Wie viel Gewicht Sie verlieren? Wie schmerzlich sind Sie immer auf??? Wenn Sie Gewicht verlieren, und nicht zu wund, du bist nicht übertraining, und "Gesamtzeit" ist, was ist wichtig für Ihr Ziel. (2 x 45 Minuten ist die gleiche wie 90 Minuten), Wenn Sie ermüdet, Sie könnte übertraining für Ihr fitness-level, und schneiden Sie zurück, um eine Stunde insgesamt pro Tag über alle Aktivitäten sollte ausreichend sein, um den gewichtsabbau zu unterstützen.

+364
user242848 05.02.2016, 21:51:04

Ich habe vor kurzem angefangen das Practical Programming Novice Programm von Starting Strength. Programm unter:

Montag
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken / Drücken (Abwechselnd)
Chin-ups: 3 Sätze zum Versagen oder Gewicht hinzufügen, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen

Mittwoch
3x5 Kniebeuge
3x5 Press / Bankdrücken (Abwechselnd)
1x5 Kreuzheben

Freitag
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken / Drücken (Abwechselnd)
Pull-ups: 3 Sätze zum Versagen oder Gewicht hinzufügen, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen 

Ich habe festgestellt, dass ich eigentlich gern mache, alle übungen an jedem Tag. Von dem, was ich gelesen habe, was eine Tage Pause zwischen den arbeiten aus einem bestimmten Muskel-Gruppe, ist in Ordnung, also, was sind die möglichen draw backs mir ändern des Programms der unten?

Montag/Mittwoch/Freitag
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken 
3x5 Drücken
3x5 Kreuzheben
Pull-ups
+354
Mohamed kazzali 23.09.2017, 09:42:57

Ich fahre in den Urlaub, wo es keine Ausrüstung mit zu trainieren, keine Beilagen, nichts 'heben'. Ich werde Weg sein für zwei Wochen. Nein, ich bin nicht eingesperrt.

Ich würde gerne was machen, außer Essen "gesund" und läuft (wird es in der Regel Zeit und Raum, das zu tun) um sich fit zu halten und zu vermeiden, verlieren Sie Muskelmasse.

Was kann ich tun, um zumindest zu vermeiden, die Gewinne und backtracking meine Fortschritte, während ich sehr viel Weg von meiner üblichen routine?

+315
Oweia 18.06.2018, 03:04:48

Hatte ein zone-test vor, ist es wichtig zu verstehen, dass Ihre maximale Trainings-Herzfrequenz wird wahrscheinlich niedriger sein als Ihre maximale körperliche Herzfrequenz. Es ist auch wichtig, zur Begrenzung der Prüfung Ihres tatsächlichen physischen Herzfrequenz auf der richtigen Kardiologen. Das heißt, Sie brauchen nicht, um die max physische Herzfrequenz, um eine Reihe von nützlichen Zonen und ein maßgeschneidertes Training für Sie.

Die testing-Verfahren nutzt einen Herzfrequenz-monitor, und ein VO2-analyzer. Viele fitness-Fitness-Studios, die über alle notwendigen Geräte/software. Sie Messen Ihre Aerobe Basis (AB) und Anaeroben Schwelle (AT) Ebenen. (link darstellt, wo ich den test gemacht, sondern beschreibt auch im detail).

Der Prozess der test ist relativ einfach:

  • Zu Fuß auf einem Laufband
  • Der tester erhöhen Sie die Geschwindigkeit/Steigung, um Ihre Herzfrequenz erhöhen
  • Die Abklingzeit beginnt, nachdem Sie Ihre Treffer AN (bestimmt durch CO2-Austausch)

Sie tun, nicht schlagen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Sobald der test fertig ist, wird die software liefert einige cardio-Arbeit zu helfen, Sie verbessern Ihre Allgemeine Gesundheit-aber Sie werden feststellen, dass die maximale Herzfrequenz ist auch unter Ihrem körperlichen max. Sie werden nicht alles gewinnen, indem Sie gehen über die Herzfrequenz.

