Best und einfache übung für Oberschenkel?

Ohne Fitnessstudio Instrumente, beste übung zu stärken und machen Sie gut Aussehen und gesund sein?

+611
Sava80262 17.02.2012, 13:59:13
37 Antworten

Die Kurze Antwort

Große Mengen von Fisch, der große Mengen von Gemüse. Große Mengen von Milch, wenn Ihr pescetarianism ermöglicht Molkerei. Große Mengen von Eiern, wenn Ihr pescetarianism erlaubt Eier. Reichlich Olivenöl auf den Salat (und die Eier und das Gemüse). Seien Sie vorsichtig mit zu viel Quecksilber in den Fischen.

Die Längere Antwort

Non-Factory Rindfleisch

Wenn die Vermeidung von Fabrik-gezüchtete Fleisch ist Ihr Hauptgrund für den Verzehr von Gemüse und Fisch, ich schlage vor, mit gras gefüttert, Freilandhaltung, Rindfleisch. Für ein -, gras gefüttert Kühe sind praktisch ein anderes Tier aus mais gefütterten Kühen, und das gras-fed Nährwertprofil von deren Fleisch und Milch ist viel besser.

Ich bin sehr teilweise zu Fleisch-Aktien für das erste humane, nicht-Fabrik Fleisch. Ich bekomme ein Viertel von einer Kuh (genug, um die Hälfte-füllen Sie Ihren eigenen Gefrierschrank), einschließlich Boden Rindfleisch und eine Vielzahl von Schnitte (Lende und Nieren und Flanken-steaks und-braten...), alle für eine angemessene pro-Pfund-Preis. Teilen Sie es mit einem Freund oder zwei, wenn die up-front Kosten zu groß ist, oder wenn Sie nicht den Gefrierschrank Raum.

Nicht-Fabrik Milch

Wenn Sie es finden können, Milch von nicht-factory - /gras-gefütterten Kühen ist eine wunderbare Teil einer Masse-Aufbau-Diät. Milch ist ernährungsphysiologisch dichten und füllen, und so das hinzufügen von eine halbe Gallone, um Ihre drei großen Mahlzeiten ist ein einfacher Weg, um gesunde Kalorien.

Vielleicht ist Es Nicht Die Ernährung

Ihre Frage könnte sein, die Ernährung, es kann aber auch sein, dass die übungen, die Sie tun, sind nicht ideal für das hinzufügen von Masse. Compound übungen sind in der Regel besser für das hinzufügen von Masse, als bodybuilding in vielen Fällen (siehe diese Frage). Ihre Frage speziell zu pescetarianism, aber Sie würden es gut finden die Allgemeinen Ratschläge hier. Vergessen Sie nicht zu Lesen, auf widersprüchliche Meinungen von GOMAD.

On a side note, trinken Sie Ihren protein-shake direkt nach dem Training, richtig?

+969
gah 03 февр. '09 в 4:24

Erstens: Kreatin und andere Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann notwendig, wenn Sie die Grundlagen der Ihr lifting-Programm und Diät begradigt. Mach dir keine sorgen über Sie für jetzt.

Zweitens, der effizienteste Weg, um größer zu A) sagen Sie Ihrem Körper, um größer zu werden durch das heben von Hanteln und B) füttern Sie Ihrem Körper eine Menge zu Essen, so hat es das material zu bekommen größer.

  • Hocken und deadlifting sind die Grundlage für jede lifting-Programm. Bankdrücken, overhead press oder pull-ups/chin-ups sollten ebenso dabei sein.
  • Die basic workout plan ist, heben drei mal pro Woche, dabei 3 schwere Sätze mit 5 Wiederholungen nach Aufwärmen und die Arbeit bis zu dem Gewicht. (Chin-ups und pull-ups getan werden sollte, als 3 Sätze so viele wie Sie tun können.) Jedes mal, wenn Sie trainieren, dann fügen Sie eine kleine Menge an Gewicht auf die bar. Für weitere Details empfehle ich Mark Rippetoe ' s Buch Starting Strength. Er erklärt die übungen und workout-Planung in der Art von detail würde man brauchen.

Auf der Essen-front, werden Sie wollen, Essen Sie viel Gemüse, viel Fleisch, Milch, Eier, und nicht zu viel Zucker oder Kohlenhydrate. Sobald Sie beginnen, heben schwerer Sie zu Essen brauchen enorme Mengen von Essen (vor allem Eiweiß, vor allem tierisches Eiweiß). Für weitere Details empfehle ich Rob Wolf und die Paleo-Vorlage.

+950
sandycosta antwone D costa 17.08.2012, 15:39:57

Ich wollte beitreten, der Kommentar, denn auch ich begonnen, die oberen Rücken Probleme um meine Schultern und Nacken, wenn ich in meinem 30er-Jahren**. Ich verbrachte ein ganzes Jahr versucht eine Reihe von verschiedenen Dingen, einschließlich das gehen zu einem Chiropraktiker, zu sehen, mein Arzt, und geht auf zahlreiche physikalische Therapie-Sitzungen, bevor ich endlich gefunden, eine Therapie, die für mich gearbeitet. Hier ist, was ich gefunden, dass geholfen hat:

Haftungsausschluss: Bitte beachten ich bin kein Arzt, daher möchte ich Sie ermutigen, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche von diesem als Wort.... Ich bin einfach wiederholen, wieder meine Erfahrungen und was mir gesagt wurde von den medizinischen Fachleuten.

  • Drehen "off" das problem Muskel - Jeden Muskel in Ihrem Körper ist im Grunde ein/aus-Schalter. Wenn Sie flex Ihren Körper nur zwingen Blutfluss zu den Muskeln, um es einzuschalten "on". Wenn Ihr problem ist muskulös (die Nacken-und Rückenproblemen in der Regel sind), ein trick, dass die meisten Physiotherapeuten zu tun ist, zu identifizieren, der Muskel, stecken in der "on" - position und verwenden Sie Druck, um den Blutfluss einschränken und schalten Sie es "off". Sie können dies tun, zu Hause selbst am einfachsten mit einem Tennisball oder mit einer anderen person, die Ihre Daumen. Die Ermittlung der gelehrt Muskel-kann schwierig sein zu tun, aber in der Regel ist es an dem Punkt, von Schmerzen/Steifigkeit. Einfach Druck für etwa 30 Sekunden, um das erlernte Muskel-und Sie sollten spüren, eine spürbare Entlastung, wenn die Muskeln "ausgeschaltet". Dies ist eine echte form der Kunst zu begreifen und Sie zu tun haben, relativ sparsam, wie Sie verursachen können Blutergüsse, wenn Sie über die Verwendung es. Es ist auch wichtig zu beachten, dass dies nur eine temporäre Lösung, da es in der Regel einige zugrunde liegende Problem, das dazu führt, dass ein Muskel, stecken zu bleiben "auf".

  • Ibuprofen - Mein Arzt eigentlich verschrieb mir 3x Ibuprofen zweimal ein Tag und ein paar übungen zum korrigieren mein Problem. Ich dachte, er sei verrückt auf den ersten, aber nachdem ich dies für einen Monat, meine Symptome waren erleichtert, mehr als alles, was ich Tat. Ibuprofen hilft entspannen die Muskeln, als auch die Schmerzlinderung bieten, und, wenn gepaart mit sorgfältiger übung ist hervorragend für die physikalische Therapie. Sie können tatsächlich nehmen Sie eine ganze Menge von ibuprofen (im Gegensatz zu paracetamol und andere NSAR) und auch heute noch nehme ich es bei Gelegenheit, wenn mein Rücken beginnt, stört mich. Nach einigen Experimenten mit anderen Muskel relaxers er verschrieb mir, würde ich die Hände nach unten empfehlen ibuprofen über andere "Medikamente" für Rückenschmerzen.

  • Übung - Oft muskuläre Probleme ergeben sich aus der Körper versucht sich zu schützen, einige frühere Verletzung. Sie ziehen ein Muskel und alle Muskeln rund um den Bereich zu reagieren, zu "schützen", dass Verletzungen. Leider resultiert dies oft in Ihrem Körper verwendet, um eine schlechte form, und jetzt werden Ihre Muskeln in einer Weise, die nicht gesund (und das wiederum verursacht Schmerzen). Gezieltes Training ist absolut notwendig für die schwachen und die Wiederherstellung von Gebieten. Lernen, was routine übungen, die Sie durchführen sollten, um Ihren Körper gesund sind, ist das beste argument, das ich empfehlen kann für das tun der physikalischen Therapie. Vielleicht finden Sie es lohnt sich, ein paar Sitzungen und sammelt eine Liste von übungen, die für Sie richtig sind. Dann, sobald Sie wissen, was Sie tun sollten, stellen Sie sicher, Sie zu praktizieren religiös und Sie wirklich sehen Wunder-Ergebnisse. Rückenschmerzen, hat mich überzeugt, um wieder in Form und wenn ich mich immer faul und vernachlässigen meine übungen nur, dann beginne ich zu sehen, meine Schmerzen kommen zurück.

