Schwerpunkt 1 Muskelgruppe oder nicht

Ich denke der Aufbau einige Muskeln zu helfen, verbrennen das überschüssige Fett an meinem Körper. Jeder Teil meines Körpers, mein Bauch hat am meisten Fett. So war ich denken, sich auf meine Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln. Aber ich habe gehört, dass ein Muskel-Ungleichgewicht können Schmerzen verursachen ähnlich einem gezogenen Muskel -. Also sollte ich den Fokus auf meine Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, oder nicht?

+134
timakro 02.04.2019, 02:38:50
32 Antworten

Möchten Sie vielleicht erwägen, einen Gürtel mit einer Tasche. Es gibt kommerzielle Laufbändern. Moneybelts arbeiten ein gutes Stück von der Zeit. Ich persönlich habe eine, die meine Mama genäht zusammen für mich, die sehr gut funktioniert für meine Zwecke. Alle diese Lösungen halten Sie das Telefon bis gegen Ihren Körper, so gibt es sehr wenig wackeln oder reiben.

Ich persönlich manchmal einfach zu tragen mein tablet, wenn ich nicht meinen kleinen Rucksack für ihn. Ich bin mir sicher, dass die Durchführung ein Handy wird nicht mehr viel von einer Belastung.

+996
negas 03 февр. '09 в 4:24

Vergleichen wir den Körper mit einer Maschine. Es gibt Maschinen, die arbeiten ein Leben lang, ohne fehl, und es gibt einige, die nicht in einem Jahr oder so. Warum? Richtige Wartung ist die Antwort. Durch Instandhaltung bedeutet, load testing, schmieren, Auswechseln defekter Teile und laden Sie effektiv mit dem richtigen Prozess. Wenn du eine Maschine legen es für 5 Jahre, können Sie garantieren den sicheren Betrieb, wenn Sie es starten? Nein, denn ungenutzte Maschinen sind, und dass nicht erreicht sind, Durchlaufen immer rosten und Fehlfunktionen überstunden.

Ebenfalls, der Körper ist eine sehr komplexe Maschine. Wenn Sie heben, Sie zu heben mit der richtigen form und der ordnungsgemäßen Verladung, auch der rest gut. Das ist die richtige Pflege für den Körper. Jede überlastung führen würde und die Verschleiß-und so auch das falsche Formular. In Bezug auf die Gelenke, die die Gelenke immer eine Natürliche Schmierung, wenn Sie aktiv sind. Mit Krafttraining, werden Sie eher die Dinge besser machen als noch schlimmer, wenn Sie es richtig machen. Es gibt Menschen, die haben wurde Radfahren seit über 70 Jahren/ lifting für 50+ Jahren und immer noch gehen, ohne Stock oder Schmerzen. In der gleichen Weise wie Maschinen, wenn Sie halten Sie Ihren Körper stumpf und inaktiv, der Körper ist intelligent genug, um zu wissen, dass seine nicht regelmäßig genutzt und es beginnt der Rost-Prozess. Ihre Muskeln gehen schwächer und der Körper verliert an Festigkeit.

Having said that, jeder Mensch ist anders. Es gibt keinen Beweis dafür, dass Bodybuilding und Gewichtheben verursacht arthritis, oder halten es im Leerlauf tut. So, nur bleiben Sie sicher, arbeiten unter Ihrer Grenzen in der richtigen form, gut Essen und ausruhen richtige, um Verletzungen zu vermeiden.

+953
Prince Grover 28.07.2016, 16:51:14

Was Sie beschreiben, ist wahrscheinlich eine faszikulation (https://en.wikipedia.org/wiki/Fasciculation), allgemein bekannt als "Muskel-zucken". Dies ist in der Regel gutartig, aber es kann zu schweren zugrunde liegenden Bedingungen, die zu dieser. Ich weiß, geben medizinische Ratschläge wäre verpönt hier (vor allem von jemanden ohne medizinischen hintergrund), aber wir können nicht wirklich laufen gehen, um den Arzt für jede kleine Sache das kann vielleicht ein symptom für etwas schwerer, oder würden Sie nicht immer raus aus seinem Amt. So, es sei denn, dies ist unter schweren Formen, dauert eine wirklich lange Zeit, startet, präsentiert sich mit anderen seltsamen Symptomen oder beginnt, sich mit der Lebensqualität, es ist wahrscheinlich nicht etwas zu besorgt sein.

Elektrolyt-Ungleichgewichte sind oft angezeigt werden, als eine mögliche Ursache für Muskel-Probleme wie Krämpfe, Spasmen und Zuckungen. Insbesondere magnesium ist ausgezeichnet als eine mögliche Ursache für solche Schwankungen. Sie könnten versuchen, unter einem magnesium-Ergänzung, wenn Sie nicht über alle medizinischen Probleme, Zähler-Anzeige diese. Regelmäßige Ergänzung Mengen von etwas, wie magnesium-Citrat sind sicher, und es ist ein over-the-counter Substanz. Oder du könntest gehen für Nahrungsquellen, die Reich an magnesium, wie Samen und Nüsse, Kakao, schnittlauch und Bananen. Wenn es eine einfache Mangel an magnesium das könnte es lösen. Ich nehme eine magnesium-Ergänzung, die täglich in den Abend, wie ich finde, es hilft, den Schlaf. Mein Schlaf ging an Mist war, wenn ich auf eine ketogene Diät, und ich bekam Herzklopfen; ein Mangel an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und magnesium wurde wahrscheinlich zumindest teilweise Schuld daran, da die Dinge verbessert mit einer höheren Einnahme.

Auch, wenn Sie geschehen, verbrauchen einiges an Koffein (könnte im pre-workouts zu), die Sie wollen, schneiden Sie wieder ein bisschen.

