Beste Bodenbelag option für ein home gym?

Ich bin aus einem ungenutzten Schlafzimmer in einen für zu Hause Fitness-Studio. Nichts besonderes, ein paar Fahrräder und eine kleine multigym und/oder gewichten.

Derzeit gibt es einen alten, fleckigen Teppich auf der Oberseite der Periode (unregelmäßige knarrende) Holzdielen. Ich hatte, favorisierte die Idee zu werfen, der Teppich und malen Sie die Bretter, aber versuchen könnte zu viel Arbeit.

Ich nicht wirklich wollen, zu Schwitzen über einen neuen Teppich, so was wird empfohlen für Bodenbeläge?

+300
joshrathke 22.09.2017, 10:58:06
26 Antworten

Dieses Training ist OK, aber nicht groß.

Du wirst sicherlich ein Fortschritt, wenn Sie gerade erst anfangen, aber wahrscheinlich werden Sie stall-out nach einer Weile.

Hier ist ein überblick über einige Verbesserungen, die Sie machen konnte:

Es gibt nicht genug Volumen. 9-10 Sätze pro workout ist in der Regel nicht genug. Ziel für 15-20.

Dies ist ein bodypart-split. Im Idealfall, jeder Muskel-Gruppe bekommen würde, trainiert 2-3 mal pro Woche. Hier, Ihre quads trainieren einmal in der Erwägung, dass der Beinbeuger komplett ignoriert. Sollten Sie einen deadlifting Tag.

Zu viel isolation für Ihre Bi 's und Tri' s. Bizeps und Trizeps sind eher kleine Muskeln, und arbeitet Sie nicht so effizient wie die Arbeit größer Muskel-Gruppen. Nicht tun Bizeps-curls, tun pull-down/pull-ups/Rudern. Tauschen Sie die Trizeps-dips für Bank-drücken. Mehr tun, Kniebeugen und deadlifting, Ihr Körper ist eine Maschine, die muss ausgewogen bleiben.

Dies ist eine routine, benötigen Sie ein Programm. Look-up 'Starting Strength', 'Starken Aufzügen', oder 'The New Rules of Lifting'. Alle diese beschreiben ein komplettes Programm (also mehrere Routinen, wie Sie zu tun, wie viele Wiederholungen, tempo, etc.) aus einfach starten, um herauszufinden, wie Sie Fortschritte, sobald Sie haben es Vergangenheit das newbie-Gewinne der Bühne.

+972
JoeHo 03 февр. '09 в 4:24

Vor kurzem habe ich gelernt, zu tun, vorne zu kriechen. Ich bin nach dem Ratschlag, den ich gelesen habe, online über das ausatmen die ganze Zeit mein Gesicht ist unter Wasser und entspannend. Unabhängig davon, pool-Wasser-würgte mich, kommen durch die Nase, und läuft hinunter meine Kehle. Auch, wenn ich versuche mich zu entspannen und die Dinge nicht überstürzen, einmal in eine Weile, mein Herz schlägt sehr schnell und ich bin ganz schön aus der Puste nach dem schwimmen nur einen kleinen Abstand. Was könnte ich falsch gemacht? Für die Perspektive, ich bin Langstrecken-Läufer, und ich glaube nicht, dass ich keine fitness-Probleme, die dazu führen würde, dass die mir so müde nach so einem kleinen schwimmen. Ich erwähne beide außer Atem, und das Wasser in meiner Nase und Kehle, weil ich denke, Sie kann bezogen werden.

+955
Jaikishan Patel 20.02.2018, 17:28:28
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Beide Perspektiven erscheinen aus in die eine oder andere Weise. Deine Erfahrung allein zeigt, dass stretching ist nicht schädlich, wenn richtig gemacht, aber was genau ist richtig? Wir lösen Ihre zwei Perspektiven zuerst, dann werden wir kommen.

"Nach dem Training, die Sie haben zu dehnen, um Verletzungen zu verhindern, DOMs, und helfen, die Erholung der Muskeln."

Sollte es offensichtlich, warum dies nicht wahr. Nicht stretching wird nicht dazu führen, irgendwelche Probleme, noch stretching verhindern diese Probleme. Dehnen kann sicherlich helfen, mit Bezug auf diese Dinge, aber Ihre Anwesenheit oder Abwesenheit kann nicht einfach bestimmen, das Vorhandensein oder fehlen dieser Symptome.

"Stretching nach dem Training erhöhen Verletzung Wahrscheinlichkeiten ohne irgendwelche Vorteile."

Die einzige situation, die ich mir vorstellen kann, wo ein post-workout zu dehnen erhöht das Verletzungsrisiko ist im Falle eines bereits bestehenden Verletzungen. Was ich meine ist, dass wenn Sie schon angespannten Muskel während des Trainings oder kommen Sie besonders nah an Anstrengung einen Muskel, dann dehnen kann (wenn Sie ' ll verzeihen Sie die Redewendung) das Stroh, das brach die Kamele zurück. Wie die Vorstellung, dass die post-workout-übung "hat keine Vorteile", das ist auch eindeutig falsch. Sie werden oft feststellen, unmittelbaren nutzen für das dehnen danach (es fühlt sich gut an), es fördert auch die Durchblutung und damit aids in Genesung.

"Soll ich weiter dehnen nach jedem Training?"