  • Stretching/Yoga - Yoga ist eine brillante Lösung für das halten Sie Ihren Körper gesund und geschmeidig und für die Verringerung von stress (Hals, Nacken und Obere Rücken ist ein gemeinsamer Raum für die Menschen zu sammeln, stress). Wenn Sie finden, sich selbst "alle gebunden" Ihre beste Vorgehensweise ist, schalten Sie problem Muskeln und dann vorsichtig dehnen, um das problem Bereich. Ich habe eine Liste von rund 10 Yoga-Haltungen, die helfen mir sehr, insbesondere wenn ich Probleme um meine Schultern.

  • Ergonomie - Ein paar posts schon erwähnt habe, der Körperhaltung und der richtige Schreibtisch-setup und das ist ein wichtiger Punkt, dass Sie nicht wollen, zu vernachlässigen. Von selbst wird es wahrscheinlich nicht heilen, aber das falsche Formular können definitiv dazu beitragen, um eine Zunahme der Symptome. Ich würde empfehlen, einige der Forschung über die besten Praktiken, so dass Sie Ihren Arbeitsplatz als "lebenswert" wie möglich. Für mich war es bewegend meinem Bildschirm näher an die Augen, immer ein guter Stuhl unterstützt eine gute Körperhaltung und halten meinen Stuhl Höhe angemessen ist.

  • Haltung - ich war fast zögerlich, um Liste, aber ich denke, es ist ein wichtiger Punkt, wenn man über die körperliche fitness und Altern. Louis CK hat eine lustige routine über Probleme mit seinem Knöchel in seinen 40ern, und dass der Arzt ihm sagen "ja, es geht, zu tun beginnen, dass von nun an". Schmerzen und körperliche Beschwerden sind etwas, mit dem Alter kommen, das ist, warum ist es so wichtig, kümmern sich um Ihren Körper. Ihre geistige Mentalität spielt eine große Rolle im Umgang mit diesen Herausforderungen und sollte wirklich nicht ignoriert werden. Mein Vater, der ist ein Krebs-überlebender, hatte eine Bezeichnung, die er genannt "der schiefe in den Schmerz" beim Umgang mit starken Schmerzen. Sie wäre sehr überrascht, die Menge von Schmerz Ihren Körper tolerieren kann, und ich kann sicherlich bestätigen, dass eine größere Schwelle nun dann habe ich vor 3 Jahren, bevor meine Probleme begannen. Denken Sie immer daran, positiv zu bleiben und halten Sie Ihre physikalische Therapie-Ziele forefront in deinem Geist. Dadurch wird Ihnen helfen, erhalten Sie durch die raue Flecken und halten Sie davon ab, entmutigt, wenn Ihr Hals ist wirklich stört Sie.

Dinge, die nicht für mich arbeiten: Sehen Sie einen Chiropraktiker, Heizungs-problem-Bereich (dies nur vorübergehend funktioniert und die Muskeln spannen sich wieder, sobald Sie entfernen die Hitze), Schmerzlinderung, Muskel-relaxers, Massagen.

Um es zusammenzufassen: 1) Sehen Sie Ihre Grundversorgung Arzt, 2) Berücksichtigen Sie dabei ein paar körperliche Therapie-Sitzungen, 3) Lernen, wie man mit dem Thema umgehen, wenn es schlecht wird durch Dehn-und ausschalten von Muskeln, 4) Finden Sie einen geeigneten routine-übung für Ihre Bedürfnisse 5) Verbessern Sie Ihren Arbeitsbereich zu unterstützen gute Praxis 6) positiv Bleiben.

Viel Glück für Sie! Ich hoffe, das funktioniert für Sie so gut wie es für mich getan hat.


** Meine Symptome: ich begann aufwachen einige morgen, unfähig sich zu bewegen Hals in eine beliebige Richtung, und mein M. trapezius auf meine Rechte hand Größe bleiben würde, vollständig unterrichtet seit Tagen in der Zeit was zu schweren Schmerzen. Nach einem catscan und mehrere ärzte besucht, ich wurde diagnostiziert mit einem Bandscheibenvorfall in meinem Nacken und oberen Rücken.

+934
Madhu Sagar 14.01.2014, 16:31:21

Jetzt beginnen. Auch wenn in dem moment Sie werden wahrscheinlich begrenzt sein, die Länge und Regelmäßigkeit des Trainings, Sie müssen langsam Hochfahren, vor allem wenn es schon eine lange Zeit, da Sie haben alles getan, mit dieser Muskeln.

Also langsam anfangen, zu lernen, wie es richtig zu tun, und tun, was Sie können für die Zeit. Wenn die Dinge verschoben aus dem Teller später gehen Sie dann Voraus und machen Sie das echte Engagement. Sobald Sie machen, dass Engagement, die Tatsache, dass Sie getan haben, etwas, das den übergang viel einfacher und kann helfen, verhindern, dass die übermäßige Schmerzen, dass kommt mit kopfüber in ein neues Trainingsprogramm.

+855
david y 30.06.2014, 16:56:07

Toter bug ist ein dynamisches Lendenwirbelsäule (low back) stabilisierende übung, was bedeutet, dass das Ziel ist, halten Sie die Wirbelsäule neutral trotz Verschiebungen im Drehmoment verursacht durch den großen arm-und Bein-Bewegungen. Senden der Mitte der Masse, ein Bein oder beide Weg von Ihrem Kern verursachen Sie Ihr Becken nach vorne kippen, und erweitern Sie Ihre Arme nach oben kann bewirken, dass Ihr Brustkorb zu kippen zurück, und diese beiden Bewegungen machen Sie Ihre unteren Rücken Bogen. Das Ziel in dead-bug zu halten, ist der Kern ständig zusammengezogen, pflegen ein neutrales Becken, unteren Rücken und Brustkorb. Es ist ziemlich subtil: Sie wollen, halten eine position Ein, das im Bild unten, und vermeiden Sie eine position, wie C.

Pelvis and spine position

Es spielt keine Rolle, genau das, was Ihre Arme und Beine sind dabei in dead-bug, solange Sie eine Variante, die ist einfach genug, dass Sie können halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt. Mit alles andere gleich, würde ich sagen, die einfachste Möglichkeit ist, um einen Fuß auf den Boden mit dem Knie gebeugt, während der andere senkt (erste option aus dem zweiten video), da in dieser position des gebeugten Beines unterstützt die Neutrale position des Beckens. Die mittlere option ist zu haben, ein Bein gerade bis über die Hüften, während der andere senkt den (die zweite option aus dem zweiten video), denn das Bein ist bis gestapelt ist direkt über dem Becken, so dass es nicht viel dazu beitragen vorwärts-Kipp-Drehmoment auf das Becken. Die schwierigste option ist, um eine Knie gebeugt bei 90-90 , während sich der andere senkt (erstes video), weil nun beide Beine sind ein Beitrag zur vorwärts-Kipp-Drehmoment auf das Becken. Sie müssen halten Sie die gebeugten Knie über den Hüften, obwohl, wenn Sie bringen Sie es in Richtung Brust, Sie zu verlieren, dass das Drehmoment. In jeder dieser Positionen, die nur die untere Bein so weit wie Sie können, halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt.

Wenn Sie alle diese Varianten ohne Wölbung Ihren Rücken, den nächsten Schritt zu tun übungen, in denen Sie die unteren beiden Beinen, wie dieser eine. In diesem video fügen Sie eine weitere Variante können Sie integrieren in dead-bug-mit dem Kopf und der Schulter gehoben. Diese eingreift, um die oberen Bauchmuskeln, und hilft, den Brustkorb in einer neutralen position, was wiederum verhindert, dass der untere Rücken aus Wölbung.

+793
Naughty Guy 15.02.2010, 20:40:16

Um diese Frage zu beantworten es würde eine lange Diskussion über die Bauchspeicheldrüse, der Dickdarm, die Nieren, die Leber und die Allgemeine Verdauung. Ich glaube, die Schilddrüse hat auch eine Rolle zu spielen.

