Ergänzende übungen für das brechen overhead drücken Sie plateau

Hintergrund:

Ich habe gerade vor kurzem abgeschlossen, die ersten 12 Wochen StrongLifts. Mein finishing stats sind unten:

  • Alter: 24
  • Geschlecht: Männlich
  • Höhe: 170cm (67in)
  • Körpergewicht: 68kg (150#) (ich habe Essen 4-6 Mahlzeiten/Tag, aber gewann nur 2 oder 3kg in diesen 12 Wochen)
  • Kniebeuge: 77 kg (170#)
  • Kreuzheben: 95kg (209#)
  • Drücken Sie 36kg (80#)
  • Zeile/Bench: 46 kg (101#)

Ich bin in einer seltsamen übergangszeit als ich mich darauf, viele meiner Fitnessstudio Zeit zu lernen Power Clean und andere technische Aufzüge, so kann ich beginnen, ein Start-Strength (3x5) - Programm. Jedoch, eine Sache, die ich sicherlich beibehalten wollen, sowohl in meinem aktuellen Training und während ich den übergang zu Starting Strength, ist ein Schwerpunkt auf die overhead-Presse.

Problem:

Etwa in Woche 9/10, traf ich eine Hochebene, die auf meinem overhead-Presse. Statt lifting-5,5,5,5,5, wie vorgeschrieben, durch das StrongLifts Programm ist, würde ich nur in der Lage sein, etwas zu tun, wie 4,4,4,4,3. Wenn war ich sehr gut ausgeruht oder wenn ich anfing, mit der Presse, dann hätte ich die ersten paar Sätze auf 5, aber nicht den ganzen Weg über. Teil des Problems war, dass die kleinsten Platten in meinem Fitness-Studio nur 2,5 kg, so dass ich kaufte vor kurzem gebrochene Platten bei 1,25 lb für eine Netto-Zunahme von 2,5 lb, weil die 5lb-Inkrement war zu schwierig.

In den drei resets habe ich gemacht, nur das erste erfolgreich war, wodurch die Arbeit, Gewicht, und dass der Erfolg kam sofort, gefolgt von einem plateau. Nach zwei resets, bin ich noch fest bei 36kg.

Da die resets habe ich gemacht, bisher wenig getan haben, um meine Presse, ich bin zu dem Schluss gekommen, dass deloading und die Senkung der Sätze (wie empfohlen im SL-Programm) wird nicht ausreichen, um mir die gewünschten Ergebnisse in den overhead-Presse, noch die Senkung der Sätze von 5 bis 3 genug sein. Eher, ich bin in der überzeugung, dass, um zu sehen, die Ergebnisse, die ich will (drücken Körpergewicht) werde ich brauchen, um zu verbessern meine routine mit zusätzlichen übungen wird neben der Verwendung von deloading / senken-sets.

Frage:

Mein Ziel ist es, drücke mein Körpergewicht. Ich bin auf der Suche für fortgeschrittene Programme/übungen mit einem Fokus auf Presse, so kann ich mehr effizient dieses Ziel zu erreichen. Was sind die effektivsten übungen, die ich hinzufügen kann, in eine routine zu ergänzen, zu meiner overhead press?

+236
vyegorov 22.06.2019, 01:12:18
35 Antworten

Es erhöht es indirekt. Kreatin zieht viel Wasser und Nährstoffe, um Muskeln, also wenn deine Ernährung gut ist, mehr protein kommen wird, um die Muskeln und bauen in es. Auch Kreatin gibt mehr Energie und verbessert die recovery-Zeit, so wieder, es indirekt hilft, unsere Muskeln wachsen, indem Sie uns helfen, mit unseren Fitness-training ohne Hexe gibt es kein Muskelwachstum.

+930
currently angry 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe geplant, zu Folgen, einige persönliche Trainings-Programm. Ich kam gerade zu wissen, über Freeletics. Kann jemand, der hat schon mit freeletics, erklären, was freeletics ist, wie funktioniert es? Danke.

+923
infinitquest 04.09.2010, 14:29:39

Trainieren Sie hart, und erholen sich schwerer. Dies ist ein sehr komplettes Programm, aber ich möchte Sie warnen, vorsichtig zu sein, der andere Teil der Gleichung ist die Erholung. Ihr Körper ist eine Maschine, die optimiert ist, um zu reagieren auf stress von außen (Diät, Krafttraining, aerobic-training sind alle Stressoren) und stress erhöht werden muss, um langsam, so dass nicht dazu, dass Sie sich für stall-oder noch schlimmer, verletzt werden, und es muss evakuiert werden (durch die Einnahme von geringeren Aufwand Wochen hier und da genannt deload Wochen im Krafttraining) regelmäßig. Viel schlafen, gut Essen und es langsam angehen zu lassen - denken Sie an es, wie ein marathon, nicht ein sprint.

Stronglifts ist ein guter Anfang, aber ich würde nicht empfehlen, bleiben zu lange auf, wie es ist nicht ein sehr ausgewogenes Programm. Es wird Ihnen helfen, nutzen Sie Ihre vorhandene Muskelmasse in vollen Zügen sehr schnell, aber es fehlt die Hypertrophie zu arbeiten, um Ihnen ein abgerundetes lifter, die führen können, um mögliche Verletzungen auf lange Sicht. Sobald Sie vorbei an der "einfache Gewinne", die Umstellung auf ein mehr gut gegründet-Programm (wie die Juggernaut-Methode, 5/3/1 oder jede periodized-Programm) wird Ihnen helfen, vorwärts zu bewegen. Ich würde auch empfehlen, dass Sie Lesen, "Wissenschaftliche Grundlagen des Krafttrainings", wenn Sie daran interessiert sind, Krafttraining - trotz seines namens ist es ein extrem leicht und schnell Lesen (ich habe durch es an einem Nachmittag).