Wie bereits erwähnt, Sie habe die Ausbildung für mindestens ein paar Jahre jetzt, und ich bin zu dem glauben verleitet, dass Sie schon stretching nach jedem Training mindestens die meiste Zeit. Ich denke, Sie kennen bereits die Antwort. Während der pre-workout-stretching hat den Nachteil der verringerten Ausgangsleistung, post-workout stretching hält keinen solchen Nachteil - ganz im Gegenteil. Post-workout stretching hat mehrere Vorteile, darunter auch einige, die sind in der Regel sofort bemerkt. Weiterhin tun Sie Ihre Strecken, Sie werden Ihnen helfen, die Flexibilität zu erhöhen, fördern die Durchblutung und verringern die recovery-Zeit. Krafttraining aller Art (einschließlich bodybuilding) wird Steuern die Muskeln, brauchen Sie nur, um anschließend versorgen die Muskeln mit dem Kraftstoff und die Ruhe, die Sie benötigen, um die Fortschritte. Stretching ist nicht notwendig, aber es wird Ihnen helfen, die bodybuilding-ähnlich, wie es Ihnen geholfen, die in martial arts.

+943
Orange78 27.09.2018, 14:13:11

Ist eine Steigung von 15% auf einem Laufband das gleiche wie eine Straße bei 15% Note?

Es sollte mindestens 1% da, der erforderlich ist, um das Laufband näher, draußen auf dem flachen land, also 1% tread = 0% Straße, aber wie wäre es mit 15%?

+932
thebilly 30.09.2010, 16:19:14

Sie haben Probleme mit der Körperhaltung. Prüfen Sie, ob Sie nicht ein Fall von hyperlordosis. Menschen mit hyperlordosis haben Ihre untere Rückenmuskulatur picnched zu fest, wodurch das Becken nach vorne neigen, Dehnung der Bauch-und macht Sie stehen Sie heraus und schauen Sie Runde, unabhängig von den Mengen an Fett drauf.

Das ist schwer zu sagen, ob dies der Fall ist, vor allem ohne o-Foto, sehen Sie einen Physiotherapeuten.

+865
Suman Astani 09.06.2013, 14:57:20
  1. Diät - es sei denn, Sie bekommen Ihre Ernährung unter Kontrolle, die übung allein nicht genug um einen Unterschied auf Ihre eigenen. Craig Ballantyne hat eine große Diät vs. übung-video , der stick in Ihrem Kopf, wenn Sie erwägen, die Kalorien gehen in die und wie hart es ist, arbeiten Sie aus, mit übung.

    Die beste Ressource für eine spezielle Diät für Sie zu treffen mit einem registrierten Ernährungsberater, spezialisiert auf die Adipositas. So sparen Sie sich eine Menge Verschwendete Zeit versucht zu lernen, wie man gut Essen, mit den richtigen Portionsgrößen und mit bestimmten Kalorien-Mengen, so dass Sie eine praktikable Essen und Gewicht-Verlust-plan. Ihr Arzt wird glücklich sein, um Sie mit einem guten Ernährungsberater. Mit morbider Adipositas, Sie brauchen ein Profi zu helfen, behandeln Sie Ihre Ernährung. Und Sie brauchen, um Weg von fast Food, da Sie in der Regel schlechte Nährwerte und viel Natrium und Arterie verstopfen Fette.

  2. Verfolgen - mit Ihrem Arzt Besprechen die Messungen , die Ihnen am wichtigsten sind zu verfolgen, um Ihren Fortschritt zu Messen: Taillenumfang, BMI, Körperfettanteil etc.. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat über die Verwendung eines Herzfrequenz-monitor und was Ihr sicher Ziel-Herzfrequenz während des Trainings. Halten Sie ein Diagramm oder ein Diagramm aus Ihrer Ernährung, Bewegung und Fortschritt zu helfen, motivieren Sie, wenn es hart auf hart kommt.

  3. Übung - die Suche nach der richtigen übung(en) für Sie ist der Schlüssel, um die Ausübung erfolgreich. Geringe oder keine Auswirkungen übungen sind am einfachsten auf die Gelenke. Wasser-Aerobic, schwimmen, laufen im Wasser, Wasser-Widerstand-übungen, etc. können Sie bekommen ein gutes Training, ohne viel Belastung. Stationäre Zyklen, Ellipsentrainer-und Nordic-walking-Stöcke sind auch gute Optionen für die zarten Knie.

    Ein Fitness-Studio beitreten und richten Sie einen regelmäßigen Zeitplan, die für Sie arbeitet. Treffen Sie sich mit Ihren trainer und haben Ihnen beim Aufbau einer routine für Sie, dass gehört Krafttraining sowie cardio-und stretching. Dann haben Sie Sie aktualisieren Sie es regelmäßig.

    Fragen Sie nach einem Programm, das Krafttraining für die großen Muskelgruppen. Sie zeigen Ihnen alternativen zu den Kniebeugen, die sind leichter auf die Knie. Möglicherweise müssen Sie verwenden eine Maschine, und/oder beschränken Sie Ihre Auswahl. Zum Beispiel können Sie gezielt Ihr Gesäß mit der hip extension machine und dies hat keine Auswirkungen auf Ihre Knie.

  4. Holen Sie sich Unterstützung - zu Verlieren, die Menge an Gewicht, das Sie verlieren möchten, beinhaltet eine lifestyly ändern - Steigerung Ihre Gesamt-Aktivität und eine Verringerung Ihrer bewegungsarmen Zeit. Finden Sie eine Sportart oder körperliche Aktivität, die Sie genießen.