Der einer Orgel, die am meisten mit der Regulierung der Fettreserven ist die Bauchspeicheldrüse. Wenn Ihr Körper hat einen überschuss von Zucker im Blut, es sondert insulin speichert die überschüssige Zucker als Fett. Wenn Ihr Körper hat ein Defizit Blut Zucker, er sondert glucogon das die Umwandlung von Fett zu Zucker im Blut.

Die anderen Organe auf verschiedene Arten helfen. Im wesentlichen sind die Nieren entsorgen überschüssige Abfälle wie Harnstoff (Urin), und der Doppelpunkt über die Nahrung, die nicht verdaut werden als Kot.

Für die meisten Menschen, wenn Sie reduzieren die Häufigkeit und/oder Intensität von insulin spikes wir können nicht nur begrenzen, wie viel wir speichern als Fett, aber wie viel Fett können wir verbrennen den ganzen Tag. Manche Menschen haben eine fehlerhafte Schilddrüse, das erfordert einen anderen Ansatz. Ein bisschen Warnung allerdings nicht blind schneiden Sie alle Kohlenhydrate ohne Rücksprache mit einem Experten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe in anderen Bereichen.


Mehr info über die Energie (gemessen in Kalorien oder kcal). Zuerst verstehen, dass nicht alle Kalorien gleich geschaffen sind. Der Körper braucht die folgenden, ordnungsgemäß zu funktionieren:

  • Vitamine und Mineralien
  • Protein
  • Kalorien

Jede Diskussion über das Verdauungssystem braucht, um zu verstehen, dass die Kalorien, die Sie nehmen, sind gemischt mit Vitaminen, Mineralstoffen und protein. Ihr Körper kann nur absorbieren, und verwenden Sie so viel von alle diese Elemente, und es gibt eine gewisse balance, die es braucht zu halten. Sie kann zu Problemen führen, von zu vielen Vitaminen und Mineralstoffen nur so können Sie von zu wenigen.

Auch verstehen, dass Ihr Körper ist nicht ein geschlossenes system. Man versucht, die Regeln von der Erhaltung der Energie und solche, die nicht arbeiten, weil Sie definiert, wie die Anwendung zu einem geschlossenen system. Also schauen wir uns Ihren A -, B -, und C und geben Ihnen neue Namen, die etwas bedeuten.

Ihr Eine ist diätetischen Nährstoffe (D. H. dem, was Sie verbrauchen). Dein Körper kann nicht absorbieren alle Nährstoffe und Kalorien, die gespeichert sind in das Essen. Einige Dinge können nie verarbeitet werden (wie Ballaststoffe), und übergeben Sie einfach durch das system. Abhängig von der Art der Nahrung, die Sie Essen, die vollständige Verarbeitung kann überall zwischen 6 und 12 Stunden. Die Verarbeitung der Nahrung verbraucht Kalorien, und die conversion-rate ist nicht perfekt. Einige Arten von Lebensmitteln, Ihr Körper absorbieren mehr leicht, und andere nicht so viel. Ich habe nicht den Raum zu sprechen über genau das, was was ist, noch habe ich den hintergrund sagen autorisierend.

Ihre B verarbeitet wird, Nährstoffe (Kalorien, Vitamine, Mineralien, Eiweiß), die Ihrem Körper verwendet. Der Körper kann weder Prozess alles noch kann es alles, was der it-Prozesse. So Ihr verarbeiteten Nährstoffen wird immer niedriger sein als Ihre diätetische Nährstoffe. Wie viel weniger hängt davon ab, wie effizient Ihr Körper es absorbieren können. Zum Beispiel, Reine glucose bereits in einer form, die der Körper verwenden können, so dass es aufnehmen kann und fast alles ziemlich schnell. Allerdings werden komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen benötigen viel mehr Rechenleistung und wird viel länger dauern zu verarbeiten und ist ein wenig ineffizienter. Protein ist ein weiterer Stoff, der ist leicht absorbiert Quellen und weniger leicht absorbiert Quellen. Natürliche Quellen neigen dazu, zu verlangen, mehr arbeiten zu konvertieren, um etwas Verwertbares als Quellen entwickelt.

Dein C ist Ihr täglicher Nährstoffbedarf. Dies beinhaltet die Basale Metabolische Rate (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper braucht, nur um seinen notwendigen Funktionen (atmen, das Pumpen von Blut, Stoffwechsel). Darüber hinaus ist die Menge an Arbeit, die dein Körper macht im Laufe eines Tages, ob durch übung oder normaler Aktivität. Also, was passiert, wenn Sie eine Selbstbeteiligung?

  • Überschüssige Zucker: Bauchspeicheldrüse sondert insulin zu regulieren den Blutzuckerspiegel, und alles überschüssige wird als Fett gespeichert.
  • Überschüssiges protein: Nieren Prozess der protein -, und während Sie mehr Eiweiß, als wenn Sie nahm, was Ihr Körper braucht, der Rest wird umgewandelt mit Urin. Menschen mit unpassenden Nierenfunktion kann die Ursache für Nierenversagen durch den Verzehr von zu viel protein.

Was passiert, wenn es einen Mangel?

  • Mangel Zucker/Kohlenhydrate: Bauchspeicheldrüse sondert glucogon zu regulieren den Blutzuckerspiegel, und wandelt Fett Blutzucker. Nieren erhöhen die Produktion von Ketonen, die auch helfen, den Abbau von Fett und Eiweiß in Zucker. Schützen Sie sich vor ketonic Azidose benötigen Sie ausreichend protein, die verarbeitet werden, bevor Sie Ihre Muskeln/Organe.
  • Mangel Eiweiß: deine Muskeln werden nicht richtig gefüttert und Sie schrumpft. Im Fall der Ketose (siehe Punkt oben), werden Ihre Muskeln beginnen, um umgewandelt werden zu den Kalorien, damit Ihr Gehirn weiter arbeiten kann. Dies ist ein gefährlicher und ungesunder Zustand.

D (neu) ist das Natürliche Nebenprodukt des Körpers der Durchführung der Arbeit. Es werden Abfallprodukte, wie Ihre Muskeln geschoben bis zur Erschöpfung, und als Teil der normalen Funktion. Der Abfall wird durchgeführt, indem das Blut gefiltert durch die Leber. Die Leber wandelt dann die Abfälle in einer der Komponenten des Urins. Diese enthält Milchsäure vom Training im anaeroben Zustand (was verbrennt der Körper mehr Zucker als Fett).

+772
mitco 30.05.2012, 03:40:32

Im Allgemeinen, training und wund ist vollkommen in Ordnung und in der Regel von Vorteil, vorbehaltlich einiger Einschränkungen, die unten besprochen. Fast jeder ernsthafte athlet Häufig Züge, während immer noch ein bisschen wund vom vorherigen Training.

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Bild aus dem wikipedia-Artikel:

Das erste, was zu verstehen ist supercompensation: eine kurze Weile nach dem training Ihre Muskeln am Ende ein bisschen stärker. Wenn Sie wieder trainieren während dieser Zeit werden Ihre nächsten supercompensation Zeitraum etwas stärker wieder. Wiederholen Sie diesen Zyklus, mit dem richtigen timing immer wieder und wieder und du wirst die Kraft bekommen, in der möglichst effiziente Weise. Zu lange warten, und der Muskel kehrt zurück zu einem "normalen" Staat und kraftzuwächse sind verlangsamt.

Die zweite Sache, die Sie verstehen müssen, ist, dass Muskelkater nichts zu tun hat mit der Effektivität Ihres Trainings. Es ist mehr eine Nebenwirkung, die ist eigentlich nicht gut verstanden. Je nach Ihrem Ausbildungsstand und Training, können Sie immer noch Schmerzen, auch wenn Ihre Muskeln sind in der supercompensation Zeitraum. Wenn dies geschieht, brauchen Sie nur oben zu setzen mit ihm und Bahn-ausreichend schwer zu halten, die Gewinne zu kommen.

BTW, das ist auch ein Grund, warum die split-Routinen - wo Sie trainieren jeden Muskel einmal in der Woche - sind sehr ineffizient für die überwiegende Mehrheit der Anfänger & fortgeschrittene Lifter. Ihre Muskeln Treffer der supercompensation Zeitraum in weit weniger als einer Woche und haben begonnen, zur Normalität zurückzukehren, wenn Sie wieder trainieren. In dieser Hinsicht, voll Körper-Routinen 2-3 mal pro Woche gehen, produzieren Stärke gewinnt viel schneller.

