Wie vermeiden Sie, Ihre Muskeln zu zeigen?

Ich bin eine Frau und ich trainieren, um Gewicht zu gewinnen. Dies beinhaltet Gewichtheben und ich bin ab, um zu zeigen, Bizeps. Ich weiß nicht, wie die muscly Aussehen. Gibt es eine Möglichkeit, die ich vermeiden kann und immer noch Gewicht zu gewinnen?

EDIT: Ich normalerweise 3-4 Tage pro Woche im Wechsel zwischen Ober-und Unterkörper, mit 3 Satz mit 12-15 Wiederholungen für jede übung.

+566
FelipeKunzler 10.07.2010, 05:55:54
27 Antworten

Ich Spiele basketball in letzter Zeit viel, und ich möchte verbessern mein vertikalen. Derzeit ist es nicht furchtbar schlecht, aber ich vermute, dass unter dem Durchschnitt wettbewerbsfähige basketball-Spieler (irgendwo bei 30-32").

Also, was sind die besten Dinge, die ich tun kann, um zu erhöhen meine vertikale?

+984
Armage 03 февр. '09 в 4:24

Sind diese Formeln schließen, um alle diejenigen, die ein rep max auf variiert übungen? und

Ich würde gerne wissen, wie genau dieser ist für jedermann und wenn Sie haben nichts besseres ein?

Formeln zu finden, Ihr one-rep max (oder 1rm)

2 Wiederholungen - 1.06 x Gewicht gehoben= 1rm
3 Wiederholungen - 1.09 x Gewicht gehoben= 1rm
4 Wiederholungen - 1.12 x Gewicht gehoben= 1rm
5 reps - 1.15 x Gewicht gehoben= 1rm
6 Wiederholungen - 1,18 x Gewicht gehoben= 1rm
7 reps - 1.21 x Gewicht gehoben= 1rm
8 Wiederholungen - 1.24 x Gewicht gehoben= 1rm
9 reps - 1,27 x Gewicht gehoben= 1rm
10 Wiederholungen - 1.302 x Gewicht gehoben= 1rm

Beispiel zur Verwendung-

Ich ging in die Turnhalle heute und benched 300 Pfund für 5 Wiederholungen, damit ich die Formel anwenden 5 reps- 1.15 x 300 Pfund = 345 Pfund für mein one rep maximum

+967
SteveSnider 24.01.2018, 23:07:34

Ashwagandha (Withania somnifera) Nahrungsergänzung hilft, um deutliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft, und es wird vorgeschlagen, um zweimal täglich eingenommen werden, eine direkt nach dem aufwachen und wieder eine rechts, bevor Sie zu Bett gehen (300 mg Stärke oder 300 mg eine hohe Konzentration ashwagandha-Wurzel-Extrakt). "Ashwagandha ist ein Mitglied der Familie der Kräuter bezeichnet als "adaptogens". Der Begriff "adaptogen" wird angewendet, um eine heilpflanze, die mit Phytonährstoffen, die den Stoffwechsel regulieren, wenn ein Körper ist gestört, die durch physischen oder mentalen stress und dem Körper helfen, sich anzupassen, indem Sie (a) die Normalisierung der Funktionen des Systems, (b) Resistenzen Zukunft solche stress, und (c) Erhöhung die körpereigene Funktion zu einem höheren Niveau von Leistung" Hier ist eine gute neu veröffentlichten Artikel über ihn. Untersuchung der Wirkung von Withania somnifera supplementation auf die Muskelkraft und-Wiederherstellung: eine randomisierte kontrollierte Studie.. Außerdem ist es auch gut für Angst

+943
Achy97 04.09.2014, 02:08:06

Ich wäre ein wenig anal über das Problem und argumentieren, dass Kreuzheben aus geringer als "offizielle" oder standard-Höhe genauer genannt, Defizit-Kreuzhebenund Kreuzheben aus höher als die Höhe sind näher an rack zieht, die eine partielle Bewegung. Diese sind sowohl feine übungen, aber Sie erzeugen zusätzliche Komplexität.

Eine höhere starten " bedeutet, können Sie heben mehr Gewicht, da Sie-ziehen, durch eine reduzierte Bewegungsbereich. Das umgekehrte gilt für eine niedrigere start -, natürlich. Ein zusätzliches Problem mit Defizit Kreuzheben ist der erhöhte Bedarf nach Mobilität und Flexibilität, ohne die Sie die pull aus nachteilig und gefährlich gerundet-Stellung zurück.

Ich würde nicht behaupten, dass jeder von diesen Positionen aus ist es "optimal" in einer wirklich objektiven und Allgemeinen Sinn, aber die standard-Höhe ist bevorzugt, wegen seiner Universalität als auch seine Goldilocks-Stil Nachfrage nach "just enough" von sowohl Beweglichkeit und Kraft. Dreht zu weit, entweder höher oder niedriger macht, entweder die Anforderungen an Mobilität zu strenge oder die Anforderungen an die Festigkeit zu schwach.

Wenn Sie sind in der Lage zu halten, einen sicheren, flachen, sportlichen Wirbelsäulen-position und ziehen Sie Sie aus dem Boden, und Sie machen Fortschritte, sage ich weiter. Du tust ein wenig mehr als die standard-deadlifters, und dabei immer ein wenig stärker und fordern ein wenig mehr Mobilität als Sie. Das ist genial.

+938
Jidapha 03.09.2017, 03:31:41

Es ist nicht ein sehr großes Problem, wenn Sie bump up Ihre Ausbildung zu 50 Meilen pro Woche, sollten Sie immer noch sehen, einige Allgemeine Verbesserungen in Ihrem Rennen.

Es ist eine knifflige Frage, nur wenn die ausgeführt wird, führen zu einer Erhöhung ohne factoring größere Anliegen, wie verschiedene Arten von training, Ernährung, und zu einem gewissen Grad ruhen/schlafen.