Die Idee und der Zweck der zone-training zu helfen, Sie verstehen, Ihre aktuellen Herz-Kreislauf-Gesundheit und wie Sie Ihre Leistung verbessern. Persönlich, meine aerobe Basis ist ziemlich hoch, das ist eine gute Nachricht. Aber, meine anaerobe Schwelle ist ziemlich niedrig. Als Ergebnis der cardio-plan, den ich bin auf ist zu helfen, erhöhen Sie den Abstand zwischen Ihnen. Es ist schon über 3 Wochen, und ich habe schon bemerkt, dass sich meine Zonen anfangen, sich zu verändern.

Ich habe seitdem eine richtige cardio-test mit einem Kardiologen. Der test-Prozess war das anders, aber Sie waren überprüfen, wie viel stress mein Herz nehmen könnte (nicht für die fitness, sondern weil es vorgeschrieben wurde von meinem Hausarzt). Der test wurde gemacht, als ich begann zu fühlen, schwindelig und mein Puls ging viel höher als die vorgeschriebenen maximalen Herzfrequenz aus der zone-tests. Ich wusste immer noch nicht erreichen meiner maximalen Herzfrequenz, was erfordern würde zu gehen, bis ich ohnmächtig wurde.

Beachten Sie, dass nur ein paar hard-core-Athleten jemals getestet zu finden, die Ihre wahre maximale Herzfrequenz. Das bisschen info aus dem trainer-wer hat die zone test. Er erzählte mir, und die Beratung ist gut, dass, wenn ich jemals tun wollte, dass ich sehen einen Kardiologen. Unter Berücksichtigung der stress-test hatte ich mit dem Kardiologen, das möchte ich nicht wirklich finden, die MAX Herzfrequenz. Es ändern sich jedes Jahr sowieso.

+281
Oscar Navarro 24.10.2016, 17:45:19

Ich bin 25 Jahre alt, stehen 173cm und einem Gewicht 53kgs. Ich habe job, das ist völlig sitzt man für mindestens 8 Stunden pro Tag. Nach dass auch ich nicht sehr viel körperliche Arbeit. Ich möchte Gewicht gewinnen, so wo soll ich anfangen. Sollte ich anfangen zu Essen mehr und nach nehmen Sie den Fitnessraum oder nehmen Sie die Turnhalle mit mehr Nahrungsaufnahme. Ich habe gehört, dass Erdnussbutter ist gut zu beginnen mit. Ich bin Vegetarier also meine Ernährung entsprechend sein. Danke.

+277
machinist 19.09.2017, 22:05:21

Sie verwenden nicht die gleichen Muskeln, und sicherlich don ' T verwenden Sie in der gleichen Weise, so würde ich bestreiten, dass die Prämisse.

In jedem Fall, die breastroke Bewegung ist da natürlich nicht explosiver als die anderen Striche in seinen Bewegungen, so macht es Sinn, dass Sie wäre in der Lage, weiter zu gehen, ohne immer so müde. Ich kann nicht glauben, jeder Strich, wo Sie würden in der Lage sein zu gehen zu halten, so viel wie brustschwimmen.

+257
terrestrian 21.11.2010, 04:28:08

Heute endlich habe ich die Langhantel Kniebeugen, rief ich einen trainer, um check out my form, aber stellte sich heraus, dass er selbst nicht wissen, die richtige form: die Knie gingen Weg nach vorn, seine Zehen, und er hielt die Hantel fast auf diesen Schultern, ich sagte ihm das und er fing an, 'Sie tun, Kniebeugen an der smith-Maschine'. Nach ihm sagt es ist schlecht für Sie, die position der Beine und geradem Rücken gefährlich sein kann etc, er geradeheraus nicht einverstanden und fing an zu erzählen "diese Maschinen sind gemacht für einen Grund, Sie können nicht falsch sein, und wenn Sie nicht wollen, zu trainieren an Maschinen warum bist du dann mit Beinpresse, Erweiterung etc'. Ich scheuchte ihn Weg.

