Ein Problem mit der Ermüdung der Muskeln ohne Anstrengung

Zustand: Nach einem zwanzig-Minuten-workout, bestehend aus zu Fuß nur (Woche 1, Tag 3 aufgeführt hier) meine arm Muskeln fühlte sich ungewöhnlich ermüdet, aber nicht wund.

Frage: Was kann das spezifische problem?

(Ich vermute, dies kann durch einige diätetische (Ernährungs) Mangel und nicht als eine direkte körperliche Anstrengung, da ich nicht übung meine Arme oder Oberkörper-region während des Trainings.)


Follow-up-Informationen und die Frage: habe ich angesichts dieses problem für einige Zeit jetzt. Ich verwendet, um mäßig für einige Zeit einige Zeit her, aber aufgegeben, weil meine Muskeln waren immer sehr ermüdet, mit nur bescheidene Anstrengung. - Wenn möglich, kann ein erfahrener Läufer feedback zu geben, was speziell könnte der Grund sein, (s)? Und wie um dies zu beheben richtig?

+169
user259925 27.10.2013, 20:02:41
27 Antworten

Wenn Ihr Arzt hat Sie nicht schon eine Liste von übungen, diese Website hat eine Liste von Fragen für mehr übergewichtige Menschen yoga machen:

  1. Nach vorne beugen ist in unterschiedlichem Ausmaß behindert durch den Bauch. Wenn man Recht Fett ist, ist es wie der Versuch, beugen Sie sich über einen beach-ball.

  2. Die Dicke person in der Regel findet es schwierig, intern drehen die Hüften. Fett auf den Schenkeln, spreizt die Beine auseinander, nach außen drehen der Hüften. Diese Konten für das Merkmal widebased Gang-und open-legged sitzende Haltung der Fetten person. Die daraus resultierende Kontraktur (wenn eine person Fett für eine lange Zeit) in der externen Rotatoren macht die Stellungen, die erfordern, dass die Beine zusammen zu bleiben, schwierig und sogar schmerzhaft.

  3. Fett in den Oberarmen und dem oberen/mittleren Rücken, setzen die Hände zusammen hinter dem Rücken schwer, wie die Fette person, die erhöhte Verhältnis von Oberkörper-Umfang zu-arm-Länge. Nehmen Sie den Kreis der Freude, fügen Sie eine Dicke person, und presto! — sofortige Kreis der Frustration. (Eigentlich ist dies ganz einfach gelöst werden, einfach durch bewegen der Arme hinter einem statt, umklammerte die Hände.)

  4. Fette Menschen neigen dazu, einige Hals Schwierigkeit, wegen der gewöhnlichen müssen, Kran den Hals nach vorn, um näher an etwas zu Lesen, Essen oder was auch immer. Wenn der Bauch diktiert, dass die person sitzen muss weiter von einem Schreibtisch, der Nacken und die Schultern tragen die Hauptlast zu bringen, die Hände und den Kopf nach vorne zu beugen sich über ein Buch oder Teller. Anders als bei schwangeren Frauen, für eine Fette person, dieser "lean-forward" - Teil geschieht für eine längere Zeit; es könnte dazu führen, eine chronische ungesunde Kurve in der Hals-Wirbelsäule, und sogar ein "Witwen-Buckel."

Es ist interessant, dass, aufgrund dieser vier Unterschiede, ist es oft die einfachere asanas, die schwierig sind für die Fett-person sind, während andere schwieriger sind tatsächlich einfacher für die meisten.

Sie haben auch eine Liste der empfohlenen übungen auf dem Boden (Website enthält links, die ich bin zu faul, um hier zur Verfügung stellen):

  1. Adho Mukha Shvasana
  2. Ardha Matsyendrasana
  3. Balasana
  4. Bhujangasana
  5. Chandrasana
  6. Dandasana
  7. Dhanurasana
  8. Garudasana
  9. Janushirasana
  10. Jathara Parivartanasana
  11. Matsyasana
  12. Padahastasana
  13. Parvatasana
  14. Paschimotanasana
  15. Salabhasana
  16. Sarvangasana
  17. Sasamgasana
  18. Savasana
  19. Setu Banghasana
  20. Siddhasana
  21. Stehend, Rückwärts Beugen
  22. Surya Namaskar (Sonnengruß)
  23. Tadasana
  24. Trikonasana
  25. Ustrasana
  26. Utkatasana
  27. Vajrasana
  28. Viparita Karani
  29. Virabhadrasana
  30. Vrikasana
+951
Artyom Gatalsky 03 февр. '09 в 4:24

Der nächste ist eine Website namens Noom. Es ist eine Diät/übung-Website, aber es wird das senden von Benachrichtigungen an Sie, um Sie über bevorstehende übungen und hilft Ihnen, halten Sie Ihren Zeitplan.

Ich benutze MapMyRun für die Planung meines Trainings und hochladen ich kann meine Garmin-GPS-Daten auf der Website zu zeigen, was ich getan habe.

Andere Websites gehören könnte "SuperBetter", Fitocracy, RunKeeper, FitBit, SparkPeople oder Adidas MiCoach.

+878
LP Papillon 21.10.2016, 11:12:49

Die höhere Intensität von "push" - in jedem Schritt äußert sich in der Beschleunigung. Das ist die variable, die Ihr in Betracht ziehen, nicht die Geschwindigkeit selbst. Was nennst du "läuft, macht' einfach bedeutet erreichen einer bestimmten Geschwindigkeit ist schneller. Das 'Ende' Kraft, die Sie ständig anwenden zu behaupten, dass die effektive Geschwindigkeit ist die gleiche, egal wie schnell Sie es erreicht früher.

In der Synthese; Fußball-Spieler tun fast alle Ihre laufen in konstanter Beschleunigung, wo, wie laufen die Athleten auf mittleren oder langen Strecken Ihr Tempo und halten Sie ihn für einige Minuten bis Stunden. Die Geschwindigkeit, mit der football-Spieler erreicht hat, bevor eine Bekämpfung muss jedoch nicht unbedingt höher sein als die Geschwindigkeit, mit der eine track and field athlete läuft die Meile.