+949
Michael Alan Huff 19.08.2013, 19:42:22

Abgesehen von der seltsam aussieht, Sie würden von anderen Benutzer(es sei denn die sauna ist privat). Ich kann mir nicht vorstellen, das wäre allzu nützlich. Ich vermute, dass Sie müssten, um aus der sauna, lange bevor es wäre wirklich hilfreich für Herz und Lunge.

Ich habe trainiert für heiße übersee-marathons in der Vergangenheit. Zwar über eine Britische Sommer. Ich trainierte durch das tragen von Thermo top und legging. Ie overdressing

Mein Rennen war in Griechenland und es funktionierte für mich. Obwohl ich denke, Marathon de Sables würde heißer sein.

+930
ROHIT LOKHANDE 05.07.2014, 05:16:31

In diesem Artikelhabe ich gefunden, dass dieses Protokoll:

  1. Warm-up gründlich. Ich schlage vor, die Ausgaben über 5 Minuten, bis Sie brechen ein Licht Schweiß.
  2. Laufen oder mit dem Fahrrad 4 Minuten. Sollten Sie auch außer Atem, um zu sprechen.
  3. Aktive Erholung - zu Fuß oder mit dem Fahrrad ganz leicht für 3 Minuten.
  4. Laufen oder mit dem Fahrrad 4 Minuten. Sollten Sie auch außer Atem, um zu sprechen.
  5. Aktive Erholung - zu Fuß oder mit dem Fahrrad ganz leicht für 3 Minuten.
  6. Laufen oder mit dem Fahrrad für 2 Minuten bei dem Punkt laufen oder mit dem Fahrrad so schnell wie Sie können, bis Sie in Erschöpfung und können nicht fortgesetzt werden.
  7. Sofort nehmen Sie Ihre Herzfrequenz. Dies ist Ihr MAX HR

Ich bin immer noch so dass die Antwort unmarkierten um zu sehen, ob jemand gibt mir eine bessere Antwort. Ich werde einen aussuchen, der verbessert diese (auch gekennzeichnet als ein community-wiki).

Einige Zweifel: wie viel Zeit, bevor Sie zu Essen? Zu welcher Zeit des Tages? Sollte ich jeden Widerstand auf dem Rad?

+889
Dovydas Navickas 31.01.2010, 14:01:27

Nach M. D. Nick Evans, Gewicht zu verlieren, brauchen eine Ernährung mit 50% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 10% Fett und eine negative kalorische Bilanz.

Wenn man bedenkt, dass 1 gr. Proteine 4 kcal, dann können Sie berechnen, wie viel protein Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, ohne Verlust von Muskel Masse.

Zum Beispiel: Auf eine Diät von 2200 kcal man Essen muss, 275gr Eiweiß. (2200x0.5) / 4 = 275gr

Sie einfach nur brauchen, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie müssen Essen, um zu werden, zu einem negativen Saldo. :-)

+840
Matt Brictson 11.04.2015, 13:29:13

Klingt wie Sie verwenden möglicherweise die GEWICHTE sind zu leicht oder zu schwer für Sie ist und Sie einfach schwingen die GEWICHTE bis (vorausgesetzt, Sie tun nur curls), nicht eigentlich, sich Ihre Muskeln.

+826
Anita J 28.12.2014, 00:01:30

Die basale Metabolische Rate (BMR) und seine Geschwister, die stillstehende Metabolische Rate (RMR) beziehen sich auf die Menge der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt ohne Arbeit. Sie sind ähnlich, und für die Bequemlichkeit Willen die meisten Leute beziehen sich auf RMR, wenn Sie reden über die tägliche Kalorien-Anforderungen. Mehrere Dinge beeinflussen die Werte, wie:

  • Anteil der mageren Körpergewicht zu Fett. Gegeben seien zwei Menschen bei der gleichen Gesamt-Körpergewicht, die man mit mehr Muskelmasse haben eine höhere RMR.
  • Das Gesamt-Körpergewicht. Mehr Zellen im Körper benötigen mehr Energie zu bedienen. Das ist nicht ein Grund zu gehen und zu fressen, aber bei zwei Menschen mit den gleichen Körperfettanteil, den man mit einem höheren Gesamtgewicht, eine höhere RMR.
  • Thermische Effekt der Nahrung (TEF). Einige Lebensmittel benötigen mehr Energie zu verarbeiten als andere. In Bezug auf die Verarbeitung von makro-Nährstoffe: Eiweiß benötigt am meisten Energie, Kohlenhydrate abgeschlagen auf dem zweiten Platz, und Fett erfordert die geringste Menge zu verarbeiten.
  • Normale Aktivität. Jemand mit einem aktiven job wie ein Bauarbeiter wird natürlich mehr Kalorien verbrennen als jemand mit einem Bürojob.

So, der take-away von diesem ist:

  • Erhöhung der Muskelmasse. (beachten Sie, dass eine Reduktion des Körperfetts ist es wahrscheinlich eine gute Idee aus anderen Gründen)
  • Essen einen hohen protein-Diät.
  • Aktiv sein eine größere Prozent der Zeit.

Nun, ich habe Trainingseinheiten, wo ich brennen bis zu 1400 Kalorien in den 90 Minuten training. Im Vergleich zu meinem RMR von etwa 2400 Kalorien, das sind 25% des heutigen Energieverbrauchs (2400 + 1400 - 150 [150 ist die Korrektur für die Kalorien hätte ich sowieso verbrannt] für den Tag). Das passt sehr gut mit der Mayo-Klinik berichten.

