Nicht mehr ein absoluter Anfänger, unsicher, Diät

Ich Folge reddit ist Körpergewicht fitness und getan haben, die Sie ein-und ausschalten für ein paar Jahre. Allerdings war es nur in diesem Jahr, dass ich ernsthaft es zu tun mit nur ein paar Monaten Pause in diesem Sommer aufgrund einer Verletzung.

Jetzt bin ich deutlich stärker als zuvor. Ich zog die meisten meiner übungen an den Ringen und ich habe gewonnen viel Gewicht. Nur als ein Verweis auf mein Aktuelles level, nun mache ich 3 Sätze von ring Liegestütze bei niedrigen Wiederholungen(5-8). Ich bin 6' und 175lb und vom Aussehen ich kann um 24% bmi

Ich fühle mich immer noch ziemlich gute progression auf mein Training und bin zuversichtlich, dass ich gewinnen kann, mehr Masse, solange ich gut Essen. Allerdings bin ich immer etwas abgeschreckt von der extra-Fett. Ist diese Zeit für mich zu schneiden? Bin ich immer noch als einen Anfänger in dem Sinne, dass ich Fett verlieren und gewinnen Muskel bei einer TDEE Defizit?

Für Diät bin ich nicht Kalorien zählen, aber ich habe Mühe zu maximieren, um meine Proteinzufuhr zu erhöhen. Ich habe auch ein gutes Gefühl, wie viel Essen ich esse und grundsätzlich über meine Kalorienzufuhr +/-500 relativ ok.

Mein Ziel ist nicht zu extrem buff aber fit und schlank, aber nicht skinny. Ich denke 15% bmi ist mein oberstes Ziel, nur haben einige ab-definition.

+659
user1162809 11.09.2013, 21:18:16
31 Antworten

Wenn Sie wurden dicker und Ihr eigenes Gewicht gezwungen, Ihre Muskeln, um Kraft aufzubauen, mehr als der Muskel. Da Sie erwähnt kaum tun, jede übung, und dann sparsam deadlifting und/oder ein Seil klettern, werden Sie wahrscheinlich dann gezwungen, Ihre Muskeln stärken und behandeln Sie Ihr eigenes Gewicht durch neurologische bedeutet. In anderen Worten, Ihre Muskeln sind stärker geworden, weil die Nachfrage Ihres eigenen Gewichts. Da Sie erwähnt eine schlechte Ernährung, Chancen sind Sie hatten wenig Grund, zu viel zu gewinnen Muskel -- aber Sie können sicherlich macht bauen ohne kaum Muskeln. Auch Sie sind schwächer jetzt, weil Sie wahrscheinlich erschlaffte während der Gewichtsabnahme und verloren eine gute Sache, dass die neuromuskuläre Kraft, die Sie vorher hatte, die Sie verwendet, zu tragen Ihr "fetter", wie Sie es nannte. Da Sie dünner haben, könnten Sie vermindert die Herausforderung, der er einst war, zu sich selbst bewegen, und so darf Ihre Muskeln zu schlaff in sich tragen, Ihre eigenen Gewicht um.

Es macht Sinn und ist ziemlich einfach: Ihr schweres Gewicht, verlangte Sie zu nutzen, mehr power, um sich selbst und ziehen sich an, so dass Ihr Körper war stärker. Wenn Sie Gewicht verloren, die Sie nahm sowohl eine psychische und eine physische Maut-Sie hatte weniger zu tragen und waren damit herausgefordert weniger.

Wie Sie Ihr Gewicht sank allmählich wurden Sie heben weniger und weniger Masse proportional, und Sie allmählich gehandelt, die neuromuskuläre Kraft, die Sie hatte, für mehr zusammengesetzte Muskel-und ein niedrigeres Gewicht.

Am Ende bekam Sie schwächer, weil Sie senkte Ihr eigenes Gewicht, und es leichter gemacht, sich auf sich selbst. Sie hat neue Muskeln, aber erwähnt Hypertrophie in der Mischung, die nicht zu bauen, wie viel Kraft, wie ein 200-lb. Kerl brute-zwingen Sie sich ein Seil auf einer regulären basis. Ein schwerer Mann Riss sich ein Seil wird das Nervensystem reagieren und sich zwingen, stärker zu werden, um so mehr als 12 Wiederholungen mit 70 lbs. auf einer geraden Stange würde-und es würde erhöhen explosive Kraft zu, die helfen können, deadlifting und Gesamt-Testosteron.

Es klingt vielleicht widersprüchlich, aber Sie wahrscheinlich verloren Testosteron bei einer Diät bis zu 150 lbs. Sie bauen neue Muskelmasse, aber nicht das training mit der gleichen Größenordnung der Kraft, wie Sie es mit Ihrem eigenen schwerer Satz mit der Masse. Sie müssen gehen Sie zurück zu den älteren, schwere workouts, die Sie haben vor bei 200 lbs.

+998
Bogdan Linchuk 03 февр. '09 в 4:24

Ein oder zwei Tage nach dem Training meine Muskeln werden manchmal wund sein, "wunderbar, Wunder", werde ich sagen. Ich denke, das ist üblich, und ich weiß, dass ich getan habe, ein gutes Training, wenn dies geschieht. Aber manchmal, meine Muskeln sind nicht wund alle. Heißt das, ich habe taillierten meine Bemühungen den vorherigen Tag? Können die Muskeln noch wachsen, ohne jemals zu wund?