+902
Jai Agarwal 05.04.2013, 19:45:31

der Durchschnittliche Mensch kann bis zu 40-50% Ihrer Stärke, während ein Profi body builder verwenden können, 60-65%, der Grund dafür ist, weil unser Gehirn kann nicht erhalten alle Nachrichten, die durch protein-Zellen-oder Muskelzellen im Allgemeinen auf einmal, scheinbar sollen wir zu 7X stärker als Schimpansen, Schimpansen sind stärker als wir, denn Sie haben Zugriff auf die meisten Zellen in Ihrem Körper, und Sie erhalten die meisten neuron Wellen an das Gehirn(Nachrichten). am Ende ist dies der Grund, warum wir nicht 100% UNSERER KRAFT gerade noch, sich schließlich gut entwickeln.

+901
camelot999 03.04.2014, 20:25:16

Editiert: Ja, handstand push-ups sind sehr gut für die Schultern, aber nicht für den hinteren Deltamuskel.

Wenn Sie auf der Suche für einige Körper-Gewicht (Gymnastik) übungen für die Schultern Hier ist unser video-tutorial für einige Körpergewicht Schultern übungen: Starke Schultern-workout

Wenn Sie fügen Sie es zu Ihrer regelmäßigen Training, ich bin sicher, Sie werden die Ergebnisse sehen Strong shoulders

Und wenn Sie auch interessiert:

progression zu erreichen, der handstand push-up

Hier ist meine Antwort für ihn: progression zu erreichen, der handstand push-up

Und für eine leuchtende inspiration, hier ist mein fun-video, das ich für den letzten neue Jahr: HandStand push-ups

+883
EduAlm 20.08.2018, 04:56:45

Beste Weg, fand ich um Korrektur meiner Bankdrücken problem war zu Beginn die Verwendung eines Smith-Maschine. Der Unterschied ist, wie die Muskeln aktiviert werden, ist sehr gering, siehe diese Studie Einen Vergleich der muskelaktivierung zwischen einem Smith-Maschine und kostenloses Hantelbank drücken.

Ich bin jetzt drehen die Smith-Maschine, mit einer normalen Bankdrücken und ich sehe einen deutlichen Unterschied jetzt ist, dass meine Brustmuskeln haben gewonnen Masse.

Zitat aus der Studie:

PRAKTISCHE ANWENDUNGEN Das Bankdrücken ist eine gemeinsame übung durchgeführt durch beide Athleten und Freizeit-Kraftsportler und vorgeschriebenen Stärke coaches und Trainer. Die Ergebnisse der vorliegenden Studie deuten darauf hin, dass die freie Hantelbank drücken kann führen zu einer erhöhten Anforderung für die Stabilisierung über das Schultergelenk von Muskeln, wie die medialen Deltamuskel. Sportarten wie basketball, baseball -, tennis -, racquetball -, Eishockey-und volleyball gehören Bewegungen, die erfordern, dass in den Oberarm Stärke und Stabilität des Schultergelenkes. Der coach kann Ihnen besser zu dienen, seine/Ihre Sportler, indem Sie das freie Gewicht-Bank über die Smith-Maschine, Bankdrücken, weil von Ihr Potenzial für mehr Sport-spezifische muskuläre Entwicklung. Die Ergebnisse der vorliegenden Studie deuten auch darauf hin, dass es vorteilhaft sein kann für diejenigen, die noch nicht entwickelt, die neuromuskuläre Anpassungen notwendig für die korrekte Stabilisierung des Schultergelenkes (Patienten in der Reha, oder Anfänger Gewichtheber) an der Smith machine bench press über seine freie Gewicht-Pendant, da die verringerte Anforderung für die Stabilisierung des Schultergelenkes. Jedoch, die zukünftige Forschung sollte untersuchen, trainingsbedingte Veränderungen in der Aktivierung und Stärke der Entwicklung dieser Muskeln als Folge der verschiedenen Modi der Bank drücken.

+853
CaptainGloom 09.10.2012, 11:37:27

Also ich trainiere 5 mal die Woche GEWICHTE heben, sowie 30 Minuten von cardio und einige stretching jeden Tag. Ich finde immer noch mir die Luft ausgeht, wenn Sie zu Fuß bergauf, während meiner täglichen pendeln, zum Beispiel, obwohl ich in ziemlich guter Form. Meine Ruhe bpm ist 57, zum Beispiel, die ist ziemlich niedrig für einen 205 lb 6 ft 1, 20 Jahre alt, Männlich. Ich bin ein ziemlich großer Kerl. Irgendwelche Vorschläge, was könnte der Grund sein für das laufen aus der Puste?

+853
st2011 10.02.2013, 16:17:00

Ich kam vor kurzem across ein blog-post "die Top-10-Rated Pre Workout Supplements 2011, vergleicht eine Reihe von Mixturen aus" - Stimulanzien, Stickoxid -, Creatin, und amino-Säuren." Es gibt mehrere Fragen, die schwimmende rund um Fitness & Ernährung über die besten Dinge zu Essen vor dem Training und auch vor dem laufen, aber nicht wirklich was mit der pre-workout supplements. Ist, dass, weil die Ergänzungen nicht wirksam? Wenn Sie sind, welche ist die effektivste für die Betankung einem langen Lauf?

+780
user1818865 20.12.2013, 05:53:41

Gibt es einen objektiven test, die ich verwenden können, um zu bestimmen, die Verschlechterung der meine Laufschuhe Dämpfung? Ich halte mich an die Faustregel und meine Schuhe ersetzen nach etwa 500km. Aber auch einige Schuhe, die fühlen wie die Dämpfung verschlechtern sich schneller als andere.


Edit: In den Antworten, Außensohle und Dämpfung Höhe erwähnt wird. Während die Sohle meines Schuhs ist irgendwie krass, wie würde ich das Messen der Dämpfung Höhe? Von der Seite und hinten, neue und alte Schuh gleich Aussehen. Allerdings Messen die Tiefe der Schuh im inneren, wie es dort aussieht ist 3mm Unterschied!