Und was macht eine marginale gewinnen im Hinblick auf die nur Meilen ran? Sie könnten eine 100 Meilen, aber Ihr Tempo kann keine Erhöhung überhaupt.

Ich würde in Erwägung ziehen, deine Perspektive völlig zu erhöhen, das Tempo in diesen Stunden, sobald Ihr 50 Meilen in der Woche. Auch sollten Sie überlegen, für die längeren Rennen, wie Sie taktisch können, Energie zu sparen und wenn Sie drücken ein wenig härter. Für ein 5km Ziel ist es, nur halten einen wirklich hohen Tempo aus der sich gehen.

Obwohl ausgeführt wird, sollte der Fokus sein, du wirst sehen, größere Gewinne, wenn Sie gemischt in einige Krafttraining für ein paar Stunden verteilt in der Woche.

Ich denke, an der elite-Ebene, die Sie eigentlich nur sehen, marginale Gewinne, wenn Sie nur 'mehr tun' der übung. Größere Gewinne kommen aus abgerundet wird Ihre EIGNUNG in Bezug auf die Flexibilität / balance / Ausdauer / Kraft.

Professionelle Athleten tun könnten, 130 Meilen in der Woche, aber es wirklich sagt Sie nichts über das team, die überwachung der Ruhezeiten, was Sie Essen und wie Sie Kraftstoff.

Dabei 50 Meilen pro Woche, und indem Sie sich erreichbare Tempo Ziele erhalten Sie in der top-80%. Ich würde ernsthaft bezweifeln nach 70-80 km in der Woche, etwas mehr als marginale Gewinne für jeden, wenn es nur durch laufen.

Nach, dass Sie brauchen, um zu gehen 'größere Bild'.

+906
Kris Robison 02.02.2017, 00:28:51

Es gibt viele einbeinige Kniebeugen, und viele erfordern die Verwendung von einer Bank. Ich mag verwenden Sie Hanteln mit einem split-Hocke, während er das hintere Bein auf einer Bank. Sehr anspruchsvoll und kann getan werden, wenn Sie nicht haben, schwere GEWICHTE zur Verfügung.

+889
VipX1 12.10.2015, 16:47:44

Klingt wie Sie am Anfang Ihrer Spiel mit der Aufrechterhaltung eines gesunden lebensstil und Gewicht. Ich gebe Sie cuddos für diese Art von Engagement. Ich habe gelesen, dass Sie nicht Gewicht zu trainieren, aber ich wollte nicht sehen, Sie erwähnen, wenn Sie nahm Ihre Körpermaße? Ich Frage, weil ich das fertige Body for Life Challenge einmal und verlor insgesamt 17 Zoll mit sehr wenig Gewicht Verlust und Gewicht training. Ich weiß, dass du nicht Gewicht Zug, aber auch die geringste körperliche Aktivitäten geändert, um Ihre tägliche routine hinzufügen können, Muskelmasse (Körper-Resistenz-training zum Beispiel). Ich schlage vor, Sie versuchen, nehmen Sie sind Körpermaße, nur um zu sehen, ob dies die Gewichtszunahme Täter (oder noch besser immer Ihre Muskelmasse Gewicht aufgenommen, die vom Arzt bei Ihrem nächsten physischen). Angenommen, dies ist nicht der Fall, empfehle ich einen cheat-Tag (keine Bewegung und Essen mehr als Ihr routinemäßig Kalorienzufuhr einmal die Woche onky). Es ist ein guter Weg, um Ihren Stoffwechsel erhöht, mehr zu verbrennen auch mehr Fett als sonst, unabhängig davon, wie hoch es wird schon. Im Gegenzug werden Sie positiv, Gewicht zu verlieren. Autoren von Gesundheits-und fitness-Bücher und fitness-Profis sind sich beide einig auf diese, und viele andere mehr. Ich weiß, es funktionierte für mich. Für Hunger und bekommt Kopfschmerzen öfter als sonst wird Ihr Körper versuchen, Ihnen etwas sagen. Ich empfehle das Gespräch mit Ihrem Arzt über diese Erfahrungen zu bekommen, mehr Antworten. Ich hoffe, ich habe geholfen, koste es was es Wolle. Gott segne und viel Glück.

+879
Jadrake 31.03.2013, 03:59:05

Zunächst müssen wir auf das schauen, was Sie brauchen in Bezug auf die tatsächlichen bedingten Kapazitäten.

Laktat-schwellen verwendet wurden, um die ärsche, die einem die Ausdauer Kapazitäten im Zusammenhang mit vielen Sportarten wie Radfahren, laufen oder schwimmen. Was Sie Fragen ist im Grunde, wenn Sie können verbessern die Verzögerung bei Beginn der Laktat-Akkumulation, die korreliert ( nicht Ursache ) mit der aeroben zu anaeroben Energie-system-übergang.

Probleme der Schwellenwerte

Wir müssen verstehen, zuerst von alle, was wir meinen, wenn wir reden LT ( Lactate Threshold ). Zum Beispiel, Ihre wikipedia-Auszug ist nicht präzise zu beschreiben, effektiv, was die Laktat-Schwellenwert ist oder sind.

85% der %HFmax und 75% der VO2max nur noch Allgemeine Maßnahmen, die auf der Grundlage einer Allgemeinen Indikationen aswell; diese Maßnahmen haben sich gezeigt, die zeitgleich mit dem anaerobic thresold in einigen, aber nicht allen Individuen (insbesondere adv. Sportler ) und ich werde nicht nehmen, diese Indikatoren in Betracht.

Den Fokus nur auf LT, gibt es zwei Schwellenwerte.

Die erste ist die sogenannte Aerobe Schwelle (AT), und die zweite ist die sogenannte Anaerobe Schwelle (ANT) ; auch für die AUF es ist eine Allgemeine Beobachtung, dass es in Zusammenhang mit der 50% der VO2max.