Wenn "Schmerzen" egal, wie können Sie dann sagen, wenn du das getan hast, ein gutes Training?

+967
SwordMaster 21.12.2012, 12:41:45

Ich bin interessiert zu sehen, wie meine Herzfrequenz reagiert, während ich mache Crossfit workouts.

Ich bin nicht daran interessiert, zu sehen, wie meine Herzfrequenz während des Trainings, aber mehr post-hoc, um zu sehen, was das Profil war, und zu sehen, wie schnell ich wieder danach. Auch so bietet dies eine Reihe von Problemen:

  1. Während ich warte, die 3-2-1-Countdown-ich möchte lieber nicht über Unordnung Tasten drücken um die Aufnahme zu starten.
  2. Beim arbeiten mit einer bar (z.B. mehrere bereinigt) ich die Leiste nach unten, sehr nah an meiner Brust, die Stöße der sensor von regelmäßigen HR-monitor aus.

Problem 1. könnte überwunden werden durch zuschneiden der Daten oder die Injektion Marker, so dass es gesehen werden konnte danach. 2. ist schwierig, und vielleicht nicht ein problem für alle ist, aber es wäre schön zu wissen, ob es eine Lösung gibt.

Dies ist zunächst nur, um meine Neugierde zu befriedigen, aber es würde auch interessant sein zu sehen, es verwendet in Wettbewerben zu verbessern-und das Zuschauer-Erlebnis. Es wäre auch interessant zu sehen, ob es viel Korrelation zwischen den HR-Arbeit abgeleitet Beträge und die Arbeit, die Beträge, abgeleitet von Gewicht und Distanz bewegt.

+965
Seshu Vinay 27.04.2019, 06:44:29

Aufwärmen ist wichtig aus Gründen der Sicherheit, aber ich Frage nicht danach. Ich würde gerne wissen, wie viel psyching sich selbst und gepumpt mit Adrenalin wirkt sich auf die Leistung des Sportlers in der Stärke-Aktivitäten.

Tom Boyle Beispiel in den Sinn kommt. In seinem Fall, das Gewicht lifter gehoben Hälfte ein 3.000-Pfund-Auto von der Erde, so wie zum speichern eines eingeklemmten Fahrers. Er beschädigt seinen Körper als ein Ergebnis, tragisch. Der Artikel geht nicht in umfangreiche Details darüber, wie dies möglich war, und wie viel wurde im Zusammenhang mit Adrenalin.

Ich möchte Sie Fragen, für weitere details zu diesem Thema. Wie groß eine Rolle spielt Adrenalin spielen in der Leistung? Es wurden tests für die Messung der Leistung ohne warm-ups versus mit warm-ups?

+936
Somjit 21.08.2019, 04:30:25

Es gibt keine richtige oder falsche Methode für die Bestimmung, als Einführung cardio-training in Ihrem fitness-Programm. Es ist ziemlich viel, hängt von Ihrem persönlichen Ziel. Zum Beispiel, wenn Sie eine wettbewerbsfähige bodybuilder, werden Sie wollen, zu tun, mehr cardio. In der Regel bedeutet, dass am selben Tag können Sie trainieren in der Regel am Ende Ihre routine.

Aus der Formulierung deiner Frage, es würde scheinen, wie Sie möchten, um das Gleichgewicht der Gewinne, die Sie gemacht haben gegen die zu verlieren, etwas Fett. Wenn das der Fall ist, möchte ich hinzufügen, cardio-Arbeit allmählich, halten im Verstand es gibt keine "Regel", wie viele Male pro Woche, die Sie brauchen, um es auszuführen. Durchführung von mindestens 20 Minuten pro Sitzung mit dem Ziel der stetigen Erhöhung der Intensität sollte Ihnen den Einstieg. Sie können tun, dass durch das hinzufügen von mehr cardio-Sitzungen, oder, die Erhöhung der Menge der Zeit, die Sie tun, cardio. So oder so, müssen Sie achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr und Schlaf Anforderungen, um sicherzustellen, Sie sind immer noch tankt Ihr training und Muskel-Wachstum.

Wie für die vor-und Nachteile, das hinzufügen von cardio-benötigen mehr Zeit in der Turnhalle. Erhöhung Ihres trainingsumfangs durch cardio am gleichen Tag trainieren Sie erfordern mehr Erholungszeit als nur dabei die GEWICHTE. Man könnte hinzufügen, mehr Trainings-Tage, wenn Sie tun, cardio auf die "off" - Tage. Aber das würde erfordern mehr Zeit. Für meine Ziele, ich würde es vorziehen, zu tun, cardio am gleichen Tag wie meine Ausbildung. Aber, das ist nicht zu sagen, dass ich nicht gelegentlich schalten Sie das cardio auf ein "aus" - Tag. Und, wie ich bereits sagte, müssen Sie zahlen mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung zu vermeiden, eine Kalorien-Defizit. Auf der plus-Seite, balancing cardio mit Ihrem Krafttraining wird Ihnen die Möglichkeit bieten, zu enthüllen, die Muskel-Gewebe-Sie haben hart gearbeitet, um zu erreichen. Und, das hinzufügen von cardio-Sicherheit profitieren Ihre Allgemeine Gesundheit als gut.