    Sie brauchen Unterstützung auf dem Weg. Gewinnen als viele Freunde, Familie, Trainer, Arbeit Kumpels etc. wie Sie können, zu helfen, Sie halten mit dem Programm. Sie können auch eine online-Unterstützung. Jedoch, gegeben, wie wichtig, Gewicht zu verlieren sicher ist es, Ihre Gesundheit, ist es ratsam, richten Sie Ihren plan mit Ihrer eigenen Gesundheit Profis.

+853
vexel1987 20.12.2014, 04:00:53

Meine Ernährung für heute ist

  • Frühstück: Haferflocken (meistens), Vollkornbrot mit Marmelade
  • Abendessen: Nur Obst: äpfel, Pfirsiche, Nektarinen, Orangen, Heidelbeeren, Bananen
  • Mittagessen : ich Grenze es ein Chipotle-Schüssel (einen burrito in einer Schale ohne tortilla), eine kleine Anzahl von chinesischen Gemüse und Reis -, Fisch-sub, etc. Ich versuche sicherzustellen, dass ich weniger Essen.

Die Fragen ist, die ich brauche, um Fett zu reduzieren und trim und flexibel. Ich bin 185 Pfund jetzt. Ich wollte nur, Sie zu senken so niedrig wie möglich, im Grunde reduziert sich mein Gewicht. Wie es scheint, ich habe den Verzehr von Kohlenhydraten und wurde geraten, zu ändern, um protein-basierte Mahlzeit. Welche Art von protein-basierten Frühstück und Abendessen kann ich mein Ziel erreichen?

+844
Saud Ali 26.03.2017, 02:38:53

Ich fing einfach an zu Fasten heute, um mich zu bekommen in die keto schneller, nur um 800-1000 Kalorien meist Fett (80%+) für die nächsten 2-3 Tage. Meine Frage ist soll ich aufhören zu arbeiten aus? Die Antwort einfach in mein Kopf nicht da bin, habe ich mir auf wenig bis gar keine Nahrung in der Vergangenheit (nicht mit Absicht) und war einfach nur gut. Während ich nicht wirklich bauen, jedem Muskel und wird wahrscheinlich nicht heben, so viel, nur das zu sehen, was die Empfehlung von anderen für dieses Szenario. Dies ist mein erstes mal versuchen, keto und meine heben powerlifting, heute wäre Kreuzheben Tag ist morgen-Zubehör/Licht cardio-Tag, dann einen Tag Pause.

+836
cprakashagr 05.10.2016, 03:56:23

Es gibt keine Probleme mit der Einnahme Ihres Kindes mit Ihnen auf Ihren Lauf. Wir reden hier über einen gemütlichen jog in einem ganz langsamen Tempo über eine sehr kurze Distanz, hier geht es sicherlich nicht klingen wie Sie wollen, dass Ihre Tochter zum ausprobieren für den nächsten Ironman. Wann hat unsere Gesellschaft beginnen zu hinterfragen, ob es okay ist für Kinder ein wenig zu bewegen? Es ist natürlich in Ordnung. In der Tat, es wäre mehr schädlich sein, wenn Sie nicht zulassen, dass Ihre Tochter zur Teilnahme an solchen Aktivitäten. Aktiv schon früh können verhindern, dass Fettleibigkeit und anderen gesundheitlichen Bedenken in der Zukunft.

Hier ist eine Studie , die darauf hindeutet, welche Art von Tätigkeit geeignet sind, für verschiedene Altersgruppen. Wie Sie sehen können, ist körperliche Aktivität zum nutzen von Kindern für alle Altersstufen und läuft bestens, auch bei 3-jährigen.

Natürlich ist die Intensität angepasst werden, um Ihr Alter, aber so lange, wie Sie nicht machen, deine Tochter huff und puff, bis Sie buchstäblich leuchtet blau, es ist keinerlei Gefahr. Wenn die Ausübung ist zu viel, es wird sehr offensichtliche Anzeichen, wie Muskelschmerzen, übelkeit, Schwindel, und so weiter. Wenn Ihre Tochter beklagt sich über solche Symptome, erkennen Sie, Sag Ihr, Sie soll ruhen und nicht Ihre Kraft zu führen. Andere als das, es ist in Ordnung.

+818
Bupinder Dosanjh 02.07.2011, 23:18:17

Drehen Sie fitness in einem Spiel.

Ich Stimme mit dem Rat zu finden, etwas, das Sie gerne tun und Ihr Training variieren, aber es gibt auch einige apps gibt, die speziell zu helfen, machen die Arbeit aus Spaß. Runkeeper ist eine große smartphone-app, wenn Sie in laufen oder Radfahren, weil es hilft, Sie verfolgen Sie Ihre Entfernungen, Geschwindigkeit und die verbrannten Kalorien. Es hat auch Musik-integration, so können Sie hook up eine Wiedergabeliste und erhalten Sie updates auf Ihre Fortschritte, ohne die Musik zu stoppen (der Datenträger dreht sich nach unten). Darüber hinaus können Sie integrieren Ihre RunKeeper-Konto mit Ihrem Twitter-und Facebook-Konten, so können Sie nach updates für Ihre sozialen Netzwerke zu sehen. Ich benutze dies, wenn ich ' m-training für ein Rennen und tun eine Menge von langen Läufen - es ist eine Art von Spaß, um an Ihre Freunde prahlen, wie weit Sie lief, und es hält Sie auch verantwortlich zu machen (ich will nicht teilen, wirklich langsam laufen, zum Beispiel). RunKeeper hat auch eine Funktion namens RunKeeper Elite, die es erlaubt Ihre Freunde und Familie, um Sie zu verfolgen live während des Trainings und jubeln Sie auf über Kommentare. Also, es ist wirklich hilfreich, wenn Sie die Art von person, die gerne ein Ziel setzen und versuchen, Sie zu schlagen, oder wenn Sie wollen, die Unterstützung und Verantwortlichkeit, die geht zusammen mit Ihrer Familie und Freunden, beobachten Sie.