Die AN ist als die Obere Grenze der ausschließlichen aeroben Mechanismus Gebrauch ( das heißt nicht, dass die Glykolyse nicht auftreten ), während die AMEISE gilt als die Obere Grenze, nach der die anaeroben Systems geworden, mehr und mehr im Einklang, und der Körper setzt mehr auf eine glycolitic/schneller Stoffwechsel-Typ.

Also, was wir wollen, ist zu prüfen, ANT, Ihre Frage zu beantworten.

Ja, Sie können verbessern Sie Ihre ANT

Es gibt verschiedene Protokolle der Ausbildung für die Verbesserung der ANT. Auf top von, dass ein großer Körper der Forschung über die Jahre angesammelt hat Arbeit, die zeigt, wie die AMEISE kann gefunden werden an verschiedenen Laktat-Konzentration im Blut ( im Bereich von 2 bis 10 mmol/L )[1-2].

Dies ist jedoch nicht korreliert mit Leistung. Wenn Sie verbessern Sie Ihre ANT-Sie haben tatsächlich eine Verschiebung dieser Grenze nach oben thowards der ausgeübten Kraft ( es bedeutet, dass Sie ausüben können, mehr power und sustain intensiver Arbeitsbelastung, ohne die Akkumulation weiterer Laktat.

Dies geschieht, weil Sie haben sich verbessert Ihre aerobe Leistungsfähigkeit, aber ich werde nicht in der Tiefe in diesem argument, nur weil es dazu führen würde, zu einem riesigen Off-Topic.

Wie verbessern Sie Ihre Laktat-Schwelle (ANT)

Es hängt weitgehend von Ihrem sport, aber das wichtigste haben Sie im Auge zu behalten ist, dass Sie den Gegner, was Sie brauchen.

Sie können in zwei verschiedene Arten.

  • Ausbildung Ihres CVS ( Herz-Kreislauf-system ) oder zentrale Schulung: Dies geschieht, indem Sie Volumen in die Gleichung ein; nur ansammeln, volume folgenden eine lineare Periodisierung ( high volume, das wird mit der Zeit abnehmen ) und mit einer Intensität etwas niedriger als ANT. Kann man eigentlich auch Folgen eine Nicht-Lineare Periodisierung, Stil, aber das ist wirklich bis yo tou. Der Schlüssel ist, um tatsächlich zu sammeln Lautstärke führen wird, dass die zentrale Anpassung Ihres CVS mit einem etwas geringeren Intensität als ANT.
  • Training Ihre Muskeln enzymatische Kapazität und Gesamt-Pufferkapazität oder Pheripheral Ausbildung: dieser Teil der Ausbildung führen Sie Ihren Körper zu einer breiteren Anpassung in Ihre Muskeln. Sie bauen mehr oxydative Enzyme wie SDH ( Succinat de-hydrogenase ), die entscheidend in der oxydative Stoffwechsel. Sie entwickeln mehr Kapillaren und mehr Mitochondrien im Muskel. Dies ist nur eine kurze Summe der anatomische Anpassungen. Diese Art der Ausbildung erfolgt leicht über die AMEISE für längere Zeit.

Also im Grunde ist es das. Periodisierung Hinweise gegeben werden konnten, mehr in die Tiefe, wenn Ihr Ziel war es, mehr spezifische und in Zusammenhang mit einem bekannten sport.

Wie zu beurteilen, ANT

Es gibt viele tests zu beurteilen, die ANT. Das größte problem hier ist tatsächlich der sport, in dem Sie führen. Für den Radsport, die Sie verwenden möchten, ein cyclo-ergometer, aber für das laufen gibt es viele Feld-tests.

Beachten Sie, dass Sie möchten, um zu beurteilen, die Korrelation mit der Geschwindigkeit/Kraft und die Zeit bis zum erreichen der Erschöpfung.

Hier einige gute Anhaltspunkte, die auf einige tests.

+808
Ayvadia 18.07.2013, 12:46:27

Ich bin eine 65 Jahre alte Frau. Ich kann meine Bretter für fast 3 min mit einem schnellen 10 sec Pause dazwischen. Warum ist mein Bauch noch aussackung aus.

+754
Red Aura 29.05.2019, 00:44:42
  • Innerhalb von ein paar Wochen, werden Sie beginnen zu bemerken, erhöhte Muskel-definition. Dies hängt davon ab, Ihren Körper-Fett: je weniger Fett Sie haben, desto leichter ist es zu sehen, die Muskel-definition.
  • Ihre low-carb-Ernährung wird wahrscheinlich werfen Sie in die Ketose, und wahrscheinlich sind Sie Kalorien-Mangel (obwohl, dass ist eine große Annahme ist), so werden Sie tun eine Menge Fett verbrennen.
  • Erhöhen Sie Muskel Masse und Fasern, erhöhen Ihren Grundumsatz. Dies wird weiter zu erhöhen Ihre Fette Verluste.
  • Sie wird wahrscheinlich etwas an Gewicht gewinnen, zunächst. Muskel ist viel dichter als Fett.
  • Als Neuling, Ihr Körper wird schnell reagieren, um die Ausbildung Paradigma. Plus, es ist wohl die effektivste Kraft-training-Programm bekannt, um die menschliche Rasse, so werden Sie schnell voran.

Eine Menge es hängt davon ab, Ihr Körperfett Ebenen in Bezug auf das, was Sie sehen wollen. In Bezug auf Festigkeit/ - Gewinne/Verluste, als Anfänger tut zusammengesetzte Aufzüge mit progressiven Belastung auf ein solides Programm, Sie gehen zu erhöhen Ihre Stärke: es gibt keine Möglichkeit um ihn herum.

Sie werden dann auf die Anfänger/intermediate wall und einige werden vielleicht sagen, zu halten, zu Essen genug, um push-die Anfänger Gewinne so weit wie möglich, ich persönlich hasse es Fett haben auf mich, damit ich nicht dagegen kämpfen, mehr mit meiner Stärke gewinnt, wenn es hält mich davon ab, einen Bauch ich befürchten muss, über das schneiden später.

