Wie zu verringern die Bier-Bauch

Ich regelmäßig zwischen 1 - 2 Stunden Cardio (in der Regel auf 'Wave' - Maschine, Cross-Trainer oder Stepper) den meisten Tagen in der Woche und dann lange Spaziergänge am Wochenende aber nicht zu sein scheinen in der Lage zu verlieren viel Gewicht oder verlieren, mein Bier im Bauch, ich esse gesund, aber bin teilweise auf das trinken von Bier/Wein am Wochenende. Ich würde das nicht als mich über das Gewicht, sondern möchte nur um zu brennen ein bisschen Speck (kleiner Bierbauch) ohne Ausschneiden der Alkohol. Irgendwelche Tipps?

+87
Einshteinnn2 30.03.2011, 07:25:33
27 Antworten

Kurze version: Mein Knie zu zeigen, wenn meine Füße zeigen geradeaus. Dies macht es weh, wenn ich Laufe.

Ich bin derzeit 16. In der 9. Klasse wechselte ich aus meiner öffentlichen Schule eine unabhängige Studie ein. Es ist wie Heimschule, aber ich treffe mit einem Lehrer einmal pro Woche für Aufgaben und alles selbst zu machen. Es war auf halbem Weg durch das Jahr, dass ich gewechselt. Ich hatte bisher ausgeführt in PE, Jahr und hatte nie irgendwelche Probleme. Hatte ich abgeschlossen PE -, so war es nicht, bis eine Weile später, als ich mit dem laufen begann für meine eigene Gesundheit und nicht für die Schule. Ich streckte mich ordentlich und begann kleine, aber meine Knie weh, wenn ich aufgehört zu laufen. Für einen Monat oder zwei, ich baute bis zu drei Kilometer langsam joggen, aber meine Knie würden immer noch weh.

Ich suchte online und Lesen Sie etwas über Krähen Füße, oder einem ähnlich benannten Zustand. Im Grunde, meine Füße und Knie sind nicht ordnungsgemäß ausgerichtet. Wenn meine Füße zeigen nach vorne, die Knie zeigen nach innen und berühren wird, wenn ich Sie umbiegen. Wenn meine Knie zeigen nach vorn, meine Füße zeigen. Ich hatte nicht bemerkt, dies vor, aber ich war nicht auf der Suche, also ich weiß nicht, wie lange meine Beine wurden wie die.

Ich Sprach kurz mit einem Freund der Familie, der kommt auch zu einem persönlichen trainer. Er sagte, dass meine Oberschenkel waren ein bisschen schwach und zeigte mir eine übung, wo ich sitzen gegen eine Wand und belasten meine Muskeln zu halten, mich selber. Er sagte auch zu Eis mein Knie, so gibt es wahrscheinlich eine Schwellung. Ich habe die beiden für zwei Monate und sah keine Veränderung, so dass ich umgestiegen auf Kniebeugen. Ich habe diese für eine Weile und immer noch nichts bemerkt.

Weiß jemand etwas über diese? Was kann ich tun?

+979
Pascal Wittmann 03 февр. '09 в 4:24

Ich tun Training täglich, aber ich habe keinen plan. Ich benutze zu tun, einige push-ups, crunches, usw vor wenigen Monaten. Heute gehe ich zu Fuß, aber das auch nicht täglich. Ich möchte die Planung meines Trainings, aber ich weiß wirklich nicht, wie Sie dies tun. Könntet Ihr mir helfen?

+838
Private 25.05.2010, 19:55:01
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Es gibt ein paar verschiedene Dinge, die das verursachen kann:

1. Ungleiche Brustkorb. Es ist möglich, dass die Rechte Seite von Ihrem Brustkorb stecken konnte aus etwas mehr als der anderen Seite, drücken die Muskeln weiter, als die andere Seite. Ich habe dieses Problem mit meinen rippen unter meiner oberen Bauchmuskeln, so dass eine leichte Wölbung (nahezu unmerklich, aber jeder mich).

2. Du bist Rechtshänder. Wenn Sie mehr koordiniert mit der rechten Seite des Körpers, die Muskeln auf die Seite, Ihr Körper wird in der Regel etwas größer. Für mich, egal wie groß meine Muskeln wurden im Laufe der letzten 12 Jahre Gewichtheben, meinen rechten arm, rechten Oberschenkel und der rechten Wade Muskeln haben einen halben Zoll größer als die gleichen Muskeln auf der linken Seite. Ich vorstellen, es ist das gleiche für meine Brust, aber ich habe nicht ein guter Weg, um den Unterschied Messen.

  1. Sie konnte sein drängen ungleichmäßig. Wenn Sie Recht haben-dominant, es ist sehr leicht zu schieben Sie Ihren Körper mehr Gewicht mit rechtsseitigen Muskeln, weil Sie sind stärker, und die Bewegung ist einfacher zu führen, dass Art und Weise. Wenn Sie gehen, um ein Fitness-Studio, können Sie oft sehen Leute, die Bankdrücken ungleichmäßig in der Weise, dass mehr von dem Gewicht wird angewendet, um den stärkeren arm.

