Welche Art von Übung, die getan werden kann, mitten in der Arbeitszeit?

Ich bin ein typischer office-goer, die sitzt rund 9 - 10 Stunden vor meinen system. Es gibt keine Möglichkeiten, hier zu tun, keine Boden-übungen.

In der Regel Spiele ich badminton nach der Arbeitszeit für mindestens eine Stunde.

Ist das genug?

Gibt es irgendwelche einfachen tricks oder Training wie stretching(während meiner Sprechzeiten), die könnte man echt durch den Tag?

Benötigt eine Antwort, die dazu beitragen könnten, macht mich aktiv alle Zeit.

EDIT: die Gewährleistung der Körperlichen Gesundheit, während im Leerlauf saß fast den ganzen Tag Frage, ist, verschiedenen und gleichen so die Antwort. Bitte sorgen Sie für eine gute Lösung nach meinen Kriterien.

+272
Deez Mane 22.11.2013, 10:05:46
38 Antworten

Ich hab mich schon gewundert, wenn der Oberkörper / Rücken verdrehen übungen (wie verdrehen von Seite zu Seite, mit Gewicht oder ohne Gewicht) kann schädlich für den Rücken. Vor allem, wenn Sie hatte einen Bandscheibenvorfall - würde eine drehende Bewegung verschlimmern den Zustand? Wenn Sie gesund sind, könnte eine solche übung erstellen einen Verletzungen?

Übung Beispiele:

http://www.mmmglawblog.com/wp-content/uploads/2013/03/10.-Spine-Twist.jpg

http://urbanwired.com/health/wp-content/uploads/sites/2/2014/08/Kettlebell-Workouts-for-Russian-Twist.jpg

danke!

+987
sft 03 февр. '09 в 4:24

Ich möchte wirklich, um mein Recht teilt, so ist der "split-test" auch für rechts? oder ist es nur für die mittlere? Ich habe versucht, meine teilt für eine Weile und die nächsten die ich bekomme, ist meine splits für einen Tag dann es tut weh, meine Beine und ich verliere es, ich habe das "pillow-übung', um Sie zu bekommen, ist das eine gute Idee? weil es kommt mir sehr nahe, ich habe getan, warm ups und cool downs auch, aber ich kann nie halten, meine spaltet, so würde der "split-test" für mein Recht teilt??

+923
simeg 20.05.2018, 15:08:53
Weitere Antworten

Verwandte Fragen


Ähnliche Fragen

Die Art und Weise, um Ihre Lungen-Kapazität (vo2 max) ist die Durchführung von Intervall-training und sprinten, eine Technik ist bekannt als Fartleks. Je mehr Sie schieben Sie Ihre Lungen (und aus der Atmung für kurze Perioden), desto größer die Kapazität wird, zumindest bis zu einem gewissen Punkt.

Ein Interessantes Gerät, das ist ein ziemlich Billig, der behauptet, verbessern Sie Ihre inspiratorischen Muskeln ist der Powerbreathe. Es funktioniert, indem Sie Blasen in das Gerät, und es bietet Widerstand für beide. Wie push-ups oder Presse-ups, erhöhen Sie den Betrag, den Sie jeden Tag tun, und erhöhen den Widerstand.

powerbreathe

Es hat verschiedene Studien zu sichern, aber aus Erfahrung ist ein bisschen wie ein Schmerz zu reinigen - Sie haben zu kaufen baby-Milch-Flasche sterializer zu reinigen.

+896
Ayushi Patel 01.01.2013, 22:50:00

Der beste Weg zur Erhöhung der Wiederholungen wäre die Erhöhung der absoluten Festigkeit als Zyklus zurück, um Kraft, Ausdauer, das würde auf mehr Wiederholungen.

Beispiel für diese Methode

NFL combine test

Einer der tests, die Sie das Potenzial haben, die Spieler tun, ist Bankdrücken mit 225 Pfund für so viele Wiederholungen wie möglich zu sehen, wie viel Kraft Sie haben. So wie die Jungs das geschafft haben bis zu 50 Wiederholungen mit 225 Pfund? Zuerst bauen Sie die absolute Kraft ist die maximale Kraft, die ein Sportler entwickeln kann. Sie haben zu bauen, gibt es einen rep maximal so 225 Pfund ist als Licht als 2-3 Wochen aus der combine-test arbeiten Sie auf die Durchführung es mehr auf Kraft Ausdauer was ist das maximum an Wiederholungen.

So erhöhen Wiederholungen, die Sie benötigen, um erhöhen die absolute Stärke in der pull-up.

  • Do 3 Sätze von 5 Wiederholungen am Montag, Mittwoch und Freitag.
  • Immer progressiv geladen werden. Befestigen Sie 5 Pfund, um Ihren Körper 'jede' Arbeit aus.
  • Ihre Muskeln gewöhnen sich an das heben 5 Kilo mehr jeder arbeiten heraus, was in einem 15 Pfund-Anstieg in absoluten Stärke jede Woche.
  • Wenn Sie ziehen kann bis 45 Pfund an dir 5 mal, verbringen Sie zwei Wochen auf Montag, Mittwoch und Freitag, und führen Sie eine Reihe von Körpergewicht pull-ups zu tun versuchen, so viele wie möglich. Mit jedem Training erhöhen Sie Ihre Wiederholungen von ein paar mehr und am Ende der zwei Wochen werden Sie in der Lage zu tun, viele mehr Wiederholungen.
  • Zyklus zurück zu weighted pull-ups zu halten, steigt die absolute Stärke.
+883
Vmm 21.07.2014, 14:15:56

Haben Sie versucht, die locken mit einer ez-Curlstange, vielleicht hilft. Auch pull-ups mit einem reverse-Griff oder einem neutralen Griff. Hammer curls sollten, nehmen einige stress von Ihren Unterarmen.

+876
cce1911 23.05.2017, 09:08:45

Ich war dies zu tun geneigt curl Quelle

Was ich gefunden habe, konnte ich curl 25 Pfund mit normaler curl, aber mit incline curl kann ich tun, nur die Hälfte von dem, was ist der Grund für die Abnahme in der Stärke ?

+816
Anesa 23.03.2013, 12:58:25

Viele übungen kann die Ursache für Rückenprobleme, wenn Sie unsachgemäß durchgeführt wird. Der beugte sich über Zeile mit einer Hantel ist nicht eine Ausnahme. Allerdings, wenn es richtig gemacht, die Biegung über Reihe ist eine gute, compound-übung, stärkt mehrere Rücken -, Schulter-und Skapulier Muskeln.

Zum Schutz Ihrer Wirbelsäule:

  • Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt und vermeiden Sie die Rundung Ihren Rücken. Vertragsstaat Ihren quer abdominis (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule) wird unterstützt.
  • Beginnen Sie mit einem Gewicht, dass Sie die Kontrolle über die Bewegung und die Vermeidung Rucken, um das Gewicht heben.

Wenn Sie eine back-oder disc-problem, sollten Sie überprüfen Sie mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsfürsorge-Praktiker zuerst.

+782
Issacjuan Chavez 06.11.2014, 16:43:30

Ich habe vor kurzem angefangen zu Essen gesund und gehen in die Turnhalle, nichts zu verrückt, einfach nur Essen in etwa 5000kj am Tag & in die Turnhalle 5 Tage pro Woche für 60 - 90 Minuten pro Tag. ich habe das getan, für ein paar Wochen, aber gerade erst angefangen, Wiegen mich in dieser Woche. Ich Wiege mich jeden morgen & werde zu nehmen den Durchschnitt am Ende der Woche denken, mein Gewicht war zu gehen up & down.

ich habe bemerkt, dass in den letzten 5 Tagen habe ich 3kg verloren und dies scheint wie eine Menge, ich bin eine 25yr alt, weiblich & 64kg Wiegen

+772
Iznogood 22.06.2015, 15:39:59

Verwenden Sie ein Kalorien-Ausgaben-Rechner wie diesen zu finden, Ihr Ziel-Schätzung zur Einnahme. Zählen Sie Ihre Kalorien und hit, schätzen jeden Tag. Nach ein oder zwei Wochen, wenn Sie Ihr Gewicht nicht verringert, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr von 100-500 Kalorien pro Tag.

Wenn Sie mehr Kalorien Essen als Sie verbrennen, werden Sie fetter. So einfach ist das.

+740
user82734 07.08.2018, 20:22:17

Es gibt eine Menge von Varianz in Schwitzen (Transpiration). Manche Menschen brechen in Schweiß sehr schnell, einige Leute nicht so viel.

Auf den enden der Schweiß-o-meter hypohidrosis , in denen eine Unzureichende Menge an Schweiß produziert wird. Obwohl besonders in sozialen Kreisen, es sehr gefährlich werden kann unter den Bedingungen, wenn Ihr Körper braucht , um abzukühlen. Hypohidrosis unter extremen Bedingungen können dazu führen, Hitzschlag und Tod.