+915
SANDY HOLEMAN 16.11.2016, 19:30:22

Menschen, die fit sind, können leicht verletzt werden durch die Anwendung, dass fitness zu einer Aktivität, die Sie nicht gewohnt. Ihre Stärke und Konditionierung-engine ist in der Lage, die Arbeitslast zu tragen, aber Ihre Mobilität und Gelenken können nicht. In diesen Fällen müssen Sie etwas, das wie Couch zu 5k für die Passform: ein ramp-up-Programm, das Herausforderungen Sie, während Sie nicht über die Fähigkeiten Ihrer Knochen, Bänder und sehnen.

Ich würde versuchen, drastisch reduziert Laufenden Band--so etwas wie ~1km auf den ersten, bevor ramping langsam, vielleicht mit einem kilometer-bei jedem Dritten laufen, 10km. Sprints, wenn Sie nicht verschärfen das Problem mehr ist, könnte verwendet werden, um die Intensität zu erhöhen, ohne Zugabe problematisch Volumen.

Ich würde auch die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass Sie entwickeln könnte eine härtere Verfassung durch Krafttraining. Gewicht-Lager übung ist ideal für die Knochen und Bänder als in einer progressiven Art und Weise. Kreuzheben, power cleans und Kniebeugen kommen sehr zu empfehlen für Läufer.

+848
Terrapin 26.08.2013, 05:13:11

Online-Ressourcen in Erster Linie auf cardio-als der beste Weg, um den Blutfluss zu verbessern. Jedoch, einige Quellen auch erwähnen, Kraft und Ausdauer, für eine verbesserte Durchblutung. Ich habe bemerkt dass Liegestütze und ähnliche übungen tun, um mein Herz Pumpen.

Wie gut sind Kraft-und Konditionstraining im Vergleich zu cardio um den Blutfluss zu verbessern, während ich bin nicht die Ausbildung? Gibt es eine Forschung auf, wie viel Einfluss die Intensität des Trainings auf ein Personen Durchblutung?

Das ist, wie viel besser ist eine Stunde zügiges gehen im Vergleich zu zwölf Minuten von guerilla cardio-training, wenn mein Ziel ist die Verbesserung meiner gesamten Blutkreislauf?

+848
shivisuper 21.02.2019, 05:21:26

Nichts wird gänzlich verhindern oder zu 100% effektiv zu behandeln Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS).

Zur Behandlung DOMS, obwohl, können Sie versuchen:

  • Beenden Sie Ihr Training mit aerobic-übungen verringern
  • Die Einnahme von aspirin oder ibuprofen reduzieren den Schmerz
    • Sie nicht nehmen sollten, ibuprofen vor dem Training.
    • Dies wird nur Behandlung der Symptome und nicht zur Verringerung der Heilung Zeit.

Um zu verhindern, dass DOMS:

  • Ein gutes warm-up geht ein langer Weg bei der Verringerung der Schmerzen.
  • Vermeiden Sie plötzliche große Veränderungen im workout-Typ oder Länge. Die Arbeit hinein.

Für weitere Tipps (einige mit deutlich weniger wissenschaftliche Unterstützung) finden Sie in der Sport-Medizin-Artikel auf About.com

+846
sadAngryMane 06.01.2015, 21:01:43

Für Linderung während der übung, die Sie bekommen können eine Knie-band: Rehband Knie-Gurt Für die Behandlung der Symptome erhalten Sie einen Schaumstoff-roller und Rollen Sie Ihre IT-band. Foam Rollen, dehnen, Eis und nehmen Sie eine entzündungshemmende (ibuprofen und omega-3-Fettsäuren). Diese Dinge kombiniert, sollte Ihnen zu helfen.

+815
walla 04.09.2018, 20:57:02

Wenn Sie gerade auf der Suche, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie ein langsames Tempo laufen. Der Punkt ist, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, so dass Sie leicht außer Atem, und Sie werden beginnen, Fett zu verbrennen.

Sie müssen konsequent sein-und das mehrmals pro Woche, obwohl, zusammen mit einer richtigen Ernährung, da es sonst nicht so viel Einfluss. Auch nicht überschätzen, wie viele Kalorien Sie brennen während der Ausführung und behandeln Sie sich nicht zu viel nach jedem Lauf (das ist das, was viele Menschen tun).

Denken Sie daran, dass Sie benötigen, um in Kalorien-Defizit, um Gewicht zu verlieren. Zu viel zu Essen wird die Niederlage der Zweck des Laufs.

Tut Abständen (sprint-rest-Wiederholung) wird nicht Schaden, ohnehin, es könnte helfen, Sie zu variieren Sie Ihre training ein bisschen. Viel Glück !

+794
mikeb 08.08.2015, 12:19:25

BCAAs scheinen ein Häufig empfohlen (beispielsweise Art DeVany und Martin Beckham von LeanGains) Gewichtheben ergänzen. Was sind Sie, und wie kann Sie helfen, ein Trainingsprogramm?

+764
user3563950 09.03.2014, 16:04:18

Forschung ist ziemlich geteilt. Auf der einen Seite gibt es Forderungen, dass es reduziert die Leistung und das Muskelwachstum durch die Verlangsamung der Muskel-Reaktion und die Verschiebung von Kalzium:

Regelmäßige Einnahme von Koffein, reduziert Sie Ihre Muskeln Kraft und Krafttraining die Leistung durch die Verlangsamung der Muskelkontraktion und-Entspannung-Zyklus.

Hohe Aufnahme von Koffein auch verdrängt calcium-Resorption, das könnte teilweise erklären, die negativen Auswirkungen von Muskel-Kontraktionen, wie calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems, sowie Knochen-Wachstum und Struktur.