Da gibt es auch einige Befürworter des intermittierenden Fastens, wie die Schlanke Gewinne, die bringen den Körper jedoch eine effizientere Arbeit Kalorien zu verbrennen, wenn Sie eine kleinere Anzahl von größeren Mahlzeiten. Zum Beispiel, wenn ich aß 2400 Kalorien in 3 Mahlzeiten, jeweils etwa 800 Kalorien, ich würde mehr voll und haben einen schönen langen Zeit zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages.

+817
PHASM 09.11.2014, 05:55:49

Ich bin mir ziemlich sicher, dass es keine 'Wissenschaft', um zu bestimmen, die Intensität - Sie brauchen, um zu tun, dass durch Ergebnisse: - positive und negative. Sie wissen, in bis zu 3-6 Wochen, wenn Sie Ihre routine ist gut, wenn es beginnt, um die Ergebnisse, die Sie wollen - auf der anderen Seite, wenn Sie verletzt, krank, etc. wissen Sie, es ist eine schlechte routine....und wenn es keine positiven Veränderungen - nicht eine gute routine (also, Sie haben eine gute, und nicht gute und schlechte).

Wenn Sie aufgrund Ihrer routine auf einem der Hunderte verwendet von Trainern, die entweder in Büchern oder Internet (viele kostenlos) - Sie können sicher sein, dass (je nach Autor/trainer), dass es gut gerundet.

Ihre Beschreibung von 5-6 Sätze x 2 Wiederholungen x 2 übungen - scheint, wie die reps ein Licht, es sei denn, du gehst stark auf die GEWICHTE (das ist etwas, sollten Sie wahrscheinlich nicht konsequent). Die "typischen" Satz/rep-Muster ist Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen (auch wenn Sie Obermenge) für Größe/Ausdauer und 5 Sätze von 5 Wiederholungen für die Kraft....

Die Aussage, dass "irgendwann kann ich problemlos fertig manchmal kann ich nicht", scheint zu zeigen, dass Ihre Obermengen und/oder tägliche routine ist nicht gut, ausgeglichen und fokussiert. Überlegen Sie, was Obermengen sind: entweder, um mehr Ruhe auf den Schwerpunkt während der Arbeit Hilfs-Muskeln (ex: der Fokus liegt auf der Brust, so dass Sie tun, Bank Pressen, die zweite übung könnte sein Kalb wirft oder Ausfallschritte)....ODER zum hinzufügen von mehr Belastung auf den Fokus Bereich (ex: Fokus auf die Brust, so dass Sie tun, Bank Pressen, die zweite übung könnte sein, über Kopf drücken).

+736
Mahendra Chhimwal 01.06.2017, 14:10:33

Ich bin ein bisschen voreingenommen, aber ich sage jemand mit einer ähnlichen Frage zu geben, das Rudern zu versuchen. Eine gute Qualität - indoor-Ruderer kann ein großes Training. Es gibt eine kleine Lernkurve, um mit der Maschine, aber, sobald Sie haben die Bewegung nach unten, können Sie leicht die Intensität und Dauer des Trainings.

Wie für jede Nutzung, Kontraindikation, müssen Sie in der Lage sein sich zu bewegen Sie Ihre Beine in eine senkrechte position. Wenn die position versetzt, zu viel Belastung auf Ihre Knöchel/Schienbein, Sie verkürzen den Strich und immer noch ein ordentliches Training.

+706
user3052914 15.03.2014, 23:58:04

Wenn Ihr Ziel ist es, starke, definierte abs, plan wird nichts für Sie tun. Das Schlimmste von allem das Volumen der situps beinhaltet es gefährlich werden könnte.

Immer abs ist ein harter Prozess, der erfordert zwei Dinge:

  1. Fettabbau - wie bereits erwähnt in den Kommentaren, Fett-Verlust nicht gezielt. Hav sichtbar abs, die Sie brauchen, um Ihren Körper Fett unter 15%, ggf. weitere je nach Ihren persönlichen Umständen. Fettabbau kommt aus einem gut konstruierten Diät, die ein gesundes, Kalorien-Defizit.
  2. Muskel-Wachstum - sobald Sie haben Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle, müssen Sie auch bauen Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass, wenn Sie das Ziel zu treffen Körperfett-Anteil, haben Sie etwas zu zeigen haben. Dies bedeutet, dass arbeiten wie jeder andere Muskel. Ziel der abs-3-4 mal in der Woche, die Erfüllung einer maximal 5 Sätze, mit übungen, wo seine anspruchsvolle, um etwa 12-15 Wiederholungen. Dies ist im wesentlichen eine Hypertrophie routine mit progressive überlastung, ähnlich wie Sie verwenden würden, für die jeder andere Muskel.

Wie für die übungen, die Sie tun sollten, die Leute werden vermuten, dass Kreuzheben und Kniebeugen sind bereits in Arbeit Ihr Kern eine ganze Menge, und zu einem gewissen Grad sind Sie richtig sein wird. Jedoch, wie alles andere im Leben, wenn Sie wollen, dass große Ergebnisse, die Sie brauchen mehr Aufwand.

Um tolle abs, sobald Ihr Körper Fett ist niedrig genug, werfen Sie einige davon in Ihre routine:

  • 5x15 Roll-out - Diese wirken einfach, aber überraschend schwierig, vor allem mit einem richtigen roller ab
  • 5x15 Gewichtet Leg-raise - Diese Arbeit sowohl Ihre Bauch-und Hüft-Beugemuskeln zu helfen (hoffentlich) verbessern Sie Ihre adonis Gürtel. Nicht jeder ist genetisch entsorgt zu haben, die adonis Gürtel, aber diese sind auf jeden Fall Super.
  • 5x15 Seite biegen - Arbeiten die schrägen Bauchmuskeln, machen Sie sicher, dass Sie nur eine Hantel. Wenn Sie zwei, Sie Gegengewicht gegenseitig effektiv ruinieren die übung. Gehen Sie langsam, konzentrieren Sie sich auf Knirschen Sie die Seite mit schrägen.