Die Heilung: denken Sie an Ihren Körper und wie Sie schieben Sie Ihr Körpergewicht. Versuchen Sie, sich beide Seiten gleichmäßig. Wenn das noch nicht genug ist, verlagern Sie Ihr Körpergewicht näher an Ihrer linken hand, um die Last zu erhöhen die auf Ihrem linken Brustmuskel. Wenn die linke Brust erreicht hat, völlige Versagen, aufhören, selbst wenn man noch die push-out eine weitere rep oder zwei, wenn Sie verlagerte Ihr Gewicht in Richtung der rechten hand.

Auch, nicht nur ein pushup-Variante. Tun Sie Ihre Forschung, oder tun Sie etwas Experimentieren, und finden Sie 10-20 pushup Variationen, wenn Sie bauen wollen, eine volle, kräftige und sogar Brust.

+812
pho79 06.12.2015, 07:48:40

Trainings-Elemente passen in einen breiteren und umfassenderen-Programm.

Wenn Sie haben eine gut dokumentierte Programm mit einer Geschichte von solide Ergebnisse und ruft es für negative, dann Mach negative.

Wenn Sie wollen einfach nur zu tun, weil Sie machen Sie wund oder einen Artikel auf bodybuilding.com sagte, Sie sind groß, das ist in Ordnung, aber es ist ein weit Schrei von der Sie ein wesentlicher Bestandteil für Krafttraining.

Wenn man sich die große Stärke Programme (Texas, Bill Starr, Mad Cow, Starting Strength, 5/3/1, German Volume Training, etc) ich glaube nicht, dass eine einzelne Anrufe für negative.

Abgesehen von Leuten, angefangen mit Klimmzüge oder andere übungen, wo es einfach keinen Weg, um die konzentrische bis eine ausreichende Festigkeit aufgebaut hat, ich glaube nicht, dass es keine Beweise, um zu zeigen, dass das negative, die nützlich sind als konzentrische übung.

Ich bin sicher, es gibt seltenen Gelegenheiten (wie jemand, der erste Schritte in pullups), wo die exzentrische Aktivität zur Vorbereitung für die eigentliche übung, sondern auf seine eigene negative sind Bürger zweiter Klasse, zum richtigen Krafttraining.

+743
DeejonZ 30.11.2015, 09:28:20

Wiederherstellung von plateaus ist schwer, weil Sie beide frustrierend und in der Regel müssen Sie das Gegenteil tun von dem, was scheint rational - wie ein Schritt zurück. Wenn Menschen kämpfen, mehr Gewicht zu verlieren, Sie in der Regel schneiden Sie die Kalorien und erhöhen ausführen/andere körperliche Aktivität, die tatsächlich verschlimmert das problem. Ihr Körper geht in "Hunger-Modus", was bedeutet, es beginnt zu verlieren, mehr Muskeln, effizienter zu werden, verlangsamt Ihre metabolische rate und schnell Ihren hunger wird unüberschaubar.

Basierend auf meiner Erfahrung und den Dingen, die ich gelernt habe für mich zu arbeiten, dies ist eine kurze Liste der Dinge zu beachten:

  • Ersetzen Sie einige der Laufenden Sitzungen mit Gewichtheben oder sprinten (HIIT). Laufen ist toll, wenn Sie möchten, eine marathon-Läufer. Aber mehr Intensive workouts sind effektiver für den Fettabbau.
  • Sie könnten Essen zu niedrig. Schneiden Sie nicht mehr als 25-30% Ihres Energieverbrauchs. Wenn Sie bereits unter-Essen für eine Weile zu versuchen, passend zu den geschätzten Kalorienverbrauch für die nächsten 2 Wochen (was ja bedeutet - Erhöhung der Kalorien und konzentrieren Sie sich auf die Dauer nicht auf die kurze mangelnden Fortschritte). Sondern konzentrieren sich auf Essen gesunde Lebensmittel und idealerweise ohne Zucker.
  • Analysieren Sie Ihren Diät - versuchen zu verringern Kohlenhydrat-Konsum im Allgemeinen, erhöhen protein-Verbrauch um mindestens 1 G pro kg Körpergewicht erhöhen und das Fett Verbrauch entsprechend Ihrem Kalorien (Fette aus Fisch, Fleisch und Nüsse sind alle toll). Protein hilft Ihre Muskeln zu reparieren und ist mehr Füllung und low-carb-Umgebung verbessert Ihre insulin-Empfindlichkeit.
+697
adonis 07.11.2018, 20:37:15

Auf jeden Fall gehen Sie mit einer Olympischen bar. Sie werden ein standard-Gewicht und haben einen standard-Durchmesser. Wenn Sie gehen mit alles andere können Sie stecken den Kauf proprietärer GEWICHTE für eine nicht-standard-Größe bar. Eine typische bar werden 6-7 Meter lang. Würde ich gehen mit der längeren, da Sie Vorhaben, Kreuzheben.

Die gute Sache über den Kauf von Gewicht ist, Sie brauchen nicht zu kaufen es alle sofort. Sie können kaufen, wie Sie es brauchen. Ich würde beginnen mit 4 bis 6 45-Pfund-Platten, und genug kleinere GEWICHTE so können Sie die Lücke zwischen einem vollen Teller auf jeder Seite. Ich würde vorschlagen:

  • 2 5-Pfund-Platten
  • 4 10-Pfund-Platten
  • 2 25-Pfund-Platten

Diese Kombination wird Ihnen erlauben, zu gehen in 5 Pfund-Schritten zwischen den größeren 45-Pfund-Platten. Sie können auch wollen, um schließlich fügen Sie einige 2,5 oder 1 Pfund Gewicht, aber Sie sind nicht erforderlich, wenn Sie beginnen.