Andere behaupten, es verbessert die Leistung:

Die primäre Wirkung, die Koffein auf das zentrale Nerven-system. Das Medikament erhöht das feuern deiner Neuronen und löst Ihre Hypophyse, um Adrenalin. Der American Council on Exercise Sport-Ernährungsberaterin Fabio Comana Staaten, dass seriöse Studien haben gezeigt, dass diese stimulierende Wirkung auf die Ausdauer verbessern die Trainingsleistung. Von so dass Sie durchführen übung für längere Zeiträume und eine nachhaltige Intensität, Koffein kann Hilfe bei Muskel-Wachstum.

Ein zweiter Mechanismus, durch das Koffein kann zu verbessern Ihr Wachstum der Muskeln wird durch die Freisetzung von Fettsäuren ins Blut. In einem review von Energie-Getränken präsentiert in 2010 in dem "Mayo Clinic Proceedings", so Dr. John Higgins und Kollegen festgestellt, dass Ihre Muskeln verwenden wird, die Fettsäuren als Energiequelle, bevor die gespeicherte Glykogen in Ihren Muskeln. Bewahren Sie Ihre Muskel-Glykogen kann Ihnen helfen, die Ausübung für längere Zeit zu erreichen, ohne Muskel-Erschöpfung.

Insgesamt würde ich sagen, dass 3-4 Tassen Kaffee nicht wirklich brechen Sie die bank entweder. Wenn es hält Sie in Bewegung ausführen, mehr Bewegung, das ist gut. Wenn das Koffein stört Ihren Schlaf Gewohnheiten, das ist schlecht. Der creamer ist weniger als 10 Kalorien pro Teelöffel, so 3-4 Tassen bewirken weder massive Gewichtszunahme oder viel mehr Kraftstoff für den Muskel-Gebäude. Es ist ziemlich viel waschen.

+735
Eleonora love 08.06.2018, 13:14:16

Es gibt keine solche Sache wie eine 'richtige' routine. Workout-Pläne, die gemacht werden sollten, entsprechend der Ziele und wissen, wie Sie diese Ziele zu treffen. Das problem ist, dass viele verschiedene Menschen schlagen verschiedene Pläne, um diese Ziele zu treffen. Dies ist, weil es einige Meinungsverschiedenheiten, ob jeder Ansatz ist sicher, dass Arbeit für alle Menschen. Aus diesem Grund gibt es einige leicht unterschiedliche Ansätze, aber für die meisten Teil Sie noch arbeiten, indem sichergestellt wird, drücken Sie den Muskel an seine Grenzen und gebe ihm Zeit sich zu erholen.

Ihre Frage ist genau darüber, wie oft in der Woche sollte man trainieren eines Muskels. Ich habe die 3 wichtigsten Möglichkeiten, dies zu tun:

  • Ziel, jeden Muskel einmal die Woche. Dies ist das klassische Beispiel für unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen (z.B. Rücken und Bizeps Montag Brust und Trizeps, Mittwoch, etc etc). Dieses verbindet große compoound Bewegungen mit vielen isolationsübungen, um wirklich schieben alle die Muskeln und geben Ihnen eine ganze Woche zu erholen. Dies ist die Art von Training Sie erhalten empfohlen, vor allem von bodybuilder-Typen.
  • Ziel jeder Muskel etwa zweimal in der Woche (etwa alle 4/5 Tage), durch die Nutzung eine mehr zusammengesetzte übungen (zB Kreuzheben, pull ups) und funktionelle Bewegungen (zeitlich sprints und andere Bewegungen). Dies betrifft weniger isolationsübungen, mehr große total-body-workouts. Die meisten Muskeln sind klein und so kann geschoben werden zu viel eingesetzt für die Isolierung übungen zweimal pro Woche. Aber indem Sie als Teil eines übergreifenden übungen können Ihnen ein Training über alle paar Tage. Diese Art von Training wird empfohlen von Jason Ferrugia und andere und ist immer noch viel mehr beliebt, als Sie sehen können, durch den Aufstieg von Youtube-Kanälen und blogs drücken diese mehr funktionale Ansätze.
  • Ziel der kleineren Muskeln einmal größer (z.B. Beine, latissimus) zweimal in der Woche. Ich habe von Leuten gehört, in der Turnhalle tun, die größere Muskeln zweimal die Woche. Dies ist eine alternative Methode, die mit Gründen versehene aufgrund der größeren Muskeln erholt sich schneller. Aber ich weiß nicht, ob das wahr ist, es ist nur ein weiterer Ansatz. Ich denke, dass die Buff Dudes auf Youtube verwenden diesen Ansatz.

Die Tatsache ist, dass jeder der Ansätze arbeiten können, wenn Sie sich schieben. Der Grund dafür ist, dass Sie werden feststellen, dass jeder von Ihnen die Vorteile der Körper die Mechaniker und Reha-Zeit. So die Woche einmal die Ansätze zu mehr isolationsübungen, denn es ist ein Bewusstsein, dass der Muskel braucht ein wenig mehr Zeit, um sich auszuruhen. Die mehr funktionale Ansatz verwendet mehr Muskeln zur gleichen Zeit, so dass die kleineren Muskeln sind müde, aber nicht bis zum absoluten max.

Das wichtigste ist, dass, solange Sie einen ausgeglichenen Ansatz, jeden Muskel arbeiten, und schob Sie mindestens einmal in der Woche, sollten Sie OK sein.