Als bonus extra, am Brust Tag am Ende werfen Sie einige push-ups. An der Spitze der Bewegung, focusi auf zurückziehen Ihr Schulterblatt durch ziehen Sie Ihre Schultern zusammen an der front. Dies wird helfen, Ihre Serratus Anterior (die kleinen Muskeln, die Aussehen wie Finger, umarmen, Ihre rippen). Diese sind nicht ausgearbeitet, so effektiv wie Sie sein könnten, während Bankdrücken, wie die Bank hilft, die Klammer die das Schulterblatt, wodurch Ihre Anforderung arbeiten.

+582
David Torres 16.03.2012, 14:28:00

Wenn du gehst, Sie immer noch die Kalorien verbrennen, die Sie tun, während sitzen (100 Kalorien nach Ihren Taschenrechner), um lebendig zu bleiben. Zusätzlich zu dieser, werden Sie verbrennen Kalorien, die für die Bewegung Ihres Körpers.

Wie viele Kalorien Sie brennen, ist schwer zu sagen, ich kann nicht finden, eine gute Ressourcen geben eine Schätzung. Ich habe Studien gesehen, die darauf hindeutet, die Sie brennen zwischen 50 und 100 Kalorien für zu Fuß 2,5 km / h, je nach Körpergewicht (über 50cal für Leute, die £ 100 in Gewicht, bis zu 100+ cal für Menschen über 200lbs).

+537
leo Feliciano 14.01.2017, 07:18:47

Sie scheinen sich darauf zu verlassen, eine Menge von protein-shakes. Hier ist mein Rat für Sie, was Sie Essen:

7 Uhr - Protein-shake (mit Milch) mit quick Oates

Was ist Ihr protein-shake aus? Gibt es eine Menge von zusätzlichen Zucker? Sie müssen frei von Zucker-protein-shake aus Hanf -, Erbsen-protein, Eiweiß oder Reis Kleie. Whey protein erhalten können "Gesundheit halo" - aber es ist wirklich nicht gesund. Auch die, die nur Milch solltest du trinken, ist gras gefüttert und gras-fertig. Eine bessere Mahlzeit wäre, die Eier mit süßen Kartoffeln oder geröstete butternut squash.

10.30 - Joghurt mit Müsli (etwa 150g)

Wieder, grass-fed/fertig Molkerei ist am besten. Das Müsli kann voller Zucker ist, überprüfen Sie bitte vor dem Essen mehr.

1 - Gegrillte Hähnchenbrust mit veges

GUT!

3.30 Uhr - Kleine Gemüse-Tasche (über 200g)

GUT!

5.00 Uhr - Protein-shake (mit Milch) mit quick Oates

Gleichen Gedanken wie oben.

7 Uhr bis 8.30 Uhr - TRAINING

9 Uhr - Protein-shake (mit Milch) mit quick Oates + 6 Eiweiß mit Spinnach

Graben Sie die protein-Shakes und eine richtige Mahlzeit mit Fisch, Spinat, Linsen,... so Sachen. Ihre Ernährung fehlt in gesunde Fette Fisch, Nüssen, Samen, öle, avocados, müssen Sie gesunde Fette für Ihre Diät. GESUNDES Essen macht Fett nicht Fett.

+523
Lameth 31.03.2014, 12:29:14

Ich mache Bankdrücken zweimal die Woche. Dienstags und Freitags.

jede Woche mache ich 180 Kg.

Dies mache ich nun schon seit Monaten. OK, fahre ich alle 6 Wochen, wie bekomme ich zu 90% oder 100%, aber ich halte es hoch.

Manchmal geschehen Dinge, wie den anderen Tag, mein Sohn wachte viele Male während der Nacht, und Papa musste sich um ihn kümmern... kann nicht erwarten, die beste Bank, noch wir verwalten, zu gehen.

Und davor war ich es zu tun einmal in der Woche, sehr schwer zu übersehen, eine Woche.

Hier ist ein video von mir heben von 200 Kg (440 lbs) nur zur illustration.

und hier sind 2 pins, die ich auf meiner linken Schulter wegen eines Motorrad-Unfalls im Jahr 2012. enter image description here

Ich habe vor kurzem geändert Bankdrücken position aus "bodybuilder" zu "powerlifter" , weil der Entzündung und die Schmerz auf meiner Brust sehnen.

Das hat wirklich viel geholfen, die Brust Sehne, aber es dauert einige Zeit, um sich daran zu gewöhnen.

was kann ich tun, um dieses Niveau beibehalten der Ausbildung mit der Möglichkeit, zu gegebener Zeit zu versuchen, neue PBs (persönliche Bestleistungen) einmal in eine Weile?

Ich fragte meinen Arzt, er sagt, die Brust Sehne schnappen können, ohne eine Warnung, die bei der Abgabe zu schwere GEWICHTE.

Ich nehme Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel,

versuchen Sie, nicht zu gestresst bei der Arbeit,

versuchen Sie, mindestens schlafen,

Ich bin Vegetarier, und versuchen, Sie zu halten eine gute Ernährung (obwohl ich bin ein bisschen auf der übergewichtigen Seite jetzt).