Für das Kreuzheben, würde ich vorschlagen, entweder immer gepolsterte GEWICHTE (nur die 45-Pfund-Platten müssen ruberized wenn die GEWICHTE leichter sind, kleiner im Durchmesser) oder sich ein pad zu stehen, während Sie heben. Sonst könnten Sie dem Boden Schaden.

Wie für die Marke, es ist wirklich bis zu Ihnen. Sicherlich gehen versuchen Sie es, bevor Sie es kaufen, aber so lange wie Sie kaufen standard-Größe Ausrüstung, die Sie sollten in Ordnung sein.

+658
Frederick Silva 08.07.2016, 13:49:23

Ich bin 22 Jahre alt, Männlich und derzeit beschäftigt als Programm-Entwickler(sitzende Tätigkeit).Ich Wiege 110Kg und bin 186cm hoch ist. Ich begann über die Letzte Woche. Ich normalerweise mache 30 Minuten cardio auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband, gefolgt von 30 Minuten des Trainings mit gewichten.

Meine Fragen: Ist es besser, sich auf eine Gruppe von Muskeln jeden Tag von Gewichtheben?

Glaubst du, ich sollte mehr cardio als 30 Minuten, wenn ich ihn halten?(Zeit ist derzeit kein Thema, aber da ich gerade angefangen, Letzte Woche habe ich wirklich das Gefühl, erschöpft nach 30 Minuten)

Was ist ein guter Satz von reps und Menge der sets für den Aufbau von Muskeln?

Wie oft sollte ich das Gewicht erhöhen bin ich heben?

Was denkst du ist eine angemessene Gewicht, das ich erreichen muss, um nach 6 Monaten unter Berücksichtigung auch ich senkte meine Kalorienzufuhr auf die empfohlene 1.9 k und mit myfittnespall, mir zu helfen, verfolgen alles, was ich esse?

Zuletzt muss ich zugeben, ich bin derzeit süchtig nach Diät-Cola, und so viel wie ich weiß, es ist extrem ungesund fühle, ich konnte nicht ohne es. denken Sie, es kann auch ein Hindernis für mein Gewicht-Verlust?

3 Monate und 1 Woche BEARBEITEN:

Ich weiß wirklich nicht, das Protokoll über diese Dinge, aber eigentlich wollte ich danke allen für Ihre Antworten und Kommentare. Seit heute habe ich erreicht, einem Körper-Gewicht von 98 Kg und am wichtigsten war, dass mein Muskel Widerstand und Masse hat sich deutlich entwickelt, viel senken meiner bf Prozentsatz auf 20% geschätzt(Band-Messungen). Vielen Dank noch einmal für deine Führung durch diese neue Phase meines Lebens.

PS: ich weiß, es sieht nicht wie, aber ich bin der OP.

+658
Eveyy 19.11.2017, 19:45:34

Ich bin auf der Suche für einige übungen zu Hause ohne GEWICHTE. Ich habe nur Zugang zu einem Medizin ball.

Ich bin auf der Suche nach übungen, Ergänzung und hilft mir mit dem laufen. Wie box jumps, step ups, etc.

+591
Lacemaker427 28.12.2013, 01:57:41

Manchmal bekomme ich diese Schmerzen, wenn ich Schlaf mit meiner hand zusammengerollt (es ist bequem, aber Sie bezahlen es am nächsten Tag).

  • Wenn Sie immer noch wollen, zu tun Liegestütze, versuchen Sie knuckle pushups. Das nimmt die Belastung Weg von Ihrem Handgelenk.
  • Sie können auch verwenden, pushup-bars, um diese Schmerzen und immer noch tun Liegestütze. (Ein set von Target oder Walmart ist etwa ~$20)
+588
Colleen kuehn 16.01.2018, 04:02:45

Ich würde behaupten, die entgegengesetzte Bewegung zu einem Körper gedrungen ist, ein Hängendes Knie Heben. Während die Hocke, stützt sich auf exzentrischen Kontraktion des Quadrizeps gehen Sie in die Hocke, und dann konzentrische Kontraktion auf dem Weg nach oben, das Knie anzuheben, kehrt diese mit konzentrischen Kontraktion des Quadrizeps auf dem Weg nach oben und exzentrisch auf dem Weg nach unten.

Sind Sie nicht genau gleichbedeutend, natürlich. Hanging knee raise Werke Schulter Mobilität in einer anderen Weise, und das Körpergewicht Kniebeugen macht verschiedene Dinge für die öffnung Ihrer Hüfte und Knöchel, aber ich denke, es ist immer noch eine ziemlich gute opposition.

+580
Steve Kite 04.05.2014, 01:14:51

Nur um eine andere Perspektive, wenn Sie an Ihr Aktuelles Programm/Diät und nicht sehen, die Ergebnisse nach einem Monat oder nach zwei (zu gewinnen ein Pfund pro Woche ist ein gutes Ziel), das hinzufügen eines weiteren schütteln schadet sicher nicht. Ich versuche 1-1.5 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht, und umfasst 2 Proteinshakes(einen nach dem Training, vor dem Schlafengehen).