Dann gibt ' s hyperhidrosis, das heißt, Sie werden viel Schwitzen. Dies kann auch dazu führen, Probleme im Zusammenhang mit Austrocknung und Infektionen der Haut.

Ein Arzt kann diagnostizieren Sie mit einer von den beiden, aber die Chancen sind du hast in den Bereich der normalen, und so ist Ihr Freund, aber Sie nur zwei vorhanden in den verschiedenen Bereichen des "normalen" (sprich: nicht eine diagnostizierte Erkrankung).

Auch, wie Sie Ihre fitness erhöhen, so wird die Menge an Schweiß, die Sie produzieren. Von Chris Carmichael (professional Olympischen Radsport-Trainer und Olympiateilnehmer selbst):

Verbesserung der fitness beeinflusst die Art und Weise Ihr Körper arbeitet in einer Vielzahl von Möglichkeiten, und Ihren Schweiß Reaktion zu trainieren Veränderungen, wie Sie noch passt, weil Sie die Erhöhung der Arbeitsbelastung, Ihr Körper hat, um in der Lage sein zu Griff. Wie Sie mehr passen, Sie sind in der Lage, härter zu arbeiten. Generieren Sie mehr macht ... und pflegen ein schnelleres Tempo ...

Aber die Fähigkeit, härter zu arbeiten, bedeutet auch, Sie haben die Fähigkeit generiert eine Menge Hitze in einer sehr kurzen Zeit. Sie auch haben die Ausdauer aufrecht zu erhalten übung mehr, das heißt, Sie haben die Kapazität, um Wärme zu erzeugen, die für einen längeren Zeitraum. Ihr Körper hat zur Anpassung an diese Anforderungen, um zu halten Ihre Kerntemperatur stabil.

+653
Ioan Davies 12.10.2018, 19:39:52

Ja, Sie haben einen Füllstoff Periode und dann Diät Zeit. ich habe gehört von ein paar bodybuilding-Trainer, dass Sie dort Kunden gewinnen um 15% Körper Fett, das hilft, die Muskeln schneller als die unteren Körper Fett Prozentsätze.

Wenn Ihr in der Nähe gibt es Wettbewerb, den Sie langsam schneiden Sie Kalorien, während Sie niedrige Herzfrequenz cardio morgens vor dem Frühstück. Sie trinken auch eine Aminosäure, die Flüssigkeit, wenn Sie zu Fuß in den morgen zu Ziel, Fett abzubauen und halten die meisten es bulking phase die Gewinne.

Für die meisten bodybuilbers 'schneiden' runter auf 4-5% Körperfett, nimmt mehr ab als Fett. Einige Muskelmasse kommt dann zustande, wenn eine Diät, und tun große Mengen von Herz.

Die Profi-Bodybuilder, die Sie erwähnt bleiben ziemlich schlank in der 10-15% - range-thru aus dem Jahr, aber Sie ergänzen sich wie verrückt. Plus 'Hormone' helfen.

ich weiß persönlich, dass den Aufbau von Kraft und Masse ist zu schwer, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Sie können entweder tun, was die Bodybuilder machen. Oder Stärke trainieren, tut minimal cardio drei mal pro Woche etwa 30-40 Minuten, Essen sauber bedeutet überspringen auf Zucker, frittierten Lebensmitteln, Kartoffeln, Weizen und Bier. Es ist schwierig zu beurteilen, was jemand tun muss, verursachen alle diejenigen Körper-Typ ist anders. Das ist schwer zu beurteilen, wenn man nicht weiß wie die person aussieht, welche Art von Ausbildung, die Sie getan haben. Mann oder Frau? Gewicht? Alter? aktuelle Diät? Verletzungen? Eine Allgemeine Antwort wäre starting strength Programm und 30-40 Minuten cardio drei mal pro Woche mit einem sauberen Ernährung.

+628
Tim Friske 08.05.2017, 22:34:16

Die eine Sache, die ich erfuhr sehr schnell, mit minimalistischen Schuhen wird die Bedeutung von landing-leicht und kleine Fortschritte. Mein Tempo erhöht und ich hatte nicht mehr die Knie oder Schienbein-Probleme. Ich oft hören, um die Läufer mit starken Polster und Sie scheinen zu stampfen mehr beim laufen. Also ich bin ziemlich glücklich mit der minimalistischen sneakers (New Balance Wanderwege sind meine Favoriten), wie ich bin mehr bewusst, wie ich es bin, der Landung und hatten keine Verletzungen als Folge.

+611
SpEcHiDe 22.10.2019, 15:01:40

Ja, es gibt alternativen zu Kreuzheben. Lassen Sie uns jedoch etwas Zeit nehmen, um zu verstehen, was Kreuzheben tun:

  • Eine zusammengesetzte übung, die entworfen, um Ihren Körper in den Proportionen für die es entworfen wurde
  • Funktioniert die komplette posterior chain: Waden, Beinbeuger, Gesäß, core, latissimus, Nacken.
  • Exzellente core-workout: die core-Muskeln werden nur verwendet, um zu halten die Wirbelsäule in einer neutralen position. Dies beinhaltet die gesamte Brustmuskulatur, der abs, und die Hals-Muskeln.

Den Ersatz hätten füllen diese Rollen.

Kniebeugen Nun, Kniebeugen sind ein hervorragendes Werkzeug, und treffen Sie viele der gleichen Bereiche, aber Sie bekommen auch die quads, Schienbeinen, und sogar ein bisschen von der oberen ab-Muskeln. Eine gute Stärke routine werden sowohl Kniebeugen und Kreuzheben.

Zurück extensions Gewichtet und ungewichtet -, Rücken-Erweiterungen wird erhalten Ihr Gesäß und Schinken sowie Ihre Kern. Die Belastungen sind anders, Sie beugte sich vor, und das Gewicht des oberkörpers nach unten ziehen auf eine andere Weise als Kreuzheben arbeiten. Kurz gesagt, Ihr Rücken wird ein Teil der Durchführung der Aufzug sowie das halten des brustraums Teil in einer neutralen position. Das heißt, Sie sind immer noch eine gute assistance-übung. Diese nicht bekommen, Ihre lats an alle.

Pullups Klimmzüge üben die Muskeln, sowie die Hals-Muskeln. Sie bekommen ein paar mehr Muskelgruppen als auch, aber Sie spielen eine Rolle in dem, was Kreuzheben machen.

Zusammenfassung Im wesentlichen müssen Sie alle drei dieser übungen, um den gleichen Vorteil von Kreuzheben. Die traurige Wahrheit der Sache ist, dass Kreuzheben lassen Sie eine übung, bei sehr hohen gewichten im Vergleich zu den anderen drei, also es ist einfach kein vollwertiger Ersatz.

+603
ZixeL Khaen 21.08.2019, 19:06:57

Ich habe zwei Ziele: Verbesserung der Geschwindigkeit und der vertikalen, und verbessern an meinem sport (ultimate).

Es scheint von meinem relativ untrainierten Zustand, die größten Gewinne in der Geschwindigkeit und der vertikalen kommen von Krafttraining, so dass ich planen, power lifting, und das Starten von Kraft-Programmierung Zeitplan sieht wie ein guter Ausgangspunkt.

Aber, ich will mich auch verbessern, meinen sport und erwarten Praktiken geschehen wird zweimal in der Woche, mit gelegentlichen Wochenend-Turniere. Außerdem werde ich brauchen, um meine Herz-Kreislauf-Ausdauer. Diese zusätzlichen Ziele scheinen in Konflikt mit den grundlegenden Ausgangspunkt Stärke Programmierung Zeitplan, so vermute ich, werde ich brauchen, um opfern die schnellsten kraftzuwächse für ein mehr abgerundetes Programm.

Ich habe zwei Ideen:

  1. Interleave-lifting mit Training und cardio
    • Ablegen auf 2 anheben Tage pro Woche (vs die 3 vorgeschriebenen Starting Strength)
    • Planung anheben Tage an nicht-Trainingstagen
    • Hinzufügen eines mid-Länge Intervall-training führen Sie einmal pro Woche an einem nicht in Betrieb/nicht-lifting day
  2. Hinzufügen übung und cardio auf meine lifting-Tage
    • Nur sicherstellen, dass meine Aufhebung Tagen zufällig auf die gleichen Tage wie meine Praktiken... nicht anheben, bevor der Praxis
    • Auf meiner Dritten lifting day, die Mitte der Länge Intervall training nach dem Aufstieg.

Option 1 Leerzeichen Dinge mehr, aber option 2 Blätter Tage voller Erholung zwischen übung. Nicht sicher, was wichtiger ist.

Was denkst du? Hat jemand andere Ideen?

(Hintergrund: ich bin 150 lbs, kann nur hocken mein Körpergewicht, 45 Minuten 10k.)