Meine neuen Schuhe (0km, unten/Links) vs. Alter Schuh (500km+), Außensohle-Vergleich und Ferse Höhe Vergleich. Der alte Schuh Dämpfung fühlt sich schlimmer erst nach einiger Entfernung (wenige km). Ich bin ein Mittelfuß/Ferse-Stürmer und auf der Straße laufen.

Shoe comparison

Beachten Sie, dass die Schuhe sind nicht perfekt-Größe-ausgerichtet auf das zweite Bild.

enter image description here

+759
Atnaize 10.06.2013, 16:42:48

Definitiv zu einem Arzt gehen und bekommen es überprüft, ob es irgendeine Geschichte in der Familie und es ist so extrem, wie Sie sagen.

Für die Allgemeine Energie, so etwas wie Mandeln, beef jerky, und protein-shakes sind gut.

+684
empire123 09.06.2013, 10:18:22

Ja der ab ripper funktioniert Super, auch für diejenigen, die in der Form. Wenn du dir das video sehen Sie einige der Personen haben, mit Waschbrettbauch, und Sie können sehen, dass Sie immer ein gutes Training. Leute, die dies Lesen müssen, denken Sie daran ein paar Dinge. Ab x ist Teil eines ganzen workout-Programm. Die anderen workouts wie yoga x -, Brust-n Rücken, Beine n Rücken, Schultern n arms, x-Stück, und plyometrics Treffer der abs in der einen oder anderen Weise während der Woche. Der Tag, ab ripper erledigt ist, sollten Sie auch durchgeführt haben Beine n Rücken oder Brust n zurück. Wenn abs sind einfach für Sie nicht Beine n wieder zuerst, dann abs. Gleiche für die Brust n zurück. Mit, dass, die person zu tun, ab ripper aus ihm heraus was Sie hineingesteckt. Ich weiß, ich habe eine modifizierte p9ox seit dem Abschluss das Programm vor 2 Jahren.

+625
jajavoli 19.03.2014, 14:44:59

Es gibt viele Unterschiede zwischen den beiden Diäten, aber ich denke, die meisten definieren ist die Art von Tier, Lebensmittel, die Sie werden ermutigt, um zu Essen.

Die Paleo-Diät, betont mageres Wildfleisch. Du wirst nicht zu Essen, eine marmorierte steak oder Speck auf der Paleo-Diät. Du wirst die Sachen zu Essen, wie Lachs, Heilbutt, Hirsch, bison, Bio-Freilandhaltung-Rindfleisch, Schweinefleisch, etc. Diese Lebensmittel unterscheiden sich von traditionellen westlichen tierischen Lebensmitteln, weil Sie viel weniger Fett und einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Das eigentliche Ziel der Paleo Diät ist, passen Sie Ihre Ernährung, um sich näher mit denen von nicht-agrarischen Ahnen - die Idee, die biologisch unser Körper hatte noch keine Zeit zur Anpassung an den schnellen Wandel in unserer Ernährung seit der Landwirtschaftlichen Revolution.

+586
user191429 10.09.2012, 03:11:22

Sie möchten ein Stehpult. Beginnend bei etwa $150.

Sie sollten zum Ziel haben, die sitzen stundenlang unter 8, nicht für den Rücken sondern für die Allgemeine Gesundheit, und es (wahrscheinlich) nicht Ihre Rückenschmerzen schlimmer.

+559
Laurence Marks 08.11.2015, 02:06:01

Ich bin 21, 6'4 und 19 Stein (266 Pfund) und meine geschätzte BMR ist 2545.58

Letzte Nacht habe ich 90 Minuten zu Fuß in einem langsamen Tempo. Diese Schätzungen, die ich gebrannt zwischen 319-440 Kalorien. http://www.freedieting.com/tools/calories_burned.htm

Ich habe auch 65 Minuten Intervall-training auf dem Crosstrainer, die durch Maschinen schätzen ich 850 Kalorien verbrannt.

Ich konsumierte 1485 Kalorien die Tag ohne die cardio-zahlen, weil ich keine Ahnung habe wie genau Sie tatsächlich sind.

So bin ich brennen genug Kalorien für Gewicht-Verlust?

+553
hrEkstedt 25.12.2015, 19:44:31

Wenn ich einen push/pull split mein Training wird kürzer sein (in der Zeit) und meine Handgelenke haben mehr Zeit sich zu erholen, aber ich werde zur Senkung der Gesamtzahl der sets ziehen, da sonst meine writst leiden.

Nicht unbedingt. Mehr Zeit zwischen den Trainingseinheiten könnte bedeuten, dass Sie Ihre Handgelenke vollständig zu erholen und sind bereit für die erhöhte Lautstärke.

Wenn ich eine vertikale/horizontale split habe ich einen einzigen Klimmzug übung pro Training, aber meine Handgelenke, profitieren nicht von dieser Spaltung, weil Sie arbeiten müssen, gleichermaßen bei horizontalen ziehen (Zeile) Tage und vertikalen ziehen (pull-up) Tage.

Nicht unbedingt. Ihre Handgelenke werden können, betonte ganz anders, oder von ganz anderen Mengen, die durch verschiedene übungen.

Ich merke, dass die Kombination von invertierten Zeile und assisted pullups am gleichen Tag bringt meine Handgelenke in Gefahr, es ist einfach zu anstrengend für Sie

Zuerst, wie hast du dies realisiert?

Die zweite, wie viele sets hast du mehr als normal? Hat eine einzelne, zusätzliche Probleme verursachen?

+509
Silke Petersen 15.08.2015, 03:18:51

Ich habe engen Gesäß und wurden dehnen mit verschiedenen Posen, vor allem Brezel und Abbildung 4. Allerdings habe ich immer Schmerzen in der Außenseite meiner Knie tut diese Strecken.