Wenn Sie feststellen, Sie fühlen sich aufgebläht, versuchen Sie es mit Wasser anstelle von Milch. Wenn Sie sich aufgebläht, auch mit Wasser, geben Sie es ein paar Tage für Ihren Körper, sich anzupassen, wenn Sie sich noch krank fühlen, werden Sie bleiben müssen, um eine.

Viele der Argumente auf, wie viel protein Ihr Körper braucht/aufnehmen kann. Ich finde es unterscheidet sich stark von person zu person, als auch, wie schlank du bist und wie anstrengend deinem lifestyle/Training sind. Persönlich sehe ich viel bessere Ergebnisse, wenn ich mindestens ein Gramm pro Pfund.

Viel Glück

+578
Gaulthier 15.08.2018, 21:49:52

Ich habe geschlafen nur 5 Stunden und schlief schlecht wegen ärger und stress. Heute fühlt sich an wie ein schlechter Tag und ich fühle mich als hätte ich keine Energie und ich bin nicht motiviert. Ich tun Training an 6 Tagen in der Woche, aber was kann ich tun, körperlich und mental zu steigern mich bis heute und geben das beste, auch wenn ich immer noch müde?

+490
mohamad najafi 04.11.2017, 00:26:28

Kontext: für meine workouts kann ich nur in Betracht ziehen, Hanteln und bodyweight übungen (home-gym mit power-rack). In meiner Brust Training ich derzeit durchführen:

  • Bankdrücken (Langhantel)
  • flys (Kurzhantel)
  • hip drücken (Kurzhantel)

Das Letzte übung ist nicht allzu bekannt, als nur videos, die ich finden kann, sind https://www.youtube.com/watch?v=eSnhS0S7swQ und https://www.youtube.com/watch?v=hkmakZelRTQ.

Allerdings würde ich gerne ersetzen Sie diese übung mit einer Langhantel-übung (für supersetting Gründen, mit nur einem Satz Hanteln).

Meine erste Lösung war zu tun die gleiche Bewegung, aber ersetzen Sie die Hanteln mit der Langhantel.

Frage: kann so ein hip-press mit einer Langhantel als nützlich angesehen werden und sicher (weil, soweit ich weiß, diese übung scheint nicht sehr verbreitet)?

Ich habe es einmal für 3 Sätze von 12, und es scheint, aktivieren Sie die brustmuskeln in einer konzentrierten Art und Weise. Ich lag auf dem Boden (wie Scooby schon sagt) um zu verhindern, dass ein übermäßig erweiterte Palette von Bewegung. Außerdem benutzt habe ich eine hinterhältige Griff, dieser klingt vielleicht nicht intuitiv, aber mit einer geraden Langhantel dies hält die Ellenbogen automatisch versteckt.

+458
Bill Severe 26.02.2016, 13:33:03

Es gibt mehr als eine Art von Muskel-Masse und-Ausbildung verschiedene rep-Bereiche betonen einen über den anderen:

  • Rep-Bereiche 1-3: betont myophibrilar Hypertrophie (D. H. mehr protein-Paare, die tatsächlich durchführen Muskelkontraktion)
  • Wiederholungszahlen 4-6: symmetrische Hypertrophie-Bereich (also beide myophibrilar Hypertrophie und die sarkoplasmatische Hypertrophie)
  • Wiederholungszahlen 7-15: betont die sarkoplasmatische Hypertrophie (also mehr Energie-support-Systeme)
  • Rep-Bereiche 15+: verstärkt die Ausdauer

Das entscheidende Wort in jedem dieser Punkte ist "betont". Hast du keine rep-Bereich, der ausschließlich myophibrilar oder sarkoplasmatischen. Als Nächstes ist es wichtig zu verstehen, was myophibrilar und sarkoplasmatischen Hypertrophie zu tun in Bezug auf die Muskelmasse.

  • Myophibrilar Hypertrophie ist dicht, und nicht unbedingt verleihen viel an Größe, wenn Sie vorbei an einem untrainierten Zustand. Muskeln mit einem hohen Anteil von myophibrilar Hypertrophie sind hart wie Stein.
  • Die sarkoplasmatische Hypertrophie nimmt mehr Raum und verleiht ihm mehr Größe, auch wenn Sie ausgebildet sind. Muskeln mit einem hohen Anteil der sarkoplasmatischen Hypertrophie fest, sind aber schwammig im Vergleich zu myophibrilar Hypertrophie.

Leute, die trainieren für Masse hervorheben der sarkoplasmatischen Hypertrophie-Bereich, da es nimmt mehr Raum. Ob Sie wollen, um größer zu sein oder Sie wollen, um stärker zu werden, müssen Sie betonen beide im Laufe der Zeit.