+627
Navy Gamer 23.03.2019, 15:52:30

Ich will, um Gewicht zu verlieren.
Ich habe unterschrieben, DailyBurn, um zu verfolgen mein Gewicht wöchentlich Wiegen ins.

Ich war verwirrt über die verschiedenen Diäten erhältlich (Atkins und Paleo waren die top-Läufer oben), so entschieden haben, beginnen Sie mit nur versucht zu verabschieden, die eine low-carb Diät und sehen, wie es Auswirkungen auf mein Gewicht.

Ich sehe Freunde, die 2-3 mal die Woche, und wir Häufig am Ende schlagen einige bars.
(Das ist Spaß und ich möchte diese)
Ich bin kein fan von Bier, aber ich mag whiskey und Cola.
Am Wochenende wechselte ich zu mit Diät-Cola/Coke Zero, wie es hat deutlich geringere Kohlenhydrate/Zucker als normale cola.


Allerdings - ich bin sicher, es muss sein, die negativen Folgen von trinken in diesen Diät-Getränke?
Welche Auswirkungen haben die Getränke der Diät auf eine low-carb-Diät?

+566
Akhter Alamin Farhan 25.09.2017, 16:14:29

Ich bin ins Fitnessstudio zu gehen, und ich will die Muskelausdauer verbessert . Mein trainer (eigentlich ist er nicht ein Profi-trainer, und ich bin nicht im Vertrauen auf ihn) sagte mir, dass Sie zu tun haben, hohe Wiederholungen mit geringem Gewicht .

Zum Beispiel, ich mache Bankdrücken 3 Satz 15 Wiederholungen . Weil der 15 Wiederholungen, ich arbeiten mit niedrigen gewichten. Zum Beispiel kann ich tun 10 Wiederholungen mit 35 KG , aber ich kann das nicht tun 15 Wiederholungen mit 35 KG . Also, ich arbeite mit 20 KG (ja, es gibt großen Unterschied), so kann ich tun 15 Wiederholungen.

Ich bin mir nicht sicher 15 Wiederholungen ist gut, oder viel zu viel. Ich Las ein paar Artikel über die Erhöhung der Ausdauer, die alle von Ihnen sagen, "8-10 Wiederholungen", oder habe ich nicht richtig verstanden. Was denkst du über mein training system ? Ich arbeite mit diesem, für ein paar Wochen. Aber ich will sehen, wie meine Muskeln auf die Verbesserung, ich meine, mein Bizeps noch sehr klein sind (zum Beispiel) . Ich will Sie wachsen.

In kurz, ich mache 15 Wiederholungen mit niedrigen gewichten (aber ich versuche immer zu steigern, Gewicht). Ich möchte zu erhöhen muskulöse Ausdauer und gewinnen mehr Muskeln. Sollte ich verringern wdh. Zahl erhöhen und das Gewicht?

+543
Akvel 02.10.2016, 01:19:20

Beginnen werde ich mit der gesamten Theorie. Greg Nuckols schrieb einen exzellenten Artikel über die zunehmende Arbeit, die Kapazität, das ist der Kern immer stärker. Es bietet einen tollen Rahmen, um zu verstehen, alles andere.

Option 1: Gleiche Gewicht, sondern erhöhen die Wiederholungen. Dies ist im wesentlichen, wie die von Doug Hepburn, die Trainings-Routinen dafür ausgelegt sind. Ein weiteres Beispiel für Programme in dieser Familie zählen der Big-15 von Paul Carter. Ich bin derzeit mit diesem Ansatz selbst.

Option 2: Vordefinierte set/rep Schema mit regelmäßigen Gewicht erhöht. Die meisten Anfänger-Programme sind so konzipiert, um dieses Konzept. Ab Stärke und StrongLifts sind zwei Beispiele, die den Sinn kommen. Ein weiteres Beispiel wäre eine lineare progression, die power-Lifter von alten ausgeführt. Im wesentlichen würden Sie die Arbeit nach hinten aus dem nächsten Wettbewerb, und die Arbeit zu einem top-Satz von 8, 5, 3, und dann 1s bis zu Ihrem Wettbewerb-jede Woche mehr Gewicht. Kirk Karwolksi noch Züge diese Weise.

Option 3: Ein hybrid zwischen den Optionen 1 und 2. Wendler, Greyskull, und ein paar andere Trainings-Methoden verwenden eine Periodisierung-Schema kombiniert mit einem Konzept, bekannt als AMRAP (So Viele Wiederholungen Wie Möglich). Im Grunde die erste Woche ist für den Aufbau von Volumen, und Sie haben genau die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen, bis Sie sich an die Spitze gesetzt. Auf der Oberseite setzen Sie sich für so viele Wiederholungen wie Sie können mit guter form zu tun. Die nächste Woche ist ein übergang, und die sets/reps sind mit hoher Intensität, aber geringer Lautstärke. Die Letzte Woche ist für seinen Höhepunkt erreicht, und die höchste Intensität und die niedrigste Lautstärke. Ihr training max geht nach oben, und starten Sie den nächsten Zyklus mit etwas höheren gewichten.