Einige Einschränkungen: wenn Sie die Wunde bis zu dem Punkt, dass es zu überschneidungen mit dem Training (dh, Sie können nicht die Bewegung richtig), dann wirst du nicht mehr viel von der übung und sind besser ruhen. Eine Faustregel, um zu bestimmen, dies zu tun, eine Gründliche warm-up: wenn alles, was lockert und Sie fühlen sich ok, weiter auszubilden. Wenn Sie noch steif und es tut weh, sich zu bewegen, sich auszuruhen. Wenn Sie neu sind, um eine bestimmte Art von übung, Schmerzen Ebenen viel höher sein wird, so die ersten paar Wochen können benötigen skipping-mehr workouts als die normalen (nicht machen es sich zur Gewohnheit, obwohl). Schließlich, mehr fortgeschrittene Athleten, die sich bewegen eine Menge Gewicht wird länger dauern, sich zu erholen, die Auswirkungen auf Dinge wie Trainings-Frequenz und Volumen.

+755
Wilson F 24.07.2014, 21:09:19

So nach der Beantwortung dieser Frage "Bodyweight übung für den " v-Muskel im Unterbauch," begann ich, tun einige Untersuchung in der transversus abdominis (TA).

Von dem, was ich gefunden habe, während die TA bietet Unterstützung, während eine schwere Gewicht-Lager Aktivität (Kniebeugen, Kreuzheben, overhead press, Transport-shopping), der einzige Weg, um direkt die Ausübung dieses Muskels ist durch den Bauch-Staubsauger. Aber es gibt wirklich keinen Weg, um diese härter als die TA wirkt wie ein Gürtel um den Bauch, mit keinen Weg, um Gewicht hinzufügen oder ändern nutzen. Obwohl einige Leute denken, dies zu tun, auf allen Etagen, so dass der Körper durchhängt mehr erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, aber nicht viel.

Also ist der einzige Weg, um wirklich zu trainieren, dann wird es durch das Volumen. Ab ein paar Tagen habe ich angefangen die saugt ziemlich viel ständig, sitzen an meinem Schreibtisch, wenn meine Haltung lag, die warten auf den bus, beim Kochen, etc.... Seit dann, ich habe bemerkt, meine Haltung ist ein wenig verbessert und mein Magen sicherlich fühlt sich straffer (aber das könnte sein, DOMS) und ich denke, dass ich schlanker Aussehen.

Die Frage ist, was die physiologischen Veränderungen passieren, von der Ausübung dieser kleine, wichtige Muskeln, die in dieser Weise gibt es irgendwelche Gefahren oder Vorteile, wird es stören andere Aufzüge?

+740
Ivriniel 29.08.2012, 04:33:00

Wie viele andere haben entweder gesagt, direkt oder indirekt, indem einige Art von Intervall-Arbeit wird auf jeden Fall helfen. Sie wird lehren Sie Ihren Körper anpassen, um schneller voran, als Sie vielleicht in der Lage sein zu handhaben jetzt. Mein Vorschlag ist, führen Sie die Intervalle (je nach Entfernung) 15 bis 30 Sekunden schneller als Ihr Ziel Tempo (17:30-17:45).

Wenn das nicht eine option, dann konzentrieren Sie sich auf fartlek runs (welche eine Möglichkeit für die Integration von Intervall-training mit Ihrem normal läuft) und etwas unbequem läuft - das ist eine Sicht, die ist etwas schneller als das, was Sie ausführen können, einfach.

Während ich dies Schreibe, ich sah in Ihre Protokolle und bemerkt, dass Sie bereits gebrochen 18, also herzlichen Glückwunsch und hoffentlich werden die Tipps hier wird Ihnen helfen, für Ihr Nächstes Ziel.

+719
NagaChaitanya Vellanki 27.01.2010, 14:57:00

Ich kann Missverständnisse deine Frage, aber es scheint, dass das, was Sie fordern, würde stark davon abhängen, Ihre Ziele und viele andere Faktoren. "Optimale normalen gesamten Körper Flexibilität" variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körper-Typ/Größe, Aktivität und funktionalen Bedürfnisse.

Es gibt viele Variablen. Zum Beispiel, Flexibilität Ziele für den Beinbeuger würde sich sehr für die Bedürfnisse der ein karate-kick, ein hurdler oder eine ballerina-split im Vergleich zu den Bedürfnissen der golfer ' s swing, ein Läufer oder eine person, die versucht, zu lindern Rücken-oder Knieschmerzen. Ein weiteres Beispiel für Variablen wäre hip flexion Bewegungsumfang, das würde davon abhängen, den Umfang der Beine. (Eine größere Oberschenkel Umfang von entweder Fett oder Muskeln, resultieren würde weniger hip flexion durch approximation von Weichgewebe.)

Ich weiß nicht, jede Ressource, die Ihnen erlaubt, schließen Sie Ihre Körpermaße und Ihre Ergebnis-Ziele zu erhalten, eine empfohlene Strecke. Vielleicht in der Zukunft eine ausreichende Datenbank erstellt, und Sie haben Ihre Antwort.

Aber für jetzt, zwar nicht das, was Sie hoffen, es gibt charts mit normativen goniometrische Gelenkbeweglichkeit Bereiche, die hilfreich sein können. Wenn Sie eine sport-spezifische Notwendigkeit, tennis Muskel-Ungleichgewichte, zum Beispiel, können Sie finden spezifische Informationen, die über den Rahmen dieser Frage.

So viel wie die Wissenschaft hat sich verbessert und quantifiziert viel von unserem Verständnis des Körpers, es ist kein Ersatz für die eigene Körperwahrnehmung. Immer bewusst Ihre Körper kinästhetisch wird Ihnen helfen, wissen, Wann Sie erreicht haben, eine ausreichende oder optimale Angebot für Ihren Körper und brauchen nur zu warten. Wenn Sie keinen Sinn für diese, eine professionelle, wie ein Physiotherapeut oder trainer konnte Sie leiten. Es ist gut, dass Sie erkennen, dass es einen Punkt gibt, über die hinaus drängen weiter ist kontraproduktiv.

+712
Peter Wyckoff 27.11.2018, 19:35:43

Sie sind zu Recht über mangelnde Flexibilität verursacht Probleme mit Ihrem Formular mit Kniebeugen. Zusätzlich zu Ihrem Beinbeuger, Schultern und Brust, auch prüfen, die Flexibilität Ihrer:

Wenn Sie finden, dass Einschränkungen in diesen Muskeln, die du dehnen Sie gezielt. Stärke ist auch wichtig, eine gute form.

+699
Pac0 17.07.2018, 06:59:49

Manchmal, wenn ich mich buecken um maximalen Belastungen, merke ich, was fast könnte beschrieben werden als eine doppler-Verschiebung in die Musik aus meinem Kopfhörer für einen kurzen moment. Die Musik (vielleicht ist meine Wahrnehmung der Zeit?) scheint "langsamer" etwas, oder alles, was verarbeitet wird langsamer. Dies geschieht während der Momente der extremen Anstrengung.

Dies ist eine seltsame Frage, ich weiß, aber hat jemand erlebt? Wenn ja, welche wissenschaftliche Erklärung gibt es dafür? Jeder potentielle Schaden?

+699
user325394 31.07.2019, 22:45:37

Ich habe nie eine Reihe von sprints, die für eine laufende routine/workout bis zu dieser Woche. Das Training hat nicht kick mein Hintern so viel wie die Erholung die ist immer noch auf, so dass ich bin wirklich auf der Suche nach Gründen zu halten, Sie zu tun. (außer: Schmerzen = Verbesserung)

Was sind die Vorteile, darunter ein sprint-Training als Teil der wöchentlichen routine, die konzentriert sich mehr auf laufen lange Strecken wie ein marathon?

+660
reny12 18.08.2010, 04:42:00

Zuerst ein paar Hinweise:

  • Beim ersten Einstieg, es ist am besten, um eine einfache Ganzkörper-Programm, um Kraft aufzubauen, damit Sie genügend Anreiz, um Muskeln aufzubauen.
  • Es gibt mehrere gute Anfänger Programme, aber ein smart rep Verlauf besser zu machen.