Die großen Sachen würde ich den Fokus auf:

  1. Form. Zeichnen Sie Ihre form mit Ihrem zusammengesetzte Aufzüge und jemanden finden, der (diese Website funktioniert), um es Kritik.
  2. Das Gewicht erhöhen, aber nicht voll-dumb-dumb. Sie wollen sich selbst herauszufordern, aber nicht das Wrack selbst. Folgen Sie den plan. Das ist schwer, wenn Sie beginnen Gefühl, wie Superman.
  3. Rest. Stellen Sie sicher, Schlaf gut jede Nacht. Keine Sorge, einen schlechten Schlaf, aber lassen Sie es nicht außer Kontrolle geraten.
  4. Essen. Ihre Ernährung klingt ziemlich gut, aber nur sicherstellen, dass Sie achten auf die Gesamt-Kalorien und Makros. Wie Sie die Fortschritte der Unterschied zwischen 100g und 150g Tagesbedarf an protein kann wirklich einen Unterschied machen auf lange Sicht.

Bist du wirklich auf einem ziemlich soliden Pfad. Kaufen Sie ein Bier für jeden, kippte Sie aus, um low-carbs und Rippetoe.

+663
Fawad Khan 03.07.2017, 10:19:27

Ich Schwitzen viel, ich weiß nicht, der Grund hinter ihm ist und auch wenn dies schlecht für mich. Das macht mich denken, dass ich sollte einen Weg finden, und einige Gewohnheit, dass mein Körper gut hydratisiert die ganze Zeit.
Ich weiß, dass ich brauchen, um zu trinken viel Wasser und die meisten wichtiger ist ich muss es machen, eine Gewohnheit, so dass ich nicht groß nachdenken und es einfach tun unconciously.

Nach dem Essen ist es schwierig, mehr Wasser zu trinken als mein Magen ist schon voll. Meine Idee wäre es, viel zu trinken nach dem Frühsport, wenn mein Magen leer ist oder ich habe nur einige wirklich leichte Kost und ein wenig mehr vor dem schlafen und den restlichen Tag normal.

Gibt es andere Wege, um den Körper gut Hydriert ist (ich meine das hinzufügen von Salz zum Wasser oder einer Lösung) und nicht flüssige Nahrung und Säfte helfen, das zu tun?

Ich habe noch nie gemessen, aber ich trinke 2-3 Liter Wasser täglich.

+648
AAN4EVA 27.03.2018, 12:46:48

Training für einen marathon ist eine harte und müde ist, ist normal. Doch je mehr Sie trainieren, desto besser werden Sie beginnen zu fühlen. Ich trainierte für meinen ersten marathon mit 4 Läufe in der Woche, aber ich wusste, dass ich müde war und ich auch verletzt wurde. Dies war vor allem durch die Zugabe von zu viel Laufleistung zu schnell.

Ich gehe davon aus, dass Sie auf Woche 3 (20k) von Ihrem plan, und dass Sie unter Ihren Ruhetagen. Sollten Sie auch tun, Ihre lange Lauf in den morgen am besten repräsentieren Ihre marathon-start. Ihre Mahlzeit in der Nacht zuvor und sogar zwei Tage vorher sollte schwer sein mit Kohlenhydraten. Sie sollten trinken Sie viel Wasser während des Laufs.

Es ist möglich, dass Sie dehydriert und Ihre Muskeln können sich nicht richtig erholen kann, ist es auch möglich, dass Sie das hinzufügen von Meilen zu schnell.

Ihre LSD-Lauf sollte auch 35% der gesamten Fahrleistung in der Woche. Also wenn du 20k auf Ihrem LSD-laufen dann den rest der Woche sollte etwa 40k. Es ist ok, rest-und das ist wichtig, damit vielleicht brauchen Sie zwei Tage, nachdem Sie LSD führen zu erholen.

Die gute Nachricht: Sie sind jung! Ihr Körper erholt sich viel schneller als die älteren Läufer.

Mein Rat: schließen Sie sich einer Laufgruppe, ist die Ausbildung für einen marathon. Wasser trinken und Holen Sie sich viel Ruhe.

+639
Bennett Smith 12.10.2019, 18:21:22

Als eine 22-jährige ehemalige college-football-und-track-Spieler, der leidet frühere Verletzungen, darunter eine ziemlich schwere Rückenverletzung, ich würde Ihnen raten, dass, wenn Sie gehen, um ernsthaft konkurrieren in sportlichen Veranstaltungen, ich würde bleiben Sie Weg von sehr schweren Stücken, auch wenn Sie zuvor nicht verletzt werden.

Was ich gelernt habe über meine 16 Jahre Leichtathletik und 11 Jahren schweren power lifting (schwerer als relative Niveau der Kraft) ist eine Schädigung unvermeidlich. Sie verletzt sich an einem gewissen Punkt, wenn Sie sportlich konkurrieren und Sie verletzt sich an einem gewissen Punkt, wenn Sie schweres heben.

Wenn Sie versuchen, bulk-up und Holen Sie sich so stark, wie Sie können, dann werden Sie anheben müssen, um stark zu drücken, sich selbst in progressiven Gewinne, aber ich würde Fragen, ob bulking und immer so stark, wie Sie können, lohnt sich die stark erhöhte Gefahr von Verletzungen, sind Sie setzen sich selbst durch. Und als Langstreckenläufer gibt es keine Notwendigkeit, um bulk-up, und es wäre eigentlich eine Hinderung für Ihren Betrieb.