- Tasten, um immer mehr Masse:

  • Essen. Sie benötigen viel Eiweiß und Kohlenhydrate und die richtige Menge an Fett, um Muskeln aufzubauen. Gesättigte Fettsäuren hält Ihre Testosteron-Spiegel normal, Kohlenhydrate setzen Energie in Ihre Muskeln nach dem training und protein ist der raw-Bausteine für mehr Muskeln.
  • Ergänzung. Sie brauchen Vitamine und Mineralstoffe. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie nicht zu viel Essen, so zu halten, das protein ohne überschwingen Ihre Kalorien-Anforderungen.
  • Zug hoher Lautstärke. Sie erledigen den Großteil Ihrer Ausbildung mit Intensitäten, die 60-80% der max. Du wirst tun, viele Wiederholungen. 3x8, 10x10, 5x20, mehrere Sätze zum Versagen. Alle diese arbeiten für Ihr Ziel.
  • Halten Sie es einfach. Kniebeugen (vorne und hinten) und Rumänischen Kreuzheben wird der Großteil Ihrer beintraining. Vielleicht haben einige standing calf raises mit Langhantel auf dem Rücken zu helfen, erhöhen die Größe Ihrer Kälber.
  • Spielen mit Trainings-Dichte. Mehr Dichte (mehr Arbeit in weniger Zeit) hilft, Fett zu verbrennen, während Muskelaufbau. Weniger Dichte hilft, Sie wiederherzustellen, wenn Sie das Gefühl haben, ein bisschen knusprig.
  • Sein patient. Der Muskel braucht Zeit, um zu bauen. Je mehr Sie haben, desto langsamer wächst es.

Wenn Sie beschließen, Sätze 1-3, tun eine Menge von Sätzen, und halten Sie die Intensität die gleiche, als wenn Sie Taten, waren Sätze von 8-12.

+439
Benji Altman 08.08.2019, 02:09:12

Hintergrund bei mir:

Ich bin 28 Jahre alt. Ich Wiege 205 Kilogramm (92 kg) und ich bin 6 Meter hoch (1.82 m). Nicht sicher, was mein BMI oder Fett - % ist, aber ich bin ziemlich muskulös, aber mit ein wenig Fett. Mehr, als ich möchte auf meinem Bauch. Derzeit bin ich Recht stark, aber auch ziemlich untauglich.

Ich zuletzt gespielt, hurling (denke, eine Kreuzung zwischen lacrosse und Eishockey) vor ungefähr 7 Jahren. Ich beabsichtige, beginnen wieder zu spielen, in der über 5 Monate Zeit. Wie Sie sich vorstellen können bin ich nicht so fit, wie ich damals war. Ich habe ausgeübt-und ausschalten für die letzten 7 Jahre, laufen und Hanteln, aber nicht mit großer Konsequenz, aber gerade genug, um zu bleiben, kaum in der Form.

Jetzt will ich anfangen zu spielen hurling wieder ich will so fit und stark wie ich kann, bevor ich wieder anfangen in 5 Monaten. Ich hatte gehofft, ich könnte einige Ratschläge bekommen an einem Programm, dass ich Folgen konnte, um Kraft aufzubauen und explosive fitness, aber nicht komplett zu ignorieren Ausdauer fitness.

Ich habe dabei die folgenden für die letzten paar Wochen:

Mo: AM: GEWICHTE (Bank, Klimmzüge, Hantel drücken, one arm row, dumbell flyes, sitzende Zeilen)

Montag: PM: Spin-Klasse

Di: Laufband (start mit komfortablen job und erhöhen Sie die Geschwindigkeit alle 5 Minuten)

Mi: GEWICHTE(Schulter-Presse, Bizeps-bar locken, aufrecht Reihe, close-grip Bankdrücken, front-und lat raises, Trizeps-Erweiterungen, dumbell curl)

Donnerstag: AM: Laufband (start mit komfortablen job und erhöhen Sie die Geschwindigkeit alle 5 Minuten)

Donnerstag: PM: Spin-Klasse

FR: Gewichten(Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger curl, Kalb wirft)

Sa: Rest

So: Rest

Für die GEWICHTE, die ich mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Das heben so schwer wie kann ich für diese Wiederholungen.

Macht dieses Programm ok Aussehen, für jemanden, der möchte Muskelmasse und Kraft aufbauen, und Aufbau einer guten Kondition? Das schleudern erfordert eine gute Allgemeine fitness, so dass ich nicht wollen, dies zu ignorieren.

Gibt es gute Programme gibt, die für Sportarten wie diese?

+419
Crooys 27.02.2017, 00:25:29

Es hängt wirklich davon ab, wo Sie sind die schwächsten auf diese Aufzüge. Allerdings gibt es ein paar Optionen, die ich gefunden habe, sehr nützlich.

OHP-Hilfe:

  • Mehr OHP. Sie können verwenden Sie Kurzhanteln oder Langhanteln.
  • Z Drücken. Sitzen auf dem Boden mit den Beinen gerade heraus und drücken Sie aus dem rack. Funktioniert den Schultern und core mehr.
  • Schrägbank Drücken. Kurzhanteln oder Langhanteln auch hier. Stick zu enger Griff mehr den Trizeps arbeiten

Es gibt andere, aber diese haben gute Grundnahrungsmittel für mich.