+592
alexia 26.01.2017, 08:50:06

Gute Frage! Wie Sie wahrscheinlich erwarten, um die Ergebnisse, die Sie suchen, werden Sie brauchen, um einige Arbeit zu tun. 20 lbs ist eine Menge Gewicht zu gewinnen, aber es ist ein erreichbares Ziel! Es ist wahrscheinlich nicht das, was Sie hören wollen, aber in Ihrem ersten Jahr, sollten Sie nicht erwarten, setzen Sie auf mehr als 10 lbs gesundes Gewicht. Sie müssen geduldig sein!

Ein guter Weg, um loszulegen ist mit einem einfachen 3-oder 4-Tage-pro-Woche-routine, die den Fokus auf das Krafttraining und schließt mit einigen hohen Intensität cardio-einige geben. Ich persönlich habe verloren Körperfett sondern gewann gleichzeitig das Gewicht für die Monate gerade mit dieser Art von routine, und ich wirklich genießen diese Art des Trainings. Es ist schnell, hat gute Ergebnisse, und Sie werden es lieben!

Um loszulegen, müssen Sie Holen Sie sich bequem mit ein paar grundlegenden Krafttraining Bewegungen:

Ich kenne diese Aussehen kann einschüchternd für einen Anfänger, aber bevor du dich aus Angst, ich lasse Sie wissen, dass ich werde Ihnen einige alternativen, die wirksam sind und weniger einschüchternd. Diese sind die optimale Wahl, obwohl, so dass, wenn Sie nicht Angst, Tauchen Sie ein!

Nun, die einfache routine, die ich Sprach. Es nennt sich push/pull routine, denn eines Tages wirst du tun, schieben Bewegungen, wenn Sie das nächste mal tun werde, ziehen Bewegungen. Geben Sie Ihre push-Körperteile, die Zeit sich zu erholen, bis zum nächsten mal, und vice-a-versa. Da jedoch die Kniebeuge ist eine Bewegung, die dein Körper verarbeiten kann zu tun, mehr Häufig, Sie tun Kniebeugen jedes mal, wenn Sie trainieren. (Plus dabei helfen wird, erhalten Sie einen tollen Hintern!)

Sollten Sie die Struktur Ihrer routine, um Ihren Zeitplan, aber jetzt werden Sie sicher, dass man mindestens einen Tag Ruhe zwischen jedem Training. Ich werde in die details, aber hier ist ein Beispiel-Zeitplan:

  • Montag (push-Tag: Kniebeugen, Bankdrücken, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Mittwoch (pull Tag): Kniebeugen, Rudern, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Freitag (push-Tag: Kniebeugen, overhead press, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Montag (pull Tag): Kniebeugen, Kreuzheben, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Wiederholen Sie ab Mittwoch (und so weiter)

Die Bewegungen

Um zu beginnen, sollte das Ziel für 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jede Bewegung in der routine. Verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug, dass auf Ihrer letzten Wiederholung von 10, Sie sind wirklich kämpfen. Sie sollten versuchen, erhöhen Sie das Gewicht so oft wie Sie können und Streben für 10 Wiederholungen. Nehmen Sie 1-3 Minuten Pause zwischen jedem Satz, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Kürzere rest ist besser in deinem Fall.

Hocken

Die Kniebeuge sollte berücksichtigt werden, die Grundlage Ihres Trainings. Diese übung wird am besten für Sie. Nicht nur erhalten Sie einige ernsthafte "zurück", sondern Sie bekommen auch tolle Körperhaltung. Es ist die wichtigste Bewegung, und Sie sollten versuchen Ihr bestes, um es zu meistern. Ich habe mehr Einzelheiten auf Kniebeugen im tips-Abschnitt weiter unten. Eine gute alternative, bis Sie Vertrauen aufbauen mit der Bewegung wird die Hantel-Kniebeuge. Ich muss erwähnen, dass Sie, sollten Sie nicht verwenden die smith-press zu hocken (details hier), weil es ist wirklich anstrengend auf die Knie, und schafft muskuläre Dysbalancen zwischen der Vorder-und Rückseite des Beines (bad news! bewirkt, dass alle Arten von systemischen Fragen!). Verwenden Sie immer freie GEWICHTE.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist ähnlich wie die Hocke, dass es funktioniert, was heißt deine posterior chain (Hintern, Beine, Rücken). Aber es wird auch helfen, definieren Sie Ihre oberen Rücken, das ist etwas, das die Kniebeuge nicht tun kann. Es ist auch zu helfen, geben Ihnen einen wirklich attraktiven und königliche Haltung, passiert das natürlich auch. Es gibt nicht viele alternativen für diese, aber eine andere Möglichkeit ist die stiff-legged Kreuzheben. Hier ist ein video von einer Frau erklären, die stiff-legged Kreuzheben. Ich empfehle, etwas mehr Forschung auf diese Bewegung, um die form nach unten. Denken Sie daran: halten Sie den unteren Rücken gerade.

Bankdrücken

Nicht nur die Bank drücken möglicherweise machen Sie Ihre Brüste, wohlgeformter, aber es wird auch helfen, geben Sie die definition in Ihre Arme, die Sie suchen (bye, bye, unter-arm-flab). Eine tolle alternative, die Sie wahrscheinlich vertraut sind, ist die push-up. Der push-up ist eine schwierige übung! Aber, wenn Sie sich entscheiden, um es zu skalieren, indem Sie das tun push-ups mit den Knien runter, du tust dir selbst mehr Schaden als nützen. Skalierung ist diese übung, indem Sie leicht gegen etwas zu sein. Je besser Sie werden, um so tiefer Sie gehen können. Werfen in einigen Variationen, können Sie auch tun, assisted dips.

Zeile

Die Zeile ist wichtig für die Erteilung der Abbildung auf der Rückseite. Es wird auch helfen, natürlich ziehen Sie Ihre Schultern zurück und geben Sie eine aufrechtere Haltung. Es ist auch toll für die Definition Ihrer Arme. Meine bevorzugten Variante dieser übung ist die invertierte Zeile. Wenn Sie kämpfen, für Ihre 10 Wiederholungen, können Sie erhöhen die Steigung. Von Zeit zu Zeit möchten Sie vielleicht fügen Sie einige Variationen-by-doing - assisted pull-ups , wenn Sie haben eine Maschine zur Verfügung (oder self-assisted pull-ups , wenn Sie nicht).

Overhead Press

Ihre Arme werden es Ihnen danken für diese Bewegung. Es gibt nicht viel, nur das Gewicht overhead schieben. Sie möchten möglicherweise verwenden Sie Hanteln , bis Sie sich bequem mit dieser Bewegung.

Cardio

Entgegen der landläufigen Meinung, lange, intermediate cardio-sessions-wie joggen für eine halbe Stunde oder mit dem elliptischen -- sind die wirklich Armen die Methoden der Konditionierung und den Fettabbau. Es gibt ein großer Körper der Forschung zeigt, dass kurze, high-intensity-training ist, wo es langgeht. Ich habe erlebt fantastische Ergebnisse (es geschlagen hat, mich in solch guter Form, mein Ruhepuls ist eigentlich in den 40er-Jahren!, und es hält mein Körperfett gering ist.)

Sie können Ansatz, alles mit einer hohen Intensität Ansatz, wenn Sie wollen -- auch Kniebeugen. Die Idee ist, dass Sie wollen, gehen Sie so hart wie Sie können möglicherweise für einen kurzen Zeitraum, dann ist es langsam nach unten für etwa doppelt so lange, dann gehen nur schwer wieder ab, usw. Meine Lieblings-Art von Intervallen sind hill sprints (laufen Sie den Hügel so schnell wie möglich, joggen wieder nach unten). Ich genieße auch, mit dieser Methode auf einem Rudergerät, oder stairmill, oder auch Verkettung mehrerer Bewegungen, zusammen mit keine Pause dazwischen (wie Liegestütze, gefolgt von Zeilen, gefolgt von Kniebeugen). Experiment! Die Idee ist, dass Sie drücken Sie so hart wie Sie können möglicherweise für 10 Minuten.

Das ist es!

Viel Glück! Du wirst tun, großartig. Ich denke, Sie werden Weg durchgebrannt durch, wie groß Ihre Ergebnisse sind in den ersten paar Monaten. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, fühlen Sie sich frei, um Kommentare in den Kommentar-Abschnitt weiter unten.

Diese Art von routine bietet wirklich eine Menge Kilometerstand. Wenn Sie finden sich immer stagniert, kommen zurück und Fragen uns, über fortgeschrittene Trainingsmethoden!