Wie kann ich Strecke mein Gesäß, ohne zu verletzen die Knie?

+500
CedFran 12.02.2019, 18:02:03

Du hast Recht, dass ein Pfund Fett und ein Pfund Muskelmasse beide Wiegen ein Pfund, aber ein Pfund Muskelmasse nimmt weniger Platz als ein Pfund Fett. Also, wenn Sie das gleiche Volumen an Muskeln und Fett, die Muskelmasse wird Wiegen mehr. Wenn Sie arbeiten, eine Menge, die Sie möglicherweise Kräftigung und immer kleiner, aber immer noch an Gewicht, weil Sie die Umwandlung von Fett-zu-Muskel, der nimmt weniger Platz. Dieser Artikel bringt es ziemlich deutlich: "der Muskel wiegt mehr durch Volumen als Fett."

+493
cthulujohnson 26.08.2019, 16:14:43

Vorwärts-und seitliche Erhöhungen sollten nur durchgeführt werden, in einem Winkel für jemanden, der mit einer Schulterverletzung. Auch sollten die GEWICHTE sehr leicht sein(nicht mehr als 10 lbs max) zur weiteren Vermeidung von stress auf das Gelenk

+464
johnio12 15.06.2013, 04:17:19

Es ist besser zu atmen, mit dem sowohl die Mund und Nase erhöhen den Luftstrom zu den Lungen. Ihre Lungen haben extra hart arbeiten, wenn die Luft ist nur erlaubt, zu fließen durch die Nasenlöcher. Dies gilt für alle Formen des Laufens.

+452
user295029 17.03.2010, 15:21:09

Es sieht nicht so aus wie das, was Sie tun, ist falsch. Allgemeiner Ansatz zur Problemlösung: wenn das, was du tust nicht funktioniert, Tue etwas anderes.

1: ich bin neugierig, ob Sie gepflegt Ihre Keton Ebenen nach Ihren Schalter am 9. Tag. Haben Sie hoch bleiben?

2: Es ist ein Unterschied in Meinung in der Literatur, ob man muss Kalorien zählen mit ketogener Diät. Derzeit sind Sie, und was Sie sind, doing ist nicht arbeitend. Also versuchen Sie nicht, Kalorien zu zählen. Essen, wenn Sie hungrig sind (die Aufrechterhaltung der Ketose / sehr niedrige Kohlenhydrate). Essen, bis Sie voll sind. Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten des Tages. Es ist nicht grundsätzlich falsch, zu Essen, bis Sie voll sind, und es wird nicht schwieriger sein, als das, was Sie jetzt tun. Und es ist anders, und noch eine ketogene Diät.

  1. Überprüfen Sie die Medikamente. Einige Medikamente, darunter auch einige Häufig verschrieben, um Menschen mit Ihren Problemen können die Gewichtszunahme zu fördern. Mirtazepine ist ein Beispiel - gut für den Schlaf, depression, Schmerzen und macht Sie hungrig. Überprüfen Sie Ihre Medikamente und die Nebenwirkungen und überprüfen Sie diese mit Ihrem behandelnden Arzt. NEHMEN SIE NICHT DAS BEDEUTEN, GEHEN KALT TÜRKEI AUF IHRE MEDIKAMENTE.

  2. Ich vermute, dass exogene hormonelle Veränderungen (lese-Geburt-Baby-Pille oder ähnliches) sabotage einigen Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Bestimmte Gestagene haben Prednison-wie Nebenwirkungen, zum Beispiel. 40 ist eine Zeit im Leben, wenn manche Menschen verändern, was Sie getan haben, beenden etwas, das Sie verwendet, um zu tun, oder beginnen etwas neues. Wenn Sie eine Anwendung exogener Hormone sind, prüfen, geht zurück zu dem, was Sie verwendet vor 8 Jahren, bevor Sie abgeholt das Gewicht.

  3. Betrachten Sie die übung. Einige Menschen betrachten das Vorhandensein von Ketonen zu werden, befiehlt der Körper Fette für Kraftstoff, als Kohlenhydrate sind Mangelware (und müssen reserviert werden für die synthetischen Funktionen). Wenn du Sie tatsächlich Essen, bis Sie voll sind, könnten Sie feststellen, dass Sie haben eine Menge Energie. Wenn Sie trainieren während der Ketose, Kalorien, die Sie verbrennen werden Fett Kalorien. Die Kombination der übung mit Ketose kann beeindruckende Gewichtsverlust.

  4. Die physikalische Therapie. Wenn Sie immer wieder in Bewegung es kann gut sein, Anleitung. Wenn Sie gehabt haben, die medizinische Aufmerksamkeit für depression / Rückenschmerzen vielleicht haben Sie bereits angeboten physikalische Therapie. Wenn nicht in der Regel ein verlangen, erzielen Sie ein Rezept. Eine nette Sache über die PT ist, die Versicherung wird zahlen oft. Sie können mit Ihrem Therapeuten wie ein personal trainer, der Sie zu den übungen für Ihren Körper, wie er jetzt ist, und verhindern, dass Sie sich selbst verletzen.

Side note: ich muss sagen, die Idee eines vegetarischen ketogene Diät ist ein wenig entmutigend für mich. Ich bin sicher, es gibt Literatur darüber. Aber auch eine Handvoll Nüsse war genug, um zu brechen, Ketose für mich. Keine Bohnen entweder. Ohne Fleisch, Fisch, Bohnen oder Nüssen, ich weiß nicht, wo bekommen Sie Ihr protein. Viel Käse, denke ich. Vielleicht sind diese synthetischen soysages.