Bottom Line: ich habe alle drei dieser Methoden, die zu unterschiedlichen Zeiten in meiner Ausbildung, und alle haben dabei gute Ergebnisse. Es gibt einen trade-off zu hohen Intensität und Lautstärke. Sie können nicht beides tun. Sie finden auch, dass kein Ansatz für training funktioniert immer. Eine aktuelle Diskussion zwischen Brandon Lilly und Paul Carter markiert diese. Brandon Lilly ging für die Lautstärke die ganze Zeit und sah große Ergebnisse, bis er das Gefühl verprügeln, und konnte er nicht aufrecht zu halten. Dann ging er nach West-Side-Methode, die höhere Intensität benötigen, um die ganze Zeit stark sein. Er sah die guten Ergebnisse, dass (all dies passt in die zunehmende Arbeitskapazität Rahmen wohlgemerkt), bis er begann, stagniert und das Gefühl, verprügelt zu werden. Er ist dann zurückgekehrt, um mehr von einem Volumen-Ansatz.

Nichts funktioniert ewig, sondern verschiedene Strategien, die alle arbeiten, um Ihnen helfen, stärker. Wenn Sie erschöpft haben, was Sie können erhalten von einer Strategie, auf etwas anderes umzusteigen. Wenn Sie fertig sind mit, dass, können Sie gehen zurück auf die erste.

+528
wbobeirne 08.12.2017, 14:10:28

Alle übung kann das Fortschreiten der nutzen aus dem Prinzip der progressiven überlastung.

Sie sollten (im ersten Jahr oder so) versuchen, schieben Sie sich im gleichen Umfang. Arbeiten bis zum Versagen, kann nützlich sein für den Aufbau Ausdauer, sondern tun dies jedes mal, wenn Sie trainieren, können Einfluss auf Ihre Genesung.

Wenn Sie schieben sich zu dem gleichen Niveau der körperlichen Belastung jedes Training dann Ihre Fähigkeit zu tun, die Aktivität zu verbessern, ob es sein, Sie läuft mehr oder schneller. Mit dem im Verstand Ihre workout-Ziele angepasst werden sollte, um permanent vor der Herausforderung, Sie. Dies ist das Prinzip der progressiven überlastung.

Vorausgesetzt, Sie haben einen guten fitness-plan, dann sollten Sie Vertrauen und bleiben Sie dabei. Machen Sie es nicht künstlich schwerer.

Schließlich, denken Sie daran, Sie haben zu tun, ein "cooldown" nach einem run sollte aus einem langsamen joggen/laufen und stretching. Arbeit bis zur Erschöpfung kann abnehmen, Ihre Fähigkeit, dies zu tun.


Hinweis: Wenn Sie wollen Beratung über Ihre spezifische laufende Programm dann Fortschreiten, das ist eine separate Frage.

+512
user7063 01.11.2015, 00:26:20

Die website ExRx (http://www.exrx.net) hat eine lange Liste von übungen und Beschreibungen, die Sie Sortieren können, indem Sie die Muskel-Gruppe. Hier ist es die Liste der übungen, dass die Arbeit der po (gluteus maximus): http://exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html#anchor169231

Etwas zu tun auf dieser Liste sollte helfen, dass Bereich.

+501
SkyShab 09.02.2019, 02:20:26

Von dem, was ich verstehe, wie es scheint:

  • Bodybuilding wird verwendet für Konditionierung Ihren Körper, um "gut Aussehen" über die Verwendung von einer Vielzahl von isolation + compound übungen.
  • Powerlifting ist für an Stärke gewinnen und über die Verwendung von nur zusammengesetzte übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Aber es scheint sich zu viel überlappung.

Aus der online-Foren wie es scheint, ein Anfänger sollte für die powerlifts, aber wenn man sich an ein Programm der etablierten "Gewichtheber", wie Kai Green , scheinen Sie zu Gunsten der traditionellen Programme mit vielen isolationsübungen-nicht zu vergessen die beliebten bodybuilding-Persönlichkeiten auf Youtube wie scooby und die HodgeTwins.

Meine Fragen ist, für jemanden ab, um ernsthaft zu arbeiten, wie Sie bestimmen, welches Programm zu starten, mit und in welchem Stil? Macht es Sinn für alle, mit zu beginnen powerlifts ausschließlich, wie vorgeschlagen, Ab Stärke. Andere--ganz anderes--Programme machen mehr Sinn, für Leute mit verschiedenen anderen Zielen als nur die Ansammlung von Stärke?

+498
user225403 28.10.2011, 19:01:16

Ich habe bemerkt, dass meine Ergebnisse sind ärmer als ich bin gestresst. Ich habe S. A. D. und das sehr stark behindert Leistung für eine Vielzahl von Gründen, unter anderen Gründen. Ich wollte mal Fragen und sehen Sie, wie stress, Hormone und andere Fragen beeinflussen die Ergebnisse und die Leistung.

Da ich gehört habe Studien zeigen, dass stress senkt den Testosteronspiegel, Angst senkt die Effizienz, und depression, die oft verweilt in ein solides Training nicht zeigen kann, sowie in diejenigen, die eine Menge stress/Angst auf einer täglichen basis.

Inwieweit hat stress/Angst behindern Ergebnisse, und sollte ich Schuld, dass auf meinem arm progression?

+491
Micoxion 14.09.2012, 10:36:19

Ich mache 5 Sätze Klimmzüge mit jedem Satz bis zur Erschöpfung. Aber meine pullups wirklich verringert sich nach den ersten beiden Sätzen. Ich würde anfangen, aus 7, dann 5, dann bekomme ich 2 oder 3 wenn ich wirklich versuchen für die nächsten sets. Ich bin ruht über 2min zwischen den Sätzen, und ich Ruhe 2 Tage vor meiner nächsten pullups Sitzungen.

Wenn ich Ruhe viel mehr, ich kann abziehen mehr. Aber ist das gut?