Tipps:

  • Trinken Sie viel Wasser (ich persönlich trinke mindestens eine Gallone pro Tag). Es wird helfen, Ihrem Körper die lymph-system flush beschädigte Muskelgewebe aus dem Körper heraus. (Hinweis: Wasser Blutegel Salz aus Ihrem Körper. Die Durchschnittliche amerikanische Diät hat genug Salz im es für das nicht zu Sache, aber wenn Sie Ihre Ernährung ist arm an Natrium, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Salzkonsum ein wenig, so dass Sie nicht hyponatremic.)
  • Essen sauber. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto besser. Durch die verarbeitete ich meine nichts verändert, es von seinem rohen Zustand. Eine Rosine ist eine verarbeitet Trauben. Eine gerollte Hafer ist Hafer verarbeitet. Sie werden überrascht sein, wie Ihre Fettpölsterchen schrumpfen Weg, obwohl Ihre Zahl wird bleiben, nur durch konsequent gesunde Ernährung.
  • Essen genug protein. Der rest deines kalorienbedarfs kann von überall her kommen, nur sicher sein, um genug protein, so dass Ihre Muskeln können Sie gesund bleiben (mindestens 1g pro Pfund Körpergewicht pro Tag ist eine gute Faustregel).
  • Holen Sie sich genügend Schlaf. Schlaf ist, wenn Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem tun, die Hauptlast der Ihre regeneration. Wenn Sie können, erhalten eine solide 8 Stunden pro Nacht, werden die Ergebnisse kommen viel schneller.
  • Überwachen Sie Ihr Gewicht. Hinzufügen eines workout-routine bedeutet, dass Sie brennen mehr Kalorien, als Sie erkennen, das bedeutet, Sie könnten Gewicht verlieren. Hautfalte Bremssättel sind ein großartiges Werkzeug, um Ihnen helfen, verfolgen Sie Ihre Körperfett (außerdem sind Sie wirklich günstig bei amazon. Ich persönlich besitze das one und bin glücklich mit ihm). (Ich empfehle, nicht elektronische Körperfett-Leser, weil Sie sehr ungenau ist.) Eine Messung alle 2 Wochen zu helfen, geben Sie einen Hinweis darauf, ob oder nicht Sie genug zu Essen oder viel zu viel. Letztlich der Maßstab sollte nicht die Materie-der Spiegel sollte.
  • Meditieren Sie. Wenn Sie können, fügen Sie 15-20 Minuten pro Tag Achtsamkeitsmeditation zu Ihrer routine, die absolute Entspannung, wird wirklich helfen, gewinnen Sie das Bewusstsein für Ihren Körper. Plus es wird helfen, Ihr Gehirn erstellen neuromuskuläre Wege, so dass Sie effektiver in Ihre übungen.
  • Kniebeugen: Diese übung wird Ihnen helfen, einen großen Hintern, Beine, und Kern. Wenn Sie eine Hantel zu schwer ist, versuchen Sie erste Schritte mit einem Besenstiel oder PVC-Rohr oder Hanteln. Hinweise für das erlernen dieser übung sind zu denken:

    • Halten Sie Ihren Kopf bis
    • Alle vier Ecken Ihrer Füße auf den Boden geklebt
    • Abs-tight (als ob jemand gingen, punch dich in den Magen)
    • Knie aus, als Sie Abstieg. Versuchen Sie, halten Sie Ihre Knie aus, so dass Sie Ihre Beine offen bleiben. So bleiben Sie mit Ihrem Gesäß engagiert.
    • Don ' T flop in der unteren position, Steuern Sie selbst auf dem Weg nach unten. Halten Sie Ihre Muskeln straffen, schützen Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen.

    Berühren Sie dann versuchen zu berühren Ihrem Hintern um Ihre Knöchel. Denken Sie daran, Ihre Fersen auf dem Boden; drücken Sie durch Ihre Fersen. Es ist wichtig, eine gute form der übung, so dass, wenn Sie sich nicht sicher sind, suchen, um auf youtube oder Fragen Sie einen personal trainer.

+527
Fred Johnson 04.09.2017, 09:16:08

Sie sollten schauen, was stretching führt für Sie, um zu sehen, ob Ihr nach Hause gehen werden. Einige Notizen von Mayo Clinic Artikel:

Studien über die Vorteile von stretching haben hatte gemischte Ergebnisse. Einige zeigen, dass stretching hilft. Andere Studien zeigen, dass stretching vor oder nach dem Training wenig, wenn alle profitieren und nicht den Abbau von Muskelmasse Muskelkater nach dem Training. Studien haben gezeigt, dass statisches dehnen sofort durchgeführt, bevor ein sprint-event kann die Leistung verringern zu einem geringen Grad.

Und in Bezug auf gemischte Ergebnisse, hier ist eine dynamische warm-up stretching-Studie, die sahen ziemlich gute Ergebnisse. Dieser Ansatz wurde unter Verwendung des jetzt geschmähten Konzept von stretching vor dem training.

Ringer Abschluss der 4-Wochen-DWU [Dynamic Stretching Warm-up] intervention hatte mehrere performance-Verbesserungen, darunter erhöhte Quadrizeps-peak Drehmoment (11%), Weitsprung (4%), hinterhältige Medizinball werfen (4%), sit-ups (11%), und push-ups (3%). Eine Abnahme in der durchschnittlichen Zeit, um die Fertigstellung des 300-yd shuttle (-2%) und der 600-m-Lauf (-2.4%) war suggestive verbesserte Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit und die anaerobe Kapazität in der DWU-Fraktion. ... Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Einbindung dieser speziellen 4-Wochen-DWU intervention in das tägliche Vorsaison Trainingsplan der Ringer produziert längerfristigen oder nachhaltige power, Kraft, Kraftausdauer, anaerobe Kapazität, und Agilität, performance-Verbesserungen.

Also ich persönlich würde Stimmen zu Strecken, nachdem Sie nach Hause kommen von Ihrem Spaziergang/run/walk. Sie werden schön und warm, und es werden sich großartig fühlen. Wenn Sie finden es langweilig, eine gewisse foam rolling oder yoga als gut.

Ich glaube nicht, dass Sie brauchen, zu dehnen, und ich glaube nicht, kann jeder Punkt auf Literatur, die sagt, Sie haben absolut zu. Also ärgern Sie sich nicht, wenn Sie nicht können, aber versuchen Sie es in.

+526
webbm 13.03.2014, 22:27:43

Ich begann, Gewicht zu verlieren 1 Jahr her, als ich begann zu üben MMA. Vor einigen Monaten merkte ich, dass ich verlor zu viel Gewicht, so dass ich begann Gewichtheben. Ich war etwa 79 kg ( 174 Pfund ) im letzten Jahr und mein Aktuelles Gewicht ist 68.5 kg ( 151 Pfund ) und ich bin etwa 179 cm ( 5 Fuß 10 Zoll). Meine Waage zeigt mir ich habe rund 17-18% Körperfett.

Meine Ernährung besteht aus:

  1. Frühstück - um 8:00 UHR

    • Thunfisch in Dosen in Wasser ( 120 G )
    • ganzes ei ( medium )
    • manchmal, aber selten ( seit ich versuche, Sie zu schneiden ) 1 zerschlagen Banane mit Haferflocken
  2. Snack um 10:00 UHR

    • protein-shake mit Milch/Wasser ( 42g Eiweiß, 0,4 g Kohlenhydrate, Ballaststoffe 1,1 g )
  3. Mittagessen

    • in der Regel Hähnchenbrust mit Käse und Reis/Kartoffeln
  4. Snack - rund 2:30 PM

    • protein-bar ( 16g protein, 25g Kohlenhydrate-15g einfache Zucker, Fett 15g )
  5. Snack - around 5:00 PM

    • griechischen Joghurt
  6. Abendessen - um 9:30 Uhr

    • in der Regel Hähnchenbrust mit Reis/Kartoffel, aber in kleiner portion als Mittagessen

Danke

+513
Steve Hummingbird 12.05.2015, 19:05:36

Was sind Ihre Ziele? Hast du irgendwelche Ziele? Ziele sollten ein wichtiger Bestandteil jeder workout-plan. Ob Sie ein Weltklasse-athlet, konkurrieren in einem lokalen Ereignis, Ausdauer verbessern, etwas Gewicht zu verlieren oder pflegen Sie ein Energie-level, den Mangel an ein Ziel machen kann arbeiten eine mentale Herausforderung.

Wenn Sie eine sportliche induzierte Ziel-und du bist Stottern zu trainieren, posten Sie Ihre Ziele irgendwo, um zu springen beginnen Sie, in die auf der Innenseite Ihrer Tür, Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit/in der Schule oder im Auto. Wenn Sie nicht alle versuchen zu finden, zusätzliche motivation für die Arbeit aus.

+461
CryptoAngel 23.06.2019, 04:07:44

Dieser Zeitplan sieht ziemlich gut aus! Auf der SL-Website spricht er darüber, wie zu brechen Ruhe, wenn Sie hinzufügen, die in intensivem cardio hier. Vorausgesetzt, Ihr core-Tage sind nicht zu viel, sieht alles in Ordnung, obwohl ich bin ein wenig neugierig, was das arbeiten besteht. Ihre Kern-Kraft wird enorm gesteigert, wenn Sie Folgen Sie den SL-plan mit der richtigen form. Einfach nicht tragen Sie die Muskeln aus, bevor Sie Ihr Gewicht-training als ein stabiler Kern ist unerlässlich für eine gute Aufzüge.

Viel Glück!