+408
Jungle2 17.09.2010, 05:41:40

Werfen Sie einen Blick auf FitDeck (www.fitdeck.com) - im Grunde playing card übungen verwendet/entwickelt von den Navy Seals. Möglicherweise möchten Sie auch zu schauen in Tabat Intervall-training - einige der am meisten intensiv/schnell-Routinen entwickelt zu bauen indurance und Stärke (4 übungen, von denen jede Sie tun 8 x 20 Sekunden Sätze mit 10-Sekunden-Ruhezeiten - klingt einfach, bis Sie tun)

+378
380633542492 18.03.2010, 14:15:43

Es gibt zwei Fragen hier: Erstens können Sie so lange in einer session? und Zweitens war ich arbeiten, zu lange? Die richtige Antwort muss als Rahmen für den Abschluss mit der Argumentation.

Arbeiten Sie zu lange in einer Sitzung?

Sie werden schließlich einen Punkt erreichen, wo Sie Ihren Körper so ermüdet, und alle Ihre Energien so erschöpft, dass man einfach nicht mehr bewegen. Also in absoluten zahlen, ja Sie können für die Arbeit zu lange.

Ich verbrachte den ganzen Tag bewegen und tragen von schweren Dingen ganz ein paar Jahren. Während wir haben einige helfen, Sie verlassen, bevor der Umzug abgeschlossen war. Am Ende des Tages konnte ich kaum meine Beine ins Auto. Das war nach gut 8 Stunden im Wert von Arbeit bewegen.

In der Praxis, keine die meisten Menschen nicht erreichen wird, den Grad der Müdigkeit, wo Sie noch zu Ihrem Auto.

War ich arbeiten, zu lange?

Da Sie spürte keine negativen Auswirkungen, die kurze Antwort ist Nein, Sie waren nicht zu lange. Sie waren noch in Bewegung, als auch, wie Sie es normalerweise tun.

Wo kommt diese 1-Stunden-Schwelle zu kommen?

Die Bodybuilder, die sehr hart arbeiten, um zu halten Ihren Körper in Erster Linie in einem anabolen Zustand befindet, und versuchen zu vermeiden den Katabolismus, so viel wie möglich. Wenn Sie trainieren mit ausreichender Intensität nach etwa einer Stunde der Trainingsreiz wird mehr katabole. Seit Sie befassen sich mit der Erhöhung der Größe und die Verfeinerung der Form Ihrer Muskeln, das wird als eine schlechte Sache.

Power Heber auf der anderen Seite oft verbringen Sie ein paar Stunden in der Turnhalle und werden Sie stärker. Aber, power-Lifter sind nicht so besorgt mit der Größe und Form Ihrer Muskeln. Der Ausblick ist einfach mehr Masse bewegt mehr Gewicht, und mehr Muskeln gibt Ihnen mehr Raum, um stärker zu werden.

Ich glaube, das Endergebnis ist, dass die kurzfristigen hormonellen Veränderungen nach einer Stunde training ist katabol, die langfristige Wirkung des recovery überwindet die Auswirkungen des Katabolismus.

Der Schlüssel zu all diesem ist die Verwaltung Ihres fatigue and recovery, um in der Lage sein, mehr Arbeit zu tun im Laufe der Zeit.

+356
dchakarov 18.10.2018, 19:24:11

Trotz einiger Antworten naysaying stretching, es hängt davon ab, was physische Aktivitäten, die Sie tun werden, und -- was ich gelesen habe-war die Konsistenz. Die Leute, die hatten wenigsten Verletzungen waren diejenigen, die entweder regelmäßig gedehnt, bevor Sie Ihr Training -- ODER -- regelmäßig nicht dehnen. Diejenigen, die gestreckt uneinheitlich waren die meisten, wie zu erreichen, die "Verletzten exerciser boobie-Preis".

Es ist auch der Fall, dass stretching zur Verlängerung von Muskeln und Erhöhung der Reichweite der Bewegung, " geschieht am besten, wenn Ihre Muskeln sind warm -- therapeutische Temperaturbereich für die Muskeln ist im Bereich 102-110°F. Nach Referenzen in dem Buch "Wissenschaft der Flexibilität" -- sehr empfehlenswert, wenn Sie in Studium, Wissenschaft, Fakten und details, stretching, p.69 in meinem 2. Aufl.; w/3rd Ed. jetzt nützen: über Amazon):

"beim dehnen in diesem Bereich, die Menge der strukturellen Schwächung produziert von der gegebenen Menge von Gewebe-Dehnung-variiert Umgekehrt mit der Temperatur. Dies ist offenbar im Zusammenhang mit der progressiven Zunahme der viskosen Strömung Eigenschaften des Kollagens, wie es erhitzt wird." [Es wurde auch festgestellt, dass] ", so dass die Muskeln zu kühlen" [wahrscheinlich knapp unter 102°F-unteren therapeutischen Bereich] erhöht die langfristigen Effekte der Strecke. Anderswo Listen "104°F als der Punkt, für den eine thermische Veränderung in der Mikrostruktur von Kollagen Auftritt, die erheblich verbessert die Viskose-stress-Entspannung des kollagenen Gewebes, was eine stärkere Plastische Verformung, wenn es gestreckt wird."

Nur Zeit, die ich jemals, bequem, hat eine vollständige chinesische, Beine-out-zu-Seiten-split (auch "straddle-" oder "side-splits"), war bei einer Yoga-Tanz-feier durch Musik und yoga von "TriYoga". Ich hätte viel wärmer als in einer Klasse mit dem tanzen zu live-Musik (und vielleicht ein ambient temp. von ~80F. Jedoch, sowohl vor als auch seit dieser Zeit, egal wie viel Zeit ich damit verbracht habe, zu Hause oder in Klassen, ich war nie ganz in der Lage, um meine Muskeln warm genug, um bequem zu Rollen von Schrift-to-back-w/Beine gerade aus (seufz).

Aber wieder so aus, als ob Sie sich Strecken (an alle) und wie viel Zeit des Tages und der Beständigkeit der Temperatur beim Strecken korrelieren höher als fast jeder andere Faktor in der Prävention von Verletzungen (sowohl während der Dehnung und bei der späteren Ausübung der Praxis).