Ja, Kniebeugen und Kreuzheben sind große Aufzüge für den Rücken, Hüften, Oberschenkel, Gesäß und quads. Alle, die mehr Schwerpunkt auf den Bereichen Training, als Sie Ihre pecs, delts, Bizeps oder Trizeps. Ich würde dringend raten, dass Sie, besonders in Anbetracht Ihrer vergangenen Verletzungen, konzentrieren Sie Ihre workouts auf Ihrem unteren Körper, weil Sie brauchen, um wieder stärken Sie Ihre hammies, quads, Hüften und den unteren Rücken. Ich wage zu Wetten, dass Sie verloren haben erhebliche Stärke und Flexibilität in diesen Bereichen. Aber ich kann garantieren, dass ein niedriges Gewicht, hohe Dynamik, Mobilität fokussiert unteren Körper-übungen wie einbeinige Kniebeugen, front-Kniebeugen, einbeinige Rumänische Kreuzhebenund bosu ball Kniebeugen, im Grunde alle lower body lift, die stark engagiert Stabilität und core-Muskeln, würde Ihnen besser bennifit zu einem viel niedrigeren Risiko von Verletzungen als würden schwere Kniebeugen oder Kreuzheben.

Wie denn wenn eine 300 lb Kniebeugen oder Kreuzheben ist gut oder schlecht für jemanden zu tun, es ist wirklich eine Irre Frage, weil jemand die Fähigkeit, zu heben, eine bestimmte Menge an Gewicht, ist beliebig. Es ist alles relativ, wenn es um Stärke. 300 lbs 5'6" Schwimmer würde bedeuten, eine ganz andere Sache, dass es zu 6' ehemalige Fußball-Spieler und es würde anders sein, um ein 6' distance runner als gut. Was würde ich vorschlagen, Sie nicht zu suchen, für ein bestimmtes Gewicht. Heben Sie, was Sie können, während immer noch das Gefühl Vertrauen in Ihre Stabilität und Kontrolle. Drücken Sie sich, aber tun Sie es auf einem niedrigen genug Gewicht, dass Sie nicht das Gefühl, Sie riskieren Ihre Gesundheit in keiner Weise.

Wie für mich, mein max hocken, während ich war ein Spieler 415 lbs, aber ich versuche nicht zu heben Sie alles über 225 lbs mehr. Ich habe selten gehen sogar über 40 lb-Hanteln oder kettlebells mehr. Ich fühle mich nicht wie ich aus irgendeinem Grund zu erhöhen mein Risiko von Verletzungen nun, ich bin nicht ernsthaft konkurrieren. Also ich bleibe dabei, low Gewicht, hohe Dynamik, Mobilität fokussiert übungen, die mit dem Zweck der Steigerung meiner effektiven Reichweite der Bewegung und meine Muskel-und Herz-Kreislauf-Ausdauer eher weniger als mehr meine max Stärke.

So müssen Sie die gleiche Entscheidung für sich selbst. Es ist alles über das Kosten-nutzen-Analyse. Ich bezweifle, dass Sie würde mehr nutzen aus der Steigerung Ihrer squat max, 300 lbs, als würden Sie für die Erhöhung Ihrer Flexibilität, Stabilität und Stärke (aka. die effektive Reichweite der Bewegung).

Zusammenfassung:
Ja, Kreuzheben und Kniebeugen sind gute übungen für Sie zu tun, besonders in Anbetracht Ihrer Verletzungen, aber nicht versuchen, für einige beliebige Anzahl von Pfund. Tun Sie, was Sie können, während das Gefühl Vertrauen in Ihre Fähigkeit, sicher zu bleiben während der Dauer der übung.

+607
nistel 20.11.2018, 22:39:37

Die wichtigste Sache zu gewinnen Muskel Masse mit einer mageren Körperbau ('ectomorph Körper-Typ') ist die Ernährung. Ihre Ernährung hat sowohl hohe Kalorien-und proteinreich, verwenden Sie eine online-Kalorien-Rechner, um etwa herauszufinden, wie viel Sie verbrauchen pro Tag (die bodybuilding-website hat in der Regel ein paar). Beim fixieren Sie Ihre Ernährung, versuchen zu offensichtlich, verbrauchen nur gesunde Produkte, die ich empfehlen würde, Dinge wie: Eier, Milch, Brei, Vollkornbrot, Reis, Bananen, Quark und avocados, die in der Regel entweder einen hohen Kalorien-und protein-count.

Die beste fitness-Programm, das ich empfehlen würde jemand anfahren, wäre die stronglifts 5x5 -http://stronglifts.com/5x5/-. Das bezieht sich im wesentlichen auf in die Turnhalle 3 mal pro Woche, und die Durchführung von 3 compound-übungen -Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel Rudern oder Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben -.

Jetzt über Ihrem Ellbogen, würde ich empfehlen einen Arztbesuch oder mehr im Idealfall ein Arzt zu sehen, wenn Ihr arm kann körperlich die Belastung bei diesen übungen, wenn nicht, dann könnte das folgende für jede übung:

Kniebeugen - ich würde empfehlen, die Mitte zurück version, wie Sie Ihre Arme sind nur erforderlich, um die balance der Langhantel, also sollte nicht zu viel von einem problem, aber ich würde für den Fall zu überprüfen.

Kreuzheben - Man könnte ein Gurt auf die Schulter mit dem schlechten arm, um die Belastung oder einen Freund, Ihnen zu helfen.

Bench-press/ Overhead press - diese übung ist vielleicht nicht geeignet, wenn Sie können nicht an Gewicht auf Ihrem schlechten arm, aber wenn Sie nur versuchen, und verlängern Sie so weit wie möglich und Holen Sie jemanden, Sie zu unterstützen, falls Sie Ihren arm Weg.

Langhantel Rudern - wieder möglicherweise nicht für Sie geeignet, wenn Sie können nicht nehmen Sie das Gewicht auf Ihren arm. Über Ihren arm nicht vollständig zu erweitern, beginnen Sie die übung mit Ihren Armen gebogen (nicht gerade) und dann einfach tragen durch den Bereich der Bewegung von dort.

Hoffe, dass geholfen, viel Glück.

+568
Irina Morega 26.07.2015, 02:06:21

Warum gehen Sie nicht in die Turnhalle vor der Arbeit. Das ist das, was ich haben fast immer getan. Ich habe ein hohes Energieniveau als erstes in der früh. Es ist nicht jedermanns Sache und erfordert, dass Sie früher zu Bett gehen.