+867
jacquesseite 01.07.2016, 01:22:36

Der einzige Satz zu Satz-Training unterstützt durch akkreditierte Krafttraining Organisationen ist progressiv zunehmenden Arbeitsbelastung von einem set zum anderen. Niemand empfiehlt die Reduzierung der Arbeitsbelastung von einem set zum nächsten.

Pyramide Workload

Ich lese nicht trendy Artikel über Krafttraining. Ich lese wissenschaftliche arbeiten regelmäßig für die vergangenen 20 Jahre.

HINWEIS: Der Begriff workload bezieht sich nicht auf die Lautstärke, aber der Prozentsatz von 100% des 1RM unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen. Einige beziehen sich auf Last -, lade-und Arbeitsaufwand als die Summe der Wiederholungen mal den Widerstand, was ich finden würde, um als Band.

Setze

Es gibt keine aktuelle Forschung, dass ich weiß, dass unterstützt die Reduzierung der Arbeitslast von einem set zum nächsten. Wenn jemand weiß, jeder Forschung, die Sie unterstützt eine Reduzierung der Arbeitsbelastung von einem set zum anderen würde ich es gerne sehen. Ich bin nicht auf der Suche nach jemanden, der einfach sagt dies und das, als wären Sie eine Behörde. Forschung, wo es basiert auf Ergebnissen aus einer gut konzipierten kontrollierten Studien, die ein konsistentes Muster der Ergebnisse. Forschung, die hatten erhebliche Anzahl von Studien mit einer beträchtlichen Anzahl von Teilnehmern.

Von Tag zu Tag

Für die Weiterbildung gibt es Unterstützung für eine variation, auf und ab in der Arbeitsbelastung von einem workout-Tag auf den nächsten. Dies schließt den Wochen mit Pyramiding-Muster von leichten und schweren Tagen. Dies bezeichnet man als Mikro-Periodisierung. Ein Mikro Zyklus ist in der Größenordnung von 2 bis 12 Trainingseinheiten, in der Regel eine Woche.

Woche zu Woche

Eine Periodisierung Mesozyklus wird ein Zeitraum von 3 bis 6 Wochen, in der Regel 4 Wochen. Es ist etwas von einer Pyramide-Muster. Der erste ist ein entladen der Zeit, wo der Arbeitsaufwand verringert 5-10% unter der aktuellen Kapazität. Die nächste Periode, laden, Rampen bis zu aktuellen Kapazität. Die folgenden zwei Perioden überlastung und Anpassung ist, wo die progression steigt. Die steilste Rampe ist (5-8%) für Anfänger, untrainierte Personen. Für erweiterte individuelle die progression reduziert sich auf etwa 1%. Dieses Konzept nähert sich die Industrie Konsens.

Monat zu Monat

Es gibt keine Pyramide Muster in der Arbeitsbelastung der Mesocycles innerhalb einer Macrocycle. Die Variationen in einem mesocycles ist die Lautstärke und Intensität. Forschung noch nicht erreicht hat, einen Konsens über die Wirksamkeit einer Reihe von Volumen und Intensität Zyklen.

Zusammenfassung

Das oben genannte ist eine sehr verallgemeinerte Beschreibung der Klassischen Periodisierung.

Die Frage, die gestellt wurde, um die Reduktion der Arbeitsbelastung im Training. Es gibt keine Beweise zur Unterstützung einer pyramidenartigen täglichen Training. Alle Forschung findet eine progression Haltung. "Ramp-up".

Der link zur Progression Models in Resistance Training für Gesunde Erwachsene in der Nähe der Spitze von meinem post unterstützt, was ich gesagt haben hier. Dieser Bericht ist ein Positionspapier von der American Academy of sports Medicine. Es basiert auf einer erheblichen Anzahl von Studien.


Wenn ich daran denke, Anhäufung, ich bin am überlegen set-rep-Schema. Wo eine Pyramide ist so etwas wie:

4 Wiederholungen
7 reps
4 Wiederholungen 

Umgekehrte Pyramide:

7 reps
4 Wiederholungen
7 reps

Die % von 1RM sollte immer die Fortschritte von set zu set. Zwischen 8% und 12% zwischen jedem Satz.

Dies ist ein gutes Papier zu diesem Thema:

Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults

Auf der Seite über den obigen link gelangen Sie auf es ist ein full-text-PDF aufgeführt auf der Oberseite der rechten Spalte.

Wenn Sie eine routine, die Sie sollten mit Ihrem set-rep-Schema.

Lassen Sie uns sagen, Sie arbeiten 3 Tage pro Woche, Hohe Intensität, Hohes Volumen

set 1, 2, 3

Tag 1: 12,10, 9
Tag 2: 10, 9, 9
Tag 3: 9, 9, 8

Berechnen Sie Ihr Gewicht jeden Satz:<br>
80% des 12RM (.8 x .70 x 1RM) 
90% von 10RM (9 x .75 x 1RM)
9RM (1 x .77 x 1RM)

Auf diese Weise erhalten Sie die variation im wdh. pro Satz, während voran die effektive Arbeitsbelastung. Während Ihrer set-rep-Schema können Sie Ihre Pyramide, Umgekehrte Pyramide, Ramp Up, Ramp Down, etc.

+845
Hish 22.02.2017, 23:51:23

Das Schlagvolumen erhöht sich, wenn Sie sich selbst ausüben, mehr. Je besser ausgebildet Sie sind, desto mehr wird das Schlagvolumen erhöhen, wie Sie die übung schwieriger, was bedeutet, dass die Herzfrequenz erhöhen um eine geringere Menge.

http://www.livestrong.com/article/403152-why-does-stroke-volume-increase-during-exercise/

Das Schlagvolumen erhöht sich, je nach Art der körperlichen Tätigkeit, Ihrem tun und Ihrem Ausbildungsstand. Zum Beispiel, während eine aufrechte körperliche Aktivität, wie joggen, das Schlagvolumen erhöht sich von etwa 50 mL in Ruhe zu 120 mL, eine maximale Trainingsintensität. In einer trainiert Olympia-Läuferin, das Schlagvolumen erhöhen können, von 80 mL in Ruhe um 200 mL während der maximalen Belastung, Intensität, wie das Herz pumpt effizienter zu gestalten.