Cardio Trainer ist sehr ähnlich wie RunKeeper, dass es verwendet GPS-tracking und hat voice-Benachrichtigungen und Musik-integration. Es hat auch einige zusätzliche Funktionen, wie einem Schrittzähler und Bewegen sich Ihr Bot. Bewegen Sie Ihre Bot ist ziemlich cool, weil es gibt Ihnen Punkte für Ihr Training und können Sie konkurrieren mit Ihren Freunden auf Spiele innerhalb der app. In dieser Weise macht es die app noch sozial. Allerdings glaube ich nicht, Cardio-Trainer hat eine live-tracking-Funktion wie RunKeeper hat.

Edit: Als Scott gerade teilte mir in einem Kommentar unten, sowohl RunKeeper und Cardio-Trainer haben autopause einstellen (die app automatisch pausiert das Training, wenn Sie stoppen an der Ampel, etc).

Fitocracy ist ein weiteres großartiges Produkt, das entworfen, um Ihnen helfen, verfolgen Sie verschiedene Arten von Training. Sie erhalten Punkte für Ihre Aktivitäten, so können Sie konzentrieren auf das schlagen der Anzahl der Wiederholungen, die Sie das Letzte mal Tat, und auch auf das schlagen Ihre Freunde. Es ist vielseitiger als RunKeeper oder Cardio-Trainer, weil Sie können Sie sich einloggen können, Krafttraining, schwimmen, yoga, und viele andere Dinge, neben nur laufen und Radfahren, aber es erfordert, dass Sie manuell geben Sie eine Menge von workouts. Es hat RunKeeper-integration, so können Sie automatisch importieren Sie Ihre Läufe/Radtouren, aber Sie müssen Sie manuell eingeben, Gewichtheben, schwimmen, etc.

Letztlich müssen Sie übung erfreulich, um zu bleiben, aber diese könnten helfen, machen es noch interessanter.

+786
telling 09.06.2018, 21:46:46

Können Sie nennen die Lebensmittel, die wenig Fett, aber viele Kalorien?

Ich bin 21, Männlich, rund 5'7" groß und ich bin ein bisschen Dünn. Ich habe online gelesen, dass eines der Dinge, die ich berücksichtigen sollten, um Gewicht zu gewinnen ist die Aufnahme von Nahrung, die niedrig in Fett und hoch in Kalorien.

+764
imanorc 27.03.2017, 15:14:39

Ich bin kein fan von Whey protein für einen Hauptgrund: 30 Minuten später und ich bin hungrig. Es nicht nur stick mit Ihnen, und Sie finden sich auf der Suche nach Snacks, die etwas zu früh. Das ist schlecht für schneiden dick. In der Tat, je schneller Sie absorbieren das protein, desto schneller Ihr Körper wird damit fertig. Schnell, schnell aus. Das ist, warum die hoch mikronisiert, leicht absorbiert protein-Ergänzungen sind nicht gut zum schneiden dick.

Beste Option: Erhalten Sie alle Ihre protein aus echten Lebensmitteln. Es ist nicht so schwer wie Sie vielleicht denken. 2 anständige Größe Hähnchenbrust geben Sie 100g protein allein.

Alternativen

Wenn nach der Mathematik, bekommen alle das protein, die Sie benötigen, verursachen Sie mehr Essen als Sie können, Gewicht zu verlieren mit werden Sie brauchen, um zu ergänzen.

2. Beste Option: Verwenden Mahlzeit-Ersatz für eine oder zwei Mahlzeiten. MetRx ist ein Beispiel Hersteller von einem Mahlzeit-Ersatz-Pakets (MRP). Einer Ihrer MRPs enthält 38g protein mit nur 250 Kalorien. MRPs bieten sowohl eine Mischung von Proteinen und mehrere Mikronährstoffe, die Ihr Körper braucht.

3. Beste Möglichkeit: Verwendung eines protein-Komplexes mit protein aus verschiedenen Quellen in einer Mischung. Beispiel Produkte umfassen Optimum Nutrition Pro Complex oder Syntrax Matrix protein-poweders. Sie gehören Molke, ei, und anderen Proteinen in einer Mischung, die bleiben mit Ihnen mehr zu helfen, die Kontrolle hunger.

+749
morrov390 17.06.2010, 21:56:02

Nach dem Start mit StrongLifts (5x5), dann der Umzug zu Starten Strength (3x5), ich fand auch, ich wollte mehr tun.

Es ist gemeinsame Beratung in den beiden ersteren nur die setzt und nach Hause gehen, die Sie nicht haben, um zu töten sich selbst, geduldig zu sein, Stärke wird kommen, Sie werden stall bald genug... nicht jedoch die Leichtigkeit, das Gefühl, nicht das beste aus einem Training-ich würd eher den Duft der Rosen in der Natur als im Fitness-Studio.