Kreuzheben Unterstützung:

  • Doppel-pause-Kreuzheben. Pause kurz aus dem Boden und knapp unter dem Knie. Sie sind brutal, so behalten Sie das Gewicht nach unten. Bohren Sie den motor mustern und Kraft aufzubauen in den meisten strittigen Punkte. 5x6-8
  • Snatch-Griff Kreuzheben. Verwenden Sie Riemen und arbeiten aus der Blöcke (2-4"). Diese trifft die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und den oberen Rücken gut. Auch nur 2-3x15 genug ist.
  • Entgegengesetzte Haltung Kreuzheben. Wenn Sie normalerweise nicht die herkömmlichen, tun Unterstützung bei der sumo-Stil. Oder kippen Sie es, wenn Sie die Formatvorlage ist sumo. Treffen Sie Ihre Muskeln anders genug, um gute Unterstützung für die anderen. 3x8-12.
  • Rumänischen Kreuzheben. Wenn Sie haben zu gehen, mixed grip, oder verwenden Sie die Gurte um das Gewicht zu halten, wo es ist eine Herausforderung, es zu tun. 5x10-15.

Sie können es zu behandeln, als ein Angebot von Hilfe arbeiten. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre unteren Rücken ist ziemlich besteuert, bevor Sie anfangen, Kreuzheben Unterstützung, möchten Sie vielleicht zu halten mit snatch-Griff-Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben. Wenn Sie sich gut fühlen und wollen, eine Herausforderung, gehen mit die entgegengesetzte Haltung oder Doppel-pause-Variationen. Auch als Unterstützung der Arbeit, berühren Sie und gehen ist völlig in Ordnung. In der Tat mit mehr rep-sets, es ist über die einzige Weise, es zu tun.

+386
PapaSmurf 01.04.2012, 13:51:10

Ich fing an, schwere push-ups im Juli (60 pro Tag). Es ist schon fast 4 Monate und ich bekam gute Ergebnisse. Meiner Brust, Bizeps, Trizeps sind viel größer als früher, viel mehr definiert.

Jedoch, meiner linken Brust, Bizeps und Trizeps sind deutlich größer als die Rechte Seite ersetzt. Ich bin Rechtshänder und immer zugunsten der rechten Seite beim arbeiten.

Ich verstehe nicht, wie das passiert ist. Soweit ich weiß, ich don' irgendeine Krankheit haben. Das Letzte mal war ich ernsthaft krank, es war die Grippe (letzten winter). Andere als die Erkältung von Zeit zu Zeit, ich war noch nie ernsthaft krank.

Bitten helfen Sie mir zu verstehen!!

P. s.: Ich bin vierzig.

+340
Rafael Sanchez 23.12.2012, 06:59:39

Ein gutes Frühstück für mich kann bestehen aus einer 2-3 Rührei gemischt mit einer halben Dose (~150g) Hüttenkäse. Würzen Sie es mit etwas tabasco-sauce und das ist völlig essbar, und es dauert ungefähr 5 Minuten zu machen.

Eine weitere option ist das Essen nur ein ganzes von Hüttenkäse gerade (vielleicht gemischt mit etwas süßem wie ein Spritzer von kool-aid). Das ist fast 40 Gramm Eiweiß von selbst.

Wenn Sie nicht in die Milch-Produkte, dann 2-3 Eier und eine Schüssel mit Haferflocken auf der Seite bringen Sie auch in der 30g protein-Bereich. Roh gerollt Hafer kann so hoch wie 16 G/100 G protein, plus Sie sind spottbillig.

+206
Dominik Sopiak 24.02.2015, 17:28:36

Greif eng, würde auch die Spannung erzeugen in Ihrem Körper, die hilft, zur Anregung des ZNS. Hier ist ein link: http://www.rdlfitness.com/use-a-tight-grip/

Sie würde sich Ihr Griff stärker, wäre es erhöhen Sie Ihre pull-up-Strom.

+200
GandhiGandhi 31.10.2019, 10:53:59

Ja, die statische Rücken-Strecker-übungen sind völlig ausreichend, in der Tat sind Sie vorzuziehen. Der Rücken-extensoren sind primär stabilisierenden Muskeln, nicht voran. Weil dieses, tun Sie ganz gut mit statischen übungen.

Jedoch, in der Turnhalle, werden Sie sehen, viele Leute tun flexion/extension übungen mit einer großen Palette von Bewegung, und manchmal unter Last. Als ein Beispiel, Sie werden sehen, wie Menschen sich mit dem Gesicht nach unten auf einem großen gymnastikball und wickeln Ihren Oberkörper über den ball, dann werden Sie abholen in einem swan dive position und hyperextend Ihrem Rücken. Sie tun dies oft für Wiederholungen. Sie könnte es tun, halten eine Platte, um Ihre Brust. Es sieht sehr cool, aber diese Aktivität ist ein Risikofaktor für disk herniation, und noch wichtiger, es ist nicht notwendig, da statische übungen genauso effektiv bei der Gebäude wieder Stärke.

Ich sage dir nur Sachen, die ich gelernt habe, durch das hören von Stuart McGill, der führende Experte zu diesem Thema. Hier ist ein podcast, der geht etwas ins detail: Stuart Mcgill auf Jefferson Curl-Ups. Dieser podcast ist irgendwie interessant, weil der interviewer, so scheint es, ist ein fan von Jefferson Curl-Ups, und er schiebt McGill zu erkennen die Vorteile der Jefferson-Curl-Ups. McGill schließlich müde von der Diskussion, indem Sie sagen: "Es ist einfach nicht vertretbar."