+449
Soumam 27.06.2016, 14:42:55

Es gibt drei Unterteilungen des autonomen Nervensystems (ANS):

  • Sympathisch - regelt Ihre gestresste Staat, der fight/flight/freeze-Reaktionen.
  • Parasympathische - regelt die "at rest" oder wiederherstellende Operationen.
  • Enteric: regelt Magen-Darm-system--nicht wirklich relevant für die Diskussion, aber der Vollständigkeit halber enthalten.

Wenn Ihr sympathischen Nervensystems dominant ist, wird Ihr Körper automatisch macht folgende Anpassungen:

  • Erweitert die Pupille (und hemmt den Schlaf)
  • Erhöht die Herzfrequenz und die Kraft der Kontraktion
  • Erweitert die Blutgefäße in Herz und Gehirn
  • Verengt die Gefäße in der Skelettmuskulatur und im Magen-Darm-Organe
  • Aktiviert die Schweiß-Sekretion
  • Hemmt die normale Verarbeitung der Nahrung in den Verdauungstrakt

Die Tatsache, dass Blut, das transportiert Sauerstoff und Nährstoffe ist verengt, um die Skelettmuskulatur, während Sie in einen gestressten Zustand erklärt sehr viel darüber, warum Ihre Leistung wird erschwert. Der Körper ist entworfen, um kurze Laufzeiten von Ihren sympathischen Nervensystems, dominant zu sein, Zusammenfallen würde mit dem training stress oder der stress der eine körperliche Arbeit. In der Tat, wenn Sie hatte keine stress, den Sie nie bekommen konnte stärker durch den Körper nie erhalten, keine Anforderungen, die es braucht, stärker zu werden.

Wenn der Parasympathikus dominiert, die folgenden änderungen auftreten:

  • Entspannt die Schüler und ermöglicht normalen Schlaf
  • Entspannt den Blutfluss zum Herzen und Gehirn
  • Erhöht den Blutfluss in Skelettmuskulatur und das Verdauungssystem
  • Senkt die Herzfrequenz und die Produktion Kraft
  • Stoppt Schweiß-Sekretion
  • Wieder her, normale Verdauung

Diese sind alle restaurativen Funktionen, die notwendig sind, erlauben Sie Ihrem Körper sich selbst zu reparieren zu einem stärkeren Staat, klar aufgebaut, Abfälle, Produkte, etc. Ihr Körper ist entworfen, um ein bisschen mehr Zeit im parasympathischen Zustand, besonders während des Schlafes. Schlaf ist wohl eines der am meisten restaurativen Dinge, die Ihren Körper tun können.

Was bedeutet das alles?

Im Grunde, wenn Sie sich in einem gestressten Zustand, Ihr sympathischen Nervensystems in der Steuerung. Praktisch bedeutet dies:

  • Mehr Essen geht Fett, weil es einfacher zu verarbeiten
  • Muskeln sind nicht in der Lage sind, sich selbst zu reparieren, oder führen Sie zu Ihrem vollen potential
  • Sie können nicht gut schlafen, die eine Vielzahl von anderen gesundheitlichen Problemen.
  • Nicht gegengesteuert wird, kann es eskalieren zu Nervosität, paranoia, Depressionen, etc.

Wenn Sie in einem entspannten Zustand, das parasympathische Nervensystem ist in die Steuerung. Praktisch bedeutet dies:

  • Mehr Fett wird verbrannt
  • Muskel wieder aufgebaut ist
  • Sie können gut schlafen, die verhindert und korrigiert eine Reihe von Gesundheit Probleme.

Das wichtige ist, zu lernen, wie man Ihren Körper zu gehen in den parasympathischen Modus so viel wie möglich. S. A. D. (Seasonal Affective Disorder) ist etwas, das muss verwaltet werden. Sie können auch passen Sie Ihre Erwartungen, wenn S. A. D. in Kraft ist und nur drücken Sie sich, wenn es fertig ist für das Jahr. Wenn es verwaltet werden kann, die mit Licht-Therapie, zeitlich Dosen von melatonin, etc. dann mit allen Mitteln tun.

Wenn Sie eine Regel stressigen job, versuchen, Wege zu finden, um den stress natürlich, wenn möglich.

+436
rishSin 31.03.2010, 20:09:55

Es ist wirklich nicht eine bequeme Zeit, zu trainieren, egal, wer Sie sind. Es ist eine Menge Arbeit, Sie bekommen verschwitzt, die Sie benötigen, um Ihre Kleidung zu wechseln, und es in der Regel beinhaltet gehen irgendwo anders als zu Hause oder der Arbeit.

Ich versuche Krafttraining drei Tagen in der Woche, meist um ~3 Uhr. Die Turnhalle leer ist, kann ich eigentlich auch das ein-und aussteigen viel schneller als die geschäftigeren Zeiten, und es ist einfacher, konzentriert zu bleiben. Ich habe mit meinem Arbeitgeber und erklärte, dass an diesen Tagen bekomme ich in der Arbeit früher, die Arbeit durch Mittagessen, und bringe in der gleichen Zeit hätte ich an jedem anderen Tag.

Heben in den frühen Morgenstunden ist etwas, dass Sie sollten herausfinden, wenn auch nur, weil es passieren manchmal. Wenn Sie am Ende bis auf ein Programm (Madcow, Texas, Bill Starr, 5/3/1) Sie werden am Ende mit Tagen, wo Sie wirklich anheben müssen, um eine genaue Einstellung der GEWICHTE, die mit einer genauen Reihe von Wiederholungen und Sätze. Sie können vermasseln Wochen der Ausbildung durch verschieben der Tage um. An diesen Tagen, die Sie benötigen, um Ihren Arsch aus dem Bett, um 4 Uhr, haben sich einen Kaffee, vielleicht wird Spritzen einige Pre-workout in, drehen Sie das headset, und Holen Sie sich in der Turnhalle um 5 Uhr morgens. Es nervt und keiner will es tun, aber so ist das Leben in der großen Stadt.

Ich würde sehen, wenn Sie die Flexibilität mit Ihrem job. Machen Sie eine längere Mittagspause, arbeiten Sie über Mittag, zeigen sich früher, später verlassen, was auch immer.

In Bezug auf Energie, wenn Sie Ihre Ernährung genagelt in Sie sollten in Ordnung sein für Abend Training obwohl ich toss in ein paar Einschränkungen:

  • Für mich Abend Training, besonders schwere Tage, neigen zu versauen mir den Schlaf.
  • Pre-workout supplements sind definitive no-no für den Abend zu heben, weil es den Schlauch Ihren Schlaf auf. Sie können mit ihm Weg erhalten einmal in eine Weile, aber zwei Messlöffel jack3d at 8pm ist nicht ein kluger Schachzug für immer einen festen Schlaf.

Vielleicht versuchen Sie, früher ins Bett zu, das wirklich machen wird, am frühen morgen Training besser (wenn Sie brauchen, um diesen Weg gehen).

Ein Haus Fitnessstudio können so gut funktionieren. Die Drop-Bargeld auf ein squat rack, Langhantel, GEWICHTE, und einen pullup-bar. Es gibt nicht viel, was Sie nicht tun können, mit allen, die.

+430
samanthadavies 05.04.2014, 22:06:08

Sie haben weitere Bedürfnisse, um bestimmte Ungleichgewichte oder Fragen der Mobilität, und ich würde tun, eine stehende Presse statt von der Bank, aber Kreuzheben/Kniebeugen/pull-up/press ist eine sehr gute basis für ein minimales Krafttraining Frühstück. Es ist ein feiner Ansatz. Wenn Sie Folgen, dass das Programm gut, mit guter form, mit annähernd maximaler GEWICHTE, und erhalten Sie gutes Essen und schlafen, erhalten Sie viel stärker. Wenn es sein muss, werden Sie das hinzufügen oder ändern von übungen in ein paar Monaten.

Es ist auch wichtig zu Bedenken, die Vorbehalte er setzt auf diese Empfehlung:

Es ist wahr, dass Sie nicht das gleiche workout für immer; du wirst gehen abgestanden, und dann wirst du verrückt, und dann werden Sie aufhören. Es ist auch wahr, dass der stärkere, den Sie erhalten, und die näher an Ihr genetisches potential, desto mehr haben Sie zu mischen in neue Lifte und schalten Sie die Nummern der Sätze und Wiederholungen Sie tun, nur um etwas zu gewinnen, jede Woche oder sogar jeden Monat.

...[C]oaches wie Saul, werfen in der Olympischen "schnell-Lifte" — der snatch, clean und jerk.... Wenn Sie bereit sind, Kraftausdauer, es ist alles über Körper-Gewicht: push-ups, pull-ups, Klimmzüge, dips, und sit-ups.

Diese einfache Formel ist 90 Prozent von dem, was Sie wissen müssen

NB: 90%. Nicht zu 100%. Aber für die überwiegende Mehrheit der in der Regel passen Menschen suchen, um stärker zu werden, ja, "squat/deadlift/press/pull-up-schwere 3 Tage in der Woche" ist die Form der beste Ansatz.