Greg Nuckols hatte einen guten Artikel über die Herstellung Ihrer Anfänger training-Programm effektiver. Dafür gab es zwei wesentliche Tipps:

  1. Periodize. All das bedeutet mit definierten Zeiten in Ihrer Ausbildung, wo Sie betonen ein bestimmtes Ziel. Ein Beispiel wäre, werde ich zur Verbesserung meiner Kraft, für 3 Monate, dann bin ich dabei, zu betonen, Hypertrophie für 3 Monate, usw.
  2. Wenn Sie die Hochebene, volume hinzufügen. Er hat einen link in dem Artikel auf wissenschaftliche Studien, die erklären, warum. Die lange und die kurze von ihm, Band hilft Ihnen, größer und stärker.

In dem Artikel hat er einen einfachen Satz/rep-Fortschritt für Ihre erste Periodisierung. Die Idee ist, dass man ein basic-Programm, wie Greyskull oder Starting Strength, oder sogar die übersicht, @LarrissaGodzilla gab Sie. Im Grunde ändern Sie die Sätze/Wiederholungen, wenn Sie stall (kann nicht abgeschlossen werden, die vorgeschriebene Arbeit). Dann ändern Sie die Sätze Wiederholungen zu Greg ' s progression zu helfen, legen eine gute Grundlage:

  • 3x8
  • 5x5
  • 5x3

Und wenn Sie nicht bekommen kann, dass 5x3, werden Sie das Gewicht sinken, wo Sie verändert von 3x8 auf 5x5 und volume hinzufügen:

  • 5x8
  • 6x5
  • 7x3

Nach dieser Zeit sind Sie sehr stark sein sollten, für Ihren Rahmen, und Sie können die Filiale aus und konzentrieren sich auf was auch immer es ist, dass Sie möchten, um den Fokus auf weiter.

Essen:

Im Allgemeinen Sie wollen, um herauszufinden, was Ihre Wartung Kalorien (die Menge der Nahrung, die Sie brauchen, um zu Essen, Ihr Gewicht zu halten). Es gibt diverse Rechner, die Ihnen helfen, in der ballpark, so dass Sie nicht haben, um sorgen zu viel über es. Vergessen Sie nicht, stellen Sie für Ihre Aktivität. Wenn Sie trainieren 3 Tage pro Woche, "Leicht Aktiv". Wenn Sie mit dem training sind mehr als das (also mit cardio-session auf off-Tagen), verwenden Sie "Mäßig Aktiv" als Ausgangspunkt. Wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen, stellen Sie ihn so ein, dass Sie gewinnt einen Durchschnitt von 0,75 lb (.35 kg) pro Woche. Muskel nicht wachsen schneller als natürlich.

  • Protein: 1,8 g/kg (0,8 g/kg). Dies gibt Ihnen die Rohstoffe zu reparieren und bauen neue Muskulatur auf.
  • Fett: mindestens .35 g/kg (.75 g/lb). Das ist das absolute minimum, um Ihren Körper richtig funktioniert. Mehr ist gut, aber ein Ziel von etwa 20 bis 30% der alles, was Sie Essen, wird helfen, halten Sie es von den Massen alles, was Sie Essen.
  • Kohlenhydrate: der ganze rest der Kalorien aus dieser.

Als Vegetarier, das könnte gut funktionieren, wenn man bedenkt, dass pflanzliche Ernährung sind in der Regel in den komplizierten Kohlenhydraten hoch. Der schwierige Teil ist, um alle Ihre protein ohne Blasen Ihre Kalorien einschränken, so müssen Sie möglicherweise Ergänzung mit Molke-protein (Milch-Basis).

Es gibt eine Reihe von relativ hohen protein-Nahrungsmitteln, die freundlich sind für Vegetarier wie:

  • Qinoa
  • Haferflocken
  • Reis
  • Hüttenkäse/Joghurt/Kiefer
  • Kürbiskerne
  • Schwarze Bohnen
  • Soja
  • Peanut butter

Und die Liste geht weiter. Einige dieser Lebensmittel haben eine anständige Menge an Fett in Ihnen, wie die meisten Ihrer Nussbutter. Wenn Sie herausfinden, ein Menü, das genau auf Ihre Zielgruppe Makros wenn Sie weiter Essen die gleichen Dinge. Wenn Sie brauchen etwas Abwechslung, können Sie tools wie Essen so Viel die Mahlzeit-plan-Optionen für Vegetarier und veganer. Sie können auch entfernen Sie die Zutaten aus der Liste für Lebensmittel, die Sie wissen, die Sie nicht mögen. Es gibt einige andere Mahlzeit Planer, aber das ist entworfen von Bodybuildern, so dass es funktioniert in der Regel besser.

+600
Eli Borodach 28.09.2018, 08:58:36

Bei der erste Bank drücken, Schrägbank drücken Sie OK aussieht. Allerdings müssen Sie die Abstimmung, da @PoloHoleSet erwähnt, aber auch Punsch ist eine Art von Sprengstoff, während Bankdrücken ist vielmehr die maximale Kraft ausüben. Statische vs dynamische. Wenn Ihr Fitness-Studio hat landmine attachment setzen Sie ein Ende der Langhantel, und werfen anderen Ende, fangen Sie mit der anderen hand. Wie in diesem film. Werden Sie sicher, dass der ganze Körper. Später können Sie einige Füße Bewegungen.

Problem mit dieser übung ist, dass Sie fangen verschieben die hand zurück, und dann Stanzen. Während dem Kampf, dass ist ein klares signal, was Los ist.

+561
lol123456789 01.04.2014, 12:20:30

Sollte ich die übungen durchführen, in voller range of motion, wenn ...

Ja ... die meiste Zeit

Während es wahr ist, dass, durch Verwendung eines partiellen Bereichs der Bewegung ist nützlich, da es erlaubt Ihnen, mehr Gewicht zu, umgehen Sie Stolpersteine, stärken teilen eine Bewegung, Muster, etc. (dh es ist ein nützliches Werkzeug, das in der Heber-toolbox); es sollte nicht ersetzen, mit eine vollständige Palette von Bewegung als die primäre Methode für die Aufhebung.

Muskel-Ungleichgewichte können, ist eine der großen Folgen der partiellen Bereiche der Bewegung. Zum Beispiel, werfen wir einen Blick auf die Hocke. Wenn durchgeführt, um zumindest parallel das gesamte Bein ist der hit. Jedoch, wenn eine partielle Kniebeuge durchgeführt wird, in der Regel nur die Quadrate werden betroffen sein, wobei die Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur. Im Laufe der Zeit, dies setzt den Heber bis zur Verletzung.

Eine vollständige Palette von Bewegung nicht nur Lasten die primären Muskelgruppen, sondern es stellt auch eine Belastung der antagonistischen Muskeln zur Stabilisierung der Last. Ein Teilbereich der Bewegung kann sich diese Muskeln, als gut, aber in einem viel geringeren Maße.

Jedoch, eine vollständige Palette von Bewegung ist nicht immer besser. Manchmal ist eine vollständige Palette von Bewegung bewirkt, dass zu viel von einer Strecke in eine Muskel-Gruppe (könnte ein Nebeneffekt der Erwärmung falsch / gar nicht), die zu Verletzungen führen können. In dem Beispiel, das Sie Gaben von Kurzhantel-Bankdrücken, einige Menschen sind eher zu erleben eine Verletzung, wenn Sie zu voll ist, der eine Palette von Bewegung. Es ist sehr leicht zu Verletzungen des Schultergürtels, und je nach Armlänge (Obere, untere), Kurzhantel Bankdrücken (und Variationen) kann potenziell zu Verletzungen führen, wenn eine vollständige Palette von Bewegung verwendet. Dies kann vermieden werden, mit einem warm-up Satz oder zwei, um zu Messen, wie viel Bereich der Bewegung des lifters verwenden können, ohne dabei zu viel von einer Strecke in der Muskulatur.

Letztlich, eine vollständige Palette von Bewegung überlegen ist, dass es dauert weniger Wiederholungen zu erreichen, die Zeit unter Spannung, da jeder rep ist mehr), es ordnungsgemäß geladen Muskelgruppen und Ihre Antagonisten, vermeidet Muskel-Ungleichgewichte, und verhindert, dass der lifter über die mehr Gewicht als Sie können / sollen.

+560
charlesbenjamin 19.08.2017, 00:00:11

Ich Frage die Tatsache, dass deine Max HF ist bei 187bpm. Die maximale Herzfrequenz ist sehr individuell und unabhängig von Ihrem Ausbildungsstand.

Vor allem Ihre Aussage, dass Sie in der Lage waren, ein Gespräch zu führen, für zwei Minuten während der Ausführung auf 183bpm deutet darauf hin, dass deine max HF ist viel höher.