+509
user84508 10.01.2013, 04:46:11

Schmerzen im Knie können viele Ursachen haben, die nicht aufgelöst werden können im Rahmen eines internet-Forums, aber Kniebeugen mit oder ohne Gewicht, ist eine hervorragende Natürliche Bewegung, die hilft bei der Stärkung der alle Komponenten des Knies. Bauen Ausdauer und Kraft im Laufe der Zeit, ich empfehle twohundredsquats.com. Wenn basketball auf eine harte Oberfläche nur das Knie ausüben, dass ist ziemlich hart. Ich empfehle Sprints barfuß auf gras, sand oder Fahrbahn.

+501
Mason Mueller 04.04.2013, 01:22:51

Mund vs Nase

Einige ausatmen durch die Nase, einige durch den Mund und einige durch beide gleichzeitig. Beiden ist etwas besser (schneller, tiefer und verhindert, dass Wasser kommen), aber vielleicht braucht mehr übung richtig gemacht werden.

Rhythmus

Alles von 1:1 bis 5:1 ist sehr verbreitet, aber 3:1 ist als die meisten effizient* (3:1 wird 3 Striche für 1 Atemzug). Wenn Sie verwenden Sie auch Striche (2:1, 4:1 etc) ist es sehr schwierig, halten einen geraden Weg, aber andere als, dass (soweit ich weiß), es ist eine Frage des Stils und persönlichen Geschmacks.

*Ich denke, Olympia-Freestyler verwenden Sie 2:1, obwohl

Atmen Seite

Immer Atem auf die Seite der arm aus dem Wasser.

edit: ich bin mir nicht sicher, ob Sie Fragen, aber Sie sollten DEFINITIV atmen Sie aus, während Sie unter Wasser; in der Regel gerade nach unten.

+495
BMM 15.07.2014, 05:38:48

Wenn Sie nicht schwächer:

Ich habe nicht das Gefühl, Schwäche in meine Arme

Dann ist es extrem unwahrscheinlich, dass Sie verlorene Muskeln. Sie wahrscheinlich entweder:

  • Verloren Fett aus diesem Bereich.
  • Sind dehydriert.
+439
alinh 07.01.2019, 04:30:50

Gewichtheben wird Ihnen helfen, das Wachstum der Muskelmasse, wenn gepaart mit einer entsprechenden Diät.

Ihr Körperfett-Anteil bestimmt, wie "definiert" Ihr Muskel Aussehen.

Erhöhen Gewicht, Essen ein Kalorien-überschuss.

Wachsen Muskeln, esse bei einem Kalorien-überschuss und heben von schweren Gewicht.

Um Gewicht zu verlieren/reduzieren BF%, Essen an Kalorien schneiden und (Optional) führen Sie die übung für einen gesunden Körper.

+437
Omer Nevo 16.02.2018, 20:48:31

Hallo, ich bin auf der Suche nach einer routine-übung kann ich implementieren, mit der Ausrüstung, die ich habe:

  • Verstellbare Hanteln 5-45 kg.
  • (nicht einstellbar) Training-Bank.

Ich bin auch offen für Gymnastik und cardio.

Meine Ziele sind Muskeln aufzubauen und generell erreichen, was als "swimmer' s body" (kein Zugang zu einem swimming-pool :( ). Ich kann widmen 45 Minuten pro Tag, um diese außerhalb der 3-4 mal in der Woche Spiele ich tennis (immer fair cardio).

Kann jemand mit wissen über diese empfehlen eine wöchentliche routine zu Folgen?

Ich fand das Men ' s Health Artikel 15 Minuten in einen Schwimmer-Körper. Würde, die wirkliche Ergebnisse oder hätte ich mehr tun übungen? Nie wirklich versucht, um Muskeln aufzubauen, bevor ich nicht sicher bin, was routine ist notwendig, um Ergebnisse zu erzielen.

+405
jschrab 22.05.2018, 08:18:58

Craneflat, ich teilweise Stimmen mit @eych zu ruhen. Der Körper mag Pausen. Aber ich verstehe, dass Sie auf einer Rolle sind und nicht wollen, dass eine Unterbrechung.

Für drinnen, wenn es regnet, Körpergewicht schaltungen kann Ihnen eine gute cardio-Training. Das problem mit vielen Körpergewicht Routinen ist, dass Sie beinhalten einige moves wie Sprünge und Ausfallschritte, die sind hart an der Wiederherstellung Knie, wie du schon erwähnt hast. (Sogar Bergsteiger verschlechtern kann ein Knie-problem geht von der vollen flexion zur extension und Sie nicht möchten, dass ein Knie aufflammen zu Chaos mit Ihr Wandern.)

Hier ist von einer Körpergewicht cardio-circuit-Training , um Ihnen eine Vorstellung von alternierenden oberen und unteren Körper-übungen als auch die gegnerischen Muskeln, so dass Sie rest eine Muskel-Gruppe, während der Ausübung einer anderen. Das video hat Kniebeugen und Ausfallschritte, die sind schwer auf den Knien, aber Sie ersetzen kann, mit anderen bodyweight übungen. Wenn Sie genug haben, Widerstand bands oder suspension bands wie die TRX, die Sie tun können, Kniebeugen und Ausfallschritte mit Unterstützung, zumindest teilweise, schützen Sie Ihre Knie.

Auch, wenn Sie Alternative Ihren Widerstand band übungen mit minimalen Pausen können Sie ein cardio-Intervall-Training. Sie tun kann 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pausenintervall für das Tabata-Protokoll, wie @Waquo erwähnt. Hier ist ein Beispiel der Verwendung des TRX mit 40 Sekunden/20 Sekunden - workouts.

Man könnte auch überlegen, ein paar Nordic-walking-Stöcke für Ihre Wanderungen. Sie wird einige das Gewicht von Ihrem Knie, und Sie werden mehr von Ihrem Kern Muskeln, latissimus, abs, usw. jedes mal, wenn du die pflanze die Stange, drehen Sie Ihre Wanderungen in ein Ganzkörper-workout.