Randnotiz: ich mag auch die minimal-Programm clean+press/clean+front squat/deadlift (getan, als ein Satz, gezwungen zu sein, wechseln Sie zu der nächsten übung, wie fügt man das Gewicht), sowie pull-ups. Es fügt eine übung, power cleans, die helfen, Stärke in Kraft, die für die Zwecke der Athletik.

+377
twiggie90 25.12.2017, 17:17:15

Einige hintergrund-info: ich bin 28 Jahre alt, circa 177 cm groß und mein Gewicht schwankt zwischen 92-96 kg. Trotz der ungünstigen Höhe/Gewicht-Verhältnis, ich bin ziemlich schwer gebaut, mit breiten Schultern und breiter Brust. Ich würde mich nicht wirklich fit oder stark sein, ich bin auch nicht wirklich aus der Form.

Ich verbringe viel Zeit vor dem PC bei der Arbeit und zu Hause. Dass gesagt wird, ich versuche zu trainieren mindestens zweimal in der Woche, in Erster Linie Fußball spielen (drinnen oder draußen) und versuchen, im Fitnesscenter trainieren auf einer regelmäßigen basis (obwohl ich nicht behaupten zu haben ist eine gute Disziplin). Vor kurzem habe ich eingeführt, um die Idee von Hindernis-Rennen (Harte Wikinger, Krieger Dash, Spartan Race...) und die Idee gefällt. Besonders das Ziel, solch ein Rennen, bevor ich 30, in zwei Jahren.

Mir ist klar, dass diese Wettbewerbe sind hart, und dass Sie sich in Erster Linie an training-Enthusiasten, die viel mehr investieren Zeit und Geld, um Ihre Ausbildung als ich. Aber wenn man bedenkt, dass ich nicht über die Pflege der racing-Aspekt (d.h. I dont care, mein "Zeit", aber nur, um tatsächlich machen es bis zum Ende, ohne aufzugeben), ich denke, es ist immer noch ein realistisches Ziel.

Meine konkreten Fragen lauten wie folgt:

  • 12 Monate zu wenig Zeit um zu trainieren für so einen Fall davon aus, dass ich nicht fallen auf meine Arbeit konzentrieren und das soziale Leben? Ich wie training, aber ich kann nicht zulassen, dass training zu übernehmen, mein Leben insgesamt.

  • Ich bin besorgt über meine Schultern und den unteren Rücken aufgrund von früheren Verletzungen, während ich habe keine Einschränkungen in meinem täglichen Leben, ich Frage mich, ob die Teilnahme an so einem Rennen wäre zu viel Risiko. Was sind gute übungen für Schultern und unteren Rücken, unter Berücksichtigung der Art der tragen, Sie werden sich bei so einem Rennen?

  • Wie wichtig ist der Zustand in einem solchen Fall? Ich in der Regel müde nach dem ausführen direkt nach 20 Minuten, aber im Intervall-training (z.B. Fußball, squash etc) ich kann halten, geht es für mehr als 1h ohne Probleme auf allen. Wäre das ein Problem?


EDIT: habe ich erwähnt, dass ich hatte einige Verletzungen, ohne zu erklären, was Sie sind... ich habe ernsthafte Probleme mit meinen Schultern, als die beiden verrückten mehr als einmal. Ich betrieben auf der einen Schulter und eine Drehung Einschränkung (etwa 5-10 Grad nach außen drehen). Mit meinem Gewicht wird es ziemlich schmerzhaft in beiden Schultern, sehr schnell, wenn ich versuche zu tun ordnungsgemäße dips und pull-ups

Mit meinem unteren Rücken hatte ich bisher weniger, aber immer noch schmerzhafte Probleme, aufgrund von relativ sesshaften Leben als auch einige seltsame Bewegung, die ich Tat, auf dem Fußballfeld an einem gewissen Punkt. Ich habe eine Art kleine Problem mit den Scheiben, aber Sie doc sagte, es war nicht ernst genug für eine Operation. Ich achte mehr auf stretching und versuchen, mehr aktiv während des Tages (in der Arbeit ist), um zu helfen. Hoffe, das hilft, ein besseres Bild von meiner körperlichen situation.

+374
Ben O 01.04.2010, 22:43:58

Yoga ist ein sehr abwechslungsreicher Weg, der übung -- z.B., tun Surya Namaskar viele Male wird der Kurs verbessert die Ausdauer, die meisten yoga-asanas werden, bauen Stärke und Flexibilität; einige werden helfen, entwickeln ein besseres Gefühl für die balance.

(Vergleichen Sie diese Fragen: "Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Yoga?" und "Was sind die besten Vorteile von yoga (versus cardio-und Krafttraining)?")


Wie bereits in der Antwort auf die Frage "Welche tägliche übung sind hilfreich, um die Gesundheit zu erhalten, die für lange?", gibt es bestimmte Empfehlungen der American Health Association gibt in Bezug darauf, wie oft sollte man die Arbeit auf bestimmte Aspekte der fitness, wie moderate Herz-Kreislauf-training durchgeführt werden sollte, fast jeden Tag (5 Tage pro Woche), während high-intensity-Muskel-Stärkung ist nur empfohlen, 2 mal in der Woche.

Wie funktioniert yoga ins Bild passen?

Wenn man bedenkt, dass yoga ist in sich selbst eine Art von "cross-training", wie oft und wie lange würde man tun, yoga-asanas, um zu verbessern die Allgemeine Gesundheit in den Sinn, die AHA empfiehlt?

Auf welche Weise kann man seine yoga-Praxis angepasst werden solche Empfehlungen, zum Beispiel indem manche strengh-intensiv-asanas für ein paar Tage, vor allem, wenn yoga praktiziert wird, auf einer täglichen basis?

Genauer gesagt, gibt es keine Studien, oder sonst bemerkenswert Empfehlungen, wie gerne die yoga-Praxis um die Verbesserung der langfristigen Gesundheit (im Vergleich zu einfach immer besser zu tun, die yoga-übungen als Selbstzweck, wie besprochen, diese Frage)?

+364
Messerschmitt 28.03.2014, 10:53:08

Nun, ich denke, die neue apple watch ist das, was Sie brauchen. Es kann Ihren Herzschlag Messen und noch mehr Informationen.

Aber ja, zumindest müssen Sie zahlen 300$, aber Sie bekommen mehr als ein monitor, aber eine smart watch. Ich habe eine und ich denke, es ist großartig!

+360
fubar77 18.09.2018, 13:55:47

Ich habe eine Menge von übungen für die Brustmuskulatur, und ich bin besorgt ich bin nicht genug tun, oberen Rücken übungen, um dies auszugleichen. Überwiegend bin ich dabei chair dips, Bankdrücken, Kurzhantel-flys, und push-ups Ziel meiner Brust.

Welche Arten von übungen sollte ich für meinen oberen Rücken, um die balance aus diese Gewinne in meiner Brust?

+328
toshiba 08.01.2016, 18:04:02

Tut mir Leid, aber nach der Lektüre Ihrer post, ich konnte nicht verstehen, was Ihre aktuellen Ziele sind. Zum Beispiel wollen Sie, um Muskelmasse zu gewinnen, oder Muskelkraft, oder vielleicht die Ausdauer?

Ich bin nicht vertraut mit den hundert push-ups Programm und die dips-Programm, das ist vielleicht der Grund, warum ich es nicht bekommen.

Aber in meiner Ausbildung habe ich in der Regel auf eine bestimmte gymnastik " Stärke verschieben auf die Ringe(sagen wir mal). Was bedeutet, dass ich Weihe alle meine Ausbildung, die manchmal mehrere Monate dauern. Ohne das deloading phase würde ich trainieren die gleichen Muskelgruppen(die beteiligten, die sich bewegen) für die 3-bis 4-mal pro Woche. Tut bench dips mit gebeugten Knien oder mit den Fersen auf den Boden ist so ziemlich die gleiche übung, leicht variiert(ich würde das mit den Fersen auf dem Boden weiter Fortgeschritten und schwieriger). Also anstatt das zu tun, bench dips an beiden Trainingstagen, versuchen Sie stattdessen etwas, das noch als Ziel Ihre Trizeps und Schultern, aber anders.

Es ist nicht unmöglich zu halten, training der gleichen Muskelgruppen und weiterhin Fortschritte machen(in jede Richtung, die Sie wünschen), wenn Sie variieren die übungen gut. Je mehr die übungen unterscheiden sich von einander je einfacher Ihre Fortschritte.

Wenn Sie mir sagen, Ihre aktuellen Ziele und welche Muskelgruppen Sie ansprechen möchten-wir bauen Ihnen ein Programm zusammen. Auch tun Sie GEWICHTE oder tun, Sie sind abhängig von Körpergewicht nur übungen?

edit Bezüglich Ihrer Frage über die Intervalle zwischen zwei ähnlichen übungen. Das Intervall kann nicht mehr als die entsprechende Menge an Zeit, die Ihr Körper braucht um sich vollständig zu erholen nach der letzten Trainingseinheit. In meinem Fall wäre das etwa einen Tag.