+837
rewqreqw 15.06.2012, 02:04:17

Zuerst von all, Sie brauchen nicht zu trainieren, abs Bauchfett entfernen. Sie entweder Fett zu entfernen, um Ihren ganzen Körper, oder Sie entfernen Sie nicht Fett überhaupt. Sie kann nicht als Ziel, wo Fett zu verlieren.

So dass Sie nicht haben zu tun ab workouts, Bauchfett entfernen, können Sie einfach gehen für einen Lauf oder schnappen Sie sich ein Fahrrad. Dies kombiniert mit einer richtigen Ernährung bekommen Sie die gewünschten Ergebnisse. Durch die Ernährung meine ich keine Salate Essen und Wasser trinken, ich meine, eine ausgewogene und gesunde Mischung von Lebensmitteln mit Ihnen die benötigten Nährstoffe, um in der Lage zu arbeiten und während des Tages nicht verbraucht zu viele Kalorien, um Platz zu machen für die Gewichtsabnahme.

+832
Guna Gohan 25.11.2010, 22:18:32

Sie könnte versucht haben, verschiedene übungen zu sehen, die gespannt Ihr Handgelenk und die nicht (mit leichten gewichten) - kann es sein, dass das ziehen übungen wäre nicht anstrengen, so viel wie drücken oder Umgekehrt.

Jedoch die richtige Antwort ist, bleiben Sie einfach aus Ihrem Handgelenk und lassen Sie es erholen. Sie verlieren ein paar Wochen wirklich nicht, dass große einen deal, und wieder sich zu verletzen ist.

Wenn Sie das Gefühl unruhig während dieser Zeit die Gelegenheit nutzen, um sich auf etwas anderes konzentrieren - unteren Körper arbeiten, oder cardio-Ausdauer...

Ich hatte ein ähnliches Szenario im letzten Sommer. Ich Verletzte mein Knie und konnte wirklich nicht eine Unterkörper-übung. Ich nutzte die Gelegenheit, um sich wirklich auf meine Bank drücken und lassen Sie die Knie erholen. Ich wollte nicht am Ende zu verlieren, dass viel niedrigere Körper Kraft und haben längst gewonnen, es zurück.

+767
mrfolkblues 05.11.2010, 13:56:27
  1. Menschen arbeiten an der Turnhalle könnte weniger Pflege über wie viel eine andere person hebt, Bankdrücken, Kniebeugen etc. Jeder, der an der Turnhalle ist zu versuchen verbessern Sie Ihren Körper und konnte nicht weniger kümmern uns um Ihre. Also Mach dir keine sorgen über das Gewicht als das Licht, denn kein ERWACHSENER auf ein Fitness-Studio, zu verspotten oder sich lustig machen, der person, die für das leichte Gewicht.

  2. Tun , ein angemessenes Gewicht UND die richtige form ist besser als zu versuchen, zu tun, zu viel Gewicht mit ungeeigneten form. Beginnen Sie mit der bar und gehen bis um 10 Pfund oder so, bis Sie sich wohl fühlen zu tun 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Sie möchten zur Ausübung dieser Muskeln nicht zu belasten oder belasten Sie.

  3. Am Ende des Tages eine Tochter wird in der Lage sein Training mit Ihrem Vater, und ich glaube nicht, dass Sie passieren jedes Urteil über Ihren Vater nicht in der Lage, auf der Bank so viel wie Ihr, außer mit ein paar gelegentlichen spielerischen necken hier und da. Genießen Sie die Zeit, die Sie verbringen mit Ihr etwas zu tun, die Sie liebt.

+762
DallasDawg 21.08.2015, 19:48:15

Es ist nur eine Stunde im Wert von Arbeit, und es deckt eine Vielzahl von teilen des Körpers und die Arten der übung, so dass Sie sollten in Ordnung sein. Nur hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie Pausen, in denen Sie, um benötigen.

+722
privrax 28.11.2017, 16:42:20

Durch "beeinflussen" tun, Sie bedeuten, dass Sie Aussehen wie ein männlicher bodybuilder? wenn ja, dann ist die Antwort "sicher nicht". Es ist ein Irrglaube, über Frauen und Gewichtheben, viele Frauen denken, dass, wenn Sie einige Gewicht-training Sie werden wachsen riesige Muskeln wie männliche Bodybuilder.

Während zunehmende Gewicht wird Sie bauen, die ein bisschen mehr Muskeln natürlich, aber es ist ein großer Unterschied in der Physiologie von Männern und Frauen, von denen : Männer haben mehr Muskeln, mehr Testosteron (das hilft, Muskeln aufzubauen),etc..

Meine persönliche Empfehlung, wenn Sie wollen "Ton" dein Körper, ist alles was Sie tun müssen, ist die "Körper-Gewicht" training. Es wird Sie erstellen die erforderlichen nett aussehende Muskeln, Kraft, Ausdauer, und wird Ihnen eine viel bessere Form als Maschinen-und Körper-Gebäude. Körper-Gewicht-training kann nicht geeignet sein für jemanden, der den Beitritt zu einem Körper-Gebäude-Wettbewerb, aber es ist das BESTE für jemanden wollen, um Ton Ihre Körper und haben eine gute Form. (Ich nehme an, das ist, was Sie anstreben)

+667
ikaktyc 06.11.2019, 01:07:18

Wahrscheinlich bist du über diesen Punkt, aber der Rat, den ich geben Anfänger über laufende form ist nicht mehr auf der Suche nach unten, während Sie laufen. Meine Freundin verbessert Ihren Laufstil und Geschwindigkeit bemerkenswert ist in etwa 2 Minuten nur durch Anschluss an diese Beratung.