Letztlich mein Ziel ist Kraft, und langsam habe ich zunehmend meine pullups Anzahl. Aber wie kann ich besser für die späteren sets?

+465
06chakin 30.03.2012, 06:47:04

Ich will genau beobachten, mein Körper Fett %, aber ich bin mir nicht sicher, welchen Maßstab/Gerät ist am besten für Sie dabei. Sind die Waagen mit eingebautem boy fat % Taschenrechner oder den Griff Messgeräte genau und zu welchem Prozentsatz?

+426
Georgios Pligoropoulos 24.04.2011, 10:18:10

Bis heute gibt es keine Beweise dafür, dass marathon-Teilnahme ist schädlich für Kinder.

Ein skandinavischer Forscher Bengt Saltin, fand in einer Studie aus dem Jahr 1995, dass die aktiven kenianischen Schule Kinder umfasste im Durchschnitt 8–12K [~5-8 km] pro Tag. Das ist eine wöchentliche Summe von 35-50 km.


William Roberts, M. D., medizinischer Berater für die Twin Cities Marathon, durchgeführt hat mehrere Studien über die junge Marathonläufer, eine selbst gewählte Gruppe von Jungen mit hoher Laufleistung Läufer, und hat zu dem gleichen Schluss kommen. "Kinder und Laufleistung im Grunde macht uns nervös," Roberts sagt, "aber von allen, die ich gefunden habe, gibt es keinen Schaden getan; Sie sind nicht verletzt. Wenn es Ihre Wahl ist, halten, es zu tun."


Eine Studie, die auf der übernutzung Verletzungen und burnout in der Kinder-Athleten, veröffentlicht in der Juni-2007-Ausgabe von Pediatrics darauf hin, "Ausdauer-Sportveranstaltungen (Triathlon, Marathon und Halbmarathon) werden immer beliebter in den Vereinigten Staaten, und berechtigte Bedenken erhoben worden, für die Sicherheit von Jugendlichen die Teilnahme an diesen Veranstaltungen." Der Bericht kommt zu dem Schluss, "Es gibt derzeit keine wissenschaftlichen Beweise, die unterstützt oder widerlegt die Sicherheit der Kinder, die Teilnahme an marathons. Es gibt keine aufgezeichneten Daten über Verletzungen von Kindern, die marathons laufen. ... Letztlich gibt es keinen Grund, zu verbieten, die Teilnahme der Jungen Sportler in einem richtig laufen, marathon, solange der athlet genießt die Aktivitäten und ist asymptomatisch."

+350
tiweg 13.04.2013, 06:03:47

Obwohl es ändert sich von person zu person (Gewicht), etwa 60-85% der maximalen Herzfrequenz akzeptiert, wie fat burning zone. Wenn Sie halten Sie Ihre Intensität (niedriger ist besser) zwischen den oben genannten Abständen, bis zu 70% der Kalorien kommen aus Fett . Dieser Artikel kann etwas helfen. Die Fettverbrennung Während Des Trainings

wie schnell? die Mathematik zu tun :-) alle 45 Minuten Ihren Lauf, Sie verlieren 1 Pfund

+288
rhearty1 21.01.2010, 14:15:06

Ehrlich, partielle Wiederholungen sind am besten gespeichert, für das Ende von einem Satz voller Wiederholungen, wenn Sie wollen, zu squeeze in ein paar mehr Gewinne. Das hängt wirklich von dem Training, obwohl, ich fand besonders Sie günstiger mit Körper-Gewicht-übungen wie pull-ups und push-ups zu erhöhen, legen Sie zählen, oder versuchen, erweitern Sie Ihre Wiederholungen in der ersten und der Durchschnittliche Satz, den Sie verarbeiten kann.

Für die GEWICHTE, diese können gelten als gut, aber Sie müssen vorsichtiger sein mit dem Gewicht kann man nicht vollständig den Aufzug in den ersten Platz, wie die Verletzungen sein Potenzial ist offensichtlich höher, von Anfang an. In der langfristigen, würde ich nicht empfehlen, partielle Wiederholungen, wie es die Züge schlechter form, und reduziert den visuellen Ton gewinnt an Gewicht heben. Stärke und Füllstoffe, die geschäftlich, aber wenn Sie Muskel-definition und Ton zu begleiten, das Training, die volle Wiederholungen mit fester form und langsamen gleichmäßigen Tempo und die Atmung. Sie können gewinnen Muskel-definition zusammen mit Kraft und Masse, wenn Sie voll angespannt Wiederholungen mit der richtigen form.

Insgesamt heben von Gewicht, die jenseits deiner Fähigkeiten von 10-20 voller Wiederholungen bei 3+ sets wird nur verletzt langfristigen Fortschritt, fehlen aus der vollen Bewegung, form, etc. Sie erhalten in einigen Bereichen, aber Sie werden sich anpassen zu einer teilweisen Wiederholungen und schließlich die ignorierten Teil der gesamten Wiederholungen wird schwächer. Technik in der Aufzug ist vielleicht noch wichtiger als das Gewicht zu - die richtige form, langsamen, festen Bewegungen, die vollständige geistige Konzentration und flow, scharfe Bewusstsein der überschüssige Schmerzen, Steifigkeit, Verletzungen oder sonst etwas aus dem üblichen heraus. Ich persönlich didn ' T start immer mehr Kraft, bis ich habe die Aufzüge langsam und voll, die Untersuchung der form und Stelle meine ego beiseite und mit der demütigen Bescheidenheit bekannt, wo ich stehe und erkundigen Sie sich feedback von den Profis.