+272
Rodms 07.07.2015, 10:34:58

Es erfordert Entschlossenheit und etwas Mut zu verlieren, eine große Menge an Gewicht, aber es ist definitiv möglich. Ich verlor ~27kg in ~5-6 Monaten (und einem weiteren 20kg 2 Jahre vorher), so kann er es in ~1,5-2 Jahre.

Das wichtigste ist, nicht ausüben, speziell auf sein Gewicht, da selbst wenn dabei einige wie übungen im Wasser (darunter die "acquagym" (und ähnliche aerobic-übungen im Pool), schwimmen, etc), ist er viel eher zu einer Verletzung. Er muss ernsthaft überdenken seiner Ernährung. Im moment, die er braucht, zu Essen ~3k Kalorien um sein Gewicht. Als solche, sollte er sich senken, unterhalb dieser Ebene. Da ein kg Fett ist in etwa 7.7 k, Sie können entscheiden, das Kalorien-Defizit auf der Grundlage, wie schnell Sie möchten, Gewicht zu verlieren. Wenn er begann zu Essen wie jemand, der s ~80kg (mit seiner Höhe und eine sitzende Lebensweise) Essen sollte (~2100 Kalorien/Tag), bräuchte er knapp 2 Jahren alles zu verlieren sein Gewicht (obwohl, dass ist eine vereinfachte Berechnung, da seine TDEE (Total Daily Energy Expenditure) wird nach unten gehen, wie er verliert Gewicht). Er kann versuchen Wasser joggen für eine kurze Zeit jeden Tag, da würde es beschleunigt den Gewichtsverlust, aber es ist nicht von grundlegender Bedeutung.

Ich würde empfehlen eine Diät, konzentriert auf die Fette, bei gleichzeitiger Vermeidung Kohlenhydrate, Fett macht satt, viel länger. Mehr Fleisch, Eier, Fisch, und Vollfett-Milchprodukte, und weniger Brot, pasta, etc. Haben Sie einen Blick auf keto für Lebensmittel und Rezepte zu versuchen. Ich nicht zu Folgen, keto, um Gewicht zu verlieren, aber ich gewann sich davon inspirieren lassen. Wenn er keine Bestimmung, er könnte profitieren von einer cheat-Mahlzeit pro Woche, wo er kann Essen was er will.

Einmal ist er runter auf ~100-110, er kann tun beginnen schwerere übung (Licht schwimmen, zum Beispiel), und einmal ist er sogar noch niedriger, er würde profitieren, gehen ins Fitnessstudio um GEWICHTE zu heben (lifting ist SEHR nützlich, um Gewicht zu verlieren und zu beheben Ihrem Körper (z.B. lose Haut) nach Fett). Dies würde auch den Vorteil, ihn wegen seiner gesundheitlichen Probleme (ich habe weiche Knie und einen schlechten Rücken, aber das heben wirklich half mir zu einem gewissen Grad (immer daran denken, um die richtige form beim heben)), da Dinge wie Kniebeugen kann helfen, Stärke in den Beinen und schützen Sie Ihre Knie-und Kreuzheben stärken Sie Ihren Rücken, schützen Sie Ihre Wirbelsäule. Er sollte das Gespräch mit einem Arzt vorher, obwohl, offensichtlich.

Um ihn engagiert zu bleiben, müssen Sie inspirieren ihn irgendwie. Sobald die Ergebnisse wirklich beginnen, es zu zeigen ist es einfacher, aber er braucht, um voll motiviert, bis dann. Sie sind die einzige person, die weiß, was würde motivieren/inspirieren ihn, so kann ich nicht viel helfen, in dieser Abteilung.

TL;DR: Es ist nicht schwer, es gibt Möglichkeiten, aber er braucht Engagement. Es gibt keinen Weg darum herum.

+247
Kostsei Kuolematon 19.11.2013, 02:15:08

Die einfache Antwort auf gluten ist, dass gluten kommt von Weizen. Es ist eine Quelle von Kohlenhydraten aus vielen. Es ist in wichtiger Teil des Backens, aber eine beträchtliche Anzahl von Menschen haben Zöliakie oder eine andere form der Glutenunverträglichkeit. Als Ergebnis Sie brauchen eine glutenfreie Ernährung.

Die paleo-Diät und Diäten ähnlich, vermeiden Sie alle Körner. Sie verbinden eine Reihe von schlechten Dinge, die mit Getreide und behaupten, dass unsere paläolithischen Vorfahren nicht Essen mögen. Da ist niemand-noch lebend aus dieser ära, das ist natürlich eine Vermutung.

Soviel wissen wir:

  • Die Orgel am stärksten betroffen von Kohlenhydraten ist die Bauchspeicheldrüse
  • Die Bauchspeicheldrüse sondert insulin , wenn der Blutzucker hoch ist, spielt das eine Rolle bei der Regulierung Blutzucker-und trapping überschüssige Zucker als Fett
  • Die Bauchspeicheldrüse, auch sondert glucagon , wenn der Blutzucker niedrig ist, was spielt eine Rolle bei der Regulierung der Blutzucker-und der Umwandlung von Fett zu Zucker im Blut.
  • Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Auswirkungen verursachen, die Bauchspeicheldrüse zu sezernieren mehr insulin als diejenigen mit einem niedrigen glykämischen Wirkung

Für Menschen, die sehr empfindlich auf insulin Ebenen wegen, insulin resistent oder Diabetiker, die Sie unbedingt vermeiden müssen die hohen glykämischen Wirkung Lebensmittel. Allerdings schadet es nicht, Menschen ohne solche Beschwerden zu vermeiden hohen glykämischen Wirkung Lebensmittel.

Die Paleo-Diät behauptet, dass eine weitere Natürliche Quelle von Kohlenhydraten würde Ihre gesamte Gemüse-vor allem diejenigen, die Sie nicht haben zu Graben, zu bekommen (also nicht Knollen wie Kartoffeln). Das Allgemeine Konzept, dass je mehr verarbeitet ein Lebensmittel wird, desto weniger gesund ist es ziemlich solide. Kurz gesagt der Körper muss nicht so hart arbeiten, um es zu brechen und zu integrieren, und die Verarbeitung tendiert entfernen Sie die nützlichsten Elemente aus der Nahrung (Vitamine und Mineralstoffe).

Während ich persönlich denke, dass die Paleo Ernährung nimmt bestimmte Aspekte zu weit, wie das entfernen alle Körner und Hülsenfrüchte aus der Ernährung, in der Regel genug, um seine Prinzipien zu lernen.

+187
JimmerC 02.09.2013, 09:53:15

Ich trainiere die spinning - (Radfahren) und derzeit habe ich bewachsen Quadrizeps Beine (das ist der diagnoze von meinem Arzt). Er mir raten, dass ich, sollte anders trainieren Teil der Beine -nicht die quadricpes aber die zweiköpfigen Muskeln der Beine. Kennen Sie eine gute Ausbildung nur für dieses Teil? Ich will nicht aufgeben, mit der Spinnerei, aber es wäre auch gut zu halten die Gesundheit. Irgendwelche Ideen?

+186
ROYPRIZM 03.12.2015, 10:17:44

Ive wurde mit regelmäßigen Monohydrat und ausschalten, die 18 Jahre oder so,funktioniert sehr gut.Ich habe versucht ein paar mikronisierten Formen und finden, Sie geben mir nichts,kein boost in Stärke oder Energie,keine Größe.Mikronisiertes Kreatin ist völlig nutzlos für mich,nur die altmodischen, die nicht mikronisierte form gibt mir die Steigerung von Kraft und Muskelvolumen.Argumentieren, es ist das selbe, einfach mikronisierte,I dont care,für mich nur das original, nicht gereinigt, funktioniert, so seltsam das auch scheinen mag.

+121
user101033 05.09.2019, 04:57:02

Ich denke, dass ist das beste für Sie zu tun wäre, um langsam beginnen. Versuchen Sie, nur eine kleine Menge von cardio einmal die Woche für 30 Minuten oder so (können Sie überall laufen!). Es spielt keine Rolle, wie weit Sie gehen, denn jetzt müssen Sie nur ändern Sie Ihre aktuellen Gewohnheiten und kommen zu einer routine (einfacher gesagt als getan, ich weiß).

Sobald Sie sich wohl fühlen mit zu tun, dass auf einer regelmäßigen basis, und haben begonnen, zu bringen, Ihre Ernährung wieder auf die Strecke, dann, und nur dann sollten Sie anfangen, die Erhöhung der Menge der Zeit, die Sie trainieren. Konsistenz ist der Schlüssel. Auch die Ernährung ist der Schlüssel. Viel Glück!