Ich mucked um mit zu tun einen zusätzlichen Satz oder zwei mit Starting Strength, aber natürlich einige die gleichen Probleme hatte ich mit StrongLifts kam zurück, also:

  1. Training zu lange dauert, manchmal eine halbe Stunde, als gerade 3x5.
  2. Übungen ein bisschen zu eintönig.
  3. Mit einem Trainingspartner, es fühlte sich wie wir waren überhöhung der single-power-rack für eine unangemessen lange Zeit.
  4. Es war nicht konkret genug. Ich würde einen extra eingestellt sind und ob ich das machen würde, ein weiterer Satz war wirklich davon abhängig, wie viel ich ausruhen wollte.

Ich schnell in GreySkull LP (2x5, 1x5+), weil es löste viele kleine Probleme hatte ich mit Starting Strength und StrongLifts.

Die 3. workset in GreySkull LP wird AMRAP war der Schlüssel, um einige dieser Probleme:

  1. Ich fühlte mich erfüllt.
  2. Workouts erhöhen, indem nur wenige Minuten, die Ausrüstung ist nicht unangemessen dominiert.
  3. 3 work-sets nicht erhalten, eintönig
  4. Die Anzahl der Wiederholungen erreicht ist, wie gesagt, du hast 90% in der Prüfung, im Gegensatz zu der gerade erzählt wird, die Sie übergeben. Es ist motivierend.
  5. AMRAP tests meine wirkliche Grenze, denn ich kann nicht mehr tun. Es ist Beton. Ohne AMRAP, ob ich wollte ein 4., 5. oder sogar mehr abhängig war, wie lange ich mich ausruhen wollte. Ich sehe deutliche progression mit AMRAP.
  6. AMRAP ist mir eine große Karotte, während der übung, zu wissen, dass ich doppelt mein Gewicht Schrittweite, wenn kann ich erreichen, 10 Wiederholungen. Mit der Start-Kraft der Karotte wirklich nicht da war während der übung als Verdoppelung, eine Erhöhung war mehr verschwommen und basierend auf wenn Sie glauben, Sie können damit umgehen.
  7. Im Gegensatz zu einem zusätzlichen Satz oder zwei, die AMRAP-Satz erlaubt mir, mich zu schätzen, mein 1 rep max und meine Fortschritte mitzuverfolgen, auf die Stärke standards Diagramm. Es war motivierend zu schlagen, den Anfänger Schwelle für diese übungen mit dem Muskel-Gruppen, die ich weiß, ich war schwach. Es war spannend die Arbeit in Richtung der mittleren Ebene für das Kreuzheben und das obwohl advanced ist noch so weit Weg zu haben, die motivierend ziehen, Kniebeugen intermediate ist hier jede Woche, wenn alles gut geht (Metall berühren), so dass ich scheinen in der Regel einige übung, mich immer bis um 6 Uhr morgens und aus dem Fitness-Studio.

Und das Training spannend in dieser Hinsicht war der Schlüssel zu mir, der meine drei Trainingseinheiten pro Woche ohne scheitern, da ab drei Monaten. Motivation führt zu Konsistenz. Konsistenz führt zu größere Fortschritte als Optimierungen in der Programmierung.

+697
ojgbagg27 13.11.2013, 23:17:49

Ich habe gesehen, dass mehrere Studien, die vorgeschlagen, dass ein gutes Ziel für die Gewichtsabnahme ist 1% des Körpergewichts pro Woche. Das tun dies hilft Ihnen vermeiden Sie willkürliche Kalorien-Defizit-Ziele oder unhaltbare Verluste, plus können Sie Ihren Körper allmählich daran gewöhnen, schrumpfen Sie, ohne zu provozieren eine Abwehrreaktion (d.h. verlangsamt Ihren Metabolismus)

+680
Adam Konieska 27.04.2013, 06:29:50

Zwar gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, diesen Ansatz in Frage, ich denke, der beste Ansatz ist von einer sehr hohen Ebene, wie es Ihnen die richtige Grundlage, auf der Sie aufbauen können Ihre routine-übung.

Eine einfache Möglichkeit, Sie können verstehen, wie Muskeln entstehen, wird durch die Anwendung Selye die Theorie der Allgemeinen Adaptive-Syndrom. Der Prozess kann unterteilt werden in drei Phasen:

Allgemeine Adaptive Syndrom

  • Bühne (Alarm): dies ist, wo Sie Schlag Ihre Muskeln durch stress (übung). Wenn das Gewicht nicht ausreicht, dann wird der Körper nicht geschockt und wird es nicht geben, Stufe zwei. Im Gegensatz dazu, wenn das Gewicht ist zu übertrieben, es wird überlasten den Körper und finden Sie sich selbst geleitet zu Stufe 3 (Erschöpfung).
  • Stufe Zwei (Widerstand): dies ist, wo Ihr Körper reagiert auf den stressor in der ersten Stufe durch verschiedene hormonelle und metabolische Aktivität, und auf einem grundlegenden Niveau ist die Vorbereitung Ihres Körpers für die Zukunft, dass die Exposition gegenüber stress.
  • Stufe Drei (Erschöpfung): wenn der stress auf Ihren Körper ist zu groß oder zu Häufig, dann ist Ihr Körper nicht in der Lage sich zu erholen vom stress und Erschöpfung setzt ein. Mit Bezug auf Größe, ist es, wenn Sie GEWICHTE heben, die zu schwer für Ihre aktuelle Muskeln; mit Bezug auf Frequenz, es ist, wenn Sie nicht richtig erholen vor dem nächsten Training (siehe road to recovery unten). Diese Phase wird gemeinhin als übertraining und muss vermieden werden.
  • Stufe Drei (Recovery): wenn Sie entsprechende GEWICHTE zum auslösen der stress und ausreichend Ruhe vor dem nächsten Training, dann gehst du in den recovery-Phase, in dem die Muskeln gemacht werden. Mit neuen und verbesserten Muskeln, Sie sind jetzt besser vorbereitet für die Zukunft betonen.