Ich schaffte es, einige gute workouts auf eine Alaska-Fähre tun, funktionelle übungen mit meine Bänder befestigt, die Liegeplätze, so dass Sie fein tun werden, die in einer Hütte mit Ihren bands und der Herzfrequenz-monitor. Ein Spaß Urlaub und herzlichen Glückwunsch zu deinem Fortschritt, Entschlossenheit und Engagement!

+363
user2616686 19.03.2017, 12:51:46

Die Genaueste Methode ist die direkte Kalorimetrie. Dies ist im Grunde eine Messung (in der Regel für 24 Stunden) der die Hitze produziert durch den menschlichen Körper. Dies geschieht in der Regel in einer geschlossenen Kammer vollständig zu erfassen, alle Wärme produziert.

Weiter oben ist die indirekte Kalorimetrie, wobei die Menge an Sauerstoff verbraucht und CO2 produziert wird, wird direkt gemessen werden, die Sie dann verwenden können, um die verbrannten Kalorien.

Die anderen Gleichungen, die abschätzen können, Kalorien zu verbrennen wie folgt (Für die wichtigsten sind, es gibt andere geringfügige verfügbar):

  • Harris-Benedict (Original)
  • Harris-Benedict (Überarbeitet)
  • Cunningham
  • Katch-McArdle
  • Mifflin St Jeour

Diese wurden abgeleitet mit Prüf-und direkte Messungen, um mit einer breit angelegten Formeln. Während wahrscheinlich nicht 100% genau sein für alle, Sie kommen ziemlich nahe. Die meisten Ihrer Kalorienverbrauch Rechner in verschiedenen Laufbänder, etc., verlassen Sie sich auf eine dieser Gleichungen als Basis.

Die Formeln selbst sind gesichert durch eine Menge von Forschung und Verfeinerung, aber weil keine zwei Menschen gleich sind, können Sie über oder unter darstellen, die verbrannten Kalorien, die auf individueller basis.

Persönlich mag ich die Katch-McArdle, mit der Mifflin Gleichung fast gleich.

Diese stellen BMR (Basal Metabolic Rate), die Konten für 60-70% der Kalorien in einem Tag. Die anderen Werte für die übung wurden meistens gezogen von einem Tisch, von denen es einige zur Verfügung. Diese sind auch etwas allgemeiner, aber Sie wurden zusammengetragen und mithilfe der indirekten Kalorimetrie von Individuen in den unterschiedlichen übung Kämpfe. So, während Sie sind Allgemeine (wie der BMR Gleichungen) Sie wurden abgeleitet aus direct-sampling.

+337
DevOps Junky 29.09.2012, 22:44:54

Hier habe ich eine Liste :)

# cm^3 Muskel
1 879.65 Gluteus maximus
 674.00 Vastus lateralis
 599.20 Adductor magnus
 580.00 M. Vastus intermedius
5 531.90 Soleus 
 461.00 Vastus medialis
 458.29 Gluteus medius
 323.45 Rectus femoris
 306.73 Psoas major
10 262.30 Latissimus dorsi 
 256.80 Mediale gastrocnemius
 242.73 Trapezius
 233.35 Biceps femoris (langer Kopf
 231.13 Semimembranosus
15 230.82 Pectoralis major sternocostal 
 210.78 Äußeren schrägen Bauchmuskeln
 196.47 Semitendinosus
 182.50 Adductor Longus
 181.80 Sartorius
20 180.89 Deltamuskel (acromial) 
 174.45 Triceps brachii lange den Kopf
 171.49 Gluteus minimus
 171.23 Lateralen gastrocnemius
 166.80 Tibialis anterior
25 164.50 Subscapularis 
 158.35 Den geraden Bauchmuskel
 149.92 Inneren schrägen Bauchmuskeln
 147.91 Longissimus thoracis musculus
 147.20 Multifidus
30 143.70 Brachialis

Es gibt ein paar wichtige Papiere zu diesem Thema, und ich Verband Sie, so gut ich konnte.

Alle diese sind für eine Kopie von Muskel (daher der Unterschied zu den geraden Bauchmuskel-Wert). Zwei dieser Studien verwenden ältere Leichen und eine ist eine simulation. Für diejenigen, die ich berechnet das geometrische Mittel Verhältnis, wo es überschneidende Datenpunkte und verwendet dieses Verhältnis, um zu extrapolieren implied volumes für die verbleibenden Datenpunkte. Irgendwo gab es 2 oder mehr resultierenden Datenpunkte nahm ich der lineare Mittelwert. Endlich habe ich etwa 10 andere Studien, die von einzelnen Muskeln, die nicht hier zitiert.

Gluteus medius, der M. psoas und erector spinae waren besonders schwer zu bekommen Daten auf. Trotz der erector spinae wird 843cm^3 in einer Studie, und vielleicht mehr, ich fand nur einzelne Daten auf longissimus thoracis musculus und 2 andere von den 9 beteiligten Muskeln. Es könnte sein, dass mindestens eine der fehlenden gehört auf die Liste.

Lassen Sie mich wissen, wenn Sie möchten, mehr Muskeln auf die Liste, Muskel-Gruppen, oder meine Tabelle. Ich bin mir ziemlich sicher, dass diese top 30 sind in der Nähe, aber jede weitere Erweiterung der Liste möglicherweise haben viele Elemente fehlen.

+303
Praneeth Peiris 17.05.2013, 02:19:08

Ich glaube, es heißt ein handstand drücken. Es ist, wo Sie sind in einer Art Spagat pose und schieben Sie Ihre selbst oben in einen handstand ohne treten.

+276
Bhimsen Reddy 01.02.2013, 03:34:36

Wie wär besser die Sonnenbrille!