Wenn Sie nach unten schauen beim laufen, Sie nach vorne lehnen zu viel, Ihre Füße land zu früh und Ihre Schrittlänge wird immer von einem shuffle.

Blick weit Voraus, wie Sie tun, wenn Sie ein Auto fahren. Es hält Sie aufrecht, und Ihre Füße werden die chance bekommen, nach vorne bewegen Sie Ihren Körper, bevor Sie landen.

Wenn Sie sich sorgen über das stolpern nicht sein. Weil du nicht mischen mehr Ihre Füße sind zu treffen den Boden in einem höheren Winkel und so nicht auf die Hindernisse, die Sie verwendet, um zu schlagen, wenn Sie wurden mischen.

+609
thegirlinbetween 30.11.2010, 12:36:50

Derzeit arbeite ich meinen Weg durch starting strength (Dank an Dave Liepmann für den Vorschlag, den ich das Letzte mal gepostet hier) und ich mache die ersten übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulter drücken, reinigt) mit Kurzhanteln. Die form für die meisten von Ihnen ist ziemlich straight forward übersetzen von Langhantel zu Kurzhantel, außer zum reinigen.

So weit, ich habe angefangen mit Kreuzheben form, schnell bewegte sich über meine Knie und dann heben Sie die Hanteln und Versuch, schnell "fangen" Sie, oder erhalten Sie unter Ihnen. Das Problem ist, dass manchmal ich tun, das falsch, meine Kurve wieder nach hinten, oder fehlen mir irgendwie. Wenn ich fühle, dass ich es "richtig", dass ich am Ende in einer squat position nach einem kleinen Sprung, obwohl es hart für mich zu wissen, für sicher, ob es richtig so, da es anscheinend keine online-videos, die wirklich zeigen und erklären diese gut.

Gibt es ein Buch oder einige online-Ressource, erklärt Hanteln reinigt gut (a la "Starting Strength"), die ich verwenden könnte?

+560
Andrew Heath 16.01.2013, 09:50:02

Ich persönlich finde, dass ich bin nicht hungrig pro sagen, nach einem Lauf, aber ich habe einen snack. Meine Wahl von Gift ist eine Schokoladen-Milch (ja, ich weiß seine wurde erwähnt) und ein Erdnussbutter und Gelee-sandwich. Im college, als hatte ich Klassen, nach meinem Training, das Essen würde mich weiter bis ich kam nach Hause zum Abendessen.

+525
Darth Steve 26.02.2010, 09:58:00

Läuft rückwärts.

Haben Sie Leute gesehen, die marathons laufen, und Sie müssen führen Sie es von hinten auf halbem Weg, weil zu viel Schmerzen in den Knien?

Dies ist, da übertreiben die Vorwärtsbewegung. Ortopedists und Physiotherapeuten oft finden solche Kunden und interessanterweise dies ist im Zusammenhang mit Kraft-übungen für Skifahrer: wenn die Leute übertreiben Sie vorwärts, vergessen Sie die andere Bewegung, die rückwärts geht. Skifahren erfordert Gleichgewicht zwischen nach hinten und nach vorne besonders in den unteren Beinen. Geht nur vorwärts beeinträchtigen können, Ihre balance, also der Integration beider Richtungen der Ausbildung ist die gesunde Art und Weise zu verbessern, die Kraft zum Skifahren, weil die Stärke ausgeglichen werden muss.

Einer der einfachste Weg, um die Arbeit der "Knöchel und Muskeln Fuß bis zum Knie" ist, um rückwärts zu gehen: rückwärts läuft, funktioniert die Muskeln wie Waden, Schienbeinen und vorderen Oberschenkeln. Rückwärts geht auch verbessert die balance in den unteren Beinen. Mehr Vorteile. Dann kombinieren Sie das mit Dingen wie Rückwärts Skaten, Rückwärts slalom skinng wie hier und Spaß haben.

Sie müssen eine balance finden, in vielen Ebenen, wie die muskuläre Ebene neuronale Ebene und die Koordinierung. Es ist ein bisschen wie frontstroke und Rücken schwimmen.

Mehr balance-Training.

  • Motivierende Anweisungen auf balance vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen , hier auf roller-skating
+485
Dokich 03.11.2013, 22:04:44

Ich bezweifle stark, dass das laufen (barfuß oder anderweitig), wird helfen, Ihr in die Hocke. Wenn Sie vermuten, Knöchel-Mobilität oder die Allgemeine Waden - /Fuß-Schwäche, die sollte man besser adressieren, die direkt mit bestimmten Strecken oder übungen.

Ich habe festgestellt, diese übungen zu helfen, stark mit meinem Knöchel Mobilität. Eine andere Möglichkeit ist, zu investieren in einem paar von Gewichtheben Schuhe mit einem erhöhten Ferse. Können Sie Holen Sie sich ein paar VS Athletic oder Wei Rui Schuhe für ziemlich Billig, wenn die Kosten ein Faktor.

+460
bulkie 02.11.2013, 14:05:24

Wie Sie vielleicht möglich erraten, ich bin auf der Suche, um schlank, fügen Sie einige Muskeln, erreichen 9% Körper Fett und erhalten zu 155 lbs.

Wenn ich mithalten kann mein Körper Fett, und fügen Sie mehr Gewicht, würde ich mag, um zu 160 lbs.

Ich habe beschlossen, zu versuchen out intermittierende Fasten (evtl. mit Kalorien Defizit), um Körperfett zu verlieren, weil ich nie wirklich ein fan von Essen, und es scheint, wie etwas, das funktionieren würde, weil die Logik macht Sinn für mich .

Kognitive Dissonanz viel?

"Wer jagt zwei Hasen lässt ein zurück und verliert den anderen" ~ altes chinesisches Sprichwort

Müssen Sie wählen Sie ein Ziel, dann kommen Sie wieder und Fragen Sie um Rat.

Makros würde sich ändern, wenn Sie wollen, um 9% Körperfett im Vergleich bekommen zu 160 lbs.