Schlussfolgerungen

Von diesem können wir sehen, dass zu wenig Gewicht produziert keine Wirkung, während zu viel Gewicht oder schlechte recovery-Ergebnisse im übertraining, daher der beste Ansatz, um Muskeln aufzubauen ist die Verwendung der richtigen Menge an Gewicht und die angemessene Erholung nach dem Training.

Außerdem können wir folgern, dass , wie Ihr Körper erholt sich und baut Muskeln, die Sie benötigen, immer schwereren gewichten, um die Auslöser von stress und weiterhin Muskeln aufzubauen.

Es ist wichtig zu erkennen, dass in diesen Phasen, die Muskeln nicht während des Trainings (Alarm), ist es in der Zeit danach, während Sie erholt sich von dem stress. Daher auch die beste strukturierten Trainingsplan kann unterschritten werden, wenn der Auszubildende nicht die notwendigen Schritte ergreifen, sich zu erholen!

Road to recovery

Der Weg zur Genesung ist gepflastert mit verschiedenen Steinen: Schlaf (8-9 Stunden/Tag), Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten (1-2 Tage für den Neuling, Skalierung höher für intermediate/advanced) und der richtigen Ernährung (viel protein [1-2g pro kg Körpergewicht], 500-1000 Kalorien-überschuss zu Kraftstoff Muskel-Wachstum, Spurenelementen und bleiben gut hydratisiert).

Zusammenfassung

Für jemanden gerade erst anfangen (Anfänger) werden Sie in der Lage, sich sehr schnell zu stress, und somit nur noch 1 oder 2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Außerdem sehen Sie Ihre größten Kraft - /Muskelaufbau während dieser Zeit. Je nach Ihrem Ziel (Muskelmasse, Kraft, macht) es gibt viele verschiedene und bewährte übung Routinen zu wählen, der Ihnen eine schrittweise Skalierung Training zu Folgen. Ich habe den persönlichen Erfolg mit StrongLifts und Starting Strength, die Ganzkörper-Langhantel-Routinen entwickelt für Stärke und kommen sehr empfehlenswert auf dieser Seite, aber Ihre Ziele oder Ergebnisse können variieren.

+668
Creative24 28.03.2010, 21:14:15

Die kurze Antwort ist, dass die Wissenschaft nicht vollständig verstanden, wie jeder einzelne Mensch hat einen einzigartigen Physiologie, und keine 2 Menschen auf Fett - /Kohlenhydrat-Aufnahme die gleiche Weise so weit wie das, was Ihr Körper verbrennen für Kraftstoff.

Die grobe Schätzung, die für die meisten Menschen ist, dass irgendwo um die max aerobe Herzfrequenz (180 - dein Alter ist das eine ziemlich gute Schätzung), die Ihr Körper schaltet Proportionen aus meist Fett meistens Kohlenhydrate. Soweit ich weiß, gibt es keine konkreten Daten vor, die zeigen, wie viel "meist Fett" und "hauptsächlich Kohlenhydrate" sind wieder sehr wahrscheinlich, weil der Körper die Wahl von Kraftstoff zu jedem gegebenen Zeitpunkt ist noch nicht vollständig verstanden. Aber Sie können sich wahrscheinlich herausfinden, dass, wenn Sie unter Herz-rate, die Ihr Körper brennen wird meist Fett speichert, und wenn Sie gut oben es Ihr Körper werden brennen Glykogen.

Also, wenn Sie haben Zugang zu irgendeiner form von Herzfrequenz überwachen, während Sie unterwegs sind Reiten, es kann gut sein, dass, wenn Sie bumsen auf 60-90 Minuten, Ihre Herzfrequenz ist höher als optimal, und Sie sind brennen durch Ihre Glykogenspeicher.

+661
DeltaTango 16.04.2015, 15:06:04

Wie schon andere gesagt haben, Stärke vs Größe ist eine Frage der Wiederholungsbereich und die Allgemeine Intensität Ihrer Arbeit gewichten. Wenn Sie schauen, um Kraft, während die gleiche Größe, viel hängt es von der neuronalen Effizienz (oder die Fähigkeit des Nervensystems zur Rekrutierung von mehr Muskelfasern), die werden im Laufe der Zeit entwickelt, wie Sie gewinnen einige Muskel-Speicher von Bewegungen.

Am Ende jedoch, es ist schwer, stärker zu werden, ohne den Aufbau von Masse, oder Umgekehrt. Ich habe gehört, dass es im Vergleich zu etwas entlang der Linien von

Stärke und Größe ist ein viel wie guter sex, man kann nicht lieben ohne ein wenig ****ing, und Sie können nicht **** ohne Liebe machen

In anderen Worten... Stärke und Größe, die beiden gehen hand in hand, wie Ihr Körper passt sich an Reiz. Wenn Sie auf der Suche nach Stärke, gehen mit niedrigeren Wiederholungszahlen, aber wenn du noch neu in Krafttraining, Hypertrophie, ist immer noch eine gute Idee, da es geben Ihnen mehr Spielraum für die Anpassung neuer Bewegungen. Sie wollen lernen, die Bewegungen sicher und komfortabel, bevor Sie gehen alle aus.