Es scheinen zwei Namen für die relevante Metrik hier (wie viel Licht blockiert wird), und Sie sind:

  • "Visible light transmission (VLT) - der Anteil von sichtbarem Licht, das durch

  • "Farbton Dichte" - wie viel Licht blockiert wird - im Grunde das Gegenteil von dem, VLT

Aus https://www.ameritasinsight.com/wellness/health-and-wellness/finding-the-perfect-sunglasses

Tönung Ebenen – Brillengläser variieren im Farbton Ebenen, je nach die Länge der Zeit, die Sie eingetaucht in eine Farbe, die Lösung:

  • 20 Prozent Farbton Dichte – Entwickelt für die Mode nur eine minimale Sonnenschutz
  • 50 Prozent Dichte – Common Farbton Dichte bietet moderate oder normalen Schutz vor der Sonne
  • 80 Prozent Tönung Dichte Als die maximale Höhe der Sonne Schutz

Aus http://www.hidalgos.com/selecting-sunglasses/

Objektive von 15% bis 30% Durchlässigkeit für sichtbares Licht scheinen, um die Blendung zu reduzieren ausreichend. ... Einen 15% - übertragung ist dunkel, ein 30% Objektiv ist leichter. Die meisten hochwertigen Sonnenbrillen mit Glaslinsen wird in der Regel sichtbares Licht transmission-Niveaus von 15% bis 20%.

Diese Website wirbt, die Sie verkaufen, 2% VLT, die Sie als "extrem dunkel".

Leider, die meisten der Sonnenbrillen angeboten (einschließlich der meisten teuer) nicht veröffentlichen Ihrer UV -, IR-oder Sichtbares Licht transmission Ebenen. Der einzige guide, den wir für Sie anbieten kann, zu beurteilen, auf Ihrem eigenen ist finden Sie ein paar von Ray-Ban© - Sonnenbrillen mit der G-15 Linsen und Graugrün durch Sie sehen, Sie haben eine VLT 16%, für über 40 Jahre. Die Randolph Engineering Militärischen Thema Gläser mit Neutral Grey Gläser (Dark grey) habe auch eine 16% VLT.

^ Gleichen, Hidalgos. Ich Stimme zu, das ist bedauerlich. Auf Amazon, Sie können Fragen Sie den Hersteller unter den "Fragen von Kunden & Antworten" - Bereich von Produktlisten. Fragen Sie den Farbton Dichte oder Durchlässigkeit für sichtbares Licht von den Linsen.

Und wussten Sie schon, Linsen können aus Glas oder Kunststoff?

Die Farbe im Glas-Linsen ewig und ist sehr konstant zwischen batches. Kunststoff-Getönte Gläser variieren zwischen den Chargen, Farbe verblasst wie Sie Altern, und manchmal müssen neu getönt zu einem späteren Zeitpunkt.

Aber, ich bin mir nicht sicher, ob das auch wahr ist. Und ich lese anderswo, dass Kunststoff besser ist, zur Blockierung von UV-Strahlen. Ich denke, Sie versuchen, etwas zu verkaufen gibt. So yalls am besten, Ihre eigene Forschung zu tun.

Polarisierte Gläser helfen auch, als Michał erwähnt. Sie reduzieren die Blendung und Belastung der Augen. Hüten Sie sich vor, Sie sind nicht zum Skifahren, da Sie nicht sehen können, Eis und anderen Gefahren, die mit polarisierten Gläsern.

Um zu verhindern, dass Sonnenlicht von der Seite, suchen Sie nach "Wrap-around" - Brillen (die sind dicker an den Seiten und sind nicht zu stylish IMO) oder Gläser, die haben eine so genannte "Dichtung" (Polsterung im inneren des Rahmens in die Lücken zu füllen, wo die Sonne konnte in schleichen).

+257
gabeco01 04.06.2015, 23:34:08

Die beiden Gatorade und Powerade Anspruch zu helfen, füllen Sie Ihren Körper braucht Elektrolyte, Vitamine und andere Nährstoffe. Ich bin auf der Suche, um herauszufinden, ob es dokumentiert ist Beweis dafür, dass diese Getränke machen wirklich einen Unterschied in Ihrem Training oder den Nachschub von Nährstoffen.

+246
Erlando Cruz 10.04.2010, 23:29:13

Es funktioniert auf Ihrem Oberschenkel, wenn Sie gehen tief (mehr als sitted position).

Ich habe tatsächlich nie tiefer gehen als sitted weil es manchmal schmerzt mein Knie...

+207
Anekia Farmer 03.11.2011, 08:43:50

Nein. Es gibt keine Normen, die bestimmen den Grad der Schwierigkeit im Zusammenhang zu joggen oder jede übung, nur weil der Schwierigkeitsgrad variiert von person zu person in jedem Fall.Und auch, es kann nicht bestehen, ein standard, der speziell für eine person, denn das, was für Sie möglicherweise schwierig sein könnte, einfach nach einmal oder somedays, weil unser Körper passt sich allmählich. So kann es nicht bleiben standard. Ein standard hat sich verallgemeinert werden für alle und kann auch nicht abhängig von der Zeit. In Ihrem Fall, sollten Sie beginnen, joggen für einige Tage und sollte die Intensität zu steigern. Durch die Intensität, ich meine zu erhöhen Sie die Länge der Strecke, zum joggen auf geneigten Pfad oder setzen Sie eine Zeit, um die minimale Distanz, die wie pro Ihre Ausdauer. Durch die Zeit, Ihre Ausdauer zu erhöhen, der Schwierigkeitsgrad erhöht sich von selbst.