Ob oder nicht, müssen Sie die Dehnung hängt davon ab, wie oft Sie hohe, schnelle Reaktion Kontraktionen der Muskeln, D. H. also w/high-speed läuft, oder diverse Kampfsportarten, weniger mit kontrollierten Gewichtheben (obwohl post-Gewichtheben dehnen kann sehr wünschenswert, wenn eine geringere Festigkeit oder Masse-Aufbau ist die Tendenz zu niedrigeren Flexibilität aufgrund der höheren Muskelmasse).

@Alex Hall:

Er behauptet, dass die Erwärmung ersten mehr verursachen Krämpfe. Alles, was ich gelesen habe, scheint das zu widerlegen. Ist er falsch?

Er ist wahrscheinlich mehr die richtige für seinen eigenen Körper, denn er ist daran gewöhnt. Aber low-impact-Aufwärmen wie schnell Fuß, mit dem Fahrrad oder sogar passive Heizung in eine sauna oder Whirlpool würde wahrscheinlich Vorteile -- weitere Vorteile zeigen, wenn Sie kalt sind (sagen kommen drinnen im winter), oder am morgen training, wenn dein Körper die Temperatur ist natürlich, in der Regel, bei einer täglichen gering.

Trotz meiner Tendenz, wie Dehnung (als Herzstück des Trainings), ich glaube, dass die Statistik zugunsten einheitliche Aufwärm-und stretch-Aktivitäten vor der schweren übung, mehr als gut tun, Aufwärmen und Strecken auf einige oder die meisten Tage, aber verlassen Sie sich auf Tage, wenn Sie kurz auf Zeit.

Es werden nur jene Tage, wenn Sie in Eile sind, und überspringen Sie die normalen pre-workout "Rituale", dass Sie wahrscheinlich unterliegen die Muskeln und Gelenke, abnorme Belastung und mögliche Verletzungen. Man kann leicht erkennen, wie sich geistige Haltung wirkt sich auf Ihren Körper: Sie zerstreut die Aufmerksamkeit und das denken über das, was ist die Ursache des "gehetzt-fühlen" und sich auf gute form und auf wie viel Intensität Sie "werfen" auf den Körper (das ist, sonst, untergebracht, um warm-ups und stretching).

Natürlich, wenn Sie Ihre workout-Trainer kann nicht die Anpassung an ein Training-Stil können Sie Leben und gedeihen mit, Sie sind vielleicht nicht die besten Trainer für Ihre spezifischen Körper.

A*A

+350
Grzegorz Jackowiak 11.06.2018, 05:40:37

Ich habe bemerkt, dass während meiner Trainingseinheiten in der Turnhalle meine Ellbogen und Knie-Gelenke sind immer ungewöhnlich warm, wärmer als das restliche Bein/arm.

Ist das normal oder ist das ein Zeichen, dass etwas falsch ist?

PS: ich habe keine Schmerzen, ich mache alle meine übungen super genau und ich bin nicht zu übertreiben mit den gewichten.

Wie gewünscht ein paar Informationen zu meiner aktuellen situation:

  • 30 Jahre alt
  • Drei mal die Woche 60-90 Minuten gemischt Gewicht/cardio-training-gezielter auf-Gewicht-Verlust
  • Gewicht: 116 kg (angefangen bei 130 kg vor einem Jahr)
+288
Joseph Cho 07.08.2014, 05:11:21

Ich sah in Ihrem Kommentar, was Sie planen zu tun (und jetzt tut). Das ist eine sehr vernünftige Vorgehensweise zu bekommen begann mit. Schließlich werden Sie laufen in ein problem mit dem recovery. Es ist eine Tatsache, anheben für Stärke. Ich habe vor kurzem hatte der übergang von Starting Strength an ein zwischengeschaltetes Programm, das ermöglicht nur die Gewinne einmal in der Woche.

Zusätzlich zu der Start-Stärke, ich empfehle Ihnen, sich das Buch "Practical Programming for Strength Training" von Mark Rippetoe und Dr. Kilgore. Dies wird Ihnen wirklich helfen, die entsprechenden Entscheidungen, wie Schneider, was Sie tun, um Ihre lineare Zugewinne zu arbeiten, so lange wie möglich.

Hier einige Allgemeine Beobachtungen, die ich gelernt habe als ich nach unten ging den gleichen Weg:

  • Sie können den Tag der Arbeit nur für so lange. Schließlich werden Sie brauchen, dass extra-Ruhetag. Wenn das passiert, können Sie stapeln Sie die Klimaanlage arbeiten nach Ihrer Aufhebung.
  • Machen Sie Ihre Klimaanlage arbeiten mit Ihrer Aufhebung. Hohe Intensität Intervall-Training (HIIT) ist eine gute Methode, das zu tun. Sie wollen einfach nur halten Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb von Zone 4-Bereich (anaerobe zone) bis untere zone 5 (Leistung) und nehmen Sie Pausen wie nötig, um reset auf der Unterseite der zone 4. Wir reden hier von sprints, hill läuft, sled drags, Vorschlaghammer arbeiten, etc.
  • Achten Sie auf die Menge an Schlaf Sie bekommen, und die Nahrung, die Sie Essen.
  • Wie Ihr Kniebeugen nahe kommt 300lb mark (ich bekam Sie so weit als 310, die anderen kenne ich nicht brechen, 300), Sie werden erschöpft haben alles, was Sie tun können, mit Starting Strength.

Es gibt andere Programme wie Madcow (intermediate-wöchentliche Gewinne oder erweitert-monatliche Gewinne), und Wendler 5/3/1 (erweiterte monatlich oder 3 Woche Gewinne). Wendler 5/3/1 hat Sie heben vier Tage in der Woche, und Sie werden in der Lage sein, mit diesem Programm (oder Variationen davon) für eine lange Zeit.

Einfach seien Sie clever und hören Sie, was Ihr Körper sagt Ihnen.