Anekdotische Evidenz: meine max HF ist mindestens 20 bpm höher als der berechnete Wert für mein Alter. Nach den meisten der Formeln, die mein max HR sollte 177bpm, aber ich (mehrfach) die gemessenen Werte um 197bpm, und ich bin immer noch am Leben (und zu fühlen).

Einer meiner letzten Trainingsfahrten wurde eine Stunde bei einer durchschnittlichen 177bpm.

So erhalten Sie Ihre max HF richtig getestet (ich habe nie) oder nur auf Ihren Körper hören.

Die anderen Antworten in Bezug auf Intervall-training und HR-Zonen sind alle korrekt. Aber Sie sind alle vorausgesetzt, Sie kennen Ihre wahre max HR als Bezugspunkt. Was Sie offenbar nicht wissen.

+526
Charliehorse 19.06.2014, 07:07:03

Wie effektiv ist der Bauch Vakuum? Ich mag die übung, weil ich es tun kann, überall, sitzen auf einem Stuhl, gehen, sitzen im bus, aber ich fühle keinen Schmerz wie ich in anderen Muskeln nach dem Training, also ich bin skeptisch, ob es irgendeinen nutzen daraus zieht. Hat jemand irgendwelche gewinnen?

Warum wird diese übung nicht Schmerzen verursachen?

+503
Olivenbaum 12.06.2011, 12:06:00

Ich sehe nicht viel nutzen tun die Bohrer, die speziell für dieses problem. Ich würde nur den Fokus auf dead-hang Klimmzüge. Du wirst stärker werden, mit denen. Das Problem hier ist ein Missverhältnis zwischen Ihrer wahrgenommenen Stärke Leistungsfähigkeit ("ich Schaffe 15 Klimmzüge") und Ihre "verminderte" Leistungsfähigkeit gemäß den standards der übung.

Wenn Sie wirklich denken, Sie würden profitieren von der Festsetzung dieses Problem durch gezielte Arbeit, die ich tun würde, eine modifizierte form von Franzosen (ein Muster Klimmzüge mit Pausen). Wenn 0 die untere und die 100 ist die top, würde ich vielleicht etwas machen wie:

  1. Bei 0 beginnen
  2. Gehen Sie bis 25 und pause
  3. Zu 0 gehen, dann gehen Sie zu 50 und pause
  4. Auf 0 gehen dann 100
  5. Auf 0 gehen und pause

Aber wenn ich das täte, würde ich sicherstellen, dass zu get in viel von full pull-up-rep Volumen, zu.

+500
Sei 18.01.2016, 22:05:48

Verlassen Sie sich nicht auf die Kalorien, es ist eine schwache Wissenschaft - der Physiker und Mathematiker spielen Ernährungsberaterin.

Es gibt zu viele Beispiele von Leuten, die Gewichtszunahme auf ein Kalorien-Defizit und verlieren Gewicht auf eine Kalorien-überschuss (so hoch wie 5000 Kalorien pro Tag mehr!) jede Bestand in der Hypothese, dass die Kalorien haben keine signifikante relation-zu-Gewicht-Verlust oder Gewinn.

Es ist viel wichtiger zu schauen, was Sie Essen, und danach schauen, wie viel Sie Essen, und die beste Art der Ernährung zu gehen, ist eine, die beginnt mit ein paar Lebensmittel, die bekannt sind, zu arbeiten für die Mehrheit der Menschen, und langsam fügen Sie in eine neue Sache jede Woche verfolgen, wie Sie sich fühlen und was passiert, nachdem Sie es hinzufügen, in. Sie werden entdecken, die bestimmte Lebensmittel, die Probleme verursachen, und wissen, Sie zu vermeiden in der Zukunft.

+428
shlomi itzhak 19.04.2011, 07:52:08

Ich habe ein Körpergewicht-training für 2 Monate jetzt, und ich bin zufrieden mit den gewinnen, bis jetzt.
Ich bin die Ausbildung zu verbessern, wie ich aussehe, und ich habe erfolgreich bis jetzt, außer für meine Schulter. Mein Schlüsselbein ist sehr sichtbar, und es macht mich sehen sehr mager, obwohl Sie in einer guten Form.

Einige Leute sagten mir, dass meine Obere Brust braucht etwas Training. Ich weiß nicht, ob es wahr war. Also, was für Muskeln muss ich trainieren, um es weniger sichtbar ?
Bitte, schlagen vor, einige workouts für die Obere Brust, wenn es der Muskel, den ich trainieren muss. Ich mache nur bodyweight übungen.

+427
Akshay Bhandari 12.07.2018, 22:52:02

Es klingt wie es sein könnte Raynauld-Syndrom! Es ist in der Regel ziemlich harmlos, so stellen Sie sicher zu halten Sie warm, aber überprüfen Sie mit Ihrem Arzt. Es könnte ein Zeichen für eine zugrunde liegende Autoimmun-oder Schilddrüsen-problem. Viel Glück!

+410
Jahambo99 14.01.2012, 23:07:47

Wenn ich mache einen 5x5-basierte Training ein Jahr oder so vor, ich hatte Probleme, wenn Sie versuchen zu drücken das Gewicht auf den overhead-Presse. Obwohl das Gewicht fühlte sich in dem Sinne, dass ich tun konnte, mindestens 5 Wiederholungen mit mindestens ein paar Sätze, zweimal bei verschiedenen Gelegenheiten ich zog einen Muskel in meinem oberen Rücken/Hals, die verhinderte, dass ich mich von der Arbeit aus wieder für 2-3 Tage, bevor es geheilt.

Wechselte ich zu tun sitzenden drücken und hatte noch nicht ein Problem mit ihm bis vor kurzem. Während dies zu einem höheren, aber noch immer noch komfortabel Gewicht auf der Bank drücken, zog ich den selben Muskel-und bin verblüfft, wie es geschehen konnte tun wie eine übung.

Meine Frage ist, was mache ich falsch, auf beiden übungen könnten sein, dass du so viel Belastung in einem Bereich, der nicht in einer Haupt-Muskel für das Training (vor allem im bp-Fall)? Und was könnte ich ändern in meine form, dies zu verhindern?

Form Beschreibung

Ich hatte ein spotter auf beiden Instanzen, während ohp Sie nicht erwähnt etwas über meine form nicht in Ordnung ist, und ich folgte den Bewegungen des Kopfes beschrieben, für die meisten ohp-Formen beim heben das Gewicht bis.

Für bp, ich meinen Rücken wölben und übernehmen typische bp-Formular.

Injury Beschreibung:

Hindert mich, drehte meinen Kopf nach Links oder rechts, um die normale maximale Grad ohne Anstrengung/Schmerzen in der zog-Muskel-Bereich.

Unten habe ich eingekreist, wo ich das Gefühl die Belastung durch das ziehen.

enter image description here

+344
Sloosh 30.04.2012, 05:53:55

Ich bin fest mit einer Knie-Verletzung seit August 2013, mit nicht viel ein Fortschritt dann. PT ist noch nicht viel helfen. Ortho diagnostiziert, ich habe chrondomalacia pattelae. Ich denke auch ich habe einige Becken-Fehlstellung und Stärke Ungleichgewichte in der hinteren und vorderen Kette Muskeln. Ich bin gekommen, über zwei PT ' s jetzt, die sind ziemlich erfahren - Sie behandeln Leistungssportler auf einer regulären basis. Beide von Ihnen haben mich gebeten, zu joggen für ein paar Tage auch wenn es weh tut und dass der Körper hat seinen eigenen Weg der Heilung.

In meinem wissen, sollte man nicht ausüben, auf der Spitze des Schmerzes, vor allem, wenn es einen gemeinsamen Schmerz. Und wieder high-impact-übungen, wenn man schon Beinlängendifferenz (durch Becken-Fehlstellung?). Zu mir, es macht keinen Sinn überhaupt. Mit Blick auf Ihre Erfahrung, Frage ich mich, bin ich etwas fehlt. Gibt es Verletzungen gibt, wo man übungen machen, die Schmerzen verursachen, in die Stelle der Verletzung, und dann können Sie wirklich heilen?

Ich fürchte, meine Frage ist ein bisschen vage.