+197
Francesco Zambolin 02.10.2017, 04:44:56

Für jemanden, der ein gesundes Gewicht und eine gute Herz-Kreislauf-Form (schwimmen und Radfahren) wie lange sollte ich warten, vor meinem ersten marathon? Bis ich letzten Monat lief nie mehr als 5 Meilen in meinem Leben, aber ich starte jetzt 15k+ einmal die Woche.

Ich möchte einen marathon zu laufen, in etwa 5 Monaten. Ich habe eine 16 Wochen-plan scheint mir vernünftig. Das wäre auch zu bald seitdem ich nur für 1 Monat? Basierend auf meinem Lauf am vergangenen Wochenende (16 Kb) ich bin erraten, ich könnte einen Halbmarathon in unter zwei Stunden heute.

+170
Tempehdurian 04.03.2018, 01:47:54

Was ist besser für die Gesundheit, 2 wöchentliche Sitzungen von 1 Stunde cardio oder 4 wöchentliche Sitzungen von 30 Minuten cardio? Sowohl bei 65-85% meiner max Herzfrequenz.

+146
Charles Hundley 28.02.2010, 01:52:01

Also würde ich im Grunde nur schreiben, sagen, "3/12" jeden Tag, wenn ich gerade nicht in der Lage sein zu machen, dass viele Sätze/Wiederholungen, an einem bestimmten Tag?

In der Tat, aber du solltest besser Zielen auf ein weiterkommen bis jeder Sitzung, wenn möglich. Immer die gleiche Menge der Sätze und Wiederholungen werden Sie langweilen irgendwann, und blockieren Sie Ihre Fortschritte in Ihrem training.

Oder Sie können weiterhin mit dem gleichen Volumen der Ausbildung, sondern verfolgen die GEWICHTE, die Sie verwenden, und versuchen zu erhöhen, die von Zeit zu Zeit.

+134
fares 10.08.2015, 12:49:55

Suche nach einem guten coach ist immer eine Herausforderung. Die Bedeutung einer Zertifizierung hängt wirklich davon ab, wie konsequent der Trainer mit dieser Zertifizierung sind. Ich kenne jemanden, der nicht die Zertifizierung--und wurde gesagt, dass Sie das material kennen, aber ich konnte einfach nicht trainieren jemand anderes mit ihm. Das zumindest sagt mir die Zertifizierung bedeutet etwas. Die Tatsache, dass Sie sind auf der Suche für ein Start-Stärke zertifizierter coach bedeutet das, dass Sie angewiesen werden, wie die übungen zu machen, wie geschrieben steht in dem Buch.

Allerdings werde ich sagen, dass jeder Trainer ist anders, und während ein coach kann ein guter coach, vielleicht haben Sie nicht der richtige coach für Sie. Hier sind einige Dinge zu beachten bei der Bewertung eines trainers:

  • Gibt es eine Persönlichkeit problem? Wenn Sie Rost unter nur, hören Ihre Stimme, wie offen Sie sein, um Ihren Unterricht?
  • Tun Sie Sie überwältigen mit Informationen? Es ist schwer die balance zu finden mit der Bereitstellung von genügend Informationen, um fixieren Sie Ihre aktuellen Probleme, ohne zu begraben, die Schüler mit allem, was Sie tun, falsch auf einmal.
  • Können Sie machen, was Sie lernen wollen? Die Demonstration ist der erste Schritt in eine effektive Anleitung. Die demonstration ist, so dass Sie sehen können, wie es schauen muss, nicht, damit Sie zeigen können. Aber wenn er das nicht macht sauber, wie Sie gehen, um zu erfahren, wie power clean von Ihnen?

Der erste Schritt in der coach-Auswahl ist das interview. Mit Ihnen zu reden, über Ihre Trainings-und coaching-Philosophien. Sie können eine Menge lernen, gerade durch diesen Austausch. Wenn Sie jemanden brauchen, um Sie anzuschreien, Sie cues, während Sie in die Hocke gehen und sprechen Sie mit Mr. Rogers benötigen Sie eventuell einen anderen coach. Auf der anderen Seite, wenn Sie leicht eingeschüchtert, Sie nicht möchten, dass ein drill-sergeant.

Wenn Sie sich Sitzung an Sitzung, dann nehmen Sie es von Sitzung zu Sitzung. Wenn der Trainer immer noch Wert auf Ihre Ausbildung, keep going in die gleiche kutsche. Wenn nicht, suchen Sie ein anderes.

+87
cryptonews 19.09.2015, 17:51:39

Während die Nasengänge, mit Haar gesäumten Schleimhäute sind gut geeignet für den Fang einer bestimmten Menge von Staub, Partikel, pollen, etc, wenn Sie sind besorgt über eine eigensinnige Schwarm von Heuschrecken immer einatmen in Ihre Lungen, vielleicht sollten Sie wählen Sie einen anderen Ort fürs Baden (und, Nein, ich bin nicht feindlich oder aggressiv gegenüber der person die Frage zu stellen, ich bin mit den Allgemeinen/universellen "du").

Alltag atmen, oder auch jogging? Sicher, durch die Nase einatmen. Schwimmen, wo mit jedem Schlag, außer Rücken Ihr Gesicht ist im Wasser die überwiegende Mehrheit der Zeit? Sie haben nicht den Luxus von zu inhalieren, Wann immer Sie Lust haben oder über einen längeren Zeitraum. Da müssen Sie füllen Sie Ihre Lungen in diesem kurzen moment, wenn Sie Ihr Gesicht wird klar von dem Wasser, Sie atmen durch den Mund, praktisch gesprochen, wenn Sie schwimmen zu jeder Art einen anständigen Preis.

+48
Gourav Joshi 19.03.2014, 08:04:04

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