Makros würde sich auch ändern, wie Ihr Körper sich verändert (der größte Fehler, den Leute machen mit Makros/Kalorien-zählen ist, halten Sie statische oder als eine Konstante).

Starten Sie von der Suche, Wartung Kalorien (mehr oder weniger). Dann können Sie bestimmen, Makros.

Dann müssen Sie optimieren, basierend auf Ihrem eigentlichen Ziel. Sie haben bisher eine ganze Reihe von Ideen, aber nichts konkretes. Versuchen, zwei Dinge gleichzeitig tun, wird Sie nur frustrieren die Scheiße aus Ihnen heraus.

Fiber ist eine relative Konstante, so dass die baseline-Empfehlung nicht wirklich ändern. Die Männchen bekommen sollte ~35g am Tag. Weibchen ~25g.

Ich habe beschlossen, zu versuchen out intermittierende Fasten (evtl. mit Kalorien Defizit), um Körperfett zu verlieren, weil ich nie wirklich ein fan von Essen, und es scheint, wie etwas, das funktionieren würde, weil die Logik macht Sinn für mich.

Welche Logik? Sie kann auch nicht scheinen, um zu bestimmen, was Sie versuchen zu erreichen, geschweige denn, was oder wie Sie Essen sollten?

Das problem ist: ich weiß nicht, was Sie Essen, wie Sie Essen, Wann Sie Essen es. Habe ich getan, viel Forschung, bevor Sie hierher kamen, aber ich konnte nicht finden, alles, was eigentlich erklärt wie die Berechnung von Makros. Alles was ich finden konnte wo videos von 8-10 Werktagen zu lange, und die Artikel hatten fast nichts.

Lassen Sie uns dort anfangen. Warum glauben Sie, dass es relevant ist, zu berechnen Makros als Ausgangspunkt? Warum nicht beginnen mit einer einfachen Sache? Wie:

  • Essen Sie mageres protein mit jeder Mahlzeit
  • oder Essen Sie Gemüse mit jeder Mahlzeit

Wenn Sie nicht wissen, was Sie Essen, wie Sie Essen, oder Wann Sie es Essen, warum fühlst du dich zählen Makros aller Dinge sein sollten, Ihren Ausgangspunkt? Vielleicht sollten Sie beginnen, indem Sie lernen, was Sie Essen, wie Sie Essen, oder, wenn es zu Essen?

Wie würden Sie Mathe zu lernen? Würden Sie Tauchen Sie ein in Kalkül oder würden Sie beginnen mit der addition/Subtraktion?

Ehrlich gesagt, würde ich sagen, du bist nicht bereit für Makros und du hast die Räder drehen versuchen, zu tun, zu viele Dinge, die derzeit zu Fortgeschritten für Sie.

Sie hüpfen ganz über dem Platz, nicht in der Lage, eine Entscheidung zu treffen. Es nennt sich information overload. Sie haben all diese Ideen, aber keine Idee, wie Sie den ersten Schritt machen.

Der erste Schritt ist, um einfach loslegen schon. Sie haben nicht zu tun, mehr Forschung. Müssen Sie zu:

  • Machen Sie eine (singular) änderung Ihrer Ernährung oder training
  • Verfolgen Sie das Ergebnis , um zu sehen, wenn es bewegt sich in die richtige Richtung
  • Wenn Sie immer das gewünschte Ergebnis, halten Sie tun, was Sie tun
  • Wenn Sie nicht immer das gewünschte Ergebnis, stellen eine weitere single ändern, oder anpassen, was Sie tun, und zu verfolgen, die Auswirkungen

Ich Plane, beginnen Sie mit einem 16:8-Verhältnis von IF und Essen die Hälfte die Kalorien, die ich in meinem ersten 2 Stunden von den 8 Stunden Essen, Fenster und die übrigen in den späten 2 Stunden.

Gut gehen, es zu starten, sehen, ob es funktioniert. Wenn es nicht der Fall, dann machen Sie etwas falsch, müssen Sie etwas zwicken, oder Sie brauchen, um die Schicht etwas anderes.

Immer in Form, ist tatsächlich das einzige, was ich diesem engagierten und Ich hoffe wirklich, dass es klappt (Wortspiel beabsichtigt). Ich bekomme immer Angst Verpflichtungen (auch Beziehungen) cos ich glaube, Sie sind nicht gonna Training aber ich wirklich wollen, dies funktioniert!

Oder starten Sie hier, indem Sie einfach versuchen, konsequent heben für eine Weile. Wählen Sie etwas einfach und leicht zu Folgen, langsam bauen Sie Ihr Vertrauen auf. Dann fügen Sie Komplexität.

Ich fühle mich wie dieser Mangel an Engagement ist mehr Ihr problem. So etwas verpflichten kleine und umsetzbare bereits. Etwas, was Sie eigentlich sind zuversichtlich, dass Sie Begehen können, egal wie klein. Sie müssen nicht alles perfekt machen aus dem Tor. Die Ergebnisse werden langsam, aber stetig, und Sie haben eine Menge von lernen zu tun übrig. Umarmen lernen.

Hier ist also die Frage: Wie kann ich berechnen, wie viel Makros(Protein, Fette, Kohlenhydrate), Ballaststoffen und Kalorien brauche ich pro Tag. Ich verstehe, dass Werde ich erhöhen oder verringern, je nachdem, wie viel mein Körper ist ändern, so könnte es hilfreich sein zu lassen, eine Formel oder eine Erklärung.

Ehrlich gesagt, ich denke, dass die Kalorien/Makros sind auch verdammt kompliziert für Sie an diesem Punkt Ihrer Reise. Fokus auf kleinere Dinge. Abbildung Sie heraus, was eine gute portion protein ist, versuchen Sie, verbrauchen Sie eine zu jeder Mahlzeit. Oder versuchen, den Fokus auf die Aufhebung regelmäßig, bis es eine routine (die Konsistenz in der Ausbildung ist der Schlüssel). Etwas kleines, leicht zu machen und vor allem etwas, das Sie sind sicher, dass Sie üben können, und das jeden Tag.