+328
Liblady 16.10.2018, 23:49:48

Also ich bin eine 18 Jahre alte Frau, 5'5 (166cm) und 171lbs (78kg). Ich will darüber verlieren 10 £ max, ich habe gearbeitet, die für etwa ein Jahr, so dass das Gewicht ist nicht alles Fett, ich habe auch einige Muskeln. Ich arbeite 3-4 mal in der Woche. Ich habe diese Informationen eingegeben, die in mehrere iifym Taschenrechner und die Ergebnisse waren alle Recht ähnlich, also werd ich post die man von der offiziellen iifym-website.

Kalorien insgesamt: 1716

Protein: 131g

Fett: 69g

Kohlenhydrate: 144g

BMR: 1567

TDEE: 2145

Diese Makros scheinen viel zu hoch? Wenn ich mich nicht Irre, je mehr Sie trainieren, desto mehr sollten Sie Essen.

Lassen Sie sich und Beispiel, vor 3 Tagen verbrannte ich 618kcal was bringen würde meine Makros irgendwo um 2300, und ich aß nur 1850. Yesteday, verbrannte ich 371kcal brachte meine Makros bis auf irgendwo um 2000, aber ich aß 1714.

Ich habe auch die lifesum app, die meine Makros zu 1655kcal einen Tag. Ist das der richtige Betrag?

Ich denke, ich bin auf der Suche nach Rat auf wie viel sollte ich Essen, an den Tagen wenn ich arbeite und am Tage, wenn ich das nicht Tue, weil ich ' m vorausgesetzt, diese Kalorien sollten variieren, aber wenn Sie nicht sollten, bitte korrigieren Sie mich. Ich bin besorgt, wenn ich zu viel Essen werde ich Gewicht gewinnen, aber ich bin mir nicht sicher, wenn das Essen zu wenig wäre auch gut.

+318
Clinton Langosch 07.06.2010, 14:57:55

Ich denke, Sie sollten sehen, ein paar youtube-videos auf, wie Sie mit Widerstand Kabel. Ich finde Max Wettstein hat einige ziemlich gute.

Wie für nicht mit gleichen Längen von band, während das stehen auf dem band, ich glaube nicht, dass Sie sollten zu viel sorgen darüber. Es sei denn es ist offensichtlich, Sie haben zu viel auf der einen Seite als die andere, re-passen Sie Ihre Hände und fahren Sie mit Ihrem Training.

Die nur raten, mit Widerstand bands, die ich geben würde ist, starten Sie Licht und arbeiten auf eine perfekte form. Variieren Sie Ihre übungen auch, das video, das ich aufgeführt, sollte helfen.

+222
Toyko ghoul fan 18.10.2012, 00:08:25

Mein Vorschlag zu verbessern, Ihre Geschwindigkeit wäre:

  • Probieren Sie die verschiedenen übungen-wie eine hand drill, kick Bohrer, hand-Bohrmaschine, etc. Sie entwickeln die spezifischen Teil des Körpers.

  • Erhöhen Sie die Frequenz unserer Tritte. Im Idealfall sollten Sie werden, treten 8 mal in einem ganzen Hub. Das wird steigern Sie Ihre Geschwindigkeit.

  • Versuchen Sie hocken übungen, die Sie verbessern Ihre Bein Kraft und wird einen Schub geben, um Ihre Kraft in den Beinen, die es ermöglichen, einen stärkeren kick.

  • Mindestens 100 crunches am Tag. Es wird entfernen Sie die Fettpölsterchen rund um Ihre Bauch -, das wird Ihnen helfen, in eine bessere streamline-position.

  • Auch, starten Sie übungen, die Erhöhung der Kraft Ihrer Bizeps und Trizeps. Dies wird helfen, Ihre Aktion ziehen und in freestly, diese Aktion ist wichtig.

+183
user41191 21.02.2012, 05:30:21

Äh, Nein, Sie sind nicht Wert Ihre Rendite. Die wichtigsten Ziele sehe ich in Vibram Schuhe ist die Stärkung der Unterstützung der unteren Beinmuskulatur und ändern Ihre Laufenden Gang zu setzen Sie mehr auf Ihre Zehen.

Vibram Schuhe, sind training-tools in sich selbst. Die Schuhe sollten getragen werden, schrittweise ähnlich, wie Sie Fortschritte im Training -> vielleicht 10 Minuten pro Tag, diese Woche und dann 15 Minuten einen Tag in der nächsten Woche und dann vielleicht einen 15 minütigen Lauf in der 3. Woche, usw. Sie bekommen die Idee.

Für die Ausführung verbessern Sie form (wenn richtig & langsam eingeführt) und die Verbesserung der unterstützenden Strukturen (Knöchel, Bänder, Waden, etc.).

Also für Gewichtheben NUR, ich sehe Sie als nichts mehr als ein Gespräch Stück zwischen den Sätzen.

+138
Iffy 04.12.2012, 11:35:26

Nach einer 6-8 Wochen Pause von Stronglifts, was ist der geeignete Weg, um bekommen es wieder in?

Hier ist mein Problem, ich war unglaublich treu in die Turnhalle 3 mal pro Woche für etwa drei Monate. Ich kam auf Stronglifts (ab vorgeschlagen minima) ohne Abwürgen auf alles außer für overhead-Presse.

Gleich um drei Monate, meine Frau wurde krank, gefolgt von meinen Kindern krank zu werden, gefolgt von einem road trip mit Freunden, etc. Alles in allem, ich verpasst haben sechs Wochen in die Turnhalle und es kann sein, acht Wochen durch die Zeit, die Weihnachten geht.

Wie soll ich umgehen? Ich will nicht verletzen, mich selbst aber lieber nicht am Anfang beginnen?

Sollte ich auf etwas wie starting strength, da (glaube ich), mit dem Sie beginnen bei etwas über dem minimum? Oder sollte ich einfach schnellere Fortschritte auf stronglifts? Oder etwas anderes?

Vielen Dank für Ihre Hilfe!

P. S. damit Verbundene Frage hier (ich merke, mir wird anders, weil ich wirklich vermisst eine erhebliche Menge an Zeit): Wie behandeln Sie eine Pause von StrongLifts?

+124
Safa Tariq 16.05.2014, 01:21:30

Ich bin einrichten einer routine, aber ich habe einige Hilfe benötigt, herauszufinden, ob meine routine umfasst alle Muskeln zu vermeiden, Ungleichgewichte, da dies das erste mal, dass ich solch eine Sache tun auf meinem eigenen. Meine Ziele sind:

  • Muskelaufbau
  • stärker

  • niedriger Fettanteil

Ich spürte alle Muskeln, dass gearbeitet wird nach dieser routine und setzen die Informationen in einer pdf-Datei (es ist ein bisschen weiter in diesem Beitrag).

Ich würde es zu schätzen wissen eine Menge, Sie könnten einen Blick darauf werfen und mir sagen, was Sie denken, oder wenn es zu Ungleichgewichten oder Muskeln, die ich arbeiten soll, die sich mehr/weniger.

Ich denke, fügen Sie einige Isolierung übungen für meine Arme und abs, wie ich Liebe einige große Arme und sichtbare abs.

Wie für die reps, 3 X 10 für diejenigen, die haben nichts schriftliches von nebenan. Zum Gewicht, ich in der Regel gehen für Dinge, die ich kaum drei Sätze, also nicht zu leicht aber auch nicht zu hart.

Bezüglich cardio, ich beginne immer meine Trainings-session mit 10 cardio und ein wenig stretching. Other than, die mein cardio erfolgt meist außerhalb der Turnhalle auf einer täglichen basis-Aktivitäten, wie Radfahren zur Arbeit/Schule gehen jeden Tag, unter der Treppe...etc. Ich habe auch manchmal tun, vor allem im laufen oder die Treppe Maschine.

Bild

pdf-version

Textversion:

Tag 1:

  • Langhantel-Bankdrücken

  • Vorgebeugtes Langhantel Rudern mit Griff supiniert

  • Kniebeugen mit der Langhantel

  • Incline barbell bench press

  • Wide-grip lat pulldown

  • Hip Schübe

  • overhead press

  • Hantel Zuckt Mit Den Schultern

Tag 2:

  • Kurzhantel-Bankdrücken

  • Long bar-Reihen mit V-bar.