+518
user2881430 05.12.2017, 18:38:54

Dein plan ist OK für fitness und Gewichtsverlust, aber es gibt ein paar Punkte, die Sie berücksichtigen müssen.

  1. BMI ist etwas mangelhaft, da es nicht in der Lage, die Zusammensetzung des Körpers berücksichtigt - wenn Sie bauen, oberen Körper Muskeln, Ihren BMI können nicht fallen, auch wenn Sie sind in einer viel besseren Form. Ein besseres Indiz für Ihr Gewicht-Verlust-Fortschritt ist eine Kombination von Körpergewicht und Taillenumfang.
  2. Gewicht-Verlust produziert wird, durch die Schaffung einer Kalorien-Defizit, es sei denn, Sie Steuern auch Sie Ihre Ernährung, können Sie nicht Gewicht zu verlieren.
  3. Ihre Zyklen sind Recht kurz - im Idealfall müssen Sie langsam aufbauen, bis Sie mindestens eine Stunde, um zu erhöhen die Anzahl der verbrannten Kalorien
+418
mirazulhossain 22.08.2019, 22:56:03

Dies wird weitgehend davon abhängen, wie Sie sich aufzuwärmen. Beginnen Sie mit Ihrer maximalen von der get-go ist, wie Sie wissen, ist nicht eine gute Idee. - Aufwärmen sind unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Erwärmung auf 30-60% und springt dann bis zu 90-100% wird kommen wie ein Schock für das Nervensystem, denn wenn Sie falsch schätzen, wie schwer es sein wird, die Chancen sind Sie werden mess up Ihre form, indem Sie verbringen viel zu viel Energie in die ersten paar Zentimeter der Bühne.

Mein bester Tipp ist, dass, wenn Sie tun, Pyramiden, gehen Sie niedrig-zu-hoch-zu-niedrig, sicherstellen, dass vor dem ersten niedrig, Sie sind richtig aufgewärmt.

Ich weiß, die Idee "anstrengend mich aus, bevor ich ins max" mag schlecht, aber es sei denn, Sie tun einige ernsthafte Hypertrophie arbeiten, wird es nicht nehmen Sie Weg von Ihrer schwersten heben. Auch wettkampf-Powerlifter gehen low-to-high mit einigen wahnsinnig schweres heben, bevor Sie Ihre max. Nicht nur für Erwärmung, sondern auch zu erleichtern, ins Gewicht, so dass die Intensität nicht kommen als eine überraschung.

Fazit: Tut 3-5 rep-sets, während arbeiten Sie Ihren Weg nach oben, haben sehr wenig Einfluss auf Ihre Leistung an der Spitze der Pyramide.

+409
Darlene Dralus 09.07.2010, 00:38:29

Sie sind nicht zufrieden mit Ihrem Körper

Dies könnte der Fall sein, Jedoch:

  • Für mich ist es mehr komfortabel zu lift in einem hoodie (bekommt mir in den Kopf gesetzt)

  • Manche Menschen Schwitzen Sie nicht so viel, vielleicht Ihr Training muss nicht viel Volumen, so dass Sie entscheiden, zu tragen hoodies um sicherzustellen, dass Sie immer noch Schwitzen.

Es gibt eine Reihe von Gründen, meist nur persönliche Präferenzen zum Beispiel einige Menschen nur so kann die Pflege über das Aussehen und die wollen nicht alles zeigen, ob Sie zufrieden sind mit Ihrem Körper oder nicht oder auch Sie sehen sich selbst als besser aussehend mit hoodies auf... dies ist weitgehend persönliche Präferenz.

+401
user11392954 01.01.2013, 10:28:53

Darüber hinaus oft Menschen, die denken, ein downhill-marathon ist es einfacher, aber in der Tat, ist oft schwieriger als ein harter marathon. Oder Umgekehrt, beide Art von saugen.

Ich verwendet, um zu Fragen, und nicht ganz glauben, bis ich das Salt-Lake-City-marathon startet auf der Spitze von Big Mountain, und lässt 5000 paar seltsame Füße senkrecht, gut 3000 davon in den ersten 8 Meilen. Es ist wirklich wacks aus den quads, wie Berin Loritsch in seiner Antwort darauf hingewiesen, Sie haben zu fangen Sie sich auf allen downhill-Fuß-Anlage.

(Half auch nicht, dass das Rennen startet um 5:30 Uhr, an 55F, und durch die Zeit, die Sie beenden es sein kann, näher 110F in der Stadt, im Juli).

+343
Peramanathan 27.12.2015, 01:41:27

Dieser Artikel sagt:

  • eine Mischung aus Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette 30-60 min. vor der Ausführung
  • 100-200 Kalorien pro Stunde beim laufen (egal ob mit gel-packs, snacks, oder Sport-drinks)
  • tanken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf mit 8-12 Unzen Sportgetränk

Ich persönlich denke, dass GU nicht sehr appetitlich und würde sich für Pakete von Honig statt. Obwohl Honig nicht haben Natrium und Kalium mögen, finden Sie in gel-packs.

Ich fand eine interessante Studie und ein Artikel schlägt vor, dass die Ausbildung Ihres Körpers zu erschließen, Ihre Fettreserven.

  • die Studie sagt, um erstellen Sie eine Bedingung, wo Ihr Körper ist, um das Fett speichert:

    1. Zug-an der Spitze der Fett-brennen-zone (laufen, ohne anaerob)
    2. Heben Sie die Laktat-Schwelle

    Er kommt zu dem Schluss, dass "vor einem langen Rennen oder laufen, haben Sie mehr Ausdauer und eine bessere Leistung, wenn Sie Essen eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten zwei bis drei Stunden vor. In den frühen Morgenstunden, Ihre Leber Glykogen speichert, die Versorgung Blutzucker -, bereits erschöpft durch die Nacht schnell. Das Gehirn und das Nervensystem stützen sich auf den Blutzucker für Energie. Wenn Sie einen marathon ohne die Wiederauffüllung dieser Speicher wird bonk. Die zwei-Stunden-Zeitintervall ist ausreichend zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel wieder auf normal und die Wiederherstellung des Fettstoffwechsels."