Während ich Kniebeugen, ich sah gerade, Kopf hoch, Neutrale Wirbelsäule, engen Kern. Beginnend mit den Hüften zurück, ich konnte auch fast 10 perfekte Wiederholungen, aber auf die 13-15, an denen meine Zehen kamen, und ich war irgendwie nach hinten fallen.

Meine Frage: wie kann ich meine Füße stabilisieren, damit die Zehen nicht gehen und gleichzeitig das Knie nicht bestehen, die Zehen?

Ich fühlte eine enge in meinem unteren Rücken und ich wurde leicht nach vorne, ist das normal?

+248
Subita Tamang 09.04.2015, 23:46:52

Kinder lieben es in die Höhe gehoben wird, wie kettlebells oder "boinged" rund um das Haus wie ein overhead-Presse. Als Kinder wachsen, werden Sie natürlich erhöhen Ihre Widerstandsfähigkeit. Wenn Sie keine Kinder haben, erwerben Sie kann ein Training, ähnlich wie push-ups oder (wenn Sie ein schwereres Gewicht als ein neugeborenes stellt) farmer ' s walk.

+219
Ulquiorra Cifer 23.09.2016, 06:30:11

So stärken Sie Ihre Schultern, ich empfehle overhead Hantel Pressen. Sollten Sie (nach entsprechender warm-up-sets) drei Sätze von fünf (3x5) drückt, während zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, die Erhöhung der Arbeit-das Gewicht durch eine geeignete Menge (etwa 1 kg bis 2,5 kg) bei jedem Training. Ihre ersten Presse-Training beinhaltet sowohl das lernen der Bewegung und arbeiten bis zu einer entsprechenden ursprünglichen Gewichts, das heißt, ein Gewicht, dass Sie durch drücken 3x5. Da können Sie halten eine 25lb kettlebell overhead für drei Minuten pro arm, Ihre ersten arbeiten-Gewicht (nach dem Start mit der leeren bar und das erlernen der Bewegung) sein könnte, so viel wie 55 lb.

Langhantel-Pressen sind eine mehr-quantifizierbare Weise zu erhöhen, Ihre Schulter Stärke als statische kettlebell hält, die lediglich steigern Sie Ihre Ausdauer, anstatt Ihre Stärke, nach einem ersten bescheidenen Stärke erhöhen.

Drücken Sie unbedingt richtig. Insbesondere, sicher sein, um achselzuckend an der Spitze von die Presse, so dass Sie vermeiden, Schulter-impingement.

+214
LiamHarries 11.05.2019, 21:23:27

Ihre Gene bestimmen, Ihre Körperform. Sie können nicht korrigieren, etwas, das nicht falsch ist, aber Sie können machen Sie sich mehr ästhetik durch hinzufügen von Masse auf Ihre unteren und oberen Körper in richtigen Proportionen. Starten Sie GEWICHTE zu heben und mehr Essen. Manche Menschen sind von Natur aus Dünn und muss mehr Essen als Sie eigentlich wollen, wenn Sie gehen, um Gewicht hinzufügen.

+174
Pali Wailele 04.12.2014, 16:28:10

Ich Laufe 3-5 mal die Woche, mit einem Durchschnitt von über 30km / Woche. Meine Läufe reichen von kurzen 5km-Läufe (~22m) bis zu 15km mehr läuft (~1h20m). Ich nehme an, meine Herz-Kreislauf-fitness ist irgendwo zwischen ok und gut.

Zusätzlich zu meiner läuft, habe ich getan adidas' micoach geführte Trainings, 1 - 2 pro Woche. Verschiedene Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze z.B.

Ich habe vor kurzem eingeschaltet, um die Nike Training Center-app, die packs härter workouts, und ich jetzt beginnen zu bemerken, dass meine Beweglichkeit ist ziemlich schwach. Diese workouts gehören auch verschiedene Ausfallschritte, verschiedene Kreuzheben und so weiter.