Eine Letzte Anmerkung: Das oben war eine Diskussion über Erweiterung übungen unter Last. Die Katze/Kuh Art von Bewegung aus yoga, ist eine andere Sache, da Ihr Rücken ist an beiden enden unterstützt. Stuart McGill billigt die Katze/Kuh-Bewegung. Bringen kann, die Ernährung auf die Festplatten, aber bitte halten Sie es sanft.

+191
Ejeta Robinson Robindarling 27.06.2019, 03:13:48

Die NASA getan hat Muskelschwund testen, indem die bed-rest in einem Wasser-Bett wie die Matratze für bis zu sechs Wochen, um zu sehen, die Auswirkungen der geringen Schwerkraft und Trägheit. Eine Studie knüpfte an die NASA (Neuronale Faktoren für die Stärke verringert beobachtet, ist nach kurzer Muskel entladen) tests durch Test-Muskel-Fasern und Blut arbeiten, nach 2 Wochen Inaktivität. Das Ergebnis war "Die 14-tägige intervention konnte nicht ändern Sie die Größe oder Glasfaser-Typ-Verteilung von Muskel-Proben. Allerdings ruht plasma-cortisol-Spiegel signifikant erhöht, nach Muskel-und entladen, die auf eine endokrine günstigen Umfeld zu Muskelschwund." Es gab einige reduzierte Muskel-Funktion, die Sie angekreidet neuronale degeneration, da der Muskel blieb.

In anderen Worten, nach zwei Wochen der kompletten Inaktivität, Sie verlieren nicht Muskel, sondern hat Ihr Blut Marker, die nahelegen, dass Muskel-Atrophie ist auf dem Weg. Es ist jedoch neuronalen Abbau, so dass wenig Kraft verloren geht. Nach einem Tag, oder nur wenige, es erscheint eher wahrscheinlich, dass die Erholung geschieht ohne Verlust.

+178
Aibara 28.11.2012, 17:37:39

Ich würde empfehlen, mit der gleichen routine und die Verringerung der Intensität durch leichtere GEWICHTE oder Zeit (aerobic), setzen ein wenig mehr Zeit in das Aufwärmen und abkühlen und zögern Sie nicht, drücken Sie sich ein bisschen. In der Regel verlieren Sie nicht viel Kraft/Ausdauer innerhalb von 2-3 Monaten - aber eine Menge hat zu tun, warum Sie machte eine Pause und wie aktiv (oder nicht) waren Sie während dieser Zeit.

+169
Sarvo 04.08.2017, 06:26:01

Vorausgesetzt, dass das gesamte Training ist für den ein-Muskel-system (schieben, ziehen, Beine), würde es negative Auswirkungen haben, wenn ich ein Teil des Trainings in den morgen, zum Beispiel, und den rest in der Nacht? Danke.

+128
Sotiris Kaniras 06.02.2017, 23:42:25

In letzter Zeit habe ich dabei eine Menge cardio. Ich will Gewicht verlieren und ich habe gehört, dass cardio verbrennt eine Menge Kalorien. Aber vor ca 2 Wochen kaufte ich mir ein Herzfrequenz-Messgerät (polar M400 HR). Ich trage es während der cardio - vor allem während der elliptische training, und es sagt, dass ich brennen etwa 300 Kalorien pro Stunde. Ich erwartet viel mehr, um ehrlich zu sein. Die Kalorien-Zähler in meine elleptical trainer sagt, ich brenne über 600, wenn..

Aber was ich mich fragte: ist die Herzfrequenz-monitor immer Recht? Ich bin eine junge Frau mit einem normal Gewicht, aber trotzdem habe ich kaum scheinen, um Kalorien zu verbrennen, obwohl ich wirklich so hart trainieren wie ich kann.

+95
isayhoomhom 03.07.2015, 02:09:34

Der Satz in den Sinn kommt ist "earn your carbs". Wenn Sie training für einen marathon, sind Sie sicherlich verdient 'em. Ich würde hinzufügen, Süßkartoffeln, Kartoffeln, oder Obst - zu jeder einzelnen Mahlzeit, die Sie aufgelistet.

Ich bin mir nicht sicher, warum Sie sich auf einem anderen protein-shake vor dem Schlafengehen. Richtiges Essen würde überlegen, aus dem einfachen Grund, dass die Zuschläge werden sollen, sowie, ergänzend.

+87
Raphael Million 26.11.2016, 00:57:25

Ich bin ein Mann in meinen Zwanzigern. Obwohl ich bin 5 Fuß 6 Zoll groß, ich Wiege nur 100 Pfund. Ich will, Gewicht zu gewinnen so bald wie möglich. Wie erlange ich Gewicht und Muskel so schnell wie möglich?

+75
Emma Harrington 10.12.2018, 04:51:59

Sauerstoff-Defizit und Sauerstoffmangel sind die wirklichen Dinge in der Welt der Bewegung, und die Basis-Grund ist eine Kurzfristige systemische Energie-Zyklus, bekannt als das ATP-ADP-Zyklus (Adenosin-Tri-Phosphat - Adenosin-Di-Phosphat), und langer Begriff, die Krebs-Zyklus.