+629
Chuck Fry 08.01.2014, 20:32:59

26yo. 183cm 73kg. Männlich. Calisthenics. Routine: bwf RR Gestartet im Oktober. Gar nichts machen Sie dann. Ich kam in Stärke, sicher. Aber im Vergleich zu anderen, die Fortschritte zu langsam. 6 Monate sollte viel machen 3x12 in alle grundlegenden calisthenics übungen. Wie Klimmzüge, push, dips, inverted rows. Aber ich bin weit Weg von ihm. 2 chins, die ich zur Zeit machen kann. Nachdem mein max pushup war 3x10. Dann plötzlich fiel er auf 3x5. Wtf. Wahrscheinlich bcs. Ich entfernte creatin Einnahme? Ich nahm an Gewicht in den ersten 3 Monaten. War einfach nur Fett. Keine Muskeln. Ich würde sogar sagen, dass ich verlor eine Menge Muskelmasse, da ich Zug. Wie einige Leute tun bcs von schweren Entzündungen. Für das echte. Schlaf, Ernährung ist sehr gut. Wenn ich nicht gewinnen genug Kraft, pro Monat habe ich nicht zu denken, gewinnen an Gewicht. Kurz: ich habe an Stärke gewonnen, 100-mal langsamer als andere obwohl. Ich wusste nicht, gewinnen Sie eine gute Menge an Muskelmasse. 20 Pfund im ersten Jahr... ich Wünsche mir.... Ich könnte das haben.

EDIT: Routine bwf rr: 3 Sätze, 5-12 wdh. Negative pull-ups, Anfänger Garnelen hocken, dips, inverted rows, Steigung Liegestütze

Letztes Training aufgenommen: https://photos.app.goo.gl/KtY9tVvih6MzDi8i7

Ernährung: https://i.imgur.com/QbUy2Kg.png Es ist vegan, ich weiß. Aber laut Aktueller Wissenschaft, das nicht-stören-Kraft und Größe Gewinne.

Ich denke auch, dass ich Muskelmasse verloren, seit ich angefangen habe zu trainieren.

EDIT: Hier im letzten Training.

warmup: 5-10 stick luxiert, 5-10 Kniebeugen Himmel erreicht, 10+ Handgelenk-prep, 30er deadbugs, 10 Bogen hängt, 10 Kniebeugen

  1. negative chin-ups, 1 voll, 10sek 5x4x3

  2. Anfänger Garnelen hocken(also Knie nicht zu Boden, sondern landet etwas höher auf) 10x12x8

  3. dips negativ, 6sec 4x6x5

  4. inverted rows, 6x9x6x4

  5. Steigung pushup, 7x5x6x5

Ich versuche, um Wiederholungen zu Linear, aber es ist nicht möglich. Ich bin voran wie ein bodybuilder, der trainiert seit 3 Jahren. Sehr langsam. Helfen Sie mir bitte. Ich habe gelesen und sah fast alles auf dem internet. Nichts, es hilft mir nicht.

+603
FaraDeys 07.08.2014, 07:57:47

Was sind die primären Muskeln, während schlagen die schwere Tasche (Boxen focus sessions als im Vergleich zum Kickboxen, wo Tritte sind beteiligt). Und wie kann man Sie verbessern die insgesamt schlagen/macht solche Streiks von Zubehör für übungen?

enter image description here

+564
user2365090 29.05.2011, 23:15:31

Empfohlene Techniken zum Schutz der Haut vor der Sonne zu laufen lange Strecken im Sommer?.

  • Laufen in der Nacht ist nicht eine option.
  • Erneut anwenden Sonnencreme ist schwer durch Schweiß
+557
Abhinav Wagadre 13.06.2011, 23:24:36

Wenn Sie in ein Kalorien-Defizit würde ich den Fokus auf immer mehr Eiweiß und Fett in Ihre Ernährung und Holen Sie sich die Mehrheit der Ihre Kohlenhydrate aus der Kreuzblütler Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl) und niedrigen glykämischen Früchte (Beeren, Kirschen, Pflaumen, etc).Das wird helfen, die Muskel-Masse. Ich würde nicht über analysieren, die Kalorien zu viel. Konzentrieren Sie sich auf das Essen qualitativ hochwertige Nährstoff-dichten Nahrungsmittel und der Fettabbau wird kommen.

In Bezug auf Ihr Gewicht-training. Stick mit Grundübungen (multi-joint Aufzüge). Ob Sie Kurzhanteln oder Langhanteln, halten Sie die Ruhezeiten kurz (maximal 60 Sekunden) und Holen Sie sich Ihr Training getan, nicht mehr als eine Stunde. Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, pull-ups, chin-ups, und die Zeilen sind, was den Schwerpunkt Ihrer Ausbildung bestehen sollten. Ich hoffe, das hilft.

Mike

+415
Andrii Gerasymchuk 23.09.2016, 20:41:24

Studien haben durchweg gezeigt, dass, wenn es um einen Ernährungsplan (Hinweis: ich sage nicht Diät. Diät impliziert eine enge endete, begrenzte Lebensdauer-Prozess), Kalorienreduktion ist König, wenn es um Gewichtsverlust kommt. Kaufen Sie nicht in paleo, atkins, .