Nun meine Frage: machen diese workouts schließlich erhöhen meine Beweglichkeit, oder sollte ich eine gewisse Agilität übungen in meine wöchentliche routine?

+168
Judy S 17.06.2015, 05:36:40

Stärken den oberen Rücken sowie. Der Trapezius, rautenmuskeln und posterior deltoid alle dazu beitragen, halten Sie die Schultern zurück. Sie könnte die Strecke den ganzen Tag, und wenn diese Muskeln schwach sind, wird das Gehirn ständig sagen, die Muskeln der Brust zu bleiben, fest zu schützen, Ihre Schultern.

+164
Yonela Notununu 12.11.2015, 09:27:21

Mobilität in der Hüfte ist oft ebenso sehr ein problem, wie straff die Schultern und Oberschenkel. Die Hausbesetzungen der frühen und oft auch mir geholfen.

Allgemeine Praktiken

Ich verbesserte meine Kniebeuge von:

  • ...sitzen in der Unterseite der Kniebeuge für ein paar Minuten, bewegen Sie vorsichtig, jeden morgen nach einem kurzen warm-up
  • ...schwere Kniebeugen mit einer Langhantel drei mal in der Woche
  • ...knallen in einer Kniebeuge für ein paar Sekunden ein Dutzend mal am Tag, greifen etwas für die balance, wenn ich musste
  • ...mit einem riesigen Gummi-band "Zahnseide" meine Hüftgelenke (siehe dieses video von Kelly Starrett ist die ausgezeichnete Mobilität-Projekt)
  • ...Einbeziehung leg swings (ziemlich genau wie diese) in alle meine warm-ups

Hocke-spezifischen Bewegungen

Mehr kürzlich, meine squat form wurde enorm verbessert durch die Nutzung einer Vielzahl von mobility-übungen und erstreckt sich, wie:

  • Taube prep-pose aus dem yoga, vor allem für die Gesäßmuskulatur
  • ein Ausfallschritt mit Arme nach oben (ähnlich wie bei einer yoga-Krieger-Posen), der vorne an der Hüfte Beugemuskeln
  • Kosaken-Kniebeugen, als eine Diagnose für die Knöchel, Hüfte und Oberschenkel
  • air squats mit Blick auf eine Wand, als eine Diagnose für den Rücken, Hüften, Gesäß, Knöchel, und alles andere, und auch als gute Vorbereitung Bewegung, um sich zu einer aufrechten Körperhaltung engagiert
  • was Catalyst Leichtathletik fordert, die "spiderman-Sprung", auch zu sehen im yoga für die Hüfte
  • overhead squats mit einem leichten Dübel, für Haltung und Rücken (diese sind wie eine "overwarmup", das ist -, Stanz-am Ziel vorbei, um sicherzustellen, dass alle Anforderungen für die regelmäßige Hocke sind darüber hinaus erfüllt)
+162
Merri 04.11.2019, 15:38:47

Eine ähnliche Frage wurde hier.

Diese Frage enthalten Daten aus dem Jahr 2009 Ironman-Triathlon-Weltmeisterschaft in Kona, Hawaii. Wie Sie vielleicht wissen, ist das Rennen besteht aus einem 2,4-Kilometer-open-water-schwimmen, einem 112-Meilen-Fahrradfahrt und 26,2-Meile-marathon. Eine version der scatterplot-matrix aus, die Frage ist hier dargestellt.

2009 Kona Ironman swim, bike, and run times

Die scatterplot-matrix über Grundstücke, die schwimmen, Radfahren, laufen und Allgemeine Zeiten (in Stunden) für jeden finisher. Obwohl nicht in der Zeichnung angezeigt, die Korrelation zwischen schwimmen und laufen-mal ist .588, was bedeutet, dass es ist ein mäßig starker positiver Zusammenhang zwischen schwimmen und laufen, die Leistung auf den einzelnen (wenn auch nicht so stark wie die Korrelation zwischen Rad-und Laufzeiten). Der plot zeigt, dass die "guten" Läufer können mittelmäßige Schwimmer, und Umgekehrt.