Die Basis-Grund (also tl; dr;) ist, dass der Abbau von ATP zu versorgen, Energie, um zu fahren, ist die Zelle einem oxidativen Prozess, und kann nur auftreten, in Gegenwart von Sauerstoff. Kein Sauerstoff zu den Muskeln, keine oxidation, keine Energie.

Es gibt eine Menge von physiologischen Anpassungen, die auftreten, mit übung, das Herz vergrößert sich, die Lungen effizienter werden auf Sauerstoff übertragen, der Körper wird wachsen neue Blutgefäße in den Muskeln mehr Mitochondrien entstehen in den Zellen, etc. Die meisten davon beziehen sich auf die brauchen, um Sauerstoff zu den Muskeln.

Jetzt für die langen Sachen - Die grundlegenden chemischen Fahrer-Zell-Funktion ist die Unterbrechung der Phosphat-Bindung in der ATP, der Umwandlung in ADP. Diese Energie ist zum Antrieb der Funktion der Zelle, ob Muskel-oder was auch immer. In extremen Anstrengung, die Zelle kann auch brechen ADP unten in AMP (Adenosin-Mono-Phosphat). Dies erfolgt mithilfe von Sauerstoff.

Nun drehen Sie den ADP/AMP wieder in ATP, der Körper hat ein paar verschiedene Methoden.

Erstens, es ist Kreatin-Phosphat, die können sofort eingesetzt werden, die neu Phosphat-Bindung. Dies ist kurzfristig, bis der Kreatin-Phosphat aufgebraucht ist. (Auf einer seitlichen Anmerkung, dies ist der Grund, warum Kreatin-Supplementierung funktioniert. Es füllt die Zellen mit zusätzlicher CP für die Verwendung in diesem Prozess).

Weiter oben ist die Glykogen-Milchsäure-system. Diese ist langsamer, verwendet jedoch aus Glykogen und Milchsäure (ja, Milchsäure ist ein Treibstoff, der zusätzlich zu seinen anderen Folgen in der übung). Dieses system funktioniert tatsächlich in der Abwesenheit von Sauerstoff, aber nur liefern Energie für bis zu rund 80-100 Sekunden.

Schließlich aerobe Atmung kicks in (Krebs-Zyklus) und startet die Versorgung der ATP-Nachschub durch Glykogen-Abbau aus der Leber speichert, zirkulierenden Glukose in den Blut -, Fett-oxidation (Hinweis: das Wort oxidation wieder), und in extremen Fällen, Abbau von Proteinen. Das Letzte kann gefährlich sein, denn das ist der Anfang von Rhabdomyolyse.

Alle diese Gefahren werden durch Sauerstoff, wie ist die Erholung. Während Milchsäure ist ein Kraftstoff, zu viel Aufbau in den Muskeln kann dazu führen, temporäre Muskel Versagen, es ist vermutete, Muskel-Krämpfe (Aber nicht bewiesen), und es wird geleert, aus dem das system zusätzlich mit Sauerstoff. Keuchend/schwere Atmung verhilft dieser Prozess nach der übung. Jedes mal, wenn Sie etwas sehen, die sagt, es ist ein oxidativer Prozess, Sauerstoff ist eine treibende Kraft. Die Sauerstoff-Schuld ist, was bewirkt, dass Sie aufhören müssen, um genug Sauerstoff, um Energie wieder aufzufüllen, nehmen Sie den Müll raus, etc.

Also im Grunde, Sauerstoff ist der Funke, der fährt fast jede einzelne energetische Prozesse im Körper. Wenn Sie aus der Form, Ihr Körper ist nicht sehr effizient, da die Bereitstellung von Sauerstoff zu, wo es benötigt wird, um all diese Zyklen der Arbeit. Als Ergebnis, atmen Sie schwerer, als Sie vielleicht, wenn Sie fit sind, Ihre Energie-Systeme liefern nicht so schnell, und Sie Reifen und aufhören früher. Wenn Sie fitter werden (die physiologischen Anpassungen oben erwähnt), Ihre Körper liefert mehr Sauerstoff zu, wo es nötig ist, und Sie länger dauern, bevor Sie fertig sind.

Auf eine Letzte Anmerkung, dies wirkt sich auch auf die Motorsteuerung. Sie verlieren Feinmotorik bei etwa 115 Schlägen pro minute (BPM) Herzfrequenz, und Sie anfangen zu verlieren, Brutto-motor-Kontrolle auf etwa 145 BPM. (Sie können auch verlieren einige die Sehschärfe und andere Effekte, aber die sind nicht von Belang). Also, wenn Sie sind nicht fit, Ihr Herz versucht, Blut zu versorgen, so schnell wie möglich, und Ihre Herzfrequenz schießt in die Höhe. Dies beginnt Auswirkungen auf Ihr Spiel, Sie stolpern, sind nicht mehr so Agil, sehen die Dinge nicht so gut, etc. Lange Zeit trainieren können, beheben Sie diese etwas, aber die Quintessenz ist, dass die fitter Sie sind, desto besser werden Sie an Ihrem sport.

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user2626974 26.09.2016, 01:31:38
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