+286
Edd Chang 02.11.2014, 23:54:30

Ich habe derzeit nur eine Bank, eine Langhantel und ein Haufen GEWICHTE, kein squat rack.

Ich will arbeiten, auf dem Wendler 5-3-1 (ohne boring but big) in der standard-Mode mit einer änderung. Keine Kniebeugen(wegen der fehlenden Kniebeuge-rack).

  • Di - ???
  • Mi - Bank
  • Do - Kreuzheben
  • Freitag - Schulter-drücken

Was sollte ich ersetzen Kniebeugen mit? Unter der Langhantel und Bank Ausrüstung Zwängen.


Hantel Zeilen sind möglich, werden aber vielleicht überflüssig mit Kreuzheben am do

+266
alaskanloops 28.03.2013, 12:10:51

Letztlich ist es nicht eine direkte Beziehung mit der Effizienz Ihres Trainings.
Wenn Sie Schwitzen, das könnte werden verursacht durch eine Vielzahl der Sachen (die Kleidung tragen, die Temperatur für Fitness -, speed-Training, etc.) In der Regel Schwitzen während der Arbeit aus ist ein guter Indikator dafür, dass Sie bekommen ein schönes Training, aber das bedeutet nicht, dass Schweiß=gutes Training,/kein Schweiß=schlechtes Training.

Einige Menschen, die viel Schwitzen während des Trainings, einige nicht Schwitzen viel. Kurz gesagt, es ist sehr schwer zu finden, eine solide Korrelation zwischen Schwitzen und ein "effektives" Training.

Wenn Sie wollen, mehr zu Schwitzen, während in der Turnhalle, versuchen, halten Sie Ihre Herzfrequenz, während Sie trainieren. Diese kann getan werden, indem kürzere Pausen zwischen den Sätzen, und arbeiten mit weniger Wiederholungen und höhere GEWICHTE.

+250
user250734 14.04.2014, 17:15:43

Ich bin auf der schwereren Seite selbst, und so sitzen gekreuzten Beinen, war eine Herausforderung, vor allem, wenn ich wollte, in den Tempel zu gehen oder ein festliches Essen, wo die Platte wäre auf dem Boden, die abgeholt werden können nicht, und muss gegessen werden von hand, ohne Löffel.

Was am besten funktioniert für mich, saß im schneidersitz, so viel wie ich konnte auf dem Boden jeden Tag für eine Mahlzeit, und Schmetterling-Strecken. Auch, wenn es einfacher für Sie, versuchen Sie, Ihre Hände unter den Hintern, wenn Sie diese position. Es hilft, denn während die Beine passen, die Armen zu unterstützen.

Viel Glück! Hoffentlich hilft es.

+168
Seth Seger 27.09.2018, 21:53:27

Ich habe seit etwas regelmäßig für etwa 5 Jahren jetzt. Ich habe immer auf der Straße laufen. Für die letzten 4 Wochen habe ich eine neue route, die erfordert, dass ich laufen auf einem Bürgersteig. Während dieser Zeit entwickelte ich, weil ich leichte Schmerzen in meiner repariert Knöchel. Ich bin über 230lb ist (zwischen 255 und 230 diese ganze Zeit) und mein Knöchel hat 2 Platten und 12 Schrauben in es.

Ich habe Schmerzen im Knie und Bein Schmerzen in der Vergangenheit, die regelmäßige Dehnung erleichtert. So weit der Knöchel hat nicht aufgehört weh (on und off). Könnte die Härte der Bürgersteig stellen Sie einen ausreichend großen Unterschied zu meinem Körper zu beginnen ein ernstes problem?

+160
user246474 18.03.2015, 16:21:17

Der einzige Weg, können Sie herausfinden, wenn es ernst wird, gehen Sie zu einem Arzt oder PT.

Wenn Sie nicht möchten, dass zu tun, Sie könnten versuchen, foam rolling Bereich. Wenn es um den Muskeln oder sehnen, die helfen können.

+90
Zelloss 25.08.2014, 22:45:54

Ich habe angefangen zu Training zu tun, gerade vor kurzem, und ich mache Krafttraining, aber ich glaube, ich habe einen sehr vollen Terminkalender, so dass ich nur kommen, um zu gehen in die Turnhalle einmal in der Woche.

Was ich derzeit, obwohl ich joggen um 1,5 k, bevor Sie gehen jeden Tag zur Arbeit(vom Parkplatz zum Büro, etwa 5 blocks entfernt), aber ich habe das Gefühl es ist nicht genug.

Ich habe ein paar Hanteln zu Hause , aber ich weiß nicht welche übungen sollte ich verwenden, so könnte ich einen Ausgleich für die fehlende Zeit in der Turnhalle.

Ich kann haben in der Regel eine halbe Stunde bis eine Stunde Zeit, wenn ich von der Arbeit komme, so Suche ich nach übungen, die ich tun konnte, bevor Sie zu Bett gehen. Ich will es tun in der Nacht, da ich nach Hause komme auf rund 8pm, und da muss ich früh aufstehen, morgen zur Arbeit zu gehen(ich verlasse das Haus um 5:30 Uhr).

Welche übungen wäre der effektivste basierend auf meinen Zeitplan (Turnhalle einmal in der Woche, jeden Tag joggen) und Ressourcen(Hanteln zu Hause, eine halbe Stunde pro Tag)?

+65
Carrick 18.05.2017, 10:33:49

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