Allerdings, wenn man interessiert ist die Frage "was sind gleichwertig, laufen und schwimmen Schritte für diejenigen, die sowohl schwimmen und laufen?" eine Möglichkeit, um die Daten zu überprüfen ist, zu Fragen: "wie funktioniert die Mediane laufen pace im Vergleich zu den median-schwimmen Tempo?" Ebenso könnten Sie Fragen, "wie funktioniert die 90-Perzentil-run-pace vergleichen, um die 90-Perzentil-schwimmen Tempo?", wie funktioniert das 75-Perzentil-run-pace vergleichen, um das 75% - Perzentil schwimmen Tempo?" und so weiter, Vergleich der einzelnen Perzentile für die einzelnen Perzentile. Dies ist, was der plot unten. Es zeigt die Quantil-Quantil-Vergleich von laufen und schwimmen Schritte, normiert auf Minuten pro Meile laufen und Minuten pro 100 Meter zum schwimmen. Die gestrichelten roten Linien zeigen die 2., 10., 25., median, 75 -, 90-und 98% - Perzentil Zeiten für laufen und schwimmen Tempo.

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Hinweis: die Linearität der Beziehung zwischen laufen und schwimmen Tempo. In der Tat, etwa zwischen der 2. Perzentil und das 98% - Perzentil, der Korrelationskoeffizient zwischen den beiden ist oben .99. Die durchgezogene rote Linie zeigt die regression von schwimmen Tempo laufen auf Tempo, und die Gleichung für die Regressionsgerade ist gegeben. Als Erinnerung, das zeigt die Quantil-Quantil-Stimulation für multisport-Athleten, die versuchen, zu vollenden, ein Ironman, also das Tempo wird langsamer sein als für single-sport-Athleten in eigenständigen Veranstaltungen.

+161
sailorsails 28.10.2017, 21:47:44

Ja... in einem Ausmaß, aber auch dann ist es sehr ineffektiv. Jede Arbeit unter über 15 Wiederholungen und bauen Ihre Muskelmasse, die helfen, Stärke. Aber nicht viel, nur merklich, während Sie einen relativen Anfänger.

Es wird viel einfacher, schneller und effektiver für Sie zu arbeiten bis zu über £ 100 als maximale Gewicht bei niedrigen Wiederholungen, und an diesem Punkt £ 60 wird eine völlige Spaziergang im park.

Möglich effektive Methode: beginnen Sie heben eine herausfordernde Gewicht für etwa 15 Wiederholungen, dann erhöhen Sie das Gewicht nach jedem Training (die Kraft, die Sie zum löschen der Wiederholungen), bis Sie auf die schwerste Gewicht, das Sie verwalten können, ein paar Wochen später für 1-2 wdh.

Hinweis

Wenn Sie training in der Turnhalle für eine Sportart, die Sie nicht wollen, verbringen Ihre Zeit imitiert die genauen Aktionen, die Ihren sport in der Turnhalle. Das ist ein häufiger Fehler. Verwenden Sie das Fitness-Studio zu bauen, Allgemeine Muskel-und Allgemeine Stärke in die grundlegenden Bewegungen, und diese übersetzen zu Ihrem Sport-Praxis, die Sie tun, außerhalb der Turnhalle. Ihre Sport-Praxis ist der Schnellste Weg zur Verbesserung auf Ihrer sport.

(mit zahlreichen Sport-Wissenschaft Literatur über dieses Thema wenn dich das interessiert)

+160
user217929 25.10.2014, 07:05:26

Um sichtbare abs, benötigen Sie eine Kombination von starken abs und niedrige Körperfett.