  • der Artikel erwähnt einen "superstarch" trinken UCAN können Sie versuchen, um zu sehen, ob es nicht Schuft Ihr Magen

+312
Angus Johnston 17.05.2019, 01:48:01

Yoga ist zu heilen, und zu machen Sie innerlich stark. Es ist die Heilung einiger Krankheiten, und ich habe nie gehört, dass solche Ansprüche, wo es heißt Vergangenheit Probleme würden wieder erscheinen. Obwohl die westliche Medizin-und fitness-Industrie kann nicht gutheißen, was yoga behauptet, aber wenn man sich an seinen Ursprung, es stammt aus Fernost, und die Menschen aus diesem Teil der Welt erhalten viele Vorteile aus ihm heraus. Es ist alles über die Verwendung von natürlichen Möglichkeiten, um besser zu werden, verbessern die Durchblutung, Atmung, Flexibilität, stärker und vor allem erreichen, inneren Frieden und Stille.

Having said that, alles hat einen Weg, um Dinge zu erledigen und Möglichkeiten, Sie zu tun Recht. Die erste ist die Verknüpfung, die vielleicht Holen einige Vorteile, aber die Risiken sind immer da, wenn es nicht richtig gemacht. Also, wenn Sie beginnen, Dinge nach einer Weile, stellen Sie sicher, Sie tun, dann richtig. Kann sein, dass das, was Ihre Sorge ist, dass Sie verloren haben können, der richtige Weg, Dinge zu tun, die möglicherweise Probleme für Sie zu erstellen. Other than that, ich sehe nicht, wie die Dinge schief gehen könnte, wenn richtig gemacht.

+295
melda 26.04.2012, 10:26:37

Meist spot auf info. Eine GROßE Sache fehlt allerdings, Wenn Sie das heben schwerer Gewicht z.B. deadlifting/ buecken über 100 kg jede Woche, werden Sie KÄMPFEN, um Gewicht zu gewinnen, egal, was Sie Essen. Ich bin auf einem bulking-phase und ich brauche, um zu Essen 3200 Kalorien jeden einzelnen Tag zu gewinnen. Nach sechs Monaten, das zu tun, meine Taille hat sich um 1,5" vor. Wenn ich aß, 3000 am Tag, (was ich für 4 Wochen in einer test-phase - ich gewann gar Nichts!!! Cardio sucks für Kalorien zu verbrennen. Schweres Gewicht? Sie können Essen, was zum Teufel Sie wollen. Meine powerlifting-Kumpels schlagen zurück 5000 am Tag und kämpfen, um Gewicht zu gewinnen und noch haben abs Gliederung und NEIN, Sie sind NICHT auf roids!. Saugen es und sehen, Jungs! Ich legte mein Vater es auf 62 Jahre, und das Gewicht wird fallen von ihm ab, und er isst, was er will, wenn er will. Gesundheitlich? Keine Ahnung, Jungs.

+238
user2523167 09.04.2015, 06:27:38

Ich glaube nicht, dass es eine einfache Art und Weise zu unterscheiden, und das ist eigentlich erstaunlich, wenn man darüber nachdenkt. Es gibt keine Möglichkeit, etwas zu sagen wie "es gibt einen halben Zoll Schicht von Fett hier." Haut-Bremssättel beliebt waren vielleicht vor 30-40 Jahren zu tun, aber Sie erwies sich als Wild ungenau. Die meisten faszinierend für mich ist, wir haben nicht mehr einen objektiven standard für die abdominal-Stärke. Wir haben Roman Chair sit ups holding GEWICHTE, aber ich glaube nicht, jemand würde Ihnen jetzt. Ich denke, dass 15 Wiederholungen mit 25 Kilogramm wurde als stark. Holding eine Planke für 45 Sekunden als gut, aber nur wenn perfekt gemacht. Sie benötigen einen spotter, um zu überprüfen, und dies ist, wie viel ein test der Ausdauer als Stärke. Wenn Sie frei sind, Gewicht zu hocken und deadlifting, die Ihr Körpergewicht für Wiederholungen, Ihre abs sind wahrscheinlich gut entwickelt. "...wenn ich mich entspannen, es scheint, dass ich habe ein großes gut..." klingt wie eine Haltung Problem - check-out-Lordose-und Beckenbereich kippen. Ein six-pack bildet nicht Muskel-Fasern, die sich in den Muskeln ab - Sie können nicht haben Sie. Haut Dichtheit, ist ein großer, unter den diskutierten Teil der 6-packiness. "Manchmal nach dem laufen oder Gewichtheben..." ich Frage mich, ob Sie halten Bier oder salzige snacks zu anderen Zeiten. Wassereinlagerungen ist ein problem für Bodybuilder vor der Konkurrenz. Ein guter Satz von erektoren und schrägen helfen, Strecken Sie Ihre Haut über Ihren abs (vorausgesetzt, Ihre Haut ist jung). Der Body-Mass-Index (BMI) scheint zu sein, hält als Ziel-fat-standard. Sie sollten einen guten score für Gesundheit Willen, und es scheint unwahrscheinlich, dass Sie können eine hohe Punktzahl und auffällige abs gleichzeitig (Sie könnte noch mächtiger abs jedoch). Hoffe, das hilft.