Allerdings, wenn Sie immer noch darauf bestehen, diesen Weg gehen: Sie würde beginnen immer mit Kalorien.

Dann bestimmen Sie protein, basierend auf Ziele und Ihren plan des Angriffs. Wenn Sie das heben und in ein großes Manko, Sie brauchen mehr protein. Wenn Sie nicht heben und in einem großen Defizit Sie brauchen etwas weniger. Wenn Sie in einem überschuss und nicht heben (du bist verrückt) und wenn Sie in einen überschuss, und heben Sie wahrscheinlich brauchen mindestens 1,8 g/kg.

Dann würden Sie wahrscheinlich feststellen, Kohlenhydrate, basierend auf Ziele und Ihren plan des Angriffs. Wenn Sie das heben und in großen Defizit, Sie kann wollen bis mäßig reduzieren (~100-120g/Tag). Wenn Sie in einem kleineren Defizit, vielleicht ist es niedriger oder höher als die, je nach Ihrer Toleranz oder Wünsche. Wenn Sie das heben und in einen großen überschuss zu versuchen, um zu gewinnen, es könnte überall von 2,2-6,6 g/kg pro Tag.

Fett in der Regel Runden die Gleichung (basierend auf Kalorienzufuhr). Außer, Sie sind eine Person, die weniger carb Toleranz oder Sie finden eine low-carb-Diät funktioniert besser für Sie. Generell finde ich, wenn Sie heben, ≥100g von Kohlenhydraten pro Tag ist ideal für die meisten, aber es gibt keine harten Regeln.

Die Sache ist die, Rahmen eine Menge Fragen mehr, als die absoluten zahlen. Dies sind alles Schätzungen, es ist bis zu Ihnen, herauszufinden, was wirklich für Sie arbeitet.

Du wirst eine million verschiedene Empfehlungen online. Alle Empfehlungen mit einem Körnchen Salz. Auch die Kalorien-Schätzungen wird wahrscheinlich falsch sein auf den ersten, und Sie müssen Sie optimieren, basierend auf den tatsächlichen Ergebnissen.

Sie müssen wählen Sie einen Ansatz, bleiben Sie dabei und verfolgen Sie das Ergebnis (jede Woche oder alle zwei Wochen, kneifen, oder machen Umfang/Gewicht) zu wissen, ob es das richtige für Sie.

+395
user2319453 29.06.2016, 20:44:55

RunKeeper ist großartig für die Verfolgung, draußen, mit GPS-und-coaching. Vor kurzem habe ich angefangen mit der Fähigkeit, track-Training auf Crosstrainer und Laufbänder.

Aber ich habe nicht gefunden, eine passende app zu verfolgen, andere workouts - die Zahl der Liegestütze oder situps, oder Gewicht und wdh. an Gewicht Maschinen. Ich will einfach nur, um zu verfolgen das Datum des Trainings, die Art der übung durchgeführt oder mit der Maschine verwendet, das Gewicht gehoben (wenn angebracht - wäre es nicht für die Verfolgung von Liegestützen, situps, etc.), und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen durchgeführt. Dann möchte ich Zugriff auf historische Daten und trends, so kann ich track-performance.

Gibt es eine app wie diese? Ich würde lieber etwas, was nutzt ein cloud-Dienst zur Speicherung von Daten, im Gegensatz zur Speicherung in einer lokalen Datenbank. Der service sollte auch zeigen trends und historische Daten über Training. Die Freigabe der Daten ist optional, wäre aber dankbar.

+377
ev259600 15.06.2012, 06:17:14

Ich habe gelesen, dass kettlebells-training nicht isoliert die Muskeln, im Gegensatz zum Hantel-oder Toten-Aufzüge. Was bedeutet das für die Wirkung im Körper? Wenn Sie jemand anschauen und versuchen zu erraten, wie er war, die Ausbildung, würden Sie in der Lage sein, um es zu sehen?

+299
Marco Marcellino 08.09.2014, 13:50:41

Gewichtszunahme ist so einfach wie mehr Essen oder die Ausübung weniger. Alles, was Sie tun müssen, ist bringen Sie den Kalorien-Verbrauch über Ihre kalorische Ausgaben. Es spielt keine Rolle, wenn Sie Essen mehr Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fette. , Die being said, haben die Fette die höchste kalorische Dichte.

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren ist im Grunde Essen Sie Ihre normale Ernährung, aber weniger. Ich würde vorschlagen, wenn Sie ernsthaft über die Gewinnung des Gewichts zu Essen die gleichen Dinge, die Sie Essen, aber erhöhen Sie die Menge. Je mehr Sie Essen, desto mehr gewinnen Sie.

+241
haniye alighanbari 17.12.2017, 04:42:31

Lassen Sie mich beschreiben, mich:

Ich habe Gewichtheben da ich meinen Abschluss (2010). Vor dem Abitur wog ich in der Nähe zu £ 120, nun Wiege ich (an einem guten Tag) 163lbs (ich bin 5' 11"). Ich habe viel definition, aber möchten bauen Masse. Ich habe eine Menge Forschung, die für verschiedene Routinen und alles zu tun hat mit body building.

Körper Fett %: 8.8

Meine Ernährung: ich bin glücklich mit meiner Ernährung. Es besteht aus high protein (Huhn) und gesunde Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Obst, Haferflocken). Nicht Viel Fett obwohl. (In der Regel mehrere Portionen von Erdnussbutter am Tag) Am Samstag, ich esse alles, was ich will.

Mein Ziel: Körper-Gebäude - ich bekomme Komplimente die ganze Zeit, aber ich bin immer noch "zu Dünn" (für meine eigenen Maßstäbe). Ich möchte gewinnen, wahrscheinlich 10 mehr gesunde Pfunde.