Zu sagen, dass Gewichtheben oder der Ernährung auf die Fett verbrennt ist wie gesagt ein hohes Gehalt oder geringe Kosten führt zu Vermögensaufbau. Wenn Ihr Kalorien-Guthaben unter 0, werden Sie Fett verbrennen, so einfach ist das, es gilt für alle Diäten. Also, wenn Sie wissen möchten, ob Sie machen Schritte nach vorne, verwenden Sie einen Maßstab. Fettabbau fast immer mit Gewichtsabnahme. Wenn Sie nicht, Gewicht zu verlieren, sind Sie wahrscheinlich nicht, Fett zu verlieren entweder.

Bezug ab Größe, es funktioniert genau wie bei anderen Muskeln, tun ab übungen kann man kaum tun für 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze. Möchten Sie nur sichtbar, abs, isolation übungen sind die wirksamsten, wenn Sie möchten, dass andere Qualitäten als gut tun, andere übungen. Kniebeugen und Kreuzheben auf Ihr Kerngeschäft, aber nicht so intensiv wie Reine übungen ab.

Yoga könnte funktionieren, wenn es hart ist, und Sie werden schieben Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer limit-strength-wise. Wenn nicht, wird es nicht sehr effizient.

+158
6jaw 24.08.2012, 09:09:09

Ich habe gehört, dass das schwimmen ist die beste option für ein Ganzkörper-workout, aber ich weiß wirklich nicht, welche Auswirkungen das schwimmen auf meinen Körper.

Nicht schwimmen, Fett zu verbrennen und mir helfen, den Aufbau von Muskeln (meine erste Priorität ist: abs und Rückenmuskulatur)?

Ist schwimmen kurz und intensiv, oder langsam und über lange Zeit besser für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung?

+129
fullerenedream 29.12.2016, 04:36:09

Programme, die sich auf 5x5 oder 3x5 sind jack of all trades Programme nur mit genug Volumen, um zu veranlassen, ein bisschen Wachstum sehr Dünn Anfänger, die noch nie eine übung in Ihrem ganzen Leben, und gerade genug Gewicht, um etwas Kraft Anpassungen.

Sprechen aus eigener Erfahrung, wenn Sie aktiv waren, in Ihrer Vergangenheit einem 5x5-Programm nicht viel tun, und Sie stoppen das Fortschreiten in 3-5 Monaten.

Sie brauchen ein Programm für die Maximierung des minimalen. Besonderheit der Ausbildung ist sehr wichtig -, Zug-entweder für Kraft, Muskelaufbau oder Fettabbau oder was auch immer andere sportliche Ziel Sie haben. Mischen alles zu einem Punkt, aber nicht optimal.

+91
mp035 23.04.2013, 05:47:35

Meine neue work-out-Regelung ist die folgende:

  • Montag: Brust, Rücken, Schultern, Trizeps (pull-ups, palm vorwärts und rückwärts, diamond push-ups, Pullover, Trizeps-dips)
  • Dienstag: Beine, abs (Kniebeugen, lunges, calf raises, leg raises)
  • Mittwoch: Rest
  • Donnerstag: Brust, Bizeps (normale push-ups, Bizeps-curls, Kurzhantel-drücken Sie -, Brust-dips)
  • Freitag: HIIT (60er 12k/hm, 30er 6km/h insgesamt 10x)
  • Samstag: Bauch (Beinheben, twisted knee raises, dips), Bizeps (Bizeps curls)
  • Sonntag: Rest

Ich habe nie wirklich geklappt nach einem Schema und haben alle die notwendige Ausrüstung zu Hause (power tower, Bank, Kurzhanteln bis 30kg, yoga-Matte, Laufband). Könnte jemand empfehlen, mir einige zusätzliche übungen oder sollte ich vielleicht trainieren manche Muskelgruppen an einem anderen Tag oder einige zusammen? Ich habe recherchiert, einige schon, aber finde es wirklich hart, da es alles sehr persönliche natürlich. Warming ups bekommen, aus dem internet und die GEWICHTE werden gewählt, nach meiner eigenen Stärke. Mein Ziel ist es, so verarscht, wie ich nur kann innerhalb von 3 Monaten Urlaub, aber mit genug Ruhe.

+85
rage77 29.12.2015, 13:39:14
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