+274
Sourav Kanta 26.06.2015, 17:57:44

Yeah, er ist völlig richtig. WorkoutChallenger gab eine gute Erklärung, warum; seine größte Muskelgruppe im Körper ist und ihn anregt, nicht nur erhöhen Sie Ihre Basis-Energieverbrauch, sondern ist auch vorteilhaft für Ihre Hormon-Produktion.

Die wichtigste übung für die Beine ist die Hocke. Achten Sie auf die richtige Technik: ein paar videos angesehen ( http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ ), um es zu verstehen, aber ein trainer, betrachten Sie es, um sicher zu sein. Wenn Sie es falsch machen, kann es gefährlich werden, aber wenn Sie es richtig machen, es ist eine wunderbare übung.

Ich empfehle dir ein Bein-Tag in Ihrem plan (vorausgesetzt, Sie haben bereits einige Erfahrung mit Gewichtheben, und so tun, für Ihren oberen Körper). Ein Tag könnte wie folgt Aussehen:

  • Kniebeugen

  • Beinpresse

  • Bein-curls

  • wadenpresse

Dies ist, wie ich mein Bein Tag, zusätzlich mache ich ein Oberkörper-push-pull-split, also drei Tage insgesamt.

+257
Canned Man 03.07.2010, 22:09:35

Kurze Antwort: barfuß ist besser als Laufschuhe.

Lange Antwort: Running Schuhe sind so konzipiert für die Bereitstellung ein Kissen zu Ihren Füßen. Im wesentlichen, Sie absorbieren die Auswirkungen von Ihrem Fuß auf den Boden von komprimieren die Sohle und sprang zurück. Dies ist nicht das Verhalten, das Sie wollen, wenn Sie mehr als ein paar hundert Pfund auf dem Rücken. Mit so viel Gewicht, die Fußsohlen beginnen zu komprimieren und schieben Sie mit den Füßen verlierst du Stabilität. Das ist wirklich schlecht.

Ich empfehle die Lektüre dieses Artikels von Dr. Lon Kilgore auf Gewichtheben Schuhe 101.

Nun um deine Frage zu beantworten:

  • Sie nicht zu haben Gewichtheben Schuhe, aber Sie werden nicht in der Lage zu heben, als viel mit Laufschuhe
  • Noch ein paar Kleid Schuhe sind besser als Laufschuhe (ich hatte eines meiner besten lifting-sessions in diese)
  • Auch den Füßen die Schuhe aus, ist besser, als den Aufstieg in die Laufschuhe.

Es gibt Menschen, die glauben, dass der Aufzug in der Ferse auf die meisten Gewichtheben Schuhe hilft, auch mit den Kniebeugen und Kreuzheben. Andere sagen, dass es in die Quere kommt. Das wichtigste ist eine stabile Basis.

+243
schonny 28.07.2018, 13:37:00

Es gibt ein sehr weit verbreitetes Missverständnis hier. Viele Leute denken, dass bestimmte Arten von übung wird Ihnen eine Körper Form oder der anderen. Die Argumentation ist (mehr oder weniger explizit), dass da power-Lifter sind sperrig, trainieren wie ein Powerlifter machen Sie sperrig, und, da die Tänzer sind fit und schlank, "working out" wie eine Tänzerin machen Sie fit und schlank. Ähnlich, viele Leute denken, dass martial-arts-machen Sie sich zerfetzt, obwohl die shreddedness ist eine Folge der Gewichtsklasse-system in martial-arts-Wettbewerbe. Das ist völlig falsch. Wenn Sie trainieren, wie ein power-Lifter, sondern beschränken (anstatt zu erhöhen) Ihre Kalorienzufuhr, werden Sie am Ende geschreddert. Ebenso, wenn Sie trainieren, wie ein Tänzer, aber zu viel Essen, werden Sie Fett, aber mit guter Koordination und der funktionellen Kraft.

In Wirklichkeit gibt es nur zwei Dinge, die Sie ändern können. Muskel-Volumen (D. H. die Dicke der Muskeln) und Fett-Masse. Für die meisten Menschen, die beste Weg in Richtung einer schlanken Körperform ist schwere GEWICHTE zu heben und beschränken Ihre Kalorienzufuhr. Der Zeitplan, die Sie sich notiert wird sicherlich gut für Sie, aber es wird nicht machen Sie schlank, es wird Ihnen mehr Muskelausdauer und etwas mehr Volumen, das ist es.

+203
Julsfess 20.06.2010, 03:42:52

Ich fand das diese Website in letzter Zeit und ich denke, das ist ideal für Anfänger. Es ist einfach, Steuern Sie Ihre Kalorienzufuhr. Sie haben zu verbringen mehr Kalorien pro Tag als Sie nehmen in. Nicht nur glauben, in der Tatsache, dass nur arbeiten oder zu tun, die Arbeit, die Sie tun, jeden Tag ist genug, um Gewicht zu verlieren. Ich würde empfehlen schwimmen, da Sie eine Menge Muskeln in Ihrem Körper. Das bedeutet, dass Sie in der Form erhalten, während Kalorien zu verbrennen.

+122
ail 22.07.2013, 11:03:33

Nein.

Der Koffeingehalt in einem normalen 330ml Cola macht fördern die Thermogenese, die durch metabolische stimulation aber die Menge es tut, ist so klein, dass es vernachlässigbar ist.

Kalte Getränke werden nicht Ursache, die Sie verbrauchen erhebliche Mengen an Energie Heizung Sie entweder.

Wenn Sie wollen, um zu wissen, die Menge der Energie, die ein Getränk liefern, dann schaut einfach auf den Kaloriengehalt auf dem Etikett.