Meine Routine:

Jetzt habe ich einen 6-Tages-routine und Ersatz der Geräte für cardio-und abs für high-intensity-kick-boxing-Klassen. Ich in der Regel wechseln bis mein workout-Routinen, alle 3 Monate oder so. Also ich bin ziemlich zufrieden mit, dass.

  • Bankdrücken Max: 225lbs (~145% meines Körpergewichts)
  • Kreuzheben Max: 255
  • Squat Max: 235 lbs (ich weiß, dass diese erhöht werden muss, habe ich Fokussierung mehr auf den Beinen vor kurzem)

Meine Wichtigste Frage: - GNC Masse XXX

Gerade jetzt, ich bin dabei, GNC Masse XXX. Ich nehme nur etwas mehr als die Hälfte eine portion (ca. 30g Eiweiß), weil ich weiß, dass mein Körper nicht verarbeiten, die volle 50g)

  1. Ist es das Wert?
  2. Gibt es eine Alternative vorgeschlagen, zu ergänzen? (Wirklich, kein Gewicht gewinnen ergänzt)
  3. Sollte ich nicht überhaupt etwas und tun etwas anderes?

Ich fasse mich - ich bin ziemlich erfahren mit Gewichtheben und Diäten, und letztlich bin ich zufrieden mit wo ich bin. Warum nicht stärker und größer aber? Mit meinen geringen Körperfettanteil und intensives Training, was soll ich tun, um Kraft zu gewinnen und das Gewicht? Ich habe auf einem plateau, für fast 6 Monate nur sehen Gewinne in meinem Bauchbereich und an den Beinen.

+219
jpg 27.02.2014, 05:56:48

Es hängt davon ab, in welchem Stadium Ihre physikalische progression Sie an sind. Wenn Sie übergewichtig sind oder ein fitness-Neuling dann ja, es ist durchaus möglich, Muskeln aufzubauen, während Sie in Kalorien-Defizit. Als eine erweiterte lifter, die nicht so viel. Einige Leute argumentieren ja, es ist durchaus möglich, wie eine erweiterte lifter unter xyz Umstände", aber in meiner persönlichen Erfahrung ist es viel einfacher, einfach-split der Prozess in einen bulk und cut (überschuss-und Defizit).

21.5% ist vermutlich hoch genug, um noch zu erzielen Muskelaufbau in einem Defizit, also in deinem Fall würde ich sagen, es ist durchaus möglich, solange das Defizit nicht zu groß ist. 200 Kalorien unter Wartung am meisten (Essen Oder bei Wartungs-und cardio einführen, um das gleiche Ergebnis zu erzielen).

+214
Fred Flintstone 02.08.2011, 06:30:34

Eher als Fokus auf den Gewichtsverlust ist, werde ich den Fokus auf Ihre Ziel von Erhöhung der Muskel-definition.

Erstens, ich verstehe, dass Sie als Tänzerin gibt es gewisse Einschränkungen, die kommen mit, wie Sie Aussehen kann. Verwalten Sie Ihr Gewicht und Figur erfordert selbst-Disziplin, die bedeutet, dass Sie die richtige Ernährung und richtige jeden Tag. Dies ist nicht zu sagen, Essen sehr wenig, aber das Essen, was Sie brauchen für Ihre Ernährung. Als jemand, der Gewicht-Lifte, es ist nicht ungewöhnlich für mich zu gezwungen werden, mehr zu Essen als ich fühle mich wohl auf einige Tage, um sicherzustellen, dass ich erhalte, was ich brauche - und das ist nicht ungewöhnlich, dass viele elite-Athleten, die können wir auch professionelle Tänzerinnen.

Um die Muskel-definition Sie können reduzieren Sie Fett-oder Muskelmasse zu erhöhen. Beides gleichzeitig ist schwer.

Wie bereits erwähnt, Ihre Höhe und Gewicht ist im normalen Bereich, und verlieren zu viel Gewicht (entweder Muskel oder Fett) wird zum Nachteil. Damit lässt die Fokussierung auf die Erhöhung Muskel.

Cardio wird nicht Muskeln aufzubauen, es ist toll für viele Gründe, aber Ihr tanzen ist wahrscheinlich genug, um zu sehen, die positiven Wirkungen des Herz-Kreislauf-übung. Überspringen Sie Ihre cardio-Fitness-Studio-sessions für etwas anderes wird helfen, mit Ihrem Ziel.

Muskelaufbau erfordert, heben Dinge, und es wird nicht machen Sie 'sperrig' oder 'Männlich' und ist notwendig für die definition. Es wird auch helfen, mit Ihr zu tanzen - schwere pylometric übungen wie power cleans und box jumps wird Wunder tun für Ihre vertikalen Sprung, ideal für Eintauch -, sondern auch für ein Grand jeté. Diese werden auch bauen große Muskeln auf Ihre quads und die Oberschenkel, und geben Ihnen eine große hinter. Während übungen wie dips und Klimmzügen geben Sie die definition in Ihre Arme, sondern geben Ihnen auch die Oberkörper Stärke und balance für einige der mehr gymnastischen Bewegungen.

Kurz gesagt, bei deiner Größe und deinem Gewicht, weniger den Schwerpunkt auf Fett verlieren, und mehr auf den Aufbau einer starken funktionellen Muskel, der sieht toll aus-aber auch helfen, setzen Sie vor dem rest in Ihrem Beruf. Viel Glück!

+156
Jose Luis Estevez 05.11.2016, 11:13:40

Ich habe gesehen, protein Vorschläge basierend auf alle Arten von Faktoren ab: Körpergewicht, schlanke Körper Gewicht oder magerem Körpergewicht geändert von Muskelmasse.