  • Front squat

  • Schrägbank Kurzhantel Drücken Sie

  • Close-grip lat pulldown

  • Straight leg Kreuzheben

  • Core circuit rollouts, weighted plank, Russian twists

Tag 3:

  • Kreuzheben

  • AMRAP Pushups/set

  • AMRAP Pullups/set

  • Walking lunges 1 minute/set

  • Dips AMRAP/set

  • Chin-ups AMRAP/set

  • Box jumps 1 minute/set

+93
crypto66 09.02.2019, 20:01:37

Das Kinn-up-bar, kombiniert mit Bankdrücken und Schulterdrücken mit den paar gewichten, die Sie haben sollte genug sein für einen Anfänger sehr upper-body strength Programm. Es gibt viel bessere Programme, aber mit Ihren begrenzten Zielen und versorgt, sollte sowas funktionieren:

Workout A:

  • Bankdrücken
  • Chin-ups (3 Sätze bis zum Muskelversagen)

Workout B:

  • Overhead press
  • Pull-ups (3 Sätze bis zum Muskelversagen)

Alternate diese jeden zweiten Tag, so dass ein Tag Pause zwischen Ihnen. (A, Pause, B, Pause, A, rest,...)

Über Bankdrücken und overhead-Presse, ich weiß nicht, welche GEWICHTE du hast, kann so nicht wirklich vorschreiben, eine rep/set-Angebot für Sie. Wenn Sie nur ein paar Hanteln, Mach einfach 3 Sätze zum Versagen. Wenn Sie mehrere GEWICHTE von Hanteln, verwenden Sie ein Gewicht, das können Sie nur tun, 5-15 Wiederholungen, bevor Sie bis zum nächsten Gewicht, aber wählen Sie eine kleinere Auswahl, je nachdem, was Sie suchen (4-6 für Kraft, 12-15 für die Größe).

+78
911agronom 09.01.2010, 20:57:29

Krafttraining baut Muskulatur auf. In anderen Worten, die gewaltsame Kontraktion der Muskeln gegen einen Widerstand ist das, was regt Sie stärker oder fester. Beim dehnen eine Rolle, es ist nicht zu bauen oder Ton Muskel. HINWEIS: die Menge an Körperfett, die Sie haben können betonen oder verstecken Muskulatur, so dass eine bestimmte Menge von "toning", wird in der Küche.

Ein vollständiges Bild ist dieses:

  • Krafttraining Reiz. Wenn Sie fertig sind mit der richtigen Intensität und Mühe, bewirkt eine hormonelle Kette von Ereignissen, die der Körper sagt es stärker zu sein die Anforderungen zu erfüllen.
  • Recovery. Dies ist, wo Ihr Körper tatsächlich macht die Arbeit so, dass Sie mit dem nächsten Trainingsreiz.

Beim training, Sie gehen in Zyklen von mehr anspruchsvolle Arbeit der Muskeln, und ermöglicht es dem Körper, um aufzuholen.

Also, was gut ist stretching?

Dehnung ins Spiel kommt in einer von zwei Möglichkeiten: Sie haben ein problem mit vollständige Palette von Bewegung, oder Sie brauchen, um Blut durch den Muskel Körper, um die Wiederherstellung zu beschleunigen.

Bei der Korrektur von Mobilität Probleme, in der Regel gibt es eine Muskelgruppe, die zu eng, und ein antagonist Muskel-Gruppe, dass ist nicht korrekt aktiviert. Vollständig korrigiert wird, ein Bewegungsumfang problem erfordert zu lernen, wie zu aktivieren und Korrektur der Fehlfunktion der Muskeln, sowie die Entlastung der Dichtigkeit, zieht das Gelenk aus seiner normalen Funktionsumfang.

Bei der Verwendung von stretching zu erhalten, Blut bewegen, wir sind in der Regel mit dynamischen dehnen. Diese form funktioniert in der Regel viel besser, sich zu lockern, den Körper, um sich besser vorzubereiten, sich zu bewegen. Jedoch, es hilft auch, Spülen, Allgemeine Schmerzen als gut.

+53
Mystkc 20.02.2018, 09:22:01

Gehen Sie nie barfuß. Nie. Mein Dr. hat mich einige Kauf gepolsterte Sandalen an Tag 1. Ich brachte meine Schuhe zu meinem 2. Besuch und mir wurde gesagt, um loszuwerden, von den Billigen... Ihren Fuß und Bogen Unterstützung brauchen (ECCO, New Balance, Ryders, etc). Ersetzen Sie jährlich beglichen werden und replece die Einlagen vierteljährlich. Strecken Sie vor dem aufstehen aus dem Bett (morgens oder der Nacht ausgeführt, um den b-Raum, etc). Taping hat mir sehr geholfen, auch. Für cardio-Training, ich bin mit einem stationären Fahrrad.

+44
Ehsan Sh 27.01.2019, 05:13:16

Probieren Sie es doch einfach, aber Mach es nicht nur am nächsten Tag. Geben Sie Ihrem Körper mindestens einen Tag zu erholen, bevor Sie ein hoch intensives training.

Starten Sie läuft mit einer Geschwindigkeit, die Sie denken, Sie können ausführen die gesamte Strecke. Wenn Sie ein gutes Gefühl nach der ersten Hälfte können Sie gehen ein wenig schneller. Wenn Sie fühlen sich schlecht, etwas langsamer.

Edit: das wichtigste ist, hören Sie auf Ihren eigenen Körper!

Aber wenn Sie wollen, um schneller zu werden, versuchen Sie, einen Trainingsplan (nur als Beispiel).

+40
twig 09.03.2017, 21:51:26

Während ich mit dem laufen begann, habe ich auch schon versucht, Gewicht zu verlieren. Mein Problem ist, dass ich bin 18st und läuft auf dem Bürgersteig, für 3 Meilen ist nicht gut für meine Knie!

Ich habe die Kontrolle meiner Ernährung. Ich habe geschnitten, normale Coke vollständig zusammen mit Bier, gegangen, ohne Schokolade und süßes, und reduziert die Größe meiner Mahlzeiten. So weit ich es geschafft habe, zu verlieren 1. dies zu tun, während der Ausführung.

Nun möchte ich auch zur Verbesserung meiner oberen Körper Kraft und Muskeln aufbauen (größeren Arme usw wie meine sind ein bisschen mager für meine Größe). Ich auf dieser Website gelesen haben Menschen empfehlen, Essen mehr am Tag ein workout, da dies baut Muskeln. Dies betrifft mich, wie ich bin anfällig für Gewichtszunahme. Es machte mich denken, dass vielleicht die Muskeln in den Beinen sind nicht gut erholt, da der Kalorien-kontrollierten Diät, und tun, Krafttraining wäre eine Verschwendung von Zeit, wie es sein könnte, keine Verbesserung, während auf dieser Diät.

Bin ich paranoid? Für die Platte, die ich versuche zu Essen, Fisch und Huhn jeden Tag, wenn möglich.

+34
duaa h 18.02.2014, 09:36:59

Ich habe gerade einen Versuch laufen mit Hanteln in der hand, mit jeweils 2 Pfund. Es gab mir die Idee und das Gefühl, dass ich mehr Ausgleich für die Dämpfer, wenn die Füße auf den Boden. Es ist wie übertreibt Ihr arm die Bewegung zu tun, die gleiche Entschädigung, das ist eine bekannte Methode zur Minimierung von Stößen auf die Knie. Wenn Sie das nicht tun es oft, auch ich sehe es als extra Training für Arme und Oberkörper während der Ausführung. Die Zeiten, die Sie nicht nutzen, laufen fühlt sich viel leichter. Wie der pianist, die Praktiken unter sehr unangenehmen Umständen zu verbessern, seine Leistung auf der Bühne.

+28
marshal82 06.10.2017, 06:35:06

Von Der Iowa State University:

Einen gut ernährten Erwachsenen speichern können etwa 500 Gramm oder 2000 kcal von Kohlenhydraten. Dieses etwa 400 Gramm gespeichert werden Muskel-Glykogen, 90-110 Gramm Leber Glykogen, und 25 Gramm Sie zirkulieren im Blut als Glukose.

Ich glaube nicht, dass das Gewicht sehr relevant. Die Beantwortung Ihrer Frage direkt, das Ziel für carboloading ist, um sicherzustellen, dass Sie genügend Glykogen für Ihre Veranstaltung. Running 3.1 Meilen bei ~6-Minuten-Meilen dauern würde, so etwas wie ~700 Kalorien (je nach zu stark auf eine Vielzahl von Faktoren wie Ihrem Körpergewicht, Ausbildung, Gelände, etc).

Also mit 2000 Kalorien gespeichert, vielleicht ein bisschen overkill, aber um auf die Zahl, die Sie würde tun müssen, um die Erschöpfung im Voraus und Essen viel niedriger-GI Lebensmittel.

+25
Eevee Trainer 22.08.2018, 20:41:20

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