+121
strusmig 24.11.2015, 13:06:33

Brennen nicht wirklich auf einen positiven oder negativen Reiz. Sie werden oft bekommen die brennende Empfindung, wenn Sie eine übung machen, wo die Zeit unter Spannung für Ihre Muskeln konstant ist. Zum Beispiel, Kabel-curls, kann dazu führen, mehr von einem brennenden Gefühl, als dumbell curls, weil Ihre Muskeln sind zusammengezogen, zu einem gewissen Grad in der ganzen rep (so lange, wie Sie nicht die deload-Kabel, aber fallen das Gewicht den ganzen Weg zurück auf den Stapel).

Aber wieder, das brennen selbst ist nicht wirklich viel für einen Indikator der Wirksamkeit von Ausbildungsmaßnahmen. Wenn Sie zuerst beginnen, es gibt wirklich zwei Dinge, um Schlüssel auf: zentrales Nervensystem belasten und verzögert auftretende Muskelschmerzen. Während diese zwei sind es auch nicht, klare Indikatoren für die positiven Ergebnisse, Sie tun oft korrelieren mit der Intensität. Also, wenn Sie betonen Ihre Muskeln zu einem großen Teil, werden Sie feststellen, dass die motor-Steuerung verschlechtert sich im Laufe unseres Trainings. Es ist nicht nur, weil Ihre Muskeln sind wund, sondern auch, weil Ihr Körper sich selbst feuern Signale wie verrückt zu koordinieren Kontraktionen der Muskeln um die Anforderungen Sie darauf platzieren. Sie belasten Ihre ZNS, Ihren Körper zu trainieren, rekrutieren mehr Muskeln effizient für zukünftige workouts. Wenn du hast eine wirklich schwere compound-heben Sie wie eine Kniebeuge oder Kreuzheben die systemische Belastung auf den ganzen Körper verlassen kann, Sie zittert nicht, weil die muskuläre Erschöpfung, sondern weil Ihr Nervensystem sich erholen muss.

Muskeln Schmerzen, kann ein wenig beängstigend, besonders früh in Ihrer Ausbildung, wo offen alles kann weh tun, Sie früh und oft. Aber es ist ziemlich üblich, für ein sehr schweres workout zu verursachen, die Muskeln, die Sie geladen werden wund 1 bis 3 Tagen nach. Dies wiederum ist oft ein guter Indikator dafür, dass Sie die Bereitstellung eine schwere adaptive Reiz. Es ist nicht so, dass der Schmerz gut ist (und mit allen Mitteln, TUN Sie NICHT üben für den Schmerz), so viel, wie Ihr Körper sagt Ihnen, es war überlastet und braucht, um zu reparieren und anzupassen. Wie Sie weiterhin zu trainieren, die verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) werden weniger schockierend und einfacher zu bewältigen, wenn Sie sich nach einer progressiven Belastung Muster (d.h. bis Sie Ihre GEWICHTE von 5 kg in der Woche).

Das brennen selbst nicht wirklich Faktor in die Sie das erreichen Ihrer Trainingsziele. Es ist nicht etwas, das Signale eine ganze Menge im Vergleich zu machen Sie Notiz von Ihr zu erholen zwischen den Trainingseinheiten (ZNS und Muskel-Belastung).

TL;DR:

  • Heben Sie schwerere GEWICHTE für weniger Wiederholungen. Sie wollen, Ihren Körper zu stimulieren um zu wachsen, nicht nur zu fühlen, müde.
  • Konzentrieren Sie sich auf die überwachung Ihrer recovery. Je höher Ihre Intensität, die viel länger brauchen, um sich auszuruhen und heilen zwischen den Trainingseinheiten.
  • Brennen wirklich nicht an, eine ganze Menge im Vergleich.
+121
nikkin 30.10.2015, 16:34:32

Ja. Allgemein gesprochen, alles, was nutzt Ihr ATP/Kreatinphosphat-system erhöhen sowohl die Größe als auch Stärke. Die Schwelle für das system beginnt bei rund 70% des one-rep max.

Das heißt, wenn Stärke ist Ihr Ziel nur, Sie würde die Bahn bei der rep reicht, dass ein rein auf nutzen dieses system, sondern als Bereiche, die nutzen auch die glykolytische system:

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+120
j3josh6 06.05.2017, 19:26:08

Ich habe eine deutliche anterior pelvic tilt, das ist problematisch, weil es dazu geführt hat, in den unteren backpain.

Ich habe mich entschieden, um dieses problem zu beheben, indem Sie die notwendigen übungen und pflegen eine gute Haltung im sitzen.

Allerdings, die Aufrechterhaltung der neutralen Haltung im sitzen ist ziemlich anstrengend, weil meine core-Muskulatur kontrahiert, sollte dies der Fall sein?

+105
DanaMW 01.10.2015, 03:46:28

Ich habe oft gehört und gelesen, über die warm-up sets wird dringend empfohlen, vor der Durchführung der übungen mit voller Nutzlast und dafür tun Sie selbst. Aber jetzt Frage ich mich, sind die warm-up sets auf follow-up übungen (Beinstrecker nach Kniebeugen, Fliegen nach Bankdrücken, etc.) auch notwendig? Denn wenn man darüber nachdenkt, die Muskeln waren bereits an der vorherigen übung und sollte bereits warm sein und ordnungsgemäß funktionieren.

+96
Lausha Adeeren 05.07.2014, 20:28:16

Meine aktuelle workout-routine ist wie folgt.

Montag : Brust und Bizeps
Dienstag : Schulter und Trizeps
Mittwoch : Rücken und Beine.
Wiederholen Sie Mo und di für Donnerstag und Freitag
Samstag : Cricket (morgens bis abends)
Sonntag : Rest.

Dabei Brust und Bizeps, ist es Ok 1 Brust übung, gefolgt von 1 Bizeps wieder Brust und so weiter (auf dem ich mich jetzt), oder ist es erforderlich ist, um die Brust-Zyklus erste und gehen Sie dann für den Bizeps? Dasselbe für alle anderen Tag-übungen.

Jeder Vorschlag wird sehr geschätzt.

+25
sirliquid 28.08.2010, 23:23:40

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