Nur einer von Ihnen kann man zuverlässig Messen können, ist das Körpergewicht. Körperfett-Messungen sind nicht wirklich genau und als Ergebnis Sie erhalten würde, eine ungenaue lean body weight Zahl. Gleiches gilt für die Bestimmung der Muskelmasse.
Auf der Oberseite des Körpers unterschiedlich. Es gibt Menschen mit mehr oder größere Muskeln und Menschen, die dünner sind oder die kleineren. Manche Leute sind einfach sperriger als andere, abhängig von Ihren Genen.
Wie sich die protein-Stoffwechsel funktioniert noch nicht komplett verstanden, auch.
Und schließlich nicht jede Proteinquelle ist so wertvoll wie die anderen. Was zählt sind die Aminosäuren, aus denen die verschiedenen Arten von protein. Es gibt einige Arten mit einem hohen Wert an Eiweiß Profil und eine mit geringerem Wert. Eine Kombination von zwei Proteinen mit einem niedrigen Wert im protein-Profil kann jedoch einen hohen Wert-Profil, nur weil die Proportionen der essentiellen Aminosäuren ausgeglichen einander aus.


Es wäre wirklich zu Komplex, um alle diese Faktoren in eine Formel zu berechnen, die ein bestimmtes Ergebnis. Noch, dass die Formel nicht sehr genau ist. Es ist einfacher und spart Ihnen eine Menge Zeit, um einige Annahmen zu machen, die auf die meisten dieser Variablen und verwenden Sie nur die Zahl mit der höchsten Wirkung - Körpergewicht - zur Berechnung Ihrer Bedürfnisse protein.

In der Tat ist die 2g/kg sind das maximum, das kann effektiv verwendet werden, in Muskel-protein-Synthese. Alles über diesem Wert ist nicht unbedingt verschwenden, aber wahrscheinlich nur in Energie umgewandelt.

Anstatt also, empfehlen Sie etwas, das könnte nicht ausreichend sein, Ab Stärke geht nur mit der maximalen wie Ihre einfache Abschätzung auf der sicheren Seite. Es sei denn, Sie haben Probleme mit den Nieren, eine ausgewogene Diät mit hohem protein ist sicher.

+125
Walter Isler 16.01.2015, 17:33:17

Als ich Las, ein magerer Schinken nutrion Tatsache label (In Frankreich) sehe ich (in etwa):

Für eine 100 Gramm: Protein 21 G Glucide 0,4 g Lipides 1g

Dieses doesn t fügen Sie bis zu 100 Gramm.. Also, was ist der rest ? (Fast alle label ich sehe, gibt nie 100% erreichen)

+99
Ipor Sircer 21.12.2015, 16:51:06

Gestern war ich konfrontiert mit einem seltsamen "Verletzungen". Letzte Woche habe ich leicht angespannt meine achilles-Ferse, wenn Sie eine seltsame Wendung mit meinem Fuß. nach einer Woche kompletter Ruhe der Schmerz vollständig abgeklungen ist.

Dienstag ging ich für eine kleine/langsame laufen. Ich fühlte mich immer noch etwas seltsam in der achilles-Ferse, aber keine Schmerzen und ich konnte weiter laufen. Ich lief die 5,5 km (wollte nicht, es zu übertreiben).

Gestern morgen, ich war immer noch nicht das Gefühl alles, so dass ich entschied mich für eine light-run am Abend (9,5 km). Das ist nicht ungewöhnlich für mich (ich normalerweise laufen 40km+ in der Woche). Ich fing an zu laufen und für die ersten 6k habe ich wieder das Gefühl, dass achilles-Ferse mit einem sehr, sehr leichten, dumpfen Schmerz. An die 6k Marke meine achilles-Ferse schnappte zweimal (fast das Gleichgewicht verlor), die in 30 - 50m. Zuerst ein Scharfer Schmerz, aber dann wieder die Schmerzen verschwunden.

Zuerst geriet ich in Panik. Ich stoppte auf der Seite der Straße zu sehen, was Los war. Die Achillesferse könnte noch Unterstützung von meinem Gewicht.Also ging ich einige Meter, doch dann konnte ich die restlichen 3km nach Hause. Ständig das Gefühl einen leichten stumpfen, nicht-behindert (mein tempo nicht leiden) Schmerzen.

Zu Hause gibt es wens keine Rötung oder Entzündung sichtbar. Werden Sie sicher, dass ich Eistee es, spürt noch immer die leichten Schmerzen. Heute morgen erwachte ich mit dem gleichen leichten Schmerzen.Aber jetzt (10 UHR) die Schmerzen wieder Weg.

Das problem ist offensichtlich nicht ein Riss oder ein Bruch in der/von der Sehne. Jede erhebliche Verletzung verhindert hätte, mich von der Fortsetzung der Ausführung. Noch kann ich keine Informationen über den snap (ohne Bruch) im Netz.

Was passiert ist, um die Sehne zu knipsen, wie das? Gibt es etwas, was ich machen sollte?

Durch das andocken meine ich das folgende: Es war einfach wie eine große Menge an Druck plötzlich freigesetzt, die durch die Ferse. Wie die Ferse nicht bewältigen konnte, den stress nicht mehr und geben Sie es Weg in einem Augenblick, die Freigabe all der Spannung in einem einzigen burst. Das gab mir das seltsame Gefühl von "fallen" durch meinen Fuß.

P. S. ich habe keine Achilles Ferse Verletzungen, vor. Oder andere Verletzungen in den letzten 4 Monaten.

P. S. 2: ich machte einen Termin mit dem Arzt. Aber ich würde immer noch gerne die Eingabe von einigen erfahrenen Läufern.

+90
Pierre D 22.01.2012, 13:18:24

Manche Frauen bekommen wirklich groß, und am größten als 90% der Männer in der fitness-Branche. Jedoch die Zugabe von Testosteron, ist nicht genug, zu beseitigen, die physiologische Unterschied zwischen den Geschlechtern.

+85
user9434530 09.09.2019, 12:14:47

Das ist nicht 400gr protein. Außerdem 400gr für einen Anfänger-trainer ist viel zu viel, versuchen Sie, Ziel für 1-1.25 gr Eiweiß pro kg (Magermasse) bw.

Ich würde auch vorschlagen, teilen Sie Ihre Kalorien-Einnahme die einen mehr, die Mahlzeit 2,3,6,7 enthalten kaum Kalorien.

+36
Jakeem 10.03.2013, 08:16:05

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