+167
chollida 13.05.2010, 02:43:33

Ihre Wirbelsäule und die Schultern sollten in Ordnung sein, ist das größte Risiko ist bis zu den Knien. Insbesondere läuft mit jeder Art von gewichten (Weste, ruck sack, etc.) bringt viel mehr stress auf Ihre Knie. Wenn Sie schlecht laufen form, es ist sogar eher ein problem. Einige schnelle Punkte zu denken:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe für Ihr Gesamtgewicht einschließlich der ruck sack. Sie finden, dass Sie brauchen mehr Kissen in die Schuhe, wenn Sie schwerer.
  • Tun Sie Ihre rucking auf etwas anderes als Beton. Gras und Schmutz sind die vorzuziehen, aber selbst asphalt ist besser als Bürgersteige aus Beton.
  • Schnelle paced walking und erhöhen das Gewicht. Zu Fuß wird es viel einfacher, auf die Knie als das laufen, und du wirst in der Lage sein, mehr Gewicht, wenn Sie es tun. Zumindest, wechseln sich Lauf-und walking-Tage, wenn Sie trainieren.
  • Laufen bergauf, bergab. Laufen bergauf reduziert die Auswirkungen auf Ihre Knie und Ihre Herzfrequenz aufsteht. Zu Fuß bergab zu senken, die Auswirkungen auf Ihre Knie und lässt Ihr Herz rate Abkühlung.

Vor allem hören Sie auf Ihren Körper. Egal wie jung Sie sind, Sie wahrscheinlich kommen zu einem Punkt, wo Sie Ihre Knie sind entzündet. Während dieser Zeit, nehmen Sie den ruck sack ab und tun etwas, das viel geringere Auswirkungen auf die Blut-fließt durch dieses Gebiet. Alternativen umfassen würde, Crosstrainer, schwimmen, Wasser, etc. Die Entzündung ist nur vorübergehend, also können Sie zurück zu rucking, nachdem der Kampf vorbei ist. Sie brauchen nur zu buchen und schützen Sie Ihre Trainingszeit, sondern etwas tun, dass nicht noch schlimmer machen, so dass Sie nicht haben eine harte Zeit bekommen Sie zurück zu Ihrem regelmäßigen training.

+148
AVTPro 06.10.2010, 04:56:31

Das TRAF Tabellen sind nur Schätzungen, und je nachdem, wessen Sie suchen, Sie finden Werte zwischen 4 und 6 für Gewichtheben. So konnte man offensichtlich sehen, eine 1/3 Unterschied in den KCal-Schätzung, für die angeblich die gleiche Tätigkeit, wenn Sie Holen 4 über 6.

Wenn Sie die Möglichkeit zur Messung der eigenen Herzfrequenz, vor, während, und während der Genesung von einem Aufzug, können Sie schätzen ein genaueres Bild über die VO2 - / VO2max-route, und / oder bestimmen Ihre eigenen TRAFEN Kostenvoranschlag für Ihre eigenen nehmen auf Gewichtheben; pro die Mathematik und die Beispiele, die ich gab in meiner Antwort zu: Metabolic-Gleichungen für Anaerobe Übung?

+137
Moataz Elmasry 23.12.2014, 11:37:29

Ich bin auf der Suche nach outdoor-Training konzentriert sich auf die Rückenmuskulatur. Meine aktuelle (laufen, Radfahren) Ziele nur Beine, und ich nicht viel zu tun haben, in Ruhe Tagen...

Ich habe einen See in der Nähe, so dass ich überlege, SUP und schwimmen. Beide sind leicht verfügbar für mich (10 Minuten zum Strand mit dem Fahrrad, wo ich kann sowohl schwimmen und SUP).

Sind beide Tätigkeiten ähnlich wunderbar für das training der Rückenmuskulatur? Oder einer von Ihnen besser wäre, wenn ich das Ziel trainieren, Arme/Rücken, und ermöglicht den Beinen, um Ruhe zwischen Lauf-training?

+107
Jacob Schwartz 25.01.2014, 00:32:10

Klingt wie Sie sind die klassischen endomorph Körper-Typ.

Die Antwort scheint ziemlich einfach zu mir. Ich würde nur verlieren Sie Ihr Fett bis auf etwa 15% (in gesunden Bereich) und dann neu zu bewerten, Ihr Gewicht-training-Programm. Es ist ein bisschen schwer für einen Anfänger, um herauszufinden, was die Muskel-und Fett manchmal bei > 20% Körper Fett - vor allem in den Beinen. Sie können feststellen, dass, wenn Sie verlieren die Mehrheit der, Ihr überschüssiges Fett, werden Sie zufrieden mit der Größe Ihrer Beine, vor allem, wenn der Obere Körper (delts, Bizeps) Aufquellen. Ich habe gesehen, viele Leute (Mädchen & endomorphs hauptsächlich) beklagen, dass Sie nicht wollen, zu trainieren Beine, weil Sie zu groß, um nur zu finden, dass Sie schrumpfen, wie Sie verlieren das Fett :). Denken Sie auch daran, da kann man nicht vor Ort reduzieren Fett, Mach dir keine sorgen über bestimmte Bereiche der Speicherung von Fett, nur Ihre gesamte Körperfett % nach unten und Sie werden auf jeden Fall glücklicher mit Ihrem Körper.

Ich würde GVT (German Volume Training) - training nur auf die Arme gehen. Mit Armen, ist es viel darum, eine große Pumpe in der Turnhalle zum dehnen der Faszien-Mantel ermöglicht hypotrophy. Zug 10 Sätze von 10 Wiederholungen auf Bizeps Langhantel curl interlaced mit 10 Sätze Trizeps (Seil nach unten drücken, Schädel-Brecher) mit 60-90 Sekunden Pause dazwischen. Von interlaced-ich meine, sobald Sie getan haben 1 Satz auf Bizeps, sofort den Trizeps. Ruhe Und Wiederholen. Diese werden zusammen insgesamt 20 Sätze - 200 Wiederholungen.

Sie müssen immer große Pumpen auf die Arme, um überall zu bekommen. Können Sie nicht bekommen riesige Bizeps/Trizeps, indem Sie versuchen, push-up-max Gewicht wie Bankdrücken. Mehr über die LAUTSTÄRKE. Tun Sie dies einmal pro Woche in Ihrem Starken Aufzüge Programm. In 2 Monaten oder so, sollten Sie wirklich beginnen zu sehen, mehr definition und Größe, knallend aus in Ihre Arme. Es ist sicherlich für mich gearbeitet.

+35
Xenan 14.01.2014, 15:56:02

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