Verfolgen Sie alle die Lebensmittel, die Sie Essen für drei Tage. Auch wenn Sie Essen einen Löffel Erdnussbutter, schreiben Sie es nach unten. Wiegen und Messen Sie Ihre Nahrung, so dass Sie wissen, Sie Essen bestimmte Portionsgrößen. (Zum Beispiel, früher habe ich denke, dass meine 2 Tassen morgens Müsli war eigentlich 1 Tasse). Sobald Sie wissen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr und Sie können dann vergleichen Sie es zu Ihrem täglichen basic-und Aktivität braucht, und sehen, wo Sie brauchen, um entweder erhöhen Sie übung oder verringern Sie die Aufnahme.

Verbringen Sie die $10 (US-Dollar) oder so, und führen Sie Ihre Ernährung durch eine Analyse calculator, dass Sie, wie viel protein, Fett und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, etc.), die Sie verbrauchen. Dies wird Ihnen zeigen, wo Ihre Ernährung hat Schwachstellen.

Sobald Sie haben alle Informationen, nehmen Sie sich einen Tag in der Woche, planen, alle Ihre Mahlzeiten und shop für Sie. Lassen Sie sich einige leckereien. Normalerweise gehe ich auf die 80/20 - (ish) - Regel, dass, wenn 80% von dem, was ich esse ist gut und gesund, ich bin ok mit 20% als nicht so gesund.

+350
NewMB 15.05.2016, 09:05:02

Ich würde vorschlagen, zu tun beginnen einige Körpergewicht Routinen und einige abs und core-übungen auf einer regelmäßigen basis. Aber nicht tun Sie jeden Tag, weil Sie es übertreiben. Machen Sie 2 oder 3 mal in der Woche für etwa 15 Minuten.

Ich denke, mit Ihr bodytype Sie sollten einige Ergebnisse in ein paar Wochen Zeit, weil Sie don ' T haben eine ganze Menge von Körperfett, bedeckt Ihre Muskeln richtig?

Wenn Sie völlig neues zu tun, jede übung, vielleicht start mit nur beugen die Bauchmuskeln den ganzen Tag, sagen wir mal etwa 10 Sekunden für einen rep. Und dann mit dem weitermachen, was Sie Taten. Weiteren 10 Sekunden-rep nach 10 bis 15 Minuten.

Nur stellen Sie sicher, dass Sie nicht gehen, um hart von Anfang an. Eine gute form ist wichtiger als eine gute Anzahl.

Viel Glück Mann!

+263
Changan Chen 15.04.2019, 07:41:56

Ich bin kein Arzt, aber hier mein Rat: Da du keine Schmerzen in Ihrem zuvor Verletzten rechten Schulter während der übung, und es ist einfach nur schwächer sind als Ihre anderen Schulter, dann, ja: reduzieren Sie Ihre Arbeit-Gewicht-so viel wie nötig, um Ihnen zu erlauben, um Ihre beabsichtigte Ausübung Schema.

Trainieren Sie Ihre Schultern, die nach und nach durch, zum Beispiel, tun drei Sätze von fünf ("3x5") overhead shoulder presses zwei oder drei mal pro Woche, erhöhen Sie Ihre Arbeit-Gewicht um einen angemessenen Betrag (sagen wir 1 kg bis 2,5 kg) von jeder Sitzung. Mit training, die Kraft, die Diskrepanz zwischen deine Schultern werden sich verringern oder verschwinden.

+204
Adam J Richardson 27.03.2013, 05:07:09

Sie stärker werden, und wahrscheinlich größer, wenn Sie mehr Essen. Alles weitere ist Spekulation.

Dies ist eine zu Allgemeine Frage und kann nicht wirklich beantwortet werden, die kurz und prägnant.

Es gibt viele Formen der Verfolgung lifting - für den Wettbewerb im Gewichtheben-oder Powerlifting, für Ästhetik - Bodybuilding, für die Allgemeine Gesundheit/Spaß, oder aus anderen Gründen zu zahlreich, um Liste.

Jede Sportart, die lange genug verfolgt wird, ändern Sie Ihren Körper, und ja, das Risiko der Verletzung, aber Blick auf die langfristige Heber in Ihrem Fitness-Studio, online-und sehen, wie Sie tun. Sie zeigen Ihnen die vielen Wege Ihrer Aufhebung kann nehmen Sie zur. Spaß haben, während Sie arbeiten hart, und Sie werden belohnt werden.

+72
Amanda anderson 15.07.2019, 02:10:21

Ich denke, du wirst in Ordnung sein. Die Kompression Kleidung ist entworfen, um dicht sein, und wenn Sie passen in es, sollten Sie gut sein.

Soweit auszuziehen... ich Zustimmen, es kann ein wenig seltsam, je nachdem, was Kleidungsstück es ist. Ich mag irgendwie abziehen, im Gegensatz zu den normalen abschütteln, die ich tun würde mit normaler Kleidung.

Ehrlich gesagt, es gibt keinen Weg, ich kann Ihnen beweisen, dass Sie nicht beschädigen Ihre Kleidung, indem er Sie aus, aber wenn Sie sind gut gemacht, Sie sollte ziemlich langlebig. Und meine Vermutung ist, Sie entwickeln einige interessante Tanz-moves, um diese aus im Laufe der Zeit :)

Ich habe ein paar Paare von Kompressions-shorts und Kompression tops, und keiner von Ihnen kopiert haben oder deformierte trotz meiner manchmal urkomisch bedeutet das entfernen mich von Ihnen.

+27
Branden M Brown 07.09.2017, 18:37:52

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