+106
Thomas Daniel Galligan 25.03.2012, 10:45:52

Ich fand eine relativ Tiefe Artikel hier

Ich hoffe, es kann Ihnen helfen

+94
Richard Sharp 28.10.2014, 21:02:00

Es hängt davon ab.

Sind Sie versuchen, besser zu tanzen? Oder werden Sie versuchen, mehr passen? Ihre "erhöhte Ausdauer" könnte fallen in jeder Kategorie. Oder beides.

Besser zu Tanzen

Wenn Sie wollen, um gut in einer Sache, die Sie tun müssen, ist die Sache eine Menge. Also: tanzen mehr. Praxis solo zu Hause, vorzugsweise in Dosen, die ähnlich in der Intensität und Dauer der group-Klasse. Üben, länger oder schwerer werden Sie besser in der Lage zu handhaben, die kürzere oder einfachere Anforderungen an die ein-Stunden-Klasse.

An einem bestimmten Punkt, Sie erhalten Wirkungskraft von diesem Ansatz. Wenn Sie eine wirklich effiziente Tänzerin, es kann schwierig sein, genug Energie aufwenden, um schnell müde.

Besser Fitness

Sie sagen, Sie sind ausreichend stark, flexibel und koordiniert. Ich bin nicht zu sagen, ich glaube dir nicht, ich sage nur, dass Sie verwechselt werden könnten. (Ich verwendet, um zu glauben, die gleiche Sache über mich in meinem sport, und ich war Irre.)

Als stärkere macht alles einfacher. Wenn Sie in der Lage, heben Sie einen partner aus dem Boden, toll. Aber nach drei oder vier Lifte, Sie sind müde. Was würde passieren, wenn Sie waren zweimal so stark? Heben Sie Ihre partner wäre das nicht so eine große Sache ist, würde es? Sie würden wahrscheinlich in der Lage sein, um Sie zu heben doppelt so oft oder mehr, da die Schwierigkeit, dies zu tun, ist viel weniger.

Könnten Sie profitieren von der immer stärker werden, was besonders effizient geschieht durch GEWICHTE zu heben. Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge machen dich stärker, und zwar sehr schnell. Meine Empfehlung ist, sich stark genug, so dass Sie können sicher abholen eine Hantel Gewichtung 1,5-mal so viel wie sich selbst, und Kniebeugen mit einer Langhantel Wiegen, so viel wie Sie sich auf den Rücken, und machen fünf oder zehn Toten-hang no-kip-full-range-of-motion-pull-ups. Sie werden dann in einer guten position, um zu entscheiden, ob stärkere hilft oder nicht.

Sie könnten auch profitieren von der Verbesserung Ihrer metabolischen Kapazität. Kurz, alle Ausbrüche von Anstrengung, wie sprints, kürzere CrossFit metcons, oder kettlebell swings machen Sie sehr müde kurz um. Indem Sie mehr in der Lage die Handhabung sehr harte Anstrengung, Sie verbessern Ihre Fähigkeit, sich selbst ausüben, auf längeren, langsameren Aktivitäten wie tanzen.

Nebeneffekt: schwere Hebe-und sprint-Art-Aktivitäten sind auch sehr zu empfehlen für die Allgemeine Gesundheit und fitness.

Empfehlung

Wenn ich du wäre, würde ich:

  1. Holen Sie sich so stark wie meine Total-made-up-minimale Stärke, die standards, die oben heben zwei oder drei mal in der Woche
  2. Tun sprints oder ähnliche all-out Bemühung, einmal oder zweimal eine Woche, um meine wind um
  3. Ein solo-oder at-home-Tanz-workout, das nur ein wenig länger und ein wenig härter als die Tanz-Klassen, die einmal oder zweimal in der Woche

Immer stärker machen würde, jede einzelne Bewegung dramatisch einfacher. Die Verbesserung meiner kurzfristigen metabolischen Kapazität machen würde, jeden song-Länge dance dramatisch einfacher. Die Verbesserung meiner langfristigen Tätigkeit-spezifische Ausdauer würde mir helfen, zu überleben die Klasse. Alle drei zusammen bilden würden wie Voltron.

Der Leitgedanke sollte sein, "lösen Sie Ihre Schwäche". Alle drei Ansätze helfen, aber die Festsetzung der Gegend sind Sie am schlimmsten bieten übergrößen Vorteile.

+81
mikst 02.04.2015, 17:04:43

Haben Sie einen Blick auf die "Limber 11" von einem Kerl namens Joe DeFranco. Gibt Sie ein paar nette übungen dabei zu helfen. Es gibt ein video von ihm demonstrieren die routine auf YouTube.. Ich hatte auch wieder einige Probleme und ich fing an, dieses täglich. Es dauert nicht lange (~10-15 Minuten), aber einige der übungen benötigen ein Schaumstoff-roller oder lacross ball. Beide sind relativ Billig wenn.

Yoga ist auch wirklich gut für Ihren Rücken.

Viel Glück.

+65
Sarah Jane 27.10.2010, 00:30:36

Wenn wir sprechen, Stoffwechsel, meal timing haben keine Wirkung, was so überhaupt. Es gibt haufenweise Studien gemacht, und ich glaube nicht, dass es jemanden gibt, widerlegen dies (zumindest nicht in der wissenschaftlichen Gemeinschaft), Lesen dieses und dieses zum Beispiel.

Vieles davon ist über die empfundene Sättigung, die natürlich individuell ist. Also, wenn Sie gehen, um hungrig den ganzen Tag, wenn das Essen 2 Mahlzeiten pro Tag, dann tun Sie das nicht. Wenn Sie auf der anderen Seite müssen zu zählen jede Kalorie, um nicht zu viel Essen auf 6 Mahlzeiten pro Tag, dann, dass vielleicht etwas, das Sie haben, um zu überlegen.

Essen sechs Mahlzeiten pro Tag ist in Ordnung und vielleicht sogar vorzuziehen, für Menschen mit außergewöhnlich hoher Trainingsbelastung, nur aus dem Grund, immer genug Energie. Für den durchschnittlichen Joe mit einem etwas sesshaftes Leben würde ich sagen, dass es lädt für übermäßiges Essen.

Es gibt auch endokrine Probleme und andere Dinge, die wirklich noch angemessen erklärt werden. (Ich habe einige frühe Berichte und vielleicht Bearbeiten Sie diese post später).

+30
cooee 18.07.2015, 01:17:49

Ich interessiere mich für den Kauf eines protein-Pulver zum ersten mal in meinem Leben. Ich habe viel gelesen, um zu erfahren, welche Unterschiede zwischen der protein-Pulver, und 2 Stunden machte ich mir einen Ruck und wählte "Dymatize iso 100". Dennoch, vor dem Kauf Las ich ein bisschen mehr darüber und es ist klar, dass GVO-Zutaten (was ich äußerst schlecht für einen so hohen Preis), und auch nicht jedem Zertifikat (CoA oder FDA). Dieses protein-Pulver ist ein auto-Geschenk für mich zu Weihnachten, das ist, warum ich nicht dagegen der Preis (ich bin erklärte sich bereit, den zu bezahlen, die meisten 100 USD, da ich bin mir bewusst, dass Sie zu zahlen haben für die Qualität), aber ich will nicht etwas kaufen, das kann schädlich sein für mich in der Zukunft.

Ich habe gearbeitet, die für ein Jahr lang, ich habe Gewicht verloren und bekam den idealen BMI und jetzt möchte ich, um in einen Gewinn/Muskeln aufbauen der Bühne. Ich wollte kaufen "Dymatize iso 100", weil es hydrolysiert, so dass ich ging, um einen hohen protein/portion+BCAA-Pulver mit niedrigen Kohlenhydrate-Natrium.

Was empfehlen Sie mir? Ich bin offen sein für neue Ideen :)

(PS. Ich Lebe in Tschechische Republik, so wäre es nett, wenn Sie mir empfehlen, etwas einfach zu finden im Ausland) Vielen Dank und marry xmas!!!

+15
YuryKravchenko 11.06.2013, 15:35:21

Gehen Sie sehr leicht mit Ihrem Gewicht.

Springen Sie nicht in es und versuchen, sich schieben zu tun, die GEWICHTE, die Sie verwendet zu tun, auch mit einem spotter. Wenn Sie das tun, werden Sie Schmerzen wie die Hölle für eine sehr lange Zeit.

Jedes Teil der Karosserie in der gleichen routine wie würden Sie vor (Brust am Montag, wieder am Mittwoch, Beine Freitag - oder was auch immer), gehen aber sehr leicht.

Die zweite Zeit, die Sie arbeiten, der Körper-Teil (nächste Woche, zum Beispiel), gehen Sie Moderat mit diesem Gewicht.

Versuchen Sie nicht, pop Blutgefäße in der Stirn, bis Sie sicher sind, dass Ihr Körper nicht nach hinten losgehen auf Sie.

Je älter Sie sind, desto länger dauert es, um wieder in den swing der Dinge.

+14
Steve Button 05.07.2014, 09:54:56

Fragen mit Tag anzeigen

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil